Squat tegen de muur met lichaamsgewicht

De squat tegen de muur met lichaamsgewicht is een krachtige oefening om de onderlichaamspieren te versterken, vooral de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Deze oefening houdt in dat je tegen een muur leunt en in een squatpositie zakt, wat de uithoudingsvermogen en stabiliteit van het onderlichaam verbetert. Voordelen zijn onder andere betere beenspierkracht, verbeterde balans en meer spieruithoudingsvermogen. Sporters zullen profiteren van deze oefening door versterkte onderlichaamskracht, wat cruciaal is voor rennen, springen en algemene sportprestaties. Bovendien helpt het bij het voorkomen van blessures door het versterken van belangrijke stabiliserende spieren.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 62

Beschrijving: Ga met je rug tegen de muur staan en zet je voeten 45-60 centimeter voor je, op schouderbreedte uit elkaar. Richt je tenen iets naar buiten en houd je knieën lichtjes naar buiten. Glijd langzaam langs de muur naar beneden door je knieën te buigen en houd je rug plat tegen de muur. Blijf omlaag gaan totdat je bovenbenen parallel aan of net onder parallel aan de vloer zijn. Houd deze positie vast voor de aanbevolen tijd, zorg ervoor dat je continu blijft ademen. Duw door je hielen om weer omhoog te glijden naar de beginpositie. Herhaal de beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen.

Oefening ID: 00466

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Juiste Standaard: Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Dit geeft betere balans en betrekt meer spiergroepen effectief.
Pas Diepte Aan: Probeer je heupen te laten zakken tot je dijen parallel aan de vloer zijn. Als je een beginner bent of flexibiliteit mist, begin dan hoger en verhoog geleidelijk je diepte naarmate je meer op je gemak bent.
Span Je Core Aan: Houd je buikspieren aangespannen gedurende de oefening om je onderrug te ondersteunen en een goede houding te behouden.
Juiste Uitlijning: Zorg ervoor dat je knieën recht boven je enkels zijn en niet voorbij je tenen uitsteken. Dit verbetert stabiliteit en vermindert de belasting op je knieën.
Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je zakt en adem uit terwijl je in de squat blijft. Juiste ademhaling helpt je uithoudingsvermogen en focus te behouden tijdens het vasthouden.
Voorkom Voorover Leunen: Houd je rug plat tegen de muur om ervoor te zorgen dat je je quadriceps goed gebruikt en geen onnodige druk op je onderrug uitoefent.
Gebruik een Timer: Begin met korte duur zoals 20-30 seconden en verhoog geleidelijk naarmate je beenspieren meer uithoudingsvermogen opbouwen.
Aanpassing van Voetplaatsing: Als je ongemak in je knieën voelt, probeer dan de positie van je voeten iets naar voren of naar achteren aan te passen om een comfortabelere houding te vinden.
Regelmatige Pauzes: Als je meerdere sets uitvoert, zorg ervoor dat je voldoende pauzes (30-60 seconden) tussen elke set neemt om spiervermoeidheid te voorkomen.
Mentale Focus: Concentreer je op de spiergroepen die aan het werk zijn. Visualiseer dat je quadriceps, hamstrings en billen zich samentrekken en je vasthouden ondersteunen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app