Zijwaartse liggende beenheffing met band

De zijwaartse liggende beenheffing met band is een effectieve oefening voor de core die kracht en stabiliteit verbetert. Deze oefening richt zich voornamelijk op de onderste buikspieren, maar ook de heupbuigers, schuine buikspieren en in mindere mate de quadriceps en hamstrings worden aangesproken. Door het gebruik van een weerstandsband voegt deze oefening extra spanning toe, wat de spiergroei en uithoudingsvermogen bevordert. Sporters kunnen profiteren van verbeterde kernstabiliteit, wat cruciaal is voor de algemene atletische prestaties, blessurepreventie en verbeterde functionele beweging. Ideaal voor degenen die een sterke core willen ontwikkelen en tegelijkertijd de belasting op de rug willen verminderen.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Weerstandsbanden

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 17

Beschrijving: Beginpositie: Ga op je zij op de grond liggen. Houd je benen recht. Plaats je handen voor je lichaam voor steun. Voorbereiding voor Beweging: Zorg ervoor dat er een weerstandsband om je benen zit, net boven je knieën. Start Beweging: Duw je onderste been (linkerbeen als je op je rechterzij ligt) in de vloer voor stabiliteit. Til Je Been Op: Til langzaam je bovenste been op tegen de weerstand van de band. Blijf tillen totdat je voet schouderhoogte bereikt. Laat Je Been Zakken: Laat geleidelijk je been terugzakken naar de beginpositie. Herhalingen: Herhaal de beweging 10-15 keer. Wissel van Kant: Na het voltooien van de herhalingen, draai je om op je andere zij en herhaal de oefening. Houding Controle: Houd je benen recht en je bewegingen gecontroleerd tijdens de oefening voor optimale resultaten en om letsel te voorkomen.

Oefening ID: 00472

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Zijwaartse liggende beenheffing met band

Tips en trucs voor de oefening

Correcte Bandplaatsing: Zorg dat de weerstandband net boven je knieën zit. Deze positie helpt om optimale spanning te behouden en richt zich effectief op de heupabductoren.
Hou Je Core Actief: Houd je core aangespannen tijdens de hele beweging. Dit helpt om je lichaam te stabiliseren en voorkomt ongewenst wiebelen, zodat de focus op het werkende been blijft.
Beheersde Bewegingen: Til je been langzaam en gecontroleerd op en laat het op dezelfde manier zakken. Voorkom dat momentum het overneemt, want dat kan de effectiviteit van de oefening verminderen en het risico op blessures vergroten.
Houding Doet Ertoe: Houd je bovenste been in lijn met je romp en je onderste been gebogen voor steun. Dit helpt om de gerichte spiergroepen te isoleren en bevordert een betere houding.
Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je je been optilt en adem in als je het laat zakken. Goede ademhaling bevordert spierbetrokkenheid en algehele prestaties.
Vermijd Hyperextensie: Overstrek of verdraai je onderrug niet; houd deze in een neutrale stand. Dit helpt om je ruggengraat te beschermen en zorgt ervoor dat de oefening zich richt op je billen en heupabductoren.
Progresieve Weerstand: Verhoog geleidelijk de weerstand van de band naarmate je sterker wordt. Deze progressieve belasting helpt bij continue spiergroei en verbeteringen in kracht.
Focus op de Buitenkant van de Dij: Zorg dat je de verbranding voelt in je buitenste dij en heupgebied. Zo niet, dan moet je misschien je houding of spanning van de band aanpassen.
Kleiner Bewegingsbereik voor Beginners: Begin met een kleiner bewegingsbereik als je nieuw bent om aan de oefening te wennen. Naarmate je sterker wordt, verhoog je het bereik geleidelijk.
Consistentie is de Sleutel: Maak deze oefening een vast onderdeel van je routine om de beste resultaten te zien. Consistente inspanning over tijd leidt tot verbeterde kracht en spiertonus.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app