Lunge of split squat met band

De lunge of split squat met band is een dynamische oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt, waaronder de quadriceps, hamstrings, billen en kuiten. Door een weerstandsband toe te voegen, verhoog je de spieractivatie, balans en stabiliteit van deze variant van de lunge. Atleten kunnen hier veel profijt van hebben, omdat het helpt om de kracht in het onderlichaam op te bouwen, het uithoudingsvermogen te verbeteren en de coördinatie te verfijnen. Deze oefening is vooral voordelig voor activiteiten die explosieve beenkracht en behendigheid vereisen, waardoor het een waardevolle aanvulling is op het trainingsschema van iedere atleet. Uiteindelijk ondersteunt het het optimaliseren van prestaties en het voorkomen van blessures.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Weerstandsbanden

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 14

Beschrijving: Bevestig een weerstandsband aan een stevig rek. Wikkel een uiteinde van de band om je knie en laat je iets naar binnen trekken in een valguspositie. Duw tegen de band om je bilspier aan te spannen en een neutrale kniestand te behouden. Ga in een gespleten stand staan met je handen langs je zij en kijk recht vooruit. Buig beide knieën tegelijkertijd om je lichaam te laten zakken totdat je achterste knie de grond onder je heup raakt. Duw door je voorste voet om je voorste knie te strekken en terug te keren naar de startpositie. Herhaal het gewenste aantal herhalingen aan één kant voordat je naar de andere kant wisselt.

Oefening ID: 00485

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Pas de bandspanning aan: Zorg ervoor dat de weerstandsband stevig verankerd en goed gespannen is. De weerstand van de band moet uitdagend zijn, maar niet zo strak dat het je vorm belemmert.
Houd een rechte houding aan: Houd je romp rechtop en je core aangespannen gedurende de beweging. Vermijd te ver naar voren of achteren leunen.
Voetplaatsing: Plaats je voeten op heupbreedte om balans en stabiliteit te behouden. Zorg ervoor dat de achterste voet correct gepositioneerd is om onnodige belasting van de gewrichten te vermijden.
Gecontroleerde bewegingen: Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen zowel bij het zakken in de lunge als bij het terugduwen naar de startpositie. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
Knie-uitlijning: Zorg ervoor dat je voorste knie over je enkel volgt en niet voorbij je tenen komt. Dit helpt de kniegewrichten te beschermen.
Geleidelijke progressie: Begin met een lichtere weerstandsband en verhoog geleidelijk de spanning naarmate je kracht toeneemt. Deze aanpak helpt om geleidelijk kracht op te bouwen zonder je spieren te overbelasten.
Activeer je billen: Knijp bewust je billen samen wanneer je terugduwt naar de startpositie. Deze actie zorgt ervoor dat je de effectiviteit van de oefening maximaliseert.
Balans en stabiliteit: Om balans te bevorderen, kun je de oefening aanvankelijk uitvoeren in de buurt van een steun, zoals een muur of een stevig meubelstuk, totdat je meer vertrouwen en stabiliteit hebt.
Ademtechniek: Adem in terwijl je jezelf in de lunge laat zakken en adem uit terwijl je weer omhoog duwt. Correct ademen ondersteunt een betere zuurstofstroom en uithoudingsvermogen.
Houd je onderrug in de gaten: Houd een neutrale ruggengraat om overmatige belasting van de onderrug te voorkomen. Als je ongemak ervaart, controleer dan je vorm en pas indien nodig aan.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app