Eenarmige clean and jerk met kettlebell

De eenarmige clean and jerk met kettlebell is een geweldige oefening die ideaal is voor het opbouwen van kracht, power en coördinatie. Deze samengestelde beweging richt zich voornamelijk op de core, schouders, heupen, quadriceps, hamstrings, billen en rugspieren, wat zorgt voor een volledige lichaamstraining. Atleten hebben er veel baat bij, omdat de oefening hun explosieve kracht vergroot, de functionele kracht verbetert en de algehele stabiliteit en balans verhoogt. Door zijn dynamische karakter verbetert het ook de cardiovasculaire conditie en uithoudingsvermogen, waardoor het een veelzijdige aanvulling is op elk trainingsschema.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Hele lichaam

Type oefening: Kettlebell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 9

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 21

Beschrijving: Beginpositie: Houd een kettlebell vast bij het handvat met je handpalm naar binnen gericht en de kettlebell tussen je voeten. Clean de Kettlebell: Strek je benen en heupen om de kettlebell naar je schouder te trekken. Draai je pols zodat je handpalm naar voren wijst wanneer de kettlebell schouderhoogte bereikt. Bereid je voor om te Pressen: Buig je knieën lichtjes om je lichaam te laten zakken terwijl je je romp rechtop houdt. Overhead Press: Druk via je hielen en gebruik momentum om de kettlebell boven je hoofd te drukken tot je armen volledig gestrekt zijn. Vang het Gewicht: Ga terug naar een squatpositie om het gewicht boven je hoofd te ontvangen. Beëindig de Beweging: Kom volledig overeind terwijl je de kettlebell boven je hoofd houdt. Laat de kettlebell terugzakken naar de beginpositie voor de volgende herhaling.

Oefening ID: 00499

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Begin met het Juiste Gewicht: Zorg dat je een kettlebell kiest die past bij jouw krachtsniveau. Hij moet zwaar genoeg zijn om je uit te dagen, maar niet zo zwaar dat het je techniek aantast.
Span je Core aan: Houd je core de hele oefening aangespannen om stabiliteit te behouden en je onderrug te beschermen. Door je core aan te spannen, creëer je ook de kracht die nodig is om de clean and jerk efficiënt uit te voeren.
Gebruik een Stevige Greep: Zorg dat je een stevige en comfortabele greep op de kettlebell hebt. Je duim moet rond het handvat zitten en je pols moet recht zijn.
Focus op een Vlotte Clean: Wanneer je de kettlebell naar je schouder cleant, zorg dan dat de beweging vloeiend is. Voorkom dat de kettlebell tegen je pols slaat door je hand snel te draaien en je elleboog dicht tegen je lichaam aan te houden.
Gebruik de Kracht van je Benen: Gebruik de kracht van je benen om de kettlebell boven je hoofd te stoten. Begin de beweging door je knieën iets te buigen en stuw dan door je hielen terwijl je je knieën en heupen explosief strekt.
Controleer de Terugkeer: Breng de kettlebell rustig terug naar de grond. Laat hem niet zomaar vallen; draai de beweging gecontroleerd om blessures te voorkomen en je spieren beter te activeren.
Adem Correct: Adem uit als je de kettlebell boven je hoofd tilt en adem in als je hem weer laat zakken. Juiste ademhaling zal je stabiliteit en kracht tijdens de oefening bevorderen.
Behoud een Goede Lijn: Houd je schouders, heupen en voeten op één lijn tijdens de hele beweging. Vermijd dat je naar één kant leunt of dat je knieën naar binnen zakken.
Oefen je Balans: Omdat dit een unilaterale oefening is, helpt het om je balans te verbeteren. Begin met je minder dominante kant om spieronevenwichtigheden aan te pakken en gelijkwaardige kracht aan beide kanten te ontwikkelen.
Warm Goed op: Voer altijd een goede warming-up uit voordat je de One Arm Clean and Jerk doet om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de dynamische bewegingen die bij deze oefening horen.
Blijf Gefocust: Concentreer je op elk onderdeel van de beweging om ervoor te zorgen dat je het met de juiste techniek uitvoert. Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit om de voordelen te maximaliseren en blessures te voorkomen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app