Pistool squat met kettlebell

De pistool squat met kettlebell is een zeer effectieve oefening voor het onderlichaam die de quadriceps, hamstrings, billen en core traint. Voordelen zijn onder andere verbeterde balans, flexibiliteit en unilaterale beenkracht, wat cruciaal is voor sportprestaties en het voorkomen van blessures. Sporters profiteren van verbeterde stabiliteit, verhoogd spieruithoudingsvermogen en een betere algehele kracht van het onderlichaam. Deze oefening bevordert ook mentale focus en coördinatie vanwege zijn uitdagende aard. Het opnemen van deze oefening in een routine kan de functionele kracht en mobiliteit aanzienlijk verbeteren.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Kettlebell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 0

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 0

Beschrijving: Staan rechtop en pak een kettlebell met beide handen vast, houd hem bij de hoorns ter hoogte van je borst. Til een been van de vloer en balanceer op je andere been. Zak in een squat door je knie te buigen en met je heupen naar achteren te zitten, terwijl je de kettlebell voor je houdt. Houd de squat een seconde onderaan vast. Keer de beweging om door door je hiel te duwen om weer rechtop te staan, houd je hoofd en borst geheven. Herhaal de squat en behoud balans en controle bij elke herhaling. Voltooi het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.

Oefening ID: 00506

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Zorg voor een Goede Warming-up: Zorg ervoor dat je spieren en gewrichten goed opgewarmd zijn. Deze oefening vraagt veel van je benen, heupen en core, dus een grondige dynamische warming-up die deze gebieden aanspreekt is cruciaal.
Bouw Flexibiliteit op: Flexibiliteit in je heupbuigers, hamstrings en enkels is essentieel. Integreer regelmatig stretchoefeningen en mobiliteitsdrills om je bewegingsbereik te verbeteren.
Begin Licht: Als je nieuw bent met pistol squats of pistol squats met een kettlebell, begin dan met een lichter gewicht om blessures te voorkomen en geleidelijk je kracht en zelfvertrouwen op te bouwen.
Perfectioneer Eerst de Basis Pistol Squat: Voordat je de kettlebell toevoegt, zorg ervoor dat je de basis pistol squat onder de knie hebt. Dit helpt je om je te concentreren op vorm en stabiliteit voordat je extra weerstand toevoegt.
Span je Core aan: Een sterke core is essentieel voor het behoud van balans en stabiliteit tijdens deze oefening. Houd je core aangespannen gedurende de squat om de controle te behouden.
Balans Focus: Werk aan je balans door het oefenen van eenbenige stands en dynamische balansoefeningen. Dit kan het hanteren van de pistol squat met extra gewicht beheersbaarder maken.
Gecontroleerde Daling en Stijging: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Er doorheen haasten kan leiden tot slechte vorm en mogelijke blessures. Richt je op een soepele, gecontroleerde daling en een sterke, stabiele stijging.
Kettlebell Positie: Houd de kettlebell dicht bij je borst om te helpen met balans en om je zwaartepunt stabiel te houden. Deze positionering helpt bij het behouden van de vorm en voorkomt leunen.
Voetplaatsing: Houd de staande voet plat en zorg ervoor dat je gewicht gelijkmatig verdeeld is. Vermijd te ver naar voren of achteren leunen, wat je balans kan verstoren.
Gebruik Aanvankelijk een Ondersteuning: Als balans nog een probleem is, gebruik een muur of een stevig object voor lichte ondersteuning totdat je comfortabeler bent om de oefening zelfstandig uit te voeren.
Progressieve Overbelasting: Naarmate je sterker wordt en je comfortabeler voelt, verhoog geleidelijk het kettlebellgewicht. Deze progressieve overbelasting helpt effectief bij het opbouwen van spier en kracht.
Oefen Regelmatig: Consistentie is de sleutel. Regelmatige oefening zal je vorm, kracht en zelfvertrouwen verbeteren. Voeg pistol squats toe aan je wekelijkse routine om vooruitgang te monitoren en aan te passen waar nodig.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app