Nordic hamstring curl

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 10

Beschrijving: Plaats jezelf op je knieën en zet de achterkant van je hielen vast onder een bankje of halter, zorg ervoor dat je voeten dorsaal gebogen zijn (tenen naar je schenen wijzend). Buig je heupen iets en kruis je armen over je borst, of houd ze langs je zij. Adem diep in en laat je lichaam langzaam naar voren vallen, waarbij je de afdaling met je hamstrings controleert. Als je beneden bent, vang je lichaam op met je armen en doe een knie push-up om je romp op de grond te laten zakken. Adem uit terwijl je je romp net genoeg omhoog duwt zodat je hamstrings weer inschakelen en trek je lichaam terug naar een verticale positie. Herhaal de oefening voor het voorgeschreven aantal herhalingen, behoud controle en correcte vorm gedurende de hele oefening.

Oefening ID: 00522

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Span je kern aan: Hou je kern strak gedurende de beweging. Dit helpt om een rechte lijn te behouden van je hoofd tot je knieën en voorkomt overmatige holle of doorgezakte rug.
Gebruik hulp als dat nodig is: Als je de oefening in het begin te uitdagend vindt, gebruik dan een weerstandsband die aan een vaste plek voor je is bevestigd. Dit kan helpen om de afdaling te controleren en de oefening beter beheersbaar te maken.
Begin langzaam: Focus op het controleren van de beweging terwijl je jezelf naar beneden laat zakken. Probeer zo langzaam mogelijk te gaan om maximale spieractivatie en excentrieke krachtontwikkeling te bereiken.
Vermijd overextensie: Zorg ervoor dat je rug niet overstrekt terwijl je afdaalt. Hou je lichaam recht en voorkom dat je in de heupen buigt.
Geleidelijke vooruitgang: Begin met minder herhalingen en verhoog deze geleidelijk naarmate je comfortabeler en sterker wordt. Kwaliteit boven kwantiteit is belangrijk.
Ondersteuning van iemand anders: Indien mogelijk, laat een trainingspartner je enkels stevig vasthouden. Dit biedt niet alleen stabiliteit maar kan ook een vertrouwensboost geven, zodat je je volledig op de oefening kunt concentreren.
Let op je knieën: Leg een mat of handdoek onder je knieën voor extra comfort. Dit kussen kan de oefening comfortabeler maken, vooral als je het op een harde ondergrond uitvoert.
Blijf ademhalen: Zorg voor een gelijkmatige ademhaling tijdens de oefening. Adem in terwijl je naar beneden zakt en adem uit als je weer omhoog duwt.
Houdingcontrole: Neem af en toe je houding op of kijk in een spiegel om te zorgen dat je de juiste uitlijning behoudt.
Warming-up: Doe altijd een goede warming-up voordat je deze oefening doet om te voorkomen dat je je hamstrings overbelast. Een goede warming-up bereidt je spieren voor op de intense inspanning die vereist is.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app