Terug naar lijst
5 x 5 Beast Workout - Day 1
OPENEN IN APP-
-
- Squat met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 5
Squat met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 5
- Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00441
Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
-
-
-
- Bankdrukken (normale greep) met halter
- Borst
- Halter
- Kracht
- Sets: 5
Bankdrukken (normale greep) met halter
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 5
- Beschrijving: Ga op je rug liggen op een vlakke bank. De stang moet ter hoogte van je ogen zijn. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte van elkaar staan. Hou je polsen recht als je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter terug omhoog duwt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 50.38
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 111.07
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Buig je rug: Houd een lichte kromming in je onderrug om je borstspieren effectiever aan te spreken en je ruggengraat te beschermen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten stevig op de grond. Deze stabiliteit stelt je in staat om meer kracht te genereren tijdens het tillen.
- Greepbreedte: Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Een smallere greep kan meer druk op je schouders zetten, terwijl een erg brede greep je bewegingsbereik kan beperken.
- Controleer de stang: Laat de stang langzaam naar je borst zakken en houd deze de hele beweging onder controle. Laat 'm niet van je borst afstuiteren.
- Duw door je voeten: Denk bij het terugduwen van de stang aan het duwen door je voeten. Dit helpt om meer kracht over te brengen naar de stang.
- Veiligheid eerst: Gebruik altijd een spotter als je zware gewichten tilt om ervoor te zorgen dat je veilig kunt tillen.
- Ademhaling: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je 'm weer omhoog duwt. Juiste ademhaling kan aanzienlijk invloed hebben op je tilprestaties.
- Polspositie: Houd je polsen recht om onnodige spanning te voorkomen. Je onderarmen moeten verticaal zijn wanneer de halter je borst raakt.
- Consistent tempo: Houd een gelijkmatig tempo aan tijdens zowel de excentrische (neergaande) als de concentrische (duwende) fase om maximale spierbetrokkenheid en controle te bereiken.
- Opwarmen: Neem altijd een goede warming-up set en stretchoefeningen op om je spieren en gewrichten voor te bereiden op het zware tillen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00437
Beschrijving: Ga op je rug liggen op een vlakke bank. De stang moet ter hoogte van je ogen zijn. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte van elkaar staan. Hou je polsen recht als je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter terug omhoog duwt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 50.38
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 111.07
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Buig je rug: Houd een lichte kromming in je onderrug om je borstspieren effectiever aan te spreken en je ruggengraat te beschermen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten stevig op de grond. Deze stabiliteit stelt je in staat om meer kracht te genereren tijdens het tillen.
- Greepbreedte: Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Een smallere greep kan meer druk op je schouders zetten, terwijl een erg brede greep je bewegingsbereik kan beperken.
- Controleer de stang: Laat de stang langzaam naar je borst zakken en houd deze de hele beweging onder controle. Laat 'm niet van je borst afstuiteren.
- Duw door je voeten: Denk bij het terugduwen van de stang aan het duwen door je voeten. Dit helpt om meer kracht over te brengen naar de stang.
- Veiligheid eerst: Gebruik altijd een spotter als je zware gewichten tilt om ervoor te zorgen dat je veilig kunt tillen.
- Ademhaling: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je 'm weer omhoog duwt. Juiste ademhaling kan aanzienlijk invloed hebben op je tilprestaties.
- Polspositie: Houd je polsen recht om onnodige spanning te voorkomen. Je onderarmen moeten verticaal zijn wanneer de halter je borst raakt.
- Consistent tempo: Houd een gelijkmatig tempo aan tijdens zowel de excentrische (neergaande) als de concentrische (duwende) fase om maximale spierbetrokkenheid en controle te bereiken.
- Opwarmen: Neem altijd een goede warming-up set en stretchoefeningen op om je spieren en gewrichten voor te bereiden op het zware tillen.
-
-
-
- Gebogen roeien met halter
- Rug
- Halter
- Kracht
- Sets: 5
Gebogen roeien met halter
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 5
- Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42.69
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.11
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00026
Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42.69
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.11
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
-
-
-
- Optrekken voorzijde
- Rug
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 2
Optrekken voorzijde
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 2
- Beschrijving: Pak de stang met een iets bredere dan schouderbreedte overhandse greep vast. Hang met je armen en schouders volledig gestrekt. Je voeten mogen de grond niet raken. Adem uit terwijl je je hele lichaam optrekt totdat je kin boven de stang uitkomt. Houd dit een seconde vast. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken tot je armen en schouders volledig gestrekt zijn en je je beginpositie hebt bereikt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 7.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Hou je core strak en aangespannen tijdens de oefening om stabiliteit te behouden en je vorm te verbeteren.
- Volledig Bewegingsbereik: Probeer je kin boven de stang te brengen en jezelf te laten zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn. Dit zorgt ervoor dat je je spieren door hun volledige bereik traint.
- Gereguleerde Bewegingen: Vermijd zwaaien of het gebruik van momentum. Focus op soepele, beheerste bewegingen om de betrokkenheid van je rug- en armmusculatuur te maximaliseren.
- Gripbreedte: Experimenteer met verschillende gripbreedtes om verschillende delen van je rug te richten. Een bredere grip legt meer nadruk op je lats, terwijl een smallere grip je biceps meer kan activeren.
- Ademhalingscontrole: Adem uit terwijl je jezelf omhoog trekt en in terwijl je jezelf laat zakken. Correct ademhalen kan helpen je ritme te behouden en vermoeidheid te verminderen.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog de moeilijkheidsgraad geleidelijk. Zodra je meerdere pull-ups met goede vorm kunt uitvoeren, voeg gewicht toe met een dipriem of gewichtsvest om je spieren te blijven uitdagen.
- Goed Opwarmen: Doe een grondige warming-up inclusief schoudermobiliteitsoefeningen om je gewrichten en spieren voor te bereiden op de training.
- Gebruik Geassisteerde Variaties: Als je geen pull-ups met je lichaamsgewicht kunt doen, gebruik dan weerstandsbanden of een geassisteerde pull-up machine om geleidelijk kracht op te bouwen.
- Focus op Spieractivatie: Concentreer je op het gebruik van je rugspieren, niet alleen je armen. Visualiseer je schouderbladen die naar elkaar toe komen terwijl je omhoog gaat.
- Inclusief Excentrische Training: Laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken. De excentrische (neergaande) fase helpt kracht en spieren op te bouwen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00440
Beschrijving: Pak de stang met een iets bredere dan schouderbreedte overhandse greep vast. Hang met je armen en schouders volledig gestrekt. Je voeten mogen de grond niet raken. Adem uit terwijl je je hele lichaam optrekt totdat je kin boven de stang uitkomt. Houd dit een seconde vast. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken tot je armen en schouders volledig gestrekt zijn en je je beginpositie hebt bereikt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 7.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Hou je core strak en aangespannen tijdens de oefening om stabiliteit te behouden en je vorm te verbeteren.
- Volledig Bewegingsbereik: Probeer je kin boven de stang te brengen en jezelf te laten zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn. Dit zorgt ervoor dat je je spieren door hun volledige bereik traint.
- Gereguleerde Bewegingen: Vermijd zwaaien of het gebruik van momentum. Focus op soepele, beheerste bewegingen om de betrokkenheid van je rug- en armmusculatuur te maximaliseren.
- Gripbreedte: Experimenteer met verschillende gripbreedtes om verschillende delen van je rug te richten. Een bredere grip legt meer nadruk op je lats, terwijl een smallere grip je biceps meer kan activeren.
- Ademhalingscontrole: Adem uit terwijl je jezelf omhoog trekt en in terwijl je jezelf laat zakken. Correct ademhalen kan helpen je ritme te behouden en vermoeidheid te verminderen.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog de moeilijkheidsgraad geleidelijk. Zodra je meerdere pull-ups met goede vorm kunt uitvoeren, voeg gewicht toe met een dipriem of gewichtsvest om je spieren te blijven uitdagen.
- Goed Opwarmen: Doe een grondige warming-up inclusief schoudermobiliteitsoefeningen om je gewrichten en spieren voor te bereiden op de training.
- Gebruik Geassisteerde Variaties: Als je geen pull-ups met je lichaamsgewicht kunt doen, gebruik dan weerstandsbanden of een geassisteerde pull-up machine om geleidelijk kracht op te bouwen.
- Focus op Spieractivatie: Concentreer je op het gebruik van je rugspieren, niet alleen je armen. Visualiseer je schouderbladen die naar elkaar toe komen terwijl je omhoog gaat.
- Inclusief Excentrische Training: Laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken. De excentrische (neergaande) fase helpt kracht en spieren op te bouwen.
-
-
-
- Plank
- Core
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 2
Plank
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 2
- Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00442
Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
-
5 x 5 Beast Workout - Day 2
OPENEN IN APP-
-
- Squat met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 5
Squat met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 5
- Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00441
Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
-
-
-
- Schouderdruk of militaire pers met halter
- Schouders
- Halter
- Kracht
- Sets: 5
Schouderdruk of militaire pers met halter
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 5
- Beschrijving: Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten. Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders. Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen. Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd. Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt. Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.38
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.38
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Span je core-spieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen. Dit voorkomt overmatige kromming en mogelijke blessures.
- Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt bij een betere activering van de schouderspieren en verbetert de bewegingsvrijheid.
- Polsuitlijning: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
- Hoofdpositie: Terwijl je de stang omhoog drukt, houd je je kin een beetje ingetrokken zodat de stang in een rechte lijn kan bewegen. Zodra het langs je hoofd is, kun je je hoofd weer naar een neutrale positie brengen.
- Elleboogpositie: Je ellebogen moeten in de beginpositie iets naar voren zijn gericht en onder de stang blijven gedurende de hele beweging. Dit helpt om de juiste spieren te activeren en zorgt voor een efficiëntere lift.
- Ademhalingstechniek: Adem in voordat je begint met de lift en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Dit kan helpen om stabiliteit te behouden en meer kracht te genereren.
- Voetpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om een stevige basis te bieden. Houd je knieën licht gebogen om schokken op te vangen en overstrekking te voorkomen.
- Controleer de afdaling: Laat de stang niet snel zakken. Beheers het gewicht onderweg naar beneden om de spieren volledig aan te spreken en blessures te voorkomen.
- Focus op vorm, niet op gewicht: Geef prioriteit aan een goede vorm boven het tillen van zwaardere gewichten. Slechte vorm kan leiden tot blessures en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Schouderwarming-up: Zorg ervoor dat je je schouders goed opwarmt voordat je de overhead press uitvoert om het risico op blessures te verminderen. Dynamische stretches of lichte weerstandsoefeningen met een elastische band kunnen zeer effectief zijn.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00447
Beschrijving: Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten. Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders. Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen. Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd. Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt. Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.38
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.38
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Span je core-spieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen. Dit voorkomt overmatige kromming en mogelijke blessures.
- Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt bij een betere activering van de schouderspieren en verbetert de bewegingsvrijheid.
- Polsuitlijning: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
- Hoofdpositie: Terwijl je de stang omhoog drukt, houd je je kin een beetje ingetrokken zodat de stang in een rechte lijn kan bewegen. Zodra het langs je hoofd is, kun je je hoofd weer naar een neutrale positie brengen.
- Elleboogpositie: Je ellebogen moeten in de beginpositie iets naar voren zijn gericht en onder de stang blijven gedurende de hele beweging. Dit helpt om de juiste spieren te activeren en zorgt voor een efficiëntere lift.
- Ademhalingstechniek: Adem in voordat je begint met de lift en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Dit kan helpen om stabiliteit te behouden en meer kracht te genereren.
- Voetpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om een stevige basis te bieden. Houd je knieën licht gebogen om schokken op te vangen en overstrekking te voorkomen.
- Controleer de afdaling: Laat de stang niet snel zakken. Beheers het gewicht onderweg naar beneden om de spieren volledig aan te spreken en blessures te voorkomen.
- Focus op vorm, niet op gewicht: Geef prioriteit aan een goede vorm boven het tillen van zwaardere gewichten. Slechte vorm kan leiden tot blessures en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Schouderwarming-up: Zorg ervoor dat je je schouders goed opwarmt voordat je de overhead press uitvoert om het risico op blessures te verminderen. Dynamische stretches of lichte weerstandsoefeningen met een elastische band kunnen zeer effectief zijn.
-
-
-
- Deadlift met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 5
Deadlift met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 5
- Beschrijving: Setup: Ga met je voeten op heupbreedte onder de halter staan. De halter moet halverwege je voeten zijn als je naar beneden kijkt. Grip: Buig voorover en pak de halter met een greep op schouderbreedte vast. Voorbereiden: Haal diep adem en zorg ervoor dat je bovenlichaam rechtop is en je rug en armen recht zijn. Heffen: Sta op door je benen te strekken en de halter langs de voorkant van je benen omhoog te trekken. Bovenste positie: Knijp je bilspieren samen, trek je schouders naar achteren en adem uit. Verlagen: Duw je billen naar achteren en laat de halter langs de voorkant van je benen zakken, terwijl je je rug recht houdt. Afmaken: Zodra de halter je knieën passeert, buig je knieën en plaats je de halter terug op de grond. Herhaal indien nodig.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 61.75
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 136.14
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Hou altijd je core spieren strak om je ruggengraat te ondersteunen en een goede vorm te behouden tijdens het tillen.
- Juiste Voetplaatsing: Plaats je voeten op heupbreedte met je tenen lichtjes naar buiten wijzend. Zorg ervoor dat de halter over het midden van je voeten zit.
- Grip Stevigheid: Gebruik een sterke bovenhandse grip. Als het gewicht zwaar is, overweeg dan een gemengde grip (één hand bovenhands, één hand onderhands) of het gebruik van lifting straps.
- Heupscharnier: Focus op scharnieren bij de heupen in plaats van naar beneden te hurken. Je heupen moeten naar achteren bewegen, met een lichte buiging in je knieën.
- Neutrale Ruggengraat: Hou je ruggengraat in een neutrale positie. Vermijd het afronden of overdreven krommen van je rug om blessures te voorkomen.
- Schouders: Hou je schouders iets voor de stang aan het begin van de lift en zorg ervoor dat ze niet naar voren gebogen zijn.
- Bar Pad: De halter moet in een rechte lijn bewegen. Hou 'm zo dicht mogelijk bij je lichaam, bijna rakend aan je schenen en dijen.
- Tillen met je Benen: Begin de lift door door je hielen te drukken en tegelijkertijd je knieën en heupen te strekken. Vermijd alleen tillen met je onderrug.
- Lockout Positie: Aan het eind van de lift, sta rechtop met je borst omhoog, schouders naar achteren, en je heupen volledig gestrekt.
- Gekontroleerde Afdaling: Laat de halter beheerst naar beneden zakken, behoud dezelfde vorm als bij het omhoog tillen. Laat de stang niet zomaar vallen.
- Ademhaling: Adem diep in voor het tillen om je core te ondersteunen, en adem uit nadat je het moeilijkste deel van de lift bent gepasseerd.
- Vermijd Overbelasting: Begin met beheersbare gewichten en focus op het beheersen van je vorm voordat je geleidelijk de belasting verhoogt.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00444
Beschrijving: Setup: Ga met je voeten op heupbreedte onder de halter staan. De halter moet halverwege je voeten zijn als je naar beneden kijkt. Grip: Buig voorover en pak de halter met een greep op schouderbreedte vast. Voorbereiden: Haal diep adem en zorg ervoor dat je bovenlichaam rechtop is en je rug en armen recht zijn. Heffen: Sta op door je benen te strekken en de halter langs de voorkant van je benen omhoog te trekken. Bovenste positie: Knijp je bilspieren samen, trek je schouders naar achteren en adem uit. Verlagen: Duw je billen naar achteren en laat de halter langs de voorkant van je benen zakken, terwijl je je rug recht houdt. Afmaken: Zodra de halter je knieën passeert, buig je knieën en plaats je de halter terug op de grond. Herhaal indien nodig.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 61.75
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 136.14
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Hou altijd je core spieren strak om je ruggengraat te ondersteunen en een goede vorm te behouden tijdens het tillen.
- Juiste Voetplaatsing: Plaats je voeten op heupbreedte met je tenen lichtjes naar buiten wijzend. Zorg ervoor dat de halter over het midden van je voeten zit.
- Grip Stevigheid: Gebruik een sterke bovenhandse grip. Als het gewicht zwaar is, overweeg dan een gemengde grip (één hand bovenhands, één hand onderhands) of het gebruik van lifting straps.
- Heupscharnier: Focus op scharnieren bij de heupen in plaats van naar beneden te hurken. Je heupen moeten naar achteren bewegen, met een lichte buiging in je knieën.
- Neutrale Ruggengraat: Hou je ruggengraat in een neutrale positie. Vermijd het afronden of overdreven krommen van je rug om blessures te voorkomen.
- Schouders: Hou je schouders iets voor de stang aan het begin van de lift en zorg ervoor dat ze niet naar voren gebogen zijn.
- Bar Pad: De halter moet in een rechte lijn bewegen. Hou 'm zo dicht mogelijk bij je lichaam, bijna rakend aan je schenen en dijen.
- Tillen met je Benen: Begin de lift door door je hielen te drukken en tegelijkertijd je knieën en heupen te strekken. Vermijd alleen tillen met je onderrug.
- Lockout Positie: Aan het eind van de lift, sta rechtop met je borst omhoog, schouders naar achteren, en je heupen volledig gestrekt.
- Gekontroleerde Afdaling: Laat de halter beheerst naar beneden zakken, behoud dezelfde vorm als bij het omhoog tillen. Laat de stang niet zomaar vallen.
- Ademhaling: Adem diep in voor het tillen om je core te ondersteunen, en adem uit nadat je het moeilijkste deel van de lift bent gepasseerd.
- Vermijd Overbelasting: Begin met beheersbare gewichten en focus op het beheersen van je vorm voordat je geleidelijk de belasting verhoogt.
-
-
-
- Hangen rechte been en heup omhoog
- Core
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 2
Hangen rechte been en heup omhoog
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 2
- Beschrijving: Hang aan een hoge stang met je handen op schouderbreedte, je armen volledig gestrekt en je benen recht naar beneden hangend. Maak je onderrug recht door je bekken naar achteren te kantelen. Til langzaam je benen zo hoog mogelijk door je heupen en buikspieren samen te trekken. Adem uit. Houd vast voor een tel van twee. Laat je benen zakken naar de startpositie terwijl je inademt. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 10.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Warm Up: Zorg er altijd voor dat je goed bent opgewarmd voordat je aan deze oefening begint. Richt je op dynamische stretches voor je core en heupbuigers.
- Gripkracht: Een sterke grip is essentieel. Overweeg om gripversterkers zoals kalk of polsbanden te gebruiken als je grip het begeeft voordat je core moe wordt.
- Gecontroleerde Bewegingen: Focus op langzaam en gecontroleerde bewegingen in plaats van op momentum. Dit zorgt ervoor dat je core-spieren effectiever worden aangesproken.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je je benen en heupen optilt, en adem in terwijl je ze weer laat zakken. Goede ademhaling kan je prestaties en stabiliteit verbeteren.
- Activeer Je Core: Span je core-spieren actief aan gedurende de hele beweging om te voorkomen dat je gaat slingeren en om betere controle te behouden.
- Beenpositie: Houd je benen zo recht mogelijk gedurende de oefening. Het is prima om je knieën iets te buigen als je flexibiliteit geen perfect rechte benen toelaat, maar streef naar verbetering.
- Focus op Heupen: Zorg ervoor dat je je heupen net zo goed optilt als je benen om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren. Deze beweging richt zich intens op je onderste buikspieren.
- Vermijd Slingeren: Minimaliseer slingeren door je lichaam te stabiliseren. Een kleine hoeveelheid beweging is normaal, maar overmatig slingeren kan de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Startpunt: Begin met een licht ingetrokken bekken voor een betere startpositie en verbeterde aanspanning van de onderste buikspieren vanaf het begin.
- Beenhoogte: Streef ernaar om je benen minstens parallel aan de vloer te krijgen. Door ze hoger op te tillen, span je meer van je core aan, maar zorg ervoor dat je dit kunt doen zonder je vorm te compromitteren.
- Consistente Oefening: Neem deze oefening regelmatig op in je routine. Vooruitgang kan langzaam gaan, maar consistentie zal na verloop van tijd voor aanzienlijke core-kracht zorgen.
- Luister naar Je Lichaam: Stop onmiddellijk als je pijn voelt (anders dan normale spiervermoeidheid). Beoordeel je vorm of overweeg de oefening aan te passen totdat je meer kracht hebt opgebouwd.
- Progressieve Overbelasting: Net als elke andere spiergroep, zullen je buikspieren goed reageren op progressieve overbelasting. Verhoog geleidelijk de moeilijkheid door enkelgewichten toe te voegen wanneer je meer gevorderd bent.
- Super Sets: Combineer hangende beenheffingen met andere core-oefeningen zoals planken of Russische twists voor een super set om de core-activatie te maximaliseren.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00127
Beschrijving: Hang aan een hoge stang met je handen op schouderbreedte, je armen volledig gestrekt en je benen recht naar beneden hangend. Maak je onderrug recht door je bekken naar achteren te kantelen. Til langzaam je benen zo hoog mogelijk door je heupen en buikspieren samen te trekken. Adem uit. Houd vast voor een tel van twee. Laat je benen zakken naar de startpositie terwijl je inademt. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 10.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Warm Up: Zorg er altijd voor dat je goed bent opgewarmd voordat je aan deze oefening begint. Richt je op dynamische stretches voor je core en heupbuigers.
- Gripkracht: Een sterke grip is essentieel. Overweeg om gripversterkers zoals kalk of polsbanden te gebruiken als je grip het begeeft voordat je core moe wordt.
- Gecontroleerde Bewegingen: Focus op langzaam en gecontroleerde bewegingen in plaats van op momentum. Dit zorgt ervoor dat je core-spieren effectiever worden aangesproken.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je je benen en heupen optilt, en adem in terwijl je ze weer laat zakken. Goede ademhaling kan je prestaties en stabiliteit verbeteren.
- Activeer Je Core: Span je core-spieren actief aan gedurende de hele beweging om te voorkomen dat je gaat slingeren en om betere controle te behouden.
- Beenpositie: Houd je benen zo recht mogelijk gedurende de oefening. Het is prima om je knieën iets te buigen als je flexibiliteit geen perfect rechte benen toelaat, maar streef naar verbetering.
- Focus op Heupen: Zorg ervoor dat je je heupen net zo goed optilt als je benen om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren. Deze beweging richt zich intens op je onderste buikspieren.
- Vermijd Slingeren: Minimaliseer slingeren door je lichaam te stabiliseren. Een kleine hoeveelheid beweging is normaal, maar overmatig slingeren kan de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Startpunt: Begin met een licht ingetrokken bekken voor een betere startpositie en verbeterde aanspanning van de onderste buikspieren vanaf het begin.
- Beenhoogte: Streef ernaar om je benen minstens parallel aan de vloer te krijgen. Door ze hoger op te tillen, span je meer van je core aan, maar zorg ervoor dat je dit kunt doen zonder je vorm te compromitteren.
- Consistente Oefening: Neem deze oefening regelmatig op in je routine. Vooruitgang kan langzaam gaan, maar consistentie zal na verloop van tijd voor aanzienlijke core-kracht zorgen.
- Luister naar Je Lichaam: Stop onmiddellijk als je pijn voelt (anders dan normale spiervermoeidheid). Beoordeel je vorm of overweeg de oefening aan te passen totdat je meer kracht hebt opgebouwd.
- Progressieve Overbelasting: Net als elke andere spiergroep, zullen je buikspieren goed reageren op progressieve overbelasting. Verhoog geleidelijk de moeilijkheid door enkelgewichten toe te voegen wanneer je meer gevorderd bent.
- Super Sets: Combineer hangende beenheffingen met andere core-oefeningen zoals planken of Russische twists voor een super set om de core-activatie te maximaliseren.
-
-
-
- Plank
- Core
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 2
Plank
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 2
- Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00442
Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
-
