Terug naar lijst
Booty Booster
OPENEN IN APP-
-
- Heupstoot
- Benen
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Heupstoot
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Startpositie: Ga plat op je rug op de vloer liggen. Leg je handen naast je en buig je knieën. Je voeten moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Heupen optillen: Duw vooral door je hielen en til je heupen van de vloer. Houd je rug recht terwijl je tilt en adem uit tijdens deze beweging. Houd positie: Als je heupen volledig omhoog zijn, houd je de positie bovenaan één seconde vast. Heupen laten zakken: Laat je heupen langzaam terugzakken naar de startpositie terwijl je inademt. Herhalen: Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 16.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Juiste Opstelling en Positionering: Zorg dat je schouders op een stevige bank rusten. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en zorg ervoor dat je schenen verticaal zijn aan de bovenkant van de beweging.
- Span je Core aan: Houd je core aangespannen gedurende de hele beweging om stabiliteit te behouden en blessures te voorkomen.
- Controleer de Beweging: Beweeg langzaam en gecontroleerd door de oefening. Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen.
- Volledige Bewegingsvrijheid: Laat je heupen zakken tot ze net boven de grond zijn en stoot omhoog totdat je heupen volledig gestrekt zijn. Span je bilspieren aan op de top van de beweging.
- Focus op de Bilspieren: Concentreer je op het activeren van je bilspieren in plaats van andere spieren het werk te laten overnemen. Stel je voor dat je bilspieren al het werk doen.
- Voetplaatsing: Experimenteer met de plaatsing van je voeten om een positie te vinden die de activering van de bilspieren maximaliseert. Je voeten moeten plat op de grond staan en direct onder je knieën aan de bovenkant van de beweging.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je je heupen optilt en adem in terwijl je ze laat zakken. Dit helpt om de controle te behouden en de spiercontractie te maximaliseren.
- Vooruitgang in de Tijd: Begin met lichaamsgewicht of lichtere gewichten om de vorm onder de knie te krijgen voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Focus op progressieve overbelasting door je spieren consistent uit te dagen met meer weerstand.
- Hoofd- en Nekpositie: Houd je kin lichtjes ingetrokken om de uitlijning te behouden en spanning in je nek te vermijden.
- Gebruik Opvulling voor Comfort: Als je een halterstang gebruikt, kan het plaatsen van een opvulling zoals een halterpad of een opgerolde mat op je heupen het comfort verhogen en blauwe plekken voorkomen.
- Controleer de Hoogte van je Bank: De bank moet op knieënhoogte zijn; als hij te hoog of te laag is, kan dit je vorm en efficiëntie beïnvloeden.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00451
Beschrijving: Startpositie: Ga plat op je rug op de vloer liggen. Leg je handen naast je en buig je knieën. Je voeten moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Heupen optillen: Duw vooral door je hielen en til je heupen van de vloer. Houd je rug recht terwijl je tilt en adem uit tijdens deze beweging. Houd positie: Als je heupen volledig omhoog zijn, houd je de positie bovenaan één seconde vast. Heupen laten zakken: Laat je heupen langzaam terugzakken naar de startpositie terwijl je inademt. Herhalen: Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 16.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Juiste Opstelling en Positionering: Zorg dat je schouders op een stevige bank rusten. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en zorg ervoor dat je schenen verticaal zijn aan de bovenkant van de beweging.
- Span je Core aan: Houd je core aangespannen gedurende de hele beweging om stabiliteit te behouden en blessures te voorkomen.
- Controleer de Beweging: Beweeg langzaam en gecontroleerd door de oefening. Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen.
- Volledige Bewegingsvrijheid: Laat je heupen zakken tot ze net boven de grond zijn en stoot omhoog totdat je heupen volledig gestrekt zijn. Span je bilspieren aan op de top van de beweging.
- Focus op de Bilspieren: Concentreer je op het activeren van je bilspieren in plaats van andere spieren het werk te laten overnemen. Stel je voor dat je bilspieren al het werk doen.
- Voetplaatsing: Experimenteer met de plaatsing van je voeten om een positie te vinden die de activering van de bilspieren maximaliseert. Je voeten moeten plat op de grond staan en direct onder je knieën aan de bovenkant van de beweging.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je je heupen optilt en adem in terwijl je ze laat zakken. Dit helpt om de controle te behouden en de spiercontractie te maximaliseren.
- Vooruitgang in de Tijd: Begin met lichaamsgewicht of lichtere gewichten om de vorm onder de knie te krijgen voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Focus op progressieve overbelasting door je spieren consistent uit te dagen met meer weerstand.
- Hoofd- en Nekpositie: Houd je kin lichtjes ingetrokken om de uitlijning te behouden en spanning in je nek te vermijden.
- Gebruik Opvulling voor Comfort: Als je een halterstang gebruikt, kan het plaatsen van een opvulling zoals een halterpad of een opgerolde mat op je heupen het comfort verhogen en blauwe plekken voorkomen.
- Controleer de Hoogte van je Bank: De bank moet op knieënhoogte zijn; als hij te hoog of te laag is, kan dit je vorm en efficiëntie beïnvloeden.
-
-
-
- Squat met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Squat met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00441
Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
-
-
-
- Uitvalspas of split squat met dumbbells
- Benen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 3
Uitvalspas of split squat met dumbbells
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij. Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken. Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 22.71
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 50.07
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een Goede Houding: Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Het kiezen van een punt om op te focussen voor je kan helpen je evenwicht te bewaren.
- Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.
- Focus op Vorm, Niet op Snelheid: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van erdoorheen te haasten. Dit zorgt voor een goede spieractivatie en verkleint het risico op blessures.
- Stapgrootte: Pas je stapgrootte aan op basis van je lengte. Een langere stap laat de bilspieren en hamstrings meer werken, terwijl een kortere stap zich richt op de quadriceps.
- Parallelle Knieën: Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en dat je achterste knie iets gebogen blijft onderaan de beweging. Dit houdt de spanning in de juiste spieren en beschermt je gewrichten.
- Gelijke Gewichtsverdeling: Verdeel je gewicht gelijkmatig tussen je voorste en achterste been. Deze evenwichtige aanpak maximaliseert spieractivatie en stabiliteit.
- Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht zonder te ver naar voren of achteren te leunen. Dit voorkomt onnodige belasting van je rug en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
- Houd de Dumbbells Stevig Vast: Houd de halters stevig maar niet te strak vast. Dit helpt om het evenwicht te bewaren zonder onnodige spanning in je onderarmen te veroorzaken.
- Ademtechniek: Adem in als je in de lunge zakt en adem uit als je weer omhoog duwt naar de staande positie. Goede ademhaling kan bijdragen aan betere prestaties en focus.
- Begin Licht: Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk naarmate je meer comfortabel wordt en je kracht toeneemt. Deze aanpak minimaliseert het risico op blessures en helpt je vorm te perfectioneren.
- Schoenen met Goede Ondersteuning: Draag schoenen die goede ondersteuning en demping bieden om je evenwicht te bewaren en het risico op uitglijden te verkleinen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00443
Beschrijving: Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij. Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken. Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 22.71
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 50.07
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een Goede Houding: Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Het kiezen van een punt om op te focussen voor je kan helpen je evenwicht te bewaren.
- Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.
- Focus op Vorm, Niet op Snelheid: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van erdoorheen te haasten. Dit zorgt voor een goede spieractivatie en verkleint het risico op blessures.
- Stapgrootte: Pas je stapgrootte aan op basis van je lengte. Een langere stap laat de bilspieren en hamstrings meer werken, terwijl een kortere stap zich richt op de quadriceps.
- Parallelle Knieën: Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en dat je achterste knie iets gebogen blijft onderaan de beweging. Dit houdt de spanning in de juiste spieren en beschermt je gewrichten.
- Gelijke Gewichtsverdeling: Verdeel je gewicht gelijkmatig tussen je voorste en achterste been. Deze evenwichtige aanpak maximaliseert spieractivatie en stabiliteit.
- Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht zonder te ver naar voren of achteren te leunen. Dit voorkomt onnodige belasting van je rug en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
- Houd de Dumbbells Stevig Vast: Houd de halters stevig maar niet te strak vast. Dit helpt om het evenwicht te bewaren zonder onnodige spanning in je onderarmen te veroorzaken.
- Ademtechniek: Adem in als je in de lunge zakt en adem uit als je weer omhoog duwt naar de staande positie. Goede ademhaling kan bijdragen aan betere prestaties en focus.
- Begin Licht: Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk naarmate je meer comfortabel wordt en je kracht toeneemt. Deze aanpak minimaliseert het risico op blessures en helpt je vorm te perfectioneren.
- Schoenen met Goede Ondersteuning: Draag schoenen die goede ondersteuning en demping bieden om je evenwicht te bewaren en het risico op uitglijden te verkleinen.
-
-
-
- Stap omhoog met halters
- Benen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 6
Stap omhoog met halters
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 6
- Beschrijving: Sta voor een verhoogd platform (bijv. een bankje) terwijl je een dumbbell in elke hand houdt langs je lichaam. Adem uit terwijl je met je rechterbeen op het bankje stapt en druk stevig met je voet op het oppervlak. Breng je linkervoet omhoog zodat beide voeten samen op het bankje staan. Adem in terwijl je voorzichtig weer van het bankje af stapt, eerst met je rechterbeen. Breng vervolgens je linkervoet naar beneden zodat beide voeten weer samen op de vloer staan. Herhaal dit proces, dit keer beginnend met je linkerbeen. Blijf de benen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.41
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.46
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Kies de Juiste Hoogte: De hoogte van het platform moet uitdagend maar beheersbaar zijn. Idealiter is het rond kniehoogte. Als je een beginner bent, kies dan voor een lagere stap en verhoog geleidelijk de hoogte naarmate je meer op je gemak bent.
- Houd de Juiste Vorm: Houd je rug recht en je kern betrokken tijdens de oefening. Vermijd voorover leunen of je onderrug te veel laten buigen.
- Let op Je Voetplaatsing: Plaats je hele voet op de bank of het platform om stabiliteit te waarborgen. Vermijd het afzetten van je teen of de rand van je voet.
- Duw Door Je Hiel: Wanneer je opstapt, focus dan op het duwen door de hiel van je voorste voet. Dit activeert je bilspieren en hamstrings effectiever.
- Beheers Je Daling: Laat jezelf op een langzame en gecontroleerde manier terugzakken naar de startpositie. Vermijd snel naar beneden vallen om onnodige belasting van je gewrichten te voorkomen.
- Verdeel het Gewicht Gelijkmatig: Houd de halters stevig vast maar niet te strak. Houd je armen ontspannen om het gewicht gelijkmatig te verdelen en onnodige spanning in je schouders en armen te vermijden.
- Wissel van Been: Voer een gelijk aantal herhalingen uit op beide benen om een gelijkmatige krachtontwikkeling te waarborgen. Je kunt elk herhaling van been wisselen of eerst een set op één been compleet maken voordat je wisselt naar het andere.
- Let op Je Knieuitlijning: Zorg ervoor dat bij het opstappen je knie boven je tenen blijft en niet naar binnen valt. Dit helpt om het risico op knieblessures te verminderen.
- Gebruik Matige Gewichten: Begin met lichtere halters om je te focussen op de juiste vorm en balans. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht en techniek verbeteren.
- Blijf Gefocust: Houd je ogen recht vooruit of iets omhoog om een goede houding en balans te behouden. Vermijd naar je voeten te kijken.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00382
Beschrijving: Sta voor een verhoogd platform (bijv. een bankje) terwijl je een dumbbell in elke hand houdt langs je lichaam. Adem uit terwijl je met je rechterbeen op het bankje stapt en druk stevig met je voet op het oppervlak. Breng je linkervoet omhoog zodat beide voeten samen op het bankje staan. Adem in terwijl je voorzichtig weer van het bankje af stapt, eerst met je rechterbeen. Breng vervolgens je linkervoet naar beneden zodat beide voeten weer samen op de vloer staan. Herhaal dit proces, dit keer beginnend met je linkerbeen. Blijf de benen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.41
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.46
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Kies de Juiste Hoogte: De hoogte van het platform moet uitdagend maar beheersbaar zijn. Idealiter is het rond kniehoogte. Als je een beginner bent, kies dan voor een lagere stap en verhoog geleidelijk de hoogte naarmate je meer op je gemak bent.
- Houd de Juiste Vorm: Houd je rug recht en je kern betrokken tijdens de oefening. Vermijd voorover leunen of je onderrug te veel laten buigen.
- Let op Je Voetplaatsing: Plaats je hele voet op de bank of het platform om stabiliteit te waarborgen. Vermijd het afzetten van je teen of de rand van je voet.
- Duw Door Je Hiel: Wanneer je opstapt, focus dan op het duwen door de hiel van je voorste voet. Dit activeert je bilspieren en hamstrings effectiever.
- Beheers Je Daling: Laat jezelf op een langzame en gecontroleerde manier terugzakken naar de startpositie. Vermijd snel naar beneden vallen om onnodige belasting van je gewrichten te voorkomen.
- Verdeel het Gewicht Gelijkmatig: Houd de halters stevig vast maar niet te strak. Houd je armen ontspannen om het gewicht gelijkmatig te verdelen en onnodige spanning in je schouders en armen te vermijden.
- Wissel van Been: Voer een gelijk aantal herhalingen uit op beide benen om een gelijkmatige krachtontwikkeling te waarborgen. Je kunt elk herhaling van been wisselen of eerst een set op één been compleet maken voordat je wisselt naar het andere.
- Let op Je Knieuitlijning: Zorg ervoor dat bij het opstappen je knie boven je tenen blijft en niet naar binnen valt. Dit helpt om het risico op knieblessures te verminderen.
- Gebruik Matige Gewichten: Begin met lichtere halters om je te focussen op de juiste vorm en balans. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht en techniek verbeteren.
- Blijf Gefocust: Houd je ogen recht vooruit of iets omhoog om een goede houding en balans te behouden. Vermijd naar je voeten te kijken.
-
-
-
- Heupstoot met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Heupstoot met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Zet een bankje parallel aan een geladen halter. Ga op het bankje zitten met je rug ertegenaan, benen gestrekt en je voeten onder de halter. Pak de halter stevig met beide handen vast. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Adem uit terwijl je de halter omhoog tilt door je heupen te strekken tot ze volledig gestrekt zijn. Span je bilspieren aan en houd vast voor twee tellen. Adem in terwijl je de halter laat zakken door je heupen te buigen, maar houd de halter boven de vloer. Herhaal de oefening en focus op het behouden van de juiste vorm en controle.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 72.62
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 160.10
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Goede Voetplaatsing: Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan, direct onder je knieën. Dit helpt bij een optimale activatie van je bilspieren en het behouden van balans tijdens de oefening.
- Gecontroleerde Beweging: Focus op gecontroleerde bewegingen. Vermijd het gebruik van momentum om de halter op te tillen. Dit zorgt ervoor dat je bilspieren het meeste werk doen, waardoor hun ontwikkeling wordt gemaximaliseerd.
- Span Je Core Aan: Houd je core strak en aangespannen tijdens de oefening. Dit ondersteunt niet alleen je ruggengraat maar zorgt ook voor een effectievere stoot.
- Gebruik een Pad of Handdoek: Leg een pad of handdoek op de halter voor comfort. Dit vermindert de druk op je heupen en maakt de oefening comfortabeler, zodat je zwaardere gewichten kunt tillen.
- Knijp Bovenaan: Knijp je bilspieren hard aan bovenaan de beweging voor een telling van één tot twee seconden. Dit intensiveert de contractie en verbetert de spierbetrokkenheid.
- Houd een Neutrale Ruggengraat: Vermijd overmatige kromming van je onderrug. Een neutrale ruggengraat helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat de juiste spieren worden geactiveerd.
- Verhoog Je Bovenrug: Positioneer je bovenrug op een bankje in een hoek. Deze positionering helpt bij het maximaliseren van het bewegingsbereik en richt zich effectiever op de bilspieren.
- Focus op het Volledige Bewegingsbereik: Maak de beweging volledig af. Laat je heupen volledig zakken en stuw ze omhoog, zodat je het volledige bewegingsbereik bereikt om de bilspieren effectief te trainen.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt. Dit principe helpt bij het voortdurend uitdagen van je spieren en het bevorderen van groei en kracht.
- Luister naar Je Lichaam: Let op hoe je lichaam aanvoelt tijdens de oefening. Als je ongemak ervaart in andere delen dan je bilspieren en hamstrings, heroverweeg dan je houding en maak de nodige aanpassingen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00137
Beschrijving: Zet een bankje parallel aan een geladen halter. Ga op het bankje zitten met je rug ertegenaan, benen gestrekt en je voeten onder de halter. Pak de halter stevig met beide handen vast. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Adem uit terwijl je de halter omhoog tilt door je heupen te strekken tot ze volledig gestrekt zijn. Span je bilspieren aan en houd vast voor twee tellen. Adem in terwijl je de halter laat zakken door je heupen te buigen, maar houd de halter boven de vloer. Herhaal de oefening en focus op het behouden van de juiste vorm en controle.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 72.62
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 160.10
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Goede Voetplaatsing: Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan, direct onder je knieën. Dit helpt bij een optimale activatie van je bilspieren en het behouden van balans tijdens de oefening.
- Gecontroleerde Beweging: Focus op gecontroleerde bewegingen. Vermijd het gebruik van momentum om de halter op te tillen. Dit zorgt ervoor dat je bilspieren het meeste werk doen, waardoor hun ontwikkeling wordt gemaximaliseerd.
- Span Je Core Aan: Houd je core strak en aangespannen tijdens de oefening. Dit ondersteunt niet alleen je ruggengraat maar zorgt ook voor een effectievere stoot.
- Gebruik een Pad of Handdoek: Leg een pad of handdoek op de halter voor comfort. Dit vermindert de druk op je heupen en maakt de oefening comfortabeler, zodat je zwaardere gewichten kunt tillen.
- Knijp Bovenaan: Knijp je bilspieren hard aan bovenaan de beweging voor een telling van één tot twee seconden. Dit intensiveert de contractie en verbetert de spierbetrokkenheid.
- Houd een Neutrale Ruggengraat: Vermijd overmatige kromming van je onderrug. Een neutrale ruggengraat helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat de juiste spieren worden geactiveerd.
- Verhoog Je Bovenrug: Positioneer je bovenrug op een bankje in een hoek. Deze positionering helpt bij het maximaliseren van het bewegingsbereik en richt zich effectiever op de bilspieren.
- Focus op het Volledige Bewegingsbereik: Maak de beweging volledig af. Laat je heupen volledig zakken en stuw ze omhoog, zodat je het volledige bewegingsbereik bereikt om de bilspieren effectief te trainen.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt. Dit principe helpt bij het voortdurend uitdagen van je spieren en het bevorderen van groei en kracht.
- Luister naar Je Lichaam: Let op hoe je lichaam aanvoelt tijdens de oefening. Als je ongemak ervaart in andere delen dan je bilspieren en hamstrings, heroverweeg dan je houding en maak de nodige aanpassingen.
-
-
-
- Gebogen been zijwaartse schop knielend
- Benen
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 6
Gebogen been zijwaartse schop knielend
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 6
- Beschrijving: Startpositie: Kniel op de mat en buig je romp iets naar de zijkant. Plaats één handpalm op de mat met de vingers van je knie af. Plaats je andere hand achter je hoofd met de elleboog gebogen en naar het plafond wijzend. Beenpositie: Til je bovenste been (het been dat het verst van de steunarm vandaan is) op tot ongeveer heuphoogte. Inademen en vooruit bewegen: Adem in terwijl je het geheven been naar voren brengt. Uitademen en achteruit bewegen: Adem uit terwijl je het geheven been naar achteren brengt. Herhaal: Herhaal deze voorwaartse en achterwaartse beweging vijf keer. Wissel van kant: Na vijf herhalingen wissel je van kant en herhaal je de oefening met het andere been.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 16.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span Je Core Aan: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de oefening om je balans te behouden en je onderrug te beschermen.
- Beheersde Bewegingen: Focus op het gecontroleerd uitvoeren van de trap in plaats van snelheid, zodat je de doelspieren effectiever aanspreekt.
- Zorg Voor Goede Uitlijning: Zorg ervoor dat je ondersteunende arm direct onder je schouder staat voor optimale balans.
- Adem Regelmatig: Adem in wanneer je je been naar beneden brengt en uit wanneer je je been zijwaarts trapt.
- Knijp Aan De Top: Zodra je been het hoogste punt van de trap bereikt, houd je even vast en knijp je bilspieren samen om maximale activatie te bereiken.
- Spiegel De Beweging: Gebruik een spiegel om je houding te controleren, en zorg ervoor dat je trappende been parallel aan de vloer is en je bewegingen vloeiend zijn.
- Wissel Zijden Af: Om vermoeidheid aan één kant te voorkomen, overweeg om je benen af te wisselen bij elke set in plaats van alle herhalingen aan één kant te doen voordat je wisselt.
- Zachte Ondergrond: Voer de oefening uit op een yogamat of zachte ondergrond om je knieën te beschermen en ongemak te voorkomen.
- Geleidelijke Vooruitgang: Als je nieuw bent met deze oefening, begin dan met minder herhalingen en verhoog geleidelijk naarmate je je meer op je gemak voelt.
- Voeg Weerstand Toe: Voor een meer gevorderde training, gebruik enkelgewichten of weerstandsbanden om de intensiteit te verhogen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00460
Beschrijving: Startpositie: Kniel op de mat en buig je romp iets naar de zijkant. Plaats één handpalm op de mat met de vingers van je knie af. Plaats je andere hand achter je hoofd met de elleboog gebogen en naar het plafond wijzend. Beenpositie: Til je bovenste been (het been dat het verst van de steunarm vandaan is) op tot ongeveer heuphoogte. Inademen en vooruit bewegen: Adem in terwijl je het geheven been naar voren brengt. Uitademen en achteruit bewegen: Adem uit terwijl je het geheven been naar achteren brengt. Herhaal: Herhaal deze voorwaartse en achterwaartse beweging vijf keer. Wissel van kant: Na vijf herhalingen wissel je van kant en herhaal je de oefening met het andere been.
Gemiddelde herhalingen per set*: 16.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span Je Core Aan: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de oefening om je balans te behouden en je onderrug te beschermen.
- Beheersde Bewegingen: Focus op het gecontroleerd uitvoeren van de trap in plaats van snelheid, zodat je de doelspieren effectiever aanspreekt.
- Zorg Voor Goede Uitlijning: Zorg ervoor dat je ondersteunende arm direct onder je schouder staat voor optimale balans.
- Adem Regelmatig: Adem in wanneer je je been naar beneden brengt en uit wanneer je je been zijwaarts trapt.
- Knijp Aan De Top: Zodra je been het hoogste punt van de trap bereikt, houd je even vast en knijp je bilspieren samen om maximale activatie te bereiken.
- Spiegel De Beweging: Gebruik een spiegel om je houding te controleren, en zorg ervoor dat je trappende been parallel aan de vloer is en je bewegingen vloeiend zijn.
- Wissel Zijden Af: Om vermoeidheid aan één kant te voorkomen, overweeg om je benen af te wisselen bij elke set in plaats van alle herhalingen aan één kant te doen voordat je wisselt.
- Zachte Ondergrond: Voer de oefening uit op een yogamat of zachte ondergrond om je knieën te beschermen en ongemak te voorkomen.
- Geleidelijke Vooruitgang: Als je nieuw bent met deze oefening, begin dan met minder herhalingen en verhoog geleidelijk naarmate je je meer op je gemak voelt.
- Voeg Weerstand Toe: Voor een meer gevorderde training, gebruik enkelgewichten of weerstandsbanden om de intensiteit te verhogen.
-
-
-
- Heupextensie op machine liggend
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 6
Heupextensie op machine liggend
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 6
- Beschrijving: Stel een laag kabelapparaat in. Maak de kabel vast aan je voet of enkel. Ga op een bankje knielen, met je romp horizontaal en het been met de band eraan uitgestrekt aan de zijkant. Houd je knie lichtjes gebogen, trek de kabel naar achteren door je heup uit te strekken. Houd twee tellen vast en knijp je bil samen. Breng de kabel terug naar de startpositie door je heup te buigen. Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen. Herhaal de oefening met je andere been.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.33
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.51
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Geleidelijke Bewegingen: Voer de oefening altijd uit met langzame en gecontroleerde bewegingen. Dit maximaliseert de spierbetrokkenheid en minimaliseert het risico op blessures.
- Focus op Samenknijpen: Focus op het bovenste punt van de beweging op het samenknijpen van je billen. Dit zal de spieractivatie versterken en helpen om het doelgebied effectiever te versterken en te vormen.
- Juiste Uitlijning: Houd je heup, knie en voet tijdens de oefening op één lijn. Dit helpt om de juiste vorm te behouden en onnodige belasting op andere delen van je lichaam te voorkomen.
- Volledig Bewegingstraject: Zorg ervoor dat je het volledige bewegingstraject benut. Strek je heup volledig om het meeste uit de oefening te halen, maar vermijd overstrekking om belasting te voorkomen.
- Betrek Je Core: Door je core-spieren betrokken te houden, stabiliseer je je lichaam tijdens de oefening, wat de vorm verbetert en de kans op spanning in de onderrug vermindert.
- Geleidelijke Toename van Weerstand: Begin met een lichter gewicht om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de weerstand verhoogt. Deze opbouw zorgt ervoor dat je spieren veilig aanpassen aan de toegenomen belasting.
- Consistente Ademhaling: Handhaaf een consistente ademhalingspatroon. Adem in terwijl je je been laat zakken en adem uit tijdens de tilfase om een ritme te behouden en je spieren van voldoende zuurstof te voorzien.
- Houd Je Houding in de Gaten: Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je heupen niet draaien tijdens de oefening. Een neutrale wervelkolom verkleint het risico op blessures aan de onderrug en zorgt ervoor dat je billen en hamstrings het werk doen.
- Nauwlettend Toezicht voor Beginners: Als je nieuw bent met deze oefening, overweeg dan om deze uit te voeren onder toezicht van een trainer om de juiste vorm en techniek te waarborgen.
- Warming-up en Afkoelen: Integreer deze oefening in een goed afgerond programma dat een goede warming-up en afkoeling omvat om je spieren voor te bereiden op de activiteit en herstel te bevorderen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00175
Beschrijving: Stel een laag kabelapparaat in. Maak de kabel vast aan je voet of enkel. Ga op een bankje knielen, met je romp horizontaal en het been met de band eraan uitgestrekt aan de zijkant. Houd je knie lichtjes gebogen, trek de kabel naar achteren door je heup uit te strekken. Houd twee tellen vast en knijp je bil samen. Breng de kabel terug naar de startpositie door je heup te buigen. Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen. Herhaal de oefening met je andere been.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.33
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.51
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Geleidelijke Bewegingen: Voer de oefening altijd uit met langzame en gecontroleerde bewegingen. Dit maximaliseert de spierbetrokkenheid en minimaliseert het risico op blessures.
- Focus op Samenknijpen: Focus op het bovenste punt van de beweging op het samenknijpen van je billen. Dit zal de spieractivatie versterken en helpen om het doelgebied effectiever te versterken en te vormen.
- Juiste Uitlijning: Houd je heup, knie en voet tijdens de oefening op één lijn. Dit helpt om de juiste vorm te behouden en onnodige belasting op andere delen van je lichaam te voorkomen.
- Volledig Bewegingstraject: Zorg ervoor dat je het volledige bewegingstraject benut. Strek je heup volledig om het meeste uit de oefening te halen, maar vermijd overstrekking om belasting te voorkomen.
- Betrek Je Core: Door je core-spieren betrokken te houden, stabiliseer je je lichaam tijdens de oefening, wat de vorm verbetert en de kans op spanning in de onderrug vermindert.
- Geleidelijke Toename van Weerstand: Begin met een lichter gewicht om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de weerstand verhoogt. Deze opbouw zorgt ervoor dat je spieren veilig aanpassen aan de toegenomen belasting.
- Consistente Ademhaling: Handhaaf een consistente ademhalingspatroon. Adem in terwijl je je been laat zakken en adem uit tijdens de tilfase om een ritme te behouden en je spieren van voldoende zuurstof te voorzien.
- Houd Je Houding in de Gaten: Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je heupen niet draaien tijdens de oefening. Een neutrale wervelkolom verkleint het risico op blessures aan de onderrug en zorgt ervoor dat je billen en hamstrings het werk doen.
- Nauwlettend Toezicht voor Beginners: Als je nieuw bent met deze oefening, overweeg dan om deze uit te voeren onder toezicht van een trainer om de juiste vorm en techniek te waarborgen.
- Warming-up en Afkoelen: Integreer deze oefening in een goed afgerond programma dat een goede warming-up en afkoeling omvat om je spieren voor te bereiden op de activiteit en herstel te bevorderen.
-
-
-
- Bulgaarse split squat met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 3
Bulgaarse split squat met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Leg een halter op de achterkant van je schouders en pak 'm stevig vast aan beide kanten. Ga staan met je rug naar de zijkant van een bankje. Zet de bovenkant van één voet op het bankje achter je, zodat alleen je andere voet contact maakt met de grond. Houd je bovenlichaam rechtop, adem in terwijl je door je steunbeen zakt tot de knie van je achterste been bijna de grond raakt. Adem uit terwijl je jezelf weer naar de startpositie omhoog duwt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Doe dezelfde herhalingen met je andere been.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.69
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 85.29
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Posterior kanteling voor diepte: Zorg dat je bekken in een posterior kanteling is om de bilspieren effectiever te trainen en om meer diepte in de squat te bereiken.
- Plaats je achterste been correct: Zet je achterste been op de bank of het platform zodanig dat het hoog genoeg is voor een diepe squat, maar niet zo hoog dat het ongemakkelijk is of balansproblemen veroorzaakt.
- Voetplaatsing aan de voorkant: Pas de positie van je voorste voet aan zodat, wanneer je beneden in de beweging bent, je knie ongeveer een hoek van 90 graden heeft om onnodige druk op je kniegewricht te voorkomen.
- Gebruik padding: Het toevoegen van een pad waar de stang je schouders raakt, kan het comfort verhogen, vooral bij het tillen van zwaardere gewichten.
- Houd je torso rechtop: Houd je bovenlichaam rechtop om je quadriceps beter te betrekken. Vooroverleunen verlegt de focus meer naar de bilspieren en hamstrings.
- Balans en stabiliteit: Focus op het behouden van balans en stabiliteit tijdens de oefening. Span je kernspieren aan om je ruggengraat te ondersteunen en de stabiliteit te verbeteren.
- Gecontroleerde beweging: Voer elke herhaling op een gecontroleerde manier uit. Vermijd het snel naar beneden vallen of stuiteren in de onderste positie.
- Geleidelijke progressie: Begin met lichtere gewichten om de vorm onder de knie te krijgen en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging. Deze aanpak helpt blessures te voorkomen en zorgt voor een goede techniek.
- Schoeisel: Draag schoenen met een platte, stabiele basis voor betere ondersteuning en balans tijdens de oefening.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je terug naar de startpositie duwt. Juiste ademhaling helpt je om ritme en stabiliteit te behouden.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00038
Beschrijving: Leg een halter op de achterkant van je schouders en pak 'm stevig vast aan beide kanten. Ga staan met je rug naar de zijkant van een bankje. Zet de bovenkant van één voet op het bankje achter je, zodat alleen je andere voet contact maakt met de grond. Houd je bovenlichaam rechtop, adem in terwijl je door je steunbeen zakt tot de knie van je achterste been bijna de grond raakt. Adem uit terwijl je jezelf weer naar de startpositie omhoog duwt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Doe dezelfde herhalingen met je andere been.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.69
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 85.29
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Posterior kanteling voor diepte: Zorg dat je bekken in een posterior kanteling is om de bilspieren effectiever te trainen en om meer diepte in de squat te bereiken.
- Plaats je achterste been correct: Zet je achterste been op de bank of het platform zodanig dat het hoog genoeg is voor een diepe squat, maar niet zo hoog dat het ongemakkelijk is of balansproblemen veroorzaakt.
- Voetplaatsing aan de voorkant: Pas de positie van je voorste voet aan zodat, wanneer je beneden in de beweging bent, je knie ongeveer een hoek van 90 graden heeft om onnodige druk op je kniegewricht te voorkomen.
- Gebruik padding: Het toevoegen van een pad waar de stang je schouders raakt, kan het comfort verhogen, vooral bij het tillen van zwaardere gewichten.
- Houd je torso rechtop: Houd je bovenlichaam rechtop om je quadriceps beter te betrekken. Vooroverleunen verlegt de focus meer naar de bilspieren en hamstrings.
- Balans en stabiliteit: Focus op het behouden van balans en stabiliteit tijdens de oefening. Span je kernspieren aan om je ruggengraat te ondersteunen en de stabiliteit te verbeteren.
- Gecontroleerde beweging: Voer elke herhaling op een gecontroleerde manier uit. Vermijd het snel naar beneden vallen of stuiteren in de onderste positie.
- Geleidelijke progressie: Begin met lichtere gewichten om de vorm onder de knie te krijgen en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging. Deze aanpak helpt blessures te voorkomen en zorgt voor een goede techniek.
- Schoeisel: Draag schoenen met een platte, stabiele basis voor betere ondersteuning en balans tijdens de oefening.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je terug naar de startpositie duwt. Juiste ademhaling helpt je om ritme en stabiliteit te behouden.
-
