De Booty Booster richt zich op het verstevigen en versterken van de bilspieren, met een combinatie van lichaamsgewichtoefeningen en dumbbell-bewegingen. Deze training zal helpen de bilspieren te ontwikkelen en tegelijkertijd de spieren van het onderlichaam verbeteren, waaronder de hamstrings en quadriceps.
Oefening ID: 00451
Beschrijving: Startpositie: Ga plat op je rug op de vloer liggen. Leg je handen naast je en buig je knieën. Je voeten moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Heupen optillen: Duw vooral door je hielen en til je heupen van de vloer. Houd je rug recht terwijl je tilt en adem uit tijdens deze beweging. Houd positie: Als je heupen volledig omhoog zijn, houd je de positie bovenaan één seconde vast. Heupen laten zakken: Laat je heupen langzaam terugzakken naar de startpositie terwijl je inademt. Herhalen: Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 16.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00441
Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00443
Beschrijving: Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij. Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken. Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 22.71
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 50.07
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00382
Beschrijving: Sta voor een verhoogd platform (bijv. een bankje) terwijl je een dumbbell in elke hand houdt langs je lichaam. Adem uit terwijl je met je rechterbeen op het bankje stapt en druk stevig met je voet op het oppervlak. Breng je linkervoet omhoog zodat beide voeten samen op het bankje staan. Adem in terwijl je voorzichtig weer van het bankje af stapt, eerst met je rechterbeen. Breng vervolgens je linkervoet naar beneden zodat beide voeten weer samen op de vloer staan. Herhaal dit proces, dit keer beginnend met je linkerbeen. Blijf de benen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.41
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.46
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00137
Beschrijving: Zet een bankje parallel aan een geladen halter. Ga op het bankje zitten met je rug ertegenaan, benen gestrekt en je voeten onder de halter. Pak de halter stevig met beide handen vast. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Adem uit terwijl je de halter omhoog tilt door je heupen te strekken tot ze volledig gestrekt zijn. Span je bilspieren aan en houd vast voor twee tellen. Adem in terwijl je de halter laat zakken door je heupen te buigen, maar houd de halter boven de vloer. Herhaal de oefening en focus op het behouden van de juiste vorm en controle.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 72.62
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 160.10
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00460
Beschrijving: Startpositie: Kniel op de mat en buig je romp iets naar de zijkant. Plaats één handpalm op de mat met de vingers van je knie af. Plaats je andere hand achter je hoofd met de elleboog gebogen en naar het plafond wijzend. Beenpositie: Til je bovenste been (het been dat het verst van de steunarm vandaan is) op tot ongeveer heuphoogte. Inademen en vooruit bewegen: Adem in terwijl je het geheven been naar voren brengt. Uitademen en achteruit bewegen: Adem uit terwijl je het geheven been naar achteren brengt. Herhaal: Herhaal deze voorwaartse en achterwaartse beweging vijf keer. Wissel van kant: Na vijf herhalingen wissel je van kant en herhaal je de oefening met het andere been.
Gemiddelde herhalingen per set*: 16.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00175
Beschrijving: Stel een laag kabelapparaat in. Maak de kabel vast aan je voet of enkel. Ga op een bankje knielen, met je romp horizontaal en het been met de band eraan uitgestrekt aan de zijkant. Houd je knie lichtjes gebogen, trek de kabel naar achteren door je heup uit te strekken. Houd twee tellen vast en knijp je bil samen. Breng de kabel terug naar de startpositie door je heup te buigen. Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen. Herhaal de oefening met je andere been.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.33
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.51
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00038
Beschrijving: Leg een halter op de achterkant van je schouders en pak 'm stevig vast aan beide kanten. Ga staan met je rug naar de zijkant van een bankje. Zet de bovenkant van één voet op het bankje achter je, zodat alleen je andere voet contact maakt met de grond. Houd je bovenlichaam rechtop, adem in terwijl je door je steunbeen zakt tot de knie van je achterste been bijna de grond raakt. Adem uit terwijl je jezelf weer naar de startpositie omhoog duwt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Doe dezelfde herhalingen met je andere been.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.69
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 85.29
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.