Terug naar lijst
Day 1: Best Buddy - Upper Body Power
OPENEN IN APP-
-
- Bankdrukken (normale greep) met halter
- Borst
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Bankdrukken (normale greep) met halter
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op je rug liggen op een vlakke bank. De stang moet ter hoogte van je ogen zijn. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte van elkaar staan. Hou je polsen recht als je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter terug omhoog duwt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 50.38
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 111.07
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Buig je rug: Houd een lichte kromming in je onderrug om je borstspieren effectiever aan te spreken en je ruggengraat te beschermen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten stevig op de grond. Deze stabiliteit stelt je in staat om meer kracht te genereren tijdens het tillen.
- Greepbreedte: Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Een smallere greep kan meer druk op je schouders zetten, terwijl een erg brede greep je bewegingsbereik kan beperken.
- Controleer de stang: Laat de stang langzaam naar je borst zakken en houd deze de hele beweging onder controle. Laat 'm niet van je borst afstuiteren.
- Duw door je voeten: Denk bij het terugduwen van de stang aan het duwen door je voeten. Dit helpt om meer kracht over te brengen naar de stang.
- Veiligheid eerst: Gebruik altijd een spotter als je zware gewichten tilt om ervoor te zorgen dat je veilig kunt tillen.
- Ademhaling: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je 'm weer omhoog duwt. Juiste ademhaling kan aanzienlijk invloed hebben op je tilprestaties.
- Polspositie: Houd je polsen recht om onnodige spanning te voorkomen. Je onderarmen moeten verticaal zijn wanneer de halter je borst raakt.
- Consistent tempo: Houd een gelijkmatig tempo aan tijdens zowel de excentrische (neergaande) als de concentrische (duwende) fase om maximale spierbetrokkenheid en controle te bereiken.
- Opwarmen: Neem altijd een goede warming-up set en stretchoefeningen op om je spieren en gewrichten voor te bereiden op het zware tillen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00437
Beschrijving: Ga op je rug liggen op een vlakke bank. De stang moet ter hoogte van je ogen zijn. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte van elkaar staan. Hou je polsen recht als je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter terug omhoog duwt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 50.38
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 111.07
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Buig je rug: Houd een lichte kromming in je onderrug om je borstspieren effectiever aan te spreken en je ruggengraat te beschermen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten stevig op de grond. Deze stabiliteit stelt je in staat om meer kracht te genereren tijdens het tillen.
- Greepbreedte: Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Een smallere greep kan meer druk op je schouders zetten, terwijl een erg brede greep je bewegingsbereik kan beperken.
- Controleer de stang: Laat de stang langzaam naar je borst zakken en houd deze de hele beweging onder controle. Laat 'm niet van je borst afstuiteren.
- Duw door je voeten: Denk bij het terugduwen van de stang aan het duwen door je voeten. Dit helpt om meer kracht over te brengen naar de stang.
- Veiligheid eerst: Gebruik altijd een spotter als je zware gewichten tilt om ervoor te zorgen dat je veilig kunt tillen.
- Ademhaling: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je 'm weer omhoog duwt. Juiste ademhaling kan aanzienlijk invloed hebben op je tilprestaties.
- Polspositie: Houd je polsen recht om onnodige spanning te voorkomen. Je onderarmen moeten verticaal zijn wanneer de halter je borst raakt.
- Consistent tempo: Houd een gelijkmatig tempo aan tijdens zowel de excentrische (neergaande) als de concentrische (duwende) fase om maximale spierbetrokkenheid en controle te bereiken.
- Opwarmen: Neem altijd een goede warming-up set en stretchoefeningen op om je spieren en gewrichten voor te bereiden op het zware tillen.
-
-
-
- Bankdrukken met halters (hellend)
- Borst
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Bankdrukken met halters (hellend)
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst. Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.20
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.21
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
- Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
- Polsuitlijning: Zorg ervoor dat je polsen recht blijven tijdens de beweging en niet naar achteren kantelen. Dit voorkomt onnodige belasting van je polsen.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog drukt en adem in terwijl je ze laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen bij het behouden van prestaties en stabiliteit.
- Bewegingsbereik: Laat de dumbbells zakken totdat ze op gelijke hoogte zijn met je borst of iets eronder. Dit zorgt voor een volledige bewegingsvrijheid en betere spierrekrutering.
- Spotter Beschikbaarheid: Als je zware gewichten tilt, kan een spotter een extra laag veiligheid bieden en je helpen extra herhalingen te voltooien wanneer je bijna uitvalt.
- Gewichtskeuze: Gebruik gewichten die uitdagend zijn, maar die je in staat stellen de oefening met een goede vorm uit te voeren. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht toeneemt.
- Focus op Bovenste Borst: Stel je voor dat je het bovenste deel van je borst aanspant terwijl je de gewichten omhoog drukt. Deze mentale hint kan de spieractivatie verbeteren.
- Gebalanceerde Spierontwikkeling: Zorg ervoor dat andere delen van de borst niet worden verwaarloosd door verschillende hoeken en variaties in je borsttrainingsroutine op te nemen.
- Behoud een Stevige Grip: Pak de dumbbells stevig vast, maar niet te strak. Een stevige grip zorgt voor stabiliteit zonder onnodige spanning in de onderarmen te veroorzaken.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00144
Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst. Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.20
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.21
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
- Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
- Polsuitlijning: Zorg ervoor dat je polsen recht blijven tijdens de beweging en niet naar achteren kantelen. Dit voorkomt onnodige belasting van je polsen.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog drukt en adem in terwijl je ze laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen bij het behouden van prestaties en stabiliteit.
- Bewegingsbereik: Laat de dumbbells zakken totdat ze op gelijke hoogte zijn met je borst of iets eronder. Dit zorgt voor een volledige bewegingsvrijheid en betere spierrekrutering.
- Spotter Beschikbaarheid: Als je zware gewichten tilt, kan een spotter een extra laag veiligheid bieden en je helpen extra herhalingen te voltooien wanneer je bijna uitvalt.
- Gewichtskeuze: Gebruik gewichten die uitdagend zijn, maar die je in staat stellen de oefening met een goede vorm uit te voeren. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht toeneemt.
- Focus op Bovenste Borst: Stel je voor dat je het bovenste deel van je borst aanspant terwijl je de gewichten omhoog drukt. Deze mentale hint kan de spieractivatie verbeteren.
- Gebalanceerde Spierontwikkeling: Zorg ervoor dat andere delen van de borst niet worden verwaarloosd door verschillende hoeken en variaties in je borsttrainingsroutine op te nemen.
- Behoud een Stevige Grip: Pak de dumbbells stevig vast, maar niet te strak. Een stevige grip zorgt voor stabiliteit zonder onnodige spanning in de onderarmen te veroorzaken.
-
-
-
- Schouderdruk of militaire pers met halter
- Schouders
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Schouderdruk of militaire pers met halter
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten. Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders. Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen. Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd. Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt. Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.38
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.38
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Span je core-spieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen. Dit voorkomt overmatige kromming en mogelijke blessures.
- Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt bij een betere activering van de schouderspieren en verbetert de bewegingsvrijheid.
- Polsuitlijning: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
- Hoofdpositie: Terwijl je de stang omhoog drukt, houd je je kin een beetje ingetrokken zodat de stang in een rechte lijn kan bewegen. Zodra het langs je hoofd is, kun je je hoofd weer naar een neutrale positie brengen.
- Elleboogpositie: Je ellebogen moeten in de beginpositie iets naar voren zijn gericht en onder de stang blijven gedurende de hele beweging. Dit helpt om de juiste spieren te activeren en zorgt voor een efficiëntere lift.
- Ademhalingstechniek: Adem in voordat je begint met de lift en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Dit kan helpen om stabiliteit te behouden en meer kracht te genereren.
- Voetpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om een stevige basis te bieden. Houd je knieën licht gebogen om schokken op te vangen en overstrekking te voorkomen.
- Controleer de afdaling: Laat de stang niet snel zakken. Beheers het gewicht onderweg naar beneden om de spieren volledig aan te spreken en blessures te voorkomen.
- Focus op vorm, niet op gewicht: Geef prioriteit aan een goede vorm boven het tillen van zwaardere gewichten. Slechte vorm kan leiden tot blessures en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Schouderwarming-up: Zorg ervoor dat je je schouders goed opwarmt voordat je de overhead press uitvoert om het risico op blessures te verminderen. Dynamische stretches of lichte weerstandsoefeningen met een elastische band kunnen zeer effectief zijn.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00447
Beschrijving: Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten. Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders. Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen. Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd. Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt. Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.38
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.38
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Span je core-spieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen. Dit voorkomt overmatige kromming en mogelijke blessures.
- Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt bij een betere activering van de schouderspieren en verbetert de bewegingsvrijheid.
- Polsuitlijning: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
- Hoofdpositie: Terwijl je de stang omhoog drukt, houd je je kin een beetje ingetrokken zodat de stang in een rechte lijn kan bewegen. Zodra het langs je hoofd is, kun je je hoofd weer naar een neutrale positie brengen.
- Elleboogpositie: Je ellebogen moeten in de beginpositie iets naar voren zijn gericht en onder de stang blijven gedurende de hele beweging. Dit helpt om de juiste spieren te activeren en zorgt voor een efficiëntere lift.
- Ademhalingstechniek: Adem in voordat je begint met de lift en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Dit kan helpen om stabiliteit te behouden en meer kracht te genereren.
- Voetpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om een stevige basis te bieden. Houd je knieën licht gebogen om schokken op te vangen en overstrekking te voorkomen.
- Controleer de afdaling: Laat de stang niet snel zakken. Beheers het gewicht onderweg naar beneden om de spieren volledig aan te spreken en blessures te voorkomen.
- Focus op vorm, niet op gewicht: Geef prioriteit aan een goede vorm boven het tillen van zwaardere gewichten. Slechte vorm kan leiden tot blessures en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Schouderwarming-up: Zorg ervoor dat je je schouders goed opwarmt voordat je de overhead press uitvoert om het risico op blessures te verminderen. Dynamische stretches of lichte weerstandsoefeningen met een elastische band kunnen zeer effectief zijn.
-
-
-
- Gebogen roeien met halter
- Rug
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Gebogen roeien met halter
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42.69
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.11
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00026
Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42.69
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.11
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
-
-
-
- Schädelbreker met halter
- Armen
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Schädelbreker met halter
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op je rug liggen op een vlakke bank. Pak de halter met een schouderbreedte, overhandse greep en houd hem boven je voorhoofd vast met je armen lichtjes naar achteren. Adem in en laat de halter in een vloeiende, halve cirkelbeweging naar je voorhoofd zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je bovenarmen stil blijven. Adem uit en duw de halter terug naar de startpositie door je ellebogen te strekken. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 22.09
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 48.69
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Grijp en Stang Controle: Zorg ervoor dat je een stevige grip hebt op de halter gedurende de oefening. Een veilige grip helpt bij het behouden van betere controle en stabiliteit, wat cruciaal is voor zowel de prestatie als de veiligheid.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen stil en gericht naar het plafond. Als je je ellebogen laat uitflakkeren, vermindert dat de effectiviteit van de oefening en zet het onnodige druk op je gewrichten.
- Gecontroleerde Beweging: Focus op een langzame en gecontroleerde afdaling van de halter. Snelle bewegingen kunnen het risico op letsel vergroten en verminderen de isolatie op je triceps.
- Bewegingsbereik: Laat de halter zakken tot deze net boven je voorhoofd of iets achter je hoofd is. Zorg dat je niet te ver naar beneden gaat om onnodige druk op je ellebogen te voorkomen.
- Polspositie: Houd je polsen recht en voorkom dat ze naar achteren buigen, wat extra druk op het gewricht kan zetten en tot ongemak of letsel kan leiden.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je het gewicht weer omhoog drukt en adem in wanneer je de halter laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen om stabiliteit en prestaties te behouden.
- Spotter: Als je zwaar tilt, overweeg dan een spotter voor de veiligheid, vooral bij het bereiken van het punt van spiermoeheid.
- Consistente Spanning: Houd constante spanning op je triceps gedurende de gehele beweging. Vermijd het vergrendelen van je ellebogen bovenaan om spanning te behouden.
- Gewichtselectie: Begin met een matig gewicht dat je in staat stelt je gewenste aantal herhalingen met goede vorm te voltooien. Naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging, verhoog je geleidelijk het gewicht.
- Oefening Koppelen: Combineer skull crushers met andere triceps-oefeningen zoals tricep pushdowns of dips voor een meer uitgebreide triceps-workout.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00350
Beschrijving: Ga op je rug liggen op een vlakke bank. Pak de halter met een schouderbreedte, overhandse greep en houd hem boven je voorhoofd vast met je armen lichtjes naar achteren. Adem in en laat de halter in een vloeiende, halve cirkelbeweging naar je voorhoofd zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je bovenarmen stil blijven. Adem uit en duw de halter terug naar de startpositie door je ellebogen te strekken. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 22.09
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 48.69
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Grijp en Stang Controle: Zorg ervoor dat je een stevige grip hebt op de halter gedurende de oefening. Een veilige grip helpt bij het behouden van betere controle en stabiliteit, wat cruciaal is voor zowel de prestatie als de veiligheid.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen stil en gericht naar het plafond. Als je je ellebogen laat uitflakkeren, vermindert dat de effectiviteit van de oefening en zet het onnodige druk op je gewrichten.
- Gecontroleerde Beweging: Focus op een langzame en gecontroleerde afdaling van de halter. Snelle bewegingen kunnen het risico op letsel vergroten en verminderen de isolatie op je triceps.
- Bewegingsbereik: Laat de halter zakken tot deze net boven je voorhoofd of iets achter je hoofd is. Zorg dat je niet te ver naar beneden gaat om onnodige druk op je ellebogen te voorkomen.
- Polspositie: Houd je polsen recht en voorkom dat ze naar achteren buigen, wat extra druk op het gewricht kan zetten en tot ongemak of letsel kan leiden.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je het gewicht weer omhoog drukt en adem in wanneer je de halter laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen om stabiliteit en prestaties te behouden.
- Spotter: Als je zwaar tilt, overweeg dan een spotter voor de veiligheid, vooral bij het bereiken van het punt van spiermoeheid.
- Consistente Spanning: Houd constante spanning op je triceps gedurende de gehele beweging. Vermijd het vergrendelen van je ellebogen bovenaan om spanning te behouden.
- Gewichtselectie: Begin met een matig gewicht dat je in staat stelt je gewenste aantal herhalingen met goede vorm te voltooien. Naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging, verhoog je geleidelijk het gewicht.
- Oefening Koppelen: Combineer skull crushers met andere triceps-oefeningen zoals tricep pushdowns of dips voor een meer uitgebreide triceps-workout.
-
-
-
- Laterale heffing met halters
- Schouders
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Laterale heffing met halters
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders. Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.60
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.20
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
- Beperk de bewegingsvrijheid: Til je armen tot schouderhoogte of net iets erboven. Te hoog gaan kan andere spieren zoals de trapezius aanspreken en de focus op je deltoids verminderen.
- Licht gewicht, hoge herhalingen: Gebruik om mee te beginnen een lichter gewicht en richt je op hogere herhalingen. Dit helpt om de schouderspieren effectiever te activeren en vermindert het risico op blessures.
- Lichaamshouding: Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat je je onderrug gebruikt om de gewichten op te tillen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in als je ze laat zakken. Een goede ademhaling kan helpen je vorm te behouden en je bewegingen gecontroleerd te houden.
- Stevige voeten: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vermijd het verplaatsen van je gewicht of het bewegen van je voeten tijdens de oefening. Deze stabiele basis zal je helpen de oefening beter gecontroleerd uit te voeren.
- Vermijd overreik: Zorg ervoor dat je de gewichten naar de zijkant optilt, niet naar voren of achteren, om de laterale deltoid effectief te targeten.
- Rust en herstel: Geef je spieren de tijd om te herstellen tussen sets om overtraining en potentiële blessures te voorkomen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00196
Beschrijving: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders. Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.60
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.20
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
- Beperk de bewegingsvrijheid: Til je armen tot schouderhoogte of net iets erboven. Te hoog gaan kan andere spieren zoals de trapezius aanspreken en de focus op je deltoids verminderen.
- Licht gewicht, hoge herhalingen: Gebruik om mee te beginnen een lichter gewicht en richt je op hogere herhalingen. Dit helpt om de schouderspieren effectiever te activeren en vermindert het risico op blessures.
- Lichaamshouding: Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat je je onderrug gebruikt om de gewichten op te tillen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in als je ze laat zakken. Een goede ademhaling kan helpen je vorm te behouden en je bewegingen gecontroleerd te houden.
- Stevige voeten: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vermijd het verplaatsen van je gewicht of het bewegen van je voeten tijdens de oefening. Deze stabiele basis zal je helpen de oefening beter gecontroleerd uit te voeren.
- Vermijd overreik: Zorg ervoor dat je de gewichten naar de zijkant optilt, niet naar voren of achteren, om de laterale deltoid effectief te targeten.
- Rust en herstel: Geef je spieren de tijd om te herstellen tussen sets om overtraining en potentiële blessures te voorkomen.
-
Day 2: Best Buddy - Lower Body Power
OPENEN IN APP-
-
- Squat met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Squat met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00441
Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
-
-
-
- Roemeense deadlift met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Roemeense deadlift met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga staan met je voeten op schouderbreedte en pak de halter met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en de halter tegen de voorkant van je dijen rust. Houd je knieën licht gebogen. Adem in en duw je billen naar achteren, buig voorover vanuit je heupen en laat de halter langs je dijen zakken tot je een lichte rek voelt in je hamstrings. Adem uit terwijl je je heupen strekt en trek de halter weer omhoog langs je benen naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en behoud een goede vorm gedurende de oefening.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 61.51
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 135.61
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Focus op de Heupen: De Roemeense Deadlift draait om het scharnieren bij de heupen. Houd je knieën licht gebogen en duw je heupen naar achteren terwijl je de halter laat zakken. Deze scharnierbeweging is cruciaal voor het richten op de hamstrings en bilspieren.
- Houd een Neutrale Ruggengraat: Houd je ruggengraat neutraal tijdens de oefening. Vermijd het rond maken van je rug door je schouderbladen ingetrokken te houden en je borst open. Dit helpt om blessures te voorkomen en zorgt voor de juiste vorm.
- Span je Core aan: Span je buikspieren aan om je rug te stabiliseren. Dit ondersteunt ook het behouden van een neutrale ruggengraat en voorkomt onnodige spanning op je onderrug.
- Stangpad: De halter moet dicht bij je lichaam blijven terwijl je de lift uitvoert. Laat de halter langs de voorkant van je benen glijden. Als de stang van je lichaam afdrijft, kan dit stress op je onderrug veroorzaken.
- Gripkracht: Gebruik een grip die comfortabel en stevig aanvoelt. Je kunt ofwel een dubbele bovenhandse grip gebruiken of een gemengde grip (ene hand over, andere hand onder) als je overgaat naar zwaardere gewichten.
- Bewegingsbereik: Laat de halter zakken totdat je een rek in je hamstrings voelt, maar niet zo ver dat je vorm breekt. Flexibiliteit verschilt per persoon, dus luister naar je lichaam en vermijd het forceren van het bewegingsbereik.
- Beheersde Bewegingen: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Dit zorgt ervoor dat je de juiste spieren aanspreekt en verkleint het risico op blessures.
- Gebruik een Spiegel: Voer de oefening indien mogelijk voor een spiegel uit. Dit stelt je in staat om je vorm te controleren en aanpassingen te maken wanneer nodig.
- Warming-up: Zorg ervoor dat je spieren warm zijn voordat je aan RDL's begint. Voeg dynamische stretches of een lichte warming-up serie toe om je hamstrings en onderrug voor te bereiden op de beweging.
- Voetpositie: Plaats je voeten op schouderbreedte met je tenen naar voren of licht naar buiten wijzend. Deze houding bevordert een betere balans en stabiliteit.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de halter laat zakken en adem uit terwijl je hem terugbrengt naar de startpositie. Goede ademhaling helpt om de kernstabiliteit te behouden en ondersteunt de prestatie.
- Bouw Geleidelijk op: Begin met lichtere gewichten om de juiste vorm onder de knie te krijgen. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je meer gewend raakt aan de oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00293
Beschrijving: Ga staan met je voeten op schouderbreedte en pak de halter met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en de halter tegen de voorkant van je dijen rust. Houd je knieën licht gebogen. Adem in en duw je billen naar achteren, buig voorover vanuit je heupen en laat de halter langs je dijen zakken tot je een lichte rek voelt in je hamstrings. Adem uit terwijl je je heupen strekt en trek de halter weer omhoog langs je benen naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en behoud een goede vorm gedurende de oefening.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 61.51
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 135.61
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Focus op de Heupen: De Roemeense Deadlift draait om het scharnieren bij de heupen. Houd je knieën licht gebogen en duw je heupen naar achteren terwijl je de halter laat zakken. Deze scharnierbeweging is cruciaal voor het richten op de hamstrings en bilspieren.
- Houd een Neutrale Ruggengraat: Houd je ruggengraat neutraal tijdens de oefening. Vermijd het rond maken van je rug door je schouderbladen ingetrokken te houden en je borst open. Dit helpt om blessures te voorkomen en zorgt voor de juiste vorm.
- Span je Core aan: Span je buikspieren aan om je rug te stabiliseren. Dit ondersteunt ook het behouden van een neutrale ruggengraat en voorkomt onnodige spanning op je onderrug.
- Stangpad: De halter moet dicht bij je lichaam blijven terwijl je de lift uitvoert. Laat de halter langs de voorkant van je benen glijden. Als de stang van je lichaam afdrijft, kan dit stress op je onderrug veroorzaken.
- Gripkracht: Gebruik een grip die comfortabel en stevig aanvoelt. Je kunt ofwel een dubbele bovenhandse grip gebruiken of een gemengde grip (ene hand over, andere hand onder) als je overgaat naar zwaardere gewichten.
- Bewegingsbereik: Laat de halter zakken totdat je een rek in je hamstrings voelt, maar niet zo ver dat je vorm breekt. Flexibiliteit verschilt per persoon, dus luister naar je lichaam en vermijd het forceren van het bewegingsbereik.
- Beheersde Bewegingen: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Dit zorgt ervoor dat je de juiste spieren aanspreekt en verkleint het risico op blessures.
- Gebruik een Spiegel: Voer de oefening indien mogelijk voor een spiegel uit. Dit stelt je in staat om je vorm te controleren en aanpassingen te maken wanneer nodig.
- Warming-up: Zorg ervoor dat je spieren warm zijn voordat je aan RDL's begint. Voeg dynamische stretches of een lichte warming-up serie toe om je hamstrings en onderrug voor te bereiden op de beweging.
- Voetpositie: Plaats je voeten op schouderbreedte met je tenen naar voren of licht naar buiten wijzend. Deze houding bevordert een betere balans en stabiliteit.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de halter laat zakken en adem uit terwijl je hem terugbrengt naar de startpositie. Goede ademhaling helpt om de kernstabiliteit te behouden en ondersteunt de prestatie.
- Bouw Geleidelijk op: Begin met lichtere gewichten om de juiste vorm onder de knie te krijgen. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je meer gewend raakt aan de oefening.
-
-
-
- Leg press
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Leg press
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga zitten in de leg press machine met je rug stevig tegen de rugleuning. Plaats je voeten op heupbreedte op het platform. Maak de veiligheidsstangen los en houd de zijhandvatten vast voor ondersteuning. Strek je benen uit zonder je knieën op slot te zetten, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen je torso en benen. Adem in en buig je benen, laat het platform zakken tot je knieën bijna helemaal gebogen zijn. Duw met je hielen en druk het platform terug omhoog naar de startpositie terwijl je uitademt. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen. Als je klaar bent, zet de veiligheidsstangen weer vast om te voorkomen dat het platform naar beneden glijdt.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 102.91
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 226.87
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Voetplaatsing: Varieer je voetplaatsing om verschillende delen van je benen te trainen. Een hogere voetplaatsing legt de nadruk op de billen en de hamstrings, terwijl een lagere positie meer de quadriceps richt.
- Gecontroleerde Bewegingen: Beheer het tempo van je herhalingen-vermijd snelle, schokkende bewegingen. Langzame en gecontroleerde bewegingen zorgen voor maximale spierbetrokkenheid en minimaliseren het risico op blessures.
- Behoud Juiste Vorm: Houd je rug plat tegen de zitting en zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten. Dit helpt om onnodige druk op je gewrichten te voorkomen.
- Vergrendel Geen Knieën: Vermijd het vergrendelen van je knieën aan de bovenkant van de beweging. Dit houdt spanning op de spieren en vermindert het risico op knieblessures.
- Pas de Slee Aan: Zorg ervoor dat de hoek van de slee past bij jouw lengte en flexibiliteit om een comfortabele en effectieve bewegingsvrijheid te behouden.
- Varieer Herhaling Aantallen: Verander je herhaling aantallen en gewichten regelmatig om je spieren op verschillende manieren uit te dagen en plateaus te vermijden.
- Gebruik Juiste Ademhalingstechnieken: Adem in terwijl je het gewicht naar je toe laat zakken, en adem uit terwijl je het wegdrukt. Juiste ademhaling helpt bij het behouden van vorm en maximaliseren van inspanning.
- Warming-Up: Warm altijd je benen op met lichte cardio of dynamische stretches om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de zwaardere belasting.
- Controleer Kniesporing: Let op de sporing van je knieën. Ze moeten recht omhoog en omlaag bewegen zonder naar binnen te klappen om spanning te voorkomen.
- Bewegingsbereik: Zorg voor een volledige bewegingsvrijheid zonder dat je onderrug van de zitting komt. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid terwijl het veilig blijft.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00150
Beschrijving: Ga zitten in de leg press machine met je rug stevig tegen de rugleuning. Plaats je voeten op heupbreedte op het platform. Maak de veiligheidsstangen los en houd de zijhandvatten vast voor ondersteuning. Strek je benen uit zonder je knieën op slot te zetten, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen je torso en benen. Adem in en buig je benen, laat het platform zakken tot je knieën bijna helemaal gebogen zijn. Duw met je hielen en druk het platform terug omhoog naar de startpositie terwijl je uitademt. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen. Als je klaar bent, zet de veiligheidsstangen weer vast om te voorkomen dat het platform naar beneden glijdt.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 102.91
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 226.87
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Voetplaatsing: Varieer je voetplaatsing om verschillende delen van je benen te trainen. Een hogere voetplaatsing legt de nadruk op de billen en de hamstrings, terwijl een lagere positie meer de quadriceps richt.
- Gecontroleerde Bewegingen: Beheer het tempo van je herhalingen-vermijd snelle, schokkende bewegingen. Langzame en gecontroleerde bewegingen zorgen voor maximale spierbetrokkenheid en minimaliseren het risico op blessures.
- Behoud Juiste Vorm: Houd je rug plat tegen de zitting en zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten. Dit helpt om onnodige druk op je gewrichten te voorkomen.
- Vergrendel Geen Knieën: Vermijd het vergrendelen van je knieën aan de bovenkant van de beweging. Dit houdt spanning op de spieren en vermindert het risico op knieblessures.
- Pas de Slee Aan: Zorg ervoor dat de hoek van de slee past bij jouw lengte en flexibiliteit om een comfortabele en effectieve bewegingsvrijheid te behouden.
- Varieer Herhaling Aantallen: Verander je herhaling aantallen en gewichten regelmatig om je spieren op verschillende manieren uit te dagen en plateaus te vermijden.
- Gebruik Juiste Ademhalingstechnieken: Adem in terwijl je het gewicht naar je toe laat zakken, en adem uit terwijl je het wegdrukt. Juiste ademhaling helpt bij het behouden van vorm en maximaliseren van inspanning.
- Warming-Up: Warm altijd je benen op met lichte cardio of dynamische stretches om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de zwaardere belasting.
- Controleer Kniesporing: Let op de sporing van je knieën. Ze moeten recht omhoog en omlaag bewegen zonder naar binnen te klappen om spanning te voorkomen.
- Bewegingsbereik: Zorg voor een volledige bewegingsvrijheid zonder dat je onderrug van de zitting komt. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid terwijl het veilig blijft.
-
-
-
- Bulgaars gesplitste squat met halters
- Benen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Bulgaars gesplitste squat met halters
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Pak een paar dumbbells en houd ze langs je zijden vast. Ga staan met je rug naar de zijkant van een bankje, met een paar stappen ruimte tussen jou en het bankje. Til één been naar achteren en plaats de bovenkant van je voet op de bank. Houd je romp rechtop en adem in terwijl je door je ondersteunende been zakt tot de knie van je ondersteunende been een hoek van 90 graden maakt of de knie van je achterste been bijna de vloer raakt. Adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt naar de startpositie. Herhaal de oefening met je andere been.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 28.55
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 62.94
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Eerst Opwarmen: Zorg ervoor dat je spieren zijn opgewarmd voordat je begint. Dynamische stretches of lichte cardio kunnen je benen voorbereiden op de oefening.
- Juiste Voetplaatsing: Plaats je voorste voet ver genoeg van de bank om een hoek van 90 graden bij de knie te creëren als je naar beneden gaat. Dit helpt om balans te houden en de juiste spieren te raken.
- Gebruik van de Core: Span je core aan tijdens de beweging om je ruggengraat te stabiliseren en rugpijn te voorkomen.
- Gecontroleerde Bewegingen: Focus op gecontroleerde, langzame bewegingen, zowel bij het zakken als bij het opduwen. Dit verbetert de spieractivatie en verkleint de kans op letsel.
- Knie Uitlijning: Zorg ervoor dat je voorste knie in lijn is met je tenen en niet naar binnen zakt. Dit helpt om de kniegewricht te beschermen en de quadriceps goed te richten.
- Bankhoogte: Pas de hoogte van de bank aan tot ongeveer kniehoogte voor optimale beweging en balans. Als de bank te hoog of te laag is, kan dit je houding en stabiliteit beïnvloeden.
- Gelijke Gewichtsverdeling: Houd de dumbbells gelijkmatig in beide handen om een gebalanceerde spieraanpak te verzekeren. Je grip moet stevig maar ontspannen zijn om onnodige spanning in het bovenlichaam te voorkomen.
- Ademhalingstechniek: Adem in als je je lichaam naar beneden laat zakken, en adem uit als je weer omhoog duwt naar staan. Juiste ademhaling helpt om het ritme te behouden en vermoeidheid te verminderen.
- Kies Juiste Gewicht: Begin met een lichter gewicht om eerst de vorm onder de knie te krijgen. Naarmate je comfortabeler wordt, verhoog je geleidelijk het gewicht om jezelf verder uit te dagen.
- Mind-Muscle Verbinding: Focus op het voelen van de rek en contractie in je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit bewustzijn kan de effectiviteit van de oefening verbeteren.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00039
Beschrijving: Pak een paar dumbbells en houd ze langs je zijden vast. Ga staan met je rug naar de zijkant van een bankje, met een paar stappen ruimte tussen jou en het bankje. Til één been naar achteren en plaats de bovenkant van je voet op de bank. Houd je romp rechtop en adem in terwijl je door je ondersteunende been zakt tot de knie van je ondersteunende been een hoek van 90 graden maakt of de knie van je achterste been bijna de vloer raakt. Adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt naar de startpositie. Herhaal de oefening met je andere been.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 28.55
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 62.94
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Eerst Opwarmen: Zorg ervoor dat je spieren zijn opgewarmd voordat je begint. Dynamische stretches of lichte cardio kunnen je benen voorbereiden op de oefening.
- Juiste Voetplaatsing: Plaats je voorste voet ver genoeg van de bank om een hoek van 90 graden bij de knie te creëren als je naar beneden gaat. Dit helpt om balans te houden en de juiste spieren te raken.
- Gebruik van de Core: Span je core aan tijdens de beweging om je ruggengraat te stabiliseren en rugpijn te voorkomen.
- Gecontroleerde Bewegingen: Focus op gecontroleerde, langzame bewegingen, zowel bij het zakken als bij het opduwen. Dit verbetert de spieractivatie en verkleint de kans op letsel.
- Knie Uitlijning: Zorg ervoor dat je voorste knie in lijn is met je tenen en niet naar binnen zakt. Dit helpt om de kniegewricht te beschermen en de quadriceps goed te richten.
- Bankhoogte: Pas de hoogte van de bank aan tot ongeveer kniehoogte voor optimale beweging en balans. Als de bank te hoog of te laag is, kan dit je houding en stabiliteit beïnvloeden.
- Gelijke Gewichtsverdeling: Houd de dumbbells gelijkmatig in beide handen om een gebalanceerde spieraanpak te verzekeren. Je grip moet stevig maar ontspannen zijn om onnodige spanning in het bovenlichaam te voorkomen.
- Ademhalingstechniek: Adem in als je je lichaam naar beneden laat zakken, en adem uit als je weer omhoog duwt naar staan. Juiste ademhaling helpt om het ritme te behouden en vermoeidheid te verminderen.
- Kies Juiste Gewicht: Begin met een lichter gewicht om eerst de vorm onder de knie te krijgen. Naarmate je comfortabeler wordt, verhoog je geleidelijk het gewicht om jezelf verder uit te dagen.
- Mind-Muscle Verbinding: Focus op het voelen van de rek en contractie in je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit bewustzijn kan de effectiviteit van de oefening verbeteren.
-
-
-
- Staan kuitheffen op machine
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Staan kuitheffen op machine
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op de kuithefmachine staan met de hendels rustend op je schouders. Plaats de bal van je voeten op het platform, met de bogen en hielen van je voeten hangend buiten het platform. Houd de handvatten vast voor ondersteuning. Adem uit terwijl je je hielen optilt door je kuitspieren te gebruiken en duw de schouderhendels zo ver mogelijk omhoog. Houd deze positie één seconde vast. Adem in terwijl je de hendels laat zakken totdat je een lichte rek in je kuiten voelt. Houd je lichaam recht tijdens de hele beweging. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 56.35
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 124.23
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je een volledig bewegingsbereik bereikt door je hielen zo ver mogelijk te laten zakken en dan volledig op je tenen te strekken. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid en effectiviteit.
- Gecontroleerde Beweging: Focus op gecontroleerde bewegingen in plaats van stuiteren. Houd de beweging langzaam en doelbewust om de kuitspieren volledig te engageren en blessures te voorkomen.
- Juiste Voetpositie: Plaats je voeten evenwijdig en op schouderbreedte uit elkaar op het platform. Dit helpt om het gewicht gelijkmatig te verdelen en richt zich effectief op de kuiten.
- Betrek Je Core: Houd een strakke core tijdens de oefening. Deze stabilisatie helpt onnodige belasting op je onderrug te voorkomen en verbetert de balans.
- Focus op de Contractie: Pauzeer even aan de top van de beweging om echt samen te knijpen en voel de contractie in je kuiten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je hielen laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Goede ademhaling zorgt ervoor dat je de controle behoudt en verbetert het uithoudingsvermogen.
- Geleidelijk Gewicht Verhogen: Begin met een hanteerbaar gewicht en verhoog het geleidelijk naarmate je kracht verbetert. Te snel overbelasten kan leiden tot onjuiste vorm en potentiële blessures.
- Variatie in Hielpositie: Probeer voor gevarieerde stimulatie af en toe je voetpositie te veranderen-door je tenen iets naar binnen of buiten te draaien. Dit kan helpen om verschillende delen van de kuitspier te richten.
- Minimale Beweging van Bovenlichaam: Houd je bovenlichaam relatief stil en vermijd het gebruik ervan om het gewicht op te tillen. De beweging moet worden aangedreven door je kuiten.
- Focus op Houding: Houd een rechte houding aan door je schouders naar achteren en borst naar buiten te houden. Vermijd naar voren of achteren leunen, wat onnodige belasting op je rug kan zetten.
- Progressieve Uitdagingen: Om vooruitgang te boeken, kun je statische houdingen toevoegen aan de top van de beweging of de excentrische (dalende) fase van de oefening vertragen om de uitdaging te vergroten.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00366
Beschrijving: Ga op de kuithefmachine staan met de hendels rustend op je schouders. Plaats de bal van je voeten op het platform, met de bogen en hielen van je voeten hangend buiten het platform. Houd de handvatten vast voor ondersteuning. Adem uit terwijl je je hielen optilt door je kuitspieren te gebruiken en duw de schouderhendels zo ver mogelijk omhoog. Houd deze positie één seconde vast. Adem in terwijl je de hendels laat zakken totdat je een lichte rek in je kuiten voelt. Houd je lichaam recht tijdens de hele beweging. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 56.35
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 124.23
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je een volledig bewegingsbereik bereikt door je hielen zo ver mogelijk te laten zakken en dan volledig op je tenen te strekken. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid en effectiviteit.
- Gecontroleerde Beweging: Focus op gecontroleerde bewegingen in plaats van stuiteren. Houd de beweging langzaam en doelbewust om de kuitspieren volledig te engageren en blessures te voorkomen.
- Juiste Voetpositie: Plaats je voeten evenwijdig en op schouderbreedte uit elkaar op het platform. Dit helpt om het gewicht gelijkmatig te verdelen en richt zich effectief op de kuiten.
- Betrek Je Core: Houd een strakke core tijdens de oefening. Deze stabilisatie helpt onnodige belasting op je onderrug te voorkomen en verbetert de balans.
- Focus op de Contractie: Pauzeer even aan de top van de beweging om echt samen te knijpen en voel de contractie in je kuiten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je hielen laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Goede ademhaling zorgt ervoor dat je de controle behoudt en verbetert het uithoudingsvermogen.
- Geleidelijk Gewicht Verhogen: Begin met een hanteerbaar gewicht en verhoog het geleidelijk naarmate je kracht verbetert. Te snel overbelasten kan leiden tot onjuiste vorm en potentiële blessures.
- Variatie in Hielpositie: Probeer voor gevarieerde stimulatie af en toe je voetpositie te veranderen-door je tenen iets naar binnen of buiten te draaien. Dit kan helpen om verschillende delen van de kuitspier te richten.
- Minimale Beweging van Bovenlichaam: Houd je bovenlichaam relatief stil en vermijd het gebruik ervan om het gewicht op te tillen. De beweging moet worden aangedreven door je kuiten.
- Focus op Houding: Houd een rechte houding aan door je schouders naar achteren en borst naar buiten te houden. Vermijd naar voren of achteren leunen, wat onnodige belasting op je rug kan zetten.
- Progressieve Uitdagingen: Om vooruitgang te boeken, kun je statische houdingen toevoegen aan de top van de beweging of de excentrische (dalende) fase van de oefening vertragen om de uitdaging te vergroten.
-
-
-
- Hamstring curl op machine (zittend)
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Hamstring curl op machine (zittend)
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit. Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust. Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën. Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast. Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe. Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.92
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 88.01
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de kussens comfortabel tegen de achterkant van je onderbenen net boven je enkels rusten. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren.
- Adem uit wanneer je het gewicht naar je toe krult en adem in als je langzaam terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerd ademen kan je focus en prestaties verbeteren.
- Voer elke herhaling uit door een volledige bewegingsvrijheid om effectief je hamstrings te trainen. Vermijd gedeeltelijke herhalingen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
- Controleer zowel het optillen (concentrische fase) als het laten zakken (excentrische fase) van het gewicht. Een langzamere excentrische fase kan de spiergroei bevorderen door de spanningstijd te vergroten.
- Gebruik gecontroleerde bewegingen om slingeren of gebruik van momentum te vermijden. Dit zorgt ervoor dat de hamstrings het werk doen en vermindert het risico op blessures.
- Focus op het voelen van je hamstrings tijdens de oefening. Het visualiseren van de spiercontractie kan de betrokkenheid en effectiviteit vergroten.
- Houd je rug plat tegen de zitting. Dit helpt om de hamstrings beter te isoleren en biedt stabiliteit tijdens de oefening.
- Controleer regelmatig je vorm in de spiegel of vraag feedback om er zeker van te zijn dat je de oefening correct uitvoert. Slechte vorm kan leiden tot verminderde effectiviteit en mogelijke blessures.
- Begin met een gewicht dat je kunt beheersen en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt. Te snel overbelasten kan je vorm in gevaar brengen.
- Neem hamstring stretchoefeningen op na de training om flexibiliteit te behouden en spierspanning te verminderen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00198
Beschrijving: Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit. Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust. Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën. Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast. Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe. Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.92
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 88.01
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de kussens comfortabel tegen de achterkant van je onderbenen net boven je enkels rusten. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren.
- Adem uit wanneer je het gewicht naar je toe krult en adem in als je langzaam terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerd ademen kan je focus en prestaties verbeteren.
- Voer elke herhaling uit door een volledige bewegingsvrijheid om effectief je hamstrings te trainen. Vermijd gedeeltelijke herhalingen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
- Controleer zowel het optillen (concentrische fase) als het laten zakken (excentrische fase) van het gewicht. Een langzamere excentrische fase kan de spiergroei bevorderen door de spanningstijd te vergroten.
- Gebruik gecontroleerde bewegingen om slingeren of gebruik van momentum te vermijden. Dit zorgt ervoor dat de hamstrings het werk doen en vermindert het risico op blessures.
- Focus op het voelen van je hamstrings tijdens de oefening. Het visualiseren van de spiercontractie kan de betrokkenheid en effectiviteit vergroten.
- Houd je rug plat tegen de zitting. Dit helpt om de hamstrings beter te isoleren en biedt stabiliteit tijdens de oefening.
- Controleer regelmatig je vorm in de spiegel of vraag feedback om er zeker van te zijn dat je de oefening correct uitvoert. Slechte vorm kan leiden tot verminderde effectiviteit en mogelijke blessures.
- Begin met een gewicht dat je kunt beheersen en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt. Te snel overbelasten kan je vorm in gevaar brengen.
- Neem hamstring stretchoefeningen op na de training om flexibiliteit te behouden en spierspanning te verminderen.
-
