Terug naar lijst
Day 1: Partner - Upper Body Strength & Tone
OPENEN IN APP-
-
- Bankdrukken met halters (hellend)
- Borst
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Bankdrukken met halters (hellend)
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst. Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 37.98
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 83.74
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
- Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
- Polsuitlijning: Zorg ervoor dat je polsen recht blijven tijdens de beweging en niet naar achteren kantelen. Dit voorkomt onnodige belasting van je polsen.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog drukt en adem in terwijl je ze laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen bij het behouden van prestaties en stabiliteit.
- Bewegingsbereik: Laat de dumbbells zakken totdat ze op gelijke hoogte zijn met je borst of iets eronder. Dit zorgt voor een volledige bewegingsvrijheid en betere spierrekrutering.
- Spotter Beschikbaarheid: Als je zware gewichten tilt, kan een spotter een extra laag veiligheid bieden en je helpen extra herhalingen te voltooien wanneer je bijna uitvalt.
- Gewichtskeuze: Gebruik gewichten die uitdagend zijn, maar die je in staat stellen de oefening met een goede vorm uit te voeren. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht toeneemt.
- Focus op Bovenste Borst: Stel je voor dat je het bovenste deel van je borst aanspant terwijl je de gewichten omhoog drukt. Deze mentale hint kan de spieractivatie verbeteren.
- Gebalanceerde Spierontwikkeling: Zorg ervoor dat andere delen van de borst niet worden verwaarloosd door verschillende hoeken en variaties in je borsttrainingsroutine op te nemen.
- Behoud een Stevige Grip: Pak de dumbbells stevig vast, maar niet te strak. Een stevige grip zorgt voor stabiliteit zonder onnodige spanning in de onderarmen te veroorzaken.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00144
Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst. Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 37.98
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 83.74
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
- Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
- Polsuitlijning: Zorg ervoor dat je polsen recht blijven tijdens de beweging en niet naar achteren kantelen. Dit voorkomt onnodige belasting van je polsen.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog drukt en adem in terwijl je ze laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen bij het behouden van prestaties en stabiliteit.
- Bewegingsbereik: Laat de dumbbells zakken totdat ze op gelijke hoogte zijn met je borst of iets eronder. Dit zorgt voor een volledige bewegingsvrijheid en betere spierrekrutering.
- Spotter Beschikbaarheid: Als je zware gewichten tilt, kan een spotter een extra laag veiligheid bieden en je helpen extra herhalingen te voltooien wanneer je bijna uitvalt.
- Gewichtskeuze: Gebruik gewichten die uitdagend zijn, maar die je in staat stellen de oefening met een goede vorm uit te voeren. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht toeneemt.
- Focus op Bovenste Borst: Stel je voor dat je het bovenste deel van je borst aanspant terwijl je de gewichten omhoog drukt. Deze mentale hint kan de spieractivatie verbeteren.
- Gebalanceerde Spierontwikkeling: Zorg ervoor dat andere delen van de borst niet worden verwaarloosd door verschillende hoeken en variaties in je borsttrainingsroutine op te nemen.
- Behoud een Stevige Grip: Pak de dumbbells stevig vast, maar niet te strak. Een stevige grip zorgt voor stabiliteit zonder onnodige spanning in de onderarmen te veroorzaken.
-
-
-
- Lat pulldown op machine
- Rug
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Lat pulldown op machine
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op de lat pull-down machine zitten en zet je dijen stevig onder de steunen. Pak de hendels vast. Je armen en schouders moeten helemaal omhoog uitgestrekt zijn. Adem uit terwijl je de hendels naar je bovenste borst trekt. Houd vast voor een tel van twee en knijp je rugspieren samen. Adem in terwijl je de hendels terugbrengt naar de startpositie, met je armen en schouders volledig gestrekt. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.66
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 122.70
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Grip is belangrijk: Gebruik een brede, overhandse grip om de buitenkant van je lats te trainen. Door je grip aan te passen, kun je verschillende spieren aanspreken. Een smallere grip kan bijvoorbeeld wat focus verschuiven naar je biceps en middenrug.
- Span je core aan: Houd je core aangespannen en vermijd het hol trekken van je rug. Dit helpt om de juiste vorm te behouden en vermindert de belasting op je wervelkolom.
- Vloeiende beweging: Richt je op vloeiende, gecontroleerde bewegingen in plaats van de stang omlaag te rukken. Dit zorgt voor betere spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
- Scapula retractie: Trek aan het begin van de beweging je schouderbladen samen. Dit activeert je rugspieren effectiever.
- Volledig bewegingsbereik: Trek de stang naar beneden tot net onder je kin. Laat je armen volledig omhoog strekken zonder je ellebogen te vergrendelen om een volledig bewegingsbereik en effectieve spierstretching te verzekeren.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de stang omlaag trekt en adem in als je hem weer omhoog laat gaan. Goed ademen kan je prestaties en uithoudingsvermogen verbeteren.
- Mind-Muscle connectie: Focus op het voelen van je lats die samentrekken als je de stang omlaag trekt. Visualiseren dat de spier werkt, kan helpen om de betrokkenheid en effectiviteit te verbeteren.
- Juiste gewicht: Kies een gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren. Te zwaar gewicht kan je techniek beïnvloeden en het risico op blessure verhogen.
- Vermijd achterover leunen: Houd je torso redelijk rechtop. Te ver naar achteren leunen maakt het meer een roeibeweging en vermindert de effectiviteit van de lats betrokkenheid.
- Goed opwarmen: Zorg dat je je spieren opwarmt met lichtere gewichten of dynamische stretches voordat je naar de zwaardere sets gaat. Dit helpt om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de komende workout.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00103
Beschrijving: Ga op de lat pull-down machine zitten en zet je dijen stevig onder de steunen. Pak de hendels vast. Je armen en schouders moeten helemaal omhoog uitgestrekt zijn. Adem uit terwijl je de hendels naar je bovenste borst trekt. Houd vast voor een tel van twee en knijp je rugspieren samen. Adem in terwijl je de hendels terugbrengt naar de startpositie, met je armen en schouders volledig gestrekt. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.66
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 122.70
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Grip is belangrijk: Gebruik een brede, overhandse grip om de buitenkant van je lats te trainen. Door je grip aan te passen, kun je verschillende spieren aanspreken. Een smallere grip kan bijvoorbeeld wat focus verschuiven naar je biceps en middenrug.
- Span je core aan: Houd je core aangespannen en vermijd het hol trekken van je rug. Dit helpt om de juiste vorm te behouden en vermindert de belasting op je wervelkolom.
- Vloeiende beweging: Richt je op vloeiende, gecontroleerde bewegingen in plaats van de stang omlaag te rukken. Dit zorgt voor betere spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
- Scapula retractie: Trek aan het begin van de beweging je schouderbladen samen. Dit activeert je rugspieren effectiever.
- Volledig bewegingsbereik: Trek de stang naar beneden tot net onder je kin. Laat je armen volledig omhoog strekken zonder je ellebogen te vergrendelen om een volledig bewegingsbereik en effectieve spierstretching te verzekeren.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de stang omlaag trekt en adem in als je hem weer omhoog laat gaan. Goed ademen kan je prestaties en uithoudingsvermogen verbeteren.
- Mind-Muscle connectie: Focus op het voelen van je lats die samentrekken als je de stang omlaag trekt. Visualiseren dat de spier werkt, kan helpen om de betrokkenheid en effectiviteit te verbeteren.
- Juiste gewicht: Kies een gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren. Te zwaar gewicht kan je techniek beïnvloeden en het risico op blessure verhogen.
- Vermijd achterover leunen: Houd je torso redelijk rechtop. Te ver naar achteren leunen maakt het meer een roeibeweging en vermindert de effectiviteit van de lats betrokkenheid.
- Goed opwarmen: Zorg dat je je spieren opwarmt met lichtere gewichten of dynamische stretches voordat je naar de zwaardere sets gaat. Dit helpt om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de komende workout.
-
-
-
- Opdrukken
- Borst
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Opdrukken
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Zet je knieën, voeten en handen op een gymmat. Strek je voeten naar achteren en maak je hele lichaam recht, zodat alleen je tenen en handen de grond raken. Je handen moeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je lichaam recht en je ellebogen lichtjes naar binnen. Dit is je startpositie. Adem in terwijl je je borst naar de grond laat zakken door je ellebogen te buigen. Keer dan de beweging om en ga terug naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 15.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte voor betere stabiliteit en spierbetrokkenheid.
- Houd een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Vermijd dat je heupen doorzakken of je billen omhoog steken.
- Span je core-spieren aan gedurende de beweging om je rug te beschermen en kracht te verbeteren.
- Houd je ellebogen dichter bij je lichaam, ongeveer een hoek van 45 graden. Dit vermindert stress op de schouders en activeert de borstspieren effectiever.
- Adem in terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Dit helpt om een consistent ritme te behouden en de zuurstofstroom te verbeteren.
- Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt om maximale spieractivatie te bereiken en een volledige bewegingsuitslag te garanderen.
- Voer push-ups op een gecontroleerde manier uit, met focus op de kwaliteit van elke herhaling in plaats van snelheid. Dit verbetert de spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
- Als je een beginner bent, begin dan met gemodificeerde push-ups op je knieën of incline push-ups met een bankje of verhoogd oppervlak.
- Voor geavanceerde variaties, probeer diamond push-ups, decline push-ups, of een-armige push-ups om uitdagingen toe te voegen en verschillende spiergroepen te trainen.
- Zorg altijd voor een goede warming-up voordat je aan je push-up routine begint en koel daarna af met stretches. Dit voorkomt blessures en helpt bij spierherstel.
- Consistentie is de sleutel. Verwerk push-ups in je reguliere trainingsroutine, en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets naarmate je kracht opbouwt.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00270
Beschrijving: Zet je knieën, voeten en handen op een gymmat. Strek je voeten naar achteren en maak je hele lichaam recht, zodat alleen je tenen en handen de grond raken. Je handen moeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je lichaam recht en je ellebogen lichtjes naar binnen. Dit is je startpositie. Adem in terwijl je je borst naar de grond laat zakken door je ellebogen te buigen. Keer dan de beweging om en ga terug naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 15.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte voor betere stabiliteit en spierbetrokkenheid.
- Houd een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Vermijd dat je heupen doorzakken of je billen omhoog steken.
- Span je core-spieren aan gedurende de beweging om je rug te beschermen en kracht te verbeteren.
- Houd je ellebogen dichter bij je lichaam, ongeveer een hoek van 45 graden. Dit vermindert stress op de schouders en activeert de borstspieren effectiever.
- Adem in terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Dit helpt om een consistent ritme te behouden en de zuurstofstroom te verbeteren.
- Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt om maximale spieractivatie te bereiken en een volledige bewegingsuitslag te garanderen.
- Voer push-ups op een gecontroleerde manier uit, met focus op de kwaliteit van elke herhaling in plaats van snelheid. Dit verbetert de spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
- Als je een beginner bent, begin dan met gemodificeerde push-ups op je knieën of incline push-ups met een bankje of verhoogd oppervlak.
- Voor geavanceerde variaties, probeer diamond push-ups, decline push-ups, of een-armige push-ups om uitdagingen toe te voegen en verschillende spiergroepen te trainen.
- Zorg altijd voor een goede warming-up voordat je aan je push-up routine begint en koel daarna af met stretches. Dit voorkomt blessures en helpt bij spierherstel.
- Consistentie is de sleutel. Verwerk push-ups in je reguliere trainingsroutine, en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets naarmate je kracht opbouwt.
-
-
-
- Gebogen rij met halter en één arm
- Armen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Gebogen rij met halter en één arm
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Houd een dumbbell in je linkerhand, kniel op een bankje met je rechterknie en ondersteun je lichaam met je rechterarm. Zorg ervoor dat de dumbbell recht naar beneden hangt en je linkerarm bijna volledig gestrekt is. Adem uit terwijl je de dumbbell naar de zijkant van je taille trekt. Houd de dumbbell twee tellen in die positie vast. Adem in terwijl je de dumbbell weer naar de startpositie laat zakken. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel naar je rechterarm en herhaal de bovenstaande stappen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.94
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.94
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een neutrale wervelkolom: Houd je rug recht en vermijd het naar voren afronden van je schouders. Hierdoor worden de rugspieren beter betrokken en wordt het risico op blessures verminderd.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan om je torso te stabiliseren. Dit beschermt niet alleen je onderrug, maar zorgt er ook voor dat de focus op de juiste spieren blijft.
- Controleer het gewicht: Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen. Focus op een langzame, gecontroleerde beweging, vooral tijdens de neerwaartse fase van de beweging. Dit verhoogt de spieractivatie.
- Elleboogpositie: Houd je elleboog dicht bij je lichaam als je de dumbbell naar je heup beweegt. Hierdoor worden de juiste spieren aangepakt, waaronder de latissimus en het midden van de rug.
- Mind-muscle connectie: Concentreer je erop om je schouderbladen samen te knijpen aan de bovenkant van de beweging. Dit verbetert de contractie van je rugspieren.
- Juiste voetstand: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een lichte buiging in de knieën. Dit zorgt voor een stabiele basis en helpt het gewicht gelijkmatig te verdelen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de dumbbell optilt en inadem terwijl je deze laat zakken. Een goede ademhaling helpt het tempo en de controle tijdens de oefening te behouden.
- Vermijd over-rotatie: Houd je torso recht en vermijd het draaien van je lichaam tijdens het tillen. Dit voorkomt onnodige belasting van je wervelkolom en zorgt ervoor dat je rugspieren het werk doen.
- Gebruik een geschikt gewicht: Kies een dumbbell die uitdagend is, maar waarmee je de juiste vorm tijdens de hele set kunt behouden. Overbelasting kan leiden tot vormverlies en mogelijke blessures.
- Warm goed op: Zorg ervoor dat je spieren en gewrichten warm zijn voordat je aan je training begint. Dit bereidt je rugspieren voor op betere prestaties en vermindert het risico op verrekkingen.
- Consistentie in vorm: Wees consistent met je vorm bij elke herhaling. Kwaliteit boven kwantiteit is essentieel voor effectieve spierbetrokkenheid en vooruitgang op lange termijn.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00027
Beschrijving: Houd een dumbbell in je linkerhand, kniel op een bankje met je rechterknie en ondersteun je lichaam met je rechterarm. Zorg ervoor dat de dumbbell recht naar beneden hangt en je linkerarm bijna volledig gestrekt is. Adem uit terwijl je de dumbbell naar de zijkant van je taille trekt. Houd de dumbbell twee tellen in die positie vast. Adem in terwijl je de dumbbell weer naar de startpositie laat zakken. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel naar je rechterarm en herhaal de bovenstaande stappen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.94
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.94
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een neutrale wervelkolom: Houd je rug recht en vermijd het naar voren afronden van je schouders. Hierdoor worden de rugspieren beter betrokken en wordt het risico op blessures verminderd.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan om je torso te stabiliseren. Dit beschermt niet alleen je onderrug, maar zorgt er ook voor dat de focus op de juiste spieren blijft.
- Controleer het gewicht: Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen. Focus op een langzame, gecontroleerde beweging, vooral tijdens de neerwaartse fase van de beweging. Dit verhoogt de spieractivatie.
- Elleboogpositie: Houd je elleboog dicht bij je lichaam als je de dumbbell naar je heup beweegt. Hierdoor worden de juiste spieren aangepakt, waaronder de latissimus en het midden van de rug.
- Mind-muscle connectie: Concentreer je erop om je schouderbladen samen te knijpen aan de bovenkant van de beweging. Dit verbetert de contractie van je rugspieren.
- Juiste voetstand: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een lichte buiging in de knieën. Dit zorgt voor een stabiele basis en helpt het gewicht gelijkmatig te verdelen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de dumbbell optilt en inadem terwijl je deze laat zakken. Een goede ademhaling helpt het tempo en de controle tijdens de oefening te behouden.
- Vermijd over-rotatie: Houd je torso recht en vermijd het draaien van je lichaam tijdens het tillen. Dit voorkomt onnodige belasting van je wervelkolom en zorgt ervoor dat je rugspieren het werk doen.
- Gebruik een geschikt gewicht: Kies een dumbbell die uitdagend is, maar waarmee je de juiste vorm tijdens de hele set kunt behouden. Overbelasting kan leiden tot vormverlies en mogelijke blessures.
- Warm goed op: Zorg ervoor dat je spieren en gewrichten warm zijn voordat je aan je training begint. Dit bereidt je rugspieren voor op betere prestaties en vermindert het risico op verrekkingen.
- Consistentie in vorm: Wees consistent met je vorm bij elke herhaling. Kwaliteit boven kwantiteit is essentieel voor effectieve spierbetrokkenheid en vooruitgang op lange termijn.
-
-
-
- Laterale heffing met halters
- Schouders
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Laterale heffing met halters
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders. Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.82
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.66
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
- Beperk de bewegingsvrijheid: Til je armen tot schouderhoogte of net iets erboven. Te hoog gaan kan andere spieren zoals de trapezius aanspreken en de focus op je deltoids verminderen.
- Licht gewicht, hoge herhalingen: Gebruik om mee te beginnen een lichter gewicht en richt je op hogere herhalingen. Dit helpt om de schouderspieren effectiever te activeren en vermindert het risico op blessures.
- Lichaamshouding: Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat je je onderrug gebruikt om de gewichten op te tillen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in als je ze laat zakken. Een goede ademhaling kan helpen je vorm te behouden en je bewegingen gecontroleerd te houden.
- Stevige voeten: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vermijd het verplaatsen van je gewicht of het bewegen van je voeten tijdens de oefening. Deze stabiele basis zal je helpen de oefening beter gecontroleerd uit te voeren.
- Vermijd overreik: Zorg ervoor dat je de gewichten naar de zijkant optilt, niet naar voren of achteren, om de laterale deltoid effectief te targeten.
- Rust en herstel: Geef je spieren de tijd om te herstellen tussen sets om overtraining en potentiële blessures te voorkomen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00196
Beschrijving: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders. Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.82
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.66
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
- Beperk de bewegingsvrijheid: Til je armen tot schouderhoogte of net iets erboven. Te hoog gaan kan andere spieren zoals de trapezius aanspreken en de focus op je deltoids verminderen.
- Licht gewicht, hoge herhalingen: Gebruik om mee te beginnen een lichter gewicht en richt je op hogere herhalingen. Dit helpt om de schouderspieren effectiever te activeren en vermindert het risico op blessures.
- Lichaamshouding: Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat je je onderrug gebruikt om de gewichten op te tillen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in als je ze laat zakken. Een goede ademhaling kan helpen je vorm te behouden en je bewegingen gecontroleerd te houden.
- Stevige voeten: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vermijd het verplaatsen van je gewicht of het bewegen van je voeten tijdens de oefening. Deze stabiele basis zal je helpen de oefening beter gecontroleerd uit te voeren.
- Vermijd overreik: Zorg ervoor dat je de gewichten naar de zijkant optilt, niet naar voren of achteren, om de laterale deltoid effectief te targeten.
- Rust en herstel: Geef je spieren de tijd om te herstellen tussen sets om overtraining en potentiële blessures te voorkomen.
-
-
-
- Plank
- Core
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Plank
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- Gemiddelde duur per set*: 0:01:22 (h:mm:ss)
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00442
Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
Gemiddelde duur per set*: 0:01:22 (h:mm:ss)
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
-
Day 2: Partner - Lower Body Strength & Sculpt
OPENEN IN APP-
-
- Squat met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Squat met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.73
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 122.87
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00441
Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.73
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 122.87
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
-
-
-
- Roemeense deadlift met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Roemeense deadlift met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga staan met je voeten op schouderbreedte en pak de halter met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en de halter tegen de voorkant van je dijen rust. Houd je knieën licht gebogen. Adem in en duw je billen naar achteren, buig voorover vanuit je heupen en laat de halter langs je dijen zakken tot je een lichte rek voelt in je hamstrings. Adem uit terwijl je je heupen strekt en trek de halter weer omhoog langs je benen naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en behoud een goede vorm gedurende de oefening.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 60.59
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 133.59
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Focus op de Heupen: De Roemeense Deadlift draait om het scharnieren bij de heupen. Houd je knieën licht gebogen en duw je heupen naar achteren terwijl je de halter laat zakken. Deze scharnierbeweging is cruciaal voor het richten op de hamstrings en bilspieren.
- Houd een Neutrale Ruggengraat: Houd je ruggengraat neutraal tijdens de oefening. Vermijd het rond maken van je rug door je schouderbladen ingetrokken te houden en je borst open. Dit helpt om blessures te voorkomen en zorgt voor de juiste vorm.
- Span je Core aan: Span je buikspieren aan om je rug te stabiliseren. Dit ondersteunt ook het behouden van een neutrale ruggengraat en voorkomt onnodige spanning op je onderrug.
- Stangpad: De halter moet dicht bij je lichaam blijven terwijl je de lift uitvoert. Laat de halter langs de voorkant van je benen glijden. Als de stang van je lichaam afdrijft, kan dit stress op je onderrug veroorzaken.
- Gripkracht: Gebruik een grip die comfortabel en stevig aanvoelt. Je kunt ofwel een dubbele bovenhandse grip gebruiken of een gemengde grip (ene hand over, andere hand onder) als je overgaat naar zwaardere gewichten.
- Bewegingsbereik: Laat de halter zakken totdat je een rek in je hamstrings voelt, maar niet zo ver dat je vorm breekt. Flexibiliteit verschilt per persoon, dus luister naar je lichaam en vermijd het forceren van het bewegingsbereik.
- Beheersde Bewegingen: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Dit zorgt ervoor dat je de juiste spieren aanspreekt en verkleint het risico op blessures.
- Gebruik een Spiegel: Voer de oefening indien mogelijk voor een spiegel uit. Dit stelt je in staat om je vorm te controleren en aanpassingen te maken wanneer nodig.
- Warming-up: Zorg ervoor dat je spieren warm zijn voordat je aan RDL's begint. Voeg dynamische stretches of een lichte warming-up serie toe om je hamstrings en onderrug voor te bereiden op de beweging.
- Voetpositie: Plaats je voeten op schouderbreedte met je tenen naar voren of licht naar buiten wijzend. Deze houding bevordert een betere balans en stabiliteit.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de halter laat zakken en adem uit terwijl je hem terugbrengt naar de startpositie. Goede ademhaling helpt om de kernstabiliteit te behouden en ondersteunt de prestatie.
- Bouw Geleidelijk op: Begin met lichtere gewichten om de juiste vorm onder de knie te krijgen. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je meer gewend raakt aan de oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00293
Beschrijving: Ga staan met je voeten op schouderbreedte en pak de halter met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en de halter tegen de voorkant van je dijen rust. Houd je knieën licht gebogen. Adem in en duw je billen naar achteren, buig voorover vanuit je heupen en laat de halter langs je dijen zakken tot je een lichte rek voelt in je hamstrings. Adem uit terwijl je je heupen strekt en trek de halter weer omhoog langs je benen naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en behoud een goede vorm gedurende de oefening.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 60.59
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 133.59
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Focus op de Heupen: De Roemeense Deadlift draait om het scharnieren bij de heupen. Houd je knieën licht gebogen en duw je heupen naar achteren terwijl je de halter laat zakken. Deze scharnierbeweging is cruciaal voor het richten op de hamstrings en bilspieren.
- Houd een Neutrale Ruggengraat: Houd je ruggengraat neutraal tijdens de oefening. Vermijd het rond maken van je rug door je schouderbladen ingetrokken te houden en je borst open. Dit helpt om blessures te voorkomen en zorgt voor de juiste vorm.
- Span je Core aan: Span je buikspieren aan om je rug te stabiliseren. Dit ondersteunt ook het behouden van een neutrale ruggengraat en voorkomt onnodige spanning op je onderrug.
- Stangpad: De halter moet dicht bij je lichaam blijven terwijl je de lift uitvoert. Laat de halter langs de voorkant van je benen glijden. Als de stang van je lichaam afdrijft, kan dit stress op je onderrug veroorzaken.
- Gripkracht: Gebruik een grip die comfortabel en stevig aanvoelt. Je kunt ofwel een dubbele bovenhandse grip gebruiken of een gemengde grip (ene hand over, andere hand onder) als je overgaat naar zwaardere gewichten.
- Bewegingsbereik: Laat de halter zakken totdat je een rek in je hamstrings voelt, maar niet zo ver dat je vorm breekt. Flexibiliteit verschilt per persoon, dus luister naar je lichaam en vermijd het forceren van het bewegingsbereik.
- Beheersde Bewegingen: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Dit zorgt ervoor dat je de juiste spieren aanspreekt en verkleint het risico op blessures.
- Gebruik een Spiegel: Voer de oefening indien mogelijk voor een spiegel uit. Dit stelt je in staat om je vorm te controleren en aanpassingen te maken wanneer nodig.
- Warming-up: Zorg ervoor dat je spieren warm zijn voordat je aan RDL's begint. Voeg dynamische stretches of een lichte warming-up serie toe om je hamstrings en onderrug voor te bereiden op de beweging.
- Voetpositie: Plaats je voeten op schouderbreedte met je tenen naar voren of licht naar buiten wijzend. Deze houding bevordert een betere balans en stabiliteit.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de halter laat zakken en adem uit terwijl je hem terugbrengt naar de startpositie. Goede ademhaling helpt om de kernstabiliteit te behouden en ondersteunt de prestatie.
- Bouw Geleidelijk op: Begin met lichtere gewichten om de juiste vorm onder de knie te krijgen. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je meer gewend raakt aan de oefening.
-
-
-
- Bulgaarse split squat met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Bulgaarse split squat met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Leg een halter op de achterkant van je schouders en pak 'm stevig vast aan beide kanten. Ga staan met je rug naar de zijkant van een bankje. Zet de bovenkant van één voet op het bankje achter je, zodat alleen je andere voet contact maakt met de grond. Houd je bovenlichaam rechtop, adem in terwijl je door je steunbeen zakt tot de knie van je achterste been bijna de grond raakt. Adem uit terwijl je jezelf weer naar de startpositie omhoog duwt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Doe dezelfde herhalingen met je andere been.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.44
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.75
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Posterior kanteling voor diepte: Zorg dat je bekken in een posterior kanteling is om de bilspieren effectiever te trainen en om meer diepte in de squat te bereiken.
- Plaats je achterste been correct: Zet je achterste been op de bank of het platform zodanig dat het hoog genoeg is voor een diepe squat, maar niet zo hoog dat het ongemakkelijk is of balansproblemen veroorzaakt.
- Voetplaatsing aan de voorkant: Pas de positie van je voorste voet aan zodat, wanneer je beneden in de beweging bent, je knie ongeveer een hoek van 90 graden heeft om onnodige druk op je kniegewricht te voorkomen.
- Gebruik padding: Het toevoegen van een pad waar de stang je schouders raakt, kan het comfort verhogen, vooral bij het tillen van zwaardere gewichten.
- Houd je torso rechtop: Houd je bovenlichaam rechtop om je quadriceps beter te betrekken. Vooroverleunen verlegt de focus meer naar de bilspieren en hamstrings.
- Balans en stabiliteit: Focus op het behouden van balans en stabiliteit tijdens de oefening. Span je kernspieren aan om je ruggengraat te ondersteunen en de stabiliteit te verbeteren.
- Gecontroleerde beweging: Voer elke herhaling op een gecontroleerde manier uit. Vermijd het snel naar beneden vallen of stuiteren in de onderste positie.
- Geleidelijke progressie: Begin met lichtere gewichten om de vorm onder de knie te krijgen en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging. Deze aanpak helpt blessures te voorkomen en zorgt voor een goede techniek.
- Schoeisel: Draag schoenen met een platte, stabiele basis voor betere ondersteuning en balans tijdens de oefening.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je terug naar de startpositie duwt. Juiste ademhaling helpt je om ritme en stabiliteit te behouden.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00038
Beschrijving: Leg een halter op de achterkant van je schouders en pak 'm stevig vast aan beide kanten. Ga staan met je rug naar de zijkant van een bankje. Zet de bovenkant van één voet op het bankje achter je, zodat alleen je andere voet contact maakt met de grond. Houd je bovenlichaam rechtop, adem in terwijl je door je steunbeen zakt tot de knie van je achterste been bijna de grond raakt. Adem uit terwijl je jezelf weer naar de startpositie omhoog duwt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Doe dezelfde herhalingen met je andere been.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.44
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.75
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Posterior kanteling voor diepte: Zorg dat je bekken in een posterior kanteling is om de bilspieren effectiever te trainen en om meer diepte in de squat te bereiken.
- Plaats je achterste been correct: Zet je achterste been op de bank of het platform zodanig dat het hoog genoeg is voor een diepe squat, maar niet zo hoog dat het ongemakkelijk is of balansproblemen veroorzaakt.
- Voetplaatsing aan de voorkant: Pas de positie van je voorste voet aan zodat, wanneer je beneden in de beweging bent, je knie ongeveer een hoek van 90 graden heeft om onnodige druk op je kniegewricht te voorkomen.
- Gebruik padding: Het toevoegen van een pad waar de stang je schouders raakt, kan het comfort verhogen, vooral bij het tillen van zwaardere gewichten.
- Houd je torso rechtop: Houd je bovenlichaam rechtop om je quadriceps beter te betrekken. Vooroverleunen verlegt de focus meer naar de bilspieren en hamstrings.
- Balans en stabiliteit: Focus op het behouden van balans en stabiliteit tijdens de oefening. Span je kernspieren aan om je ruggengraat te ondersteunen en de stabiliteit te verbeteren.
- Gecontroleerde beweging: Voer elke herhaling op een gecontroleerde manier uit. Vermijd het snel naar beneden vallen of stuiteren in de onderste positie.
- Geleidelijke progressie: Begin met lichtere gewichten om de vorm onder de knie te krijgen en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging. Deze aanpak helpt blessures te voorkomen en zorgt voor een goede techniek.
- Schoeisel: Draag schoenen met een platte, stabiele basis voor betere ondersteuning en balans tijdens de oefening.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je terug naar de startpositie duwt. Juiste ademhaling helpt je om ritme en stabiliteit te behouden.
-
-
-
- Uitvalspas of split squat met dumbbells
- Benen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Uitvalspas of split squat met dumbbells
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij. Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken. Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 25.30
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 55.77
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een Goede Houding: Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Het kiezen van een punt om op te focussen voor je kan helpen je evenwicht te bewaren.
- Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.
- Focus op Vorm, Niet op Snelheid: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van erdoorheen te haasten. Dit zorgt voor een goede spieractivatie en verkleint het risico op blessures.
- Stapgrootte: Pas je stapgrootte aan op basis van je lengte. Een langere stap laat de bilspieren en hamstrings meer werken, terwijl een kortere stap zich richt op de quadriceps.
- Parallelle Knieën: Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en dat je achterste knie iets gebogen blijft onderaan de beweging. Dit houdt de spanning in de juiste spieren en beschermt je gewrichten.
- Gelijke Gewichtsverdeling: Verdeel je gewicht gelijkmatig tussen je voorste en achterste been. Deze evenwichtige aanpak maximaliseert spieractivatie en stabiliteit.
- Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht zonder te ver naar voren of achteren te leunen. Dit voorkomt onnodige belasting van je rug en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
- Houd de Dumbbells Stevig Vast: Houd de halters stevig maar niet te strak vast. Dit helpt om het evenwicht te bewaren zonder onnodige spanning in je onderarmen te veroorzaken.
- Ademtechniek: Adem in als je in de lunge zakt en adem uit als je weer omhoog duwt naar de staande positie. Goede ademhaling kan bijdragen aan betere prestaties en focus.
- Begin Licht: Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk naarmate je meer comfortabel wordt en je kracht toeneemt. Deze aanpak minimaliseert het risico op blessures en helpt je vorm te perfectioneren.
- Schoenen met Goede Ondersteuning: Draag schoenen die goede ondersteuning en demping bieden om je evenwicht te bewaren en het risico op uitglijden te verkleinen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00443
Beschrijving: Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij. Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken. Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 25.30
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 55.77
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een Goede Houding: Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Het kiezen van een punt om op te focussen voor je kan helpen je evenwicht te bewaren.
- Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.
- Focus op Vorm, Niet op Snelheid: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van erdoorheen te haasten. Dit zorgt voor een goede spieractivatie en verkleint het risico op blessures.
- Stapgrootte: Pas je stapgrootte aan op basis van je lengte. Een langere stap laat de bilspieren en hamstrings meer werken, terwijl een kortere stap zich richt op de quadriceps.
- Parallelle Knieën: Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en dat je achterste knie iets gebogen blijft onderaan de beweging. Dit houdt de spanning in de juiste spieren en beschermt je gewrichten.
- Gelijke Gewichtsverdeling: Verdeel je gewicht gelijkmatig tussen je voorste en achterste been. Deze evenwichtige aanpak maximaliseert spieractivatie en stabiliteit.
- Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht zonder te ver naar voren of achteren te leunen. Dit voorkomt onnodige belasting van je rug en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
- Houd de Dumbbells Stevig Vast: Houd de halters stevig maar niet te strak vast. Dit helpt om het evenwicht te bewaren zonder onnodige spanning in je onderarmen te veroorzaken.
- Ademtechniek: Adem in als je in de lunge zakt en adem uit als je weer omhoog duwt naar de staande positie. Goede ademhaling kan bijdragen aan betere prestaties en focus.
- Begin Licht: Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk naarmate je meer comfortabel wordt en je kracht toeneemt. Deze aanpak minimaliseert het risico op blessures en helpt je vorm te perfectioneren.
- Schoenen met Goede Ondersteuning: Draag schoenen die goede ondersteuning en demping bieden om je evenwicht te bewaren en het risico op uitglijden te verkleinen.
-
-
-
- Heupstoot met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Heupstoot met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Zet een bankje parallel aan een geladen halter. Ga op het bankje zitten met je rug ertegenaan, benen gestrekt en je voeten onder de halter. Pak de halter stevig met beide handen vast. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Adem uit terwijl je de halter omhoog tilt door je heupen te strekken tot ze volledig gestrekt zijn. Span je bilspieren aan en houd vast voor twee tellen. Adem in terwijl je de halter laat zakken door je heupen te buigen, maar houd de halter boven de vloer. Herhaal de oefening en focus op het behouden van de juiste vorm en controle.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 73.37
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 161.76
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Goede Voetplaatsing: Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan, direct onder je knieën. Dit helpt bij een optimale activatie van je bilspieren en het behouden van balans tijdens de oefening.
- Gecontroleerde Beweging: Focus op gecontroleerde bewegingen. Vermijd het gebruik van momentum om de halter op te tillen. Dit zorgt ervoor dat je bilspieren het meeste werk doen, waardoor hun ontwikkeling wordt gemaximaliseerd.
- Span Je Core Aan: Houd je core strak en aangespannen tijdens de oefening. Dit ondersteunt niet alleen je ruggengraat maar zorgt ook voor een effectievere stoot.
- Gebruik een Pad of Handdoek: Leg een pad of handdoek op de halter voor comfort. Dit vermindert de druk op je heupen en maakt de oefening comfortabeler, zodat je zwaardere gewichten kunt tillen.
- Knijp Bovenaan: Knijp je bilspieren hard aan bovenaan de beweging voor een telling van één tot twee seconden. Dit intensiveert de contractie en verbetert de spierbetrokkenheid.
- Houd een Neutrale Ruggengraat: Vermijd overmatige kromming van je onderrug. Een neutrale ruggengraat helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat de juiste spieren worden geactiveerd.
- Verhoog Je Bovenrug: Positioneer je bovenrug op een bankje in een hoek. Deze positionering helpt bij het maximaliseren van het bewegingsbereik en richt zich effectiever op de bilspieren.
- Focus op het Volledige Bewegingsbereik: Maak de beweging volledig af. Laat je heupen volledig zakken en stuw ze omhoog, zodat je het volledige bewegingsbereik bereikt om de bilspieren effectief te trainen.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt. Dit principe helpt bij het voortdurend uitdagen van je spieren en het bevorderen van groei en kracht.
- Luister naar Je Lichaam: Let op hoe je lichaam aanvoelt tijdens de oefening. Als je ongemak ervaart in andere delen dan je bilspieren en hamstrings, heroverweeg dan je houding en maak de nodige aanpassingen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00137
Beschrijving: Zet een bankje parallel aan een geladen halter. Ga op het bankje zitten met je rug ertegenaan, benen gestrekt en je voeten onder de halter. Pak de halter stevig met beide handen vast. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Adem uit terwijl je de halter omhoog tilt door je heupen te strekken tot ze volledig gestrekt zijn. Span je bilspieren aan en houd vast voor twee tellen. Adem in terwijl je de halter laat zakken door je heupen te buigen, maar houd de halter boven de vloer. Herhaal de oefening en focus op het behouden van de juiste vorm en controle.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 73.37
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 161.76
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Goede Voetplaatsing: Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan, direct onder je knieën. Dit helpt bij een optimale activatie van je bilspieren en het behouden van balans tijdens de oefening.
- Gecontroleerde Beweging: Focus op gecontroleerde bewegingen. Vermijd het gebruik van momentum om de halter op te tillen. Dit zorgt ervoor dat je bilspieren het meeste werk doen, waardoor hun ontwikkeling wordt gemaximaliseerd.
- Span Je Core Aan: Houd je core strak en aangespannen tijdens de oefening. Dit ondersteunt niet alleen je ruggengraat maar zorgt ook voor een effectievere stoot.
- Gebruik een Pad of Handdoek: Leg een pad of handdoek op de halter voor comfort. Dit vermindert de druk op je heupen en maakt de oefening comfortabeler, zodat je zwaardere gewichten kunt tillen.
- Knijp Bovenaan: Knijp je bilspieren hard aan bovenaan de beweging voor een telling van één tot twee seconden. Dit intensiveert de contractie en verbetert de spierbetrokkenheid.
- Houd een Neutrale Ruggengraat: Vermijd overmatige kromming van je onderrug. Een neutrale ruggengraat helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat de juiste spieren worden geactiveerd.
- Verhoog Je Bovenrug: Positioneer je bovenrug op een bankje in een hoek. Deze positionering helpt bij het maximaliseren van het bewegingsbereik en richt zich effectiever op de bilspieren.
- Focus op het Volledige Bewegingsbereik: Maak de beweging volledig af. Laat je heupen volledig zakken en stuw ze omhoog, zodat je het volledige bewegingsbereik bereikt om de bilspieren effectief te trainen.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt. Dit principe helpt bij het voortdurend uitdagen van je spieren en het bevorderen van groei en kracht.
- Luister naar Je Lichaam: Let op hoe je lichaam aanvoelt tijdens de oefening. Als je ongemak ervaart in andere delen dan je bilspieren en hamstrings, heroverweeg dan je houding en maak de nodige aanpassingen.
-
-
-
- Staande kuitverheffing zonder gewichten
- Benen
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 4
Staande kuitverheffing zonder gewichten
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Pas de apparatuur aan: Stel de gewatteerde hendel van de kuithefmachine af op jouw lengte. Positioneer jezelf: Plaats je schouders onder de pads. Zet je tenen naar voren (of in een andere positie zoals in het begin van het hoofdstuk aangegeven). Zorg ervoor dat de bal van je voeten op het blokje staan en je hielen er vanaf hangen. Startpositie: Duw de hendel omhoog door je heupen en knieën te strekken tot je romp rechtop staat. Hou je knieën licht gebogen, niet op slot. Dit is je startpositie. Voer de hef uit: Hef je hielen door je enkels zo hoog mogelijk te strekken, terwijl je uitademt en je kuit aanspant. Houd je knieën stil en recht. Vasthouden en laten zakken: Houd de aangespannen positie een seconde vast, en laat dan langzaam je hielen zakken naar de startpositie terwijl je inademt, je kuiten stretcht door je enkels te buigen. Herhaal: Herhaal de beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 28.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede houding: Sta rechtop met een rechte rug om ervoor te zorgen dat je de focus op je kuitspieren maximaliseert zonder je onderrug te belasten.
- Gecontroleerde bewegingen: Richt je op langzame, gecontroleerde bewegingen. Vermijd het stuiteren of gebruiken van momentum om je hielen op te tillen. Dit zorgt ervoor dat je kuitspieren het werk doen.
- Span je core aan: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening. Dit helpt met balans en stabiliteit, en biedt een stevige basis voor de kuitverhoging.
- Volledig bewegingsbereik: Probeer een volledig bewegingsbereik te bereiken door zo hoog mogelijk op je tenen te duwen en je hielen daarna volledig terug op de vloer te laten zakken. Dit maximaliseert de spierbetrokkenheid.
- Balansondersteuning: Als je het moeilijk vindt om je balans te behouden, gebruik dan een muur, stoel of ander stabiel oppervlak voor lichte ondersteuning. Dit zorgt voor veiligheid terwijl je je kunt concentreren op de techniek van de oefening.
- Afwisselen van voetpositie: Experimenteer met verschillende voetposities-voeten iets naar binnen gedraaid, parallel en iets naar buiten gedraaid. Dit richt zich op verschillende delen van de kuitspieren en bevordert een uitgebalanceerde ontwikkeling.
- Consistentie en herhaling: Consistentie is belangrijk. Probeer deze oefening regelmatig in je trainingsroutine op te nemen. Hogere herhalingen kunnen voordelig zijn omdat je geen extra gewichten gebruikt.
- Ademhaling: Oefen goede ademhalingstechnieken-uitademen terwijl je je hielen optilt en inademen terwijl je ze laat zakken. Dit helpt het ritme en het uithoudingsvermogen van de spieren te behouden.
- Mind-Muscle verbinding: Concentreer je op de mind-muscle verbinding door echt te focussen op het aanspannen van de kuitspieren aan de top van de beweging. Dit verbetert de effectiviteit van de oefening.
- Voeg pauze toe op het hoogste punt: Voor een extra uitdaging, houd de samentrekking een paar seconden vast op het hoogste punt voordat je weer naar beneden gaat. Dit versterkt de spierbetrokkenheid.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00370
Beschrijving: Pas de apparatuur aan: Stel de gewatteerde hendel van de kuithefmachine af op jouw lengte. Positioneer jezelf: Plaats je schouders onder de pads. Zet je tenen naar voren (of in een andere positie zoals in het begin van het hoofdstuk aangegeven). Zorg ervoor dat de bal van je voeten op het blokje staan en je hielen er vanaf hangen. Startpositie: Duw de hendel omhoog door je heupen en knieën te strekken tot je romp rechtop staat. Hou je knieën licht gebogen, niet op slot. Dit is je startpositie. Voer de hef uit: Hef je hielen door je enkels zo hoog mogelijk te strekken, terwijl je uitademt en je kuit aanspant. Houd je knieën stil en recht. Vasthouden en laten zakken: Houd de aangespannen positie een seconde vast, en laat dan langzaam je hielen zakken naar de startpositie terwijl je inademt, je kuiten stretcht door je enkels te buigen. Herhaal: Herhaal de beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 28.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede houding: Sta rechtop met een rechte rug om ervoor te zorgen dat je de focus op je kuitspieren maximaliseert zonder je onderrug te belasten.
- Gecontroleerde bewegingen: Richt je op langzame, gecontroleerde bewegingen. Vermijd het stuiteren of gebruiken van momentum om je hielen op te tillen. Dit zorgt ervoor dat je kuitspieren het werk doen.
- Span je core aan: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening. Dit helpt met balans en stabiliteit, en biedt een stevige basis voor de kuitverhoging.
- Volledig bewegingsbereik: Probeer een volledig bewegingsbereik te bereiken door zo hoog mogelijk op je tenen te duwen en je hielen daarna volledig terug op de vloer te laten zakken. Dit maximaliseert de spierbetrokkenheid.
- Balansondersteuning: Als je het moeilijk vindt om je balans te behouden, gebruik dan een muur, stoel of ander stabiel oppervlak voor lichte ondersteuning. Dit zorgt voor veiligheid terwijl je je kunt concentreren op de techniek van de oefening.
- Afwisselen van voetpositie: Experimenteer met verschillende voetposities-voeten iets naar binnen gedraaid, parallel en iets naar buiten gedraaid. Dit richt zich op verschillende delen van de kuitspieren en bevordert een uitgebalanceerde ontwikkeling.
- Consistentie en herhaling: Consistentie is belangrijk. Probeer deze oefening regelmatig in je trainingsroutine op te nemen. Hogere herhalingen kunnen voordelig zijn omdat je geen extra gewichten gebruikt.
- Ademhaling: Oefen goede ademhalingstechnieken-uitademen terwijl je je hielen optilt en inademen terwijl je ze laat zakken. Dit helpt het ritme en het uithoudingsvermogen van de spieren te behouden.
- Mind-Muscle verbinding: Concentreer je op de mind-muscle verbinding door echt te focussen op het aanspannen van de kuitspieren aan de top van de beweging. Dit verbetert de effectiviteit van de oefening.
- Voeg pauze toe op het hoogste punt: Voor een extra uitdaging, houd de samentrekking een paar seconden vast op het hoogste punt voordat je weer naar beneden gaat. Dit versterkt de spierbetrokkenheid.
-
