De klassieke driedaagse split voor bodybuilders is ontworpen om grote spiergroepen op afzonderlijke dagen te trainen, waardoor maximale focus en herstel mogelijk is. Dag 1 richt zich op borst en triceps, dag 2 op rug en biceps, en dag 3 op benen en core. Deze splitroutine benadrukt hypertrofie door middel van training met hoog volume, ideaal voor het opbouwen van spiermassa en het bereiken van een goed uitgebalanceerd lichaam. Rustdagen tussen de sessies zorgen voor optimaal herstel, waardoor deze routine perfect is voor bodybuilders die spiergroei willen optimaliseren.
Oefening ID: 00437
Beschrijving: Ga op je rug liggen op een vlakke bank. De stang moet ter hoogte van je ogen zijn. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte van elkaar staan. Hou je polsen recht als je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter terug omhoog duwt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 50.38
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 111.07
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00144
Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst. Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.20
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.21
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00025
Beschrijving: Opstelling: Ga in het midden tussen twee pulleys staan, met een handvat in elke hand. Zet één voet voor de ander voor stabiliteit. Lichaamshouding: Buig iets voorover bij de heupen en houd je rug recht gedurende de oefening. Armpositie: Strek je armen opzij met een lichte buiging in je ellebogen. Je handpalmen moeten naar voren wijzen. Uitvoeren van de Fly: Adem uit terwijl je de handvatten langzaam naar elkaar toe brengt in een boog tot ze voor je buik zijn. Knijp en Houd Vast: Houd vooraan vast voor een telling van twee terwijl je je borstspieren aanspant. Terug naar Start: Adem in terwijl je de handvatten langzaam terugbrengt naar de startpositie of totdat je een lichte rek in je borst voelt. Herhalen: Voltooi het aanbevolen aantal herhalingen en behoud de juiste vorm.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.28
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.39
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00447
Beschrijving: Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten. Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders. Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen. Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd. Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt. Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.38
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.38
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00196
Beschrijving: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders. Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.60
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.20
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00088
Beschrijving: Plaats een geladen EZ-stang bij het hoofd van een schuine bank. Haak je voeten stevig vast onder de voetsteunen van de bank en ga op je rug liggen. Pak de EZ-stang met een smalle pronated grip (handpalmen van je af) en druk hem omhoog boven je borst tot je armen recht zijn. Laat je armen iets naar achteren kantelen. (Let op: dit wordt niet getoond in de illustratie, waarin de armen verticaal worden gehouden.) Houd je bovenarmen stil, adem in terwijl je je ellebogen buigt en de EZ-stang voorzichtig in een cirkelvormige beweging naar je gezicht brengt. Adem uit terwijl je je ellebogen strekt en de EZ-stang terugbrengt naar de startpositie. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 18.20
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 40.11
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00406
Beschrijving: Bevestig een touw aan een hoge kabelkatrol. Pak het touw vast met je handpalmen naar elkaar toe. Leun naar voren en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Dit is je startpositie. Adem uit terwijl je je ellebogen strekt en het touw naar beneden duwt tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Draai je polsen aan het einde van de beweging zodat je handpalmen naar de vloer wijzen als je armen gestrekt zijn. Adem in terwijl je de beweging omkeert en terugkeert naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 26.51
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 58.44
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00323
Beschrijving: Ga tegenover de kabelroeimachine zitten en zet je voeten stevig op de voetsteunen. Pak de dubbel-roeistang met beide handen vast, schuif dan je billen naar achteren tot je knieën bijna gestrekt zijn. Leun je bovenlichaam naar voren en laat je armen en schouders naar voren uitstrekken. Adem uit terwijl je naar achteren leunt, je rug recht maakt en de v-stang naar je buik trekt, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Aan de top van de beweging trek je je schouders naar achteren, steek je borst vooruit en span je de rugspieren aan. Hou dit twee tellen vast. Adem in terwijl je langzaam naar voren leunt en de dubbel-roeistang terugbrengt naar de startpositie, waarbij je armen en schouders naar voren uitstrekken. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 49.96
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 110.14
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00184
Beschrijving: Kies een gewicht waar je je prettig bij voelt en ga zitten op de lat pull-down machine. Stel de machine zo af dat je dijen onder de steunen passen. Pak de stang vast met een bovenhandse greep, waarbij je handen meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Adem uit terwijl je de stang langzaam naar je bovenborst trekt. Focus op het samenknijpen van je schouderbladen en houd dit twee tellen vast. Adem in terwijl je de stang langzaam terugbrengt naar de startpositie, houd je bewegingen gecontroleerd. Herhaal deze beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek tijdens de oefening behoudt.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 44.95
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 99.09
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00022
Beschrijving: Begin met een halter in elke hand, je armen hangen voor je met je handpalmen naar binnen gericht. Buig bij je heupen en knieën en laat je romp zakken totdat deze parallel aan de vloer is. Zorg dat je rug recht blijft. Houd je ellebogen licht gebogen en til beide armen opzij tot de halters op schouderhoogte zijn. Adem uit terwijl je deze beweging uitvoert. Houd deze positie twee tellen vast. Adem in terwijl je de halters in een gecontroleerde beweging terugbrengt naar de startpositie. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 19.04
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 41.97
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00349
Beschrijving: Instellen: Ga op je buik op een hyperextensie bank liggen. Bevestig je enkels onder de voetsteunen. Pad aanpassen: Pas het bovenste kussen aan zodat je dijen er plat over liggen, met genoeg ruimte om vrij te buigen in je taille. Lichaamshouding: Houd je lichaam recht en houd een gewichtsschijf voor je. Buig naar voren: Buig langzaam naar voren bij je taille, houd je rug recht. Ga zo ver als je kunt zonder je rug te ronden, en voel een rek in je hamstrings. Terug naar start: Breng je bovenlichaam langzaam terug naar de startpositie. Herhalen: Volg je trainingsplan en herhaal de oefening voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 18.76
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 41.36
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00430
Beschrijving: Sta rechtop en houd een halter vast met een grip op schouderbreedte waarbij je handpalmen omhoog wijzen. Je armen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de halter rust tegen je dijen. Houd je lichaam stil en adem uit terwijl je de halter omhoog curlt naar je schouders totdat je ellebogen volledig gebogen zijn. Als je ellebogen volledig gebogen zijn, laat ze dan iets naar voren bewegen, net totdat je onderarmen verticaal zijn. Houd deze positie twee tellen vast en knijp in je biceps. Adem in terwijl je de halter langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 23.54
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 51.90
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00118
Beschrijving: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht). Houd je ellebogen tijdens de hele oefening langs je zij. Adem uit terwijl je één dumbbell naar je schouder opkrult en je biceps volledig aanspant. Houd twee seconden vast en knijp je biceps samen. Adem in terwijl je de dumbbell langzaam terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal de beweging met je andere arm. Blijf je armen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen. Vergeet niet tijdens de oefening te ademen en de juiste vorm te behouden.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 23.84
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 52.55
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00441
Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00150
Beschrijving: Ga zitten in de leg press machine met je rug stevig tegen de rugleuning. Plaats je voeten op heupbreedte op het platform. Maak de veiligheidsstangen los en houd de zijhandvatten vast voor ondersteuning. Strek je benen uit zonder je knieën op slot te zetten, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen je torso en benen. Adem in en buig je benen, laat het platform zakken tot je knieën bijna helemaal gebogen zijn. Duw met je hielen en druk het platform terug omhoog naar de startpositie terwijl je uitademt. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen. Als je klaar bent, zet de veiligheidsstangen weer vast om te voorkomen dat het platform naar beneden glijdt.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 102.91
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 226.87
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00198
Beschrijving: Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit. Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust. Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën. Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast. Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe. Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.92
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 88.01
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00367
Beschrijving: Setup: Zet een blok of gewichtsschijf onder de stang op de Smith-machine om op te staan. Pas de stang aan naar jouw hoogte. Laad de stang met het gewenste gewicht. Positie: Stap op de plate met de bal van je voeten. Plaats de stang op de achterkant van je schouders en pak deze met beide handen naar voren gericht. Startpositie: Draai de stang om hem los te maken. Dit is je startpositie. Uitvoering: Hef je hielen zo hoog mogelijk door je af te zetten met de bal van je voeten. Spannen je kuiten aan op het hoogste punt van de beweging. Houd je knieën de hele tijd gestrekt. Contractie & Daling: Houd de toppositie een seconde vast. Laat je hielen langzaam terugzakken naar de startpositie terwijl je inademt. Herhalingen: Herhaal de beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 36.67
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 80.85
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00442
Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00064
Beschrijving: Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen losjes achter of naast je hoofd, met de ellebogen naar buiten. Houd je onderrug plat op de grond, til je hoofd en schouders een paar centimeter omhoog door je buikspieren aan te spannen. Adem uit terwijl je dit doet. Houd deze houding twee tellen vast. Adem in terwijl je je hoofd en schouders terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal.
Gemiddelde herhalingen per set*: 501.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.