Terug naar lijst
Day 1: Push
OPENEN IN APP-
-
- Bankdrukken (normale greep) met halter
- Borst
- Halter
- Kracht
- Sets: 3
Bankdrukken (normale greep) met halter
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga op je rug liggen op een vlakke bank. De stang moet ter hoogte van je ogen zijn. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte van elkaar staan. Hou je polsen recht als je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter terug omhoog duwt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 50.38
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 111.07
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Buig je rug: Houd een lichte kromming in je onderrug om je borstspieren effectiever aan te spreken en je ruggengraat te beschermen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten stevig op de grond. Deze stabiliteit stelt je in staat om meer kracht te genereren tijdens het tillen.
- Greepbreedte: Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Een smallere greep kan meer druk op je schouders zetten, terwijl een erg brede greep je bewegingsbereik kan beperken.
- Controleer de stang: Laat de stang langzaam naar je borst zakken en houd deze de hele beweging onder controle. Laat 'm niet van je borst afstuiteren.
- Duw door je voeten: Denk bij het terugduwen van de stang aan het duwen door je voeten. Dit helpt om meer kracht over te brengen naar de stang.
- Veiligheid eerst: Gebruik altijd een spotter als je zware gewichten tilt om ervoor te zorgen dat je veilig kunt tillen.
- Ademhaling: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je 'm weer omhoog duwt. Juiste ademhaling kan aanzienlijk invloed hebben op je tilprestaties.
- Polspositie: Houd je polsen recht om onnodige spanning te voorkomen. Je onderarmen moeten verticaal zijn wanneer de halter je borst raakt.
- Consistent tempo: Houd een gelijkmatig tempo aan tijdens zowel de excentrische (neergaande) als de concentrische (duwende) fase om maximale spierbetrokkenheid en controle te bereiken.
- Opwarmen: Neem altijd een goede warming-up set en stretchoefeningen op om je spieren en gewrichten voor te bereiden op het zware tillen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00437
Beschrijving: Ga op je rug liggen op een vlakke bank. De stang moet ter hoogte van je ogen zijn. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte van elkaar staan. Hou je polsen recht als je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter terug omhoog duwt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 50.38
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 111.07
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Buig je rug: Houd een lichte kromming in je onderrug om je borstspieren effectiever aan te spreken en je ruggengraat te beschermen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten stevig op de grond. Deze stabiliteit stelt je in staat om meer kracht te genereren tijdens het tillen.
- Greepbreedte: Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Een smallere greep kan meer druk op je schouders zetten, terwijl een erg brede greep je bewegingsbereik kan beperken.
- Controleer de stang: Laat de stang langzaam naar je borst zakken en houd deze de hele beweging onder controle. Laat 'm niet van je borst afstuiteren.
- Duw door je voeten: Denk bij het terugduwen van de stang aan het duwen door je voeten. Dit helpt om meer kracht over te brengen naar de stang.
- Veiligheid eerst: Gebruik altijd een spotter als je zware gewichten tilt om ervoor te zorgen dat je veilig kunt tillen.
- Ademhaling: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je 'm weer omhoog duwt. Juiste ademhaling kan aanzienlijk invloed hebben op je tilprestaties.
- Polspositie: Houd je polsen recht om onnodige spanning te voorkomen. Je onderarmen moeten verticaal zijn wanneer de halter je borst raakt.
- Consistent tempo: Houd een gelijkmatig tempo aan tijdens zowel de excentrische (neergaande) als de concentrische (duwende) fase om maximale spierbetrokkenheid en controle te bereiken.
- Opwarmen: Neem altijd een goede warming-up set en stretchoefeningen op om je spieren en gewrichten voor te bereiden op het zware tillen.
-
-
-
- Overhead drukken met dumbbells (zittend)
- Schouders
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 3
Overhead drukken met dumbbells (zittend)
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga rechtop staan en houd een halter vast met een schouderbrede grip, handpalmen omhoog. Je armen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de halter moet tegen je dijen rusten. Houd je lichaam stil. Adem uit terwijl je de halter naar je schouders krult totdat je ellebogen volledig gebogen zijn. Laat je ellebogen iets naar voren bewegen (schouderflexie) totdat je onderarmen verticaal zijn. Houd deze positie twee tellen vast terwijl je je biceps aanspant. Adem in terwijl je de halter langzaam terug laat zakken naar de beginpositie, en houd de controle over de beweging. Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 28.82
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 63.53
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Stabiliseer je core: Span je core-spieren aan tijdens de hele oefening om de juiste vorm te behouden en overbelasting van je onderrug te voorkomen.
- Gecontroleerde bewegingen: Vermijd het gebruik van momentum. Til en laat de dumbbells op een gecontroleerde manier zakken om maximale spierbetrokkenheid te bereiken en het risico op blessures te minimaliseren.
- Vermijd het vergrendelen van de ellebogen: Wanneer je de top van de press bereikt, vergrendel je ellebogen niet. Door een lichte buiging te houden, bescherm je je gewrichten en blijft de spanning op de spieren.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de gewichten laat zakken en adem uit wanneer je ze boven je hoofd duwt. Goede ademhaling helpt je core stabiliseren en verbetert de prestaties.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen iets voor je lichaam aan het begin en einde van de beweging. Dit zorgt niet alleen voor de juiste schouderuitlijning maar vermindert ook de stress op de gewrichten.
- Zitpositie: Zorg ervoor dat je rug stevig tegen de rugleuning zit en je voeten plat op de grond staan. Dit biedt een sterke, stabiele basis en voorkomt onnodige belasting van je onderrug.
- Correcte gewichtsselectie: Gebruik een gewicht dat je uitdaagt maar je wel in staat stelt de juiste vorm te behouden gedurende je set. Te zwaar tillen kan je techniek in gevaar brengen en tot letsel leiden.
- Goed opwarmen: Voordat je begint met de overhead press, voer een goede warming-up uit om het bloed naar je schouderspieren en gewrichten te laten stromen. Dit vermindert het risico op blessures en bereidt je lichaam voor op de lift.
- Schoudermobiliteit: Zorg ervoor dat je voldoende schoudermobiliteit hebt om inklemming te voorkomen. Neem stretches en mobiliteitsoefeningen op in je routine als je spanning of ongemak voelt.
- Spiegelgebruik: Voer deze oefening indien mogelijk voor een spiegel uit om je vorm te controleren. Dit helpt je om de juiste techniek te behouden en realtime correcties te maken.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00321
Beschrijving: Ga rechtop staan en houd een halter vast met een schouderbrede grip, handpalmen omhoog. Je armen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de halter moet tegen je dijen rusten. Houd je lichaam stil. Adem uit terwijl je de halter naar je schouders krult totdat je ellebogen volledig gebogen zijn. Laat je ellebogen iets naar voren bewegen (schouderflexie) totdat je onderarmen verticaal zijn. Houd deze positie twee tellen vast terwijl je je biceps aanspant. Adem in terwijl je de halter langzaam terug laat zakken naar de beginpositie, en houd de controle over de beweging. Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 28.82
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 63.53
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Stabiliseer je core: Span je core-spieren aan tijdens de hele oefening om de juiste vorm te behouden en overbelasting van je onderrug te voorkomen.
- Gecontroleerde bewegingen: Vermijd het gebruik van momentum. Til en laat de dumbbells op een gecontroleerde manier zakken om maximale spierbetrokkenheid te bereiken en het risico op blessures te minimaliseren.
- Vermijd het vergrendelen van de ellebogen: Wanneer je de top van de press bereikt, vergrendel je ellebogen niet. Door een lichte buiging te houden, bescherm je je gewrichten en blijft de spanning op de spieren.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de gewichten laat zakken en adem uit wanneer je ze boven je hoofd duwt. Goede ademhaling helpt je core stabiliseren en verbetert de prestaties.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen iets voor je lichaam aan het begin en einde van de beweging. Dit zorgt niet alleen voor de juiste schouderuitlijning maar vermindert ook de stress op de gewrichten.
- Zitpositie: Zorg ervoor dat je rug stevig tegen de rugleuning zit en je voeten plat op de grond staan. Dit biedt een sterke, stabiele basis en voorkomt onnodige belasting van je onderrug.
- Correcte gewichtsselectie: Gebruik een gewicht dat je uitdaagt maar je wel in staat stelt de juiste vorm te behouden gedurende je set. Te zwaar tillen kan je techniek in gevaar brengen en tot letsel leiden.
- Goed opwarmen: Voordat je begint met de overhead press, voer een goede warming-up uit om het bloed naar je schouderspieren en gewrichten te laten stromen. Dit vermindert het risico op blessures en bereidt je lichaam voor op de lift.
- Schoudermobiliteit: Zorg ervoor dat je voldoende schoudermobiliteit hebt om inklemming te voorkomen. Neem stretches en mobiliteitsoefeningen op in je routine als je spanning of ongemak voelt.
- Spiegelgebruik: Voer deze oefening indien mogelijk voor een spiegel uit om je vorm te controleren. Dit helpt je om de juiste techniek te behouden en realtime correcties te maken.
-
-
-
- Bankdrukken met halters (hellend)
- Borst
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 3
Bankdrukken met halters (hellend)
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst. Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.20
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.21
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
- Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
- Polsuitlijning: Zorg ervoor dat je polsen recht blijven tijdens de beweging en niet naar achteren kantelen. Dit voorkomt onnodige belasting van je polsen.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog drukt en adem in terwijl je ze laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen bij het behouden van prestaties en stabiliteit.
- Bewegingsbereik: Laat de dumbbells zakken totdat ze op gelijke hoogte zijn met je borst of iets eronder. Dit zorgt voor een volledige bewegingsvrijheid en betere spierrekrutering.
- Spotter Beschikbaarheid: Als je zware gewichten tilt, kan een spotter een extra laag veiligheid bieden en je helpen extra herhalingen te voltooien wanneer je bijna uitvalt.
- Gewichtskeuze: Gebruik gewichten die uitdagend zijn, maar die je in staat stellen de oefening met een goede vorm uit te voeren. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht toeneemt.
- Focus op Bovenste Borst: Stel je voor dat je het bovenste deel van je borst aanspant terwijl je de gewichten omhoog drukt. Deze mentale hint kan de spieractivatie verbeteren.
- Gebalanceerde Spierontwikkeling: Zorg ervoor dat andere delen van de borst niet worden verwaarloosd door verschillende hoeken en variaties in je borsttrainingsroutine op te nemen.
- Behoud een Stevige Grip: Pak de dumbbells stevig vast, maar niet te strak. Een stevige grip zorgt voor stabiliteit zonder onnodige spanning in de onderarmen te veroorzaken.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00144
Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst. Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.20
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.21
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
- Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
- Polsuitlijning: Zorg ervoor dat je polsen recht blijven tijdens de beweging en niet naar achteren kantelen. Dit voorkomt onnodige belasting van je polsen.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog drukt en adem in terwijl je ze laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen bij het behouden van prestaties en stabiliteit.
- Bewegingsbereik: Laat de dumbbells zakken totdat ze op gelijke hoogte zijn met je borst of iets eronder. Dit zorgt voor een volledige bewegingsvrijheid en betere spierrekrutering.
- Spotter Beschikbaarheid: Als je zware gewichten tilt, kan een spotter een extra laag veiligheid bieden en je helpen extra herhalingen te voltooien wanneer je bijna uitvalt.
- Gewichtskeuze: Gebruik gewichten die uitdagend zijn, maar die je in staat stellen de oefening met een goede vorm uit te voeren. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht toeneemt.
- Focus op Bovenste Borst: Stel je voor dat je het bovenste deel van je borst aanspant terwijl je de gewichten omhoog drukt. Deze mentale hint kan de spieractivatie verbeteren.
- Gebalanceerde Spierontwikkeling: Zorg ervoor dat andere delen van de borst niet worden verwaarloosd door verschillende hoeken en variaties in je borsttrainingsroutine op te nemen.
- Behoud een Stevige Grip: Pak de dumbbells stevig vast, maar niet te strak. Een stevige grip zorgt voor stabiliteit zonder onnodige spanning in de onderarmen te veroorzaken.
-
-
-
- Laterale heffing met halters
- Schouders
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 3
Laterale heffing met halters
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders. Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.60
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.20
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
- Beperk de bewegingsvrijheid: Til je armen tot schouderhoogte of net iets erboven. Te hoog gaan kan andere spieren zoals de trapezius aanspreken en de focus op je deltoids verminderen.
- Licht gewicht, hoge herhalingen: Gebruik om mee te beginnen een lichter gewicht en richt je op hogere herhalingen. Dit helpt om de schouderspieren effectiever te activeren en vermindert het risico op blessures.
- Lichaamshouding: Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat je je onderrug gebruikt om de gewichten op te tillen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in als je ze laat zakken. Een goede ademhaling kan helpen je vorm te behouden en je bewegingen gecontroleerd te houden.
- Stevige voeten: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vermijd het verplaatsen van je gewicht of het bewegen van je voeten tijdens de oefening. Deze stabiele basis zal je helpen de oefening beter gecontroleerd uit te voeren.
- Vermijd overreik: Zorg ervoor dat je de gewichten naar de zijkant optilt, niet naar voren of achteren, om de laterale deltoid effectief te targeten.
- Rust en herstel: Geef je spieren de tijd om te herstellen tussen sets om overtraining en potentiële blessures te voorkomen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00196
Beschrijving: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders. Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.60
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.20
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
- Beperk de bewegingsvrijheid: Til je armen tot schouderhoogte of net iets erboven. Te hoog gaan kan andere spieren zoals de trapezius aanspreken en de focus op je deltoids verminderen.
- Licht gewicht, hoge herhalingen: Gebruik om mee te beginnen een lichter gewicht en richt je op hogere herhalingen. Dit helpt om de schouderspieren effectiever te activeren en vermindert het risico op blessures.
- Lichaamshouding: Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat je je onderrug gebruikt om de gewichten op te tillen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in als je ze laat zakken. Een goede ademhaling kan helpen je vorm te behouden en je bewegingen gecontroleerd te houden.
- Stevige voeten: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vermijd het verplaatsen van je gewicht of het bewegen van je voeten tijdens de oefening. Deze stabiele basis zal je helpen de oefening beter gecontroleerd uit te voeren.
- Vermijd overreik: Zorg ervoor dat je de gewichten naar de zijkant optilt, niet naar voren of achteren, om de laterale deltoid effectief te targeten.
- Rust en herstel: Geef je spieren de tijd om te herstellen tussen sets om overtraining en potentiële blessures te voorkomen.
-
-
-
- Triceps extensie met EZ-stang (zittend)
- Armen
- EZ-stang
- Kracht
- Sets: 3
Triceps extensie met EZ-stang (zittend)
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: EZ-stang
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Zit rechtop op een vlakke bank en leg een EZ-stang met een pronated grip op je dijen. Til de stang op en laat hem op je borst rusten. Til de stang boven je hoofd tot je armen bijna volledig gestrekt zijn. Dit is je startpositie. Adem in terwijl je de stang langzaam laat zakken tot je een lichte rek in je triceps voelt en de stang achter je hoofd is. Je ellebogen moeten stabiel blijven en altijd naar boven wijzen tijdens deze beweging. De kracht moet vanuit je triceps komen. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 21.79
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 48.03
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Warm goed op: Zorg ervoor dat je je triceps en ellebogen grondig opwarmt voordat je deze oefening uitvoert om spanning en blessures te voorkomen. Lichte sets met lagere gewichten of dynamische rekoefeningen kunnen effectief zijn.
- Focus op houding: Houd je rug recht en strak tegen de rugleuning om een goede houding te behouden. Je voeten moeten plat op de grond staan voor stabiliteit.
- Grip zorgvuldig: Gebruik een neutrale grip op de EZ-stang, wat comfortabeler is en minder druk op je polsen legt vergeleken met een rechte stang.
- Beheers de beweging: Laat de stang langzaam en gecontroleerd zakken, zodat de triceps volledig gestrekt worden onderaan de beweging. Vermijd haast bij de oefening om spanning op de spier te behouden.
- Voorkom dat ellebogen naar buiten wijzen: Houd je ellebogen naar voren gericht en dicht bij je hoofd gedurende de hele beweging. Dit zorgt ervoor dat de focus op de triceps blijft en helpt gewrichtsspanning te voorkomen.
- Adem goed: Adem in tijdens de omlaaggaande (excentrische) fase en adem uit terwijl je de stang weer omhoog duwt (concentrische fase).
- Niet overstreken: Vermijd het volledig strekken van je ellebogen bovenaan de beweging. Dit helpt om constante spanning op de triceps te behouden en verkleint het risico op blessures.
- Varieer gewichten en herhalingen: Om spiergroei te stimuleren en plateaus te voorkomen, varieer je sets en herhalingen. Gebruik op sommige dagen lichtere gewichten met meer herhalingen en op andere dagen zwaardere gewichten met minder herhalingen.
- Let op de spierverbinding: Focus op het voelen werken van de triceps gedurende het hele bewegingsbereik. Dit kan helpen de spieractivatie en effectiviteit van de oefening te verbeteren.
- Opnemen in een gebalanceerde routine: Integreer deze oefening in een evenwichtige trainingsroutine die alle gebieden van de triceps en andere bovenlichaamspieren aanpakt om onevenwichtigheden te voorkomen en een uitgebreide spierontwikkeling te waarborgen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00248
Beschrijving: Zit rechtop op een vlakke bank en leg een EZ-stang met een pronated grip op je dijen. Til de stang op en laat hem op je borst rusten. Til de stang boven je hoofd tot je armen bijna volledig gestrekt zijn. Dit is je startpositie. Adem in terwijl je de stang langzaam laat zakken tot je een lichte rek in je triceps voelt en de stang achter je hoofd is. Je ellebogen moeten stabiel blijven en altijd naar boven wijzen tijdens deze beweging. De kracht moet vanuit je triceps komen. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 21.79
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 48.03
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Warm goed op: Zorg ervoor dat je je triceps en ellebogen grondig opwarmt voordat je deze oefening uitvoert om spanning en blessures te voorkomen. Lichte sets met lagere gewichten of dynamische rekoefeningen kunnen effectief zijn.
- Focus op houding: Houd je rug recht en strak tegen de rugleuning om een goede houding te behouden. Je voeten moeten plat op de grond staan voor stabiliteit.
- Grip zorgvuldig: Gebruik een neutrale grip op de EZ-stang, wat comfortabeler is en minder druk op je polsen legt vergeleken met een rechte stang.
- Beheers de beweging: Laat de stang langzaam en gecontroleerd zakken, zodat de triceps volledig gestrekt worden onderaan de beweging. Vermijd haast bij de oefening om spanning op de spier te behouden.
- Voorkom dat ellebogen naar buiten wijzen: Houd je ellebogen naar voren gericht en dicht bij je hoofd gedurende de hele beweging. Dit zorgt ervoor dat de focus op de triceps blijft en helpt gewrichtsspanning te voorkomen.
- Adem goed: Adem in tijdens de omlaaggaande (excentrische) fase en adem uit terwijl je de stang weer omhoog duwt (concentrische fase).
- Niet overstreken: Vermijd het volledig strekken van je ellebogen bovenaan de beweging. Dit helpt om constante spanning op de triceps te behouden en verkleint het risico op blessures.
- Varieer gewichten en herhalingen: Om spiergroei te stimuleren en plateaus te voorkomen, varieer je sets en herhalingen. Gebruik op sommige dagen lichtere gewichten met meer herhalingen en op andere dagen zwaardere gewichten met minder herhalingen.
- Let op de spierverbinding: Focus op het voelen werken van de triceps gedurende het hele bewegingsbereik. Dit kan helpen de spieractivatie en effectiviteit van de oefening te verbeteren.
- Opnemen in een gebalanceerde routine: Integreer deze oefening in een evenwichtige trainingsroutine die alle gebieden van de triceps en andere bovenlichaamspieren aanpakt om onevenwichtigheden te voorkomen en een uitgebreide spierontwikkeling te waarborgen.
-
-
-
- Triceps duwen met touwen
- Armen
- Kabel
- Kracht
- Sets: 3
Triceps duwen met touwen
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Kabel
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Bevestig een touw aan een hoge kabelkatrol. Pak het touw vast met je handpalmen naar elkaar toe. Leun naar voren en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Dit is je startpositie. Adem uit terwijl je je ellebogen strekt en het touw naar beneden duwt tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Draai je polsen aan het einde van de beweging zodat je handpalmen naar de vloer wijzen als je armen gestrekt zijn. Adem in terwijl je de beweging omkeert en terugkeert naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 26.51
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 58.44
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd Goede Houding: Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de oefening. Vermijd om voorover of achterover te leunen, want dat kan de effectiviteit verminderen en onnodige druk op je onderrug zetten.
- Houd Ellebogen Dichtbij: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je zijden blijven gedurende de beweging. Als ze naar buiten wijzen, kan dat de focus van je triceps wegnemen en de efficiëntie van de oefening verminderen.
- Volledige Bewegingsbereik: Strek je armen volledig naar beneden en laat ze terugkomen tot ongeveer een hoek van 90 graden aan de bovenkant van de beweging. Laat de gewichten niet neerleggen of rusten tussen herhalingen om constante spanning op de spieren te houden.
- Beheers de Beweging: Voer de oefening uit met een trage en gecontroleerde beweging. Vermijd de gewicht naar beneden trekken met momentum, omdat dit de spieractivatie vermindert en tot blessures kan leiden.
- Greep en Polspositie: Houd de touwen stevig vast, maar niet te strak. Dit helpt om de triceps effectief te activeren. Houd je polsen recht om belasting te vermijden en goede krachtsturing te garanderen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de touwen naar beneden duwt en adem in als je terugkeert naar de startpositie. Goede ademhaling helpt om ritme en focus te behouden.
- Gebruik Passend Gewicht: Kies een gewicht dat je aankan zonder je vorm te verliezen. Het is beter om lichter te beginnen en je op goede techniek te focussen dan te zwaar te gaan en risico op blessures te lopen.
- Micro-aanpassingen: Als je schouder- of polsklachten opmerkt, maak dan kleine aanpassingen aan je houding of handpositie. Soms kunnen zelfs kleine aanpassingen aanzienlijk comfort en effectiviteit verbeteren.
- Einde-van-Set Stretch: Aan het einde van je set, houd de touwen een extra seconde in de uitgestrekte positie om de contractie te maximaliseren en een goede rek te krijgen.
- Combineer met Andere Oefeningen: Voor een gebalanceerde armoefening, combineer de triceps push-down met samengestelde bewegingen zoals bankdrukken of schouderdrukken. Deze combinatie helpt je om algehele bovenlichaam kracht op te bouwen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00406
Beschrijving: Bevestig een touw aan een hoge kabelkatrol. Pak het touw vast met je handpalmen naar elkaar toe. Leun naar voren en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Dit is je startpositie. Adem uit terwijl je je ellebogen strekt en het touw naar beneden duwt tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Draai je polsen aan het einde van de beweging zodat je handpalmen naar de vloer wijzen als je armen gestrekt zijn. Adem in terwijl je de beweging omkeert en terugkeert naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 26.51
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 58.44
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd Goede Houding: Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de oefening. Vermijd om voorover of achterover te leunen, want dat kan de effectiviteit verminderen en onnodige druk op je onderrug zetten.
- Houd Ellebogen Dichtbij: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je zijden blijven gedurende de beweging. Als ze naar buiten wijzen, kan dat de focus van je triceps wegnemen en de efficiëntie van de oefening verminderen.
- Volledige Bewegingsbereik: Strek je armen volledig naar beneden en laat ze terugkomen tot ongeveer een hoek van 90 graden aan de bovenkant van de beweging. Laat de gewichten niet neerleggen of rusten tussen herhalingen om constante spanning op de spieren te houden.
- Beheers de Beweging: Voer de oefening uit met een trage en gecontroleerde beweging. Vermijd de gewicht naar beneden trekken met momentum, omdat dit de spieractivatie vermindert en tot blessures kan leiden.
- Greep en Polspositie: Houd de touwen stevig vast, maar niet te strak. Dit helpt om de triceps effectief te activeren. Houd je polsen recht om belasting te vermijden en goede krachtsturing te garanderen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de touwen naar beneden duwt en adem in als je terugkeert naar de startpositie. Goede ademhaling helpt om ritme en focus te behouden.
- Gebruik Passend Gewicht: Kies een gewicht dat je aankan zonder je vorm te verliezen. Het is beter om lichter te beginnen en je op goede techniek te focussen dan te zwaar te gaan en risico op blessures te lopen.
- Micro-aanpassingen: Als je schouder- of polsklachten opmerkt, maak dan kleine aanpassingen aan je houding of handpositie. Soms kunnen zelfs kleine aanpassingen aanzienlijk comfort en effectiviteit verbeteren.
- Einde-van-Set Stretch: Aan het einde van je set, houd de touwen een extra seconde in de uitgestrekte positie om de contractie te maximaliseren en een goede rek te krijgen.
- Combineer met Andere Oefeningen: Voor een gebalanceerde armoefening, combineer de triceps push-down met samengestelde bewegingen zoals bankdrukken of schouderdrukken. Deze combinatie helpt je om algehele bovenlichaam kracht op te bouwen.
-
Day 2: Pull
OPENEN IN APP-
-
- Lat pulldown (brede greep)
- Rug
- Kabel
- Kracht
- Sets: 3
Lat pulldown (brede greep)
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Kabel
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Kies een gewicht waar je je prettig bij voelt en ga zitten op de lat pull-down machine. Stel de machine zo af dat je dijen onder de steunen passen. Pak de stang vast met een bovenhandse greep, waarbij je handen meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Adem uit terwijl je de stang langzaam naar je bovenborst trekt. Focus op het samenknijpen van je schouderbladen en houd dit twee tellen vast. Adem in terwijl je de stang langzaam terugbrengt naar de startpositie, houd je bewegingen gecontroleerd. Herhaal deze beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek tijdens de oefening behoudt.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 44.95
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 99.09
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Gripcontrole: Zorg ervoor dat je grip breed genoeg is om je lats effectief te activeren, maar niet zo breed dat het je schouders belast. Een bredere grip richt zich meestal meer intens op het bovenste deel van de lats.
- Elleboogpositie: Terwijl je naar beneden trekt, focus je op het naar beneden en achteren brengen van je ellebogen. Voorkom dat ze uitwaaieren om de spanning op je lats te behouden.
- Mind-muscle connectie: Concentreer je op het aanspannen van je lats terwijl je de stang naar beneden trekt. Dit kan helpen de spieractivatie en groei te verbeteren.
- Romphoek: Houd een lichte achterwaartse leun van ongeveer 30 graden om de lats te benadrukken, maar vermijd het zwaaien van je romp, omdat dit tot verwondingen kan leiden en de effectiviteit van de oefening vermindert.
- Gecontroleerde bewegingen: Geef prioriteit aan een langzame, gecontroleerde afdaling naar de startpositie om de spierspanning en controle te maximaliseren.
- Vermijd volledige extensie: Strek je armen niet volledig uit aan de bovenkant van de beweging om constante spanning op de lats te houden.
- Ademhaling: Adem in terwijl je de stang omhoog laat komen en adem uit terwijl je de stang naar beneden trekt. Een goede ademhaling kan helpen je kernstabiliteit te behouden en de prestaties te verbeteren.
- Scapulaire beweging: Zorg ervoor dat je schouderbladen intrekken en naar beneden bewegen terwijl je naar beneden trekt. Deze scapulaire beweging is cruciaal voor een goede lat betrokkentheid en kan helpen schouderblessures te voorkomen.
- Warming-up: Warm je schouder- en bovenrugspieren op met dynamische stretches of lichtere gewicht sets om je lichaam voor te bereiden op de oefening en het risico op blessures te verminderen.
- Vermijd overbelasting: Zorg ervoor dat het gewicht een volledige bewegingsvrijheid en een juiste vorm toelaat. Te veel gewicht gebruiken kan leiden tot slechte techniek en mogelijke blessures.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00184
Beschrijving: Kies een gewicht waar je je prettig bij voelt en ga zitten op de lat pull-down machine. Stel de machine zo af dat je dijen onder de steunen passen. Pak de stang vast met een bovenhandse greep, waarbij je handen meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Adem uit terwijl je de stang langzaam naar je bovenborst trekt. Focus op het samenknijpen van je schouderbladen en houd dit twee tellen vast. Adem in terwijl je de stang langzaam terugbrengt naar de startpositie, houd je bewegingen gecontroleerd. Herhaal deze beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek tijdens de oefening behoudt.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 44.95
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 99.09
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Gripcontrole: Zorg ervoor dat je grip breed genoeg is om je lats effectief te activeren, maar niet zo breed dat het je schouders belast. Een bredere grip richt zich meestal meer intens op het bovenste deel van de lats.
- Elleboogpositie: Terwijl je naar beneden trekt, focus je op het naar beneden en achteren brengen van je ellebogen. Voorkom dat ze uitwaaieren om de spanning op je lats te behouden.
- Mind-muscle connectie: Concentreer je op het aanspannen van je lats terwijl je de stang naar beneden trekt. Dit kan helpen de spieractivatie en groei te verbeteren.
- Romphoek: Houd een lichte achterwaartse leun van ongeveer 30 graden om de lats te benadrukken, maar vermijd het zwaaien van je romp, omdat dit tot verwondingen kan leiden en de effectiviteit van de oefening vermindert.
- Gecontroleerde bewegingen: Geef prioriteit aan een langzame, gecontroleerde afdaling naar de startpositie om de spierspanning en controle te maximaliseren.
- Vermijd volledige extensie: Strek je armen niet volledig uit aan de bovenkant van de beweging om constante spanning op de lats te houden.
- Ademhaling: Adem in terwijl je de stang omhoog laat komen en adem uit terwijl je de stang naar beneden trekt. Een goede ademhaling kan helpen je kernstabiliteit te behouden en de prestaties te verbeteren.
- Scapulaire beweging: Zorg ervoor dat je schouderbladen intrekken en naar beneden bewegen terwijl je naar beneden trekt. Deze scapulaire beweging is cruciaal voor een goede lat betrokkentheid en kan helpen schouderblessures te voorkomen.
- Warming-up: Warm je schouder- en bovenrugspieren op met dynamische stretches of lichtere gewicht sets om je lichaam voor te bereiden op de oefening en het risico op blessures te verminderen.
- Vermijd overbelasting: Zorg ervoor dat het gewicht een volledige bewegingsvrijheid en een juiste vorm toelaat. Te veel gewicht gebruiken kan leiden tot slechte techniek en mogelijke blessures.
-
-
-
- Gebogen roeien met halter
- Rug
- Halter
- Kracht
- Sets: 3
Gebogen roeien met halter
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42.69
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.11
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00026
Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42.69
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.11
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
-
-
-
- Cable face pull
- Schouders
- Kabel
- Kracht
- Sets: 3
Cable face pull
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Kabel
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga voor een katrol die op hoofdhoogte is ingesteld, met de touwbevestiging in elke hand, met een onderhandse greep. Stap naar achteren om spanning op het touw te zetten en strek je armen voor je uit. Neem een gespreide houding aan voor betere balans. Adem uit en trek het touw naar je voorhoofd. Draai je schouders terwijl het touw je gezicht nadert, waardoor je in een dubbele bicepspose komt. Houd dit twee tellen vast. Adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie. Herhaal de oefening.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 29.17
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 64.31
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Gebruik een Touwaccessoire: Zorg ervoor dat je een touwaccessoire gebruikt met een kabelpoeliesysteem voor betere grip en controle. Door het touw te gebruiken, kun je de handvatten aan het einde van de beweging uit elkaar trekken, waardoor je je achterste schouderspieren en bovenrugspieren effectiever aanspreekt.
- Stel de Poelie in op Borsthoogte: Pas de poelie zo aan dat deze op de hoogte van je bovenste borst of neus is. Dit zorgt ervoor dat je de juiste spiergroepen traint en de juiste vorm behoudt tijdens de oefening.
- Behoud een Stabiele Houding: Sta met je voeten op schouderbreedte en span je core aan. Dit helpt je om balans te houden en voorkomt dat je onderrug compenseert tijdens het trekken.
- Elleboog Hoog: Terwijl je het touw naar je gezicht toetrekt, houd je je ellebogen omhoog en in lijn met je schouders. Deze positie is essentieel voor het richten op de achterste schouderspieren en de bovenste trapeziusspieren.
- Trek het Touw naar je Gezicht: Focus op het naar je neus of kin trekken van het midden van het touw in plaats van alleen naar achteren te trekken. Deze beweging zou moeten voelen alsof je ellebogen door je achterste schouderspieren naar achteren worden getrokken.
- Pauzeer en Knijp: Wanneer het touw je gezicht bereikt, houd die positie even vast en knijp je schouderbladen samen. Dit verbetert de spiersamentrekking en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
- Beheer de Excentrieke Fase: Laat het touw langzaam terugkeren naar de startpositie. Het beheersen van de neerwaartse fase is cruciaal voor spiergroei en het voorkomen van blessures.
- Vermijd Zware Gewichten: De Face Pull draait om vorm en spieractivatie, niet om het tillen van zwaar gewicht. Gebruik een matig gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm en volledige bewegingsbereik kunt uitvoeren.
- Houd je Polsen Neutraal: Zorg ervoor dat je polsen recht en neutraal blijven om onnodige belasting te voorkomen. Het draaien of buigen van je polsen kan leiden tot ongemak en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Neem het op in je Routine: De Face Pull kan een geweldige aanvulling zijn op je warming-ups en cooling-downs. Het helpt de schoudergezondheid en houding te verbeteren door de effecten van voorwaartse schouderhoudingen tegen te gaan.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00098
Beschrijving: Ga voor een katrol die op hoofdhoogte is ingesteld, met de touwbevestiging in elke hand, met een onderhandse greep. Stap naar achteren om spanning op het touw te zetten en strek je armen voor je uit. Neem een gespreide houding aan voor betere balans. Adem uit en trek het touw naar je voorhoofd. Draai je schouders terwijl het touw je gezicht nadert, waardoor je in een dubbele bicepspose komt. Houd dit twee tellen vast. Adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie. Herhaal de oefening.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 29.17
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 64.31
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Gebruik een Touwaccessoire: Zorg ervoor dat je een touwaccessoire gebruikt met een kabelpoeliesysteem voor betere grip en controle. Door het touw te gebruiken, kun je de handvatten aan het einde van de beweging uit elkaar trekken, waardoor je je achterste schouderspieren en bovenrugspieren effectiever aanspreekt.
- Stel de Poelie in op Borsthoogte: Pas de poelie zo aan dat deze op de hoogte van je bovenste borst of neus is. Dit zorgt ervoor dat je de juiste spiergroepen traint en de juiste vorm behoudt tijdens de oefening.
- Behoud een Stabiele Houding: Sta met je voeten op schouderbreedte en span je core aan. Dit helpt je om balans te houden en voorkomt dat je onderrug compenseert tijdens het trekken.
- Elleboog Hoog: Terwijl je het touw naar je gezicht toetrekt, houd je je ellebogen omhoog en in lijn met je schouders. Deze positie is essentieel voor het richten op de achterste schouderspieren en de bovenste trapeziusspieren.
- Trek het Touw naar je Gezicht: Focus op het naar je neus of kin trekken van het midden van het touw in plaats van alleen naar achteren te trekken. Deze beweging zou moeten voelen alsof je ellebogen door je achterste schouderspieren naar achteren worden getrokken.
- Pauzeer en Knijp: Wanneer het touw je gezicht bereikt, houd die positie even vast en knijp je schouderbladen samen. Dit verbetert de spiersamentrekking en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
- Beheer de Excentrieke Fase: Laat het touw langzaam terugkeren naar de startpositie. Het beheersen van de neerwaartse fase is cruciaal voor spiergroei en het voorkomen van blessures.
- Vermijd Zware Gewichten: De Face Pull draait om vorm en spieractivatie, niet om het tillen van zwaar gewicht. Gebruik een matig gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm en volledige bewegingsbereik kunt uitvoeren.
- Houd je Polsen Neutraal: Zorg ervoor dat je polsen recht en neutraal blijven om onnodige belasting te voorkomen. Het draaien of buigen van je polsen kan leiden tot ongemak en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Neem het op in je Routine: De Face Pull kan een geweldige aanvulling zijn op je warming-ups en cooling-downs. Het helpt de schoudergezondheid en houding te verbeteren door de effecten van voorwaartse schouderhoudingen tegen te gaan.
-
-
-
- Schouderophalen met dumbbells
- Rug
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 3
Schouderophalen met dumbbells
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga staan met je voeten op heupbreedte, een dumbbell in elke hand, armen langs je zij. Adem uit en hef je schouders recht omhoog naar je oren zo hoog mogelijk. Houd de verheven positie vast voor een tel van twee, terwijl je je trapeziusspieren aanspant. Adem in terwijl je langzaam je schouders terug naar de startpositie laat zakken. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 53.42
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 117.77
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Mind-Muscle verbinding: Focus op de contractie in je traps. Visualiseer je trapezius spieren die werken om je schouders naar je oren te tillen.
- Gecontroleerde beweging: Vermijd het gebruik van momentum. Til de dumbbells langzaam op en laat ze nog langzamer zakken om spieractivatie te maximaliseren.
- Optimale gewicht: Kies een gewicht waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren. Een te zwaar gewicht kan leiden tot een slechte techniek of spanning.
- Gripvariatie: Probeer verschillende grepen, zoals een neutrale greep of een overhandse greep, om te zien welke voor jou het meest comfortabel en effectief aanvoelt.
- Lichaamshouding: Houd je core aangespannen en je rug recht. Ga niet zwaaien of gebruik je benen niet om de dumbbells op te tillen.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je de dumbbells optilt en in terwijl je ze laat zakken. Goed ademhalen helpt je vorm en spierbetrokkenheid te behouden.
- Bewegingsbereik: Streef naar een volledig bewegingsbereik door je schouders zo hoog mogelijk op te tillen en ze volledig te laten zakken om de traps te strekken.
- Vermijd schouders rollen: Rol je schouders niet naar voren of naar achteren terwijl je shrugs doet. Dit kan onnodige spanning op je schoudergewrichten veroorzaken.
- Frequentie en volume: Neem shrugs op in je trainingsroutine 2-3 keer per week, voer 3-4 sets van 10-15 herhalingen uit voor optimale resultaten.
- Warming-up en Cooling-down: Zorg ervoor dat je je schouders en nek opwarmt voordat je begint met shrugs. Rek en ontspan deze gebieden na je training om stijfheid te voorkomen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00336
Beschrijving: Ga staan met je voeten op heupbreedte, een dumbbell in elke hand, armen langs je zij. Adem uit en hef je schouders recht omhoog naar je oren zo hoog mogelijk. Houd de verheven positie vast voor een tel van twee, terwijl je je trapeziusspieren aanspant. Adem in terwijl je langzaam je schouders terug naar de startpositie laat zakken. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 53.42
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 117.77
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Mind-Muscle verbinding: Focus op de contractie in je traps. Visualiseer je trapezius spieren die werken om je schouders naar je oren te tillen.
- Gecontroleerde beweging: Vermijd het gebruik van momentum. Til de dumbbells langzaam op en laat ze nog langzamer zakken om spieractivatie te maximaliseren.
- Optimale gewicht: Kies een gewicht waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren. Een te zwaar gewicht kan leiden tot een slechte techniek of spanning.
- Gripvariatie: Probeer verschillende grepen, zoals een neutrale greep of een overhandse greep, om te zien welke voor jou het meest comfortabel en effectief aanvoelt.
- Lichaamshouding: Houd je core aangespannen en je rug recht. Ga niet zwaaien of gebruik je benen niet om de dumbbells op te tillen.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je de dumbbells optilt en in terwijl je ze laat zakken. Goed ademhalen helpt je vorm en spierbetrokkenheid te behouden.
- Bewegingsbereik: Streef naar een volledig bewegingsbereik door je schouders zo hoog mogelijk op te tillen en ze volledig te laten zakken om de traps te strekken.
- Vermijd schouders rollen: Rol je schouders niet naar voren of naar achteren terwijl je shrugs doet. Dit kan onnodige spanning op je schoudergewrichten veroorzaken.
- Frequentie en volume: Neem shrugs op in je trainingsroutine 2-3 keer per week, voer 3-4 sets van 10-15 herhalingen uit voor optimale resultaten.
- Warming-up en Cooling-down: Zorg ervoor dat je je schouders en nek opwarmt voordat je begint met shrugs. Rek en ontspan deze gebieden na je training om stijfheid te voorkomen.
-
-
-
- Bicep curl met EZ-stang
- Armen
- EZ-stang
- Kracht
- Sets: 3
Bicep curl met EZ-stang
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: EZ-stang
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga rechtop staan met een EZ stang in beide handen. Je handen moeten op schouderbreedte zijn en je handpalmen naar boven gericht. Je ellebogen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de stang moet tegen je dijen rusten. Adem uit terwijl je de EZ stang naar je schouders optilt, gebruik alleen je armen. De rest van je lichaam moet stil blijven. Houd bovenaan de beweging even vast en knijp in je biceps. Adem in terwijl je de EZ stang terug naar de startpositie laat zakken. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je reps.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 21.09
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 46.49
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Optimale Grippositie: Gebruik de schuine handvatten van de EZ-bar om polsbelasting te verminderen. Dit verhoogt niet alleen het comfort, maar optimaliseert ook de betrokkenheid van de biceps.
- Gecontroleerde Bewegingen: Vermijd het zwaaien van de stang of het gebruik van momentum. Focus op gecontroleerde, doelgerichte bewegingen om de spieractivatie te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit helpt de biceps te isoleren en zorgt ervoor dat andere spiergroepen niet de overhand krijgen.
- Bewegingsbereik: Strek je armen volledig uit aan de onderkant van de beweging en probeer de stang net voorbij 90 graden bij het ellebooggewricht omhoog te brengen. Dit maximaliseert de spierrek en -contractie.
- Mind-Muscle Connectie: Concentreer je op de contractie van de biceps. Het visualiseren van de werkende spier kan de effectiviteit van de oefening vergroten.
- Ademhaling: Adem uit als je de stang omhoog krult en in als je deze weer laat zakken. Juiste ademhaling helpt om het ritme te behouden en kan de prestatie verbeteren.
- Geschikt Gewicht: Kies een gewicht waarmee je je herhalingen met goede vorm kunt uitvoeren. Te zwaar, en je compenseert de vorm; te licht, en je daagt je spieren niet effectief uit.
- Vermijd het Vergrendelen van Gewrichten: Vergrendel je ellebogen niet aan de onderkant van de beweging. Houd een lichte buiging in de ellebogen om de spanning op de biceps te behouden en de gezondheid van de gewrichten te ondersteunen.
- Variatie: Voeg variaties toe, zoals het gebruik van verschillende gripbreedtes om verschillende delen van de biceps aan te pakken en je trainingsroutine fris te houden.
- Warming-Up: Begin altijd met een goede warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening, waardoor het risico op blessures vermindert.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00069
Beschrijving: Ga rechtop staan met een EZ stang in beide handen. Je handen moeten op schouderbreedte zijn en je handpalmen naar boven gericht. Je ellebogen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de stang moet tegen je dijen rusten. Adem uit terwijl je de EZ stang naar je schouders optilt, gebruik alleen je armen. De rest van je lichaam moet stil blijven. Houd bovenaan de beweging even vast en knijp in je biceps. Adem in terwijl je de EZ stang terug naar de startpositie laat zakken. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je reps.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 21.09
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 46.49
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Optimale Grippositie: Gebruik de schuine handvatten van de EZ-bar om polsbelasting te verminderen. Dit verhoogt niet alleen het comfort, maar optimaliseert ook de betrokkenheid van de biceps.
- Gecontroleerde Bewegingen: Vermijd het zwaaien van de stang of het gebruik van momentum. Focus op gecontroleerde, doelgerichte bewegingen om de spieractivatie te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit helpt de biceps te isoleren en zorgt ervoor dat andere spiergroepen niet de overhand krijgen.
- Bewegingsbereik: Strek je armen volledig uit aan de onderkant van de beweging en probeer de stang net voorbij 90 graden bij het ellebooggewricht omhoog te brengen. Dit maximaliseert de spierrek en -contractie.
- Mind-Muscle Connectie: Concentreer je op de contractie van de biceps. Het visualiseren van de werkende spier kan de effectiviteit van de oefening vergroten.
- Ademhaling: Adem uit als je de stang omhoog krult en in als je deze weer laat zakken. Juiste ademhaling helpt om het ritme te behouden en kan de prestatie verbeteren.
- Geschikt Gewicht: Kies een gewicht waarmee je je herhalingen met goede vorm kunt uitvoeren. Te zwaar, en je compenseert de vorm; te licht, en je daagt je spieren niet effectief uit.
- Vermijd het Vergrendelen van Gewrichten: Vergrendel je ellebogen niet aan de onderkant van de beweging. Houd een lichte buiging in de ellebogen om de spanning op de biceps te behouden en de gezondheid van de gewrichten te ondersteunen.
- Variatie: Voeg variaties toe, zoals het gebruik van verschillende gripbreedtes om verschillende delen van de biceps aan te pakken en je trainingsroutine fris te houden.
- Warming-Up: Begin altijd met een goede warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening, waardoor het risico op blessures vermindert.
-
-
-
- Hammer curl met halters
- Armen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 3
Hammer curl met halters
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht). Houd je ellebogen tijdens de hele oefening langs je zij. Adem uit terwijl je één dumbbell naar je schouder opkrult en je biceps volledig aanspant. Houd twee seconden vast en knijp je biceps samen. Adem in terwijl je de dumbbell langzaam terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal de beweging met je andere arm. Blijf je armen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen. Vergeet niet tijdens de oefening te ademen en de juiste vorm te behouden.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 23.84
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 52.55
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Houding: Sta rechtop met je borst vooruit en schouders naar achteren. Dit helpt je de juiste spieren aan te spannen en belasting op je rug te voorkomen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit isoleert de biceps en onderarmen, waardoor effectieve spieractivatie wordt gegarandeerd.
- Gecontroleerde Beweging: Vermijd het zwaaien met de gewichten. Til en laat de dumbbells op een gecontroleerde manier zakken om spiervermoeidheid te maximaliseren en blessures te voorkomen.
- Vermijd Gebruik van Momentum: Gebruik je lichaam niet om de gewichten te tillen. Vertrouw in plaats daarvan op je armspieren om de curl uit te voeren. Dit zorgt voor spiergroei en voorkomt valsspelen.
- Neutrale Greep: Zorg ervoor dat je een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe) aanhoudt. Dit helpt de brachialis en brachioradialis effectiever te richten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Juiste ademhaling kan de prestaties verbeteren en je gefocust houden.
- Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je je armen volledig strekt aan de onderkant van de beweging en volledig samenknijpt aan de bovenkant. Dit zorgt voor complete spieractivatie.
- Consistente Snelheid: Houd een constante snelheid aan bij het tillen en laten zakken van de gewichten. Dit helpt bij het opbouwen van spieruithoudingsvermogen en kracht.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op het voelen van je biceps en onderarmen tijdens elke herhaling. Dit kan spieractivatie en groei stimuleren.
- Vermijd Teveel Gewicht: Kies een gewicht waarmee je de oefening met correcte vorm kunt uitvoeren. Het gebruik van teveel gewicht kan leiden tot onjuiste uitvoering en mogelijke blessures.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00118
Beschrijving: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht). Houd je ellebogen tijdens de hele oefening langs je zij. Adem uit terwijl je één dumbbell naar je schouder opkrult en je biceps volledig aanspant. Houd twee seconden vast en knijp je biceps samen. Adem in terwijl je de dumbbell langzaam terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal de beweging met je andere arm. Blijf je armen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen. Vergeet niet tijdens de oefening te ademen en de juiste vorm te behouden.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 23.84
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 52.55
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Houding: Sta rechtop met je borst vooruit en schouders naar achteren. Dit helpt je de juiste spieren aan te spannen en belasting op je rug te voorkomen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit isoleert de biceps en onderarmen, waardoor effectieve spieractivatie wordt gegarandeerd.
- Gecontroleerde Beweging: Vermijd het zwaaien met de gewichten. Til en laat de dumbbells op een gecontroleerde manier zakken om spiervermoeidheid te maximaliseren en blessures te voorkomen.
- Vermijd Gebruik van Momentum: Gebruik je lichaam niet om de gewichten te tillen. Vertrouw in plaats daarvan op je armspieren om de curl uit te voeren. Dit zorgt voor spiergroei en voorkomt valsspelen.
- Neutrale Greep: Zorg ervoor dat je een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe) aanhoudt. Dit helpt de brachialis en brachioradialis effectiever te richten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Juiste ademhaling kan de prestaties verbeteren en je gefocust houden.
- Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je je armen volledig strekt aan de onderkant van de beweging en volledig samenknijpt aan de bovenkant. Dit zorgt voor complete spieractivatie.
- Consistente Snelheid: Houd een constante snelheid aan bij het tillen en laten zakken van de gewichten. Dit helpt bij het opbouwen van spieruithoudingsvermogen en kracht.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op het voelen van je biceps en onderarmen tijdens elke herhaling. Dit kan spieractivatie en groei stimuleren.
- Vermijd Teveel Gewicht: Kies een gewicht waarmee je de oefening met correcte vorm kunt uitvoeren. Het gebruik van teveel gewicht kan leiden tot onjuiste uitvoering en mogelijke blessures.
-
Day 3: Legs
OPENEN IN APP-
-
- Squat met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 3
Squat met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00441
Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
-
-
-
- Leg press
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 3
Leg press
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga zitten in de leg press machine met je rug stevig tegen de rugleuning. Plaats je voeten op heupbreedte op het platform. Maak de veiligheidsstangen los en houd de zijhandvatten vast voor ondersteuning. Strek je benen uit zonder je knieën op slot te zetten, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen je torso en benen. Adem in en buig je benen, laat het platform zakken tot je knieën bijna helemaal gebogen zijn. Duw met je hielen en druk het platform terug omhoog naar de startpositie terwijl je uitademt. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen. Als je klaar bent, zet de veiligheidsstangen weer vast om te voorkomen dat het platform naar beneden glijdt.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 102.91
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 226.87
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Voetplaatsing: Varieer je voetplaatsing om verschillende delen van je benen te trainen. Een hogere voetplaatsing legt de nadruk op de billen en de hamstrings, terwijl een lagere positie meer de quadriceps richt.
- Gecontroleerde Bewegingen: Beheer het tempo van je herhalingen-vermijd snelle, schokkende bewegingen. Langzame en gecontroleerde bewegingen zorgen voor maximale spierbetrokkenheid en minimaliseren het risico op blessures.
- Behoud Juiste Vorm: Houd je rug plat tegen de zitting en zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten. Dit helpt om onnodige druk op je gewrichten te voorkomen.
- Vergrendel Geen Knieën: Vermijd het vergrendelen van je knieën aan de bovenkant van de beweging. Dit houdt spanning op de spieren en vermindert het risico op knieblessures.
- Pas de Slee Aan: Zorg ervoor dat de hoek van de slee past bij jouw lengte en flexibiliteit om een comfortabele en effectieve bewegingsvrijheid te behouden.
- Varieer Herhaling Aantallen: Verander je herhaling aantallen en gewichten regelmatig om je spieren op verschillende manieren uit te dagen en plateaus te vermijden.
- Gebruik Juiste Ademhalingstechnieken: Adem in terwijl je het gewicht naar je toe laat zakken, en adem uit terwijl je het wegdrukt. Juiste ademhaling helpt bij het behouden van vorm en maximaliseren van inspanning.
- Warming-Up: Warm altijd je benen op met lichte cardio of dynamische stretches om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de zwaardere belasting.
- Controleer Kniesporing: Let op de sporing van je knieën. Ze moeten recht omhoog en omlaag bewegen zonder naar binnen te klappen om spanning te voorkomen.
- Bewegingsbereik: Zorg voor een volledige bewegingsvrijheid zonder dat je onderrug van de zitting komt. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid terwijl het veilig blijft.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00150
Beschrijving: Ga zitten in de leg press machine met je rug stevig tegen de rugleuning. Plaats je voeten op heupbreedte op het platform. Maak de veiligheidsstangen los en houd de zijhandvatten vast voor ondersteuning. Strek je benen uit zonder je knieën op slot te zetten, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen je torso en benen. Adem in en buig je benen, laat het platform zakken tot je knieën bijna helemaal gebogen zijn. Duw met je hielen en druk het platform terug omhoog naar de startpositie terwijl je uitademt. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen. Als je klaar bent, zet de veiligheidsstangen weer vast om te voorkomen dat het platform naar beneden glijdt.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 102.91
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 226.87
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Voetplaatsing: Varieer je voetplaatsing om verschillende delen van je benen te trainen. Een hogere voetplaatsing legt de nadruk op de billen en de hamstrings, terwijl een lagere positie meer de quadriceps richt.
- Gecontroleerde Bewegingen: Beheer het tempo van je herhalingen-vermijd snelle, schokkende bewegingen. Langzame en gecontroleerde bewegingen zorgen voor maximale spierbetrokkenheid en minimaliseren het risico op blessures.
- Behoud Juiste Vorm: Houd je rug plat tegen de zitting en zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten. Dit helpt om onnodige druk op je gewrichten te voorkomen.
- Vergrendel Geen Knieën: Vermijd het vergrendelen van je knieën aan de bovenkant van de beweging. Dit houdt spanning op de spieren en vermindert het risico op knieblessures.
- Pas de Slee Aan: Zorg ervoor dat de hoek van de slee past bij jouw lengte en flexibiliteit om een comfortabele en effectieve bewegingsvrijheid te behouden.
- Varieer Herhaling Aantallen: Verander je herhaling aantallen en gewichten regelmatig om je spieren op verschillende manieren uit te dagen en plateaus te vermijden.
- Gebruik Juiste Ademhalingstechnieken: Adem in terwijl je het gewicht naar je toe laat zakken, en adem uit terwijl je het wegdrukt. Juiste ademhaling helpt bij het behouden van vorm en maximaliseren van inspanning.
- Warming-Up: Warm altijd je benen op met lichte cardio of dynamische stretches om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de zwaardere belasting.
- Controleer Kniesporing: Let op de sporing van je knieën. Ze moeten recht omhoog en omlaag bewegen zonder naar binnen te klappen om spanning te voorkomen.
- Bewegingsbereik: Zorg voor een volledige bewegingsvrijheid zonder dat je onderrug van de zitting komt. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid terwijl het veilig blijft.
-
-
-
- Beenstrekking op machine
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 3
Beenstrekking op machine
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga op de leg extension machine zitten. Stel het gewicht in. Zorg ervoor dat de achterkant van je dijen volledig op de stoel rust en je rug volledig wordt ondersteund door de rugleuning. Vergrendel je voeten onder de voetkussens van de hendel, met de kussens iets boven je enkels. Pak de zijhandvatten voor ondersteuning. Adem uit terwijl je de voetkussens naar voren en omhoog tilt totdat je benen volledig gestrekt zijn. Houd daar een seconde vast en adem dan in terwijl je teruggaat naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 47.99
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 105.80
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de machine goed is afgesteld op jouw lichaam. De rotatieas van de machine moet in lijn staan met je kniegewricht om onnodige belasting te vermijden.
- Houd je rug stevig tegen de zitting en vermijd het krommen ervan.
- Grijp de handgrepen om je bovenlichaam te stabiliseren en om te voorkomen dat je van de machine af leunt.
- Til het gewicht op een gecontroleerde manier, waarbij je je concentreert op het aanspannen van je quadriceps terwijl je je benen strekt.
- Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen; dit vermindert de effectiviteit van de oefening en kan tot blessures leiden.
- Je tenen iets naar buiten richten kan helpen om verschillende delen van de quadriceps te targeten.
- Experimenteer met teenzetting om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw doelen en comfort.
- Strek je benen volledig zonder je knieën op slot te zetten om spanning in je spieren te behouden en je gewrichten te beschermen.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken, waarbij je een volledige bewegingsvrijheid behoudt.
- Adem uit terwijl je je benen strekt.
- Adem in terwijl je het gewicht terug naar de startpositie laat zakken.
- Begin met een lichter gewicht om je vorm te beheersen voordat je de belasting verhoogt.
- Progressieve overbelasting is belangrijk, maar geef altijd prioriteit aan de juiste vorm boven het liften van zwaardere gewichten.
- Richt je op gematigde tot hogere herhalingen (10-15) om effectief je quads te targeten en overmatige kniedruk te vermijden.
- Neem 3-4 sets op in je beenoefening voor een gebalanceerde ontwikkeling.
- Hyperstrek je benen niet aan het einde van de beweging om je knieën gezond te houden.
- Stop altijd net voor volledige vergrendeling.
- Maak de leg extension een vast onderdeel van je beendagroutine om geleidelijk quadkracht op te bouwen en de spierdefinitie te verbeteren.
- Superset voor Variatie: Combineer leg extensions met samengestelde bewegingen zoals squats of lunges om de spieren volledig te vermoeien en de intensiteit van je training te verhogen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00201
Beschrijving: Ga op de leg extension machine zitten. Stel het gewicht in. Zorg ervoor dat de achterkant van je dijen volledig op de stoel rust en je rug volledig wordt ondersteund door de rugleuning. Vergrendel je voeten onder de voetkussens van de hendel, met de kussens iets boven je enkels. Pak de zijhandvatten voor ondersteuning. Adem uit terwijl je de voetkussens naar voren en omhoog tilt totdat je benen volledig gestrekt zijn. Houd daar een seconde vast en adem dan in terwijl je teruggaat naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 47.99
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 105.80
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de machine goed is afgesteld op jouw lichaam. De rotatieas van de machine moet in lijn staan met je kniegewricht om onnodige belasting te vermijden.
- Houd je rug stevig tegen de zitting en vermijd het krommen ervan.
- Grijp de handgrepen om je bovenlichaam te stabiliseren en om te voorkomen dat je van de machine af leunt.
- Til het gewicht op een gecontroleerde manier, waarbij je je concentreert op het aanspannen van je quadriceps terwijl je je benen strekt.
- Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen; dit vermindert de effectiviteit van de oefening en kan tot blessures leiden.
- Je tenen iets naar buiten richten kan helpen om verschillende delen van de quadriceps te targeten.
- Experimenteer met teenzetting om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw doelen en comfort.
- Strek je benen volledig zonder je knieën op slot te zetten om spanning in je spieren te behouden en je gewrichten te beschermen.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken, waarbij je een volledige bewegingsvrijheid behoudt.
- Adem uit terwijl je je benen strekt.
- Adem in terwijl je het gewicht terug naar de startpositie laat zakken.
- Begin met een lichter gewicht om je vorm te beheersen voordat je de belasting verhoogt.
- Progressieve overbelasting is belangrijk, maar geef altijd prioriteit aan de juiste vorm boven het liften van zwaardere gewichten.
- Richt je op gematigde tot hogere herhalingen (10-15) om effectief je quads te targeten en overmatige kniedruk te vermijden.
- Neem 3-4 sets op in je beenoefening voor een gebalanceerde ontwikkeling.
- Hyperstrek je benen niet aan het einde van de beweging om je knieën gezond te houden.
- Stop altijd net voor volledige vergrendeling.
- Maak de leg extension een vast onderdeel van je beendagroutine om geleidelijk quadkracht op te bouwen en de spierdefinitie te verbeteren.
- Superset voor Variatie: Combineer leg extensions met samengestelde bewegingen zoals squats of lunges om de spieren volledig te vermoeien en de intensiteit van je training te verhogen.
-
-
-
- Hamstring curl op machine (zittend)
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 3
Hamstring curl op machine (zittend)
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit. Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust. Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën. Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast. Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe. Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.92
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 88.01
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de kussens comfortabel tegen de achterkant van je onderbenen net boven je enkels rusten. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren.
- Adem uit wanneer je het gewicht naar je toe krult en adem in als je langzaam terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerd ademen kan je focus en prestaties verbeteren.
- Voer elke herhaling uit door een volledige bewegingsvrijheid om effectief je hamstrings te trainen. Vermijd gedeeltelijke herhalingen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
- Controleer zowel het optillen (concentrische fase) als het laten zakken (excentrische fase) van het gewicht. Een langzamere excentrische fase kan de spiergroei bevorderen door de spanningstijd te vergroten.
- Gebruik gecontroleerde bewegingen om slingeren of gebruik van momentum te vermijden. Dit zorgt ervoor dat de hamstrings het werk doen en vermindert het risico op blessures.
- Focus op het voelen van je hamstrings tijdens de oefening. Het visualiseren van de spiercontractie kan de betrokkenheid en effectiviteit vergroten.
- Houd je rug plat tegen de zitting. Dit helpt om de hamstrings beter te isoleren en biedt stabiliteit tijdens de oefening.
- Controleer regelmatig je vorm in de spiegel of vraag feedback om er zeker van te zijn dat je de oefening correct uitvoert. Slechte vorm kan leiden tot verminderde effectiviteit en mogelijke blessures.
- Begin met een gewicht dat je kunt beheersen en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt. Te snel overbelasten kan je vorm in gevaar brengen.
- Neem hamstring stretchoefeningen op na de training om flexibiliteit te behouden en spierspanning te verminderen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00198
Beschrijving: Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit. Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust. Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën. Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast. Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe. Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.92
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 88.01
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de kussens comfortabel tegen de achterkant van je onderbenen net boven je enkels rusten. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren.
- Adem uit wanneer je het gewicht naar je toe krult en adem in als je langzaam terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerd ademen kan je focus en prestaties verbeteren.
- Voer elke herhaling uit door een volledige bewegingsvrijheid om effectief je hamstrings te trainen. Vermijd gedeeltelijke herhalingen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
- Controleer zowel het optillen (concentrische fase) als het laten zakken (excentrische fase) van het gewicht. Een langzamere excentrische fase kan de spiergroei bevorderen door de spanningstijd te vergroten.
- Gebruik gecontroleerde bewegingen om slingeren of gebruik van momentum te vermijden. Dit zorgt ervoor dat de hamstrings het werk doen en vermindert het risico op blessures.
- Focus op het voelen van je hamstrings tijdens de oefening. Het visualiseren van de spiercontractie kan de betrokkenheid en effectiviteit vergroten.
- Houd je rug plat tegen de zitting. Dit helpt om de hamstrings beter te isoleren en biedt stabiliteit tijdens de oefening.
- Controleer regelmatig je vorm in de spiegel of vraag feedback om er zeker van te zijn dat je de oefening correct uitvoert. Slechte vorm kan leiden tot verminderde effectiviteit en mogelijke blessures.
- Begin met een gewicht dat je kunt beheersen en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt. Te snel overbelasten kan je vorm in gevaar brengen.
- Neem hamstring stretchoefeningen op na de training om flexibiliteit te behouden en spierspanning te verminderen.
-
-
-
- Op de Smith-machine staande kuitenverhoging
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 3
Op de Smith-machine staande kuitenverhoging
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Setup: Zet een blok of gewichtsschijf onder de stang op de Smith-machine om op te staan. Pas de stang aan naar jouw hoogte. Laad de stang met het gewenste gewicht. Positie: Stap op de plate met de bal van je voeten. Plaats de stang op de achterkant van je schouders en pak deze met beide handen naar voren gericht. Startpositie: Draai de stang om hem los te maken. Dit is je startpositie. Uitvoering: Hef je hielen zo hoog mogelijk door je af te zetten met de bal van je voeten. Spannen je kuiten aan op het hoogste punt van de beweging. Houd je knieën de hele tijd gestrekt. Contractie & Daling: Houd de toppositie een seconde vast. Laat je hielen langzaam terugzakken naar de startpositie terwijl je inademt. Herhalingen: Herhaal de beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 36.67
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 80.85
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Juiste Voetpositionering: Zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen en je hielen iets over de rand van het platform hangen. Dit maximaliseert de bewegingsvrijheid en activeert de kuitspieren volledig.
- Gecontroleerde Bewegingen: Focus op een langzaam en gecontroleerd tempo. Vermijd te stuiteren of momentum te gebruiken om het gewicht te tillen. Dit zorgt ervoor dat je kuitspieren het werk doen en vermindert het risico op blessures.
- Volledig Bewegingsbereik: Laat je hielen zakken zo ver als comfortabel mogelijk is voordat je ze weer optilt. Een volledig bewegingsbereik helpt om de kuitspieren volledig te activeren en te strekken.
- Activeer Buikspieren: Houd je core strak en actief tijdens de beweging om stabiliteit en balans te behouden. Dit helpt ook om spanning in je onderrug te voorkomen.
- Vermijd Vergrendelen van Knieën: Houd een lichte buiging in je knieën tijdens de oefening. Je knieën vergrendelen kan stress naar de gewrichten verplaatsen in plaats van te focussen op de kuitspieren.
- Gebruik Passend Gewicht: Begin met een lichter gewicht om de vorm te beheersen voordat je overstapt naar zwaardere gewichten. Te veel gewicht gebruiken kan je vorm compromitteren en het risico op blessures vergroten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je hielen laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Correct ademen helpt om ritme en controle tijdens de oefening te behouden.
- Voetstandvariaties: Experimenteer met verschillende voetstanden – probeer tenen iets naar binnen of naar buiten te wijzen – om verschillende delen van de kuitspieren te targeten voor een meer alomvattende ontwikkeling.
- Geleidelijk Opbouwen: Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je kracht toeneemt. Te snel overbelasten kan tot blessures leiden en je vooruitgang belemmeren.
- Luister naar Je Lichaam: Als je ongemak of pijn ervaart (anders dan de typische spiervermoeidheid), stop dan onmiddellijk en evalueer je vorm opnieuw of raadpleeg een professional. Kuitverrekkingen komen vaak voor als de oefening verkeerd wordt uitgevoerd.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00367
Beschrijving: Setup: Zet een blok of gewichtsschijf onder de stang op de Smith-machine om op te staan. Pas de stang aan naar jouw hoogte. Laad de stang met het gewenste gewicht. Positie: Stap op de plate met de bal van je voeten. Plaats de stang op de achterkant van je schouders en pak deze met beide handen naar voren gericht. Startpositie: Draai de stang om hem los te maken. Dit is je startpositie. Uitvoering: Hef je hielen zo hoog mogelijk door je af te zetten met de bal van je voeten. Spannen je kuiten aan op het hoogste punt van de beweging. Houd je knieën de hele tijd gestrekt. Contractie & Daling: Houd de toppositie een seconde vast. Laat je hielen langzaam terugzakken naar de startpositie terwijl je inademt. Herhalingen: Herhaal de beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 36.67
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 80.85
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Juiste Voetpositionering: Zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen en je hielen iets over de rand van het platform hangen. Dit maximaliseert de bewegingsvrijheid en activeert de kuitspieren volledig.
- Gecontroleerde Bewegingen: Focus op een langzaam en gecontroleerd tempo. Vermijd te stuiteren of momentum te gebruiken om het gewicht te tillen. Dit zorgt ervoor dat je kuitspieren het werk doen en vermindert het risico op blessures.
- Volledig Bewegingsbereik: Laat je hielen zakken zo ver als comfortabel mogelijk is voordat je ze weer optilt. Een volledig bewegingsbereik helpt om de kuitspieren volledig te activeren en te strekken.
- Activeer Buikspieren: Houd je core strak en actief tijdens de beweging om stabiliteit en balans te behouden. Dit helpt ook om spanning in je onderrug te voorkomen.
- Vermijd Vergrendelen van Knieën: Houd een lichte buiging in je knieën tijdens de oefening. Je knieën vergrendelen kan stress naar de gewrichten verplaatsen in plaats van te focussen op de kuitspieren.
- Gebruik Passend Gewicht: Begin met een lichter gewicht om de vorm te beheersen voordat je overstapt naar zwaardere gewichten. Te veel gewicht gebruiken kan je vorm compromitteren en het risico op blessures vergroten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je hielen laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Correct ademen helpt om ritme en controle tijdens de oefening te behouden.
- Voetstandvariaties: Experimenteer met verschillende voetstanden – probeer tenen iets naar binnen of naar buiten te wijzen – om verschillende delen van de kuitspieren te targeten voor een meer alomvattende ontwikkeling.
- Geleidelijk Opbouwen: Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je kracht toeneemt. Te snel overbelasten kan tot blessures leiden en je vooruitgang belemmeren.
- Luister naar Je Lichaam: Als je ongemak of pijn ervaart (anders dan de typische spiervermoeidheid), stop dan onmiddellijk en evalueer je vorm opnieuw of raadpleeg een professional. Kuitverrekkingen komen vaak voor als de oefening verkeerd wordt uitgevoerd.
-
