Terug naar lijst
Day 1: Bodybuilder Split - Chest
OPENEN IN APP-
-
- Bankdrukken (normale greep) met halter
- Borst
- Halter
- Kracht
- Sets: 3
Bankdrukken (normale greep) met halter
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga op je rug liggen op een vlakke bank. De stang moet ter hoogte van je ogen zijn. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte van elkaar staan. Hou je polsen recht als je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter terug omhoog duwt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 50.38
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 111.07
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Buig je rug: Houd een lichte kromming in je onderrug om je borstspieren effectiever aan te spreken en je ruggengraat te beschermen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten stevig op de grond. Deze stabiliteit stelt je in staat om meer kracht te genereren tijdens het tillen.
- Greepbreedte: Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Een smallere greep kan meer druk op je schouders zetten, terwijl een erg brede greep je bewegingsbereik kan beperken.
- Controleer de stang: Laat de stang langzaam naar je borst zakken en houd deze de hele beweging onder controle. Laat 'm niet van je borst afstuiteren.
- Duw door je voeten: Denk bij het terugduwen van de stang aan het duwen door je voeten. Dit helpt om meer kracht over te brengen naar de stang.
- Veiligheid eerst: Gebruik altijd een spotter als je zware gewichten tilt om ervoor te zorgen dat je veilig kunt tillen.
- Ademhaling: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je 'm weer omhoog duwt. Juiste ademhaling kan aanzienlijk invloed hebben op je tilprestaties.
- Polspositie: Houd je polsen recht om onnodige spanning te voorkomen. Je onderarmen moeten verticaal zijn wanneer de halter je borst raakt.
- Consistent tempo: Houd een gelijkmatig tempo aan tijdens zowel de excentrische (neergaande) als de concentrische (duwende) fase om maximale spierbetrokkenheid en controle te bereiken.
- Opwarmen: Neem altijd een goede warming-up set en stretchoefeningen op om je spieren en gewrichten voor te bereiden op het zware tillen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00437
Beschrijving: Ga op je rug liggen op een vlakke bank. De stang moet ter hoogte van je ogen zijn. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte van elkaar staan. Hou je polsen recht als je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter terug omhoog duwt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 50.38
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 111.07
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Buig je rug: Houd een lichte kromming in je onderrug om je borstspieren effectiever aan te spreken en je ruggengraat te beschermen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten stevig op de grond. Deze stabiliteit stelt je in staat om meer kracht te genereren tijdens het tillen.
- Greepbreedte: Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Een smallere greep kan meer druk op je schouders zetten, terwijl een erg brede greep je bewegingsbereik kan beperken.
- Controleer de stang: Laat de stang langzaam naar je borst zakken en houd deze de hele beweging onder controle. Laat 'm niet van je borst afstuiteren.
- Duw door je voeten: Denk bij het terugduwen van de stang aan het duwen door je voeten. Dit helpt om meer kracht over te brengen naar de stang.
- Veiligheid eerst: Gebruik altijd een spotter als je zware gewichten tilt om ervoor te zorgen dat je veilig kunt tillen.
- Ademhaling: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je 'm weer omhoog duwt. Juiste ademhaling kan aanzienlijk invloed hebben op je tilprestaties.
- Polspositie: Houd je polsen recht om onnodige spanning te voorkomen. Je onderarmen moeten verticaal zijn wanneer de halter je borst raakt.
- Consistent tempo: Houd een gelijkmatig tempo aan tijdens zowel de excentrische (neergaande) als de concentrische (duwende) fase om maximale spierbetrokkenheid en controle te bereiken.
- Opwarmen: Neem altijd een goede warming-up set en stretchoefeningen op om je spieren en gewrichten voor te bereiden op het zware tillen.
-
-
-
- Bankdrukken met halters (hellend)
- Borst
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 3
Bankdrukken met halters (hellend)
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst. Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.20
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.21
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
- Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
- Polsuitlijning: Zorg ervoor dat je polsen recht blijven tijdens de beweging en niet naar achteren kantelen. Dit voorkomt onnodige belasting van je polsen.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog drukt en adem in terwijl je ze laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen bij het behouden van prestaties en stabiliteit.
- Bewegingsbereik: Laat de dumbbells zakken totdat ze op gelijke hoogte zijn met je borst of iets eronder. Dit zorgt voor een volledige bewegingsvrijheid en betere spierrekrutering.
- Spotter Beschikbaarheid: Als je zware gewichten tilt, kan een spotter een extra laag veiligheid bieden en je helpen extra herhalingen te voltooien wanneer je bijna uitvalt.
- Gewichtskeuze: Gebruik gewichten die uitdagend zijn, maar die je in staat stellen de oefening met een goede vorm uit te voeren. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht toeneemt.
- Focus op Bovenste Borst: Stel je voor dat je het bovenste deel van je borst aanspant terwijl je de gewichten omhoog drukt. Deze mentale hint kan de spieractivatie verbeteren.
- Gebalanceerde Spierontwikkeling: Zorg ervoor dat andere delen van de borst niet worden verwaarloosd door verschillende hoeken en variaties in je borsttrainingsroutine op te nemen.
- Behoud een Stevige Grip: Pak de dumbbells stevig vast, maar niet te strak. Een stevige grip zorgt voor stabiliteit zonder onnodige spanning in de onderarmen te veroorzaken.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00144
Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst. Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.20
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.21
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
- Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
- Polsuitlijning: Zorg ervoor dat je polsen recht blijven tijdens de beweging en niet naar achteren kantelen. Dit voorkomt onnodige belasting van je polsen.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog drukt en adem in terwijl je ze laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen bij het behouden van prestaties en stabiliteit.
- Bewegingsbereik: Laat de dumbbells zakken totdat ze op gelijke hoogte zijn met je borst of iets eronder. Dit zorgt voor een volledige bewegingsvrijheid en betere spierrekrutering.
- Spotter Beschikbaarheid: Als je zware gewichten tilt, kan een spotter een extra laag veiligheid bieden en je helpen extra herhalingen te voltooien wanneer je bijna uitvalt.
- Gewichtskeuze: Gebruik gewichten die uitdagend zijn, maar die je in staat stellen de oefening met een goede vorm uit te voeren. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht toeneemt.
- Focus op Bovenste Borst: Stel je voor dat je het bovenste deel van je borst aanspant terwijl je de gewichten omhoog drukt. Deze mentale hint kan de spieractivatie verbeteren.
- Gebalanceerde Spierontwikkeling: Zorg ervoor dat andere delen van de borst niet worden verwaarloosd door verschillende hoeken en variaties in je borsttrainingsroutine op te nemen.
- Behoud een Stevige Grip: Pak de dumbbells stevig vast, maar niet te strak. Een stevige grip zorgt voor stabiliteit zonder onnodige spanning in de onderarmen te veroorzaken.
-
-
-
- Cable crossover (medium)
- Borst
- Kabel
- Kracht
- Sets: 3
Cable crossover (medium)
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Kabel
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Opstelling: Ga in het midden tussen twee pulleys staan, met een handvat in elke hand. Zet één voet voor de ander voor stabiliteit. Lichaamshouding: Buig iets voorover bij de heupen en houd je rug recht gedurende de oefening. Armpositie: Strek je armen opzij met een lichte buiging in je ellebogen. Je handpalmen moeten naar voren wijzen. Uitvoeren van de Fly: Adem uit terwijl je de handvatten langzaam naar elkaar toe brengt in een boog tot ze voor je buik zijn. Knijp en Houd Vast: Houd vooraan vast voor een telling van twee terwijl je je borstspieren aanspant. Terug naar Start: Adem in terwijl je de handvatten langzaam terugbrengt naar de startpositie of totdat je een lichte rek in je borst voelt. Herhalen: Voltooi het aanbevolen aantal herhalingen en behoud de juiste vorm.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.28
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.39
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor Goede Houding: Zorg ervoor dat je romp naar voren gebogen is bij de heupen gedurende de hele beweging. Dit richt zich effectiever op de borst en vermindert onnodige spanning op je onderrug.
- Beheer de Beweging: Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen, zowel bij de contractie als bij de ontspanning. Dit maximaliseert de spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
- Pas de Kabellengte aan: Experimenteer met verschillende hoogtes van de kabels om te ontdekken welke hoek je borst het meest activeert. Over het algemeen is het een goed idee om te beginnen met de katrollen op schouderhoogte.
- Houd een Lichte Buiging in de Ellebogen: Vermijd het vergrendelen van je ellebogen. Een lichte buiging helpt om spanning op de borstspieren te behouden en voorkomt gewrichtsbelasting.
- Klem op het Hoogtepunt: Wanneer je de handgrepen voor je borst samenbrengt, knijp je je borstspieren voor een korte pauze. Dit verbetert de contractie en helpt bij het opbouwen van definitie.
- Let op je Ademhaling: Adem uit wanneer je de handgrepen samenbrengt en adem in wanneer je terugkeert naar de startpositie. Correcte ademhaling ondersteunt betere prestaties en zuurstoftoevoer naar de spieren.
- Bouw Geleidelijk Op: Begin met een matig gewicht om de vorm te beheersen voordat je de belasting verhoogt. Geleidelijke vooruitgang zorgt ervoor dat je kracht opbouwt zonder concessies te doen aan techniek.
- Stabiele Houding: Houd je voeten gespreid of op schouderbreedte uit elkaar om balans en stabiliteit te behouden, waardoor je lichaam niet gaat slingeren tijdens de oefening.
- Warming-Up: Geef prioriteit aan het opwarmen van je schouders en borst met lichtere oefeningen of dynamische rekoefeningen om je spieren voor te bereiden en het risico op blessures te verminderen.
- Voel de Rek: Tijdens de excentrische fase, laat je borstspieren volledig oprekken. Dit vergroot de spieractivatie en draagt bij aan grotere hypertrofie.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00025
Beschrijving: Opstelling: Ga in het midden tussen twee pulleys staan, met een handvat in elke hand. Zet één voet voor de ander voor stabiliteit. Lichaamshouding: Buig iets voorover bij de heupen en houd je rug recht gedurende de oefening. Armpositie: Strek je armen opzij met een lichte buiging in je ellebogen. Je handpalmen moeten naar voren wijzen. Uitvoeren van de Fly: Adem uit terwijl je de handvatten langzaam naar elkaar toe brengt in een boog tot ze voor je buik zijn. Knijp en Houd Vast: Houd vooraan vast voor een telling van twee terwijl je je borstspieren aanspant. Terug naar Start: Adem in terwijl je de handvatten langzaam terugbrengt naar de startpositie of totdat je een lichte rek in je borst voelt. Herhalen: Voltooi het aanbevolen aantal herhalingen en behoud de juiste vorm.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.28
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.39
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor Goede Houding: Zorg ervoor dat je romp naar voren gebogen is bij de heupen gedurende de hele beweging. Dit richt zich effectiever op de borst en vermindert onnodige spanning op je onderrug.
- Beheer de Beweging: Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen, zowel bij de contractie als bij de ontspanning. Dit maximaliseert de spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
- Pas de Kabellengte aan: Experimenteer met verschillende hoogtes van de kabels om te ontdekken welke hoek je borst het meest activeert. Over het algemeen is het een goed idee om te beginnen met de katrollen op schouderhoogte.
- Houd een Lichte Buiging in de Ellebogen: Vermijd het vergrendelen van je ellebogen. Een lichte buiging helpt om spanning op de borstspieren te behouden en voorkomt gewrichtsbelasting.
- Klem op het Hoogtepunt: Wanneer je de handgrepen voor je borst samenbrengt, knijp je je borstspieren voor een korte pauze. Dit verbetert de contractie en helpt bij het opbouwen van definitie.
- Let op je Ademhaling: Adem uit wanneer je de handgrepen samenbrengt en adem in wanneer je terugkeert naar de startpositie. Correcte ademhaling ondersteunt betere prestaties en zuurstoftoevoer naar de spieren.
- Bouw Geleidelijk Op: Begin met een matig gewicht om de vorm te beheersen voordat je de belasting verhoogt. Geleidelijke vooruitgang zorgt ervoor dat je kracht opbouwt zonder concessies te doen aan techniek.
- Stabiele Houding: Houd je voeten gespreid of op schouderbreedte uit elkaar om balans en stabiliteit te behouden, waardoor je lichaam niet gaat slingeren tijdens de oefening.
- Warming-Up: Geef prioriteit aan het opwarmen van je schouders en borst met lichtere oefeningen of dynamische rekoefeningen om je spieren voor te bereiden en het risico op blessures te verminderen.
- Voel de Rek: Tijdens de excentrische fase, laat je borstspieren volledig oprekken. Dit vergroot de spieractivatie en draagt bij aan grotere hypertrofie.
-
-
-
- Bankdrukken met halters (neergelaten)
- Borst
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 3
Bankdrukken met halters (neergelaten)
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een schuine vlakke bank zitten en rust één halter op elke knie. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één naar boven totdat ze op je borst rusten. Positioneer de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn en de halters elkaar bijna raken boven het midden van je gezicht. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters voorbij de startpositie zakken totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 23.19
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 51.14
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Optimale Grip: Zorg ervoor dat je grip stevig is maar niet te strak. Dit helpt om controle over de halters te behouden zonder onnodige spanning in je onderarmen te veroorzaken.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de halters langzaam zakken om maximale spieractivatie te bereiken. Laat de gewichten niet vallen; controleer hun pad om blessures te voorkomen en het meeste uit elke herhaling te halen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je torso. Dit helpt je schouders te beschermen en maximaliseert de borstactivatie.
- Volledig Bewegingsbereik: Focus op het behalen van een volledig bewegingsbereik om de borstspieren volledig te activeren. Raak de halters licht aan de buitenkant van de borst voordat je weer omhoog duwt.
- Stabiele Core: Houd je core aangespannen gedurende de oefening. Dit stabiliseert je lichaam en helpt bij het behouden van de juiste vorm.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de halters omhoog duwt en adem in terwijl je ze laat zakken. Goede ademhaling helpt om het ritme te behouden en onnodige druk op je ademhalingssysteem te voorkomen.
- Spotter: Als je zwaar gaat tillen, overweeg dan een spotter om te helpen met de eerste lift en om veiligheid tijdens de oefening te garanderen.
- Bankhoek: Zorg ervoor dat de hoek van de bank op ongeveer 15-30 graden is ingesteld. Een te steile daling kan de nadruk verschuiven van de onderste borstspieren en onnodige druk op je schouders leggen.
- Voetpositie: Zet je voeten vast onder de voetsteunen als ze beschikbaar zijn. Dit helpt bij het behouden van stabiliteit en balans gedurende de oefening.
- Warming-up: Warm goed op voordat je de decline dumbbell bench press uitvoert. Dit bereidt je spieren en gewrichten voor op de training en helpt blessures te voorkomen.
- Progressie: Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je meer vertrouwd en sterker wordt met de oefening. Dit zal helpen om continue spiergroei en krachttoename te bevorderen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00078
Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een schuine vlakke bank zitten en rust één halter op elke knie. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één naar boven totdat ze op je borst rusten. Positioneer de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn en de halters elkaar bijna raken boven het midden van je gezicht. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters voorbij de startpositie zakken totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 23.19
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 51.14
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Optimale Grip: Zorg ervoor dat je grip stevig is maar niet te strak. Dit helpt om controle over de halters te behouden zonder onnodige spanning in je onderarmen te veroorzaken.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de halters langzaam zakken om maximale spieractivatie te bereiken. Laat de gewichten niet vallen; controleer hun pad om blessures te voorkomen en het meeste uit elke herhaling te halen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je torso. Dit helpt je schouders te beschermen en maximaliseert de borstactivatie.
- Volledig Bewegingsbereik: Focus op het behalen van een volledig bewegingsbereik om de borstspieren volledig te activeren. Raak de halters licht aan de buitenkant van de borst voordat je weer omhoog duwt.
- Stabiele Core: Houd je core aangespannen gedurende de oefening. Dit stabiliseert je lichaam en helpt bij het behouden van de juiste vorm.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de halters omhoog duwt en adem in terwijl je ze laat zakken. Goede ademhaling helpt om het ritme te behouden en onnodige druk op je ademhalingssysteem te voorkomen.
- Spotter: Als je zwaar gaat tillen, overweeg dan een spotter om te helpen met de eerste lift en om veiligheid tijdens de oefening te garanderen.
- Bankhoek: Zorg ervoor dat de hoek van de bank op ongeveer 15-30 graden is ingesteld. Een te steile daling kan de nadruk verschuiven van de onderste borstspieren en onnodige druk op je schouders leggen.
- Voetpositie: Zet je voeten vast onder de voetsteunen als ze beschikbaar zijn. Dit helpt bij het behouden van stabiliteit en balans gedurende de oefening.
- Warming-up: Warm goed op voordat je de decline dumbbell bench press uitvoert. Dit bereidt je spieren en gewrichten voor op de training en helpt blessures te voorkomen.
- Progressie: Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je meer vertrouwd en sterker wordt met de oefening. Dit zal helpen om continue spiergroei en krachttoename te bevorderen.
-
-
-
- Opdrukken
- Borst
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Opdrukken
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Zet je knieën, voeten en handen op een gymmat. Strek je voeten naar achteren en maak je hele lichaam recht, zodat alleen je tenen en handen de grond raken. Je handen moeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je lichaam recht en je ellebogen lichtjes naar binnen. Dit is je startpositie. Adem in terwijl je je borst naar de grond laat zakken door je ellebogen te buigen. Keer dan de beweging om en ga terug naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 14.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte voor betere stabiliteit en spierbetrokkenheid.
- Houd een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Vermijd dat je heupen doorzakken of je billen omhoog steken.
- Span je core-spieren aan gedurende de beweging om je rug te beschermen en kracht te verbeteren.
- Houd je ellebogen dichter bij je lichaam, ongeveer een hoek van 45 graden. Dit vermindert stress op de schouders en activeert de borstspieren effectiever.
- Adem in terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Dit helpt om een consistent ritme te behouden en de zuurstofstroom te verbeteren.
- Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt om maximale spieractivatie te bereiken en een volledige bewegingsuitslag te garanderen.
- Voer push-ups op een gecontroleerde manier uit, met focus op de kwaliteit van elke herhaling in plaats van snelheid. Dit verbetert de spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
- Als je een beginner bent, begin dan met gemodificeerde push-ups op je knieën of incline push-ups met een bankje of verhoogd oppervlak.
- Voor geavanceerde variaties, probeer diamond push-ups, decline push-ups, of een-armige push-ups om uitdagingen toe te voegen en verschillende spiergroepen te trainen.
- Zorg altijd voor een goede warming-up voordat je aan je push-up routine begint en koel daarna af met stretches. Dit voorkomt blessures en helpt bij spierherstel.
- Consistentie is de sleutel. Verwerk push-ups in je reguliere trainingsroutine, en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets naarmate je kracht opbouwt.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00270
Beschrijving: Zet je knieën, voeten en handen op een gymmat. Strek je voeten naar achteren en maak je hele lichaam recht, zodat alleen je tenen en handen de grond raken. Je handen moeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je lichaam recht en je ellebogen lichtjes naar binnen. Dit is je startpositie. Adem in terwijl je je borst naar de grond laat zakken door je ellebogen te buigen. Keer dan de beweging om en ga terug naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 14.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte voor betere stabiliteit en spierbetrokkenheid.
- Houd een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Vermijd dat je heupen doorzakken of je billen omhoog steken.
- Span je core-spieren aan gedurende de beweging om je rug te beschermen en kracht te verbeteren.
- Houd je ellebogen dichter bij je lichaam, ongeveer een hoek van 45 graden. Dit vermindert stress op de schouders en activeert de borstspieren effectiever.
- Adem in terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Dit helpt om een consistent ritme te behouden en de zuurstofstroom te verbeteren.
- Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt om maximale spieractivatie te bereiken en een volledige bewegingsuitslag te garanderen.
- Voer push-ups op een gecontroleerde manier uit, met focus op de kwaliteit van elke herhaling in plaats van snelheid. Dit verbetert de spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
- Als je een beginner bent, begin dan met gemodificeerde push-ups op je knieën of incline push-ups met een bankje of verhoogd oppervlak.
- Voor geavanceerde variaties, probeer diamond push-ups, decline push-ups, of een-armige push-ups om uitdagingen toe te voegen en verschillende spiergroepen te trainen.
- Zorg altijd voor een goede warming-up voordat je aan je push-up routine begint en koel daarna af met stretches. Dit voorkomt blessures en helpt bij spierherstel.
- Consistentie is de sleutel. Verwerk push-ups in je reguliere trainingsroutine, en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets naarmate je kracht opbouwt.
-
Day 2: Bodybuilder Split - Legs
OPENEN IN APP-
-
- Squat met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 3
Squat met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00441
Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
-
-
-
- Leg press
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 3
Leg press
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga zitten in de leg press machine met je rug stevig tegen de rugleuning. Plaats je voeten op heupbreedte op het platform. Maak de veiligheidsstangen los en houd de zijhandvatten vast voor ondersteuning. Strek je benen uit zonder je knieën op slot te zetten, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen je torso en benen. Adem in en buig je benen, laat het platform zakken tot je knieën bijna helemaal gebogen zijn. Duw met je hielen en druk het platform terug omhoog naar de startpositie terwijl je uitademt. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen. Als je klaar bent, zet de veiligheidsstangen weer vast om te voorkomen dat het platform naar beneden glijdt.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 102.91
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 226.87
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Voetplaatsing: Varieer je voetplaatsing om verschillende delen van je benen te trainen. Een hogere voetplaatsing legt de nadruk op de billen en de hamstrings, terwijl een lagere positie meer de quadriceps richt.
- Gecontroleerde Bewegingen: Beheer het tempo van je herhalingen-vermijd snelle, schokkende bewegingen. Langzame en gecontroleerde bewegingen zorgen voor maximale spierbetrokkenheid en minimaliseren het risico op blessures.
- Behoud Juiste Vorm: Houd je rug plat tegen de zitting en zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten. Dit helpt om onnodige druk op je gewrichten te voorkomen.
- Vergrendel Geen Knieën: Vermijd het vergrendelen van je knieën aan de bovenkant van de beweging. Dit houdt spanning op de spieren en vermindert het risico op knieblessures.
- Pas de Slee Aan: Zorg ervoor dat de hoek van de slee past bij jouw lengte en flexibiliteit om een comfortabele en effectieve bewegingsvrijheid te behouden.
- Varieer Herhaling Aantallen: Verander je herhaling aantallen en gewichten regelmatig om je spieren op verschillende manieren uit te dagen en plateaus te vermijden.
- Gebruik Juiste Ademhalingstechnieken: Adem in terwijl je het gewicht naar je toe laat zakken, en adem uit terwijl je het wegdrukt. Juiste ademhaling helpt bij het behouden van vorm en maximaliseren van inspanning.
- Warming-Up: Warm altijd je benen op met lichte cardio of dynamische stretches om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de zwaardere belasting.
- Controleer Kniesporing: Let op de sporing van je knieën. Ze moeten recht omhoog en omlaag bewegen zonder naar binnen te klappen om spanning te voorkomen.
- Bewegingsbereik: Zorg voor een volledige bewegingsvrijheid zonder dat je onderrug van de zitting komt. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid terwijl het veilig blijft.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00150
Beschrijving: Ga zitten in de leg press machine met je rug stevig tegen de rugleuning. Plaats je voeten op heupbreedte op het platform. Maak de veiligheidsstangen los en houd de zijhandvatten vast voor ondersteuning. Strek je benen uit zonder je knieën op slot te zetten, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen je torso en benen. Adem in en buig je benen, laat het platform zakken tot je knieën bijna helemaal gebogen zijn. Duw met je hielen en druk het platform terug omhoog naar de startpositie terwijl je uitademt. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen. Als je klaar bent, zet de veiligheidsstangen weer vast om te voorkomen dat het platform naar beneden glijdt.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 102.91
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 226.87
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Voetplaatsing: Varieer je voetplaatsing om verschillende delen van je benen te trainen. Een hogere voetplaatsing legt de nadruk op de billen en de hamstrings, terwijl een lagere positie meer de quadriceps richt.
- Gecontroleerde Bewegingen: Beheer het tempo van je herhalingen-vermijd snelle, schokkende bewegingen. Langzame en gecontroleerde bewegingen zorgen voor maximale spierbetrokkenheid en minimaliseren het risico op blessures.
- Behoud Juiste Vorm: Houd je rug plat tegen de zitting en zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten. Dit helpt om onnodige druk op je gewrichten te voorkomen.
- Vergrendel Geen Knieën: Vermijd het vergrendelen van je knieën aan de bovenkant van de beweging. Dit houdt spanning op de spieren en vermindert het risico op knieblessures.
- Pas de Slee Aan: Zorg ervoor dat de hoek van de slee past bij jouw lengte en flexibiliteit om een comfortabele en effectieve bewegingsvrijheid te behouden.
- Varieer Herhaling Aantallen: Verander je herhaling aantallen en gewichten regelmatig om je spieren op verschillende manieren uit te dagen en plateaus te vermijden.
- Gebruik Juiste Ademhalingstechnieken: Adem in terwijl je het gewicht naar je toe laat zakken, en adem uit terwijl je het wegdrukt. Juiste ademhaling helpt bij het behouden van vorm en maximaliseren van inspanning.
- Warming-Up: Warm altijd je benen op met lichte cardio of dynamische stretches om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de zwaardere belasting.
- Controleer Kniesporing: Let op de sporing van je knieën. Ze moeten recht omhoog en omlaag bewegen zonder naar binnen te klappen om spanning te voorkomen.
- Bewegingsbereik: Zorg voor een volledige bewegingsvrijheid zonder dat je onderrug van de zitting komt. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid terwijl het veilig blijft.
-
-
-
- Beenstrekking op machine
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 3
Beenstrekking op machine
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga op de leg extension machine zitten. Stel het gewicht in. Zorg ervoor dat de achterkant van je dijen volledig op de stoel rust en je rug volledig wordt ondersteund door de rugleuning. Vergrendel je voeten onder de voetkussens van de hendel, met de kussens iets boven je enkels. Pak de zijhandvatten voor ondersteuning. Adem uit terwijl je de voetkussens naar voren en omhoog tilt totdat je benen volledig gestrekt zijn. Houd daar een seconde vast en adem dan in terwijl je teruggaat naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 47.99
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 105.80
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de machine goed is afgesteld op jouw lichaam. De rotatieas van de machine moet in lijn staan met je kniegewricht om onnodige belasting te vermijden.
- Houd je rug stevig tegen de zitting en vermijd het krommen ervan.
- Grijp de handgrepen om je bovenlichaam te stabiliseren en om te voorkomen dat je van de machine af leunt.
- Til het gewicht op een gecontroleerde manier, waarbij je je concentreert op het aanspannen van je quadriceps terwijl je je benen strekt.
- Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen; dit vermindert de effectiviteit van de oefening en kan tot blessures leiden.
- Je tenen iets naar buiten richten kan helpen om verschillende delen van de quadriceps te targeten.
- Experimenteer met teenzetting om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw doelen en comfort.
- Strek je benen volledig zonder je knieën op slot te zetten om spanning in je spieren te behouden en je gewrichten te beschermen.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken, waarbij je een volledige bewegingsvrijheid behoudt.
- Adem uit terwijl je je benen strekt.
- Adem in terwijl je het gewicht terug naar de startpositie laat zakken.
- Begin met een lichter gewicht om je vorm te beheersen voordat je de belasting verhoogt.
- Progressieve overbelasting is belangrijk, maar geef altijd prioriteit aan de juiste vorm boven het liften van zwaardere gewichten.
- Richt je op gematigde tot hogere herhalingen (10-15) om effectief je quads te targeten en overmatige kniedruk te vermijden.
- Neem 3-4 sets op in je beenoefening voor een gebalanceerde ontwikkeling.
- Hyperstrek je benen niet aan het einde van de beweging om je knieën gezond te houden.
- Stop altijd net voor volledige vergrendeling.
- Maak de leg extension een vast onderdeel van je beendagroutine om geleidelijk quadkracht op te bouwen en de spierdefinitie te verbeteren.
- Superset voor Variatie: Combineer leg extensions met samengestelde bewegingen zoals squats of lunges om de spieren volledig te vermoeien en de intensiteit van je training te verhogen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00201
Beschrijving: Ga op de leg extension machine zitten. Stel het gewicht in. Zorg ervoor dat de achterkant van je dijen volledig op de stoel rust en je rug volledig wordt ondersteund door de rugleuning. Vergrendel je voeten onder de voetkussens van de hendel, met de kussens iets boven je enkels. Pak de zijhandvatten voor ondersteuning. Adem uit terwijl je de voetkussens naar voren en omhoog tilt totdat je benen volledig gestrekt zijn. Houd daar een seconde vast en adem dan in terwijl je teruggaat naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 47.99
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 105.80
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de machine goed is afgesteld op jouw lichaam. De rotatieas van de machine moet in lijn staan met je kniegewricht om onnodige belasting te vermijden.
- Houd je rug stevig tegen de zitting en vermijd het krommen ervan.
- Grijp de handgrepen om je bovenlichaam te stabiliseren en om te voorkomen dat je van de machine af leunt.
- Til het gewicht op een gecontroleerde manier, waarbij je je concentreert op het aanspannen van je quadriceps terwijl je je benen strekt.
- Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen; dit vermindert de effectiviteit van de oefening en kan tot blessures leiden.
- Je tenen iets naar buiten richten kan helpen om verschillende delen van de quadriceps te targeten.
- Experimenteer met teenzetting om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw doelen en comfort.
- Strek je benen volledig zonder je knieën op slot te zetten om spanning in je spieren te behouden en je gewrichten te beschermen.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken, waarbij je een volledige bewegingsvrijheid behoudt.
- Adem uit terwijl je je benen strekt.
- Adem in terwijl je het gewicht terug naar de startpositie laat zakken.
- Begin met een lichter gewicht om je vorm te beheersen voordat je de belasting verhoogt.
- Progressieve overbelasting is belangrijk, maar geef altijd prioriteit aan de juiste vorm boven het liften van zwaardere gewichten.
- Richt je op gematigde tot hogere herhalingen (10-15) om effectief je quads te targeten en overmatige kniedruk te vermijden.
- Neem 3-4 sets op in je beenoefening voor een gebalanceerde ontwikkeling.
- Hyperstrek je benen niet aan het einde van de beweging om je knieën gezond te houden.
- Stop altijd net voor volledige vergrendeling.
- Maak de leg extension een vast onderdeel van je beendagroutine om geleidelijk quadkracht op te bouwen en de spierdefinitie te verbeteren.
- Superset voor Variatie: Combineer leg extensions met samengestelde bewegingen zoals squats of lunges om de spieren volledig te vermoeien en de intensiteit van je training te verhogen.
-
-
-
- Hamstring curl op machine (zittend)
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 3
Hamstring curl op machine (zittend)
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit. Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust. Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën. Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast. Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe. Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.92
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 88.01
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de kussens comfortabel tegen de achterkant van je onderbenen net boven je enkels rusten. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren.
- Adem uit wanneer je het gewicht naar je toe krult en adem in als je langzaam terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerd ademen kan je focus en prestaties verbeteren.
- Voer elke herhaling uit door een volledige bewegingsvrijheid om effectief je hamstrings te trainen. Vermijd gedeeltelijke herhalingen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
- Controleer zowel het optillen (concentrische fase) als het laten zakken (excentrische fase) van het gewicht. Een langzamere excentrische fase kan de spiergroei bevorderen door de spanningstijd te vergroten.
- Gebruik gecontroleerde bewegingen om slingeren of gebruik van momentum te vermijden. Dit zorgt ervoor dat de hamstrings het werk doen en vermindert het risico op blessures.
- Focus op het voelen van je hamstrings tijdens de oefening. Het visualiseren van de spiercontractie kan de betrokkenheid en effectiviteit vergroten.
- Houd je rug plat tegen de zitting. Dit helpt om de hamstrings beter te isoleren en biedt stabiliteit tijdens de oefening.
- Controleer regelmatig je vorm in de spiegel of vraag feedback om er zeker van te zijn dat je de oefening correct uitvoert. Slechte vorm kan leiden tot verminderde effectiviteit en mogelijke blessures.
- Begin met een gewicht dat je kunt beheersen en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt. Te snel overbelasten kan je vorm in gevaar brengen.
- Neem hamstring stretchoefeningen op na de training om flexibiliteit te behouden en spierspanning te verminderen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00198
Beschrijving: Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit. Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust. Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën. Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast. Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe. Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.92
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 88.01
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de kussens comfortabel tegen de achterkant van je onderbenen net boven je enkels rusten. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren.
- Adem uit wanneer je het gewicht naar je toe krult en adem in als je langzaam terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerd ademen kan je focus en prestaties verbeteren.
- Voer elke herhaling uit door een volledige bewegingsvrijheid om effectief je hamstrings te trainen. Vermijd gedeeltelijke herhalingen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
- Controleer zowel het optillen (concentrische fase) als het laten zakken (excentrische fase) van het gewicht. Een langzamere excentrische fase kan de spiergroei bevorderen door de spanningstijd te vergroten.
- Gebruik gecontroleerde bewegingen om slingeren of gebruik van momentum te vermijden. Dit zorgt ervoor dat de hamstrings het werk doen en vermindert het risico op blessures.
- Focus op het voelen van je hamstrings tijdens de oefening. Het visualiseren van de spiercontractie kan de betrokkenheid en effectiviteit vergroten.
- Houd je rug plat tegen de zitting. Dit helpt om de hamstrings beter te isoleren en biedt stabiliteit tijdens de oefening.
- Controleer regelmatig je vorm in de spiegel of vraag feedback om er zeker van te zijn dat je de oefening correct uitvoert. Slechte vorm kan leiden tot verminderde effectiviteit en mogelijke blessures.
- Begin met een gewicht dat je kunt beheersen en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt. Te snel overbelasten kan je vorm in gevaar brengen.
- Neem hamstring stretchoefeningen op na de training om flexibiliteit te behouden en spierspanning te verminderen.
-
-
-
- Op de Smith-machine staande kuitenverhoging
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 3
Op de Smith-machine staande kuitenverhoging
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Setup: Zet een blok of gewichtsschijf onder de stang op de Smith-machine om op te staan. Pas de stang aan naar jouw hoogte. Laad de stang met het gewenste gewicht. Positie: Stap op de plate met de bal van je voeten. Plaats de stang op de achterkant van je schouders en pak deze met beide handen naar voren gericht. Startpositie: Draai de stang om hem los te maken. Dit is je startpositie. Uitvoering: Hef je hielen zo hoog mogelijk door je af te zetten met de bal van je voeten. Spannen je kuiten aan op het hoogste punt van de beweging. Houd je knieën de hele tijd gestrekt. Contractie & Daling: Houd de toppositie een seconde vast. Laat je hielen langzaam terugzakken naar de startpositie terwijl je inademt. Herhalingen: Herhaal de beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 36.67
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 80.85
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Juiste Voetpositionering: Zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen en je hielen iets over de rand van het platform hangen. Dit maximaliseert de bewegingsvrijheid en activeert de kuitspieren volledig.
- Gecontroleerde Bewegingen: Focus op een langzaam en gecontroleerd tempo. Vermijd te stuiteren of momentum te gebruiken om het gewicht te tillen. Dit zorgt ervoor dat je kuitspieren het werk doen en vermindert het risico op blessures.
- Volledig Bewegingsbereik: Laat je hielen zakken zo ver als comfortabel mogelijk is voordat je ze weer optilt. Een volledig bewegingsbereik helpt om de kuitspieren volledig te activeren en te strekken.
- Activeer Buikspieren: Houd je core strak en actief tijdens de beweging om stabiliteit en balans te behouden. Dit helpt ook om spanning in je onderrug te voorkomen.
- Vermijd Vergrendelen van Knieën: Houd een lichte buiging in je knieën tijdens de oefening. Je knieën vergrendelen kan stress naar de gewrichten verplaatsen in plaats van te focussen op de kuitspieren.
- Gebruik Passend Gewicht: Begin met een lichter gewicht om de vorm te beheersen voordat je overstapt naar zwaardere gewichten. Te veel gewicht gebruiken kan je vorm compromitteren en het risico op blessures vergroten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je hielen laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Correct ademen helpt om ritme en controle tijdens de oefening te behouden.
- Voetstandvariaties: Experimenteer met verschillende voetstanden – probeer tenen iets naar binnen of naar buiten te wijzen – om verschillende delen van de kuitspieren te targeten voor een meer alomvattende ontwikkeling.
- Geleidelijk Opbouwen: Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je kracht toeneemt. Te snel overbelasten kan tot blessures leiden en je vooruitgang belemmeren.
- Luister naar Je Lichaam: Als je ongemak of pijn ervaart (anders dan de typische spiervermoeidheid), stop dan onmiddellijk en evalueer je vorm opnieuw of raadpleeg een professional. Kuitverrekkingen komen vaak voor als de oefening verkeerd wordt uitgevoerd.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00367
Beschrijving: Setup: Zet een blok of gewichtsschijf onder de stang op de Smith-machine om op te staan. Pas de stang aan naar jouw hoogte. Laad de stang met het gewenste gewicht. Positie: Stap op de plate met de bal van je voeten. Plaats de stang op de achterkant van je schouders en pak deze met beide handen naar voren gericht. Startpositie: Draai de stang om hem los te maken. Dit is je startpositie. Uitvoering: Hef je hielen zo hoog mogelijk door je af te zetten met de bal van je voeten. Spannen je kuiten aan op het hoogste punt van de beweging. Houd je knieën de hele tijd gestrekt. Contractie & Daling: Houd de toppositie een seconde vast. Laat je hielen langzaam terugzakken naar de startpositie terwijl je inademt. Herhalingen: Herhaal de beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 36.67
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 80.85
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Juiste Voetpositionering: Zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen en je hielen iets over de rand van het platform hangen. Dit maximaliseert de bewegingsvrijheid en activeert de kuitspieren volledig.
- Gecontroleerde Bewegingen: Focus op een langzaam en gecontroleerd tempo. Vermijd te stuiteren of momentum te gebruiken om het gewicht te tillen. Dit zorgt ervoor dat je kuitspieren het werk doen en vermindert het risico op blessures.
- Volledig Bewegingsbereik: Laat je hielen zakken zo ver als comfortabel mogelijk is voordat je ze weer optilt. Een volledig bewegingsbereik helpt om de kuitspieren volledig te activeren en te strekken.
- Activeer Buikspieren: Houd je core strak en actief tijdens de beweging om stabiliteit en balans te behouden. Dit helpt ook om spanning in je onderrug te voorkomen.
- Vermijd Vergrendelen van Knieën: Houd een lichte buiging in je knieën tijdens de oefening. Je knieën vergrendelen kan stress naar de gewrichten verplaatsen in plaats van te focussen op de kuitspieren.
- Gebruik Passend Gewicht: Begin met een lichter gewicht om de vorm te beheersen voordat je overstapt naar zwaardere gewichten. Te veel gewicht gebruiken kan je vorm compromitteren en het risico op blessures vergroten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je hielen laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Correct ademen helpt om ritme en controle tijdens de oefening te behouden.
- Voetstandvariaties: Experimenteer met verschillende voetstanden – probeer tenen iets naar binnen of naar buiten te wijzen – om verschillende delen van de kuitspieren te targeten voor een meer alomvattende ontwikkeling.
- Geleidelijk Opbouwen: Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je kracht toeneemt. Te snel overbelasten kan tot blessures leiden en je vooruitgang belemmeren.
- Luister naar Je Lichaam: Als je ongemak of pijn ervaart (anders dan de typische spiervermoeidheid), stop dan onmiddellijk en evalueer je vorm opnieuw of raadpleeg een professional. Kuitverrekkingen komen vaak voor als de oefening verkeerd wordt uitgevoerd.
-
Day 3: Bodybuilder Split - Back
OPENEN IN APP-
-
- Deadlift met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 3
Deadlift met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Setup: Ga met je voeten op heupbreedte onder de halter staan. De halter moet halverwege je voeten zijn als je naar beneden kijkt. Grip: Buig voorover en pak de halter met een greep op schouderbreedte vast. Voorbereiden: Haal diep adem en zorg ervoor dat je bovenlichaam rechtop is en je rug en armen recht zijn. Heffen: Sta op door je benen te strekken en de halter langs de voorkant van je benen omhoog te trekken. Bovenste positie: Knijp je bilspieren samen, trek je schouders naar achteren en adem uit. Verlagen: Duw je billen naar achteren en laat de halter langs de voorkant van je benen zakken, terwijl je je rug recht houdt. Afmaken: Zodra de halter je knieën passeert, buig je knieën en plaats je de halter terug op de grond. Herhaal indien nodig.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 61.75
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 136.14
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Hou altijd je core spieren strak om je ruggengraat te ondersteunen en een goede vorm te behouden tijdens het tillen.
- Juiste Voetplaatsing: Plaats je voeten op heupbreedte met je tenen lichtjes naar buiten wijzend. Zorg ervoor dat de halter over het midden van je voeten zit.
- Grip Stevigheid: Gebruik een sterke bovenhandse grip. Als het gewicht zwaar is, overweeg dan een gemengde grip (één hand bovenhands, één hand onderhands) of het gebruik van lifting straps.
- Heupscharnier: Focus op scharnieren bij de heupen in plaats van naar beneden te hurken. Je heupen moeten naar achteren bewegen, met een lichte buiging in je knieën.
- Neutrale Ruggengraat: Hou je ruggengraat in een neutrale positie. Vermijd het afronden of overdreven krommen van je rug om blessures te voorkomen.
- Schouders: Hou je schouders iets voor de stang aan het begin van de lift en zorg ervoor dat ze niet naar voren gebogen zijn.
- Bar Pad: De halter moet in een rechte lijn bewegen. Hou 'm zo dicht mogelijk bij je lichaam, bijna rakend aan je schenen en dijen.
- Tillen met je Benen: Begin de lift door door je hielen te drukken en tegelijkertijd je knieën en heupen te strekken. Vermijd alleen tillen met je onderrug.
- Lockout Positie: Aan het eind van de lift, sta rechtop met je borst omhoog, schouders naar achteren, en je heupen volledig gestrekt.
- Gekontroleerde Afdaling: Laat de halter beheerst naar beneden zakken, behoud dezelfde vorm als bij het omhoog tillen. Laat de stang niet zomaar vallen.
- Ademhaling: Adem diep in voor het tillen om je core te ondersteunen, en adem uit nadat je het moeilijkste deel van de lift bent gepasseerd.
- Vermijd Overbelasting: Begin met beheersbare gewichten en focus op het beheersen van je vorm voordat je geleidelijk de belasting verhoogt.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00444
Beschrijving: Setup: Ga met je voeten op heupbreedte onder de halter staan. De halter moet halverwege je voeten zijn als je naar beneden kijkt. Grip: Buig voorover en pak de halter met een greep op schouderbreedte vast. Voorbereiden: Haal diep adem en zorg ervoor dat je bovenlichaam rechtop is en je rug en armen recht zijn. Heffen: Sta op door je benen te strekken en de halter langs de voorkant van je benen omhoog te trekken. Bovenste positie: Knijp je bilspieren samen, trek je schouders naar achteren en adem uit. Verlagen: Duw je billen naar achteren en laat de halter langs de voorkant van je benen zakken, terwijl je je rug recht houdt. Afmaken: Zodra de halter je knieën passeert, buig je knieën en plaats je de halter terug op de grond. Herhaal indien nodig.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 61.75
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 136.14
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Hou altijd je core spieren strak om je ruggengraat te ondersteunen en een goede vorm te behouden tijdens het tillen.
- Juiste Voetplaatsing: Plaats je voeten op heupbreedte met je tenen lichtjes naar buiten wijzend. Zorg ervoor dat de halter over het midden van je voeten zit.
- Grip Stevigheid: Gebruik een sterke bovenhandse grip. Als het gewicht zwaar is, overweeg dan een gemengde grip (één hand bovenhands, één hand onderhands) of het gebruik van lifting straps.
- Heupscharnier: Focus op scharnieren bij de heupen in plaats van naar beneden te hurken. Je heupen moeten naar achteren bewegen, met een lichte buiging in je knieën.
- Neutrale Ruggengraat: Hou je ruggengraat in een neutrale positie. Vermijd het afronden of overdreven krommen van je rug om blessures te voorkomen.
- Schouders: Hou je schouders iets voor de stang aan het begin van de lift en zorg ervoor dat ze niet naar voren gebogen zijn.
- Bar Pad: De halter moet in een rechte lijn bewegen. Hou 'm zo dicht mogelijk bij je lichaam, bijna rakend aan je schenen en dijen.
- Tillen met je Benen: Begin de lift door door je hielen te drukken en tegelijkertijd je knieën en heupen te strekken. Vermijd alleen tillen met je onderrug.
- Lockout Positie: Aan het eind van de lift, sta rechtop met je borst omhoog, schouders naar achteren, en je heupen volledig gestrekt.
- Gekontroleerde Afdaling: Laat de halter beheerst naar beneden zakken, behoud dezelfde vorm als bij het omhoog tillen. Laat de stang niet zomaar vallen.
- Ademhaling: Adem diep in voor het tillen om je core te ondersteunen, en adem uit nadat je het moeilijkste deel van de lift bent gepasseerd.
- Vermijd Overbelasting: Begin met beheersbare gewichten en focus op het beheersen van je vorm voordat je geleidelijk de belasting verhoogt.
-
-
-
- Roeien met kabel (zittend)
- Rug
- Machine
- Kracht
- Sets: 3
Roeien met kabel (zittend)
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga tegenover de kabelroeimachine zitten en zet je voeten stevig op de voetsteunen. Pak de dubbel-roeistang met beide handen vast, schuif dan je billen naar achteren tot je knieën bijna gestrekt zijn. Leun je bovenlichaam naar voren en laat je armen en schouders naar voren uitstrekken. Adem uit terwijl je naar achteren leunt, je rug recht maakt en de v-stang naar je buik trekt, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Aan de top van de beweging trek je je schouders naar achteren, steek je borst vooruit en span je de rugspieren aan. Hou dit twee tellen vast. Adem in terwijl je langzaam naar voren leunt en de dubbel-roeistang terugbrengt naar de startpositie, waarbij je armen en schouders naar voren uitstrekken. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 49.96
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 110.14
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Handhaaf een goede houding: Houd je rug recht en vermijd het afronden van je schouders om blessures te voorkomen en maximale spierbetrokkenheid te bereiken.
- Gecontroleerde bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om ervoor te zorgen dat je je spieren goed aanspreekt en het risico op blessures vermindert.
- Variatie in grip: Experimenteer met verschillende grepen, zoals een brede grip, smalle grip of onderhandse grip, om verschillende delen van je rugspieren te richten.
- Span je core aan: Houd je core-spieren aangespannen tijdens de oefening om je lichaam te stabiliseren en je ruggengraat te ondersteunen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je de handgrepen naar je toe trekt, om effectief je rugspieren aan te pakken.
- Volledige bewegingsuitslag: Zorg ervoor dat je je armen volledig strekt tijdens de excentrische fase en je rugspieren volledig aanspant tijdens de concentrische fase van de beweging.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de handgrepen naar je toe trekt en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie om een gelijkmatig ademhalingspatroon te handhaven en spierfunctie te ondersteunen.
- Voorkom overbelasting: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je de weerstand geleidelijk verhoogt.
- Focus op de samentrekking: Richt je op het samendrukken van je schouderbladen op het toppunt van de beweging en houd de samentrekking kort vast om spieractivatie te verbeteren.
- Vermijd het gebruik van momentum: Gebruik je onderrug of benen niet om momentum te genereren. De beweging moet uit je bovenrug en armen komen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00323
Beschrijving: Ga tegenover de kabelroeimachine zitten en zet je voeten stevig op de voetsteunen. Pak de dubbel-roeistang met beide handen vast, schuif dan je billen naar achteren tot je knieën bijna gestrekt zijn. Leun je bovenlichaam naar voren en laat je armen en schouders naar voren uitstrekken. Adem uit terwijl je naar achteren leunt, je rug recht maakt en de v-stang naar je buik trekt, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Aan de top van de beweging trek je je schouders naar achteren, steek je borst vooruit en span je de rugspieren aan. Hou dit twee tellen vast. Adem in terwijl je langzaam naar voren leunt en de dubbel-roeistang terugbrengt naar de startpositie, waarbij je armen en schouders naar voren uitstrekken. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 49.96
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 110.14
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Handhaaf een goede houding: Houd je rug recht en vermijd het afronden van je schouders om blessures te voorkomen en maximale spierbetrokkenheid te bereiken.
- Gecontroleerde bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om ervoor te zorgen dat je je spieren goed aanspreekt en het risico op blessures vermindert.
- Variatie in grip: Experimenteer met verschillende grepen, zoals een brede grip, smalle grip of onderhandse grip, om verschillende delen van je rugspieren te richten.
- Span je core aan: Houd je core-spieren aangespannen tijdens de oefening om je lichaam te stabiliseren en je ruggengraat te ondersteunen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je de handgrepen naar je toe trekt, om effectief je rugspieren aan te pakken.
- Volledige bewegingsuitslag: Zorg ervoor dat je je armen volledig strekt tijdens de excentrische fase en je rugspieren volledig aanspant tijdens de concentrische fase van de beweging.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de handgrepen naar je toe trekt en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie om een gelijkmatig ademhalingspatroon te handhaven en spierfunctie te ondersteunen.
- Voorkom overbelasting: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je de weerstand geleidelijk verhoogt.
- Focus op de samentrekking: Richt je op het samendrukken van je schouderbladen op het toppunt van de beweging en houd de samentrekking kort vast om spieractivatie te verbeteren.
- Vermijd het gebruik van momentum: Gebruik je onderrug of benen niet om momentum te genereren. De beweging moet uit je bovenrug en armen komen.
-
-
-
- Lat pulldown (brede greep)
- Rug
- Kabel
- Kracht
- Sets: 3
Lat pulldown (brede greep)
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Kabel
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Kies een gewicht waar je je prettig bij voelt en ga zitten op de lat pull-down machine. Stel de machine zo af dat je dijen onder de steunen passen. Pak de stang vast met een bovenhandse greep, waarbij je handen meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Adem uit terwijl je de stang langzaam naar je bovenborst trekt. Focus op het samenknijpen van je schouderbladen en houd dit twee tellen vast. Adem in terwijl je de stang langzaam terugbrengt naar de startpositie, houd je bewegingen gecontroleerd. Herhaal deze beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek tijdens de oefening behoudt.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 44.95
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 99.09
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Gripcontrole: Zorg ervoor dat je grip breed genoeg is om je lats effectief te activeren, maar niet zo breed dat het je schouders belast. Een bredere grip richt zich meestal meer intens op het bovenste deel van de lats.
- Elleboogpositie: Terwijl je naar beneden trekt, focus je op het naar beneden en achteren brengen van je ellebogen. Voorkom dat ze uitwaaieren om de spanning op je lats te behouden.
- Mind-muscle connectie: Concentreer je op het aanspannen van je lats terwijl je de stang naar beneden trekt. Dit kan helpen de spieractivatie en groei te verbeteren.
- Romphoek: Houd een lichte achterwaartse leun van ongeveer 30 graden om de lats te benadrukken, maar vermijd het zwaaien van je romp, omdat dit tot verwondingen kan leiden en de effectiviteit van de oefening vermindert.
- Gecontroleerde bewegingen: Geef prioriteit aan een langzame, gecontroleerde afdaling naar de startpositie om de spierspanning en controle te maximaliseren.
- Vermijd volledige extensie: Strek je armen niet volledig uit aan de bovenkant van de beweging om constante spanning op de lats te houden.
- Ademhaling: Adem in terwijl je de stang omhoog laat komen en adem uit terwijl je de stang naar beneden trekt. Een goede ademhaling kan helpen je kernstabiliteit te behouden en de prestaties te verbeteren.
- Scapulaire beweging: Zorg ervoor dat je schouderbladen intrekken en naar beneden bewegen terwijl je naar beneden trekt. Deze scapulaire beweging is cruciaal voor een goede lat betrokkentheid en kan helpen schouderblessures te voorkomen.
- Warming-up: Warm je schouder- en bovenrugspieren op met dynamische stretches of lichtere gewicht sets om je lichaam voor te bereiden op de oefening en het risico op blessures te verminderen.
- Vermijd overbelasting: Zorg ervoor dat het gewicht een volledige bewegingsvrijheid en een juiste vorm toelaat. Te veel gewicht gebruiken kan leiden tot slechte techniek en mogelijke blessures.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00184
Beschrijving: Kies een gewicht waar je je prettig bij voelt en ga zitten op de lat pull-down machine. Stel de machine zo af dat je dijen onder de steunen passen. Pak de stang vast met een bovenhandse greep, waarbij je handen meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Adem uit terwijl je de stang langzaam naar je bovenborst trekt. Focus op het samenknijpen van je schouderbladen en houd dit twee tellen vast. Adem in terwijl je de stang langzaam terugbrengt naar de startpositie, houd je bewegingen gecontroleerd. Herhaal deze beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek tijdens de oefening behoudt.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 44.95
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 99.09
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Gripcontrole: Zorg ervoor dat je grip breed genoeg is om je lats effectief te activeren, maar niet zo breed dat het je schouders belast. Een bredere grip richt zich meestal meer intens op het bovenste deel van de lats.
- Elleboogpositie: Terwijl je naar beneden trekt, focus je op het naar beneden en achteren brengen van je ellebogen. Voorkom dat ze uitwaaieren om de spanning op je lats te behouden.
- Mind-muscle connectie: Concentreer je op het aanspannen van je lats terwijl je de stang naar beneden trekt. Dit kan helpen de spieractivatie en groei te verbeteren.
- Romphoek: Houd een lichte achterwaartse leun van ongeveer 30 graden om de lats te benadrukken, maar vermijd het zwaaien van je romp, omdat dit tot verwondingen kan leiden en de effectiviteit van de oefening vermindert.
- Gecontroleerde bewegingen: Geef prioriteit aan een langzame, gecontroleerde afdaling naar de startpositie om de spierspanning en controle te maximaliseren.
- Vermijd volledige extensie: Strek je armen niet volledig uit aan de bovenkant van de beweging om constante spanning op de lats te houden.
- Ademhaling: Adem in terwijl je de stang omhoog laat komen en adem uit terwijl je de stang naar beneden trekt. Een goede ademhaling kan helpen je kernstabiliteit te behouden en de prestaties te verbeteren.
- Scapulaire beweging: Zorg ervoor dat je schouderbladen intrekken en naar beneden bewegen terwijl je naar beneden trekt. Deze scapulaire beweging is cruciaal voor een goede lat betrokkentheid en kan helpen schouderblessures te voorkomen.
- Warming-up: Warm je schouder- en bovenrugspieren op met dynamische stretches of lichtere gewicht sets om je lichaam voor te bereiden op de oefening en het risico op blessures te verminderen.
- Vermijd overbelasting: Zorg ervoor dat het gewicht een volledige bewegingsvrijheid en een juiste vorm toelaat. Te veel gewicht gebruiken kan leiden tot slechte techniek en mogelijke blessures.
-
-
-
- Gebogen roeien met halter
- Rug
- Halter
- Kracht
- Sets: 3
Gebogen roeien met halter
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42.69
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.11
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00026
Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42.69
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.11
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
-
-
-
- Hyperextensie met plaat
- Rug
- Schijf
- Kracht
- Sets: 3
Hyperextensie met plaat
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Schijf
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Instellen: Ga op je buik op een hyperextensie bank liggen. Bevestig je enkels onder de voetsteunen. Pad aanpassen: Pas het bovenste kussen aan zodat je dijen er plat over liggen, met genoeg ruimte om vrij te buigen in je taille. Lichaamshouding: Houd je lichaam recht en houd een gewichtsschijf voor je. Buig naar voren: Buig langzaam naar voren bij je taille, houd je rug recht. Ga zo ver als je kunt zonder je rug te ronden, en voel een rek in je hamstrings. Terug naar start: Breng je bovenlichaam langzaam terug naar de startpositie. Herhalen: Volg je trainingsplan en herhaal de oefening voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 18.76
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 41.36
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Begin met een Licht Plate: Als je nieuw bent met deze oefening, begin dan met een lichtere schijf om ervoor te zorgen dat je techniek correct is voordat je het gewicht verhoogt.
- Span je Core aan: Houd je kernspieren gedurende de beweging aangespannen. Dit helpt je ruggengraat te stabiliseren en voorkomt onnodige belasting van je onderrug.
- Gecontroleerde Bewegingen: Focus op langzame en gecontroleerde bewegingen. Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht op te tillen, omdat dit de effectiviteit van de oefening vermindert en het risico op blessures vergroot.
- Goede Ademhaling: Adem uit terwijl je de schijf optilt en adem in terwijl je deze laat zakken. Juiste ademhalingstechnieken kunnen helpen bij het behouden van stabiliteit en verbeteren van prestaties.
- Houd het Vloeiend: Vermijd schokkerige bewegingen bij het optillen of laten zakken van de schijf. Vloeiende bewegingen helpen je om de juiste spiergroepen te richten.
- Bewaar je Bewegingsbereik: Strek je rug alleen zover als comfortabel is voor jou. Overextensie kan leiden tot rugklachten of blessures.
- Focus op Spannen van Spieren: Concentreer je op het aanspannen van je bilspieren en onderrugspieren aan de bovenkant van de beweging. Dit maximaliseert spieractivatie en winst.
- Comfortabel met Kussens: Als de bank of hyperextensiemachine ongemakkelijk is, overweeg dan een handdoek of kussentje te gebruiken om je heupen te ondersteunen.
- Let op je Nek: Houd je nek in een neutrale positie gedurende de oefening. Vermijd het omhoog kranen van je nek, omdat dit de cervicale wervelkolom kan belasten.
- Warming-up en Afkoelen: Zorg altijd voor een goede warming-up voordat je met de oefening begint en een cooling-down stretchroutine daarna om blessures en spierpijn te voorkomen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00349
Beschrijving: Instellen: Ga op je buik op een hyperextensie bank liggen. Bevestig je enkels onder de voetsteunen. Pad aanpassen: Pas het bovenste kussen aan zodat je dijen er plat over liggen, met genoeg ruimte om vrij te buigen in je taille. Lichaamshouding: Houd je lichaam recht en houd een gewichtsschijf voor je. Buig naar voren: Buig langzaam naar voren bij je taille, houd je rug recht. Ga zo ver als je kunt zonder je rug te ronden, en voel een rek in je hamstrings. Terug naar start: Breng je bovenlichaam langzaam terug naar de startpositie. Herhalen: Volg je trainingsplan en herhaal de oefening voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 18.76
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 41.36
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Begin met een Licht Plate: Als je nieuw bent met deze oefening, begin dan met een lichtere schijf om ervoor te zorgen dat je techniek correct is voordat je het gewicht verhoogt.
- Span je Core aan: Houd je kernspieren gedurende de beweging aangespannen. Dit helpt je ruggengraat te stabiliseren en voorkomt onnodige belasting van je onderrug.
- Gecontroleerde Bewegingen: Focus op langzame en gecontroleerde bewegingen. Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht op te tillen, omdat dit de effectiviteit van de oefening vermindert en het risico op blessures vergroot.
- Goede Ademhaling: Adem uit terwijl je de schijf optilt en adem in terwijl je deze laat zakken. Juiste ademhalingstechnieken kunnen helpen bij het behouden van stabiliteit en verbeteren van prestaties.
- Houd het Vloeiend: Vermijd schokkerige bewegingen bij het optillen of laten zakken van de schijf. Vloeiende bewegingen helpen je om de juiste spiergroepen te richten.
- Bewaar je Bewegingsbereik: Strek je rug alleen zover als comfortabel is voor jou. Overextensie kan leiden tot rugklachten of blessures.
- Focus op Spannen van Spieren: Concentreer je op het aanspannen van je bilspieren en onderrugspieren aan de bovenkant van de beweging. Dit maximaliseert spieractivatie en winst.
- Comfortabel met Kussens: Als de bank of hyperextensiemachine ongemakkelijk is, overweeg dan een handdoek of kussentje te gebruiken om je heupen te ondersteunen.
- Let op je Nek: Houd je nek in een neutrale positie gedurende de oefening. Vermijd het omhoog kranen van je nek, omdat dit de cervicale wervelkolom kan belasten.
- Warming-up en Afkoelen: Zorg altijd voor een goede warming-up voordat je met de oefening begint en een cooling-down stretchroutine daarna om blessures en spierpijn te voorkomen.
-
-
-
- Optrekken voorzijde
- Rug
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Optrekken voorzijde
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Pak de stang met een iets bredere dan schouderbreedte overhandse greep vast. Hang met je armen en schouders volledig gestrekt. Je voeten mogen de grond niet raken. Adem uit terwijl je je hele lichaam optrekt totdat je kin boven de stang uitkomt. Houd dit een seconde vast. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken tot je armen en schouders volledig gestrekt zijn en je je beginpositie hebt bereikt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 7.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Hou je core strak en aangespannen tijdens de oefening om stabiliteit te behouden en je vorm te verbeteren.
- Volledig Bewegingsbereik: Probeer je kin boven de stang te brengen en jezelf te laten zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn. Dit zorgt ervoor dat je je spieren door hun volledige bereik traint.
- Gereguleerde Bewegingen: Vermijd zwaaien of het gebruik van momentum. Focus op soepele, beheerste bewegingen om de betrokkenheid van je rug- en armmusculatuur te maximaliseren.
- Gripbreedte: Experimenteer met verschillende gripbreedtes om verschillende delen van je rug te richten. Een bredere grip legt meer nadruk op je lats, terwijl een smallere grip je biceps meer kan activeren.
- Ademhalingscontrole: Adem uit terwijl je jezelf omhoog trekt en in terwijl je jezelf laat zakken. Correct ademhalen kan helpen je ritme te behouden en vermoeidheid te verminderen.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog de moeilijkheidsgraad geleidelijk. Zodra je meerdere pull-ups met goede vorm kunt uitvoeren, voeg gewicht toe met een dipriem of gewichtsvest om je spieren te blijven uitdagen.
- Goed Opwarmen: Doe een grondige warming-up inclusief schoudermobiliteitsoefeningen om je gewrichten en spieren voor te bereiden op de training.
- Gebruik Geassisteerde Variaties: Als je geen pull-ups met je lichaamsgewicht kunt doen, gebruik dan weerstandsbanden of een geassisteerde pull-up machine om geleidelijk kracht op te bouwen.
- Focus op Spieractivatie: Concentreer je op het gebruik van je rugspieren, niet alleen je armen. Visualiseer je schouderbladen die naar elkaar toe komen terwijl je omhoog gaat.
- Inclusief Excentrische Training: Laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken. De excentrische (neergaande) fase helpt kracht en spieren op te bouwen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00440
Beschrijving: Pak de stang met een iets bredere dan schouderbreedte overhandse greep vast. Hang met je armen en schouders volledig gestrekt. Je voeten mogen de grond niet raken. Adem uit terwijl je je hele lichaam optrekt totdat je kin boven de stang uitkomt. Houd dit een seconde vast. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken tot je armen en schouders volledig gestrekt zijn en je je beginpositie hebt bereikt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 7.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Hou je core strak en aangespannen tijdens de oefening om stabiliteit te behouden en je vorm te verbeteren.
- Volledig Bewegingsbereik: Probeer je kin boven de stang te brengen en jezelf te laten zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn. Dit zorgt ervoor dat je je spieren door hun volledige bereik traint.
- Gereguleerde Bewegingen: Vermijd zwaaien of het gebruik van momentum. Focus op soepele, beheerste bewegingen om de betrokkenheid van je rug- en armmusculatuur te maximaliseren.
- Gripbreedte: Experimenteer met verschillende gripbreedtes om verschillende delen van je rug te richten. Een bredere grip legt meer nadruk op je lats, terwijl een smallere grip je biceps meer kan activeren.
- Ademhalingscontrole: Adem uit terwijl je jezelf omhoog trekt en in terwijl je jezelf laat zakken. Correct ademhalen kan helpen je ritme te behouden en vermoeidheid te verminderen.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog de moeilijkheidsgraad geleidelijk. Zodra je meerdere pull-ups met goede vorm kunt uitvoeren, voeg gewicht toe met een dipriem of gewichtsvest om je spieren te blijven uitdagen.
- Goed Opwarmen: Doe een grondige warming-up inclusief schoudermobiliteitsoefeningen om je gewrichten en spieren voor te bereiden op de training.
- Gebruik Geassisteerde Variaties: Als je geen pull-ups met je lichaamsgewicht kunt doen, gebruik dan weerstandsbanden of een geassisteerde pull-up machine om geleidelijk kracht op te bouwen.
- Focus op Spieractivatie: Concentreer je op het gebruik van je rugspieren, niet alleen je armen. Visualiseer je schouderbladen die naar elkaar toe komen terwijl je omhoog gaat.
- Inclusief Excentrische Training: Laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken. De excentrische (neergaande) fase helpt kracht en spieren op te bouwen.
-
Day 4: Bodybuilder Split - Arms
OPENEN IN APP-
-
- Bicep curl met EZ-stang
- Armen
- EZ-stang
- Kracht
- Sets: 3
Bicep curl met EZ-stang
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: EZ-stang
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga rechtop staan met een EZ stang in beide handen. Je handen moeten op schouderbreedte zijn en je handpalmen naar boven gericht. Je ellebogen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de stang moet tegen je dijen rusten. Adem uit terwijl je de EZ stang naar je schouders optilt, gebruik alleen je armen. De rest van je lichaam moet stil blijven. Houd bovenaan de beweging even vast en knijp in je biceps. Adem in terwijl je de EZ stang terug naar de startpositie laat zakken. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je reps.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 21.09
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 46.49
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Optimale Grippositie: Gebruik de schuine handvatten van de EZ-bar om polsbelasting te verminderen. Dit verhoogt niet alleen het comfort, maar optimaliseert ook de betrokkenheid van de biceps.
- Gecontroleerde Bewegingen: Vermijd het zwaaien van de stang of het gebruik van momentum. Focus op gecontroleerde, doelgerichte bewegingen om de spieractivatie te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit helpt de biceps te isoleren en zorgt ervoor dat andere spiergroepen niet de overhand krijgen.
- Bewegingsbereik: Strek je armen volledig uit aan de onderkant van de beweging en probeer de stang net voorbij 90 graden bij het ellebooggewricht omhoog te brengen. Dit maximaliseert de spierrek en -contractie.
- Mind-Muscle Connectie: Concentreer je op de contractie van de biceps. Het visualiseren van de werkende spier kan de effectiviteit van de oefening vergroten.
- Ademhaling: Adem uit als je de stang omhoog krult en in als je deze weer laat zakken. Juiste ademhaling helpt om het ritme te behouden en kan de prestatie verbeteren.
- Geschikt Gewicht: Kies een gewicht waarmee je je herhalingen met goede vorm kunt uitvoeren. Te zwaar, en je compenseert de vorm; te licht, en je daagt je spieren niet effectief uit.
- Vermijd het Vergrendelen van Gewrichten: Vergrendel je ellebogen niet aan de onderkant van de beweging. Houd een lichte buiging in de ellebogen om de spanning op de biceps te behouden en de gezondheid van de gewrichten te ondersteunen.
- Variatie: Voeg variaties toe, zoals het gebruik van verschillende gripbreedtes om verschillende delen van de biceps aan te pakken en je trainingsroutine fris te houden.
- Warming-Up: Begin altijd met een goede warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening, waardoor het risico op blessures vermindert.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00069
Beschrijving: Ga rechtop staan met een EZ stang in beide handen. Je handen moeten op schouderbreedte zijn en je handpalmen naar boven gericht. Je ellebogen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de stang moet tegen je dijen rusten. Adem uit terwijl je de EZ stang naar je schouders optilt, gebruik alleen je armen. De rest van je lichaam moet stil blijven. Houd bovenaan de beweging even vast en knijp in je biceps. Adem in terwijl je de EZ stang terug naar de startpositie laat zakken. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je reps.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 21.09
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 46.49
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Optimale Grippositie: Gebruik de schuine handvatten van de EZ-bar om polsbelasting te verminderen. Dit verhoogt niet alleen het comfort, maar optimaliseert ook de betrokkenheid van de biceps.
- Gecontroleerde Bewegingen: Vermijd het zwaaien van de stang of het gebruik van momentum. Focus op gecontroleerde, doelgerichte bewegingen om de spieractivatie te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit helpt de biceps te isoleren en zorgt ervoor dat andere spiergroepen niet de overhand krijgen.
- Bewegingsbereik: Strek je armen volledig uit aan de onderkant van de beweging en probeer de stang net voorbij 90 graden bij het ellebooggewricht omhoog te brengen. Dit maximaliseert de spierrek en -contractie.
- Mind-Muscle Connectie: Concentreer je op de contractie van de biceps. Het visualiseren van de werkende spier kan de effectiviteit van de oefening vergroten.
- Ademhaling: Adem uit als je de stang omhoog krult en in als je deze weer laat zakken. Juiste ademhaling helpt om het ritme te behouden en kan de prestatie verbeteren.
- Geschikt Gewicht: Kies een gewicht waarmee je je herhalingen met goede vorm kunt uitvoeren. Te zwaar, en je compenseert de vorm; te licht, en je daagt je spieren niet effectief uit.
- Vermijd het Vergrendelen van Gewrichten: Vergrendel je ellebogen niet aan de onderkant van de beweging. Houd een lichte buiging in de ellebogen om de spanning op de biceps te behouden en de gezondheid van de gewrichten te ondersteunen.
- Variatie: Voeg variaties toe, zoals het gebruik van verschillende gripbreedtes om verschillende delen van de biceps aan te pakken en je trainingsroutine fris te houden.
- Warming-Up: Begin altijd met een goede warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening, waardoor het risico op blessures vermindert.
-
-
-
- Hammer curl met halters
- Armen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 3
Hammer curl met halters
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht). Houd je ellebogen tijdens de hele oefening langs je zij. Adem uit terwijl je één dumbbell naar je schouder opkrult en je biceps volledig aanspant. Houd twee seconden vast en knijp je biceps samen. Adem in terwijl je de dumbbell langzaam terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal de beweging met je andere arm. Blijf je armen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen. Vergeet niet tijdens de oefening te ademen en de juiste vorm te behouden.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 23.84
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 52.55
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Houding: Sta rechtop met je borst vooruit en schouders naar achteren. Dit helpt je de juiste spieren aan te spannen en belasting op je rug te voorkomen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit isoleert de biceps en onderarmen, waardoor effectieve spieractivatie wordt gegarandeerd.
- Gecontroleerde Beweging: Vermijd het zwaaien met de gewichten. Til en laat de dumbbells op een gecontroleerde manier zakken om spiervermoeidheid te maximaliseren en blessures te voorkomen.
- Vermijd Gebruik van Momentum: Gebruik je lichaam niet om de gewichten te tillen. Vertrouw in plaats daarvan op je armspieren om de curl uit te voeren. Dit zorgt voor spiergroei en voorkomt valsspelen.
- Neutrale Greep: Zorg ervoor dat je een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe) aanhoudt. Dit helpt de brachialis en brachioradialis effectiever te richten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Juiste ademhaling kan de prestaties verbeteren en je gefocust houden.
- Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je je armen volledig strekt aan de onderkant van de beweging en volledig samenknijpt aan de bovenkant. Dit zorgt voor complete spieractivatie.
- Consistente Snelheid: Houd een constante snelheid aan bij het tillen en laten zakken van de gewichten. Dit helpt bij het opbouwen van spieruithoudingsvermogen en kracht.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op het voelen van je biceps en onderarmen tijdens elke herhaling. Dit kan spieractivatie en groei stimuleren.
- Vermijd Teveel Gewicht: Kies een gewicht waarmee je de oefening met correcte vorm kunt uitvoeren. Het gebruik van teveel gewicht kan leiden tot onjuiste uitvoering en mogelijke blessures.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00118
Beschrijving: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht). Houd je ellebogen tijdens de hele oefening langs je zij. Adem uit terwijl je één dumbbell naar je schouder opkrult en je biceps volledig aanspant. Houd twee seconden vast en knijp je biceps samen. Adem in terwijl je de dumbbell langzaam terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal de beweging met je andere arm. Blijf je armen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen. Vergeet niet tijdens de oefening te ademen en de juiste vorm te behouden.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 23.84
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 52.55
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Houding: Sta rechtop met je borst vooruit en schouders naar achteren. Dit helpt je de juiste spieren aan te spannen en belasting op je rug te voorkomen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit isoleert de biceps en onderarmen, waardoor effectieve spieractivatie wordt gegarandeerd.
- Gecontroleerde Beweging: Vermijd het zwaaien met de gewichten. Til en laat de dumbbells op een gecontroleerde manier zakken om spiervermoeidheid te maximaliseren en blessures te voorkomen.
- Vermijd Gebruik van Momentum: Gebruik je lichaam niet om de gewichten te tillen. Vertrouw in plaats daarvan op je armspieren om de curl uit te voeren. Dit zorgt voor spiergroei en voorkomt valsspelen.
- Neutrale Greep: Zorg ervoor dat je een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe) aanhoudt. Dit helpt de brachialis en brachioradialis effectiever te richten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Juiste ademhaling kan de prestaties verbeteren en je gefocust houden.
- Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je je armen volledig strekt aan de onderkant van de beweging en volledig samenknijpt aan de bovenkant. Dit zorgt voor complete spieractivatie.
- Consistente Snelheid: Houd een constante snelheid aan bij het tillen en laten zakken van de gewichten. Dit helpt bij het opbouwen van spieruithoudingsvermogen en kracht.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op het voelen van je biceps en onderarmen tijdens elke herhaling. Dit kan spieractivatie en groei stimuleren.
- Vermijd Teveel Gewicht: Kies een gewicht waarmee je de oefening met correcte vorm kunt uitvoeren. Het gebruik van teveel gewicht kan leiden tot onjuiste uitvoering en mogelijke blessures.
-
-
-
- Triceps duwen met touwen
- Armen
- Kabel
- Kracht
- Sets: 3
Triceps duwen met touwen
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Kabel
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Bevestig een touw aan een hoge kabelkatrol. Pak het touw vast met je handpalmen naar elkaar toe. Leun naar voren en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Dit is je startpositie. Adem uit terwijl je je ellebogen strekt en het touw naar beneden duwt tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Draai je polsen aan het einde van de beweging zodat je handpalmen naar de vloer wijzen als je armen gestrekt zijn. Adem in terwijl je de beweging omkeert en terugkeert naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 26.51
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 58.44
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd Goede Houding: Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de oefening. Vermijd om voorover of achterover te leunen, want dat kan de effectiviteit verminderen en onnodige druk op je onderrug zetten.
- Houd Ellebogen Dichtbij: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je zijden blijven gedurende de beweging. Als ze naar buiten wijzen, kan dat de focus van je triceps wegnemen en de efficiëntie van de oefening verminderen.
- Volledige Bewegingsbereik: Strek je armen volledig naar beneden en laat ze terugkomen tot ongeveer een hoek van 90 graden aan de bovenkant van de beweging. Laat de gewichten niet neerleggen of rusten tussen herhalingen om constante spanning op de spieren te houden.
- Beheers de Beweging: Voer de oefening uit met een trage en gecontroleerde beweging. Vermijd de gewicht naar beneden trekken met momentum, omdat dit de spieractivatie vermindert en tot blessures kan leiden.
- Greep en Polspositie: Houd de touwen stevig vast, maar niet te strak. Dit helpt om de triceps effectief te activeren. Houd je polsen recht om belasting te vermijden en goede krachtsturing te garanderen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de touwen naar beneden duwt en adem in als je terugkeert naar de startpositie. Goede ademhaling helpt om ritme en focus te behouden.
- Gebruik Passend Gewicht: Kies een gewicht dat je aankan zonder je vorm te verliezen. Het is beter om lichter te beginnen en je op goede techniek te focussen dan te zwaar te gaan en risico op blessures te lopen.
- Micro-aanpassingen: Als je schouder- of polsklachten opmerkt, maak dan kleine aanpassingen aan je houding of handpositie. Soms kunnen zelfs kleine aanpassingen aanzienlijk comfort en effectiviteit verbeteren.
- Einde-van-Set Stretch: Aan het einde van je set, houd de touwen een extra seconde in de uitgestrekte positie om de contractie te maximaliseren en een goede rek te krijgen.
- Combineer met Andere Oefeningen: Voor een gebalanceerde armoefening, combineer de triceps push-down met samengestelde bewegingen zoals bankdrukken of schouderdrukken. Deze combinatie helpt je om algehele bovenlichaam kracht op te bouwen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00406
Beschrijving: Bevestig een touw aan een hoge kabelkatrol. Pak het touw vast met je handpalmen naar elkaar toe. Leun naar voren en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Dit is je startpositie. Adem uit terwijl je je ellebogen strekt en het touw naar beneden duwt tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Draai je polsen aan het einde van de beweging zodat je handpalmen naar de vloer wijzen als je armen gestrekt zijn. Adem in terwijl je de beweging omkeert en terugkeert naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 26.51
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 58.44
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd Goede Houding: Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de oefening. Vermijd om voorover of achterover te leunen, want dat kan de effectiviteit verminderen en onnodige druk op je onderrug zetten.
- Houd Ellebogen Dichtbij: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je zijden blijven gedurende de beweging. Als ze naar buiten wijzen, kan dat de focus van je triceps wegnemen en de efficiëntie van de oefening verminderen.
- Volledige Bewegingsbereik: Strek je armen volledig naar beneden en laat ze terugkomen tot ongeveer een hoek van 90 graden aan de bovenkant van de beweging. Laat de gewichten niet neerleggen of rusten tussen herhalingen om constante spanning op de spieren te houden.
- Beheers de Beweging: Voer de oefening uit met een trage en gecontroleerde beweging. Vermijd de gewicht naar beneden trekken met momentum, omdat dit de spieractivatie vermindert en tot blessures kan leiden.
- Greep en Polspositie: Houd de touwen stevig vast, maar niet te strak. Dit helpt om de triceps effectief te activeren. Houd je polsen recht om belasting te vermijden en goede krachtsturing te garanderen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de touwen naar beneden duwt en adem in als je terugkeert naar de startpositie. Goede ademhaling helpt om ritme en focus te behouden.
- Gebruik Passend Gewicht: Kies een gewicht dat je aankan zonder je vorm te verliezen. Het is beter om lichter te beginnen en je op goede techniek te focussen dan te zwaar te gaan en risico op blessures te lopen.
- Micro-aanpassingen: Als je schouder- of polsklachten opmerkt, maak dan kleine aanpassingen aan je houding of handpositie. Soms kunnen zelfs kleine aanpassingen aanzienlijk comfort en effectiviteit verbeteren.
- Einde-van-Set Stretch: Aan het einde van je set, houd de touwen een extra seconde in de uitgestrekte positie om de contractie te maximaliseren en een goede rek te krijgen.
- Combineer met Andere Oefeningen: Voor een gebalanceerde armoefening, combineer de triceps push-down met samengestelde bewegingen zoals bankdrukken of schouderdrukken. Deze combinatie helpt je om algehele bovenlichaam kracht op te bouwen.
-
-
-
- Triceps extensie met één halter (zittend)
- Armen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 6
Triceps extensie met één halter (zittend)
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 6
- Beschrijving: Ga op een rechte bank zitten en leg de halter op je dijen. Pak de stang van de halter met beide handen vast, de ene hand over de andere. Geef de halter een zet met je knie en laat hem op je schouder rusten. Pas je handpositie aan. Je handpalmen moeten naar boven gericht zijn. Breng de halter boven je hoofd totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter langzaam laat zakken totdat hij je rug raakt. Adem uit terwijl je de halter weer omhoog naar de startpositie brengt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 13.17
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 29.03
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Kies het Juiste Gewicht: Kies altijd een gewicht dat je uitdaagt maar waarmee je toch de juiste vorm kunt behouden tijdens de oefening. Als je nieuw bent in deze oefening, begin dan met een lichter gewicht om aan de beweging te wennen.
- Houd een Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht en voorkom dat je ruggengraat hol of bol wordt. Ga op een bankje zitten met rugleuning als dat helpt om de juiste houding te behouden.
- Grip en Handplaatsing: Houd de halter met beide handen onder het bovenste gewichtplaat vast. Zorg dat je handpalmen omhoog gericht zijn en je duimen om het handvat gewikkeld zijn voor een stevige grip.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je hoofd tijdens de oefening. Voorkom dat ze naar de zijkanten uitsteken, want dit kan de effectiviteit van de training verminderen en onnodige druk op je schoudergewrichten leggen.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de halter langzaam achter je hoofd zakken en strek je armen vervolgens uit om hem terug naar de startpositie te tillen. Vermijd het gebruik van momentum; focus op langzaam, gecontroleerde bewegingen om de triceps volledig te activeren.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de halter omhoog duwt en adem in terwijl je hem laat zakken. Goede ademhaling helpt je core te stabiliseren en de juiste vorm te behouden.
- Bewegingsbereik: Streef naar een volledig bewegingsbereik. Laat de halter zakken tot zover comfortabel mogelijk zonder druk op je ellebogen. Dit maximaliseert de spierbetrokkenheid en zorgt voor een effectieve tricepsactivering.
- Houd Schouders Stabiel: Zorg ervoor dat je schouders stabiel blijven en niet omhoog komen of omhoog geduwd worden tijdens de oefening. Dit vermindert het risico op verwondingen en houdt de focus op je triceps.
- Warming-Up: Warm altijd je spieren op voordat je met zware gewichten begint. Lichte cardio of dynamische stretches kunnen helpen je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening.
- Let op Pijn: Als je pijn ervaart (in tegenstelling tot spiermoeheid) tijdens de oefening, stop dan onmiddellijk en beoordeel je vorm opnieuw. Pijn kan wijzen op een onjuiste techniek of een onderliggende blessure.
- Consistentie: Om kracht en spierdefinitie op te bouwen, neem deze oefening op in je vaste routine en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je triceps sterker worden.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00322
Beschrijving: Ga op een rechte bank zitten en leg de halter op je dijen. Pak de stang van de halter met beide handen vast, de ene hand over de andere. Geef de halter een zet met je knie en laat hem op je schouder rusten. Pas je handpositie aan. Je handpalmen moeten naar boven gericht zijn. Breng de halter boven je hoofd totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter langzaam laat zakken totdat hij je rug raakt. Adem uit terwijl je de halter weer omhoog naar de startpositie brengt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 13.17
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 29.03
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Kies het Juiste Gewicht: Kies altijd een gewicht dat je uitdaagt maar waarmee je toch de juiste vorm kunt behouden tijdens de oefening. Als je nieuw bent in deze oefening, begin dan met een lichter gewicht om aan de beweging te wennen.
- Houd een Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht en voorkom dat je ruggengraat hol of bol wordt. Ga op een bankje zitten met rugleuning als dat helpt om de juiste houding te behouden.
- Grip en Handplaatsing: Houd de halter met beide handen onder het bovenste gewichtplaat vast. Zorg dat je handpalmen omhoog gericht zijn en je duimen om het handvat gewikkeld zijn voor een stevige grip.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je hoofd tijdens de oefening. Voorkom dat ze naar de zijkanten uitsteken, want dit kan de effectiviteit van de training verminderen en onnodige druk op je schoudergewrichten leggen.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de halter langzaam achter je hoofd zakken en strek je armen vervolgens uit om hem terug naar de startpositie te tillen. Vermijd het gebruik van momentum; focus op langzaam, gecontroleerde bewegingen om de triceps volledig te activeren.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de halter omhoog duwt en adem in terwijl je hem laat zakken. Goede ademhaling helpt je core te stabiliseren en de juiste vorm te behouden.
- Bewegingsbereik: Streef naar een volledig bewegingsbereik. Laat de halter zakken tot zover comfortabel mogelijk zonder druk op je ellebogen. Dit maximaliseert de spierbetrokkenheid en zorgt voor een effectieve tricepsactivering.
- Houd Schouders Stabiel: Zorg ervoor dat je schouders stabiel blijven en niet omhoog komen of omhoog geduwd worden tijdens de oefening. Dit vermindert het risico op verwondingen en houdt de focus op je triceps.
- Warming-Up: Warm altijd je spieren op voordat je met zware gewichten begint. Lichte cardio of dynamische stretches kunnen helpen je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening.
- Let op Pijn: Als je pijn ervaart (in tegenstelling tot spiermoeheid) tijdens de oefening, stop dan onmiddellijk en beoordeel je vorm opnieuw. Pijn kan wijzen op een onjuiste techniek of een onderliggende blessure.
- Consistentie: Om kracht en spierdefinitie op te bouwen, neem deze oefening op in je vaste routine en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je triceps sterker worden.
-
-
-
- Schädelbreker met halter
- Armen
- Halter
- Kracht
- Sets: 3
Schädelbreker met halter
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga op je rug liggen op een vlakke bank. Pak de halter met een schouderbreedte, overhandse greep en houd hem boven je voorhoofd vast met je armen lichtjes naar achteren. Adem in en laat de halter in een vloeiende, halve cirkelbeweging naar je voorhoofd zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je bovenarmen stil blijven. Adem uit en duw de halter terug naar de startpositie door je ellebogen te strekken. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 22.09
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 48.69
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Grijp en Stang Controle: Zorg ervoor dat je een stevige grip hebt op de halter gedurende de oefening. Een veilige grip helpt bij het behouden van betere controle en stabiliteit, wat cruciaal is voor zowel de prestatie als de veiligheid.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen stil en gericht naar het plafond. Als je je ellebogen laat uitflakkeren, vermindert dat de effectiviteit van de oefening en zet het onnodige druk op je gewrichten.
- Gecontroleerde Beweging: Focus op een langzame en gecontroleerde afdaling van de halter. Snelle bewegingen kunnen het risico op letsel vergroten en verminderen de isolatie op je triceps.
- Bewegingsbereik: Laat de halter zakken tot deze net boven je voorhoofd of iets achter je hoofd is. Zorg dat je niet te ver naar beneden gaat om onnodige druk op je ellebogen te voorkomen.
- Polspositie: Houd je polsen recht en voorkom dat ze naar achteren buigen, wat extra druk op het gewricht kan zetten en tot ongemak of letsel kan leiden.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je het gewicht weer omhoog drukt en adem in wanneer je de halter laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen om stabiliteit en prestaties te behouden.
- Spotter: Als je zwaar tilt, overweeg dan een spotter voor de veiligheid, vooral bij het bereiken van het punt van spiermoeheid.
- Consistente Spanning: Houd constante spanning op je triceps gedurende de gehele beweging. Vermijd het vergrendelen van je ellebogen bovenaan om spanning te behouden.
- Gewichtselectie: Begin met een matig gewicht dat je in staat stelt je gewenste aantal herhalingen met goede vorm te voltooien. Naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging, verhoog je geleidelijk het gewicht.
- Oefening Koppelen: Combineer skull crushers met andere triceps-oefeningen zoals tricep pushdowns of dips voor een meer uitgebreide triceps-workout.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00350
Beschrijving: Ga op je rug liggen op een vlakke bank. Pak de halter met een schouderbreedte, overhandse greep en houd hem boven je voorhoofd vast met je armen lichtjes naar achteren. Adem in en laat de halter in een vloeiende, halve cirkelbeweging naar je voorhoofd zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je bovenarmen stil blijven. Adem uit en duw de halter terug naar de startpositie door je ellebogen te strekken. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 22.09
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 48.69
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Grijp en Stang Controle: Zorg ervoor dat je een stevige grip hebt op de halter gedurende de oefening. Een veilige grip helpt bij het behouden van betere controle en stabiliteit, wat cruciaal is voor zowel de prestatie als de veiligheid.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen stil en gericht naar het plafond. Als je je ellebogen laat uitflakkeren, vermindert dat de effectiviteit van de oefening en zet het onnodige druk op je gewrichten.
- Gecontroleerde Beweging: Focus op een langzame en gecontroleerde afdaling van de halter. Snelle bewegingen kunnen het risico op letsel vergroten en verminderen de isolatie op je triceps.
- Bewegingsbereik: Laat de halter zakken tot deze net boven je voorhoofd of iets achter je hoofd is. Zorg dat je niet te ver naar beneden gaat om onnodige druk op je ellebogen te voorkomen.
- Polspositie: Houd je polsen recht en voorkom dat ze naar achteren buigen, wat extra druk op het gewricht kan zetten en tot ongemak of letsel kan leiden.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je het gewicht weer omhoog drukt en adem in wanneer je de halter laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen om stabiliteit en prestaties te behouden.
- Spotter: Als je zwaar tilt, overweeg dan een spotter voor de veiligheid, vooral bij het bereiken van het punt van spiermoeheid.
- Consistente Spanning: Houd constante spanning op je triceps gedurende de gehele beweging. Vermijd het vergrendelen van je ellebogen bovenaan om spanning te behouden.
- Gewichtselectie: Begin met een matig gewicht dat je in staat stelt je gewenste aantal herhalingen met goede vorm te voltooien. Naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging, verhoog je geleidelijk het gewicht.
- Oefening Koppelen: Combineer skull crushers met andere triceps-oefeningen zoals tricep pushdowns of dips voor een meer uitgebreide triceps-workout.
-
Day 5: Bodybuilder Split - Shoulders & Core
OPENEN IN APP-
-
- Schouderdruk of militaire pers met halter
- Schouders
- Halter
- Kracht
- Sets: 3
Schouderdruk of militaire pers met halter
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten. Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders. Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen. Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd. Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt. Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.38
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.38
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Span je core-spieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen. Dit voorkomt overmatige kromming en mogelijke blessures.
- Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt bij een betere activering van de schouderspieren en verbetert de bewegingsvrijheid.
- Polsuitlijning: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
- Hoofdpositie: Terwijl je de stang omhoog drukt, houd je je kin een beetje ingetrokken zodat de stang in een rechte lijn kan bewegen. Zodra het langs je hoofd is, kun je je hoofd weer naar een neutrale positie brengen.
- Elleboogpositie: Je ellebogen moeten in de beginpositie iets naar voren zijn gericht en onder de stang blijven gedurende de hele beweging. Dit helpt om de juiste spieren te activeren en zorgt voor een efficiëntere lift.
- Ademhalingstechniek: Adem in voordat je begint met de lift en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Dit kan helpen om stabiliteit te behouden en meer kracht te genereren.
- Voetpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om een stevige basis te bieden. Houd je knieën licht gebogen om schokken op te vangen en overstrekking te voorkomen.
- Controleer de afdaling: Laat de stang niet snel zakken. Beheers het gewicht onderweg naar beneden om de spieren volledig aan te spreken en blessures te voorkomen.
- Focus op vorm, niet op gewicht: Geef prioriteit aan een goede vorm boven het tillen van zwaardere gewichten. Slechte vorm kan leiden tot blessures en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Schouderwarming-up: Zorg ervoor dat je je schouders goed opwarmt voordat je de overhead press uitvoert om het risico op blessures te verminderen. Dynamische stretches of lichte weerstandsoefeningen met een elastische band kunnen zeer effectief zijn.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00447
Beschrijving: Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten. Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders. Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen. Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd. Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt. Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.38
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.38
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Span je core-spieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen. Dit voorkomt overmatige kromming en mogelijke blessures.
- Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt bij een betere activering van de schouderspieren en verbetert de bewegingsvrijheid.
- Polsuitlijning: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
- Hoofdpositie: Terwijl je de stang omhoog drukt, houd je je kin een beetje ingetrokken zodat de stang in een rechte lijn kan bewegen. Zodra het langs je hoofd is, kun je je hoofd weer naar een neutrale positie brengen.
- Elleboogpositie: Je ellebogen moeten in de beginpositie iets naar voren zijn gericht en onder de stang blijven gedurende de hele beweging. Dit helpt om de juiste spieren te activeren en zorgt voor een efficiëntere lift.
- Ademhalingstechniek: Adem in voordat je begint met de lift en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Dit kan helpen om stabiliteit te behouden en meer kracht te genereren.
- Voetpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om een stevige basis te bieden. Houd je knieën licht gebogen om schokken op te vangen en overstrekking te voorkomen.
- Controleer de afdaling: Laat de stang niet snel zakken. Beheers het gewicht onderweg naar beneden om de spieren volledig aan te spreken en blessures te voorkomen.
- Focus op vorm, niet op gewicht: Geef prioriteit aan een goede vorm boven het tillen van zwaardere gewichten. Slechte vorm kan leiden tot blessures en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Schouderwarming-up: Zorg ervoor dat je je schouders goed opwarmt voordat je de overhead press uitvoert om het risico op blessures te verminderen. Dynamische stretches of lichte weerstandsoefeningen met een elastische band kunnen zeer effectief zijn.
-
-
-
- Laterale heffing met halters
- Schouders
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 3
Laterale heffing met halters
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders. Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.60
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.20
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
- Beperk de bewegingsvrijheid: Til je armen tot schouderhoogte of net iets erboven. Te hoog gaan kan andere spieren zoals de trapezius aanspreken en de focus op je deltoids verminderen.
- Licht gewicht, hoge herhalingen: Gebruik om mee te beginnen een lichter gewicht en richt je op hogere herhalingen. Dit helpt om de schouderspieren effectiever te activeren en vermindert het risico op blessures.
- Lichaamshouding: Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat je je onderrug gebruikt om de gewichten op te tillen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in als je ze laat zakken. Een goede ademhaling kan helpen je vorm te behouden en je bewegingen gecontroleerd te houden.
- Stevige voeten: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vermijd het verplaatsen van je gewicht of het bewegen van je voeten tijdens de oefening. Deze stabiele basis zal je helpen de oefening beter gecontroleerd uit te voeren.
- Vermijd overreik: Zorg ervoor dat je de gewichten naar de zijkant optilt, niet naar voren of achteren, om de laterale deltoid effectief te targeten.
- Rust en herstel: Geef je spieren de tijd om te herstellen tussen sets om overtraining en potentiële blessures te voorkomen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00196
Beschrijving: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders. Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.60
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.20
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
- Beperk de bewegingsvrijheid: Til je armen tot schouderhoogte of net iets erboven. Te hoog gaan kan andere spieren zoals de trapezius aanspreken en de focus op je deltoids verminderen.
- Licht gewicht, hoge herhalingen: Gebruik om mee te beginnen een lichter gewicht en richt je op hogere herhalingen. Dit helpt om de schouderspieren effectiever te activeren en vermindert het risico op blessures.
- Lichaamshouding: Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat je je onderrug gebruikt om de gewichten op te tillen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in als je ze laat zakken. Een goede ademhaling kan helpen je vorm te behouden en je bewegingen gecontroleerd te houden.
- Stevige voeten: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vermijd het verplaatsen van je gewicht of het bewegen van je voeten tijdens de oefening. Deze stabiele basis zal je helpen de oefening beter gecontroleerd uit te voeren.
- Vermijd overreik: Zorg ervoor dat je de gewichten naar de zijkant optilt, niet naar voren of achteren, om de laterale deltoid effectief te targeten.
- Rust en herstel: Geef je spieren de tijd om te herstellen tussen sets om overtraining en potentiële blessures te voorkomen.
-
-
-
- Voorwaarts heffen met halters (afwisselend)
- Schouders
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 6
Voorwaarts heffen met halters (afwisselend)
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 6
- Beschrijving: Sta met in elke hand een dumbbell, je ellebogen licht gebogen en de dumbbells rustend op de voorkant van je dijen. Houd je core aangespannen en je rug neutraal gedurende de hele oefening. Adem uit terwijl je je rechterarm voor je optilt, met je elleboog licht gebogen, totdat hij minstens parallel aan de vloer is. Houd dit twee tellen vast, met focus op het aanspannen van je schouderspieren. Adem in terwijl je je rechterarm gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie. Herhaal dezelfde beweging met je linkerarm, terwijl je let op de juiste vorm en controle. Blijf je armen afwisselend omhoog brengen, één na de ander zodra de vorige weer omlaag is. Verhoog geleidelijk het gewicht van de dumbbells naarmate je meer gewend en sterker wordt.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 7.35
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 16.21
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Beheer Je Beweging: Focus op een langzame en gecontroleerde beweging. Vermijd het gebruik van momentum om de halters op te tillen, zodat je ervoor zorgt dat je de bedoelde spiergroepen effectief inschakelt.
- Let Op Je Houding: Houd je rug recht, borst omhoog en je core aangespannen gedurende de oefening. Dit helpt om spanning op je onderrug te voorkomen en zorgt voor een juiste uitlijning.
- Greep en Polspositie: Houd een stevige maar niet te strakke greep op de halters. Houd je polsen in een neutrale positie, vermijd ze te ver naar voren of achteren te buigen om het risico op letsel te verminderen.
- Armlengte: Breng je armen tot ongeveer schouderhoogte of iets daarboven. Hoger gaan kan onnodige stress op je schouders leggen en het risico op blessures vergroten.
- Focus op de Deltoïde: Terwijl je elke halter optilt, concentreer je op het gebruiken van je deltoidespieren in plaats van je trapeziumspieren of andere omliggende spieren om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.
- Afwisselende Stijl: Het afwisselend uitvoeren van de beweging helpt om balans te behouden en verzekert dat beide zijden gelijkmatig worden getraind. Dit kan ook helpen om vermoeidheid effectiever te minimaliseren dan gelijktijdige bewegingen.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de halters laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Correct ademhalen helpt je core te stabiliseren en je ritme te behouden.
- Vermijd Slingeren: Om de bewegingen strikt en geïsoleerd naar de schouderspieren te houden, vermijd het slingeren van je lichaam of de gewichten. Sta rechtop en gebruik alleen je schouders om te tillen.
- Gewichtsselectie: Begin met een matig gewicht dat je goed kunt controleren. Het kiezen van een te zwaar gewicht kan je vorm in gevaar brengen en het risico op blessures vergroten.
- Rustperiodes: Zorg voor voldoende rust tussen de sets om een goede vorm te behouden en oververmoeidheid te voorkomen. Aangepaste rustduur op basis van je fitnessdoelen kan helpen bij spiergroei en uithoudingsvermogen.
- Voetpositie: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar om een stabiele basis te bieden. Dit helpt je om balans en een juiste houding tijdens de beweging te behouden.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00107
Beschrijving: Sta met in elke hand een dumbbell, je ellebogen licht gebogen en de dumbbells rustend op de voorkant van je dijen. Houd je core aangespannen en je rug neutraal gedurende de hele oefening. Adem uit terwijl je je rechterarm voor je optilt, met je elleboog licht gebogen, totdat hij minstens parallel aan de vloer is. Houd dit twee tellen vast, met focus op het aanspannen van je schouderspieren. Adem in terwijl je je rechterarm gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie. Herhaal dezelfde beweging met je linkerarm, terwijl je let op de juiste vorm en controle. Blijf je armen afwisselend omhoog brengen, één na de ander zodra de vorige weer omlaag is. Verhoog geleidelijk het gewicht van de dumbbells naarmate je meer gewend en sterker wordt.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 7.35
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 16.21
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Beheer Je Beweging: Focus op een langzame en gecontroleerde beweging. Vermijd het gebruik van momentum om de halters op te tillen, zodat je ervoor zorgt dat je de bedoelde spiergroepen effectief inschakelt.
- Let Op Je Houding: Houd je rug recht, borst omhoog en je core aangespannen gedurende de oefening. Dit helpt om spanning op je onderrug te voorkomen en zorgt voor een juiste uitlijning.
- Greep en Polspositie: Houd een stevige maar niet te strakke greep op de halters. Houd je polsen in een neutrale positie, vermijd ze te ver naar voren of achteren te buigen om het risico op letsel te verminderen.
- Armlengte: Breng je armen tot ongeveer schouderhoogte of iets daarboven. Hoger gaan kan onnodige stress op je schouders leggen en het risico op blessures vergroten.
- Focus op de Deltoïde: Terwijl je elke halter optilt, concentreer je op het gebruiken van je deltoidespieren in plaats van je trapeziumspieren of andere omliggende spieren om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.
- Afwisselende Stijl: Het afwisselend uitvoeren van de beweging helpt om balans te behouden en verzekert dat beide zijden gelijkmatig worden getraind. Dit kan ook helpen om vermoeidheid effectiever te minimaliseren dan gelijktijdige bewegingen.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de halters laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Correct ademhalen helpt je core te stabiliseren en je ritme te behouden.
- Vermijd Slingeren: Om de bewegingen strikt en geïsoleerd naar de schouderspieren te houden, vermijd het slingeren van je lichaam of de gewichten. Sta rechtop en gebruik alleen je schouders om te tillen.
- Gewichtsselectie: Begin met een matig gewicht dat je goed kunt controleren. Het kiezen van een te zwaar gewicht kan je vorm in gevaar brengen en het risico op blessures vergroten.
- Rustperiodes: Zorg voor voldoende rust tussen de sets om een goede vorm te behouden en oververmoeidheid te voorkomen. Aangepaste rustduur op basis van je fitnessdoelen kan helpen bij spiergroei en uithoudingsvermogen.
- Voetpositie: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar om een stabiele basis te bieden. Dit helpt je om balans en een juiste houding tijdens de beweging te behouden.
-
-
-
- Schouderophalen met dumbbells
- Rug
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 3
Schouderophalen met dumbbells
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga staan met je voeten op heupbreedte, een dumbbell in elke hand, armen langs je zij. Adem uit en hef je schouders recht omhoog naar je oren zo hoog mogelijk. Houd de verheven positie vast voor een tel van twee, terwijl je je trapeziusspieren aanspant. Adem in terwijl je langzaam je schouders terug naar de startpositie laat zakken. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 53.42
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 117.77
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Mind-Muscle verbinding: Focus op de contractie in je traps. Visualiseer je trapezius spieren die werken om je schouders naar je oren te tillen.
- Gecontroleerde beweging: Vermijd het gebruik van momentum. Til de dumbbells langzaam op en laat ze nog langzamer zakken om spieractivatie te maximaliseren.
- Optimale gewicht: Kies een gewicht waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren. Een te zwaar gewicht kan leiden tot een slechte techniek of spanning.
- Gripvariatie: Probeer verschillende grepen, zoals een neutrale greep of een overhandse greep, om te zien welke voor jou het meest comfortabel en effectief aanvoelt.
- Lichaamshouding: Houd je core aangespannen en je rug recht. Ga niet zwaaien of gebruik je benen niet om de dumbbells op te tillen.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je de dumbbells optilt en in terwijl je ze laat zakken. Goed ademhalen helpt je vorm en spierbetrokkenheid te behouden.
- Bewegingsbereik: Streef naar een volledig bewegingsbereik door je schouders zo hoog mogelijk op te tillen en ze volledig te laten zakken om de traps te strekken.
- Vermijd schouders rollen: Rol je schouders niet naar voren of naar achteren terwijl je shrugs doet. Dit kan onnodige spanning op je schoudergewrichten veroorzaken.
- Frequentie en volume: Neem shrugs op in je trainingsroutine 2-3 keer per week, voer 3-4 sets van 10-15 herhalingen uit voor optimale resultaten.
- Warming-up en Cooling-down: Zorg ervoor dat je je schouders en nek opwarmt voordat je begint met shrugs. Rek en ontspan deze gebieden na je training om stijfheid te voorkomen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00336
Beschrijving: Ga staan met je voeten op heupbreedte, een dumbbell in elke hand, armen langs je zij. Adem uit en hef je schouders recht omhoog naar je oren zo hoog mogelijk. Houd de verheven positie vast voor een tel van twee, terwijl je je trapeziusspieren aanspant. Adem in terwijl je langzaam je schouders terug naar de startpositie laat zakken. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 53.42
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 117.77
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Mind-Muscle verbinding: Focus op de contractie in je traps. Visualiseer je trapezius spieren die werken om je schouders naar je oren te tillen.
- Gecontroleerde beweging: Vermijd het gebruik van momentum. Til de dumbbells langzaam op en laat ze nog langzamer zakken om spieractivatie te maximaliseren.
- Optimale gewicht: Kies een gewicht waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren. Een te zwaar gewicht kan leiden tot een slechte techniek of spanning.
- Gripvariatie: Probeer verschillende grepen, zoals een neutrale greep of een overhandse greep, om te zien welke voor jou het meest comfortabel en effectief aanvoelt.
- Lichaamshouding: Houd je core aangespannen en je rug recht. Ga niet zwaaien of gebruik je benen niet om de dumbbells op te tillen.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je de dumbbells optilt en in terwijl je ze laat zakken. Goed ademhalen helpt je vorm en spierbetrokkenheid te behouden.
- Bewegingsbereik: Streef naar een volledig bewegingsbereik door je schouders zo hoog mogelijk op te tillen en ze volledig te laten zakken om de traps te strekken.
- Vermijd schouders rollen: Rol je schouders niet naar voren of naar achteren terwijl je shrugs doet. Dit kan onnodige spanning op je schoudergewrichten veroorzaken.
- Frequentie en volume: Neem shrugs op in je trainingsroutine 2-3 keer per week, voer 3-4 sets van 10-15 herhalingen uit voor optimale resultaten.
- Warming-up en Cooling-down: Zorg ervoor dat je je schouders en nek opwarmt voordat je begint met shrugs. Rek en ontspan deze gebieden na je training om stijfheid te voorkomen.
-
-
-
- Plank
- Core
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Plank
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00442
Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
-
-
-
- Crunch
- Core
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Crunch
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen losjes achter of naast je hoofd, met de ellebogen naar buiten. Houd je onderrug plat op de grond, til je hoofd en schouders een paar centimeter omhoog door je buikspieren aan te spannen. Adem uit terwijl je dit doet. Houd deze houding twee tellen vast. Adem in terwijl je je hoofd en schouders terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 501.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Mind-Muscle Connectie: Focus op het voelen van je buikspieren tijdens de hele beweging. Visualiseer dat je buikspieren samentrekken en uitrekken bij elke herhaling.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je omhoog crunch om je core spieren beter aan te spannen. Adem in terwijl je weer naar beneden gaat.
- Vermijd Gebruik van Momentum: Voer de oefening langzaam en beheerst uit om te voorkomen dat je momentum gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je buikspieren het meeste werk doen.
- Nekpositie: Houd je nek in een neutrale positie om te voorkomen dat je deze belast. Stel je voor dat je een tennisbal onder je kin houdt om de juiste uitlijning te behouden.
- Onderrug: Houd je onderrug tegen de mat gedrukt. Vermijd het hol maken van je rug, want dit kan de spanning van je buikspieren afnemen en tot blessure leiden.
- Bewegingsbereik: Je hoeft niet helemaal omhoog te komen. Een kleine lift van je bovenlichaam van de grond is voldoende om de buikspieren effectief te activeren.
- Handpositie: Plaats je handen licht achter je hoofd zonder eraan te trekken. Dit kan helpen om de belasting op je nek te verminderen en de nadruk op de buikspieren te leggen.
- Span Je Core Aan: Span je core aan tijdens de hele oefening. Stel je voor dat je je navel naar je ruggengraat toetrekt om de spiercontractie te maximaliseren.
- Voetpositie: Houd je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je knieën in een comfortabele hoek gebogen zijn om je onderlichaam te stabiliseren.
- Consistentie: Neem crunches meerdere keren per week op in je routine en combineer ze met een gebalanceerd dieet en een full-body workout voor optimale resultaten.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00064
Beschrijving: Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen losjes achter of naast je hoofd, met de ellebogen naar buiten. Houd je onderrug plat op de grond, til je hoofd en schouders een paar centimeter omhoog door je buikspieren aan te spannen. Adem uit terwijl je dit doet. Houd deze houding twee tellen vast. Adem in terwijl je je hoofd en schouders terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal.
Gemiddelde herhalingen per set*: 501.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Mind-Muscle Connectie: Focus op het voelen van je buikspieren tijdens de hele beweging. Visualiseer dat je buikspieren samentrekken en uitrekken bij elke herhaling.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je omhoog crunch om je core spieren beter aan te spannen. Adem in terwijl je weer naar beneden gaat.
- Vermijd Gebruik van Momentum: Voer de oefening langzaam en beheerst uit om te voorkomen dat je momentum gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je buikspieren het meeste werk doen.
- Nekpositie: Houd je nek in een neutrale positie om te voorkomen dat je deze belast. Stel je voor dat je een tennisbal onder je kin houdt om de juiste uitlijning te behouden.
- Onderrug: Houd je onderrug tegen de mat gedrukt. Vermijd het hol maken van je rug, want dit kan de spanning van je buikspieren afnemen en tot blessure leiden.
- Bewegingsbereik: Je hoeft niet helemaal omhoog te komen. Een kleine lift van je bovenlichaam van de grond is voldoende om de buikspieren effectief te activeren.
- Handpositie: Plaats je handen licht achter je hoofd zonder eraan te trekken. Dit kan helpen om de belasting op je nek te verminderen en de nadruk op de buikspieren te leggen.
- Span Je Core Aan: Span je core aan tijdens de hele oefening. Stel je voor dat je je navel naar je ruggengraat toetrekt om de spiercontractie te maximaliseren.
- Voetpositie: Houd je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je knieën in een comfortabele hoek gebogen zijn om je onderlichaam te stabiliseren.
- Consistentie: Neem crunches meerdere keren per week op in je routine en combineer ze met een gebalanceerd dieet en een full-body workout voor optimale resultaten.
-
-
-
- V-up
- Core
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
V-up
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga op je rug op de grond liggen met je benen recht en je armen gestrekt langs de zijkanten van je hoofd. Adem uit en span je core aan terwijl je zowel je benen als je romp tegelijkertijd optilt. Reik met je handen naar je tenen, houd je armen en benen recht. Houd de aangespannen positie even vast en voel de spanning in je buikspieren. Adem in en laat langzaam je benen en romp terugzakken naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 18.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Focus op het aanspannen van je core gedurende de hele beweging om een goede vorm te behouden en spanning op je onderrug te voorkomen.
- Zachte Beweging: Streef naar een vloeiende, gecontroleerde beweging in plaats van schokkerige bewegingen. Dit helpt om je balans te behouden en ervoor te zorgen dat je je spieren effectief gebruikt.
- Houd je Benen Recht: Probeer je benen zo recht mogelijk te houden en til ze gelijk met je bovenlichaam op om een ‘V’-vorm te vormen. Dit maximaliseert de inzet van je buikspieren.
- Adem Regelmatig: Vergeet niet regelmatig te ademen tijdens de oefening. Adem uit terwijl je je lichaam en benen optilt, en adem in terwijl je ze weer laat zakken.
- Begin Langzaam: Als je nieuw bent met V-ups, begin dan langzaam om je kracht en flexibiliteit op te bouwen. Overweeg om met een aangepaste versie te beginnen als dat nodig is, zoals het licht buigen van je knieën.
- Gebruik een Matje: V-ups uitvoeren op een matje kan demping bieden voor je ruggengraat en staartbeen, waardoor de oefening comfortabeler wordt.
- Let op je Vorm: Houd je vorm in de gaten door eventueel een spiegel te gebruiken of jezelf op te nemen. Een goede vorm is cruciaal om het meeste uit de oefening te halen en blessures te voorkomen.
- Consistente Oefening: Net als bij elke oefening is consistentie de sleutel. Regelmatige oefening zal je vermogen verbeteren en je corekracht na verloop van tijd vergroten.
- Vermijd Belastende Nek: Houd je nek in een neutrale positie om de te vermijden. Trek niet aan je hoofd met je handen.
- Verhoog Gradueel de Herhalingen: Begin met een haalbaar aantal herhalingen en verhoog dit geleidelijk naarmate je corekracht verbetert.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00427
Beschrijving: Ga op je rug op de grond liggen met je benen recht en je armen gestrekt langs de zijkanten van je hoofd. Adem uit en span je core aan terwijl je zowel je benen als je romp tegelijkertijd optilt. Reik met je handen naar je tenen, houd je armen en benen recht. Houd de aangespannen positie even vast en voel de spanning in je buikspieren. Adem in en laat langzaam je benen en romp terugzakken naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 18.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Focus op het aanspannen van je core gedurende de hele beweging om een goede vorm te behouden en spanning op je onderrug te voorkomen.
- Zachte Beweging: Streef naar een vloeiende, gecontroleerde beweging in plaats van schokkerige bewegingen. Dit helpt om je balans te behouden en ervoor te zorgen dat je je spieren effectief gebruikt.
- Houd je Benen Recht: Probeer je benen zo recht mogelijk te houden en til ze gelijk met je bovenlichaam op om een ‘V’-vorm te vormen. Dit maximaliseert de inzet van je buikspieren.
- Adem Regelmatig: Vergeet niet regelmatig te ademen tijdens de oefening. Adem uit terwijl je je lichaam en benen optilt, en adem in terwijl je ze weer laat zakken.
- Begin Langzaam: Als je nieuw bent met V-ups, begin dan langzaam om je kracht en flexibiliteit op te bouwen. Overweeg om met een aangepaste versie te beginnen als dat nodig is, zoals het licht buigen van je knieën.
- Gebruik een Matje: V-ups uitvoeren op een matje kan demping bieden voor je ruggengraat en staartbeen, waardoor de oefening comfortabeler wordt.
- Let op je Vorm: Houd je vorm in de gaten door eventueel een spiegel te gebruiken of jezelf op te nemen. Een goede vorm is cruciaal om het meeste uit de oefening te halen en blessures te voorkomen.
- Consistente Oefening: Net als bij elke oefening is consistentie de sleutel. Regelmatige oefening zal je vermogen verbeteren en je corekracht na verloop van tijd vergroten.
- Vermijd Belastende Nek: Houd je nek in een neutrale positie om de te vermijden. Trek niet aan je hoofd met je handen.
- Verhoog Gradueel de Herhalingen: Begin met een haalbaar aantal herhalingen en verhoog dit geleidelijk naarmate je corekracht verbetert.
-
