Terug naar lijst
Day 1 Bro Split: Chest
OPENEN IN APP-
-
- Bankdrukken (normale greep) met halter
- Borst
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Bankdrukken (normale greep) met halter
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op je rug liggen op een vlakke bank. De stang moet ter hoogte van je ogen zijn. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte van elkaar staan. Hou je polsen recht als je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter terug omhoog duwt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 50.38
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 111.07
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Buig je rug: Houd een lichte kromming in je onderrug om je borstspieren effectiever aan te spreken en je ruggengraat te beschermen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten stevig op de grond. Deze stabiliteit stelt je in staat om meer kracht te genereren tijdens het tillen.
- Greepbreedte: Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Een smallere greep kan meer druk op je schouders zetten, terwijl een erg brede greep je bewegingsbereik kan beperken.
- Controleer de stang: Laat de stang langzaam naar je borst zakken en houd deze de hele beweging onder controle. Laat 'm niet van je borst afstuiteren.
- Duw door je voeten: Denk bij het terugduwen van de stang aan het duwen door je voeten. Dit helpt om meer kracht over te brengen naar de stang.
- Veiligheid eerst: Gebruik altijd een spotter als je zware gewichten tilt om ervoor te zorgen dat je veilig kunt tillen.
- Ademhaling: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je 'm weer omhoog duwt. Juiste ademhaling kan aanzienlijk invloed hebben op je tilprestaties.
- Polspositie: Houd je polsen recht om onnodige spanning te voorkomen. Je onderarmen moeten verticaal zijn wanneer de halter je borst raakt.
- Consistent tempo: Houd een gelijkmatig tempo aan tijdens zowel de excentrische (neergaande) als de concentrische (duwende) fase om maximale spierbetrokkenheid en controle te bereiken.
- Opwarmen: Neem altijd een goede warming-up set en stretchoefeningen op om je spieren en gewrichten voor te bereiden op het zware tillen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00437
Beschrijving: Ga op je rug liggen op een vlakke bank. De stang moet ter hoogte van je ogen zijn. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte van elkaar staan. Hou je polsen recht als je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter terug omhoog duwt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 50.38
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 111.07
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Buig je rug: Houd een lichte kromming in je onderrug om je borstspieren effectiever aan te spreken en je ruggengraat te beschermen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten stevig op de grond. Deze stabiliteit stelt je in staat om meer kracht te genereren tijdens het tillen.
- Greepbreedte: Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Een smallere greep kan meer druk op je schouders zetten, terwijl een erg brede greep je bewegingsbereik kan beperken.
- Controleer de stang: Laat de stang langzaam naar je borst zakken en houd deze de hele beweging onder controle. Laat 'm niet van je borst afstuiteren.
- Duw door je voeten: Denk bij het terugduwen van de stang aan het duwen door je voeten. Dit helpt om meer kracht over te brengen naar de stang.
- Veiligheid eerst: Gebruik altijd een spotter als je zware gewichten tilt om ervoor te zorgen dat je veilig kunt tillen.
- Ademhaling: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je 'm weer omhoog duwt. Juiste ademhaling kan aanzienlijk invloed hebben op je tilprestaties.
- Polspositie: Houd je polsen recht om onnodige spanning te voorkomen. Je onderarmen moeten verticaal zijn wanneer de halter je borst raakt.
- Consistent tempo: Houd een gelijkmatig tempo aan tijdens zowel de excentrische (neergaande) als de concentrische (duwende) fase om maximale spierbetrokkenheid en controle te bereiken.
- Opwarmen: Neem altijd een goede warming-up set en stretchoefeningen op om je spieren en gewrichten voor te bereiden op het zware tillen.
-
-
-
- Bankdrukken met halters (hellend)
- Borst
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Bankdrukken met halters (hellend)
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst. Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.20
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.21
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
- Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
- Polsuitlijning: Zorg ervoor dat je polsen recht blijven tijdens de beweging en niet naar achteren kantelen. Dit voorkomt onnodige belasting van je polsen.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog drukt en adem in terwijl je ze laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen bij het behouden van prestaties en stabiliteit.
- Bewegingsbereik: Laat de dumbbells zakken totdat ze op gelijke hoogte zijn met je borst of iets eronder. Dit zorgt voor een volledige bewegingsvrijheid en betere spierrekrutering.
- Spotter Beschikbaarheid: Als je zware gewichten tilt, kan een spotter een extra laag veiligheid bieden en je helpen extra herhalingen te voltooien wanneer je bijna uitvalt.
- Gewichtskeuze: Gebruik gewichten die uitdagend zijn, maar die je in staat stellen de oefening met een goede vorm uit te voeren. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht toeneemt.
- Focus op Bovenste Borst: Stel je voor dat je het bovenste deel van je borst aanspant terwijl je de gewichten omhoog drukt. Deze mentale hint kan de spieractivatie verbeteren.
- Gebalanceerde Spierontwikkeling: Zorg ervoor dat andere delen van de borst niet worden verwaarloosd door verschillende hoeken en variaties in je borsttrainingsroutine op te nemen.
- Behoud een Stevige Grip: Pak de dumbbells stevig vast, maar niet te strak. Een stevige grip zorgt voor stabiliteit zonder onnodige spanning in de onderarmen te veroorzaken.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00144
Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst. Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.20
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.21
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
- Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
- Polsuitlijning: Zorg ervoor dat je polsen recht blijven tijdens de beweging en niet naar achteren kantelen. Dit voorkomt onnodige belasting van je polsen.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog drukt en adem in terwijl je ze laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen bij het behouden van prestaties en stabiliteit.
- Bewegingsbereik: Laat de dumbbells zakken totdat ze op gelijke hoogte zijn met je borst of iets eronder. Dit zorgt voor een volledige bewegingsvrijheid en betere spierrekrutering.
- Spotter Beschikbaarheid: Als je zware gewichten tilt, kan een spotter een extra laag veiligheid bieden en je helpen extra herhalingen te voltooien wanneer je bijna uitvalt.
- Gewichtskeuze: Gebruik gewichten die uitdagend zijn, maar die je in staat stellen de oefening met een goede vorm uit te voeren. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht toeneemt.
- Focus op Bovenste Borst: Stel je voor dat je het bovenste deel van je borst aanspant terwijl je de gewichten omhoog drukt. Deze mentale hint kan de spieractivatie verbeteren.
- Gebalanceerde Spierontwikkeling: Zorg ervoor dat andere delen van de borst niet worden verwaarloosd door verschillende hoeken en variaties in je borsttrainingsroutine op te nemen.
- Behoud een Stevige Grip: Pak de dumbbells stevig vast, maar niet te strak. Een stevige grip zorgt voor stabiliteit zonder onnodige spanning in de onderarmen te veroorzaken.
-
-
-
- Opdrukken
- Borst
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 4
Opdrukken
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Zet je knieën, voeten en handen op een gymmat. Strek je voeten naar achteren en maak je hele lichaam recht, zodat alleen je tenen en handen de grond raken. Je handen moeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je lichaam recht en je ellebogen lichtjes naar binnen. Dit is je startpositie. Adem in terwijl je je borst naar de grond laat zakken door je ellebogen te buigen. Keer dan de beweging om en ga terug naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 14.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte voor betere stabiliteit en spierbetrokkenheid.
- Houd een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Vermijd dat je heupen doorzakken of je billen omhoog steken.
- Span je core-spieren aan gedurende de beweging om je rug te beschermen en kracht te verbeteren.
- Houd je ellebogen dichter bij je lichaam, ongeveer een hoek van 45 graden. Dit vermindert stress op de schouders en activeert de borstspieren effectiever.
- Adem in terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Dit helpt om een consistent ritme te behouden en de zuurstofstroom te verbeteren.
- Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt om maximale spieractivatie te bereiken en een volledige bewegingsuitslag te garanderen.
- Voer push-ups op een gecontroleerde manier uit, met focus op de kwaliteit van elke herhaling in plaats van snelheid. Dit verbetert de spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
- Als je een beginner bent, begin dan met gemodificeerde push-ups op je knieën of incline push-ups met een bankje of verhoogd oppervlak.
- Voor geavanceerde variaties, probeer diamond push-ups, decline push-ups, of een-armige push-ups om uitdagingen toe te voegen en verschillende spiergroepen te trainen.
- Zorg altijd voor een goede warming-up voordat je aan je push-up routine begint en koel daarna af met stretches. Dit voorkomt blessures en helpt bij spierherstel.
- Consistentie is de sleutel. Verwerk push-ups in je reguliere trainingsroutine, en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets naarmate je kracht opbouwt.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00270
Beschrijving: Zet je knieën, voeten en handen op een gymmat. Strek je voeten naar achteren en maak je hele lichaam recht, zodat alleen je tenen en handen de grond raken. Je handen moeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je lichaam recht en je ellebogen lichtjes naar binnen. Dit is je startpositie. Adem in terwijl je je borst naar de grond laat zakken door je ellebogen te buigen. Keer dan de beweging om en ga terug naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 14.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte voor betere stabiliteit en spierbetrokkenheid.
- Houd een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Vermijd dat je heupen doorzakken of je billen omhoog steken.
- Span je core-spieren aan gedurende de beweging om je rug te beschermen en kracht te verbeteren.
- Houd je ellebogen dichter bij je lichaam, ongeveer een hoek van 45 graden. Dit vermindert stress op de schouders en activeert de borstspieren effectiever.
- Adem in terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Dit helpt om een consistent ritme te behouden en de zuurstofstroom te verbeteren.
- Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt om maximale spieractivatie te bereiken en een volledige bewegingsuitslag te garanderen.
- Voer push-ups op een gecontroleerde manier uit, met focus op de kwaliteit van elke herhaling in plaats van snelheid. Dit verbetert de spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
- Als je een beginner bent, begin dan met gemodificeerde push-ups op je knieën of incline push-ups met een bankje of verhoogd oppervlak.
- Voor geavanceerde variaties, probeer diamond push-ups, decline push-ups, of een-armige push-ups om uitdagingen toe te voegen en verschillende spiergroepen te trainen.
- Zorg altijd voor een goede warming-up voordat je aan je push-up routine begint en koel daarna af met stretches. Dit voorkomt blessures en helpt bij spierherstel.
- Consistentie is de sleutel. Verwerk push-ups in je reguliere trainingsroutine, en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets naarmate je kracht opbouwt.
-
-
-
- Cable crossover (medium)
- Borst
- Kabel
- Kracht
- Sets: 4
Cable crossover (medium)
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Kabel
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Opstelling: Ga in het midden tussen twee pulleys staan, met een handvat in elke hand. Zet één voet voor de ander voor stabiliteit. Lichaamshouding: Buig iets voorover bij de heupen en houd je rug recht gedurende de oefening. Armpositie: Strek je armen opzij met een lichte buiging in je ellebogen. Je handpalmen moeten naar voren wijzen. Uitvoeren van de Fly: Adem uit terwijl je de handvatten langzaam naar elkaar toe brengt in een boog tot ze voor je buik zijn. Knijp en Houd Vast: Houd vooraan vast voor een telling van twee terwijl je je borstspieren aanspant. Terug naar Start: Adem in terwijl je de handvatten langzaam terugbrengt naar de startpositie of totdat je een lichte rek in je borst voelt. Herhalen: Voltooi het aanbevolen aantal herhalingen en behoud de juiste vorm.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.28
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.39
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor Goede Houding: Zorg ervoor dat je romp naar voren gebogen is bij de heupen gedurende de hele beweging. Dit richt zich effectiever op de borst en vermindert onnodige spanning op je onderrug.
- Beheer de Beweging: Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen, zowel bij de contractie als bij de ontspanning. Dit maximaliseert de spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
- Pas de Kabellengte aan: Experimenteer met verschillende hoogtes van de kabels om te ontdekken welke hoek je borst het meest activeert. Over het algemeen is het een goed idee om te beginnen met de katrollen op schouderhoogte.
- Houd een Lichte Buiging in de Ellebogen: Vermijd het vergrendelen van je ellebogen. Een lichte buiging helpt om spanning op de borstspieren te behouden en voorkomt gewrichtsbelasting.
- Klem op het Hoogtepunt: Wanneer je de handgrepen voor je borst samenbrengt, knijp je je borstspieren voor een korte pauze. Dit verbetert de contractie en helpt bij het opbouwen van definitie.
- Let op je Ademhaling: Adem uit wanneer je de handgrepen samenbrengt en adem in wanneer je terugkeert naar de startpositie. Correcte ademhaling ondersteunt betere prestaties en zuurstoftoevoer naar de spieren.
- Bouw Geleidelijk Op: Begin met een matig gewicht om de vorm te beheersen voordat je de belasting verhoogt. Geleidelijke vooruitgang zorgt ervoor dat je kracht opbouwt zonder concessies te doen aan techniek.
- Stabiele Houding: Houd je voeten gespreid of op schouderbreedte uit elkaar om balans en stabiliteit te behouden, waardoor je lichaam niet gaat slingeren tijdens de oefening.
- Warming-Up: Geef prioriteit aan het opwarmen van je schouders en borst met lichtere oefeningen of dynamische rekoefeningen om je spieren voor te bereiden en het risico op blessures te verminderen.
- Voel de Rek: Tijdens de excentrische fase, laat je borstspieren volledig oprekken. Dit vergroot de spieractivatie en draagt bij aan grotere hypertrofie.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00025
Beschrijving: Opstelling: Ga in het midden tussen twee pulleys staan, met een handvat in elke hand. Zet één voet voor de ander voor stabiliteit. Lichaamshouding: Buig iets voorover bij de heupen en houd je rug recht gedurende de oefening. Armpositie: Strek je armen opzij met een lichte buiging in je ellebogen. Je handpalmen moeten naar voren wijzen. Uitvoeren van de Fly: Adem uit terwijl je de handvatten langzaam naar elkaar toe brengt in een boog tot ze voor je buik zijn. Knijp en Houd Vast: Houd vooraan vast voor een telling van twee terwijl je je borstspieren aanspant. Terug naar Start: Adem in terwijl je de handvatten langzaam terugbrengt naar de startpositie of totdat je een lichte rek in je borst voelt. Herhalen: Voltooi het aanbevolen aantal herhalingen en behoud de juiste vorm.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.28
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.39
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor Goede Houding: Zorg ervoor dat je romp naar voren gebogen is bij de heupen gedurende de hele beweging. Dit richt zich effectiever op de borst en vermindert onnodige spanning op je onderrug.
- Beheer de Beweging: Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen, zowel bij de contractie als bij de ontspanning. Dit maximaliseert de spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
- Pas de Kabellengte aan: Experimenteer met verschillende hoogtes van de kabels om te ontdekken welke hoek je borst het meest activeert. Over het algemeen is het een goed idee om te beginnen met de katrollen op schouderhoogte.
- Houd een Lichte Buiging in de Ellebogen: Vermijd het vergrendelen van je ellebogen. Een lichte buiging helpt om spanning op de borstspieren te behouden en voorkomt gewrichtsbelasting.
- Klem op het Hoogtepunt: Wanneer je de handgrepen voor je borst samenbrengt, knijp je je borstspieren voor een korte pauze. Dit verbetert de contractie en helpt bij het opbouwen van definitie.
- Let op je Ademhaling: Adem uit wanneer je de handgrepen samenbrengt en adem in wanneer je terugkeert naar de startpositie. Correcte ademhaling ondersteunt betere prestaties en zuurstoftoevoer naar de spieren.
- Bouw Geleidelijk Op: Begin met een matig gewicht om de vorm te beheersen voordat je de belasting verhoogt. Geleidelijke vooruitgang zorgt ervoor dat je kracht opbouwt zonder concessies te doen aan techniek.
- Stabiele Houding: Houd je voeten gespreid of op schouderbreedte uit elkaar om balans en stabiliteit te behouden, waardoor je lichaam niet gaat slingeren tijdens de oefening.
- Warming-Up: Geef prioriteit aan het opwarmen van je schouders en borst met lichtere oefeningen of dynamische rekoefeningen om je spieren voor te bereiden en het risico op blessures te verminderen.
- Voel de Rek: Tijdens de excentrische fase, laat je borstspieren volledig oprekken. Dit vergroot de spieractivatie en draagt bij aan grotere hypertrofie.
-
Day 2 Bro Split: Back
OPENEN IN APP-
-
- Deadlift met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Deadlift met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Setup: Ga met je voeten op heupbreedte onder de halter staan. De halter moet halverwege je voeten zijn als je naar beneden kijkt. Grip: Buig voorover en pak de halter met een greep op schouderbreedte vast. Voorbereiden: Haal diep adem en zorg ervoor dat je bovenlichaam rechtop is en je rug en armen recht zijn. Heffen: Sta op door je benen te strekken en de halter langs de voorkant van je benen omhoog te trekken. Bovenste positie: Knijp je bilspieren samen, trek je schouders naar achteren en adem uit. Verlagen: Duw je billen naar achteren en laat de halter langs de voorkant van je benen zakken, terwijl je je rug recht houdt. Afmaken: Zodra de halter je knieën passeert, buig je knieën en plaats je de halter terug op de grond. Herhaal indien nodig.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 61.75
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 136.14
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Hou altijd je core spieren strak om je ruggengraat te ondersteunen en een goede vorm te behouden tijdens het tillen.
- Juiste Voetplaatsing: Plaats je voeten op heupbreedte met je tenen lichtjes naar buiten wijzend. Zorg ervoor dat de halter over het midden van je voeten zit.
- Grip Stevigheid: Gebruik een sterke bovenhandse grip. Als het gewicht zwaar is, overweeg dan een gemengde grip (één hand bovenhands, één hand onderhands) of het gebruik van lifting straps.
- Heupscharnier: Focus op scharnieren bij de heupen in plaats van naar beneden te hurken. Je heupen moeten naar achteren bewegen, met een lichte buiging in je knieën.
- Neutrale Ruggengraat: Hou je ruggengraat in een neutrale positie. Vermijd het afronden of overdreven krommen van je rug om blessures te voorkomen.
- Schouders: Hou je schouders iets voor de stang aan het begin van de lift en zorg ervoor dat ze niet naar voren gebogen zijn.
- Bar Pad: De halter moet in een rechte lijn bewegen. Hou 'm zo dicht mogelijk bij je lichaam, bijna rakend aan je schenen en dijen.
- Tillen met je Benen: Begin de lift door door je hielen te drukken en tegelijkertijd je knieën en heupen te strekken. Vermijd alleen tillen met je onderrug.
- Lockout Positie: Aan het eind van de lift, sta rechtop met je borst omhoog, schouders naar achteren, en je heupen volledig gestrekt.
- Gekontroleerde Afdaling: Laat de halter beheerst naar beneden zakken, behoud dezelfde vorm als bij het omhoog tillen. Laat de stang niet zomaar vallen.
- Ademhaling: Adem diep in voor het tillen om je core te ondersteunen, en adem uit nadat je het moeilijkste deel van de lift bent gepasseerd.
- Vermijd Overbelasting: Begin met beheersbare gewichten en focus op het beheersen van je vorm voordat je geleidelijk de belasting verhoogt.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00444
Beschrijving: Setup: Ga met je voeten op heupbreedte onder de halter staan. De halter moet halverwege je voeten zijn als je naar beneden kijkt. Grip: Buig voorover en pak de halter met een greep op schouderbreedte vast. Voorbereiden: Haal diep adem en zorg ervoor dat je bovenlichaam rechtop is en je rug en armen recht zijn. Heffen: Sta op door je benen te strekken en de halter langs de voorkant van je benen omhoog te trekken. Bovenste positie: Knijp je bilspieren samen, trek je schouders naar achteren en adem uit. Verlagen: Duw je billen naar achteren en laat de halter langs de voorkant van je benen zakken, terwijl je je rug recht houdt. Afmaken: Zodra de halter je knieën passeert, buig je knieën en plaats je de halter terug op de grond. Herhaal indien nodig.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 61.75
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 136.14
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Hou altijd je core spieren strak om je ruggengraat te ondersteunen en een goede vorm te behouden tijdens het tillen.
- Juiste Voetplaatsing: Plaats je voeten op heupbreedte met je tenen lichtjes naar buiten wijzend. Zorg ervoor dat de halter over het midden van je voeten zit.
- Grip Stevigheid: Gebruik een sterke bovenhandse grip. Als het gewicht zwaar is, overweeg dan een gemengde grip (één hand bovenhands, één hand onderhands) of het gebruik van lifting straps.
- Heupscharnier: Focus op scharnieren bij de heupen in plaats van naar beneden te hurken. Je heupen moeten naar achteren bewegen, met een lichte buiging in je knieën.
- Neutrale Ruggengraat: Hou je ruggengraat in een neutrale positie. Vermijd het afronden of overdreven krommen van je rug om blessures te voorkomen.
- Schouders: Hou je schouders iets voor de stang aan het begin van de lift en zorg ervoor dat ze niet naar voren gebogen zijn.
- Bar Pad: De halter moet in een rechte lijn bewegen. Hou 'm zo dicht mogelijk bij je lichaam, bijna rakend aan je schenen en dijen.
- Tillen met je Benen: Begin de lift door door je hielen te drukken en tegelijkertijd je knieën en heupen te strekken. Vermijd alleen tillen met je onderrug.
- Lockout Positie: Aan het eind van de lift, sta rechtop met je borst omhoog, schouders naar achteren, en je heupen volledig gestrekt.
- Gekontroleerde Afdaling: Laat de halter beheerst naar beneden zakken, behoud dezelfde vorm als bij het omhoog tillen. Laat de stang niet zomaar vallen.
- Ademhaling: Adem diep in voor het tillen om je core te ondersteunen, en adem uit nadat je het moeilijkste deel van de lift bent gepasseerd.
- Vermijd Overbelasting: Begin met beheersbare gewichten en focus op het beheersen van je vorm voordat je geleidelijk de belasting verhoogt.
-
-
-
- Optrekken voorzijde
- Rug
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 4
Optrekken voorzijde
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Pak de stang met een iets bredere dan schouderbreedte overhandse greep vast. Hang met je armen en schouders volledig gestrekt. Je voeten mogen de grond niet raken. Adem uit terwijl je je hele lichaam optrekt totdat je kin boven de stang uitkomt. Houd dit een seconde vast. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken tot je armen en schouders volledig gestrekt zijn en je je beginpositie hebt bereikt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 7.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Hou je core strak en aangespannen tijdens de oefening om stabiliteit te behouden en je vorm te verbeteren.
- Volledig Bewegingsbereik: Probeer je kin boven de stang te brengen en jezelf te laten zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn. Dit zorgt ervoor dat je je spieren door hun volledige bereik traint.
- Gereguleerde Bewegingen: Vermijd zwaaien of het gebruik van momentum. Focus op soepele, beheerste bewegingen om de betrokkenheid van je rug- en armmusculatuur te maximaliseren.
- Gripbreedte: Experimenteer met verschillende gripbreedtes om verschillende delen van je rug te richten. Een bredere grip legt meer nadruk op je lats, terwijl een smallere grip je biceps meer kan activeren.
- Ademhalingscontrole: Adem uit terwijl je jezelf omhoog trekt en in terwijl je jezelf laat zakken. Correct ademhalen kan helpen je ritme te behouden en vermoeidheid te verminderen.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog de moeilijkheidsgraad geleidelijk. Zodra je meerdere pull-ups met goede vorm kunt uitvoeren, voeg gewicht toe met een dipriem of gewichtsvest om je spieren te blijven uitdagen.
- Goed Opwarmen: Doe een grondige warming-up inclusief schoudermobiliteitsoefeningen om je gewrichten en spieren voor te bereiden op de training.
- Gebruik Geassisteerde Variaties: Als je geen pull-ups met je lichaamsgewicht kunt doen, gebruik dan weerstandsbanden of een geassisteerde pull-up machine om geleidelijk kracht op te bouwen.
- Focus op Spieractivatie: Concentreer je op het gebruik van je rugspieren, niet alleen je armen. Visualiseer je schouderbladen die naar elkaar toe komen terwijl je omhoog gaat.
- Inclusief Excentrische Training: Laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken. De excentrische (neergaande) fase helpt kracht en spieren op te bouwen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00440
Beschrijving: Pak de stang met een iets bredere dan schouderbreedte overhandse greep vast. Hang met je armen en schouders volledig gestrekt. Je voeten mogen de grond niet raken. Adem uit terwijl je je hele lichaam optrekt totdat je kin boven de stang uitkomt. Houd dit een seconde vast. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken tot je armen en schouders volledig gestrekt zijn en je je beginpositie hebt bereikt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 7.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Hou je core strak en aangespannen tijdens de oefening om stabiliteit te behouden en je vorm te verbeteren.
- Volledig Bewegingsbereik: Probeer je kin boven de stang te brengen en jezelf te laten zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn. Dit zorgt ervoor dat je je spieren door hun volledige bereik traint.
- Gereguleerde Bewegingen: Vermijd zwaaien of het gebruik van momentum. Focus op soepele, beheerste bewegingen om de betrokkenheid van je rug- en armmusculatuur te maximaliseren.
- Gripbreedte: Experimenteer met verschillende gripbreedtes om verschillende delen van je rug te richten. Een bredere grip legt meer nadruk op je lats, terwijl een smallere grip je biceps meer kan activeren.
- Ademhalingscontrole: Adem uit terwijl je jezelf omhoog trekt en in terwijl je jezelf laat zakken. Correct ademhalen kan helpen je ritme te behouden en vermoeidheid te verminderen.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog de moeilijkheidsgraad geleidelijk. Zodra je meerdere pull-ups met goede vorm kunt uitvoeren, voeg gewicht toe met een dipriem of gewichtsvest om je spieren te blijven uitdagen.
- Goed Opwarmen: Doe een grondige warming-up inclusief schoudermobiliteitsoefeningen om je gewrichten en spieren voor te bereiden op de training.
- Gebruik Geassisteerde Variaties: Als je geen pull-ups met je lichaamsgewicht kunt doen, gebruik dan weerstandsbanden of een geassisteerde pull-up machine om geleidelijk kracht op te bouwen.
- Focus op Spieractivatie: Concentreer je op het gebruik van je rugspieren, niet alleen je armen. Visualiseer je schouderbladen die naar elkaar toe komen terwijl je omhoog gaat.
- Inclusief Excentrische Training: Laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken. De excentrische (neergaande) fase helpt kracht en spieren op te bouwen.
-
-
-
- Gebogen rij met halter en één arm
- Armen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 6
Gebogen rij met halter en één arm
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 6
- Beschrijving: Houd een dumbbell in je linkerhand, kniel op een bankje met je rechterknie en ondersteun je lichaam met je rechterarm. Zorg ervoor dat de dumbbell recht naar beneden hangt en je linkerarm bijna volledig gestrekt is. Adem uit terwijl je de dumbbell naar de zijkant van je taille trekt. Houd de dumbbell twee tellen in die positie vast. Adem in terwijl je de dumbbell weer naar de startpositie laat zakken. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel naar je rechterarm en herhaal de bovenstaande stappen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.66
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.31
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een neutrale wervelkolom: Houd je rug recht en vermijd het naar voren afronden van je schouders. Hierdoor worden de rugspieren beter betrokken en wordt het risico op blessures verminderd.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan om je torso te stabiliseren. Dit beschermt niet alleen je onderrug, maar zorgt er ook voor dat de focus op de juiste spieren blijft.
- Controleer het gewicht: Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen. Focus op een langzame, gecontroleerde beweging, vooral tijdens de neerwaartse fase van de beweging. Dit verhoogt de spieractivatie.
- Elleboogpositie: Houd je elleboog dicht bij je lichaam als je de dumbbell naar je heup beweegt. Hierdoor worden de juiste spieren aangepakt, waaronder de latissimus en het midden van de rug.
- Mind-muscle connectie: Concentreer je erop om je schouderbladen samen te knijpen aan de bovenkant van de beweging. Dit verbetert de contractie van je rugspieren.
- Juiste voetstand: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een lichte buiging in de knieën. Dit zorgt voor een stabiele basis en helpt het gewicht gelijkmatig te verdelen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de dumbbell optilt en inadem terwijl je deze laat zakken. Een goede ademhaling helpt het tempo en de controle tijdens de oefening te behouden.
- Vermijd over-rotatie: Houd je torso recht en vermijd het draaien van je lichaam tijdens het tillen. Dit voorkomt onnodige belasting van je wervelkolom en zorgt ervoor dat je rugspieren het werk doen.
- Gebruik een geschikt gewicht: Kies een dumbbell die uitdagend is, maar waarmee je de juiste vorm tijdens de hele set kunt behouden. Overbelasting kan leiden tot vormverlies en mogelijke blessures.
- Warm goed op: Zorg ervoor dat je spieren en gewrichten warm zijn voordat je aan je training begint. Dit bereidt je rugspieren voor op betere prestaties en vermindert het risico op verrekkingen.
- Consistentie in vorm: Wees consistent met je vorm bij elke herhaling. Kwaliteit boven kwantiteit is essentieel voor effectieve spierbetrokkenheid en vooruitgang op lange termijn.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00027
Beschrijving: Houd een dumbbell in je linkerhand, kniel op een bankje met je rechterknie en ondersteun je lichaam met je rechterarm. Zorg ervoor dat de dumbbell recht naar beneden hangt en je linkerarm bijna volledig gestrekt is. Adem uit terwijl je de dumbbell naar de zijkant van je taille trekt. Houd de dumbbell twee tellen in die positie vast. Adem in terwijl je de dumbbell weer naar de startpositie laat zakken. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel naar je rechterarm en herhaal de bovenstaande stappen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.66
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.31
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een neutrale wervelkolom: Houd je rug recht en vermijd het naar voren afronden van je schouders. Hierdoor worden de rugspieren beter betrokken en wordt het risico op blessures verminderd.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan om je torso te stabiliseren. Dit beschermt niet alleen je onderrug, maar zorgt er ook voor dat de focus op de juiste spieren blijft.
- Controleer het gewicht: Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen. Focus op een langzame, gecontroleerde beweging, vooral tijdens de neerwaartse fase van de beweging. Dit verhoogt de spieractivatie.
- Elleboogpositie: Houd je elleboog dicht bij je lichaam als je de dumbbell naar je heup beweegt. Hierdoor worden de juiste spieren aangepakt, waaronder de latissimus en het midden van de rug.
- Mind-muscle connectie: Concentreer je erop om je schouderbladen samen te knijpen aan de bovenkant van de beweging. Dit verbetert de contractie van je rugspieren.
- Juiste voetstand: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een lichte buiging in de knieën. Dit zorgt voor een stabiele basis en helpt het gewicht gelijkmatig te verdelen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de dumbbell optilt en inadem terwijl je deze laat zakken. Een goede ademhaling helpt het tempo en de controle tijdens de oefening te behouden.
- Vermijd over-rotatie: Houd je torso recht en vermijd het draaien van je lichaam tijdens het tillen. Dit voorkomt onnodige belasting van je wervelkolom en zorgt ervoor dat je rugspieren het werk doen.
- Gebruik een geschikt gewicht: Kies een dumbbell die uitdagend is, maar waarmee je de juiste vorm tijdens de hele set kunt behouden. Overbelasting kan leiden tot vormverlies en mogelijke blessures.
- Warm goed op: Zorg ervoor dat je spieren en gewrichten warm zijn voordat je aan je training begint. Dit bereidt je rugspieren voor op betere prestaties en vermindert het risico op verrekkingen.
- Consistentie in vorm: Wees consistent met je vorm bij elke herhaling. Kwaliteit boven kwantiteit is essentieel voor effectieve spierbetrokkenheid en vooruitgang op lange termijn.
-
-
-
- Roeien met kabel (zittend)
- Rug
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Roeien met kabel (zittend)
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga tegenover de kabelroeimachine zitten en zet je voeten stevig op de voetsteunen. Pak de dubbel-roeistang met beide handen vast, schuif dan je billen naar achteren tot je knieën bijna gestrekt zijn. Leun je bovenlichaam naar voren en laat je armen en schouders naar voren uitstrekken. Adem uit terwijl je naar achteren leunt, je rug recht maakt en de v-stang naar je buik trekt, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Aan de top van de beweging trek je je schouders naar achteren, steek je borst vooruit en span je de rugspieren aan. Hou dit twee tellen vast. Adem in terwijl je langzaam naar voren leunt en de dubbel-roeistang terugbrengt naar de startpositie, waarbij je armen en schouders naar voren uitstrekken. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 49.96
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 110.14
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Handhaaf een goede houding: Houd je rug recht en vermijd het afronden van je schouders om blessures te voorkomen en maximale spierbetrokkenheid te bereiken.
- Gecontroleerde bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om ervoor te zorgen dat je je spieren goed aanspreekt en het risico op blessures vermindert.
- Variatie in grip: Experimenteer met verschillende grepen, zoals een brede grip, smalle grip of onderhandse grip, om verschillende delen van je rugspieren te richten.
- Span je core aan: Houd je core-spieren aangespannen tijdens de oefening om je lichaam te stabiliseren en je ruggengraat te ondersteunen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je de handgrepen naar je toe trekt, om effectief je rugspieren aan te pakken.
- Volledige bewegingsuitslag: Zorg ervoor dat je je armen volledig strekt tijdens de excentrische fase en je rugspieren volledig aanspant tijdens de concentrische fase van de beweging.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de handgrepen naar je toe trekt en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie om een gelijkmatig ademhalingspatroon te handhaven en spierfunctie te ondersteunen.
- Voorkom overbelasting: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je de weerstand geleidelijk verhoogt.
- Focus op de samentrekking: Richt je op het samendrukken van je schouderbladen op het toppunt van de beweging en houd de samentrekking kort vast om spieractivatie te verbeteren.
- Vermijd het gebruik van momentum: Gebruik je onderrug of benen niet om momentum te genereren. De beweging moet uit je bovenrug en armen komen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00323
Beschrijving: Ga tegenover de kabelroeimachine zitten en zet je voeten stevig op de voetsteunen. Pak de dubbel-roeistang met beide handen vast, schuif dan je billen naar achteren tot je knieën bijna gestrekt zijn. Leun je bovenlichaam naar voren en laat je armen en schouders naar voren uitstrekken. Adem uit terwijl je naar achteren leunt, je rug recht maakt en de v-stang naar je buik trekt, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Aan de top van de beweging trek je je schouders naar achteren, steek je borst vooruit en span je de rugspieren aan. Hou dit twee tellen vast. Adem in terwijl je langzaam naar voren leunt en de dubbel-roeistang terugbrengt naar de startpositie, waarbij je armen en schouders naar voren uitstrekken. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 49.96
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 110.14
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Handhaaf een goede houding: Houd je rug recht en vermijd het afronden van je schouders om blessures te voorkomen en maximale spierbetrokkenheid te bereiken.
- Gecontroleerde bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om ervoor te zorgen dat je je spieren goed aanspreekt en het risico op blessures vermindert.
- Variatie in grip: Experimenteer met verschillende grepen, zoals een brede grip, smalle grip of onderhandse grip, om verschillende delen van je rugspieren te richten.
- Span je core aan: Houd je core-spieren aangespannen tijdens de oefening om je lichaam te stabiliseren en je ruggengraat te ondersteunen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je de handgrepen naar je toe trekt, om effectief je rugspieren aan te pakken.
- Volledige bewegingsuitslag: Zorg ervoor dat je je armen volledig strekt tijdens de excentrische fase en je rugspieren volledig aanspant tijdens de concentrische fase van de beweging.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de handgrepen naar je toe trekt en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie om een gelijkmatig ademhalingspatroon te handhaven en spierfunctie te ondersteunen.
- Voorkom overbelasting: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je de weerstand geleidelijk verhoogt.
- Focus op de samentrekking: Richt je op het samendrukken van je schouderbladen op het toppunt van de beweging en houd de samentrekking kort vast om spieractivatie te verbeteren.
- Vermijd het gebruik van momentum: Gebruik je onderrug of benen niet om momentum te genereren. De beweging moet uit je bovenrug en armen komen.
-
Day 3 Bro Split: Shoulders and Traps
OPENEN IN APP-
-
- Schouderdruk of militaire pers met halter
- Schouders
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Schouderdruk of militaire pers met halter
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten. Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders. Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen. Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd. Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt. Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.38
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.38
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Span je core-spieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen. Dit voorkomt overmatige kromming en mogelijke blessures.
- Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt bij een betere activering van de schouderspieren en verbetert de bewegingsvrijheid.
- Polsuitlijning: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
- Hoofdpositie: Terwijl je de stang omhoog drukt, houd je je kin een beetje ingetrokken zodat de stang in een rechte lijn kan bewegen. Zodra het langs je hoofd is, kun je je hoofd weer naar een neutrale positie brengen.
- Elleboogpositie: Je ellebogen moeten in de beginpositie iets naar voren zijn gericht en onder de stang blijven gedurende de hele beweging. Dit helpt om de juiste spieren te activeren en zorgt voor een efficiëntere lift.
- Ademhalingstechniek: Adem in voordat je begint met de lift en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Dit kan helpen om stabiliteit te behouden en meer kracht te genereren.
- Voetpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om een stevige basis te bieden. Houd je knieën licht gebogen om schokken op te vangen en overstrekking te voorkomen.
- Controleer de afdaling: Laat de stang niet snel zakken. Beheers het gewicht onderweg naar beneden om de spieren volledig aan te spreken en blessures te voorkomen.
- Focus op vorm, niet op gewicht: Geef prioriteit aan een goede vorm boven het tillen van zwaardere gewichten. Slechte vorm kan leiden tot blessures en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Schouderwarming-up: Zorg ervoor dat je je schouders goed opwarmt voordat je de overhead press uitvoert om het risico op blessures te verminderen. Dynamische stretches of lichte weerstandsoefeningen met een elastische band kunnen zeer effectief zijn.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00447
Beschrijving: Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten. Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders. Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen. Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd. Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt. Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.38
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.38
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Span je core-spieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen. Dit voorkomt overmatige kromming en mogelijke blessures.
- Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt bij een betere activering van de schouderspieren en verbetert de bewegingsvrijheid.
- Polsuitlijning: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
- Hoofdpositie: Terwijl je de stang omhoog drukt, houd je je kin een beetje ingetrokken zodat de stang in een rechte lijn kan bewegen. Zodra het langs je hoofd is, kun je je hoofd weer naar een neutrale positie brengen.
- Elleboogpositie: Je ellebogen moeten in de beginpositie iets naar voren zijn gericht en onder de stang blijven gedurende de hele beweging. Dit helpt om de juiste spieren te activeren en zorgt voor een efficiëntere lift.
- Ademhalingstechniek: Adem in voordat je begint met de lift en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Dit kan helpen om stabiliteit te behouden en meer kracht te genereren.
- Voetpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om een stevige basis te bieden. Houd je knieën licht gebogen om schokken op te vangen en overstrekking te voorkomen.
- Controleer de afdaling: Laat de stang niet snel zakken. Beheers het gewicht onderweg naar beneden om de spieren volledig aan te spreken en blessures te voorkomen.
- Focus op vorm, niet op gewicht: Geef prioriteit aan een goede vorm boven het tillen van zwaardere gewichten. Slechte vorm kan leiden tot blessures en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Schouderwarming-up: Zorg ervoor dat je je schouders goed opwarmt voordat je de overhead press uitvoert om het risico op blessures te verminderen. Dynamische stretches of lichte weerstandsoefeningen met een elastische band kunnen zeer effectief zijn.
-
-
-
- Overhead drukken met dumbbells (zittend)
- Schouders
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Overhead drukken met dumbbells (zittend)
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga rechtop staan en houd een halter vast met een schouderbrede grip, handpalmen omhoog. Je armen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de halter moet tegen je dijen rusten. Houd je lichaam stil. Adem uit terwijl je de halter naar je schouders krult totdat je ellebogen volledig gebogen zijn. Laat je ellebogen iets naar voren bewegen (schouderflexie) totdat je onderarmen verticaal zijn. Houd deze positie twee tellen vast terwijl je je biceps aanspant. Adem in terwijl je de halter langzaam terug laat zakken naar de beginpositie, en houd de controle over de beweging. Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 28.82
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 63.53
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Stabiliseer je core: Span je core-spieren aan tijdens de hele oefening om de juiste vorm te behouden en overbelasting van je onderrug te voorkomen.
- Gecontroleerde bewegingen: Vermijd het gebruik van momentum. Til en laat de dumbbells op een gecontroleerde manier zakken om maximale spierbetrokkenheid te bereiken en het risico op blessures te minimaliseren.
- Vermijd het vergrendelen van de ellebogen: Wanneer je de top van de press bereikt, vergrendel je ellebogen niet. Door een lichte buiging te houden, bescherm je je gewrichten en blijft de spanning op de spieren.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de gewichten laat zakken en adem uit wanneer je ze boven je hoofd duwt. Goede ademhaling helpt je core stabiliseren en verbetert de prestaties.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen iets voor je lichaam aan het begin en einde van de beweging. Dit zorgt niet alleen voor de juiste schouderuitlijning maar vermindert ook de stress op de gewrichten.
- Zitpositie: Zorg ervoor dat je rug stevig tegen de rugleuning zit en je voeten plat op de grond staan. Dit biedt een sterke, stabiele basis en voorkomt onnodige belasting van je onderrug.
- Correcte gewichtsselectie: Gebruik een gewicht dat je uitdaagt maar je wel in staat stelt de juiste vorm te behouden gedurende je set. Te zwaar tillen kan je techniek in gevaar brengen en tot letsel leiden.
- Goed opwarmen: Voordat je begint met de overhead press, voer een goede warming-up uit om het bloed naar je schouderspieren en gewrichten te laten stromen. Dit vermindert het risico op blessures en bereidt je lichaam voor op de lift.
- Schoudermobiliteit: Zorg ervoor dat je voldoende schoudermobiliteit hebt om inklemming te voorkomen. Neem stretches en mobiliteitsoefeningen op in je routine als je spanning of ongemak voelt.
- Spiegelgebruik: Voer deze oefening indien mogelijk voor een spiegel uit om je vorm te controleren. Dit helpt je om de juiste techniek te behouden en realtime correcties te maken.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00321
Beschrijving: Ga rechtop staan en houd een halter vast met een schouderbrede grip, handpalmen omhoog. Je armen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de halter moet tegen je dijen rusten. Houd je lichaam stil. Adem uit terwijl je de halter naar je schouders krult totdat je ellebogen volledig gebogen zijn. Laat je ellebogen iets naar voren bewegen (schouderflexie) totdat je onderarmen verticaal zijn. Houd deze positie twee tellen vast terwijl je je biceps aanspant. Adem in terwijl je de halter langzaam terug laat zakken naar de beginpositie, en houd de controle over de beweging. Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 28.82
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 63.53
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Stabiliseer je core: Span je core-spieren aan tijdens de hele oefening om de juiste vorm te behouden en overbelasting van je onderrug te voorkomen.
- Gecontroleerde bewegingen: Vermijd het gebruik van momentum. Til en laat de dumbbells op een gecontroleerde manier zakken om maximale spierbetrokkenheid te bereiken en het risico op blessures te minimaliseren.
- Vermijd het vergrendelen van de ellebogen: Wanneer je de top van de press bereikt, vergrendel je ellebogen niet. Door een lichte buiging te houden, bescherm je je gewrichten en blijft de spanning op de spieren.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de gewichten laat zakken en adem uit wanneer je ze boven je hoofd duwt. Goede ademhaling helpt je core stabiliseren en verbetert de prestaties.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen iets voor je lichaam aan het begin en einde van de beweging. Dit zorgt niet alleen voor de juiste schouderuitlijning maar vermindert ook de stress op de gewrichten.
- Zitpositie: Zorg ervoor dat je rug stevig tegen de rugleuning zit en je voeten plat op de grond staan. Dit biedt een sterke, stabiele basis en voorkomt onnodige belasting van je onderrug.
- Correcte gewichtsselectie: Gebruik een gewicht dat je uitdaagt maar je wel in staat stelt de juiste vorm te behouden gedurende je set. Te zwaar tillen kan je techniek in gevaar brengen en tot letsel leiden.
- Goed opwarmen: Voordat je begint met de overhead press, voer een goede warming-up uit om het bloed naar je schouderspieren en gewrichten te laten stromen. Dit vermindert het risico op blessures en bereidt je lichaam voor op de lift.
- Schoudermobiliteit: Zorg ervoor dat je voldoende schoudermobiliteit hebt om inklemming te voorkomen. Neem stretches en mobiliteitsoefeningen op in je routine als je spanning of ongemak voelt.
- Spiegelgebruik: Voer deze oefening indien mogelijk voor een spiegel uit om je vorm te controleren. Dit helpt je om de juiste techniek te behouden en realtime correcties te maken.
-
-
-
- Schouderophalen met halter
- Rug
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Schouderophalen met halter
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak een halter vast met een schouderbrede bovenhandse greep (handpalmen naar je lichaam gericht). Houd je rug recht en span je core aan om een goede houding te behouden tijdens de oefening. Adem uit terwijl je langzaam je schouders recht omhoog naar je oren tilt en de halter omhoog brengt. Houd de positie aan de top van de beweging twee tellen vast en knijp je trapeziusspieren samen. Adem in terwijl je je schouders en de halter langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 58.22
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 128.36
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Grip Breedte: Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte voor balans en stabiliteit.
- Nekpositie: Houd je nek in een neutrale positie; strek je hoofd niet naar voren of kijk niet omhoog.
- Schouderbeweging: Focus op het recht omhoog en omlaag bewegen van je schouders. Vermijd het naar voren of achteren rollen ervan.
- Mind-Muscle Connectie: Concentreer je tijdens de oefening op het aanspannen van je trapeziusspieren bovenaan de shrugs om maximale contractie te bereiken.
- Beheers het Gewicht: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum om de halter op te tillen.
- Correct Ademhalen: Adem in terwijl je je voorbereidt en adem uit terwijl je je schouders ophaalt. Adem opnieuw in terwijl je ze laat zakken.
- Begin Licht: Start met een lichter gewicht om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk meer gewicht toevoegt.
- Vermijd Overextensie: Hef de schouders niet te hoog. Het behouden van een natuurlijke bewegingsvrijheid is cruciaal om blessures te voorkomen.
- Polspositie: Houd je polsen recht en sterk; laat ze niet buigen of uitstrekken.
- Voetplaatsing: Ga staan met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar voor betere balans en ondersteuning.
- Gebruik riemen als dat nodig is: Als je gripkracht je prestaties beperkt, overweeg dan het gebruik van tillenstabilisatoren om je te helpen de stang vast te houden.
- Regelmatig Stretchen: Voeg regelmatig stretch-oefeningen voor de schouder- en nekspieren toe om flexibiliteit te behouden en stijfheid te voorkomen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00335
Beschrijving: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak een halter vast met een schouderbrede bovenhandse greep (handpalmen naar je lichaam gericht). Houd je rug recht en span je core aan om een goede houding te behouden tijdens de oefening. Adem uit terwijl je langzaam je schouders recht omhoog naar je oren tilt en de halter omhoog brengt. Houd de positie aan de top van de beweging twee tellen vast en knijp je trapeziusspieren samen. Adem in terwijl je je schouders en de halter langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 58.22
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 128.36
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Grip Breedte: Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte voor balans en stabiliteit.
- Nekpositie: Houd je nek in een neutrale positie; strek je hoofd niet naar voren of kijk niet omhoog.
- Schouderbeweging: Focus op het recht omhoog en omlaag bewegen van je schouders. Vermijd het naar voren of achteren rollen ervan.
- Mind-Muscle Connectie: Concentreer je tijdens de oefening op het aanspannen van je trapeziusspieren bovenaan de shrugs om maximale contractie te bereiken.
- Beheers het Gewicht: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum om de halter op te tillen.
- Correct Ademhalen: Adem in terwijl je je voorbereidt en adem uit terwijl je je schouders ophaalt. Adem opnieuw in terwijl je ze laat zakken.
- Begin Licht: Start met een lichter gewicht om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk meer gewicht toevoegt.
- Vermijd Overextensie: Hef de schouders niet te hoog. Het behouden van een natuurlijke bewegingsvrijheid is cruciaal om blessures te voorkomen.
- Polspositie: Houd je polsen recht en sterk; laat ze niet buigen of uitstrekken.
- Voetplaatsing: Ga staan met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar voor betere balans en ondersteuning.
- Gebruik riemen als dat nodig is: Als je gripkracht je prestaties beperkt, overweeg dan het gebruik van tillenstabilisatoren om je te helpen de stang vast te houden.
- Regelmatig Stretchen: Voeg regelmatig stretch-oefeningen voor de schouder- en nekspieren toe om flexibiliteit te behouden en stijfheid te voorkomen.
-
-
-
- Laterale heffing met halters
- Schouders
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Laterale heffing met halters
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders. Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.60
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.20
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
- Beperk de bewegingsvrijheid: Til je armen tot schouderhoogte of net iets erboven. Te hoog gaan kan andere spieren zoals de trapezius aanspreken en de focus op je deltoids verminderen.
- Licht gewicht, hoge herhalingen: Gebruik om mee te beginnen een lichter gewicht en richt je op hogere herhalingen. Dit helpt om de schouderspieren effectiever te activeren en vermindert het risico op blessures.
- Lichaamshouding: Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat je je onderrug gebruikt om de gewichten op te tillen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in als je ze laat zakken. Een goede ademhaling kan helpen je vorm te behouden en je bewegingen gecontroleerd te houden.
- Stevige voeten: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vermijd het verplaatsen van je gewicht of het bewegen van je voeten tijdens de oefening. Deze stabiele basis zal je helpen de oefening beter gecontroleerd uit te voeren.
- Vermijd overreik: Zorg ervoor dat je de gewichten naar de zijkant optilt, niet naar voren of achteren, om de laterale deltoid effectief te targeten.
- Rust en herstel: Geef je spieren de tijd om te herstellen tussen sets om overtraining en potentiële blessures te voorkomen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00196
Beschrijving: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders. Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.60
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.20
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
- Beperk de bewegingsvrijheid: Til je armen tot schouderhoogte of net iets erboven. Te hoog gaan kan andere spieren zoals de trapezius aanspreken en de focus op je deltoids verminderen.
- Licht gewicht, hoge herhalingen: Gebruik om mee te beginnen een lichter gewicht en richt je op hogere herhalingen. Dit helpt om de schouderspieren effectiever te activeren en vermindert het risico op blessures.
- Lichaamshouding: Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat je je onderrug gebruikt om de gewichten op te tillen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in als je ze laat zakken. Een goede ademhaling kan helpen je vorm te behouden en je bewegingen gecontroleerd te houden.
- Stevige voeten: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vermijd het verplaatsen van je gewicht of het bewegen van je voeten tijdens de oefening. Deze stabiele basis zal je helpen de oefening beter gecontroleerd uit te voeren.
- Vermijd overreik: Zorg ervoor dat je de gewichten naar de zijkant optilt, niet naar voren of achteren, om de laterale deltoid effectief te targeten.
- Rust en herstel: Geef je spieren de tijd om te herstellen tussen sets om overtraining en potentiële blessures te voorkomen.
-
-
-
- Cable face pull
- Schouders
- Kabel
- Kracht
- Sets: 4
Cable face pull
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Kabel
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga voor een katrol die op hoofdhoogte is ingesteld, met de touwbevestiging in elke hand, met een onderhandse greep. Stap naar achteren om spanning op het touw te zetten en strek je armen voor je uit. Neem een gespreide houding aan voor betere balans. Adem uit en trek het touw naar je voorhoofd. Draai je schouders terwijl het touw je gezicht nadert, waardoor je in een dubbele bicepspose komt. Houd dit twee tellen vast. Adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie. Herhaal de oefening.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 29.17
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 64.31
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Gebruik een Touwaccessoire: Zorg ervoor dat je een touwaccessoire gebruikt met een kabelpoeliesysteem voor betere grip en controle. Door het touw te gebruiken, kun je de handvatten aan het einde van de beweging uit elkaar trekken, waardoor je je achterste schouderspieren en bovenrugspieren effectiever aanspreekt.
- Stel de Poelie in op Borsthoogte: Pas de poelie zo aan dat deze op de hoogte van je bovenste borst of neus is. Dit zorgt ervoor dat je de juiste spiergroepen traint en de juiste vorm behoudt tijdens de oefening.
- Behoud een Stabiele Houding: Sta met je voeten op schouderbreedte en span je core aan. Dit helpt je om balans te houden en voorkomt dat je onderrug compenseert tijdens het trekken.
- Elleboog Hoog: Terwijl je het touw naar je gezicht toetrekt, houd je je ellebogen omhoog en in lijn met je schouders. Deze positie is essentieel voor het richten op de achterste schouderspieren en de bovenste trapeziusspieren.
- Trek het Touw naar je Gezicht: Focus op het naar je neus of kin trekken van het midden van het touw in plaats van alleen naar achteren te trekken. Deze beweging zou moeten voelen alsof je ellebogen door je achterste schouderspieren naar achteren worden getrokken.
- Pauzeer en Knijp: Wanneer het touw je gezicht bereikt, houd die positie even vast en knijp je schouderbladen samen. Dit verbetert de spiersamentrekking en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
- Beheer de Excentrieke Fase: Laat het touw langzaam terugkeren naar de startpositie. Het beheersen van de neerwaartse fase is cruciaal voor spiergroei en het voorkomen van blessures.
- Vermijd Zware Gewichten: De Face Pull draait om vorm en spieractivatie, niet om het tillen van zwaar gewicht. Gebruik een matig gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm en volledige bewegingsbereik kunt uitvoeren.
- Houd je Polsen Neutraal: Zorg ervoor dat je polsen recht en neutraal blijven om onnodige belasting te voorkomen. Het draaien of buigen van je polsen kan leiden tot ongemak en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Neem het op in je Routine: De Face Pull kan een geweldige aanvulling zijn op je warming-ups en cooling-downs. Het helpt de schoudergezondheid en houding te verbeteren door de effecten van voorwaartse schouderhoudingen tegen te gaan.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00098
Beschrijving: Ga voor een katrol die op hoofdhoogte is ingesteld, met de touwbevestiging in elke hand, met een onderhandse greep. Stap naar achteren om spanning op het touw te zetten en strek je armen voor je uit. Neem een gespreide houding aan voor betere balans. Adem uit en trek het touw naar je voorhoofd. Draai je schouders terwijl het touw je gezicht nadert, waardoor je in een dubbele bicepspose komt. Houd dit twee tellen vast. Adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie. Herhaal de oefening.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 29.17
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 64.31
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Gebruik een Touwaccessoire: Zorg ervoor dat je een touwaccessoire gebruikt met een kabelpoeliesysteem voor betere grip en controle. Door het touw te gebruiken, kun je de handvatten aan het einde van de beweging uit elkaar trekken, waardoor je je achterste schouderspieren en bovenrugspieren effectiever aanspreekt.
- Stel de Poelie in op Borsthoogte: Pas de poelie zo aan dat deze op de hoogte van je bovenste borst of neus is. Dit zorgt ervoor dat je de juiste spiergroepen traint en de juiste vorm behoudt tijdens de oefening.
- Behoud een Stabiele Houding: Sta met je voeten op schouderbreedte en span je core aan. Dit helpt je om balans te houden en voorkomt dat je onderrug compenseert tijdens het trekken.
- Elleboog Hoog: Terwijl je het touw naar je gezicht toetrekt, houd je je ellebogen omhoog en in lijn met je schouders. Deze positie is essentieel voor het richten op de achterste schouderspieren en de bovenste trapeziusspieren.
- Trek het Touw naar je Gezicht: Focus op het naar je neus of kin trekken van het midden van het touw in plaats van alleen naar achteren te trekken. Deze beweging zou moeten voelen alsof je ellebogen door je achterste schouderspieren naar achteren worden getrokken.
- Pauzeer en Knijp: Wanneer het touw je gezicht bereikt, houd die positie even vast en knijp je schouderbladen samen. Dit verbetert de spiersamentrekking en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
- Beheer de Excentrieke Fase: Laat het touw langzaam terugkeren naar de startpositie. Het beheersen van de neerwaartse fase is cruciaal voor spiergroei en het voorkomen van blessures.
- Vermijd Zware Gewichten: De Face Pull draait om vorm en spieractivatie, niet om het tillen van zwaar gewicht. Gebruik een matig gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm en volledige bewegingsbereik kunt uitvoeren.
- Houd je Polsen Neutraal: Zorg ervoor dat je polsen recht en neutraal blijven om onnodige belasting te voorkomen. Het draaien of buigen van je polsen kan leiden tot ongemak en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Neem het op in je Routine: De Face Pull kan een geweldige aanvulling zijn op je warming-ups en cooling-downs. Het helpt de schoudergezondheid en houding te verbeteren door de effecten van voorwaartse schouderhoudingen tegen te gaan.
-
Day 4 Bro Split: Legs and Apps
OPENEN IN APP-
-
- Squat met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Squat met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00441
Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
-
-
-
- Hamstring curl op machine (zittend)
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Hamstring curl op machine (zittend)
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit. Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust. Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën. Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast. Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe. Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.92
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 88.01
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de kussens comfortabel tegen de achterkant van je onderbenen net boven je enkels rusten. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren.
- Adem uit wanneer je het gewicht naar je toe krult en adem in als je langzaam terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerd ademen kan je focus en prestaties verbeteren.
- Voer elke herhaling uit door een volledige bewegingsvrijheid om effectief je hamstrings te trainen. Vermijd gedeeltelijke herhalingen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
- Controleer zowel het optillen (concentrische fase) als het laten zakken (excentrische fase) van het gewicht. Een langzamere excentrische fase kan de spiergroei bevorderen door de spanningstijd te vergroten.
- Gebruik gecontroleerde bewegingen om slingeren of gebruik van momentum te vermijden. Dit zorgt ervoor dat de hamstrings het werk doen en vermindert het risico op blessures.
- Focus op het voelen van je hamstrings tijdens de oefening. Het visualiseren van de spiercontractie kan de betrokkenheid en effectiviteit vergroten.
- Houd je rug plat tegen de zitting. Dit helpt om de hamstrings beter te isoleren en biedt stabiliteit tijdens de oefening.
- Controleer regelmatig je vorm in de spiegel of vraag feedback om er zeker van te zijn dat je de oefening correct uitvoert. Slechte vorm kan leiden tot verminderde effectiviteit en mogelijke blessures.
- Begin met een gewicht dat je kunt beheersen en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt. Te snel overbelasten kan je vorm in gevaar brengen.
- Neem hamstring stretchoefeningen op na de training om flexibiliteit te behouden en spierspanning te verminderen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00198
Beschrijving: Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit. Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust. Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën. Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast. Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe. Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.92
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 88.01
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de kussens comfortabel tegen de achterkant van je onderbenen net boven je enkels rusten. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren.
- Adem uit wanneer je het gewicht naar je toe krult en adem in als je langzaam terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerd ademen kan je focus en prestaties verbeteren.
- Voer elke herhaling uit door een volledige bewegingsvrijheid om effectief je hamstrings te trainen. Vermijd gedeeltelijke herhalingen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
- Controleer zowel het optillen (concentrische fase) als het laten zakken (excentrische fase) van het gewicht. Een langzamere excentrische fase kan de spiergroei bevorderen door de spanningstijd te vergroten.
- Gebruik gecontroleerde bewegingen om slingeren of gebruik van momentum te vermijden. Dit zorgt ervoor dat de hamstrings het werk doen en vermindert het risico op blessures.
- Focus op het voelen van je hamstrings tijdens de oefening. Het visualiseren van de spiercontractie kan de betrokkenheid en effectiviteit vergroten.
- Houd je rug plat tegen de zitting. Dit helpt om de hamstrings beter te isoleren en biedt stabiliteit tijdens de oefening.
- Controleer regelmatig je vorm in de spiegel of vraag feedback om er zeker van te zijn dat je de oefening correct uitvoert. Slechte vorm kan leiden tot verminderde effectiviteit en mogelijke blessures.
- Begin met een gewicht dat je kunt beheersen en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt. Te snel overbelasten kan je vorm in gevaar brengen.
- Neem hamstring stretchoefeningen op na de training om flexibiliteit te behouden en spierspanning te verminderen.
-
-
-
- Beenstrekking op machine
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Beenstrekking op machine
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op de leg extension machine zitten. Stel het gewicht in. Zorg ervoor dat de achterkant van je dijen volledig op de stoel rust en je rug volledig wordt ondersteund door de rugleuning. Vergrendel je voeten onder de voetkussens van de hendel, met de kussens iets boven je enkels. Pak de zijhandvatten voor ondersteuning. Adem uit terwijl je de voetkussens naar voren en omhoog tilt totdat je benen volledig gestrekt zijn. Houd daar een seconde vast en adem dan in terwijl je teruggaat naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 47.99
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 105.80
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de machine goed is afgesteld op jouw lichaam. De rotatieas van de machine moet in lijn staan met je kniegewricht om onnodige belasting te vermijden.
- Houd je rug stevig tegen de zitting en vermijd het krommen ervan.
- Grijp de handgrepen om je bovenlichaam te stabiliseren en om te voorkomen dat je van de machine af leunt.
- Til het gewicht op een gecontroleerde manier, waarbij je je concentreert op het aanspannen van je quadriceps terwijl je je benen strekt.
- Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen; dit vermindert de effectiviteit van de oefening en kan tot blessures leiden.
- Je tenen iets naar buiten richten kan helpen om verschillende delen van de quadriceps te targeten.
- Experimenteer met teenzetting om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw doelen en comfort.
- Strek je benen volledig zonder je knieën op slot te zetten om spanning in je spieren te behouden en je gewrichten te beschermen.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken, waarbij je een volledige bewegingsvrijheid behoudt.
- Adem uit terwijl je je benen strekt.
- Adem in terwijl je het gewicht terug naar de startpositie laat zakken.
- Begin met een lichter gewicht om je vorm te beheersen voordat je de belasting verhoogt.
- Progressieve overbelasting is belangrijk, maar geef altijd prioriteit aan de juiste vorm boven het liften van zwaardere gewichten.
- Richt je op gematigde tot hogere herhalingen (10-15) om effectief je quads te targeten en overmatige kniedruk te vermijden.
- Neem 3-4 sets op in je beenoefening voor een gebalanceerde ontwikkeling.
- Hyperstrek je benen niet aan het einde van de beweging om je knieën gezond te houden.
- Stop altijd net voor volledige vergrendeling.
- Maak de leg extension een vast onderdeel van je beendagroutine om geleidelijk quadkracht op te bouwen en de spierdefinitie te verbeteren.
- Superset voor Variatie: Combineer leg extensions met samengestelde bewegingen zoals squats of lunges om de spieren volledig te vermoeien en de intensiteit van je training te verhogen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00201
Beschrijving: Ga op de leg extension machine zitten. Stel het gewicht in. Zorg ervoor dat de achterkant van je dijen volledig op de stoel rust en je rug volledig wordt ondersteund door de rugleuning. Vergrendel je voeten onder de voetkussens van de hendel, met de kussens iets boven je enkels. Pak de zijhandvatten voor ondersteuning. Adem uit terwijl je de voetkussens naar voren en omhoog tilt totdat je benen volledig gestrekt zijn. Houd daar een seconde vast en adem dan in terwijl je teruggaat naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 47.99
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 105.80
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de machine goed is afgesteld op jouw lichaam. De rotatieas van de machine moet in lijn staan met je kniegewricht om onnodige belasting te vermijden.
- Houd je rug stevig tegen de zitting en vermijd het krommen ervan.
- Grijp de handgrepen om je bovenlichaam te stabiliseren en om te voorkomen dat je van de machine af leunt.
- Til het gewicht op een gecontroleerde manier, waarbij je je concentreert op het aanspannen van je quadriceps terwijl je je benen strekt.
- Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen; dit vermindert de effectiviteit van de oefening en kan tot blessures leiden.
- Je tenen iets naar buiten richten kan helpen om verschillende delen van de quadriceps te targeten.
- Experimenteer met teenzetting om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw doelen en comfort.
- Strek je benen volledig zonder je knieën op slot te zetten om spanning in je spieren te behouden en je gewrichten te beschermen.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken, waarbij je een volledige bewegingsvrijheid behoudt.
- Adem uit terwijl je je benen strekt.
- Adem in terwijl je het gewicht terug naar de startpositie laat zakken.
- Begin met een lichter gewicht om je vorm te beheersen voordat je de belasting verhoogt.
- Progressieve overbelasting is belangrijk, maar geef altijd prioriteit aan de juiste vorm boven het liften van zwaardere gewichten.
- Richt je op gematigde tot hogere herhalingen (10-15) om effectief je quads te targeten en overmatige kniedruk te vermijden.
- Neem 3-4 sets op in je beenoefening voor een gebalanceerde ontwikkeling.
- Hyperstrek je benen niet aan het einde van de beweging om je knieën gezond te houden.
- Stop altijd net voor volledige vergrendeling.
- Maak de leg extension een vast onderdeel van je beendagroutine om geleidelijk quadkracht op te bouwen en de spierdefinitie te verbeteren.
- Superset voor Variatie: Combineer leg extensions met samengestelde bewegingen zoals squats of lunges om de spieren volledig te vermoeien en de intensiteit van je training te verhogen.
-
-
-
- Staan kuitheffen op machine
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Staan kuitheffen op machine
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op de kuithefmachine staan met de hendels rustend op je schouders. Plaats de bal van je voeten op het platform, met de bogen en hielen van je voeten hangend buiten het platform. Houd de handvatten vast voor ondersteuning. Adem uit terwijl je je hielen optilt door je kuitspieren te gebruiken en duw de schouderhendels zo ver mogelijk omhoog. Houd deze positie één seconde vast. Adem in terwijl je de hendels laat zakken totdat je een lichte rek in je kuiten voelt. Houd je lichaam recht tijdens de hele beweging. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 56.35
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 124.23
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je een volledig bewegingsbereik bereikt door je hielen zo ver mogelijk te laten zakken en dan volledig op je tenen te strekken. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid en effectiviteit.
- Gecontroleerde Beweging: Focus op gecontroleerde bewegingen in plaats van stuiteren. Houd de beweging langzaam en doelbewust om de kuitspieren volledig te engageren en blessures te voorkomen.
- Juiste Voetpositie: Plaats je voeten evenwijdig en op schouderbreedte uit elkaar op het platform. Dit helpt om het gewicht gelijkmatig te verdelen en richt zich effectief op de kuiten.
- Betrek Je Core: Houd een strakke core tijdens de oefening. Deze stabilisatie helpt onnodige belasting op je onderrug te voorkomen en verbetert de balans.
- Focus op de Contractie: Pauzeer even aan de top van de beweging om echt samen te knijpen en voel de contractie in je kuiten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je hielen laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Goede ademhaling zorgt ervoor dat je de controle behoudt en verbetert het uithoudingsvermogen.
- Geleidelijk Gewicht Verhogen: Begin met een hanteerbaar gewicht en verhoog het geleidelijk naarmate je kracht verbetert. Te snel overbelasten kan leiden tot onjuiste vorm en potentiële blessures.
- Variatie in Hielpositie: Probeer voor gevarieerde stimulatie af en toe je voetpositie te veranderen-door je tenen iets naar binnen of buiten te draaien. Dit kan helpen om verschillende delen van de kuitspier te richten.
- Minimale Beweging van Bovenlichaam: Houd je bovenlichaam relatief stil en vermijd het gebruik ervan om het gewicht op te tillen. De beweging moet worden aangedreven door je kuiten.
- Focus op Houding: Houd een rechte houding aan door je schouders naar achteren en borst naar buiten te houden. Vermijd naar voren of achteren leunen, wat onnodige belasting op je rug kan zetten.
- Progressieve Uitdagingen: Om vooruitgang te boeken, kun je statische houdingen toevoegen aan de top van de beweging of de excentrische (dalende) fase van de oefening vertragen om de uitdaging te vergroten.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00366
Beschrijving: Ga op de kuithefmachine staan met de hendels rustend op je schouders. Plaats de bal van je voeten op het platform, met de bogen en hielen van je voeten hangend buiten het platform. Houd de handvatten vast voor ondersteuning. Adem uit terwijl je je hielen optilt door je kuitspieren te gebruiken en duw de schouderhendels zo ver mogelijk omhoog. Houd deze positie één seconde vast. Adem in terwijl je de hendels laat zakken totdat je een lichte rek in je kuiten voelt. Houd je lichaam recht tijdens de hele beweging. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 56.35
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 124.23
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je een volledig bewegingsbereik bereikt door je hielen zo ver mogelijk te laten zakken en dan volledig op je tenen te strekken. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid en effectiviteit.
- Gecontroleerde Beweging: Focus op gecontroleerde bewegingen in plaats van stuiteren. Houd de beweging langzaam en doelbewust om de kuitspieren volledig te engageren en blessures te voorkomen.
- Juiste Voetpositie: Plaats je voeten evenwijdig en op schouderbreedte uit elkaar op het platform. Dit helpt om het gewicht gelijkmatig te verdelen en richt zich effectief op de kuiten.
- Betrek Je Core: Houd een strakke core tijdens de oefening. Deze stabilisatie helpt onnodige belasting op je onderrug te voorkomen en verbetert de balans.
- Focus op de Contractie: Pauzeer even aan de top van de beweging om echt samen te knijpen en voel de contractie in je kuiten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je hielen laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Goede ademhaling zorgt ervoor dat je de controle behoudt en verbetert het uithoudingsvermogen.
- Geleidelijk Gewicht Verhogen: Begin met een hanteerbaar gewicht en verhoog het geleidelijk naarmate je kracht verbetert. Te snel overbelasten kan leiden tot onjuiste vorm en potentiële blessures.
- Variatie in Hielpositie: Probeer voor gevarieerde stimulatie af en toe je voetpositie te veranderen-door je tenen iets naar binnen of buiten te draaien. Dit kan helpen om verschillende delen van de kuitspier te richten.
- Minimale Beweging van Bovenlichaam: Houd je bovenlichaam relatief stil en vermijd het gebruik ervan om het gewicht op te tillen. De beweging moet worden aangedreven door je kuiten.
- Focus op Houding: Houd een rechte houding aan door je schouders naar achteren en borst naar buiten te houden. Vermijd naar voren of achteren leunen, wat onnodige belasting op je rug kan zetten.
- Progressieve Uitdagingen: Om vooruitgang te boeken, kun je statische houdingen toevoegen aan de top van de beweging of de excentrische (dalende) fase van de oefening vertragen om de uitdaging te vergroten.
-
-
-
- Plank
- Core
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Plank
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00442
Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
-
-
-
- Hangen knieheffen
- Benen
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 4
Hangen knieheffen
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Hang aan een stang met een pronerende greep op schouderbreedte. Je voeten mogen de grond niet raken. Houd je onderrug recht en probeer je rug niet te krommen. Adem uit terwijl je langzaam je knieën optilt totdat je dijen een hoek van 90 graden vormen met je kuiten. Houd je lichaam stil en je benen bij elkaar tijdens de beweging. Adem in terwijl je langzaam je knieën weer naar de beginpositie brengt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 13.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Gripkracht: Zorg ervoor dat je grip stevig is op de stang. Als gripkracht een probleem is, overweeg dan het gebruik van straps om je grip te behouden.
- Gecontroleerde Bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Focus op het gebruiken van je buikspieren om je knieën te liften, niet alleen je benen zwaaien.
- Core Aanspannen: Houd je core strak gedurende de beweging. Door je core aan te spannen blijf je stabieler en wordt de oefening effectiever.
- Vermijd Momentum: Voorkom dat je lichaam gaat zwaaien door geen gebruik te maken van momentum. Dit zorgt ervoor dat je buikspieren het werk doen, niet de beweging van je benen.
- Bewegingsbereik: Breng je knieën zo hoog mogelijk zonder je houding te verliezen. Idealiter moeten je dijen een positie bereiken parallel aan de vloer of hoger.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je je knieën naar je borst tilt en adem in als je ze weer laat zakken. Correct ademen helpt het ritme en de controle te behouden.
- Elleboogpositie: Vermijd het volledig strekken van je ellebogen. Een lichte buiging in je ellebogen vermindert de druk op je gewrichten en activeert je spieren effectiever.
- Beenposities: Voor extra uitdaging, varieer je routine door verschillende beenposities te proberen, zoals het afwisselend naar de zijkanten brengen of je benen recht uitstrekken.
- Bekkenkanteling: Om je lagere buikspieren meer te activeren, kun je een lichte achterwaartse bekkenkanteling toevoegen aan de top van de beweging.
- Bouw Geleidelijk Op: Als je een beginner bent of als je de oefening te zwaar vindt, begin dan met gebogen-knie heffen voordat je overgaat naar rechte been heffen als je kracht toeneemt.
- Consistentie: Consistentie is key. Voeg regelmatig de hangende knieën heffen toe aan je trainingsroutine om vooruitgang te zien in kracht en spierdefinitie.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00125
Beschrijving: Hang aan een stang met een pronerende greep op schouderbreedte. Je voeten mogen de grond niet raken. Houd je onderrug recht en probeer je rug niet te krommen. Adem uit terwijl je langzaam je knieën optilt totdat je dijen een hoek van 90 graden vormen met je kuiten. Houd je lichaam stil en je benen bij elkaar tijdens de beweging. Adem in terwijl je langzaam je knieën weer naar de beginpositie brengt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 13.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Gripkracht: Zorg ervoor dat je grip stevig is op de stang. Als gripkracht een probleem is, overweeg dan het gebruik van straps om je grip te behouden.
- Gecontroleerde Bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Focus op het gebruiken van je buikspieren om je knieën te liften, niet alleen je benen zwaaien.
- Core Aanspannen: Houd je core strak gedurende de beweging. Door je core aan te spannen blijf je stabieler en wordt de oefening effectiever.
- Vermijd Momentum: Voorkom dat je lichaam gaat zwaaien door geen gebruik te maken van momentum. Dit zorgt ervoor dat je buikspieren het werk doen, niet de beweging van je benen.
- Bewegingsbereik: Breng je knieën zo hoog mogelijk zonder je houding te verliezen. Idealiter moeten je dijen een positie bereiken parallel aan de vloer of hoger.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je je knieën naar je borst tilt en adem in als je ze weer laat zakken. Correct ademen helpt het ritme en de controle te behouden.
- Elleboogpositie: Vermijd het volledig strekken van je ellebogen. Een lichte buiging in je ellebogen vermindert de druk op je gewrichten en activeert je spieren effectiever.
- Beenposities: Voor extra uitdaging, varieer je routine door verschillende beenposities te proberen, zoals het afwisselend naar de zijkanten brengen of je benen recht uitstrekken.
- Bekkenkanteling: Om je lagere buikspieren meer te activeren, kun je een lichte achterwaartse bekkenkanteling toevoegen aan de top van de beweging.
- Bouw Geleidelijk Op: Als je een beginner bent of als je de oefening te zwaar vindt, begin dan met gebogen-knie heffen voordat je overgaat naar rechte been heffen als je kracht toeneemt.
- Consistentie: Consistentie is key. Voeg regelmatig de hangende knieën heffen toe aan je trainingsroutine om vooruitgang te zien in kracht en spierdefinitie.
-
Day 5 Bro Split: Biceps and Triceps
OPENEN IN APP-
-
- Bicep curl met halter (normale grip)
- Armen
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Bicep curl met halter (normale grip)
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Sta rechtop en houd een halter vast met een grip op schouderbreedte waarbij je handpalmen omhoog wijzen. Je armen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de halter rust tegen je dijen. Houd je lichaam stil en adem uit terwijl je de halter omhoog curlt naar je schouders totdat je ellebogen volledig gebogen zijn. Als je ellebogen volledig gebogen zijn, laat ze dan iets naar voren bewegen, net totdat je onderarmen verticaal zijn. Houd deze positie twee tellen vast en knijp in je biceps. Adem in terwijl je de halter langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 23.54
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 51.90
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Hou je rug recht en je borst omhoog.
- Vermijd het wiegen of achterover leunen tijdens het tillen, zodat je biceps het werk doen en niet je rug.
- Gebruik een schouderbrede greep op de halter met je handpalmen omhoog gericht (supinated grip).
- Gebruik een greepkracht die niet te strak is om onnodige spanning op je onderarmen te voorkomen.
- Til de halter op een gecontroleerde manier, met aandacht voor het samentrekken van de biceps.
- Laat de halter langzaam zakken om maximale spierbetrokkenheid te maximaliseren en blessures te voorkomen.
- Strek je armen volledig uit aan de onderkant van de beweging om de biceps te rekken.
- Aan de bovenkant van de lift, vermijd het zwaaien van de halter; knijp kort in de biceps voordat je het gewicht laat zakken.
- Adem uit terwijl je de halter omhoog tilt.
- Adem in terwijl je deze terug laat zakken naar de beginpositie.
- Vermijd het gebruik van je lichaamsgewicht of momentum om de halter op te tillen. Dit kan de effectiviteit van de oefening verminderen en het risico op blessures vergroten.
- Hou je ellebogen gedurende de beweging dicht bij je zijden.
- Vermijd het verplaatsen van je ellebogen naar voren of achteren; dit helpt om de biceps effectief te isoleren.
- Verhoog geleidelijk het gewicht dat je tilt om je spieren continu uit te dagen en groei te stimuleren.
- Zorg ervoor dat je met de verhoogde gewichten nog steeds de juiste vorm kunt behouden.
- Doe wat lichte cardio en dynamische rekoefeningen voor een goede warming-up voordat je begint met zwaar tillen om blessures te voorkomen.
- Meng verschillende bicep curl variaties in, zoals incline curls, hammer curls of concentration curls om plateaus te voorkomen en de bicepspieren vanuit verschillende hoeken te betrekken.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00430
Beschrijving: Sta rechtop en houd een halter vast met een grip op schouderbreedte waarbij je handpalmen omhoog wijzen. Je armen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de halter rust tegen je dijen. Houd je lichaam stil en adem uit terwijl je de halter omhoog curlt naar je schouders totdat je ellebogen volledig gebogen zijn. Als je ellebogen volledig gebogen zijn, laat ze dan iets naar voren bewegen, net totdat je onderarmen verticaal zijn. Houd deze positie twee tellen vast en knijp in je biceps. Adem in terwijl je de halter langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 23.54
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 51.90
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Hou je rug recht en je borst omhoog.
- Vermijd het wiegen of achterover leunen tijdens het tillen, zodat je biceps het werk doen en niet je rug.
- Gebruik een schouderbrede greep op de halter met je handpalmen omhoog gericht (supinated grip).
- Gebruik een greepkracht die niet te strak is om onnodige spanning op je onderarmen te voorkomen.
- Til de halter op een gecontroleerde manier, met aandacht voor het samentrekken van de biceps.
- Laat de halter langzaam zakken om maximale spierbetrokkenheid te maximaliseren en blessures te voorkomen.
- Strek je armen volledig uit aan de onderkant van de beweging om de biceps te rekken.
- Aan de bovenkant van de lift, vermijd het zwaaien van de halter; knijp kort in de biceps voordat je het gewicht laat zakken.
- Adem uit terwijl je de halter omhoog tilt.
- Adem in terwijl je deze terug laat zakken naar de beginpositie.
- Vermijd het gebruik van je lichaamsgewicht of momentum om de halter op te tillen. Dit kan de effectiviteit van de oefening verminderen en het risico op blessures vergroten.
- Hou je ellebogen gedurende de beweging dicht bij je zijden.
- Vermijd het verplaatsen van je ellebogen naar voren of achteren; dit helpt om de biceps effectief te isoleren.
- Verhoog geleidelijk het gewicht dat je tilt om je spieren continu uit te dagen en groei te stimuleren.
- Zorg ervoor dat je met de verhoogde gewichten nog steeds de juiste vorm kunt behouden.
- Doe wat lichte cardio en dynamische rekoefeningen voor een goede warming-up voordat je begint met zwaar tillen om blessures te voorkomen.
- Meng verschillende bicep curl variaties in, zoals incline curls, hammer curls of concentration curls om plateaus te voorkomen en de bicepspieren vanuit verschillende hoeken te betrekken.
-
-
-
- Bankdrukken (nauwe greep) met halter
- Borst
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Bankdrukken (nauwe greep) met halter
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op je rug op een vlakke bank liggen. De halterstang moet ter hoogte van je ogen zijn. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar zijn. Houd je polsen recht terwijl je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter weer omhoog duwt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 54.45
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 120.05
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip smal is, maar niet te dicht bij elkaar. Streef naar een handpositie waarbij je armen verticaal zijn uitgelijnd of je onderarmen iets naar binnen zijn gekanteld wanneer de stang naar je borst wordt gebracht. Meestal is dit schouderbreedte of iets dichterbij.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam gedurende de beweging. Dit helpt om je triceps effectiever te trainen en vermindert de druk op je schouders.
- Gecontroleerde Beweging: Behoud controle over de halter gedurende de oefening. Laat de stang langzaam naar je borst zakken en druk hem met een stabiele en gecontroleerde beweging weer omhoog. Vermijd het stuiteren van de stang op je borst.
- Borstgebruik: Hoewel deze oefening voornamelijk op de triceps gericht is, zorg ervoor dat je vanuit je borst drukt om de borstspieren enigszins te activeren voor stabiliteit en extra kracht.
- Ademhalingstechniek: Adem diep in terwijl je de stang naar je borst laat zakken, en adem krachtig uit als je de stang weer omhoog drukt. Goede ademhaling kan je prestaties en stabiliteit verbeteren.
- Schouderbladen: Trek je schouderbladen samen en druk ze naar beneden voor en tijdens het tillen. Dit helpt om je bovenlichaam te stabiliseren en zorgt voor een steviger basis om te drukken.
- Consistente Oefening: Integreer regelmatig close grip bankdruks in je trainingsroutine om kracht op te bouwen en je techniek in de loop van de tijd te verbeteren.
- Coregebruik: Houd je core-spieren aangespannen tijdens de oefening om stabiliteit te behouden en spanning in de onderrug te voorkomen.
- Spotter of Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, is het handig om een spotter te hebben of veiligheidsstiften in een power rack te gebruiken om de veiligheid tijdens de oefening te garanderen.
- Warming-Up: Zoals bij elke oefening, zorg ervoor dat je je spieren en gewrichten goed opwarmt om blessures te voorkomen en de prestaties tijdens je sets te verbeteren.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00015
Beschrijving: Ga op je rug op een vlakke bank liggen. De halterstang moet ter hoogte van je ogen zijn. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar zijn. Houd je polsen recht terwijl je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter weer omhoog duwt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 54.45
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 120.05
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip smal is, maar niet te dicht bij elkaar. Streef naar een handpositie waarbij je armen verticaal zijn uitgelijnd of je onderarmen iets naar binnen zijn gekanteld wanneer de stang naar je borst wordt gebracht. Meestal is dit schouderbreedte of iets dichterbij.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam gedurende de beweging. Dit helpt om je triceps effectiever te trainen en vermindert de druk op je schouders.
- Gecontroleerde Beweging: Behoud controle over de halter gedurende de oefening. Laat de stang langzaam naar je borst zakken en druk hem met een stabiele en gecontroleerde beweging weer omhoog. Vermijd het stuiteren van de stang op je borst.
- Borstgebruik: Hoewel deze oefening voornamelijk op de triceps gericht is, zorg ervoor dat je vanuit je borst drukt om de borstspieren enigszins te activeren voor stabiliteit en extra kracht.
- Ademhalingstechniek: Adem diep in terwijl je de stang naar je borst laat zakken, en adem krachtig uit als je de stang weer omhoog drukt. Goede ademhaling kan je prestaties en stabiliteit verbeteren.
- Schouderbladen: Trek je schouderbladen samen en druk ze naar beneden voor en tijdens het tillen. Dit helpt om je bovenlichaam te stabiliseren en zorgt voor een steviger basis om te drukken.
- Consistente Oefening: Integreer regelmatig close grip bankdruks in je trainingsroutine om kracht op te bouwen en je techniek in de loop van de tijd te verbeteren.
- Coregebruik: Houd je core-spieren aangespannen tijdens de oefening om stabiliteit te behouden en spanning in de onderrug te voorkomen.
- Spotter of Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, is het handig om een spotter te hebben of veiligheidsstiften in een power rack te gebruiken om de veiligheid tijdens de oefening te garanderen.
- Warming-Up: Zoals bij elke oefening, zorg ervoor dat je je spieren en gewrichten goed opwarmt om blessures te voorkomen en de prestaties tijdens je sets te verbeteren.
-
-
-
- Hammer curl met halters
- Armen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Hammer curl met halters
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht). Houd je ellebogen tijdens de hele oefening langs je zij. Adem uit terwijl je één dumbbell naar je schouder opkrult en je biceps volledig aanspant. Houd twee seconden vast en knijp je biceps samen. Adem in terwijl je de dumbbell langzaam terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal de beweging met je andere arm. Blijf je armen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen. Vergeet niet tijdens de oefening te ademen en de juiste vorm te behouden.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 23.84
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 52.55
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Houding: Sta rechtop met je borst vooruit en schouders naar achteren. Dit helpt je de juiste spieren aan te spannen en belasting op je rug te voorkomen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit isoleert de biceps en onderarmen, waardoor effectieve spieractivatie wordt gegarandeerd.
- Gecontroleerde Beweging: Vermijd het zwaaien met de gewichten. Til en laat de dumbbells op een gecontroleerde manier zakken om spiervermoeidheid te maximaliseren en blessures te voorkomen.
- Vermijd Gebruik van Momentum: Gebruik je lichaam niet om de gewichten te tillen. Vertrouw in plaats daarvan op je armspieren om de curl uit te voeren. Dit zorgt voor spiergroei en voorkomt valsspelen.
- Neutrale Greep: Zorg ervoor dat je een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe) aanhoudt. Dit helpt de brachialis en brachioradialis effectiever te richten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Juiste ademhaling kan de prestaties verbeteren en je gefocust houden.
- Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je je armen volledig strekt aan de onderkant van de beweging en volledig samenknijpt aan de bovenkant. Dit zorgt voor complete spieractivatie.
- Consistente Snelheid: Houd een constante snelheid aan bij het tillen en laten zakken van de gewichten. Dit helpt bij het opbouwen van spieruithoudingsvermogen en kracht.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op het voelen van je biceps en onderarmen tijdens elke herhaling. Dit kan spieractivatie en groei stimuleren.
- Vermijd Teveel Gewicht: Kies een gewicht waarmee je de oefening met correcte vorm kunt uitvoeren. Het gebruik van teveel gewicht kan leiden tot onjuiste uitvoering en mogelijke blessures.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00118
Beschrijving: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht). Houd je ellebogen tijdens de hele oefening langs je zij. Adem uit terwijl je één dumbbell naar je schouder opkrult en je biceps volledig aanspant. Houd twee seconden vast en knijp je biceps samen. Adem in terwijl je de dumbbell langzaam terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal de beweging met je andere arm. Blijf je armen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen. Vergeet niet tijdens de oefening te ademen en de juiste vorm te behouden.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 23.84
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 52.55
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Houding: Sta rechtop met je borst vooruit en schouders naar achteren. Dit helpt je de juiste spieren aan te spannen en belasting op je rug te voorkomen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit isoleert de biceps en onderarmen, waardoor effectieve spieractivatie wordt gegarandeerd.
- Gecontroleerde Beweging: Vermijd het zwaaien met de gewichten. Til en laat de dumbbells op een gecontroleerde manier zakken om spiervermoeidheid te maximaliseren en blessures te voorkomen.
- Vermijd Gebruik van Momentum: Gebruik je lichaam niet om de gewichten te tillen. Vertrouw in plaats daarvan op je armspieren om de curl uit te voeren. Dit zorgt voor spiergroei en voorkomt valsspelen.
- Neutrale Greep: Zorg ervoor dat je een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe) aanhoudt. Dit helpt de brachialis en brachioradialis effectiever te richten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Juiste ademhaling kan de prestaties verbeteren en je gefocust houden.
- Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je je armen volledig strekt aan de onderkant van de beweging en volledig samenknijpt aan de bovenkant. Dit zorgt voor complete spieractivatie.
- Consistente Snelheid: Houd een constante snelheid aan bij het tillen en laten zakken van de gewichten. Dit helpt bij het opbouwen van spieruithoudingsvermogen en kracht.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op het voelen van je biceps en onderarmen tijdens elke herhaling. Dit kan spieractivatie en groei stimuleren.
- Vermijd Teveel Gewicht: Kies een gewicht waarmee je de oefening met correcte vorm kunt uitvoeren. Het gebruik van teveel gewicht kan leiden tot onjuiste uitvoering en mogelijke blessures.
-
-
-
- Triceps duwen met touwen
- Armen
- Kabel
- Kracht
- Sets: 4
Triceps duwen met touwen
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Kabel
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Bevestig een touw aan een hoge kabelkatrol. Pak het touw vast met je handpalmen naar elkaar toe. Leun naar voren en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Dit is je startpositie. Adem uit terwijl je je ellebogen strekt en het touw naar beneden duwt tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Draai je polsen aan het einde van de beweging zodat je handpalmen naar de vloer wijzen als je armen gestrekt zijn. Adem in terwijl je de beweging omkeert en terugkeert naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 26.51
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 58.44
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd Goede Houding: Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de oefening. Vermijd om voorover of achterover te leunen, want dat kan de effectiviteit verminderen en onnodige druk op je onderrug zetten.
- Houd Ellebogen Dichtbij: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je zijden blijven gedurende de beweging. Als ze naar buiten wijzen, kan dat de focus van je triceps wegnemen en de efficiëntie van de oefening verminderen.
- Volledige Bewegingsbereik: Strek je armen volledig naar beneden en laat ze terugkomen tot ongeveer een hoek van 90 graden aan de bovenkant van de beweging. Laat de gewichten niet neerleggen of rusten tussen herhalingen om constante spanning op de spieren te houden.
- Beheers de Beweging: Voer de oefening uit met een trage en gecontroleerde beweging. Vermijd de gewicht naar beneden trekken met momentum, omdat dit de spieractivatie vermindert en tot blessures kan leiden.
- Greep en Polspositie: Houd de touwen stevig vast, maar niet te strak. Dit helpt om de triceps effectief te activeren. Houd je polsen recht om belasting te vermijden en goede krachtsturing te garanderen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de touwen naar beneden duwt en adem in als je terugkeert naar de startpositie. Goede ademhaling helpt om ritme en focus te behouden.
- Gebruik Passend Gewicht: Kies een gewicht dat je aankan zonder je vorm te verliezen. Het is beter om lichter te beginnen en je op goede techniek te focussen dan te zwaar te gaan en risico op blessures te lopen.
- Micro-aanpassingen: Als je schouder- of polsklachten opmerkt, maak dan kleine aanpassingen aan je houding of handpositie. Soms kunnen zelfs kleine aanpassingen aanzienlijk comfort en effectiviteit verbeteren.
- Einde-van-Set Stretch: Aan het einde van je set, houd de touwen een extra seconde in de uitgestrekte positie om de contractie te maximaliseren en een goede rek te krijgen.
- Combineer met Andere Oefeningen: Voor een gebalanceerde armoefening, combineer de triceps push-down met samengestelde bewegingen zoals bankdrukken of schouderdrukken. Deze combinatie helpt je om algehele bovenlichaam kracht op te bouwen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00406
Beschrijving: Bevestig een touw aan een hoge kabelkatrol. Pak het touw vast met je handpalmen naar elkaar toe. Leun naar voren en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Dit is je startpositie. Adem uit terwijl je je ellebogen strekt en het touw naar beneden duwt tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Draai je polsen aan het einde van de beweging zodat je handpalmen naar de vloer wijzen als je armen gestrekt zijn. Adem in terwijl je de beweging omkeert en terugkeert naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 26.51
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 58.44
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd Goede Houding: Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de oefening. Vermijd om voorover of achterover te leunen, want dat kan de effectiviteit verminderen en onnodige druk op je onderrug zetten.
- Houd Ellebogen Dichtbij: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je zijden blijven gedurende de beweging. Als ze naar buiten wijzen, kan dat de focus van je triceps wegnemen en de efficiëntie van de oefening verminderen.
- Volledige Bewegingsbereik: Strek je armen volledig naar beneden en laat ze terugkomen tot ongeveer een hoek van 90 graden aan de bovenkant van de beweging. Laat de gewichten niet neerleggen of rusten tussen herhalingen om constante spanning op de spieren te houden.
- Beheers de Beweging: Voer de oefening uit met een trage en gecontroleerde beweging. Vermijd de gewicht naar beneden trekken met momentum, omdat dit de spieractivatie vermindert en tot blessures kan leiden.
- Greep en Polspositie: Houd de touwen stevig vast, maar niet te strak. Dit helpt om de triceps effectief te activeren. Houd je polsen recht om belasting te vermijden en goede krachtsturing te garanderen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de touwen naar beneden duwt en adem in als je terugkeert naar de startpositie. Goede ademhaling helpt om ritme en focus te behouden.
- Gebruik Passend Gewicht: Kies een gewicht dat je aankan zonder je vorm te verliezen. Het is beter om lichter te beginnen en je op goede techniek te focussen dan te zwaar te gaan en risico op blessures te lopen.
- Micro-aanpassingen: Als je schouder- of polsklachten opmerkt, maak dan kleine aanpassingen aan je houding of handpositie. Soms kunnen zelfs kleine aanpassingen aanzienlijk comfort en effectiviteit verbeteren.
- Einde-van-Set Stretch: Aan het einde van je set, houd de touwen een extra seconde in de uitgestrekte positie om de contractie te maximaliseren en een goede rek te krijgen.
- Combineer met Andere Oefeningen: Voor een gebalanceerde armoefening, combineer de triceps push-down met samengestelde bewegingen zoals bankdrukken of schouderdrukken. Deze combinatie helpt je om algehele bovenlichaam kracht op te bouwen.
-
-
-
- Preacher curl met EZ-stang
- Armen
- EZ-stang
- Kracht
- Sets: 4
Preacher curl met EZ-stang
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: EZ-stang
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Zet een geladen halter op de steun van een preacherbank. Ga op de preacherbank zitten en gebruik een onderhandse (supinerende) greep, op schouderbreedte, om de halter van de steun te tillen. Laat de achterkant van je bovenarmen op het gevoerde oppervlak rusten, met je ellebogen volledig gestrekt. Adem uit terwijl je de halter naar je schouders toe krult. Hou de bovenste positie twee tellen vast en knijp in je biceps. Adem in terwijl je de halter langzaam laat zakken tot je ellebogen volledig gestrekt zijn. Herhaal de beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 25.44
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 56.08
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Optimale Grip: Als je de EZ-stang gebruikt, kies dan een grip die het meest natuurlijk aanvoelt voor je polsen. De semi-geproneerde (hoekige) stand kan polsbelasting verminderen vergeleken met een rechte stang.
- Controleer de Beweging: Focus op het behouden van een langzame en gecontroleerde beweging tijdens de oefening. Vermijd het gebruik van momentum om de stang te liften, dit kan de effectiviteit verminderen en het risico op blessures vergroten.
- Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je een volledig bewegingsbereik benut. Laat de halter zakken totdat je ellebogen bijna volledig gestrekt zijn voor maximale stretch, en krul omhoog totdat je biceps volledig aangespannen zijn.
- Houd Ellebogen Staand: Houd je ellebogen op één plek op de preacherbank zodat je biceps het werk doen en niet andere spiergroepen.
- Pas Bankhoogte Aan: Stel de preacherbank zo in dat je oksels tegen het bovenste kussen aanliggen en je bovenarmen volledig ondersteund zijn. Dit helpt om de biceps effectief te isoleren.
- Varieer het Gewicht van de Halter: Gebruik lichtere gewichten met meer herhalingen voor uithoudingsvermogen en spierdefinitie, of zwaardere gewichten met minder herhalingen voor spierkracht en -massa.
- Let op je Houding: Houd een goede houding aan door je rug recht en schouders op gelijke hoogte te houden. Vermijd het optrekken van je schouders tijdens het liften.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je de stang omhoog krult en adem in terwijl je hem weer naar beneden laat. Goede ademhaling helpt bij het behouden van ritme en focus.
- Opwarmen en Strekken: Zorg ervoor dat je je biceps en ellebogen opwarmt voor je de oefening doet om verrekkingen en blessures te voorkomen. Strek daarnaast je armen tussen sets om flexibiliteit te behouden.
- Consistentie en Vorm boven Gewicht: Geef prioriteit aan correcte vorm boven het liften van zwaardere gewichten. Foute vorm kan leiden tot blessures en minder effectieve trainingen.
- Supinatie Focus: Om je biceps extra te belasten, draai je je polsen iets naar buiten aan de bovenkant van de krul als je een rechte stang gebruikt. Deze tip is minder nodig met de EZ-stang vanwege het ergonomische ontwerp.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00256
Beschrijving: Zet een geladen halter op de steun van een preacherbank. Ga op de preacherbank zitten en gebruik een onderhandse (supinerende) greep, op schouderbreedte, om de halter van de steun te tillen. Laat de achterkant van je bovenarmen op het gevoerde oppervlak rusten, met je ellebogen volledig gestrekt. Adem uit terwijl je de halter naar je schouders toe krult. Hou de bovenste positie twee tellen vast en knijp in je biceps. Adem in terwijl je de halter langzaam laat zakken tot je ellebogen volledig gestrekt zijn. Herhaal de beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 25.44
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 56.08
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Optimale Grip: Als je de EZ-stang gebruikt, kies dan een grip die het meest natuurlijk aanvoelt voor je polsen. De semi-geproneerde (hoekige) stand kan polsbelasting verminderen vergeleken met een rechte stang.
- Controleer de Beweging: Focus op het behouden van een langzame en gecontroleerde beweging tijdens de oefening. Vermijd het gebruik van momentum om de stang te liften, dit kan de effectiviteit verminderen en het risico op blessures vergroten.
- Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je een volledig bewegingsbereik benut. Laat de halter zakken totdat je ellebogen bijna volledig gestrekt zijn voor maximale stretch, en krul omhoog totdat je biceps volledig aangespannen zijn.
- Houd Ellebogen Staand: Houd je ellebogen op één plek op de preacherbank zodat je biceps het werk doen en niet andere spiergroepen.
- Pas Bankhoogte Aan: Stel de preacherbank zo in dat je oksels tegen het bovenste kussen aanliggen en je bovenarmen volledig ondersteund zijn. Dit helpt om de biceps effectief te isoleren.
- Varieer het Gewicht van de Halter: Gebruik lichtere gewichten met meer herhalingen voor uithoudingsvermogen en spierdefinitie, of zwaardere gewichten met minder herhalingen voor spierkracht en -massa.
- Let op je Houding: Houd een goede houding aan door je rug recht en schouders op gelijke hoogte te houden. Vermijd het optrekken van je schouders tijdens het liften.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je de stang omhoog krult en adem in terwijl je hem weer naar beneden laat. Goede ademhaling helpt bij het behouden van ritme en focus.
- Opwarmen en Strekken: Zorg ervoor dat je je biceps en ellebogen opwarmt voor je de oefening doet om verrekkingen en blessures te voorkomen. Strek daarnaast je armen tussen sets om flexibiliteit te behouden.
- Consistentie en Vorm boven Gewicht: Geef prioriteit aan correcte vorm boven het liften van zwaardere gewichten. Foute vorm kan leiden tot blessures en minder effectieve trainingen.
- Supinatie Focus: Om je biceps extra te belasten, draai je je polsen iets naar buiten aan de bovenkant van de krul als je een rechte stang gebruikt. Deze tip is minder nodig met de EZ-stang vanwege het ergonomische ontwerp.
-
-
-
- Triceps extensie met één halter (zittend)
- Armen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Triceps extensie met één halter (zittend)
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op een rechte bank zitten en leg de halter op je dijen. Pak de stang van de halter met beide handen vast, de ene hand over de andere. Geef de halter een zet met je knie en laat hem op je schouder rusten. Pas je handpositie aan. Je handpalmen moeten naar boven gericht zijn. Breng de halter boven je hoofd totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter langzaam laat zakken totdat hij je rug raakt. Adem uit terwijl je de halter weer omhoog naar de startpositie brengt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 13.17
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 29.03
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Kies het Juiste Gewicht: Kies altijd een gewicht dat je uitdaagt maar waarmee je toch de juiste vorm kunt behouden tijdens de oefening. Als je nieuw bent in deze oefening, begin dan met een lichter gewicht om aan de beweging te wennen.
- Houd een Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht en voorkom dat je ruggengraat hol of bol wordt. Ga op een bankje zitten met rugleuning als dat helpt om de juiste houding te behouden.
- Grip en Handplaatsing: Houd de halter met beide handen onder het bovenste gewichtplaat vast. Zorg dat je handpalmen omhoog gericht zijn en je duimen om het handvat gewikkeld zijn voor een stevige grip.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je hoofd tijdens de oefening. Voorkom dat ze naar de zijkanten uitsteken, want dit kan de effectiviteit van de training verminderen en onnodige druk op je schoudergewrichten leggen.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de halter langzaam achter je hoofd zakken en strek je armen vervolgens uit om hem terug naar de startpositie te tillen. Vermijd het gebruik van momentum; focus op langzaam, gecontroleerde bewegingen om de triceps volledig te activeren.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de halter omhoog duwt en adem in terwijl je hem laat zakken. Goede ademhaling helpt je core te stabiliseren en de juiste vorm te behouden.
- Bewegingsbereik: Streef naar een volledig bewegingsbereik. Laat de halter zakken tot zover comfortabel mogelijk zonder druk op je ellebogen. Dit maximaliseert de spierbetrokkenheid en zorgt voor een effectieve tricepsactivering.
- Houd Schouders Stabiel: Zorg ervoor dat je schouders stabiel blijven en niet omhoog komen of omhoog geduwd worden tijdens de oefening. Dit vermindert het risico op verwondingen en houdt de focus op je triceps.
- Warming-Up: Warm altijd je spieren op voordat je met zware gewichten begint. Lichte cardio of dynamische stretches kunnen helpen je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening.
- Let op Pijn: Als je pijn ervaart (in tegenstelling tot spiermoeheid) tijdens de oefening, stop dan onmiddellijk en beoordeel je vorm opnieuw. Pijn kan wijzen op een onjuiste techniek of een onderliggende blessure.
- Consistentie: Om kracht en spierdefinitie op te bouwen, neem deze oefening op in je vaste routine en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je triceps sterker worden.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00322
Beschrijving: Ga op een rechte bank zitten en leg de halter op je dijen. Pak de stang van de halter met beide handen vast, de ene hand over de andere. Geef de halter een zet met je knie en laat hem op je schouder rusten. Pas je handpositie aan. Je handpalmen moeten naar boven gericht zijn. Breng de halter boven je hoofd totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter langzaam laat zakken totdat hij je rug raakt. Adem uit terwijl je de halter weer omhoog naar de startpositie brengt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 13.17
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 29.03
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Kies het Juiste Gewicht: Kies altijd een gewicht dat je uitdaagt maar waarmee je toch de juiste vorm kunt behouden tijdens de oefening. Als je nieuw bent in deze oefening, begin dan met een lichter gewicht om aan de beweging te wennen.
- Houd een Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht en voorkom dat je ruggengraat hol of bol wordt. Ga op een bankje zitten met rugleuning als dat helpt om de juiste houding te behouden.
- Grip en Handplaatsing: Houd de halter met beide handen onder het bovenste gewichtplaat vast. Zorg dat je handpalmen omhoog gericht zijn en je duimen om het handvat gewikkeld zijn voor een stevige grip.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je hoofd tijdens de oefening. Voorkom dat ze naar de zijkanten uitsteken, want dit kan de effectiviteit van de training verminderen en onnodige druk op je schoudergewrichten leggen.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de halter langzaam achter je hoofd zakken en strek je armen vervolgens uit om hem terug naar de startpositie te tillen. Vermijd het gebruik van momentum; focus op langzaam, gecontroleerde bewegingen om de triceps volledig te activeren.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de halter omhoog duwt en adem in terwijl je hem laat zakken. Goede ademhaling helpt je core te stabiliseren en de juiste vorm te behouden.
- Bewegingsbereik: Streef naar een volledig bewegingsbereik. Laat de halter zakken tot zover comfortabel mogelijk zonder druk op je ellebogen. Dit maximaliseert de spierbetrokkenheid en zorgt voor een effectieve tricepsactivering.
- Houd Schouders Stabiel: Zorg ervoor dat je schouders stabiel blijven en niet omhoog komen of omhoog geduwd worden tijdens de oefening. Dit vermindert het risico op verwondingen en houdt de focus op je triceps.
- Warming-Up: Warm altijd je spieren op voordat je met zware gewichten begint. Lichte cardio of dynamische stretches kunnen helpen je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening.
- Let op Pijn: Als je pijn ervaart (in tegenstelling tot spiermoeheid) tijdens de oefening, stop dan onmiddellijk en beoordeel je vorm opnieuw. Pijn kan wijzen op een onjuiste techniek of een onderliggende blessure.
- Consistentie: Om kracht en spierdefinitie op te bouwen, neem deze oefening op in je vaste routine en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je triceps sterker worden.
-
