Terug naar lijst
Standard Full Body Workout
OPENEN IN APP-
-
- Squat met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 3
Squat met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00441
Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
-
-
-
- Bankdrukken met halters
- Borst
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 3
Bankdrukken met halters
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Houd een dumbbell in elke hand, ga zitten op een vlakke bank en leg een dumbbell op elke knie. Terwijl je achterover leunt op de bank, trap je elke dumbbell één voor één omhoog naar positie op je borst. Plaats de dumbbells aan de zijkanten van je borst. Houd je ellebogen ongeveer op een hoek van 45 graden naar binnen. Zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog en naar binnen duwt tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en de dumbbells bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de dumbbells langzaam terug laat zakken naar de startpositie. Voor een extra pomp, laat de dumbbells verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 36.29
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 80.02
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Neutrale Grip: Houd de dumbbells vast met een neutrale grip, dus met je handpalmen naar elkaar toe. Dit kan de belasting op je schouders verminderen.
- Stevige Grip: Zorg dat je grip op de dumbbells stevig is, maar niet te strak om onnodige spanning op je armen te vermijden.
- Rugboog: Houd een natuurlijke boog in je onderrug. Je billen, bovenrug en hoofd moeten stevig op de bank blijven.
- Voetplaatsing: Houd je voeten plat op de vloer voor stabiliteit. Dit zorgt voor een sterke basis om vanuit te drukken.
- Volledige Extensie: Strek je armen volledig uit zonder je ellebogen op slot te zetten om maximale spieractivatie te garanderen terwijl je gewrichten veilig blijven.
- Dumbbells Laten Zakken: Laat de dumbbells zakken naar de zijkanten van je borst, zodat er een hoek van ongeveer 45 graden ontstaat tussen je romp en je bovenarmen. Dit kan helpen om een natuurlijke bewegingspatroon te behouden.
- Inademen Beneden: Neem een diepe ademhaling terwijl je de dumbbells naar je borst laat zakken.
- Uitademen Omhoog: Adem uit als je de dumbbells weer omhoog drukt. Deze ritmische ademhaling kan helpen om focus en kernstabiliteit te behouden.
- Schouderblad Retractie: Houd je schouderbladen ingetrokken (naar elkaar toegetrokken) tijdens de beweging. Dit biedt een stabiele basis voor het drukken en beschermt je schouders.
- Elleboogpad: Houd je ellebogen op een beheersbare hoek (ongeveer 45 graden van je lichaam) om de schouderbelasting te minimaliseren.
- Geleidelijke Vooruitgang: Begin met een gewicht dat je comfortabel aankunt voor ongeveer 8-12 herhalingen. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je kracht toeneemt.
- Controle Over Gewicht: Focus op het controleren van de dumbbells gedurende de hele beweging in plaats van zwaardere gewichten met een slechte vorm te tillen.
- Doe een paar warming-up sets met lichtere gewichten of zelfs zonder gewichten om je spieren voor te bereiden op de oefening.
- Focus op de spiergroep waar je aan werkt (voornamelijk de borst) om de effectiviteit van de training te vergroten. Deze bewuste inspanning kan leiden tot betere spieractivatie.
- Als het mogelijk is, zorg voor een trainingspartner, vooral als je zware gewichten tilt. Zij kunnen helpen bij het behouden van je vorm en bieden veiligheid.
- Gun jezelf voldoende rust (ongeveer 1-2 minuten) tussen sets om ervoor te zorgen dat je spieren gedeeltelijk herstellen en klaar zijn voor de volgende set.
- Incorporeer variaties zoals incline, decline of afwisselende dumbbell presses om verschillende delen van de borst te activeren en afwisseling in je training te behouden.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00020
Beschrijving: Houd een dumbbell in elke hand, ga zitten op een vlakke bank en leg een dumbbell op elke knie. Terwijl je achterover leunt op de bank, trap je elke dumbbell één voor één omhoog naar positie op je borst. Plaats de dumbbells aan de zijkanten van je borst. Houd je ellebogen ongeveer op een hoek van 45 graden naar binnen. Zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog en naar binnen duwt tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en de dumbbells bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de dumbbells langzaam terug laat zakken naar de startpositie. Voor een extra pomp, laat de dumbbells verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 36.29
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 80.02
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Neutrale Grip: Houd de dumbbells vast met een neutrale grip, dus met je handpalmen naar elkaar toe. Dit kan de belasting op je schouders verminderen.
- Stevige Grip: Zorg dat je grip op de dumbbells stevig is, maar niet te strak om onnodige spanning op je armen te vermijden.
- Rugboog: Houd een natuurlijke boog in je onderrug. Je billen, bovenrug en hoofd moeten stevig op de bank blijven.
- Voetplaatsing: Houd je voeten plat op de vloer voor stabiliteit. Dit zorgt voor een sterke basis om vanuit te drukken.
- Volledige Extensie: Strek je armen volledig uit zonder je ellebogen op slot te zetten om maximale spieractivatie te garanderen terwijl je gewrichten veilig blijven.
- Dumbbells Laten Zakken: Laat de dumbbells zakken naar de zijkanten van je borst, zodat er een hoek van ongeveer 45 graden ontstaat tussen je romp en je bovenarmen. Dit kan helpen om een natuurlijke bewegingspatroon te behouden.
- Inademen Beneden: Neem een diepe ademhaling terwijl je de dumbbells naar je borst laat zakken.
- Uitademen Omhoog: Adem uit als je de dumbbells weer omhoog drukt. Deze ritmische ademhaling kan helpen om focus en kernstabiliteit te behouden.
- Schouderblad Retractie: Houd je schouderbladen ingetrokken (naar elkaar toegetrokken) tijdens de beweging. Dit biedt een stabiele basis voor het drukken en beschermt je schouders.
- Elleboogpad: Houd je ellebogen op een beheersbare hoek (ongeveer 45 graden van je lichaam) om de schouderbelasting te minimaliseren.
- Geleidelijke Vooruitgang: Begin met een gewicht dat je comfortabel aankunt voor ongeveer 8-12 herhalingen. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je kracht toeneemt.
- Controle Over Gewicht: Focus op het controleren van de dumbbells gedurende de hele beweging in plaats van zwaardere gewichten met een slechte vorm te tillen.
- Doe een paar warming-up sets met lichtere gewichten of zelfs zonder gewichten om je spieren voor te bereiden op de oefening.
- Focus op de spiergroep waar je aan werkt (voornamelijk de borst) om de effectiviteit van de training te vergroten. Deze bewuste inspanning kan leiden tot betere spieractivatie.
- Als het mogelijk is, zorg voor een trainingspartner, vooral als je zware gewichten tilt. Zij kunnen helpen bij het behouden van je vorm en bieden veiligheid.
- Gun jezelf voldoende rust (ongeveer 1-2 minuten) tussen sets om ervoor te zorgen dat je spieren gedeeltelijk herstellen en klaar zijn voor de volgende set.
- Incorporeer variaties zoals incline, decline of afwisselende dumbbell presses om verschillende delen van de borst te activeren en afwisseling in je training te behouden.
-
-
-
- Gebogen roeien met halter
- Rug
- Halter
- Kracht
- Sets: 3
Gebogen roeien met halter
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42.69
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.11
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00026
Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42.69
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.11
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
-
-
-
- Schouderdruk of militaire pers op Smith-machine
- Schouders
- Machine
- Kracht
- Sets: 3
Schouderdruk of militaire pers op Smith-machine
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Stel de stang van de Smith-machine in op borsthoogte en zet het vast met de veiligheidspinnen. Laad daarna de stang zoals nodig. Ga onder de stang staan en pak deze met beide handen vast. Je handen moeten iets breder dan schouderbreedte staan. Ontgrendel de stang van de Smith-machine door hem te draaien. De stang rust op je bovenste borst. Adem uit terwijl je de stang omhoog duwt tot je armen bijna gestrekt zijn. Adem in terwijl je de stang in een gecontroleerde beweging laat zakken tot hij je bovenste borst raakt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, draai de stang om deze weer op de rail vast te maken terwijl de stang op je bovenste borst rust.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 26.08
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 57.49
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Warm goed op: Begin altijd met een goede warming-up om je schouders, triceps en bovenlichaamsspieren voor te bereiden. Dit vermindert het risico op blessures en helpt je prestaties verbeteren.
- Greep en houding: Zorg ervoor dat de breedte van je greep comfortabel is en dat je handen gelijkmatig op de stang zijn geplaatst. Een schouderbrede greep is over het algemeen een goed beginpunt. Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een lichte buiging in je knieën voor betere stabiliteit.
- Core aanspannen: Houd je core strak gedurende de hele beweging om balans te behouden en lage rugbelasting te voorkomen. Het aanspannen van je core helpt ook bij het stabiliseren van de wervelkolom.
- Hoofd- en neklijn: Houd je nek neutraal en vermijd dat je je hoofd te ver naar voren of achteren buigt. Je ogen moeten recht vooruit gericht zijn.
- Bewegingsbereik: Laat de stang alleen zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden hebben of iets daaronder. Te laag zakken kan onnodige druk op je schoudergewrichten zetten.
- Ademtechniek: Adem in terwijl je de stang naar je borst laat zakken en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Een goede ademhalingstechniek zorgt voor voldoende zuurstofstroom en houdt het ritme vast.
- Gecontroleerde bewegingen: Vermijd rukken of het gebruik van momentum om het gewicht omhoog te krijgen. Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren.
- Controleer je houding: Houd je borst omhoog, rug recht en schouders naar achteren getrokken. Slechte houding kan leiden tot ineffectieve work-outs en mogelijke blessures.
- Gebruik een spotter: Als je zwaar tilt, aarzel dan niet om een spotter te gebruiken voor extra veiligheid. Zet anders de veiligheidsstops op de Smith-machine om de stang op te vangen als je een herhaling niet haalt.
- Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht in de loop van de tijd om kracht en spieren op te bouwen. Vermijd te snel naar zware gewichten te springen om blessures te voorkomen.
- Isolatie focus: Omdat de Smith-machine het gewicht voor je stabiliseert, concentreer je op het isoleren van de schouderspieren en zorg voor een goed gevoel en contractie tijdens het tillen.
- Rust en herstel: Zorg ervoor dat je voldoende rust krijgt tussen de sets en work-outs. Voldoende herstel is cruciaal voor spiergroei en algehele prestatieverbetering.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00445
Beschrijving: Stel de stang van de Smith-machine in op borsthoogte en zet het vast met de veiligheidspinnen. Laad daarna de stang zoals nodig. Ga onder de stang staan en pak deze met beide handen vast. Je handen moeten iets breder dan schouderbreedte staan. Ontgrendel de stang van de Smith-machine door hem te draaien. De stang rust op je bovenste borst. Adem uit terwijl je de stang omhoog duwt tot je armen bijna gestrekt zijn. Adem in terwijl je de stang in een gecontroleerde beweging laat zakken tot hij je bovenste borst raakt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, draai de stang om deze weer op de rail vast te maken terwijl de stang op je bovenste borst rust.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 26.08
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 57.49
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Warm goed op: Begin altijd met een goede warming-up om je schouders, triceps en bovenlichaamsspieren voor te bereiden. Dit vermindert het risico op blessures en helpt je prestaties verbeteren.
- Greep en houding: Zorg ervoor dat de breedte van je greep comfortabel is en dat je handen gelijkmatig op de stang zijn geplaatst. Een schouderbrede greep is over het algemeen een goed beginpunt. Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een lichte buiging in je knieën voor betere stabiliteit.
- Core aanspannen: Houd je core strak gedurende de hele beweging om balans te behouden en lage rugbelasting te voorkomen. Het aanspannen van je core helpt ook bij het stabiliseren van de wervelkolom.
- Hoofd- en neklijn: Houd je nek neutraal en vermijd dat je je hoofd te ver naar voren of achteren buigt. Je ogen moeten recht vooruit gericht zijn.
- Bewegingsbereik: Laat de stang alleen zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden hebben of iets daaronder. Te laag zakken kan onnodige druk op je schoudergewrichten zetten.
- Ademtechniek: Adem in terwijl je de stang naar je borst laat zakken en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Een goede ademhalingstechniek zorgt voor voldoende zuurstofstroom en houdt het ritme vast.
- Gecontroleerde bewegingen: Vermijd rukken of het gebruik van momentum om het gewicht omhoog te krijgen. Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren.
- Controleer je houding: Houd je borst omhoog, rug recht en schouders naar achteren getrokken. Slechte houding kan leiden tot ineffectieve work-outs en mogelijke blessures.
- Gebruik een spotter: Als je zwaar tilt, aarzel dan niet om een spotter te gebruiken voor extra veiligheid. Zet anders de veiligheidsstops op de Smith-machine om de stang op te vangen als je een herhaling niet haalt.
- Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht in de loop van de tijd om kracht en spieren op te bouwen. Vermijd te snel naar zware gewichten te springen om blessures te voorkomen.
- Isolatie focus: Omdat de Smith-machine het gewicht voor je stabiliseert, concentreer je op het isoleren van de schouderspieren en zorg voor een goed gevoel en contractie tijdens het tillen.
- Rust en herstel: Zorg ervoor dat je voldoende rust krijgt tussen de sets en work-outs. Voldoende herstel is cruciaal voor spiergroei en algehele prestatieverbetering.
-
-
-
- Bicep curl met EZ-stang
- Armen
- EZ-stang
- Kracht
- Sets: 3
Bicep curl met EZ-stang
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: EZ-stang
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga rechtop staan met een EZ stang in beide handen. Je handen moeten op schouderbreedte zijn en je handpalmen naar boven gericht. Je ellebogen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de stang moet tegen je dijen rusten. Adem uit terwijl je de EZ stang naar je schouders optilt, gebruik alleen je armen. De rest van je lichaam moet stil blijven. Houd bovenaan de beweging even vast en knijp in je biceps. Adem in terwijl je de EZ stang terug naar de startpositie laat zakken. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je reps.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 21.09
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 46.49
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Optimale Grippositie: Gebruik de schuine handvatten van de EZ-bar om polsbelasting te verminderen. Dit verhoogt niet alleen het comfort, maar optimaliseert ook de betrokkenheid van de biceps.
- Gecontroleerde Bewegingen: Vermijd het zwaaien van de stang of het gebruik van momentum. Focus op gecontroleerde, doelgerichte bewegingen om de spieractivatie te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit helpt de biceps te isoleren en zorgt ervoor dat andere spiergroepen niet de overhand krijgen.
- Bewegingsbereik: Strek je armen volledig uit aan de onderkant van de beweging en probeer de stang net voorbij 90 graden bij het ellebooggewricht omhoog te brengen. Dit maximaliseert de spierrek en -contractie.
- Mind-Muscle Connectie: Concentreer je op de contractie van de biceps. Het visualiseren van de werkende spier kan de effectiviteit van de oefening vergroten.
- Ademhaling: Adem uit als je de stang omhoog krult en in als je deze weer laat zakken. Juiste ademhaling helpt om het ritme te behouden en kan de prestatie verbeteren.
- Geschikt Gewicht: Kies een gewicht waarmee je je herhalingen met goede vorm kunt uitvoeren. Te zwaar, en je compenseert de vorm; te licht, en je daagt je spieren niet effectief uit.
- Vermijd het Vergrendelen van Gewrichten: Vergrendel je ellebogen niet aan de onderkant van de beweging. Houd een lichte buiging in de ellebogen om de spanning op de biceps te behouden en de gezondheid van de gewrichten te ondersteunen.
- Variatie: Voeg variaties toe, zoals het gebruik van verschillende gripbreedtes om verschillende delen van de biceps aan te pakken en je trainingsroutine fris te houden.
- Warming-Up: Begin altijd met een goede warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening, waardoor het risico op blessures vermindert.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00069
Beschrijving: Ga rechtop staan met een EZ stang in beide handen. Je handen moeten op schouderbreedte zijn en je handpalmen naar boven gericht. Je ellebogen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de stang moet tegen je dijen rusten. Adem uit terwijl je de EZ stang naar je schouders optilt, gebruik alleen je armen. De rest van je lichaam moet stil blijven. Houd bovenaan de beweging even vast en knijp in je biceps. Adem in terwijl je de EZ stang terug naar de startpositie laat zakken. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je reps.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 21.09
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 46.49
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Optimale Grippositie: Gebruik de schuine handvatten van de EZ-bar om polsbelasting te verminderen. Dit verhoogt niet alleen het comfort, maar optimaliseert ook de betrokkenheid van de biceps.
- Gecontroleerde Bewegingen: Vermijd het zwaaien van de stang of het gebruik van momentum. Focus op gecontroleerde, doelgerichte bewegingen om de spieractivatie te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit helpt de biceps te isoleren en zorgt ervoor dat andere spiergroepen niet de overhand krijgen.
- Bewegingsbereik: Strek je armen volledig uit aan de onderkant van de beweging en probeer de stang net voorbij 90 graden bij het ellebooggewricht omhoog te brengen. Dit maximaliseert de spierrek en -contractie.
- Mind-Muscle Connectie: Concentreer je op de contractie van de biceps. Het visualiseren van de werkende spier kan de effectiviteit van de oefening vergroten.
- Ademhaling: Adem uit als je de stang omhoog krult en in als je deze weer laat zakken. Juiste ademhaling helpt om het ritme te behouden en kan de prestatie verbeteren.
- Geschikt Gewicht: Kies een gewicht waarmee je je herhalingen met goede vorm kunt uitvoeren. Te zwaar, en je compenseert de vorm; te licht, en je daagt je spieren niet effectief uit.
- Vermijd het Vergrendelen van Gewrichten: Vergrendel je ellebogen niet aan de onderkant van de beweging. Houd een lichte buiging in de ellebogen om de spanning op de biceps te behouden en de gezondheid van de gewrichten te ondersteunen.
- Variatie: Voeg variaties toe, zoals het gebruik van verschillende gripbreedtes om verschillende delen van de biceps aan te pakken en je trainingsroutine fris te houden.
- Warming-Up: Begin altijd met een goede warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening, waardoor het risico op blessures vermindert.
-
-
-
- Triceps extensie met één halter (zittend)
- Armen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 2
Triceps extensie met één halter (zittend)
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 2
- Beschrijving: Ga op een rechte bank zitten en leg de halter op je dijen. Pak de stang van de halter met beide handen vast, de ene hand over de andere. Geef de halter een zet met je knie en laat hem op je schouder rusten. Pas je handpositie aan. Je handpalmen moeten naar boven gericht zijn. Breng de halter boven je hoofd totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter langzaam laat zakken totdat hij je rug raakt. Adem uit terwijl je de halter weer omhoog naar de startpositie brengt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 13.17
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 29.03
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Kies het Juiste Gewicht: Kies altijd een gewicht dat je uitdaagt maar waarmee je toch de juiste vorm kunt behouden tijdens de oefening. Als je nieuw bent in deze oefening, begin dan met een lichter gewicht om aan de beweging te wennen.
- Houd een Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht en voorkom dat je ruggengraat hol of bol wordt. Ga op een bankje zitten met rugleuning als dat helpt om de juiste houding te behouden.
- Grip en Handplaatsing: Houd de halter met beide handen onder het bovenste gewichtplaat vast. Zorg dat je handpalmen omhoog gericht zijn en je duimen om het handvat gewikkeld zijn voor een stevige grip.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je hoofd tijdens de oefening. Voorkom dat ze naar de zijkanten uitsteken, want dit kan de effectiviteit van de training verminderen en onnodige druk op je schoudergewrichten leggen.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de halter langzaam achter je hoofd zakken en strek je armen vervolgens uit om hem terug naar de startpositie te tillen. Vermijd het gebruik van momentum; focus op langzaam, gecontroleerde bewegingen om de triceps volledig te activeren.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de halter omhoog duwt en adem in terwijl je hem laat zakken. Goede ademhaling helpt je core te stabiliseren en de juiste vorm te behouden.
- Bewegingsbereik: Streef naar een volledig bewegingsbereik. Laat de halter zakken tot zover comfortabel mogelijk zonder druk op je ellebogen. Dit maximaliseert de spierbetrokkenheid en zorgt voor een effectieve tricepsactivering.
- Houd Schouders Stabiel: Zorg ervoor dat je schouders stabiel blijven en niet omhoog komen of omhoog geduwd worden tijdens de oefening. Dit vermindert het risico op verwondingen en houdt de focus op je triceps.
- Warming-Up: Warm altijd je spieren op voordat je met zware gewichten begint. Lichte cardio of dynamische stretches kunnen helpen je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening.
- Let op Pijn: Als je pijn ervaart (in tegenstelling tot spiermoeheid) tijdens de oefening, stop dan onmiddellijk en beoordeel je vorm opnieuw. Pijn kan wijzen op een onjuiste techniek of een onderliggende blessure.
- Consistentie: Om kracht en spierdefinitie op te bouwen, neem deze oefening op in je vaste routine en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je triceps sterker worden.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00322
Beschrijving: Ga op een rechte bank zitten en leg de halter op je dijen. Pak de stang van de halter met beide handen vast, de ene hand over de andere. Geef de halter een zet met je knie en laat hem op je schouder rusten. Pas je handpositie aan. Je handpalmen moeten naar boven gericht zijn. Breng de halter boven je hoofd totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter langzaam laat zakken totdat hij je rug raakt. Adem uit terwijl je de halter weer omhoog naar de startpositie brengt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 13.17
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 29.03
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Kies het Juiste Gewicht: Kies altijd een gewicht dat je uitdaagt maar waarmee je toch de juiste vorm kunt behouden tijdens de oefening. Als je nieuw bent in deze oefening, begin dan met een lichter gewicht om aan de beweging te wennen.
- Houd een Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht en voorkom dat je ruggengraat hol of bol wordt. Ga op een bankje zitten met rugleuning als dat helpt om de juiste houding te behouden.
- Grip en Handplaatsing: Houd de halter met beide handen onder het bovenste gewichtplaat vast. Zorg dat je handpalmen omhoog gericht zijn en je duimen om het handvat gewikkeld zijn voor een stevige grip.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je hoofd tijdens de oefening. Voorkom dat ze naar de zijkanten uitsteken, want dit kan de effectiviteit van de training verminderen en onnodige druk op je schoudergewrichten leggen.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de halter langzaam achter je hoofd zakken en strek je armen vervolgens uit om hem terug naar de startpositie te tillen. Vermijd het gebruik van momentum; focus op langzaam, gecontroleerde bewegingen om de triceps volledig te activeren.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de halter omhoog duwt en adem in terwijl je hem laat zakken. Goede ademhaling helpt je core te stabiliseren en de juiste vorm te behouden.
- Bewegingsbereik: Streef naar een volledig bewegingsbereik. Laat de halter zakken tot zover comfortabel mogelijk zonder druk op je ellebogen. Dit maximaliseert de spierbetrokkenheid en zorgt voor een effectieve tricepsactivering.
- Houd Schouders Stabiel: Zorg ervoor dat je schouders stabiel blijven en niet omhoog komen of omhoog geduwd worden tijdens de oefening. Dit vermindert het risico op verwondingen en houdt de focus op je triceps.
- Warming-Up: Warm altijd je spieren op voordat je met zware gewichten begint. Lichte cardio of dynamische stretches kunnen helpen je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening.
- Let op Pijn: Als je pijn ervaart (in tegenstelling tot spiermoeheid) tijdens de oefening, stop dan onmiddellijk en beoordeel je vorm opnieuw. Pijn kan wijzen op een onjuiste techniek of een onderliggende blessure.
- Consistentie: Om kracht en spierdefinitie op te bouwen, neem deze oefening op in je vaste routine en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je triceps sterker worden.
-
-
-
- Plank
- Core
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 2
Plank
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 2
- Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00442
Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
-
