Terug naar lijst
Blaze - Legs and Arms
OPENEN IN APP-
-
- Plyometrische box jump
- Benen
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Plyometrische box jump
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Plaats de Box: Zet een box van de juiste hoogte (30-60 cm) voor je neer. Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Dit is je startpositie. Bereid je voor op de sprong: Doe een korte squat en zwaai je armen achter je voor momentum. Voer de Sprong uit: Spring explosief zo hoog mogelijk door je heupen, knieën en enkels te strekken. Zwaai je armen tegelijkertijd naar voren en omhoog. Land op de Box: Land zachtjes op de box met je knieën gebogen en vang de impact op met je benen. Dismount: Spring terug naar de grond of stap veilig één been tegelijk naar beneden. Herhaal deze stappen het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 14.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Begin met de Juiste Hoogte van de Box: Begin altijd met een lagere box om je form goed te krijgen voordat je naar hogere hoogtes gaat. Dit helpt je zelfvertrouwen op te bouwen en vermindert het risico op blessures.
- Goed Opwarmen: Zorg ervoor dat je lichaam goed is voorbereid op de high-impact aard van doos-sprongen. Neem dynamische stretches zoals beenschommels, hoge knieën en lunges op in je warming-up routine.
- Focus op de Vorm: Houd je ruggengraat neutraal, span je core aan en zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen vallen tijdens de sprong. Een goede vorm is essentieel voor zowel prestaties als blessurepreventie.
- Land Zachtjes: Probeer zachtjes te landen met een lichte buiging in je knieën om de impact op te vangen. Dit vermindert de belasting op je gewrichten en verlaagt het risico op blessures.
- Gecontroleerde Afdaling: Stap één voet per keer na beneden in plaats van van de box af te springen. Deze gecontroleerde afdaling minimaliseert de impact op je knieën en enkels.
- Hou het Explosief: Plyometrische oefeningen gaan over kracht. Concentreer je op een explosieve afzet en gebruik je armen om je omhoog te stuwen.
- Gebruik Juiste Schoeisel: Draag schoenen met goede ondersteuning en demping om de impact te absorberen en stabiliteit te bieden tijdens je sprongen.
- Bouw Geleidelijk Op: Naarmate je kracht en vaardigheidsniveau verbeteren, verhoog geleidelijk de hoogte van de box. Vermijd plotselinge, grote verhogingen om mogelijke blessures te voorkomen.
- Blijf Gehydrateerd: Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft voor, tijdens en na je training om energieniveaus te behouden en prestaties te optimaliseren.
- Veiligheid Eerst: Zorg ervoor dat de omgeving rond je box vrij is van obstakels. Als je een beginner bent, overweeg dan een spotter te hebben of de sprongen in de buurt van een stevige ondergrond te doen waar je je aan kunt vasthouden indien nodig.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00037
Beschrijving: Plaats de Box: Zet een box van de juiste hoogte (30-60 cm) voor je neer. Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Dit is je startpositie. Bereid je voor op de sprong: Doe een korte squat en zwaai je armen achter je voor momentum. Voer de Sprong uit: Spring explosief zo hoog mogelijk door je heupen, knieën en enkels te strekken. Zwaai je armen tegelijkertijd naar voren en omhoog. Land op de Box: Land zachtjes op de box met je knieën gebogen en vang de impact op met je benen. Dismount: Spring terug naar de grond of stap veilig één been tegelijk naar beneden. Herhaal deze stappen het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 14.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Begin met de Juiste Hoogte van de Box: Begin altijd met een lagere box om je form goed te krijgen voordat je naar hogere hoogtes gaat. Dit helpt je zelfvertrouwen op te bouwen en vermindert het risico op blessures.
- Goed Opwarmen: Zorg ervoor dat je lichaam goed is voorbereid op de high-impact aard van doos-sprongen. Neem dynamische stretches zoals beenschommels, hoge knieën en lunges op in je warming-up routine.
- Focus op de Vorm: Houd je ruggengraat neutraal, span je core aan en zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen vallen tijdens de sprong. Een goede vorm is essentieel voor zowel prestaties als blessurepreventie.
- Land Zachtjes: Probeer zachtjes te landen met een lichte buiging in je knieën om de impact op te vangen. Dit vermindert de belasting op je gewrichten en verlaagt het risico op blessures.
- Gecontroleerde Afdaling: Stap één voet per keer na beneden in plaats van van de box af te springen. Deze gecontroleerde afdaling minimaliseert de impact op je knieën en enkels.
- Hou het Explosief: Plyometrische oefeningen gaan over kracht. Concentreer je op een explosieve afzet en gebruik je armen om je omhoog te stuwen.
- Gebruik Juiste Schoeisel: Draag schoenen met goede ondersteuning en demping om de impact te absorberen en stabiliteit te bieden tijdens je sprongen.
- Bouw Geleidelijk Op: Naarmate je kracht en vaardigheidsniveau verbeteren, verhoog geleidelijk de hoogte van de box. Vermijd plotselinge, grote verhogingen om mogelijke blessures te voorkomen.
- Blijf Gehydrateerd: Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft voor, tijdens en na je training om energieniveaus te behouden en prestaties te optimaliseren.
- Veiligheid Eerst: Zorg ervoor dat de omgeving rond je box vrij is van obstakels. Als je een beginner bent, overweeg dan een spotter te hebben of de sprongen in de buurt van een stevige ondergrond te doen waar je je aan kunt vasthouden indien nodig.
-
-
-
- Pistool-squat
- Benen
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 4
Pistool-squat
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op één been voor een doos of bank staan, houd je andere been zwevend voor je. Adem in terwijl je langzaam op je staande been hurkt, houd je balans en controle. Zak door totdat je billen de doos raken, maar zorg ervoor dat je niet gaat zitten of je gewicht op de doos legt. Houd de gehurkte positie even vast, adem dan uit terwijl je weer omhoog komt naar de beginpositie. Voltooi het voorgeschreven aantal herhalingen op dit been. Wissel naar het andere been en herhaal de stappen voor een gelijk aantal herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 14.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Een sterke core is essentieel voor stabiliteit en balans tijdens de pistool squat. Houd je core strak gedurende de hele beweging.
- Gebruik een Box: Als je moeite hebt met volledige pistool squats, begin dan met een pistool box squat. Dit helpt je om kracht op te bouwen en je balans geleidelijk te verbeteren.
- Verhoog je Hiel: Het verhogen van je hiel met een klein gewichtsschijfje kan helpen als je beperkte enkelmobiliteit hebt, waardoor het makkelijker wordt om balans te houden.
- Gebruik je Armen voor Balans: Strek je armen voor je uit terwijl je naar beneden gaat om je lichaam in balans te houden en stabiliteit te behouden.
- Controleer de Daling: Laat jezelf langzaam en beheerst zakken om vallen of het verliezen van balans te voorkomen. Dit activeert ook meer spiervezels en vergroot de kracht.
- Vind je Optimale Voetpositie: Experimenteer met verschillende voetplaatsingen om de positie te vinden die de beste balans en knie-uitlijning biedt.
- Gebruik Ondersteuning: Houd indien nodig een stabiel object vast of gebruik TRX-banden voor eerste ondersteuning. Verminder geleidelijk de hulp terwijl je kracht en balans opbouwt.
- Flexibiliteit is Belangrijk: Zorg ervoor dat je een goede flexibiliteit hebt in je heupbuigers, hamstrings en enkels. Voeg stretchoefeningen en mobiliteitsoefeningen toe aan je routine.
- Focus op Ademhaling: Adem in terwijl je jezelf laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Dit helpt je om controle te behouden en voorziet je lichaam van de benodigde zuurstof.
- Oefen Enkelbeenkracht: Voeg andere oefeningen met één been toe aan je routine, zoals lunges en Bulgaarse split squats, om de nodige kracht op te bouwen voor pistool squats.
- Consistentie is Cruciaal: Oefen regelmatig en verhoog de moeilijkheidsgraad geleidelijk. Consistente oefening verbetert je spiergeheugen, kracht en balans.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00251
Beschrijving: Ga op één been voor een doos of bank staan, houd je andere been zwevend voor je. Adem in terwijl je langzaam op je staande been hurkt, houd je balans en controle. Zak door totdat je billen de doos raken, maar zorg ervoor dat je niet gaat zitten of je gewicht op de doos legt. Houd de gehurkte positie even vast, adem dan uit terwijl je weer omhoog komt naar de beginpositie. Voltooi het voorgeschreven aantal herhalingen op dit been. Wissel naar het andere been en herhaal de stappen voor een gelijk aantal herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 14.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Een sterke core is essentieel voor stabiliteit en balans tijdens de pistool squat. Houd je core strak gedurende de hele beweging.
- Gebruik een Box: Als je moeite hebt met volledige pistool squats, begin dan met een pistool box squat. Dit helpt je om kracht op te bouwen en je balans geleidelijk te verbeteren.
- Verhoog je Hiel: Het verhogen van je hiel met een klein gewichtsschijfje kan helpen als je beperkte enkelmobiliteit hebt, waardoor het makkelijker wordt om balans te houden.
- Gebruik je Armen voor Balans: Strek je armen voor je uit terwijl je naar beneden gaat om je lichaam in balans te houden en stabiliteit te behouden.
- Controleer de Daling: Laat jezelf langzaam en beheerst zakken om vallen of het verliezen van balans te voorkomen. Dit activeert ook meer spiervezels en vergroot de kracht.
- Vind je Optimale Voetpositie: Experimenteer met verschillende voetplaatsingen om de positie te vinden die de beste balans en knie-uitlijning biedt.
- Gebruik Ondersteuning: Houd indien nodig een stabiel object vast of gebruik TRX-banden voor eerste ondersteuning. Verminder geleidelijk de hulp terwijl je kracht en balans opbouwt.
- Flexibiliteit is Belangrijk: Zorg ervoor dat je een goede flexibiliteit hebt in je heupbuigers, hamstrings en enkels. Voeg stretchoefeningen en mobiliteitsoefeningen toe aan je routine.
- Focus op Ademhaling: Adem in terwijl je jezelf laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Dit helpt je om controle te behouden en voorziet je lichaam van de benodigde zuurstof.
- Oefen Enkelbeenkracht: Voeg andere oefeningen met één been toe aan je routine, zoals lunges en Bulgaarse split squats, om de nodige kracht op te bouwen voor pistool squats.
- Consistentie is Cruciaal: Oefen regelmatig en verhoog de moeilijkheidsgraad geleidelijk. Consistente oefening verbetert je spiergeheugen, kracht en balans.
-
-
-
- Squat met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Squat met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00441
Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
-
-
-
- Concentratie curl met dumbbell
- Armen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 6
Concentratie curl met dumbbell
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 6
- Beschrijving: Ga op een bankje zitten met je benen uit elkaar en plaats een dumbbell tussen je voeten. Pak de dumbbell met je rechterhand en rust de tricep van je rechterarm tegen de binnenkant van je rechterdij. Zorg ervoor dat je elleboog lager is dan de bovenkant van je dij en je arm bijna volledig is gestrekt, met je handpalm van je dij af wijzend. Laat je linkerarm op je linkerdij rusten voor extra steun. Adem uit en krul de dumbbell naar je schouder toe. Houd de bovenste positie vast voor twee tellen, knijp in je biceps. Adem in terwijl je de dumbbell langzaam terug laat zakken naar de beginpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel naar je linkerarm en herhaal het proces.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 10.22
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 22.54
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Focus op Vorm: Zorg ervoor dat je elleboog stevig tegen je binnenste dij leunt om de biceps effectief te isoleren. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren en de biceps efficiënter te richten.
- Gecontroleerde Beweging: Vermijd het gebruik van momentum. Span je biceps aan en til de dumbbell op een trage, gecontroleerde manier. Dit helpt om spanning op de spier te behouden gedurende de beweging, wat de spiergroei bevordert.
- Volledige Bewegingsvrijheid: Laat de dumbbell helemaal zakken totdat je arm volledig gestrekt is, en krul hem weer omhoog zodat de dumbbell dicht bij je schouder komt. Deze volledige bewegingsvrijheid zorgt voor maximale spierbetrokkenheid.
- Juiste Ademhaling: Adem uit terwijl je de dumbbell optilt en adem in terwijl je hem laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen om stabiliteit en controle te behouden tijdens de oefening.
- Houd Pols Neutraal: Vermijd het buigen van je pols tijdens de krul. De pols neutraal houden helpt om spanning te verminderen en zorgt ervoor dat de biceps het grootste deel van het werk doet.
- Pas Gewicht Goed Aan: Gebruik een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren. Als je merkt dat je begint te zwaaien of andere spieren gebruikt om te tillen, is het tijd om het gewicht te verminderen.
- Mind-Muscle Verbinding: Concentreer je op je biceps tijdens de oefening. Visualiseer dat de spier samentrekt en verlengt bij elke herhaling om spieractivatie te verbeteren.
- Consistentie: Zoals bij elke oefening, is regelmatige oefening de sleutel. Voeg Concentratie Krullen toe aan je reguliere trainingsroutine voor consistente resultaten.
- Warming-Up en Stretching: Zorg ervoor dat je je spieren goed opwarmt voor je begint om blessures te voorkomen. Stretching na de oefening kan ook helpen bij het herstel van de spieren.
- Afwisselende Armen: Voer de oefening uit op elke arm om balans en symmetrie te behouden. Over het algemeen is het een goede gewoonte om afwisselend de armen te gebruiken om gelijke focus en inspanning te geven.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00308
Beschrijving: Ga op een bankje zitten met je benen uit elkaar en plaats een dumbbell tussen je voeten. Pak de dumbbell met je rechterhand en rust de tricep van je rechterarm tegen de binnenkant van je rechterdij. Zorg ervoor dat je elleboog lager is dan de bovenkant van je dij en je arm bijna volledig is gestrekt, met je handpalm van je dij af wijzend. Laat je linkerarm op je linkerdij rusten voor extra steun. Adem uit en krul de dumbbell naar je schouder toe. Houd de bovenste positie vast voor twee tellen, knijp in je biceps. Adem in terwijl je de dumbbell langzaam terug laat zakken naar de beginpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel naar je linkerarm en herhaal het proces.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 10.22
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 22.54
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Focus op Vorm: Zorg ervoor dat je elleboog stevig tegen je binnenste dij leunt om de biceps effectief te isoleren. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren en de biceps efficiënter te richten.
- Gecontroleerde Beweging: Vermijd het gebruik van momentum. Span je biceps aan en til de dumbbell op een trage, gecontroleerde manier. Dit helpt om spanning op de spier te behouden gedurende de beweging, wat de spiergroei bevordert.
- Volledige Bewegingsvrijheid: Laat de dumbbell helemaal zakken totdat je arm volledig gestrekt is, en krul hem weer omhoog zodat de dumbbell dicht bij je schouder komt. Deze volledige bewegingsvrijheid zorgt voor maximale spierbetrokkenheid.
- Juiste Ademhaling: Adem uit terwijl je de dumbbell optilt en adem in terwijl je hem laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen om stabiliteit en controle te behouden tijdens de oefening.
- Houd Pols Neutraal: Vermijd het buigen van je pols tijdens de krul. De pols neutraal houden helpt om spanning te verminderen en zorgt ervoor dat de biceps het grootste deel van het werk doet.
- Pas Gewicht Goed Aan: Gebruik een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren. Als je merkt dat je begint te zwaaien of andere spieren gebruikt om te tillen, is het tijd om het gewicht te verminderen.
- Mind-Muscle Verbinding: Concentreer je op je biceps tijdens de oefening. Visualiseer dat de spier samentrekt en verlengt bij elke herhaling om spieractivatie te verbeteren.
- Consistentie: Zoals bij elke oefening, is regelmatige oefening de sleutel. Voeg Concentratie Krullen toe aan je reguliere trainingsroutine voor consistente resultaten.
- Warming-Up en Stretching: Zorg ervoor dat je je spieren goed opwarmt voor je begint om blessures te voorkomen. Stretching na de oefening kan ook helpen bij het herstel van de spieren.
- Afwisselende Armen: Voer de oefening uit op elke arm om balans en symmetrie te behouden. Over het algemeen is het een goede gewoonte om afwisselend de armen te gebruiken om gelijke focus en inspanning te geven.
-
-
-
- Triceps duwen met touwen
- Armen
- Kabel
- Kracht
- Sets: 4
Triceps duwen met touwen
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Kabel
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Bevestig een touw aan een hoge kabelkatrol. Pak het touw vast met je handpalmen naar elkaar toe. Leun naar voren en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Dit is je startpositie. Adem uit terwijl je je ellebogen strekt en het touw naar beneden duwt tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Draai je polsen aan het einde van de beweging zodat je handpalmen naar de vloer wijzen als je armen gestrekt zijn. Adem in terwijl je de beweging omkeert en terugkeert naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 26.51
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 58.44
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd Goede Houding: Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de oefening. Vermijd om voorover of achterover te leunen, want dat kan de effectiviteit verminderen en onnodige druk op je onderrug zetten.
- Houd Ellebogen Dichtbij: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je zijden blijven gedurende de beweging. Als ze naar buiten wijzen, kan dat de focus van je triceps wegnemen en de efficiëntie van de oefening verminderen.
- Volledige Bewegingsbereik: Strek je armen volledig naar beneden en laat ze terugkomen tot ongeveer een hoek van 90 graden aan de bovenkant van de beweging. Laat de gewichten niet neerleggen of rusten tussen herhalingen om constante spanning op de spieren te houden.
- Beheers de Beweging: Voer de oefening uit met een trage en gecontroleerde beweging. Vermijd de gewicht naar beneden trekken met momentum, omdat dit de spieractivatie vermindert en tot blessures kan leiden.
- Greep en Polspositie: Houd de touwen stevig vast, maar niet te strak. Dit helpt om de triceps effectief te activeren. Houd je polsen recht om belasting te vermijden en goede krachtsturing te garanderen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de touwen naar beneden duwt en adem in als je terugkeert naar de startpositie. Goede ademhaling helpt om ritme en focus te behouden.
- Gebruik Passend Gewicht: Kies een gewicht dat je aankan zonder je vorm te verliezen. Het is beter om lichter te beginnen en je op goede techniek te focussen dan te zwaar te gaan en risico op blessures te lopen.
- Micro-aanpassingen: Als je schouder- of polsklachten opmerkt, maak dan kleine aanpassingen aan je houding of handpositie. Soms kunnen zelfs kleine aanpassingen aanzienlijk comfort en effectiviteit verbeteren.
- Einde-van-Set Stretch: Aan het einde van je set, houd de touwen een extra seconde in de uitgestrekte positie om de contractie te maximaliseren en een goede rek te krijgen.
- Combineer met Andere Oefeningen: Voor een gebalanceerde armoefening, combineer de triceps push-down met samengestelde bewegingen zoals bankdrukken of schouderdrukken. Deze combinatie helpt je om algehele bovenlichaam kracht op te bouwen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00406
Beschrijving: Bevestig een touw aan een hoge kabelkatrol. Pak het touw vast met je handpalmen naar elkaar toe. Leun naar voren en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Dit is je startpositie. Adem uit terwijl je je ellebogen strekt en het touw naar beneden duwt tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Draai je polsen aan het einde van de beweging zodat je handpalmen naar de vloer wijzen als je armen gestrekt zijn. Adem in terwijl je de beweging omkeert en terugkeert naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 26.51
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 58.44
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd Goede Houding: Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de oefening. Vermijd om voorover of achterover te leunen, want dat kan de effectiviteit verminderen en onnodige druk op je onderrug zetten.
- Houd Ellebogen Dichtbij: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je zijden blijven gedurende de beweging. Als ze naar buiten wijzen, kan dat de focus van je triceps wegnemen en de efficiëntie van de oefening verminderen.
- Volledige Bewegingsbereik: Strek je armen volledig naar beneden en laat ze terugkomen tot ongeveer een hoek van 90 graden aan de bovenkant van de beweging. Laat de gewichten niet neerleggen of rusten tussen herhalingen om constante spanning op de spieren te houden.
- Beheers de Beweging: Voer de oefening uit met een trage en gecontroleerde beweging. Vermijd de gewicht naar beneden trekken met momentum, omdat dit de spieractivatie vermindert en tot blessures kan leiden.
- Greep en Polspositie: Houd de touwen stevig vast, maar niet te strak. Dit helpt om de triceps effectief te activeren. Houd je polsen recht om belasting te vermijden en goede krachtsturing te garanderen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de touwen naar beneden duwt en adem in als je terugkeert naar de startpositie. Goede ademhaling helpt om ritme en focus te behouden.
- Gebruik Passend Gewicht: Kies een gewicht dat je aankan zonder je vorm te verliezen. Het is beter om lichter te beginnen en je op goede techniek te focussen dan te zwaar te gaan en risico op blessures te lopen.
- Micro-aanpassingen: Als je schouder- of polsklachten opmerkt, maak dan kleine aanpassingen aan je houding of handpositie. Soms kunnen zelfs kleine aanpassingen aanzienlijk comfort en effectiviteit verbeteren.
- Einde-van-Set Stretch: Aan het einde van je set, houd de touwen een extra seconde in de uitgestrekte positie om de contractie te maximaliseren en een goede rek te krijgen.
- Combineer met Andere Oefeningen: Voor een gebalanceerde armoefening, combineer de triceps push-down met samengestelde bewegingen zoals bankdrukken of schouderdrukken. Deze combinatie helpt je om algehele bovenlichaam kracht op te bouwen.
-
-
-
- Tricepsextensie met kabel en één arm (staand)
- Armen
- Kabel
- Kracht
- Sets: 6
Tricepsextensie met kabel en één arm (staand)
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Kabel
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 6
- Beschrijving: Bevestig een handvat aan een kabelkatrol die iets lager is dan borsthoogte. Pak het handvat vast en druk het boven je hoofd. Laat je hand zakken en houd je elleboog hoog. Dit is je startpositie. Adem uit terwijl je het handvat boven je hoofd opdrukt door je elleboog te strekken. Adem in terwijl je je elleboog buigt om het handvat terug naar de startpositie te laten zakken totdat je een lichte rek in je triceps voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 20.39
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 44.95
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Lichaamshouding: Zorg dat je rechtop staat met een lichte buiging in je knieën om stabiliteit te behouden. Houd je core aangespannen tijdens de beweging om je onderrug te ondersteunen en onnodige spanning te voorkomen.
- Schouderpositie: Houd je schouders stabiel en voorkom dat ze richting je oor stijgen. Houd ze vast om ervoor te zorgen dat de focus op de tricep blijft.
- Elleboogpositie: Houd je elleboog gefixeerd en naar boven gericht. Voorkom dat hij naar de zijkanten uitsteekt om ervoor te zorgen dat de triceps het meeste werk doen en niet de schouders of borst.
- Bewegingsbereik: Strek je arm volledig uit zonder de elleboog op slot te zetten aan de bovenkant van de beweging. Dit maximaliseert de contractie van je triceps. Zorg er ook voor dat je de kabel langzaam laat zakken voor een volledige rek van de triceps aan de onderkant.
- Greep: Gebruik een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht) voor betere controle en om het risico op polsbelasting te verminderen. Pas de greep aan indien nodig voor comfort, maar houd de handgreep stevig vast.
- Gecontroleerde beweging: Voer de extensie langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum; concentreer je op spiercontractie om het meeste uit elke herhaling te halen.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je je arm strekt en adem in terwijl je terugkeert naar de beginpositie. Juiste ademhaling helpt het ritme te behouden en ondersteunt spierbetrokkenheid.
- Voorkom overbelasting: Begin met een gewicht waarmee je de oefening perfect kunt uitvoeren. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je sterker wordt, en zorg ervoor dat je techniek onberispelijk blijft.
- Mind-muscle verbinding: Concentreer je tijdens de oefening op je triceps. Het visualiseren van de werkende spier kan helpen de effectiviteit van de oefening te verbeteren.
- Consistentie: Oefen regelmatig om je kracht en vorm te verbeteren. Consistentie is de sleutel tot vooruitgang en om resultaten te zien in de ontwikkeling van je triceps.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00375
Beschrijving: Bevestig een handvat aan een kabelkatrol die iets lager is dan borsthoogte. Pak het handvat vast en druk het boven je hoofd. Laat je hand zakken en houd je elleboog hoog. Dit is je startpositie. Adem uit terwijl je het handvat boven je hoofd opdrukt door je elleboog te strekken. Adem in terwijl je je elleboog buigt om het handvat terug naar de startpositie te laten zakken totdat je een lichte rek in je triceps voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 20.39
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 44.95
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Lichaamshouding: Zorg dat je rechtop staat met een lichte buiging in je knieën om stabiliteit te behouden. Houd je core aangespannen tijdens de beweging om je onderrug te ondersteunen en onnodige spanning te voorkomen.
- Schouderpositie: Houd je schouders stabiel en voorkom dat ze richting je oor stijgen. Houd ze vast om ervoor te zorgen dat de focus op de tricep blijft.
- Elleboogpositie: Houd je elleboog gefixeerd en naar boven gericht. Voorkom dat hij naar de zijkanten uitsteekt om ervoor te zorgen dat de triceps het meeste werk doen en niet de schouders of borst.
- Bewegingsbereik: Strek je arm volledig uit zonder de elleboog op slot te zetten aan de bovenkant van de beweging. Dit maximaliseert de contractie van je triceps. Zorg er ook voor dat je de kabel langzaam laat zakken voor een volledige rek van de triceps aan de onderkant.
- Greep: Gebruik een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht) voor betere controle en om het risico op polsbelasting te verminderen. Pas de greep aan indien nodig voor comfort, maar houd de handgreep stevig vast.
- Gecontroleerde beweging: Voer de extensie langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum; concentreer je op spiercontractie om het meeste uit elke herhaling te halen.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je je arm strekt en adem in terwijl je terugkeert naar de beginpositie. Juiste ademhaling helpt het ritme te behouden en ondersteunt spierbetrokkenheid.
- Voorkom overbelasting: Begin met een gewicht waarmee je de oefening perfect kunt uitvoeren. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je sterker wordt, en zorg ervoor dat je techniek onberispelijk blijft.
- Mind-muscle verbinding: Concentreer je tijdens de oefening op je triceps. Het visualiseren van de werkende spier kan helpen de effectiviteit van de oefening te verbeteren.
- Consistentie: Oefen regelmatig om je kracht en vorm te verbeteren. Consistentie is de sleutel tot vooruitgang en om resultaten te zien in de ontwikkeling van je triceps.
-
-
-
- Kapiteinsstoel gestrekte beenheffen
- Core
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Kapiteinsstoel gestrekte beenheffen
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga op de captain's chair zitten met je onderarmen op de kussens en je handen aan de handgrepen. Zorg ervoor dat je rug tegen de rugpad zit en je benen recht naar beneden hangen. Druk je onderrug tegen de rugpad om een goede houding te behouden tijdens de oefening. Houd je voeten bij elkaar en adem uit terwijl je je knieën naar je borst toe brengt. Buig je knieën, heupen en taille om je knieën zo dicht mogelijk bij je borst te brengen. Probeer deze positie twee tellen vast te houden om je core-spieren te activeren. Adem in terwijl je je voeten langzaam en gecontroleerd terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal de oefening door je knieën weer naar je borst te tillen. Blijf deze oefening herhalen, terwijl je je concentreert op het behouden van de juiste vorm en ademhaling bij elke herhaling.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 22.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Houd je core-spieren strak gedurende de hele beweging. Dit verhoogt niet alleen de effectiviteit, maar geeft ook betere ondersteuning voor je onderrug.
- Controleer je bewegingen: Voer de oefening op een gecontroleerde manier uit. Vermijd het gebruik van momentum om je benen omhoog te zwaaien en laat ze langzaam zakken om maximale spierbetrokkenheid te bereiken.
- Houd je benen recht: Zorg ervoor dat je benen recht blijven voor gerichte buikspierenbetrokkenheid. Gebogen knieën kunnen de dynamiek van de oefening veranderen, waarbij de focus meer op de heupbuigers ligt.
- Focus op ademhaling: Adem uit terwijl je je benen optilt, en adem in terwijl je ze laat zakken. Correct ademen kan de prestatie verbeteren en het risico op duizeligheid verminderen.
- Let op de bewegingsvrijheid: Til je benen alleen zo hoog op als je flexibiliteit toelaat zonder spanning te veroorzaken. Probeer ze idealiter parallel aan de vloer te brengen of hoger als mogelijk.
- Behoud je houding: Houd je rug tegen het rugkussen gedurende de hele beweging om te voorkomen dat je de verkeerde spieren gebruikt en om de druk op je onderrug te verminderen.
- Let op je grip: Houd de handgrepen stevig vast zonder te verkrampen, en houd je schouders ontspannen om onnodige spanning in je bovenlichaam te vermijden.
- Progresseren geleidelijk: Begin met een comfortabel aantal herhalingen en sets, en verhoog dit geleidelijk naarmate je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00050
Beschrijving: Ga op de captain's chair zitten met je onderarmen op de kussens en je handen aan de handgrepen. Zorg ervoor dat je rug tegen de rugpad zit en je benen recht naar beneden hangen. Druk je onderrug tegen de rugpad om een goede houding te behouden tijdens de oefening. Houd je voeten bij elkaar en adem uit terwijl je je knieën naar je borst toe brengt. Buig je knieën, heupen en taille om je knieën zo dicht mogelijk bij je borst te brengen. Probeer deze positie twee tellen vast te houden om je core-spieren te activeren. Adem in terwijl je je voeten langzaam en gecontroleerd terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal de oefening door je knieën weer naar je borst te tillen. Blijf deze oefening herhalen, terwijl je je concentreert op het behouden van de juiste vorm en ademhaling bij elke herhaling.
Gemiddelde herhalingen per set*: 22.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Houd je core-spieren strak gedurende de hele beweging. Dit verhoogt niet alleen de effectiviteit, maar geeft ook betere ondersteuning voor je onderrug.
- Controleer je bewegingen: Voer de oefening op een gecontroleerde manier uit. Vermijd het gebruik van momentum om je benen omhoog te zwaaien en laat ze langzaam zakken om maximale spierbetrokkenheid te bereiken.
- Houd je benen recht: Zorg ervoor dat je benen recht blijven voor gerichte buikspierenbetrokkenheid. Gebogen knieën kunnen de dynamiek van de oefening veranderen, waarbij de focus meer op de heupbuigers ligt.
- Focus op ademhaling: Adem uit terwijl je je benen optilt, en adem in terwijl je ze laat zakken. Correct ademen kan de prestatie verbeteren en het risico op duizeligheid verminderen.
- Let op de bewegingsvrijheid: Til je benen alleen zo hoog op als je flexibiliteit toelaat zonder spanning te veroorzaken. Probeer ze idealiter parallel aan de vloer te brengen of hoger als mogelijk.
- Behoud je houding: Houd je rug tegen het rugkussen gedurende de hele beweging om te voorkomen dat je de verkeerde spieren gebruikt en om de druk op je onderrug te verminderen.
- Let op je grip: Houd de handgrepen stevig vast zonder te verkrampen, en houd je schouders ontspannen om onnodige spanning in je bovenlichaam te vermijden.
- Progresseren geleidelijk: Begin met een comfortabel aantal herhalingen en sets, en verhoog dit geleidelijk naarmate je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren.
-
Blaze - Upper Body
OPENEN IN APP-
-
- Touwtje springen
- Benen
- Lichaamsgewicht
- Cardio
- Sets: 3
Touwtje springen
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Cardio
- Sets: 3
- Beschrijving: Houd het Touw Vast: Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Pak een uiteinde van het touw in elke hand. Positioneer het Touw: Leg het touw achter je op de grond, zodat het de vloer raakt. Start de Swing: Gebruik je polsen om je armen omhoog te brengen, zwaai het touw over je hoofd en breng het naar beneden voor je. Spring: Zodra het touw de grond voor je raakt, spring je snel over het touw met beide voeten. Vind je Tempo: Stel een constant, houdbaar tempo in voor het draaien van het touw. Voeg Variatie toe: Experimenteer met verschillende snelheden en springtechnieken om de oefening leuk en uitdagend te houden.
- Gemiddelde duur per set*: 0:03:43 (h:mm:ss)
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Begin Langzaam: Als beginner moet je met een langzamer tempo beginnen om vertrouwd te raken met de beweging en het ritme. Verhoog geleidelijk de snelheid als je coördinatie verbetert.
- Juiste Touwlengte: Zorg ervoor dat je touw de juiste lengte heeft. Als je midden op het touw staat, moeten de handvatten tot je oksels reiken. Pas het zo nodig aan voor de beste prestaties.
- Juiste Houding: Houd een rechte houding aan met je core aangespannen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en gebruik je polsen om het touw te draaien, niet je armen.
- Zachte Knieën: Houd je knieën altijd iets gebogen om de impact op te vangen en mogelijk letsel te voorkomen.
- Licht op je Voeten: Probeer zachtjes op de bal van je voeten te landen. Dit vermindert de belasting op je gewrichten en verbetert je behendigheid.
- Consistente Ademhaling: Stel een regelmatig ademhalingspatroon in. Adem in door je neus en uit door je mond om een gelijkmatig ritme te behouden.
- Focus op Timing: Timing is cruciaal. Het touw moet de grond raken net op het moment dat je wilt springen. Luister naar het touw dat de grond raakt om je te helpen deze timing te behouden.
- Verschillende Variaties: Zodra je comfortabel bent met de basale sprongen, voeg dan verschillende variaties toe zoals sprongen op één been, hoge knieën, of kruispassen om je trainingen spannend en uitdagend te houden.
- Korte Sessies: Begin met korte sessies en verleng geleidelijk je trainingstijd. Dit helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen zonder jezelf in het begin te overweldigen.
- Schoeisel: Draag ondersteunende sportschoenen die ontworpen zijn voor impact. Dit biedt de nodige demping en steun voor je voeten.
- Ruimte Overwegingen: Zorg ervoor dat je voldoende ruimte hebt, zowel verticaal als horizontaal, om te voorkomen dat je met je touw voorwerpen of het plafond raakt.
- Warming-up en Afkoelen: Warm altijd op voordat je begint en koel af na je sessie om blessures te voorkomen en spierherstel te bevorderen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00439
Beschrijving: Houd het Touw Vast: Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Pak een uiteinde van het touw in elke hand. Positioneer het Touw: Leg het touw achter je op de grond, zodat het de vloer raakt. Start de Swing: Gebruik je polsen om je armen omhoog te brengen, zwaai het touw over je hoofd en breng het naar beneden voor je. Spring: Zodra het touw de grond voor je raakt, spring je snel over het touw met beide voeten. Vind je Tempo: Stel een constant, houdbaar tempo in voor het draaien van het touw. Voeg Variatie toe: Experimenteer met verschillende snelheden en springtechnieken om de oefening leuk en uitdagend te houden.
Gemiddelde duur per set*: 0:03:43 (h:mm:ss)
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Begin Langzaam: Als beginner moet je met een langzamer tempo beginnen om vertrouwd te raken met de beweging en het ritme. Verhoog geleidelijk de snelheid als je coördinatie verbetert.
- Juiste Touwlengte: Zorg ervoor dat je touw de juiste lengte heeft. Als je midden op het touw staat, moeten de handvatten tot je oksels reiken. Pas het zo nodig aan voor de beste prestaties.
- Juiste Houding: Houd een rechte houding aan met je core aangespannen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en gebruik je polsen om het touw te draaien, niet je armen.
- Zachte Knieën: Houd je knieën altijd iets gebogen om de impact op te vangen en mogelijk letsel te voorkomen.
- Licht op je Voeten: Probeer zachtjes op de bal van je voeten te landen. Dit vermindert de belasting op je gewrichten en verbetert je behendigheid.
- Consistente Ademhaling: Stel een regelmatig ademhalingspatroon in. Adem in door je neus en uit door je mond om een gelijkmatig ritme te behouden.
- Focus op Timing: Timing is cruciaal. Het touw moet de grond raken net op het moment dat je wilt springen. Luister naar het touw dat de grond raakt om je te helpen deze timing te behouden.
- Verschillende Variaties: Zodra je comfortabel bent met de basale sprongen, voeg dan verschillende variaties toe zoals sprongen op één been, hoge knieën, of kruispassen om je trainingen spannend en uitdagend te houden.
- Korte Sessies: Begin met korte sessies en verleng geleidelijk je trainingstijd. Dit helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen zonder jezelf in het begin te overweldigen.
- Schoeisel: Draag ondersteunende sportschoenen die ontworpen zijn voor impact. Dit biedt de nodige demping en steun voor je voeten.
- Ruimte Overwegingen: Zorg ervoor dat je voldoende ruimte hebt, zowel verticaal als horizontaal, om te voorkomen dat je met je touw voorwerpen of het plafond raakt.
- Warming-up en Afkoelen: Warm altijd op voordat je begint en koel af na je sessie om blessures te voorkomen en spierherstel te bevorderen.
-
-
-
- Bankdrukken met halters (gedraaid)
- Borst
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Bankdrukken met halters (gedraaid)
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Pak een dumbbell in elke hand, ga zitten op een vlakke bank en leg een dumbbell op elke knie. Terwijl je achterover op de bank gaat liggen, schop je elke dumbbell een voor een omhoog in positie en laat ze op je borst rusten. Plaats de dumbbells aan de zijkant van je borst. Buig je ellebogen naar binnen totdat ze de zijkant van je lichaam raken. Je handpalmen moeten nu naar binnen wijzen. Zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog duwt met een soepele rotatie totdat je armen bijna volledig uitgestrekt zijn en de dumbbells elkaar bijna raken boven het middelpunt van je gezicht. Adem in terwijl je de dumbbells langzaam laat zakken naar de startpositie. Voor een extra pomp laat je de dumbbells verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 43.88
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 96.74
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Goed opwarmen: Zorg ervoor dat je spieren goed warm zijn voordat je begint om blessures te voorkomen. Doe wat lichte cardio en dynamische stretches, gericht op je borst, schouders en armen.
- Juiste grip en positie: Begin met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe) als je naar beneden gaat, en draai je polsen zodat je handpalmen naar voren wijzen aan de bovenkant van de beweging. Dit helpt om zowel de borst- als schouderspieren effectief te trainen.
- Gecontroleerde beweging: Houd een langzame en gecontroleerde beweging tijdens de oefening. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten te tillen, omdat dit de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan verhogen.
- Ademhalingstechnieken: Adem uit terwijl je de halters omhoog drukt om ervoor te zorgen dat je genoeg zuurstof hebt voor de benodigde inspanning. Adem in terwijl je de halters langzaam weer naar beneden laat zakken.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spiergroepen die je traint. Span je borstspieren bewust aan terwijl je de gewichten omhoog duwt.
- Passend gewicht: Kies een gewicht dat je uitdaagt zonder je vorm aan te tasten. Het is beter om met lichtere gewichten te beginnen en geleidelijk te verhogen naarmate je kracht en techniek verbeteren.
- Stabiliteit: Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan en je rug tegen de bank blijft gedrukt. Dit helpt bij het behouden van stabiliteit en voorkomt ongewenste bewegingen.
- Let op je ellebogen: Houd je ellebogen in een hoek die iets minder dan 90 graden is als je de gewichten naar beneden laat zakken. Dit helpt om de belasting op je schoudergewrichten te verminderen.
- Spotter assistentie: Als je zwaar tilt, zorg dan dat er een spotter in de buurt is voor de veiligheid, vooral als je de laatste herhalingen van je set bereikt.
- Regelmatige variatie: Voeg variaties toe aan je routine om plateaus te vermijden. Het veranderen van de hoek van de bank of je grip kan de spieren op een andere manier aanspreken en de algehele kracht verbeteren.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00029
Beschrijving: Pak een dumbbell in elke hand, ga zitten op een vlakke bank en leg een dumbbell op elke knie. Terwijl je achterover op de bank gaat liggen, schop je elke dumbbell een voor een omhoog in positie en laat ze op je borst rusten. Plaats de dumbbells aan de zijkant van je borst. Buig je ellebogen naar binnen totdat ze de zijkant van je lichaam raken. Je handpalmen moeten nu naar binnen wijzen. Zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog duwt met een soepele rotatie totdat je armen bijna volledig uitgestrekt zijn en de dumbbells elkaar bijna raken boven het middelpunt van je gezicht. Adem in terwijl je de dumbbells langzaam laat zakken naar de startpositie. Voor een extra pomp laat je de dumbbells verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 43.88
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 96.74
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Goed opwarmen: Zorg ervoor dat je spieren goed warm zijn voordat je begint om blessures te voorkomen. Doe wat lichte cardio en dynamische stretches, gericht op je borst, schouders en armen.
- Juiste grip en positie: Begin met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe) als je naar beneden gaat, en draai je polsen zodat je handpalmen naar voren wijzen aan de bovenkant van de beweging. Dit helpt om zowel de borst- als schouderspieren effectief te trainen.
- Gecontroleerde beweging: Houd een langzame en gecontroleerde beweging tijdens de oefening. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten te tillen, omdat dit de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan verhogen.
- Ademhalingstechnieken: Adem uit terwijl je de halters omhoog drukt om ervoor te zorgen dat je genoeg zuurstof hebt voor de benodigde inspanning. Adem in terwijl je de halters langzaam weer naar beneden laat zakken.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spiergroepen die je traint. Span je borstspieren bewust aan terwijl je de gewichten omhoog duwt.
- Passend gewicht: Kies een gewicht dat je uitdaagt zonder je vorm aan te tasten. Het is beter om met lichtere gewichten te beginnen en geleidelijk te verhogen naarmate je kracht en techniek verbeteren.
- Stabiliteit: Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan en je rug tegen de bank blijft gedrukt. Dit helpt bij het behouden van stabiliteit en voorkomt ongewenste bewegingen.
- Let op je ellebogen: Houd je ellebogen in een hoek die iets minder dan 90 graden is als je de gewichten naar beneden laat zakken. Dit helpt om de belasting op je schoudergewrichten te verminderen.
- Spotter assistentie: Als je zwaar tilt, zorg dan dat er een spotter in de buurt is voor de veiligheid, vooral als je de laatste herhalingen van je set bereikt.
- Regelmatige variatie: Voeg variaties toe aan je routine om plateaus te vermijden. Het veranderen van de hoek van de bank of je grip kan de spieren op een andere manier aanspreken en de algehele kracht verbeteren.
-
-
-
- Achter de nek pulldown met kabel
- Rug
- Kabel
- Kracht
- Sets: 4
Achter de nek pulldown met kabel
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Kabel
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op een stoel of bankje zitten met een halter op elke knie. Gebruik je knieën om de halters één voor één omhoog te "schoppen" en voor je schouders te plaatsen. Houd je ellebogen tegen je lichaam aan, direct onder je polsen, met je handpalmen naar elkaar toe (neutrale greep). Adem uit terwijl je één halter omhoog drukt en je arm volledig boven je hoofd strekt. Adem in terwijl je de halter weer naar de startpositie laat zakken. Herhaal de press met je andere arm terwijl je je lichaam stil houdt. Blijf afwisselend met elke arm drukken.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 50.49
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 111.32
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Behoud Goede Houding: Houd je romp rechtop en je core actief gedurende de beweging om je onderrug niet te belasten. Zit rechtop en vermijd te veel achterover leunen.
- Schouder Mobiliteit: Zorg ervoor dat je voldoende schoudermobiliteit hebt voordat je deze oefening probeert. Warm op met wat schouderrekken om blessures te voorkomen.
- Grip en Breedte: Neem een brede grip op de stang om effectief je bovenrug en schouders te trainen. Je handen moeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
- Vermijd Onderug overbogen: Houd je ruggengraat neutraal en vermijd overmatige boogvorming van je onderrug. Span je core aan om je ruggengraat te stabiliseren.
- Beheers de Beweging: Focus op een langzame en gecontroleerde beweging gedurende de oefening, vooral tijdens de excentrische (opwaartse) fase. Dit helpt om maximale spierbetrokkenheid te bereiken en vermindert het risico op blessures.
- Elleboog Positionering: Houd je ellebogen naar de grond gericht. Dit helpt om de juiste vorm te behouden en de juiste spiergroepen effectief te targeten.
- Bewegingsbereik: Trek de stang achter je nek totdat het de bovenkant van je schouders bereikt, maar ga niet te laag om onnodige spanning op je schoudergewrichten te voorkomen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit als je de stang naar beneden trekt en adem in als je terugkeert naar de startpositie. Goed ademhalen kan helpen om focus en stabiliteit te behouden.
- Vermijd Momentum: Gebruik geen momentum om de herhaling te voltooien. Zorg ervoor dat de bewegingen opzettelijk zijn en dat je spieren het werk doen, niet het momentum.
- Begin Licht: Begin met een lichter gewicht om de vorm te oefenen en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht en vertrouwen toenemen. Dit minimaliseert het risico op blessures en zorgt voor een correcte techniek.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00310
Beschrijving: Ga op een stoel of bankje zitten met een halter op elke knie. Gebruik je knieën om de halters één voor één omhoog te "schoppen" en voor je schouders te plaatsen. Houd je ellebogen tegen je lichaam aan, direct onder je polsen, met je handpalmen naar elkaar toe (neutrale greep). Adem uit terwijl je één halter omhoog drukt en je arm volledig boven je hoofd strekt. Adem in terwijl je de halter weer naar de startpositie laat zakken. Herhaal de press met je andere arm terwijl je je lichaam stil houdt. Blijf afwisselend met elke arm drukken.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 50.49
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 111.32
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Behoud Goede Houding: Houd je romp rechtop en je core actief gedurende de beweging om je onderrug niet te belasten. Zit rechtop en vermijd te veel achterover leunen.
- Schouder Mobiliteit: Zorg ervoor dat je voldoende schoudermobiliteit hebt voordat je deze oefening probeert. Warm op met wat schouderrekken om blessures te voorkomen.
- Grip en Breedte: Neem een brede grip op de stang om effectief je bovenrug en schouders te trainen. Je handen moeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
- Vermijd Onderug overbogen: Houd je ruggengraat neutraal en vermijd overmatige boogvorming van je onderrug. Span je core aan om je ruggengraat te stabiliseren.
- Beheers de Beweging: Focus op een langzame en gecontroleerde beweging gedurende de oefening, vooral tijdens de excentrische (opwaartse) fase. Dit helpt om maximale spierbetrokkenheid te bereiken en vermindert het risico op blessures.
- Elleboog Positionering: Houd je ellebogen naar de grond gericht. Dit helpt om de juiste vorm te behouden en de juiste spiergroepen effectief te targeten.
- Bewegingsbereik: Trek de stang achter je nek totdat het de bovenkant van je schouders bereikt, maar ga niet te laag om onnodige spanning op je schoudergewrichten te voorkomen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit als je de stang naar beneden trekt en adem in als je terugkeert naar de startpositie. Goed ademhalen kan helpen om focus en stabiliteit te behouden.
- Vermijd Momentum: Gebruik geen momentum om de herhaling te voltooien. Zorg ervoor dat de bewegingen opzettelijk zijn en dat je spieren het werk doen, niet het momentum.
- Begin Licht: Begin met een lichter gewicht om de vorm te oefenen en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht en vertrouwen toenemen. Dit minimaliseert het risico op blessures en zorgt voor een correcte techniek.
-
-
-
- Schouderdruk of militaire pers met halter
- Schouders
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Schouderdruk of militaire pers met halter
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten. Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders. Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen. Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd. Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt. Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.38
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.38
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Span je core-spieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen. Dit voorkomt overmatige kromming en mogelijke blessures.
- Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt bij een betere activering van de schouderspieren en verbetert de bewegingsvrijheid.
- Polsuitlijning: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
- Hoofdpositie: Terwijl je de stang omhoog drukt, houd je je kin een beetje ingetrokken zodat de stang in een rechte lijn kan bewegen. Zodra het langs je hoofd is, kun je je hoofd weer naar een neutrale positie brengen.
- Elleboogpositie: Je ellebogen moeten in de beginpositie iets naar voren zijn gericht en onder de stang blijven gedurende de hele beweging. Dit helpt om de juiste spieren te activeren en zorgt voor een efficiëntere lift.
- Ademhalingstechniek: Adem in voordat je begint met de lift en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Dit kan helpen om stabiliteit te behouden en meer kracht te genereren.
- Voetpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om een stevige basis te bieden. Houd je knieën licht gebogen om schokken op te vangen en overstrekking te voorkomen.
- Controleer de afdaling: Laat de stang niet snel zakken. Beheers het gewicht onderweg naar beneden om de spieren volledig aan te spreken en blessures te voorkomen.
- Focus op vorm, niet op gewicht: Geef prioriteit aan een goede vorm boven het tillen van zwaardere gewichten. Slechte vorm kan leiden tot blessures en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Schouderwarming-up: Zorg ervoor dat je je schouders goed opwarmt voordat je de overhead press uitvoert om het risico op blessures te verminderen. Dynamische stretches of lichte weerstandsoefeningen met een elastische band kunnen zeer effectief zijn.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00447
Beschrijving: Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten. Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders. Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen. Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd. Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt. Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.38
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.38
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Span je core-spieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen. Dit voorkomt overmatige kromming en mogelijke blessures.
- Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt bij een betere activering van de schouderspieren en verbetert de bewegingsvrijheid.
- Polsuitlijning: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
- Hoofdpositie: Terwijl je de stang omhoog drukt, houd je je kin een beetje ingetrokken zodat de stang in een rechte lijn kan bewegen. Zodra het langs je hoofd is, kun je je hoofd weer naar een neutrale positie brengen.
- Elleboogpositie: Je ellebogen moeten in de beginpositie iets naar voren zijn gericht en onder de stang blijven gedurende de hele beweging. Dit helpt om de juiste spieren te activeren en zorgt voor een efficiëntere lift.
- Ademhalingstechniek: Adem in voordat je begint met de lift en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Dit kan helpen om stabiliteit te behouden en meer kracht te genereren.
- Voetpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om een stevige basis te bieden. Houd je knieën licht gebogen om schokken op te vangen en overstrekking te voorkomen.
- Controleer de afdaling: Laat de stang niet snel zakken. Beheers het gewicht onderweg naar beneden om de spieren volledig aan te spreken en blessures te voorkomen.
- Focus op vorm, niet op gewicht: Geef prioriteit aan een goede vorm boven het tillen van zwaardere gewichten. Slechte vorm kan leiden tot blessures en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Schouderwarming-up: Zorg ervoor dat je je schouders goed opwarmt voordat je de overhead press uitvoert om het risico op blessures te verminderen. Dynamische stretches of lichte weerstandsoefeningen met een elastische band kunnen zeer effectief zijn.
-
-
-
- Arnold-druk (variatie)
- Schouders
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Arnold-druk (variatie)
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op een vlakke bank met rugleuning zitten, met een dumbbell op elke knie. Schop de dumbbells omhoog en positioneer ze naast je schouders. Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog duwt. Draai je polsen in een vloeiende beweging terwijl je ze omhoog duwt. Aan het einde van de beweging moeten je handpalmen van je af wijzen. Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken en draai je polsen om naar de beginpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 27.72
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 61.11
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Gecontroleerde Beweging: Focus op langzame en gecontroleerde bewegingen, vooral tijdens de rotatiefase. Dit zal je spieren effectiever activeren en het risico op blessures verminderen.
- Juiste Houding: Houd je rug recht tijdens de oefening. Voorkom het maken van een holle rug door je core aan te spannen voor betere stabiliteit.
- Gewichtskeuze: Kies een gewicht dat je uitdaagt, maar waarmee je de oefening nog steeds met de juiste vorm kunt voltooien. Beginnen met lichtere gewichten kan je helpen de techniek te beheersen voordat je verder gaat.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de halters boven je hoofd duwt en adem in terwijl je ze terugbrengt naar de startpositie. Goede ademhaling kan de prestaties en uithoudingsvermogen verbeteren.
- Schouderbewustzijn: Let op je schoudergewricht tijdens de oefening. Zorg ervoor dat je geen onnodige stress of ongemak ervaart en pas je vorm aan indien nodig.
- Warming-Up: Warm altijd je schouders en armen op voordat je met de Arnold Press begint. Dit kan lichte cardio of dynamische stretches omvatten om je spieren en gewrichten voor te bereiden.
- Symmetrie en Balans: Zorg ervoor dat beide armen gelijkmatig werken tijdens de press. Dit helpt bij het behouden van spierbalans en voorkomt dat één kant te veel ontwikkeld raakt.
- Elboogpositie: Houd je ellebogen licht gebogen aan de onderkant van de beweging om spanning op de schouderspieren te behouden en het risico op overstrekken te verminderen.
- Vloeiende Overgang: Zorg ervoor dat de overgang van de frontaalpers naar de bovenste overheadpers naadloos en vloeiend is, zonder schokkende bewegingen.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die worden getraind-voornamelijk de deltoids. Deze connectie kan de spieractivatie en de algehele effectiviteit van de oefening verbeteren.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00043
Beschrijving: Ga op een vlakke bank met rugleuning zitten, met een dumbbell op elke knie. Schop de dumbbells omhoog en positioneer ze naast je schouders. Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog duwt. Draai je polsen in een vloeiende beweging terwijl je ze omhoog duwt. Aan het einde van de beweging moeten je handpalmen van je af wijzen. Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken en draai je polsen om naar de beginpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 27.72
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 61.11
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Gecontroleerde Beweging: Focus op langzame en gecontroleerde bewegingen, vooral tijdens de rotatiefase. Dit zal je spieren effectiever activeren en het risico op blessures verminderen.
- Juiste Houding: Houd je rug recht tijdens de oefening. Voorkom het maken van een holle rug door je core aan te spannen voor betere stabiliteit.
- Gewichtskeuze: Kies een gewicht dat je uitdaagt, maar waarmee je de oefening nog steeds met de juiste vorm kunt voltooien. Beginnen met lichtere gewichten kan je helpen de techniek te beheersen voordat je verder gaat.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de halters boven je hoofd duwt en adem in terwijl je ze terugbrengt naar de startpositie. Goede ademhaling kan de prestaties en uithoudingsvermogen verbeteren.
- Schouderbewustzijn: Let op je schoudergewricht tijdens de oefening. Zorg ervoor dat je geen onnodige stress of ongemak ervaart en pas je vorm aan indien nodig.
- Warming-Up: Warm altijd je schouders en armen op voordat je met de Arnold Press begint. Dit kan lichte cardio of dynamische stretches omvatten om je spieren en gewrichten voor te bereiden.
- Symmetrie en Balans: Zorg ervoor dat beide armen gelijkmatig werken tijdens de press. Dit helpt bij het behouden van spierbalans en voorkomt dat één kant te veel ontwikkeld raakt.
- Elboogpositie: Houd je ellebogen licht gebogen aan de onderkant van de beweging om spanning op de schouderspieren te behouden en het risico op overstrekken te verminderen.
- Vloeiende Overgang: Zorg ervoor dat de overgang van de frontaalpers naar de bovenste overheadpers naadloos en vloeiend is, zonder schokkende bewegingen.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die worden getraind-voornamelijk de deltoids. Deze connectie kan de spieractivatie en de algehele effectiviteit van de oefening verbeteren.
-
-
-
- Kapiteinsstoel gestrekte beenheffen
- Core
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Kapiteinsstoel gestrekte beenheffen
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga op de captain's chair zitten met je onderarmen op de kussens en je handen aan de handgrepen. Zorg ervoor dat je rug tegen de rugpad zit en je benen recht naar beneden hangen. Druk je onderrug tegen de rugpad om een goede houding te behouden tijdens de oefening. Houd je voeten bij elkaar en adem uit terwijl je je knieën naar je borst toe brengt. Buig je knieën, heupen en taille om je knieën zo dicht mogelijk bij je borst te brengen. Probeer deze positie twee tellen vast te houden om je core-spieren te activeren. Adem in terwijl je je voeten langzaam en gecontroleerd terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal de oefening door je knieën weer naar je borst te tillen. Blijf deze oefening herhalen, terwijl je je concentreert op het behouden van de juiste vorm en ademhaling bij elke herhaling.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 22.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Houd je core-spieren strak gedurende de hele beweging. Dit verhoogt niet alleen de effectiviteit, maar geeft ook betere ondersteuning voor je onderrug.
- Controleer je bewegingen: Voer de oefening op een gecontroleerde manier uit. Vermijd het gebruik van momentum om je benen omhoog te zwaaien en laat ze langzaam zakken om maximale spierbetrokkenheid te bereiken.
- Houd je benen recht: Zorg ervoor dat je benen recht blijven voor gerichte buikspierenbetrokkenheid. Gebogen knieën kunnen de dynamiek van de oefening veranderen, waarbij de focus meer op de heupbuigers ligt.
- Focus op ademhaling: Adem uit terwijl je je benen optilt, en adem in terwijl je ze laat zakken. Correct ademen kan de prestatie verbeteren en het risico op duizeligheid verminderen.
- Let op de bewegingsvrijheid: Til je benen alleen zo hoog op als je flexibiliteit toelaat zonder spanning te veroorzaken. Probeer ze idealiter parallel aan de vloer te brengen of hoger als mogelijk.
- Behoud je houding: Houd je rug tegen het rugkussen gedurende de hele beweging om te voorkomen dat je de verkeerde spieren gebruikt en om de druk op je onderrug te verminderen.
- Let op je grip: Houd de handgrepen stevig vast zonder te verkrampen, en houd je schouders ontspannen om onnodige spanning in je bovenlichaam te vermijden.
- Progresseren geleidelijk: Begin met een comfortabel aantal herhalingen en sets, en verhoog dit geleidelijk naarmate je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00050
Beschrijving: Ga op de captain's chair zitten met je onderarmen op de kussens en je handen aan de handgrepen. Zorg ervoor dat je rug tegen de rugpad zit en je benen recht naar beneden hangen. Druk je onderrug tegen de rugpad om een goede houding te behouden tijdens de oefening. Houd je voeten bij elkaar en adem uit terwijl je je knieën naar je borst toe brengt. Buig je knieën, heupen en taille om je knieën zo dicht mogelijk bij je borst te brengen. Probeer deze positie twee tellen vast te houden om je core-spieren te activeren. Adem in terwijl je je voeten langzaam en gecontroleerd terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal de oefening door je knieën weer naar je borst te tillen. Blijf deze oefening herhalen, terwijl je je concentreert op het behouden van de juiste vorm en ademhaling bij elke herhaling.
Gemiddelde herhalingen per set*: 22.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Houd je core-spieren strak gedurende de hele beweging. Dit verhoogt niet alleen de effectiviteit, maar geeft ook betere ondersteuning voor je onderrug.
- Controleer je bewegingen: Voer de oefening op een gecontroleerde manier uit. Vermijd het gebruik van momentum om je benen omhoog te zwaaien en laat ze langzaam zakken om maximale spierbetrokkenheid te bereiken.
- Houd je benen recht: Zorg ervoor dat je benen recht blijven voor gerichte buikspierenbetrokkenheid. Gebogen knieën kunnen de dynamiek van de oefening veranderen, waarbij de focus meer op de heupbuigers ligt.
- Focus op ademhaling: Adem uit terwijl je je benen optilt, en adem in terwijl je ze laat zakken. Correct ademen kan de prestatie verbeteren en het risico op duizeligheid verminderen.
- Let op de bewegingsvrijheid: Til je benen alleen zo hoog op als je flexibiliteit toelaat zonder spanning te veroorzaken. Probeer ze idealiter parallel aan de vloer te brengen of hoger als mogelijk.
- Behoud je houding: Houd je rug tegen het rugkussen gedurende de hele beweging om te voorkomen dat je de verkeerde spieren gebruikt en om de druk op je onderrug te verminderen.
- Let op je grip: Houd de handgrepen stevig vast zonder te verkrampen, en houd je schouders ontspannen om onnodige spanning in je bovenlichaam te vermijden.
- Progresseren geleidelijk: Begin met een comfortabel aantal herhalingen en sets, en verhoog dit geleidelijk naarmate je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren.
-
