Terug naar lijst
Advanced 1 Hour Lunchtime Workout
OPENEN IN APP-
-
- Statische fiets
- Benen
- Machine
- Cardio
- Sets: 1
Statische fiets
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Cardio
- Sets: 1
- Beschrijving: Zadel Afstellen: Ga op de hometrainer zitten en stel de zadelhoogte zo in dat je benen licht gebogen zijn onderaan de pedaalslag. Beginnen: Begin met trappen om de console van de fiets in te schakelen, indien nodig. Kies Instellingen: Selecteer je gewenste trainingsinstelling uit het menu, handmatig of uit vooraf ingestelde programma's. Informatie Invoeren: Vul je leeftijd en gewicht in om een schatting te krijgen van de verbrande calorieën tijdens je sessie. Weerstand Aanpassen: Stel je beginweerstand in en vergeet niet dat je deze tijdens het trainen kunt aanpassen voor meer variatie in intensiteit. Hartslag Monitoren: Gebruik de handvatten om je hartslag bij te houden en zorg ervoor dat je op een passend intensiteitsniveau traint. Begin Fietsen: Begin met trappen op een gematigd tempo en houd een gelijkmatig ritme aan. Afkoelen: Verlaag tegen het einde van je workout geleidelijk je intensiteit om af te koelen.
- Gemiddelde duur per set*: 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Pas je Zadel Goed Aan: Zorg ervoor dat de hoogte van je zadel een lichte buiging in je knieën mogelijk maakt tijdens het trappen. Een verkeerd afgesteld zadel kan leiden tot ongemak of blessures.
- Warming-Up en Cooling-Down: Begin altijd met een warming-up van 5-10 minuten op een gematigd tempo. Koel daarna op dezelfde manier af met rustig trappen en stretchen om te helpen met herstel.
- Behoud een Goede Houding: Houd je rug recht, je core aangespannen en grip de handvaten lichtjes. Vermijd voorover buigen, want dat kan leiden tot nek- en rugklachten.
- Varieer in Intensiteit: Voeg intervallen toe door af te wisselen tussen hoge intensiteit en langzamer, ontspannen trappen. Dit kan helpen om je conditie te verbeteren en meer calorieën te verbranden.
- Stel Realistische Doelen: Houd je voortgang bij door haalbare doelen te stellen qua afstand, tijd of verbrande calorieën. Verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad naarmate je fitter wordt.
- Gebruik Weerstand Verstandig: Pas de weerstand aan om jezelf uit te dagen zonder overbelasting te veroorzaken. Hogere weerstand combineert krachttraining met cardio, maar overdrijf niet om blessures te voorkomen.
- Houd Je Hartslag in de Gaten: Houd je hartslag bij om binnen je doelzone te blijven. Dit zorgt ervoor dat je op een optimale intensiteit werkt voor cardiovasculaire voordelen.
- Luister naar Muziek of Podcasts: Luisteren naar energieke muziek of boeiende podcasts kan de workout leuker maken en helpt je consistent te blijven.
- Blijf Gehydrateerd: Houd een waterfles bij de hand en neem tijdens je sessie regelmatig een slokje, vooral tijdens intensieve intervallen, om gehydrateerd te blijven.
- Doe Stretchoefeningen na je Workout: Sluit je rit af met stretches die zich richten op je benen, rug en heupen. Dit bevordert flexibiliteit en voorkomt stijfheid.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00157
Beschrijving: Zadel Afstellen: Ga op de hometrainer zitten en stel de zadelhoogte zo in dat je benen licht gebogen zijn onderaan de pedaalslag. Beginnen: Begin met trappen om de console van de fiets in te schakelen, indien nodig. Kies Instellingen: Selecteer je gewenste trainingsinstelling uit het menu, handmatig of uit vooraf ingestelde programma's. Informatie Invoeren: Vul je leeftijd en gewicht in om een schatting te krijgen van de verbrande calorieën tijdens je sessie. Weerstand Aanpassen: Stel je beginweerstand in en vergeet niet dat je deze tijdens het trainen kunt aanpassen voor meer variatie in intensiteit. Hartslag Monitoren: Gebruik de handvatten om je hartslag bij te houden en zorg ervoor dat je op een passend intensiteitsniveau traint. Begin Fietsen: Begin met trappen op een gematigd tempo en houd een gelijkmatig ritme aan. Afkoelen: Verlaag tegen het einde van je workout geleidelijk je intensiteit om af te koelen.
Gemiddelde duur per set*: 0:14:17 (h:mm:ss)
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Pas je Zadel Goed Aan: Zorg ervoor dat de hoogte van je zadel een lichte buiging in je knieën mogelijk maakt tijdens het trappen. Een verkeerd afgesteld zadel kan leiden tot ongemak of blessures.
- Warming-Up en Cooling-Down: Begin altijd met een warming-up van 5-10 minuten op een gematigd tempo. Koel daarna op dezelfde manier af met rustig trappen en stretchen om te helpen met herstel.
- Behoud een Goede Houding: Houd je rug recht, je core aangespannen en grip de handvaten lichtjes. Vermijd voorover buigen, want dat kan leiden tot nek- en rugklachten.
- Varieer in Intensiteit: Voeg intervallen toe door af te wisselen tussen hoge intensiteit en langzamer, ontspannen trappen. Dit kan helpen om je conditie te verbeteren en meer calorieën te verbranden.
- Stel Realistische Doelen: Houd je voortgang bij door haalbare doelen te stellen qua afstand, tijd of verbrande calorieën. Verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad naarmate je fitter wordt.
- Gebruik Weerstand Verstandig: Pas de weerstand aan om jezelf uit te dagen zonder overbelasting te veroorzaken. Hogere weerstand combineert krachttraining met cardio, maar overdrijf niet om blessures te voorkomen.
- Houd Je Hartslag in de Gaten: Houd je hartslag bij om binnen je doelzone te blijven. Dit zorgt ervoor dat je op een optimale intensiteit werkt voor cardiovasculaire voordelen.
- Luister naar Muziek of Podcasts: Luisteren naar energieke muziek of boeiende podcasts kan de workout leuker maken en helpt je consistent te blijven.
- Blijf Gehydrateerd: Houd een waterfles bij de hand en neem tijdens je sessie regelmatig een slokje, vooral tijdens intensieve intervallen, om gehydrateerd te blijven.
- Doe Stretchoefeningen na je Workout: Sluit je rit af met stretches die zich richten op je benen, rug en heupen. Dit bevordert flexibiliteit en voorkomt stijfheid.
-
-
-
- Optillen en stoten met halter
- Hele lichaam
- Halter
- Kracht
- Sets: 3
Optillen en stoten met halter
- Primaire spiergroep: Hele lichaam
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Opstellen: Leg een halter op de grond dicht bij je schenen. Gebruik een overhandse of haakgreep net buiten je benen. Laat je heupen zakken, focus gewicht op je hielen, houd je rug recht, hoofd naar voren, borst omhoog en schouders iets voor de stang. Eerste Trek: Duw door je hielen en strek je knieën terwijl je je rughoek constant houdt en je armen recht. Til de halter gecontroleerd boven je knieën. Tweede Trek: Wanneer de stang je midden-dij nadert, strek je heupen alsof je springt en gebruik deze kracht om de stang omhoog te stuwen. Je lichaam moet volledig gestrekt zijn met nog steeds rechte armen aan het einde van deze fase. Derde Trek: Haal krachtig op en buig je armen met ellebogen omhoog en uit terwijl je maximale strekking bereikt. Trek jezelf onder de stang in een frontsquat-positie en plaats de stang op je naar voren getrokken schouders. Ga door tot een volledige squat. Herstel: Duw door je hielen, houd je romp rechtop en ellebogen omhoog, totdat je weer rechtop staat met de stang op je schouders. De Stoot: Met de halter nog op je schouders, buig je knieën licht zonder je heupen naar achteren te verplaatsen. Keer snel de richting om. Drijf & Split: Duw krachtig door je hielen om de stang boven je hoofd te stuwen. Terwijl je voeten van de grond komen, splits je ze snel met één voet naar voren en één naar achteren. Ontvang de stang met gestrekte armen boven je hoofd. Afronding: Ga weer rechtop staan met de stang boven je hoofd, voeten bij elkaar. Laat de stang gecontroleerd zakken om de lift te voltooien.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 27.40
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 60.42
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-Up: Begin met een uitgebreide warming-up om je spieren klaar te maken voor de explosieve bewegingen van de clean and jerk. Focus op dynamische stretches, mobiliteitsoefeningen, en wat lichte aerobische activiteit om je hartslag te verhogen.
- Beheers de Techniek: Het perfectioneren van je vorm is cruciaal voordat je zware gewichten toevoegt. Concentreer je op elk deel van de lift-clean en jerk-afzonderlijk om de mechaniek volledig te begrijpen.
- Focus op de Eerste Trek: Tijdens de eerste trek vanaf de grond, is het belangrijk je rug recht te houden en je kern sterk. Dit zorgt voor een solide basis voor de rest van de lift.
- Explosieve Heupbeweging: Een cruciaal onderdeel van de lift is de kracht die gegenereerd wordt vanuit je heupen tijdens de clean fase. Oefen explosieve heupextensie om effectief kracht over te brengen naar de halter.
- Opvangen in een Optimale Positie: Probeer de halter op je schouders op te vangen in een front squat positie zonder je borst in te laten zakken of je balans te verliezen. Je ellebogen moeten hoog zijn en je polsen flexibel om de halter te ondersteunen.
- Voetplaatsing: Zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte staan tijdens de beginopstelling. Wanneer je de halter boven je hoofd stoot, moeten je voeten iets naar schouderbreedte bewegen voor een stabiele basis voor de lift.
- Duw vanuit je Voeten: Tijdens de jerk fase, focus op het omhoog duwen van het gewicht via je hielen en dan jezelf onder de halter duwen. Houd je kern strak om uitlijning en balans te behouden.
- Gebruik je Benen: Vergeet niet, een succesvolle jerk hangt meer af van beenkracht dan van bovenlichaamsterkte. Zet je benen volledig in wanneer je de halter boven je hoofd drijft.
- Oefen Ademhaling: Een goede ademhalingstechniek kan een groot verschil maken. Adem diep in voor je tilt om je kern te verstevigen, adem langzaam uit tijdens de beweging, en focus op volledig uitademen wanneer je de lift veilig boven je hoofd voltooit.
- Blijf Gefocust: Concentreer je op elk segment van de lift. Visualisatie kan een krachtig hulpmiddel zijn; stel je de lift voor in je gedachten voordat je hem uitvoert.
- Luister naar je Lichaam: Als je pijn voelt of als iets niet goed lijkt, stop dan en beoordeel je vorm opnieuw. Het is altijd beter om mogelijke problemen eerder aan te pakken dan een blessure te riskeren.
- Regelmatig Opnemen: Neem jezelf op terwijl je de clean en jerk uitvoert om je vorm te analyseren. Dit kan je helpen om fouten te identificeren en te corrigeren.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00060
Beschrijving: Opstellen: Leg een halter op de grond dicht bij je schenen. Gebruik een overhandse of haakgreep net buiten je benen. Laat je heupen zakken, focus gewicht op je hielen, houd je rug recht, hoofd naar voren, borst omhoog en schouders iets voor de stang. Eerste Trek: Duw door je hielen en strek je knieën terwijl je je rughoek constant houdt en je armen recht. Til de halter gecontroleerd boven je knieën. Tweede Trek: Wanneer de stang je midden-dij nadert, strek je heupen alsof je springt en gebruik deze kracht om de stang omhoog te stuwen. Je lichaam moet volledig gestrekt zijn met nog steeds rechte armen aan het einde van deze fase. Derde Trek: Haal krachtig op en buig je armen met ellebogen omhoog en uit terwijl je maximale strekking bereikt. Trek jezelf onder de stang in een frontsquat-positie en plaats de stang op je naar voren getrokken schouders. Ga door tot een volledige squat. Herstel: Duw door je hielen, houd je romp rechtop en ellebogen omhoog, totdat je weer rechtop staat met de stang op je schouders. De Stoot: Met de halter nog op je schouders, buig je knieën licht zonder je heupen naar achteren te verplaatsen. Keer snel de richting om. Drijf & Split: Duw krachtig door je hielen om de stang boven je hoofd te stuwen. Terwijl je voeten van de grond komen, splits je ze snel met één voet naar voren en één naar achteren. Ontvang de stang met gestrekte armen boven je hoofd. Afronding: Ga weer rechtop staan met de stang boven je hoofd, voeten bij elkaar. Laat de stang gecontroleerd zakken om de lift te voltooien.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 27.40
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 60.42
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-Up: Begin met een uitgebreide warming-up om je spieren klaar te maken voor de explosieve bewegingen van de clean and jerk. Focus op dynamische stretches, mobiliteitsoefeningen, en wat lichte aerobische activiteit om je hartslag te verhogen.
- Beheers de Techniek: Het perfectioneren van je vorm is cruciaal voordat je zware gewichten toevoegt. Concentreer je op elk deel van de lift-clean en jerk-afzonderlijk om de mechaniek volledig te begrijpen.
- Focus op de Eerste Trek: Tijdens de eerste trek vanaf de grond, is het belangrijk je rug recht te houden en je kern sterk. Dit zorgt voor een solide basis voor de rest van de lift.
- Explosieve Heupbeweging: Een cruciaal onderdeel van de lift is de kracht die gegenereerd wordt vanuit je heupen tijdens de clean fase. Oefen explosieve heupextensie om effectief kracht over te brengen naar de halter.
- Opvangen in een Optimale Positie: Probeer de halter op je schouders op te vangen in een front squat positie zonder je borst in te laten zakken of je balans te verliezen. Je ellebogen moeten hoog zijn en je polsen flexibel om de halter te ondersteunen.
- Voetplaatsing: Zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte staan tijdens de beginopstelling. Wanneer je de halter boven je hoofd stoot, moeten je voeten iets naar schouderbreedte bewegen voor een stabiele basis voor de lift.
- Duw vanuit je Voeten: Tijdens de jerk fase, focus op het omhoog duwen van het gewicht via je hielen en dan jezelf onder de halter duwen. Houd je kern strak om uitlijning en balans te behouden.
- Gebruik je Benen: Vergeet niet, een succesvolle jerk hangt meer af van beenkracht dan van bovenlichaamsterkte. Zet je benen volledig in wanneer je de halter boven je hoofd drijft.
- Oefen Ademhaling: Een goede ademhalingstechniek kan een groot verschil maken. Adem diep in voor je tilt om je kern te verstevigen, adem langzaam uit tijdens de beweging, en focus op volledig uitademen wanneer je de lift veilig boven je hoofd voltooit.
- Blijf Gefocust: Concentreer je op elk segment van de lift. Visualisatie kan een krachtig hulpmiddel zijn; stel je de lift voor in je gedachten voordat je hem uitvoert.
- Luister naar je Lichaam: Als je pijn voelt of als iets niet goed lijkt, stop dan en beoordeel je vorm opnieuw. Het is altijd beter om mogelijke problemen eerder aan te pakken dan een blessure te riskeren.
- Regelmatig Opnemen: Neem jezelf op terwijl je de clean en jerk uitvoert om je vorm te analyseren. Dit kan je helpen om fouten te identificeren en te corrigeren.
-
-
-
- Squat met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 3
Squat met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00441
Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
-
-
-
- Roemeense deadlift met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 3
Roemeense deadlift met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga staan met je voeten op schouderbreedte en pak de halter met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en de halter tegen de voorkant van je dijen rust. Houd je knieën licht gebogen. Adem in en duw je billen naar achteren, buig voorover vanuit je heupen en laat de halter langs je dijen zakken tot je een lichte rek voelt in je hamstrings. Adem uit terwijl je je heupen strekt en trek de halter weer omhoog langs je benen naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en behoud een goede vorm gedurende de oefening.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 61.51
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 135.61
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Focus op de Heupen: De Roemeense Deadlift draait om het scharnieren bij de heupen. Houd je knieën licht gebogen en duw je heupen naar achteren terwijl je de halter laat zakken. Deze scharnierbeweging is cruciaal voor het richten op de hamstrings en bilspieren.
- Houd een Neutrale Ruggengraat: Houd je ruggengraat neutraal tijdens de oefening. Vermijd het rond maken van je rug door je schouderbladen ingetrokken te houden en je borst open. Dit helpt om blessures te voorkomen en zorgt voor de juiste vorm.
- Span je Core aan: Span je buikspieren aan om je rug te stabiliseren. Dit ondersteunt ook het behouden van een neutrale ruggengraat en voorkomt onnodige spanning op je onderrug.
- Stangpad: De halter moet dicht bij je lichaam blijven terwijl je de lift uitvoert. Laat de halter langs de voorkant van je benen glijden. Als de stang van je lichaam afdrijft, kan dit stress op je onderrug veroorzaken.
- Gripkracht: Gebruik een grip die comfortabel en stevig aanvoelt. Je kunt ofwel een dubbele bovenhandse grip gebruiken of een gemengde grip (ene hand over, andere hand onder) als je overgaat naar zwaardere gewichten.
- Bewegingsbereik: Laat de halter zakken totdat je een rek in je hamstrings voelt, maar niet zo ver dat je vorm breekt. Flexibiliteit verschilt per persoon, dus luister naar je lichaam en vermijd het forceren van het bewegingsbereik.
- Beheersde Bewegingen: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Dit zorgt ervoor dat je de juiste spieren aanspreekt en verkleint het risico op blessures.
- Gebruik een Spiegel: Voer de oefening indien mogelijk voor een spiegel uit. Dit stelt je in staat om je vorm te controleren en aanpassingen te maken wanneer nodig.
- Warming-up: Zorg ervoor dat je spieren warm zijn voordat je aan RDL's begint. Voeg dynamische stretches of een lichte warming-up serie toe om je hamstrings en onderrug voor te bereiden op de beweging.
- Voetpositie: Plaats je voeten op schouderbreedte met je tenen naar voren of licht naar buiten wijzend. Deze houding bevordert een betere balans en stabiliteit.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de halter laat zakken en adem uit terwijl je hem terugbrengt naar de startpositie. Goede ademhaling helpt om de kernstabiliteit te behouden en ondersteunt de prestatie.
- Bouw Geleidelijk op: Begin met lichtere gewichten om de juiste vorm onder de knie te krijgen. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je meer gewend raakt aan de oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00293
Beschrijving: Ga staan met je voeten op schouderbreedte en pak de halter met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en de halter tegen de voorkant van je dijen rust. Houd je knieën licht gebogen. Adem in en duw je billen naar achteren, buig voorover vanuit je heupen en laat de halter langs je dijen zakken tot je een lichte rek voelt in je hamstrings. Adem uit terwijl je je heupen strekt en trek de halter weer omhoog langs je benen naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en behoud een goede vorm gedurende de oefening.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 61.51
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 135.61
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Focus op de Heupen: De Roemeense Deadlift draait om het scharnieren bij de heupen. Houd je knieën licht gebogen en duw je heupen naar achteren terwijl je de halter laat zakken. Deze scharnierbeweging is cruciaal voor het richten op de hamstrings en bilspieren.
- Houd een Neutrale Ruggengraat: Houd je ruggengraat neutraal tijdens de oefening. Vermijd het rond maken van je rug door je schouderbladen ingetrokken te houden en je borst open. Dit helpt om blessures te voorkomen en zorgt voor de juiste vorm.
- Span je Core aan: Span je buikspieren aan om je rug te stabiliseren. Dit ondersteunt ook het behouden van een neutrale ruggengraat en voorkomt onnodige spanning op je onderrug.
- Stangpad: De halter moet dicht bij je lichaam blijven terwijl je de lift uitvoert. Laat de halter langs de voorkant van je benen glijden. Als de stang van je lichaam afdrijft, kan dit stress op je onderrug veroorzaken.
- Gripkracht: Gebruik een grip die comfortabel en stevig aanvoelt. Je kunt ofwel een dubbele bovenhandse grip gebruiken of een gemengde grip (ene hand over, andere hand onder) als je overgaat naar zwaardere gewichten.
- Bewegingsbereik: Laat de halter zakken totdat je een rek in je hamstrings voelt, maar niet zo ver dat je vorm breekt. Flexibiliteit verschilt per persoon, dus luister naar je lichaam en vermijd het forceren van het bewegingsbereik.
- Beheersde Bewegingen: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Dit zorgt ervoor dat je de juiste spieren aanspreekt en verkleint het risico op blessures.
- Gebruik een Spiegel: Voer de oefening indien mogelijk voor een spiegel uit. Dit stelt je in staat om je vorm te controleren en aanpassingen te maken wanneer nodig.
- Warming-up: Zorg ervoor dat je spieren warm zijn voordat je aan RDL's begint. Voeg dynamische stretches of een lichte warming-up serie toe om je hamstrings en onderrug voor te bereiden op de beweging.
- Voetpositie: Plaats je voeten op schouderbreedte met je tenen naar voren of licht naar buiten wijzend. Deze houding bevordert een betere balans en stabiliteit.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de halter laat zakken en adem uit terwijl je hem terugbrengt naar de startpositie. Goede ademhaling helpt om de kernstabiliteit te behouden en ondersteunt de prestatie.
- Bouw Geleidelijk op: Begin met lichtere gewichten om de juiste vorm onder de knie te krijgen. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je meer gewend raakt aan de oefening.
-
-
-
- Bicep curl met EZ-stang
- Armen
- EZ-stang
- Kracht
- Sets: 3
Bicep curl met EZ-stang
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: EZ-stang
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga rechtop staan met een EZ stang in beide handen. Je handen moeten op schouderbreedte zijn en je handpalmen naar boven gericht. Je ellebogen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de stang moet tegen je dijen rusten. Adem uit terwijl je de EZ stang naar je schouders optilt, gebruik alleen je armen. De rest van je lichaam moet stil blijven. Houd bovenaan de beweging even vast en knijp in je biceps. Adem in terwijl je de EZ stang terug naar de startpositie laat zakken. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je reps.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 21.09
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 46.49
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Optimale Grippositie: Gebruik de schuine handvatten van de EZ-bar om polsbelasting te verminderen. Dit verhoogt niet alleen het comfort, maar optimaliseert ook de betrokkenheid van de biceps.
- Gecontroleerde Bewegingen: Vermijd het zwaaien van de stang of het gebruik van momentum. Focus op gecontroleerde, doelgerichte bewegingen om de spieractivatie te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit helpt de biceps te isoleren en zorgt ervoor dat andere spiergroepen niet de overhand krijgen.
- Bewegingsbereik: Strek je armen volledig uit aan de onderkant van de beweging en probeer de stang net voorbij 90 graden bij het ellebooggewricht omhoog te brengen. Dit maximaliseert de spierrek en -contractie.
- Mind-Muscle Connectie: Concentreer je op de contractie van de biceps. Het visualiseren van de werkende spier kan de effectiviteit van de oefening vergroten.
- Ademhaling: Adem uit als je de stang omhoog krult en in als je deze weer laat zakken. Juiste ademhaling helpt om het ritme te behouden en kan de prestatie verbeteren.
- Geschikt Gewicht: Kies een gewicht waarmee je je herhalingen met goede vorm kunt uitvoeren. Te zwaar, en je compenseert de vorm; te licht, en je daagt je spieren niet effectief uit.
- Vermijd het Vergrendelen van Gewrichten: Vergrendel je ellebogen niet aan de onderkant van de beweging. Houd een lichte buiging in de ellebogen om de spanning op de biceps te behouden en de gezondheid van de gewrichten te ondersteunen.
- Variatie: Voeg variaties toe, zoals het gebruik van verschillende gripbreedtes om verschillende delen van de biceps aan te pakken en je trainingsroutine fris te houden.
- Warming-Up: Begin altijd met een goede warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening, waardoor het risico op blessures vermindert.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00069
Beschrijving: Ga rechtop staan met een EZ stang in beide handen. Je handen moeten op schouderbreedte zijn en je handpalmen naar boven gericht. Je ellebogen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de stang moet tegen je dijen rusten. Adem uit terwijl je de EZ stang naar je schouders optilt, gebruik alleen je armen. De rest van je lichaam moet stil blijven. Houd bovenaan de beweging even vast en knijp in je biceps. Adem in terwijl je de EZ stang terug naar de startpositie laat zakken. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je reps.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 21.09
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 46.49
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Optimale Grippositie: Gebruik de schuine handvatten van de EZ-bar om polsbelasting te verminderen. Dit verhoogt niet alleen het comfort, maar optimaliseert ook de betrokkenheid van de biceps.
- Gecontroleerde Bewegingen: Vermijd het zwaaien van de stang of het gebruik van momentum. Focus op gecontroleerde, doelgerichte bewegingen om de spieractivatie te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit helpt de biceps te isoleren en zorgt ervoor dat andere spiergroepen niet de overhand krijgen.
- Bewegingsbereik: Strek je armen volledig uit aan de onderkant van de beweging en probeer de stang net voorbij 90 graden bij het ellebooggewricht omhoog te brengen. Dit maximaliseert de spierrek en -contractie.
- Mind-Muscle Connectie: Concentreer je op de contractie van de biceps. Het visualiseren van de werkende spier kan de effectiviteit van de oefening vergroten.
- Ademhaling: Adem uit als je de stang omhoog krult en in als je deze weer laat zakken. Juiste ademhaling helpt om het ritme te behouden en kan de prestatie verbeteren.
- Geschikt Gewicht: Kies een gewicht waarmee je je herhalingen met goede vorm kunt uitvoeren. Te zwaar, en je compenseert de vorm; te licht, en je daagt je spieren niet effectief uit.
- Vermijd het Vergrendelen van Gewrichten: Vergrendel je ellebogen niet aan de onderkant van de beweging. Houd een lichte buiging in de ellebogen om de spanning op de biceps te behouden en de gezondheid van de gewrichten te ondersteunen.
- Variatie: Voeg variaties toe, zoals het gebruik van verschillende gripbreedtes om verschillende delen van de biceps aan te pakken en je trainingsroutine fris te houden.
- Warming-Up: Begin altijd met een goede warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening, waardoor het risico op blessures vermindert.
-
-
-
- V-up
- Core
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
V-up
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga op je rug op de grond liggen met je benen recht en je armen gestrekt langs de zijkanten van je hoofd. Adem uit en span je core aan terwijl je zowel je benen als je romp tegelijkertijd optilt. Reik met je handen naar je tenen, houd je armen en benen recht. Houd de aangespannen positie even vast en voel de spanning in je buikspieren. Adem in en laat langzaam je benen en romp terugzakken naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 18.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Focus op het aanspannen van je core gedurende de hele beweging om een goede vorm te behouden en spanning op je onderrug te voorkomen.
- Zachte Beweging: Streef naar een vloeiende, gecontroleerde beweging in plaats van schokkerige bewegingen. Dit helpt om je balans te behouden en ervoor te zorgen dat je je spieren effectief gebruikt.
- Houd je Benen Recht: Probeer je benen zo recht mogelijk te houden en til ze gelijk met je bovenlichaam op om een ‘V’-vorm te vormen. Dit maximaliseert de inzet van je buikspieren.
- Adem Regelmatig: Vergeet niet regelmatig te ademen tijdens de oefening. Adem uit terwijl je je lichaam en benen optilt, en adem in terwijl je ze weer laat zakken.
- Begin Langzaam: Als je nieuw bent met V-ups, begin dan langzaam om je kracht en flexibiliteit op te bouwen. Overweeg om met een aangepaste versie te beginnen als dat nodig is, zoals het licht buigen van je knieën.
- Gebruik een Matje: V-ups uitvoeren op een matje kan demping bieden voor je ruggengraat en staartbeen, waardoor de oefening comfortabeler wordt.
- Let op je Vorm: Houd je vorm in de gaten door eventueel een spiegel te gebruiken of jezelf op te nemen. Een goede vorm is cruciaal om het meeste uit de oefening te halen en blessures te voorkomen.
- Consistente Oefening: Net als bij elke oefening is consistentie de sleutel. Regelmatige oefening zal je vermogen verbeteren en je corekracht na verloop van tijd vergroten.
- Vermijd Belastende Nek: Houd je nek in een neutrale positie om de te vermijden. Trek niet aan je hoofd met je handen.
- Verhoog Gradueel de Herhalingen: Begin met een haalbaar aantal herhalingen en verhoog dit geleidelijk naarmate je corekracht verbetert.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00427
Beschrijving: Ga op je rug op de grond liggen met je benen recht en je armen gestrekt langs de zijkanten van je hoofd. Adem uit en span je core aan terwijl je zowel je benen als je romp tegelijkertijd optilt. Reik met je handen naar je tenen, houd je armen en benen recht. Houd de aangespannen positie even vast en voel de spanning in je buikspieren. Adem in en laat langzaam je benen en romp terugzakken naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 18.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Focus op het aanspannen van je core gedurende de hele beweging om een goede vorm te behouden en spanning op je onderrug te voorkomen.
- Zachte Beweging: Streef naar een vloeiende, gecontroleerde beweging in plaats van schokkerige bewegingen. Dit helpt om je balans te behouden en ervoor te zorgen dat je je spieren effectief gebruikt.
- Houd je Benen Recht: Probeer je benen zo recht mogelijk te houden en til ze gelijk met je bovenlichaam op om een ‘V’-vorm te vormen. Dit maximaliseert de inzet van je buikspieren.
- Adem Regelmatig: Vergeet niet regelmatig te ademen tijdens de oefening. Adem uit terwijl je je lichaam en benen optilt, en adem in terwijl je ze weer laat zakken.
- Begin Langzaam: Als je nieuw bent met V-ups, begin dan langzaam om je kracht en flexibiliteit op te bouwen. Overweeg om met een aangepaste versie te beginnen als dat nodig is, zoals het licht buigen van je knieën.
- Gebruik een Matje: V-ups uitvoeren op een matje kan demping bieden voor je ruggengraat en staartbeen, waardoor de oefening comfortabeler wordt.
- Let op je Vorm: Houd je vorm in de gaten door eventueel een spiegel te gebruiken of jezelf op te nemen. Een goede vorm is cruciaal om het meeste uit de oefening te halen en blessures te voorkomen.
- Consistente Oefening: Net als bij elke oefening is consistentie de sleutel. Regelmatige oefening zal je vermogen verbeteren en je corekracht na verloop van tijd vergroten.
- Vermijd Belastende Nek: Houd je nek in een neutrale positie om de te vermijden. Trek niet aan je hoofd met je handen.
- Verhoog Gradueel de Herhalingen: Begin met een haalbaar aantal herhalingen en verhoog dit geleidelijk naarmate je corekracht verbetert.
-
