Terug naar lijst
1 Hour Strength Training
OPENEN IN APP-
-
- Statische fiets
- Benen
- Machine
- Cardio
- Sets: 1
Statische fiets
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Cardio
- Sets: 1
- Beschrijving: Zadel Afstellen: Ga op de hometrainer zitten en stel de zadelhoogte zo in dat je benen licht gebogen zijn onderaan de pedaalslag. Beginnen: Begin met trappen om de console van de fiets in te schakelen, indien nodig. Kies Instellingen: Selecteer je gewenste trainingsinstelling uit het menu, handmatig of uit vooraf ingestelde programma's. Informatie Invoeren: Vul je leeftijd en gewicht in om een schatting te krijgen van de verbrande calorieën tijdens je sessie. Weerstand Aanpassen: Stel je beginweerstand in en vergeet niet dat je deze tijdens het trainen kunt aanpassen voor meer variatie in intensiteit. Hartslag Monitoren: Gebruik de handvatten om je hartslag bij te houden en zorg ervoor dat je op een passend intensiteitsniveau traint. Begin Fietsen: Begin met trappen op een gematigd tempo en houd een gelijkmatig ritme aan. Afkoelen: Verlaag tegen het einde van je workout geleidelijk je intensiteit om af te koelen.
- Gemiddelde duur per set*: 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Pas je Zadel Goed Aan: Zorg ervoor dat de hoogte van je zadel een lichte buiging in je knieën mogelijk maakt tijdens het trappen. Een verkeerd afgesteld zadel kan leiden tot ongemak of blessures.
- Warming-Up en Cooling-Down: Begin altijd met een warming-up van 5-10 minuten op een gematigd tempo. Koel daarna op dezelfde manier af met rustig trappen en stretchen om te helpen met herstel.
- Behoud een Goede Houding: Houd je rug recht, je core aangespannen en grip de handvaten lichtjes. Vermijd voorover buigen, want dat kan leiden tot nek- en rugklachten.
- Varieer in Intensiteit: Voeg intervallen toe door af te wisselen tussen hoge intensiteit en langzamer, ontspannen trappen. Dit kan helpen om je conditie te verbeteren en meer calorieën te verbranden.
- Stel Realistische Doelen: Houd je voortgang bij door haalbare doelen te stellen qua afstand, tijd of verbrande calorieën. Verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad naarmate je fitter wordt.
- Gebruik Weerstand Verstandig: Pas de weerstand aan om jezelf uit te dagen zonder overbelasting te veroorzaken. Hogere weerstand combineert krachttraining met cardio, maar overdrijf niet om blessures te voorkomen.
- Houd Je Hartslag in de Gaten: Houd je hartslag bij om binnen je doelzone te blijven. Dit zorgt ervoor dat je op een optimale intensiteit werkt voor cardiovasculaire voordelen.
- Luister naar Muziek of Podcasts: Luisteren naar energieke muziek of boeiende podcasts kan de workout leuker maken en helpt je consistent te blijven.
- Blijf Gehydrateerd: Houd een waterfles bij de hand en neem tijdens je sessie regelmatig een slokje, vooral tijdens intensieve intervallen, om gehydrateerd te blijven.
- Doe Stretchoefeningen na je Workout: Sluit je rit af met stretches die zich richten op je benen, rug en heupen. Dit bevordert flexibiliteit en voorkomt stijfheid.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00157
Beschrijving: Zadel Afstellen: Ga op de hometrainer zitten en stel de zadelhoogte zo in dat je benen licht gebogen zijn onderaan de pedaalslag. Beginnen: Begin met trappen om de console van de fiets in te schakelen, indien nodig. Kies Instellingen: Selecteer je gewenste trainingsinstelling uit het menu, handmatig of uit vooraf ingestelde programma's. Informatie Invoeren: Vul je leeftijd en gewicht in om een schatting te krijgen van de verbrande calorieën tijdens je sessie. Weerstand Aanpassen: Stel je beginweerstand in en vergeet niet dat je deze tijdens het trainen kunt aanpassen voor meer variatie in intensiteit. Hartslag Monitoren: Gebruik de handvatten om je hartslag bij te houden en zorg ervoor dat je op een passend intensiteitsniveau traint. Begin Fietsen: Begin met trappen op een gematigd tempo en houd een gelijkmatig ritme aan. Afkoelen: Verlaag tegen het einde van je workout geleidelijk je intensiteit om af te koelen.
Gemiddelde duur per set*: 0:14:17 (h:mm:ss)
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Pas je Zadel Goed Aan: Zorg ervoor dat de hoogte van je zadel een lichte buiging in je knieën mogelijk maakt tijdens het trappen. Een verkeerd afgesteld zadel kan leiden tot ongemak of blessures.
- Warming-Up en Cooling-Down: Begin altijd met een warming-up van 5-10 minuten op een gematigd tempo. Koel daarna op dezelfde manier af met rustig trappen en stretchen om te helpen met herstel.
- Behoud een Goede Houding: Houd je rug recht, je core aangespannen en grip de handvaten lichtjes. Vermijd voorover buigen, want dat kan leiden tot nek- en rugklachten.
- Varieer in Intensiteit: Voeg intervallen toe door af te wisselen tussen hoge intensiteit en langzamer, ontspannen trappen. Dit kan helpen om je conditie te verbeteren en meer calorieën te verbranden.
- Stel Realistische Doelen: Houd je voortgang bij door haalbare doelen te stellen qua afstand, tijd of verbrande calorieën. Verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad naarmate je fitter wordt.
- Gebruik Weerstand Verstandig: Pas de weerstand aan om jezelf uit te dagen zonder overbelasting te veroorzaken. Hogere weerstand combineert krachttraining met cardio, maar overdrijf niet om blessures te voorkomen.
- Houd Je Hartslag in de Gaten: Houd je hartslag bij om binnen je doelzone te blijven. Dit zorgt ervoor dat je op een optimale intensiteit werkt voor cardiovasculaire voordelen.
- Luister naar Muziek of Podcasts: Luisteren naar energieke muziek of boeiende podcasts kan de workout leuker maken en helpt je consistent te blijven.
- Blijf Gehydrateerd: Houd een waterfles bij de hand en neem tijdens je sessie regelmatig een slokje, vooral tijdens intensieve intervallen, om gehydrateerd te blijven.
- Doe Stretchoefeningen na je Workout: Sluit je rit af met stretches die zich richten op je benen, rug en heupen. Dit bevordert flexibiliteit en voorkomt stijfheid.
-
-
-
- Squat met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 3
Squat met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00441
Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
-
-
-
- Schouderdruk of militaire pers met halter
- Schouders
- Halter
- Kracht
- Sets: 3
Schouderdruk of militaire pers met halter
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten. Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders. Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen. Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd. Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt. Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.38
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.38
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Span je core-spieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen. Dit voorkomt overmatige kromming en mogelijke blessures.
- Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt bij een betere activering van de schouderspieren en verbetert de bewegingsvrijheid.
- Polsuitlijning: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
- Hoofdpositie: Terwijl je de stang omhoog drukt, houd je je kin een beetje ingetrokken zodat de stang in een rechte lijn kan bewegen. Zodra het langs je hoofd is, kun je je hoofd weer naar een neutrale positie brengen.
- Elleboogpositie: Je ellebogen moeten in de beginpositie iets naar voren zijn gericht en onder de stang blijven gedurende de hele beweging. Dit helpt om de juiste spieren te activeren en zorgt voor een efficiëntere lift.
- Ademhalingstechniek: Adem in voordat je begint met de lift en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Dit kan helpen om stabiliteit te behouden en meer kracht te genereren.
- Voetpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om een stevige basis te bieden. Houd je knieën licht gebogen om schokken op te vangen en overstrekking te voorkomen.
- Controleer de afdaling: Laat de stang niet snel zakken. Beheers het gewicht onderweg naar beneden om de spieren volledig aan te spreken en blessures te voorkomen.
- Focus op vorm, niet op gewicht: Geef prioriteit aan een goede vorm boven het tillen van zwaardere gewichten. Slechte vorm kan leiden tot blessures en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Schouderwarming-up: Zorg ervoor dat je je schouders goed opwarmt voordat je de overhead press uitvoert om het risico op blessures te verminderen. Dynamische stretches of lichte weerstandsoefeningen met een elastische band kunnen zeer effectief zijn.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00447
Beschrijving: Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten. Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders. Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen. Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd. Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt. Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.38
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.38
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Span je core-spieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen. Dit voorkomt overmatige kromming en mogelijke blessures.
- Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt bij een betere activering van de schouderspieren en verbetert de bewegingsvrijheid.
- Polsuitlijning: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
- Hoofdpositie: Terwijl je de stang omhoog drukt, houd je je kin een beetje ingetrokken zodat de stang in een rechte lijn kan bewegen. Zodra het langs je hoofd is, kun je je hoofd weer naar een neutrale positie brengen.
- Elleboogpositie: Je ellebogen moeten in de beginpositie iets naar voren zijn gericht en onder de stang blijven gedurende de hele beweging. Dit helpt om de juiste spieren te activeren en zorgt voor een efficiëntere lift.
- Ademhalingstechniek: Adem in voordat je begint met de lift en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Dit kan helpen om stabiliteit te behouden en meer kracht te genereren.
- Voetpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om een stevige basis te bieden. Houd je knieën licht gebogen om schokken op te vangen en overstrekking te voorkomen.
- Controleer de afdaling: Laat de stang niet snel zakken. Beheers het gewicht onderweg naar beneden om de spieren volledig aan te spreken en blessures te voorkomen.
- Focus op vorm, niet op gewicht: Geef prioriteit aan een goede vorm boven het tillen van zwaardere gewichten. Slechte vorm kan leiden tot blessures en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Schouderwarming-up: Zorg ervoor dat je je schouders goed opwarmt voordat je de overhead press uitvoert om het risico op blessures te verminderen. Dynamische stretches of lichte weerstandsoefeningen met een elastische band kunnen zeer effectief zijn.
-
-
-
- Uitvalspas of split squat met dumbbells
- Benen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 3
Uitvalspas of split squat met dumbbells
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij. Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken. Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 22.71
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 50.07
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een Goede Houding: Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Het kiezen van een punt om op te focussen voor je kan helpen je evenwicht te bewaren.
- Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.
- Focus op Vorm, Niet op Snelheid: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van erdoorheen te haasten. Dit zorgt voor een goede spieractivatie en verkleint het risico op blessures.
- Stapgrootte: Pas je stapgrootte aan op basis van je lengte. Een langere stap laat de bilspieren en hamstrings meer werken, terwijl een kortere stap zich richt op de quadriceps.
- Parallelle Knieën: Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en dat je achterste knie iets gebogen blijft onderaan de beweging. Dit houdt de spanning in de juiste spieren en beschermt je gewrichten.
- Gelijke Gewichtsverdeling: Verdeel je gewicht gelijkmatig tussen je voorste en achterste been. Deze evenwichtige aanpak maximaliseert spieractivatie en stabiliteit.
- Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht zonder te ver naar voren of achteren te leunen. Dit voorkomt onnodige belasting van je rug en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
- Houd de Dumbbells Stevig Vast: Houd de halters stevig maar niet te strak vast. Dit helpt om het evenwicht te bewaren zonder onnodige spanning in je onderarmen te veroorzaken.
- Ademtechniek: Adem in als je in de lunge zakt en adem uit als je weer omhoog duwt naar de staande positie. Goede ademhaling kan bijdragen aan betere prestaties en focus.
- Begin Licht: Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk naarmate je meer comfortabel wordt en je kracht toeneemt. Deze aanpak minimaliseert het risico op blessures en helpt je vorm te perfectioneren.
- Schoenen met Goede Ondersteuning: Draag schoenen die goede ondersteuning en demping bieden om je evenwicht te bewaren en het risico op uitglijden te verkleinen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00443
Beschrijving: Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij. Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken. Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 22.71
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 50.07
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een Goede Houding: Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Het kiezen van een punt om op te focussen voor je kan helpen je evenwicht te bewaren.
- Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.
- Focus op Vorm, Niet op Snelheid: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van erdoorheen te haasten. Dit zorgt voor een goede spieractivatie en verkleint het risico op blessures.
- Stapgrootte: Pas je stapgrootte aan op basis van je lengte. Een langere stap laat de bilspieren en hamstrings meer werken, terwijl een kortere stap zich richt op de quadriceps.
- Parallelle Knieën: Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en dat je achterste knie iets gebogen blijft onderaan de beweging. Dit houdt de spanning in de juiste spieren en beschermt je gewrichten.
- Gelijke Gewichtsverdeling: Verdeel je gewicht gelijkmatig tussen je voorste en achterste been. Deze evenwichtige aanpak maximaliseert spieractivatie en stabiliteit.
- Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht zonder te ver naar voren of achteren te leunen. Dit voorkomt onnodige belasting van je rug en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
- Houd de Dumbbells Stevig Vast: Houd de halters stevig maar niet te strak vast. Dit helpt om het evenwicht te bewaren zonder onnodige spanning in je onderarmen te veroorzaken.
- Ademtechniek: Adem in als je in de lunge zakt en adem uit als je weer omhoog duwt naar de staande positie. Goede ademhaling kan bijdragen aan betere prestaties en focus.
- Begin Licht: Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk naarmate je meer comfortabel wordt en je kracht toeneemt. Deze aanpak minimaliseert het risico op blessures en helpt je vorm te perfectioneren.
- Schoenen met Goede Ondersteuning: Draag schoenen die goede ondersteuning en demping bieden om je evenwicht te bewaren en het risico op uitglijden te verkleinen.
-
-
-
- Gebogen roeien met halter
- Rug
- Halter
- Kracht
- Sets: 3
Gebogen roeien met halter
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42.69
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.11
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00026
Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42.69
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.11
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
-
-
-
- Heupstoot
- Benen
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Heupstoot
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Zitten: Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen de lange zijde van een bankje. Voeten Positie: Buig je knieën en zet je voeten op de grond voor je, op schouderbreedte. Heupen Liften: Houd je rug neutraal en adem uit terwijl je je bekken omhoog duwt door je heupen volledig te strekken. Vasthouden: Houd de verhoogde positie voor twee tellen vast. Bekken Verlagen: Adem in terwijl je je bekken weer terug naar de grond laat zakken. Herhalen: Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 0.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Gebruik Goede Bescherming: Zorg ervoor dat je een stangpad of een squat spons gebruikt om je heupen te beschermen tegen het gewicht van de halter. Dit maakt de oefening comfortabeler en laat je focussen op je houding.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat ze plat op de grond staan. Pas de afstand van je voeten tot je lichaam aan om de positie te vinden waar je de meeste activatie van je bilspieren voelt.
- Kernbetrokkenheid: Houd je core strak gedurende de beweging om je onderrug te beschermen en de betrokkenheid van je bilspieren te maximaliseren. Dit helpt ook om overstrekking van de onderrug te voorkomen.
- Focus op de Knijp: Knijp je bilspieren hard samen en houd dit een seconde vast aan de top van de beweging. Dit maximaliseert spieractivatie en verbetert de algehele effectiviteit.
- Gecontroleerde Beweging: Voer zowel de opwaartse stoot als de neergaande fase van de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum, want dat vermindert de effectiviteit van de oefening en verhoogt het risico op blessures.
- Bankpositie: Zorg ervoor dat de bank of het oppervlak dat je gebruikt stabiel is en je net onder je schouderbladen raakt. Een juiste bankhoogte helpt je de juiste bewegingsvrijheid te bereiken.
- Vermijd Hyperextensie van de Onderug: Om spanning op je onderrug te voorkomen, houd je je ribben laag en je bekken onderaan op het hoogste punt van de beweging. Dit zorgt ervoor dat de bilspieren het meeste werk doen.
- Ademtechniek: Adem in terwijl je de halter laat zakken en adem uit terwijl je je heupen omhoog stoot. Juiste ademhaling kan helpen bij stabiliteit en prestaties.
- Geleidelijke Vooruitgang: Als je nieuw bent met hip thrusts, begin dan met je lichaamsgewicht om de vorm onder de knie te krijgen voordat je geleidelijk gewichten toevoegt. Dit vermindert het risico op blessures en laat je spieren en gewrichten zich aanpassen.
- Consistentie: Zoals bij elke oefening is consistentie de sleutel. Neem hip thrusts regelmatig op in je trainingsroutine om doorlopende verbeteringen in kracht en ontwikkeling van de bilspieren te zien.
- Mind-Muscle Verbinding: Focus op het voelen van de werking van de bilspieren. Hoe meer je je concentreert op de doelspieren, hoe effectiever de oefening zal zijn.
- Controleer je Uitlijning: Houd je knieën in lijn met je tenen gedurende de beweging om onnodige spanning op je gewrichten te voorkomen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00136
Beschrijving: Zitten: Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen de lange zijde van een bankje. Voeten Positie: Buig je knieën en zet je voeten op de grond voor je, op schouderbreedte. Heupen Liften: Houd je rug neutraal en adem uit terwijl je je bekken omhoog duwt door je heupen volledig te strekken. Vasthouden: Houd de verhoogde positie voor twee tellen vast. Bekken Verlagen: Adem in terwijl je je bekken weer terug naar de grond laat zakken. Herhalen: Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 0.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Gebruik Goede Bescherming: Zorg ervoor dat je een stangpad of een squat spons gebruikt om je heupen te beschermen tegen het gewicht van de halter. Dit maakt de oefening comfortabeler en laat je focussen op je houding.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat ze plat op de grond staan. Pas de afstand van je voeten tot je lichaam aan om de positie te vinden waar je de meeste activatie van je bilspieren voelt.
- Kernbetrokkenheid: Houd je core strak gedurende de beweging om je onderrug te beschermen en de betrokkenheid van je bilspieren te maximaliseren. Dit helpt ook om overstrekking van de onderrug te voorkomen.
- Focus op de Knijp: Knijp je bilspieren hard samen en houd dit een seconde vast aan de top van de beweging. Dit maximaliseert spieractivatie en verbetert de algehele effectiviteit.
- Gecontroleerde Beweging: Voer zowel de opwaartse stoot als de neergaande fase van de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum, want dat vermindert de effectiviteit van de oefening en verhoogt het risico op blessures.
- Bankpositie: Zorg ervoor dat de bank of het oppervlak dat je gebruikt stabiel is en je net onder je schouderbladen raakt. Een juiste bankhoogte helpt je de juiste bewegingsvrijheid te bereiken.
- Vermijd Hyperextensie van de Onderug: Om spanning op je onderrug te voorkomen, houd je je ribben laag en je bekken onderaan op het hoogste punt van de beweging. Dit zorgt ervoor dat de bilspieren het meeste werk doen.
- Ademtechniek: Adem in terwijl je de halter laat zakken en adem uit terwijl je je heupen omhoog stoot. Juiste ademhaling kan helpen bij stabiliteit en prestaties.
- Geleidelijke Vooruitgang: Als je nieuw bent met hip thrusts, begin dan met je lichaamsgewicht om de vorm onder de knie te krijgen voordat je geleidelijk gewichten toevoegt. Dit vermindert het risico op blessures en laat je spieren en gewrichten zich aanpassen.
- Consistentie: Zoals bij elke oefening is consistentie de sleutel. Neem hip thrusts regelmatig op in je trainingsroutine om doorlopende verbeteringen in kracht en ontwikkeling van de bilspieren te zien.
- Mind-Muscle Verbinding: Focus op het voelen van de werking van de bilspieren. Hoe meer je je concentreert op de doelspieren, hoe effectiever de oefening zal zijn.
- Controleer je Uitlijning: Houd je knieën in lijn met je tenen gedurende de beweging om onnodige spanning op je gewrichten te voorkomen.
-
