Terug naar lijst
Two Day Split - Lower Body
OPENEN IN APP-
-
- Squat met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Squat met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.73
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 122.87
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00441
Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.73
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 122.87
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
-
-
-
- Uitvalspas of split squat met dumbbells
- Benen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Uitvalspas of split squat met dumbbells
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij. Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken. Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 25.30
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 55.77
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een Goede Houding: Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Het kiezen van een punt om op te focussen voor je kan helpen je evenwicht te bewaren.
- Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.
- Focus op Vorm, Niet op Snelheid: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van erdoorheen te haasten. Dit zorgt voor een goede spieractivatie en verkleint het risico op blessures.
- Stapgrootte: Pas je stapgrootte aan op basis van je lengte. Een langere stap laat de bilspieren en hamstrings meer werken, terwijl een kortere stap zich richt op de quadriceps.
- Parallelle Knieën: Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en dat je achterste knie iets gebogen blijft onderaan de beweging. Dit houdt de spanning in de juiste spieren en beschermt je gewrichten.
- Gelijke Gewichtsverdeling: Verdeel je gewicht gelijkmatig tussen je voorste en achterste been. Deze evenwichtige aanpak maximaliseert spieractivatie en stabiliteit.
- Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht zonder te ver naar voren of achteren te leunen. Dit voorkomt onnodige belasting van je rug en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
- Houd de Dumbbells Stevig Vast: Houd de halters stevig maar niet te strak vast. Dit helpt om het evenwicht te bewaren zonder onnodige spanning in je onderarmen te veroorzaken.
- Ademtechniek: Adem in als je in de lunge zakt en adem uit als je weer omhoog duwt naar de staande positie. Goede ademhaling kan bijdragen aan betere prestaties en focus.
- Begin Licht: Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk naarmate je meer comfortabel wordt en je kracht toeneemt. Deze aanpak minimaliseert het risico op blessures en helpt je vorm te perfectioneren.
- Schoenen met Goede Ondersteuning: Draag schoenen die goede ondersteuning en demping bieden om je evenwicht te bewaren en het risico op uitglijden te verkleinen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00443
Beschrijving: Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij. Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken. Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 25.30
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 55.77
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een Goede Houding: Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Het kiezen van een punt om op te focussen voor je kan helpen je evenwicht te bewaren.
- Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.
- Focus op Vorm, Niet op Snelheid: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van erdoorheen te haasten. Dit zorgt voor een goede spieractivatie en verkleint het risico op blessures.
- Stapgrootte: Pas je stapgrootte aan op basis van je lengte. Een langere stap laat de bilspieren en hamstrings meer werken, terwijl een kortere stap zich richt op de quadriceps.
- Parallelle Knieën: Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en dat je achterste knie iets gebogen blijft onderaan de beweging. Dit houdt de spanning in de juiste spieren en beschermt je gewrichten.
- Gelijke Gewichtsverdeling: Verdeel je gewicht gelijkmatig tussen je voorste en achterste been. Deze evenwichtige aanpak maximaliseert spieractivatie en stabiliteit.
- Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht zonder te ver naar voren of achteren te leunen. Dit voorkomt onnodige belasting van je rug en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
- Houd de Dumbbells Stevig Vast: Houd de halters stevig maar niet te strak vast. Dit helpt om het evenwicht te bewaren zonder onnodige spanning in je onderarmen te veroorzaken.
- Ademtechniek: Adem in als je in de lunge zakt en adem uit als je weer omhoog duwt naar de staande positie. Goede ademhaling kan bijdragen aan betere prestaties en focus.
- Begin Licht: Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk naarmate je meer comfortabel wordt en je kracht toeneemt. Deze aanpak minimaliseert het risico op blessures en helpt je vorm te perfectioneren.
- Schoenen met Goede Ondersteuning: Draag schoenen die goede ondersteuning en demping bieden om je evenwicht te bewaren en het risico op uitglijden te verkleinen.
-
-
-
- Beenstrekking op machine
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Beenstrekking op machine
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op de leg extension machine zitten. Stel het gewicht in. Zorg ervoor dat de achterkant van je dijen volledig op de stoel rust en je rug volledig wordt ondersteund door de rugleuning. Vergrendel je voeten onder de voetkussens van de hendel, met de kussens iets boven je enkels. Pak de zijhandvatten voor ondersteuning. Adem uit terwijl je de voetkussens naar voren en omhoog tilt totdat je benen volledig gestrekt zijn. Houd daar een seconde vast en adem dan in terwijl je teruggaat naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 48.48
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 106.89
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de machine goed is afgesteld op jouw lichaam. De rotatieas van de machine moet in lijn staan met je kniegewricht om onnodige belasting te vermijden.
- Houd je rug stevig tegen de zitting en vermijd het krommen ervan.
- Grijp de handgrepen om je bovenlichaam te stabiliseren en om te voorkomen dat je van de machine af leunt.
- Til het gewicht op een gecontroleerde manier, waarbij je je concentreert op het aanspannen van je quadriceps terwijl je je benen strekt.
- Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen; dit vermindert de effectiviteit van de oefening en kan tot blessures leiden.
- Je tenen iets naar buiten richten kan helpen om verschillende delen van de quadriceps te targeten.
- Experimenteer met teenzetting om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw doelen en comfort.
- Strek je benen volledig zonder je knieën op slot te zetten om spanning in je spieren te behouden en je gewrichten te beschermen.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken, waarbij je een volledige bewegingsvrijheid behoudt.
- Adem uit terwijl je je benen strekt.
- Adem in terwijl je het gewicht terug naar de startpositie laat zakken.
- Begin met een lichter gewicht om je vorm te beheersen voordat je de belasting verhoogt.
- Progressieve overbelasting is belangrijk, maar geef altijd prioriteit aan de juiste vorm boven het liften van zwaardere gewichten.
- Richt je op gematigde tot hogere herhalingen (10-15) om effectief je quads te targeten en overmatige kniedruk te vermijden.
- Neem 3-4 sets op in je beenoefening voor een gebalanceerde ontwikkeling.
- Hyperstrek je benen niet aan het einde van de beweging om je knieën gezond te houden.
- Stop altijd net voor volledige vergrendeling.
- Maak de leg extension een vast onderdeel van je beendagroutine om geleidelijk quadkracht op te bouwen en de spierdefinitie te verbeteren.
- Superset voor Variatie: Combineer leg extensions met samengestelde bewegingen zoals squats of lunges om de spieren volledig te vermoeien en de intensiteit van je training te verhogen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00201
Beschrijving: Ga op de leg extension machine zitten. Stel het gewicht in. Zorg ervoor dat de achterkant van je dijen volledig op de stoel rust en je rug volledig wordt ondersteund door de rugleuning. Vergrendel je voeten onder de voetkussens van de hendel, met de kussens iets boven je enkels. Pak de zijhandvatten voor ondersteuning. Adem uit terwijl je de voetkussens naar voren en omhoog tilt totdat je benen volledig gestrekt zijn. Houd daar een seconde vast en adem dan in terwijl je teruggaat naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 48.48
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 106.89
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de machine goed is afgesteld op jouw lichaam. De rotatieas van de machine moet in lijn staan met je kniegewricht om onnodige belasting te vermijden.
- Houd je rug stevig tegen de zitting en vermijd het krommen ervan.
- Grijp de handgrepen om je bovenlichaam te stabiliseren en om te voorkomen dat je van de machine af leunt.
- Til het gewicht op een gecontroleerde manier, waarbij je je concentreert op het aanspannen van je quadriceps terwijl je je benen strekt.
- Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen; dit vermindert de effectiviteit van de oefening en kan tot blessures leiden.
- Je tenen iets naar buiten richten kan helpen om verschillende delen van de quadriceps te targeten.
- Experimenteer met teenzetting om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw doelen en comfort.
- Strek je benen volledig zonder je knieën op slot te zetten om spanning in je spieren te behouden en je gewrichten te beschermen.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken, waarbij je een volledige bewegingsvrijheid behoudt.
- Adem uit terwijl je je benen strekt.
- Adem in terwijl je het gewicht terug naar de startpositie laat zakken.
- Begin met een lichter gewicht om je vorm te beheersen voordat je de belasting verhoogt.
- Progressieve overbelasting is belangrijk, maar geef altijd prioriteit aan de juiste vorm boven het liften van zwaardere gewichten.
- Richt je op gematigde tot hogere herhalingen (10-15) om effectief je quads te targeten en overmatige kniedruk te vermijden.
- Neem 3-4 sets op in je beenoefening voor een gebalanceerde ontwikkeling.
- Hyperstrek je benen niet aan het einde van de beweging om je knieën gezond te houden.
- Stop altijd net voor volledige vergrendeling.
- Maak de leg extension een vast onderdeel van je beendagroutine om geleidelijk quadkracht op te bouwen en de spierdefinitie te verbeteren.
- Superset voor Variatie: Combineer leg extensions met samengestelde bewegingen zoals squats of lunges om de spieren volledig te vermoeien en de intensiteit van je training te verhogen.
-
-
-
- Ligg curl voor de hamstrings
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Ligg curl voor de hamstrings
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Stel het gewicht van het apparaat in. Ga dan op de buik op de bank liggen en klem je benen onder de hefboomkussens. De hefboomkussens moeten net boven je hielen zitten. Grijp de zijhandvatten stevig vast voor ondersteuning. Adem uit terwijl je je knieën buigt en de hefboom naar voren krult totdat deze de achterkant van je dijen raakt. Houd deze positie een seconde vast. Adem dan in terwijl je de hefboom weer naar de beginpositie brengt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 43.42
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 95.72
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Behoud de Juiste Vorm: Zorg ervoor dat je heupen stevig tegen de bank blijven om lage rugbelasting of betrokkenheid te voorkomen.
- Controleer de Beweging: Focus op de excentrische (neerwaartse) fase door langzaam het gewicht terug te brengen. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid en voorkomt blessures.
- Stel de Machine Af: Zet de pad net boven je enkels en pas de enkelkussens aan voor een comfortabele en veilige pasvorm.
- Niet Overbelasten: Begin met een hanteerbaar gewicht en verhoog dit geleidelijk als je kracht toeneemt. Overbelasten kan de vorm aantasten en tot blessures leiden.
- Volledig Bewegingsbereik: Krul je benen zo dicht mogelijk bij je billen en strek je hamstrings volledig tijdens het laten zakken.
- Houd Je Tenen Gerochtend: Richt je tenen naar beneden om je hamstrings beter te isoleren en de betrokkenheid van de kuiten te verminderen.
- Gestage Ademhaling: Adem uit terwijl je je benen omhoog krult en adem in terwijl je ze weer laat zakken. Dit helpt om de buikstabiliteit te behouden en de druk op de wervelkolom te verminderen.
- Isometrische Houding: Voor een extra uitdaging, houd de positie bovenaan een seconde of twee vast om de spanning op de hamstrings te maximaliseren.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op het aanspannen van je hamstrings gedurende de beweging om ervoor te zorgen dat je de beoogde spiergroep aanspreekt.
- Vermijd Schokkende Bewegingen: Voer de oefening op een soepele, gecontroleerde manier uit om blessures te voorkomen en de effectiviteit te vergroten.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00214
Beschrijving: Stel het gewicht van het apparaat in. Ga dan op de buik op de bank liggen en klem je benen onder de hefboomkussens. De hefboomkussens moeten net boven je hielen zitten. Grijp de zijhandvatten stevig vast voor ondersteuning. Adem uit terwijl je je knieën buigt en de hefboom naar voren krult totdat deze de achterkant van je dijen raakt. Houd deze positie een seconde vast. Adem dan in terwijl je de hefboom weer naar de beginpositie brengt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 43.42
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 95.72
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Behoud de Juiste Vorm: Zorg ervoor dat je heupen stevig tegen de bank blijven om lage rugbelasting of betrokkenheid te voorkomen.
- Controleer de Beweging: Focus op de excentrische (neerwaartse) fase door langzaam het gewicht terug te brengen. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid en voorkomt blessures.
- Stel de Machine Af: Zet de pad net boven je enkels en pas de enkelkussens aan voor een comfortabele en veilige pasvorm.
- Niet Overbelasten: Begin met een hanteerbaar gewicht en verhoog dit geleidelijk als je kracht toeneemt. Overbelasten kan de vorm aantasten en tot blessures leiden.
- Volledig Bewegingsbereik: Krul je benen zo dicht mogelijk bij je billen en strek je hamstrings volledig tijdens het laten zakken.
- Houd Je Tenen Gerochtend: Richt je tenen naar beneden om je hamstrings beter te isoleren en de betrokkenheid van de kuiten te verminderen.
- Gestage Ademhaling: Adem uit terwijl je je benen omhoog krult en adem in terwijl je ze weer laat zakken. Dit helpt om de buikstabiliteit te behouden en de druk op de wervelkolom te verminderen.
- Isometrische Houding: Voor een extra uitdaging, houd de positie bovenaan een seconde of twee vast om de spanning op de hamstrings te maximaliseren.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op het aanspannen van je hamstrings gedurende de beweging om ervoor te zorgen dat je de beoogde spiergroep aanspreekt.
- Vermijd Schokkende Bewegingen: Voer de oefening op een soepele, gecontroleerde manier uit om blessures te voorkomen en de effectiviteit te vergroten.
-
-
-
- Staan kuitheffen op machine
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Staan kuitheffen op machine
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op de kuithefmachine staan met de hendels rustend op je schouders. Plaats de bal van je voeten op het platform, met de bogen en hielen van je voeten hangend buiten het platform. Houd de handvatten vast voor ondersteuning. Adem uit terwijl je je hielen optilt door je kuitspieren te gebruiken en duw de schouderhendels zo ver mogelijk omhoog. Houd deze positie één seconde vast. Adem in terwijl je de hendels laat zakken totdat je een lichte rek in je kuiten voelt. Houd je lichaam recht tijdens de hele beweging. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 56.18
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.85
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je een volledig bewegingsbereik bereikt door je hielen zo ver mogelijk te laten zakken en dan volledig op je tenen te strekken. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid en effectiviteit.
- Gecontroleerde Beweging: Focus op gecontroleerde bewegingen in plaats van stuiteren. Houd de beweging langzaam en doelbewust om de kuitspieren volledig te engageren en blessures te voorkomen.
- Juiste Voetpositie: Plaats je voeten evenwijdig en op schouderbreedte uit elkaar op het platform. Dit helpt om het gewicht gelijkmatig te verdelen en richt zich effectief op de kuiten.
- Betrek Je Core: Houd een strakke core tijdens de oefening. Deze stabilisatie helpt onnodige belasting op je onderrug te voorkomen en verbetert de balans.
- Focus op de Contractie: Pauzeer even aan de top van de beweging om echt samen te knijpen en voel de contractie in je kuiten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je hielen laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Goede ademhaling zorgt ervoor dat je de controle behoudt en verbetert het uithoudingsvermogen.
- Geleidelijk Gewicht Verhogen: Begin met een hanteerbaar gewicht en verhoog het geleidelijk naarmate je kracht verbetert. Te snel overbelasten kan leiden tot onjuiste vorm en potentiële blessures.
- Variatie in Hielpositie: Probeer voor gevarieerde stimulatie af en toe je voetpositie te veranderen-door je tenen iets naar binnen of buiten te draaien. Dit kan helpen om verschillende delen van de kuitspier te richten.
- Minimale Beweging van Bovenlichaam: Houd je bovenlichaam relatief stil en vermijd het gebruik ervan om het gewicht op te tillen. De beweging moet worden aangedreven door je kuiten.
- Focus op Houding: Houd een rechte houding aan door je schouders naar achteren en borst naar buiten te houden. Vermijd naar voren of achteren leunen, wat onnodige belasting op je rug kan zetten.
- Progressieve Uitdagingen: Om vooruitgang te boeken, kun je statische houdingen toevoegen aan de top van de beweging of de excentrische (dalende) fase van de oefening vertragen om de uitdaging te vergroten.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00366
Beschrijving: Ga op de kuithefmachine staan met de hendels rustend op je schouders. Plaats de bal van je voeten op het platform, met de bogen en hielen van je voeten hangend buiten het platform. Houd de handvatten vast voor ondersteuning. Adem uit terwijl je je hielen optilt door je kuitspieren te gebruiken en duw de schouderhendels zo ver mogelijk omhoog. Houd deze positie één seconde vast. Adem in terwijl je de hendels laat zakken totdat je een lichte rek in je kuiten voelt. Houd je lichaam recht tijdens de hele beweging. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 56.18
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.85
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je een volledig bewegingsbereik bereikt door je hielen zo ver mogelijk te laten zakken en dan volledig op je tenen te strekken. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid en effectiviteit.
- Gecontroleerde Beweging: Focus op gecontroleerde bewegingen in plaats van stuiteren. Houd de beweging langzaam en doelbewust om de kuitspieren volledig te engageren en blessures te voorkomen.
- Juiste Voetpositie: Plaats je voeten evenwijdig en op schouderbreedte uit elkaar op het platform. Dit helpt om het gewicht gelijkmatig te verdelen en richt zich effectief op de kuiten.
- Betrek Je Core: Houd een strakke core tijdens de oefening. Deze stabilisatie helpt onnodige belasting op je onderrug te voorkomen en verbetert de balans.
- Focus op de Contractie: Pauzeer even aan de top van de beweging om echt samen te knijpen en voel de contractie in je kuiten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je hielen laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Goede ademhaling zorgt ervoor dat je de controle behoudt en verbetert het uithoudingsvermogen.
- Geleidelijk Gewicht Verhogen: Begin met een hanteerbaar gewicht en verhoog het geleidelijk naarmate je kracht verbetert. Te snel overbelasten kan leiden tot onjuiste vorm en potentiële blessures.
- Variatie in Hielpositie: Probeer voor gevarieerde stimulatie af en toe je voetpositie te veranderen-door je tenen iets naar binnen of buiten te draaien. Dit kan helpen om verschillende delen van de kuitspier te richten.
- Minimale Beweging van Bovenlichaam: Houd je bovenlichaam relatief stil en vermijd het gebruik ervan om het gewicht op te tillen. De beweging moet worden aangedreven door je kuiten.
- Focus op Houding: Houd een rechte houding aan door je schouders naar achteren en borst naar buiten te houden. Vermijd naar voren of achteren leunen, wat onnodige belasting op je rug kan zetten.
- Progressieve Uitdagingen: Om vooruitgang te boeken, kun je statische houdingen toevoegen aan de top van de beweging of de excentrische (dalende) fase van de oefening vertragen om de uitdaging te vergroten.
-
-
-
- Hangen knieheffen
- Benen
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Hangen knieheffen
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Hang aan een stang met een pronerende greep op schouderbreedte. Je voeten mogen de grond niet raken. Houd je onderrug recht en probeer je rug niet te krommen. Adem uit terwijl je langzaam je knieën optilt totdat je dijen een hoek van 90 graden vormen met je kuiten. Houd je lichaam stil en je benen bij elkaar tijdens de beweging. Adem in terwijl je langzaam je knieën weer naar de beginpositie brengt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 15.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Gripkracht: Zorg ervoor dat je grip stevig is op de stang. Als gripkracht een probleem is, overweeg dan het gebruik van straps om je grip te behouden.
- Gecontroleerde Bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Focus op het gebruiken van je buikspieren om je knieën te liften, niet alleen je benen zwaaien.
- Core Aanspannen: Houd je core strak gedurende de beweging. Door je core aan te spannen blijf je stabieler en wordt de oefening effectiever.
- Vermijd Momentum: Voorkom dat je lichaam gaat zwaaien door geen gebruik te maken van momentum. Dit zorgt ervoor dat je buikspieren het werk doen, niet de beweging van je benen.
- Bewegingsbereik: Breng je knieën zo hoog mogelijk zonder je houding te verliezen. Idealiter moeten je dijen een positie bereiken parallel aan de vloer of hoger.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je je knieën naar je borst tilt en adem in als je ze weer laat zakken. Correct ademen helpt het ritme en de controle te behouden.
- Elleboogpositie: Vermijd het volledig strekken van je ellebogen. Een lichte buiging in je ellebogen vermindert de druk op je gewrichten en activeert je spieren effectiever.
- Beenposities: Voor extra uitdaging, varieer je routine door verschillende beenposities te proberen, zoals het afwisselend naar de zijkanten brengen of je benen recht uitstrekken.
- Bekkenkanteling: Om je lagere buikspieren meer te activeren, kun je een lichte achterwaartse bekkenkanteling toevoegen aan de top van de beweging.
- Bouw Geleidelijk Op: Als je een beginner bent of als je de oefening te zwaar vindt, begin dan met gebogen-knie heffen voordat je overgaat naar rechte been heffen als je kracht toeneemt.
- Consistentie: Consistentie is key. Voeg regelmatig de hangende knieën heffen toe aan je trainingsroutine om vooruitgang te zien in kracht en spierdefinitie.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00125
Beschrijving: Hang aan een stang met een pronerende greep op schouderbreedte. Je voeten mogen de grond niet raken. Houd je onderrug recht en probeer je rug niet te krommen. Adem uit terwijl je langzaam je knieën optilt totdat je dijen een hoek van 90 graden vormen met je kuiten. Houd je lichaam stil en je benen bij elkaar tijdens de beweging. Adem in terwijl je langzaam je knieën weer naar de beginpositie brengt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 15.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Gripkracht: Zorg ervoor dat je grip stevig is op de stang. Als gripkracht een probleem is, overweeg dan het gebruik van straps om je grip te behouden.
- Gecontroleerde Bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Focus op het gebruiken van je buikspieren om je knieën te liften, niet alleen je benen zwaaien.
- Core Aanspannen: Houd je core strak gedurende de beweging. Door je core aan te spannen blijf je stabieler en wordt de oefening effectiever.
- Vermijd Momentum: Voorkom dat je lichaam gaat zwaaien door geen gebruik te maken van momentum. Dit zorgt ervoor dat je buikspieren het werk doen, niet de beweging van je benen.
- Bewegingsbereik: Breng je knieën zo hoog mogelijk zonder je houding te verliezen. Idealiter moeten je dijen een positie bereiken parallel aan de vloer of hoger.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je je knieën naar je borst tilt en adem in als je ze weer laat zakken. Correct ademen helpt het ritme en de controle te behouden.
- Elleboogpositie: Vermijd het volledig strekken van je ellebogen. Een lichte buiging in je ellebogen vermindert de druk op je gewrichten en activeert je spieren effectiever.
- Beenposities: Voor extra uitdaging, varieer je routine door verschillende beenposities te proberen, zoals het afwisselend naar de zijkanten brengen of je benen recht uitstrekken.
- Bekkenkanteling: Om je lagere buikspieren meer te activeren, kun je een lichte achterwaartse bekkenkanteling toevoegen aan de top van de beweging.
- Bouw Geleidelijk Op: Als je een beginner bent of als je de oefening te zwaar vindt, begin dan met gebogen-knie heffen voordat je overgaat naar rechte been heffen als je kracht toeneemt.
- Consistentie: Consistentie is key. Voeg regelmatig de hangende knieën heffen toe aan je trainingsroutine om vooruitgang te zien in kracht en spierdefinitie.
-
Two Day Split - Upper Body
OPENEN IN APP-
-
- Bankdrukken met halters
- Borst
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Bankdrukken met halters
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Houd een dumbbell in elke hand, ga zitten op een vlakke bank en leg een dumbbell op elke knie. Terwijl je achterover leunt op de bank, trap je elke dumbbell één voor één omhoog naar positie op je borst. Plaats de dumbbells aan de zijkanten van je borst. Houd je ellebogen ongeveer op een hoek van 45 graden naar binnen. Zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog en naar binnen duwt tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en de dumbbells bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de dumbbells langzaam terug laat zakken naar de startpositie. Voor een extra pomp, laat de dumbbells verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 36.63
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 80.76
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Neutrale Grip: Houd de dumbbells vast met een neutrale grip, dus met je handpalmen naar elkaar toe. Dit kan de belasting op je schouders verminderen.
- Stevige Grip: Zorg dat je grip op de dumbbells stevig is, maar niet te strak om onnodige spanning op je armen te vermijden.
- Rugboog: Houd een natuurlijke boog in je onderrug. Je billen, bovenrug en hoofd moeten stevig op de bank blijven.
- Voetplaatsing: Houd je voeten plat op de vloer voor stabiliteit. Dit zorgt voor een sterke basis om vanuit te drukken.
- Volledige Extensie: Strek je armen volledig uit zonder je ellebogen op slot te zetten om maximale spieractivatie te garanderen terwijl je gewrichten veilig blijven.
- Dumbbells Laten Zakken: Laat de dumbbells zakken naar de zijkanten van je borst, zodat er een hoek van ongeveer 45 graden ontstaat tussen je romp en je bovenarmen. Dit kan helpen om een natuurlijke bewegingspatroon te behouden.
- Inademen Beneden: Neem een diepe ademhaling terwijl je de dumbbells naar je borst laat zakken.
- Uitademen Omhoog: Adem uit als je de dumbbells weer omhoog drukt. Deze ritmische ademhaling kan helpen om focus en kernstabiliteit te behouden.
- Schouderblad Retractie: Houd je schouderbladen ingetrokken (naar elkaar toegetrokken) tijdens de beweging. Dit biedt een stabiele basis voor het drukken en beschermt je schouders.
- Elleboogpad: Houd je ellebogen op een beheersbare hoek (ongeveer 45 graden van je lichaam) om de schouderbelasting te minimaliseren.
- Geleidelijke Vooruitgang: Begin met een gewicht dat je comfortabel aankunt voor ongeveer 8-12 herhalingen. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je kracht toeneemt.
- Controle Over Gewicht: Focus op het controleren van de dumbbells gedurende de hele beweging in plaats van zwaardere gewichten met een slechte vorm te tillen.
- Doe een paar warming-up sets met lichtere gewichten of zelfs zonder gewichten om je spieren voor te bereiden op de oefening.
- Focus op de spiergroep waar je aan werkt (voornamelijk de borst) om de effectiviteit van de training te vergroten. Deze bewuste inspanning kan leiden tot betere spieractivatie.
- Als het mogelijk is, zorg voor een trainingspartner, vooral als je zware gewichten tilt. Zij kunnen helpen bij het behouden van je vorm en bieden veiligheid.
- Gun jezelf voldoende rust (ongeveer 1-2 minuten) tussen sets om ervoor te zorgen dat je spieren gedeeltelijk herstellen en klaar zijn voor de volgende set.
- Incorporeer variaties zoals incline, decline of afwisselende dumbbell presses om verschillende delen van de borst te activeren en afwisseling in je training te behouden.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00020
Beschrijving: Houd een dumbbell in elke hand, ga zitten op een vlakke bank en leg een dumbbell op elke knie. Terwijl je achterover leunt op de bank, trap je elke dumbbell één voor één omhoog naar positie op je borst. Plaats de dumbbells aan de zijkanten van je borst. Houd je ellebogen ongeveer op een hoek van 45 graden naar binnen. Zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog en naar binnen duwt tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en de dumbbells bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de dumbbells langzaam terug laat zakken naar de startpositie. Voor een extra pomp, laat de dumbbells verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 36.63
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 80.76
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Neutrale Grip: Houd de dumbbells vast met een neutrale grip, dus met je handpalmen naar elkaar toe. Dit kan de belasting op je schouders verminderen.
- Stevige Grip: Zorg dat je grip op de dumbbells stevig is, maar niet te strak om onnodige spanning op je armen te vermijden.
- Rugboog: Houd een natuurlijke boog in je onderrug. Je billen, bovenrug en hoofd moeten stevig op de bank blijven.
- Voetplaatsing: Houd je voeten plat op de vloer voor stabiliteit. Dit zorgt voor een sterke basis om vanuit te drukken.
- Volledige Extensie: Strek je armen volledig uit zonder je ellebogen op slot te zetten om maximale spieractivatie te garanderen terwijl je gewrichten veilig blijven.
- Dumbbells Laten Zakken: Laat de dumbbells zakken naar de zijkanten van je borst, zodat er een hoek van ongeveer 45 graden ontstaat tussen je romp en je bovenarmen. Dit kan helpen om een natuurlijke bewegingspatroon te behouden.
- Inademen Beneden: Neem een diepe ademhaling terwijl je de dumbbells naar je borst laat zakken.
- Uitademen Omhoog: Adem uit als je de dumbbells weer omhoog drukt. Deze ritmische ademhaling kan helpen om focus en kernstabiliteit te behouden.
- Schouderblad Retractie: Houd je schouderbladen ingetrokken (naar elkaar toegetrokken) tijdens de beweging. Dit biedt een stabiele basis voor het drukken en beschermt je schouders.
- Elleboogpad: Houd je ellebogen op een beheersbare hoek (ongeveer 45 graden van je lichaam) om de schouderbelasting te minimaliseren.
- Geleidelijke Vooruitgang: Begin met een gewicht dat je comfortabel aankunt voor ongeveer 8-12 herhalingen. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je kracht toeneemt.
- Controle Over Gewicht: Focus op het controleren van de dumbbells gedurende de hele beweging in plaats van zwaardere gewichten met een slechte vorm te tillen.
- Doe een paar warming-up sets met lichtere gewichten of zelfs zonder gewichten om je spieren voor te bereiden op de oefening.
- Focus op de spiergroep waar je aan werkt (voornamelijk de borst) om de effectiviteit van de training te vergroten. Deze bewuste inspanning kan leiden tot betere spieractivatie.
- Als het mogelijk is, zorg voor een trainingspartner, vooral als je zware gewichten tilt. Zij kunnen helpen bij het behouden van je vorm en bieden veiligheid.
- Gun jezelf voldoende rust (ongeveer 1-2 minuten) tussen sets om ervoor te zorgen dat je spieren gedeeltelijk herstellen en klaar zijn voor de volgende set.
- Incorporeer variaties zoals incline, decline of afwisselende dumbbell presses om verschillende delen van de borst te activeren en afwisseling in je training te behouden.
-
-
-
- Gebogen roeien met halter
- Rug
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Gebogen roeien met halter
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 43.05
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.91
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00026
Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 43.05
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.91
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
-
-
-
- Schouderdruk of militaire pers op Smith-machine
- Schouders
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Schouderdruk of militaire pers op Smith-machine
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Stel de stang van de Smith-machine in op borsthoogte en zet het vast met de veiligheidspinnen. Laad daarna de stang zoals nodig. Ga onder de stang staan en pak deze met beide handen vast. Je handen moeten iets breder dan schouderbreedte staan. Ontgrendel de stang van de Smith-machine door hem te draaien. De stang rust op je bovenste borst. Adem uit terwijl je de stang omhoog duwt tot je armen bijna gestrekt zijn. Adem in terwijl je de stang in een gecontroleerde beweging laat zakken tot hij je bovenste borst raakt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, draai de stang om deze weer op de rail vast te maken terwijl de stang op je bovenste borst rust.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 26.08
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 57.49
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Warm goed op: Begin altijd met een goede warming-up om je schouders, triceps en bovenlichaamsspieren voor te bereiden. Dit vermindert het risico op blessures en helpt je prestaties verbeteren.
- Greep en houding: Zorg ervoor dat de breedte van je greep comfortabel is en dat je handen gelijkmatig op de stang zijn geplaatst. Een schouderbrede greep is over het algemeen een goed beginpunt. Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een lichte buiging in je knieën voor betere stabiliteit.
- Core aanspannen: Houd je core strak gedurende de hele beweging om balans te behouden en lage rugbelasting te voorkomen. Het aanspannen van je core helpt ook bij het stabiliseren van de wervelkolom.
- Hoofd- en neklijn: Houd je nek neutraal en vermijd dat je je hoofd te ver naar voren of achteren buigt. Je ogen moeten recht vooruit gericht zijn.
- Bewegingsbereik: Laat de stang alleen zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden hebben of iets daaronder. Te laag zakken kan onnodige druk op je schoudergewrichten zetten.
- Ademtechniek: Adem in terwijl je de stang naar je borst laat zakken en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Een goede ademhalingstechniek zorgt voor voldoende zuurstofstroom en houdt het ritme vast.
- Gecontroleerde bewegingen: Vermijd rukken of het gebruik van momentum om het gewicht omhoog te krijgen. Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren.
- Controleer je houding: Houd je borst omhoog, rug recht en schouders naar achteren getrokken. Slechte houding kan leiden tot ineffectieve work-outs en mogelijke blessures.
- Gebruik een spotter: Als je zwaar tilt, aarzel dan niet om een spotter te gebruiken voor extra veiligheid. Zet anders de veiligheidsstops op de Smith-machine om de stang op te vangen als je een herhaling niet haalt.
- Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht in de loop van de tijd om kracht en spieren op te bouwen. Vermijd te snel naar zware gewichten te springen om blessures te voorkomen.
- Isolatie focus: Omdat de Smith-machine het gewicht voor je stabiliseert, concentreer je op het isoleren van de schouderspieren en zorg voor een goed gevoel en contractie tijdens het tillen.
- Rust en herstel: Zorg ervoor dat je voldoende rust krijgt tussen de sets en work-outs. Voldoende herstel is cruciaal voor spiergroei en algehele prestatieverbetering.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00445
Beschrijving: Stel de stang van de Smith-machine in op borsthoogte en zet het vast met de veiligheidspinnen. Laad daarna de stang zoals nodig. Ga onder de stang staan en pak deze met beide handen vast. Je handen moeten iets breder dan schouderbreedte staan. Ontgrendel de stang van de Smith-machine door hem te draaien. De stang rust op je bovenste borst. Adem uit terwijl je de stang omhoog duwt tot je armen bijna gestrekt zijn. Adem in terwijl je de stang in een gecontroleerde beweging laat zakken tot hij je bovenste borst raakt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, draai de stang om deze weer op de rail vast te maken terwijl de stang op je bovenste borst rust.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 26.08
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 57.49
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Warm goed op: Begin altijd met een goede warming-up om je schouders, triceps en bovenlichaamsspieren voor te bereiden. Dit vermindert het risico op blessures en helpt je prestaties verbeteren.
- Greep en houding: Zorg ervoor dat de breedte van je greep comfortabel is en dat je handen gelijkmatig op de stang zijn geplaatst. Een schouderbrede greep is over het algemeen een goed beginpunt. Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een lichte buiging in je knieën voor betere stabiliteit.
- Core aanspannen: Houd je core strak gedurende de hele beweging om balans te behouden en lage rugbelasting te voorkomen. Het aanspannen van je core helpt ook bij het stabiliseren van de wervelkolom.
- Hoofd- en neklijn: Houd je nek neutraal en vermijd dat je je hoofd te ver naar voren of achteren buigt. Je ogen moeten recht vooruit gericht zijn.
- Bewegingsbereik: Laat de stang alleen zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden hebben of iets daaronder. Te laag zakken kan onnodige druk op je schoudergewrichten zetten.
- Ademtechniek: Adem in terwijl je de stang naar je borst laat zakken en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Een goede ademhalingstechniek zorgt voor voldoende zuurstofstroom en houdt het ritme vast.
- Gecontroleerde bewegingen: Vermijd rukken of het gebruik van momentum om het gewicht omhoog te krijgen. Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren.
- Controleer je houding: Houd je borst omhoog, rug recht en schouders naar achteren getrokken. Slechte houding kan leiden tot ineffectieve work-outs en mogelijke blessures.
- Gebruik een spotter: Als je zwaar tilt, aarzel dan niet om een spotter te gebruiken voor extra veiligheid. Zet anders de veiligheidsstops op de Smith-machine om de stang op te vangen als je een herhaling niet haalt.
- Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht in de loop van de tijd om kracht en spieren op te bouwen. Vermijd te snel naar zware gewichten te springen om blessures te voorkomen.
- Isolatie focus: Omdat de Smith-machine het gewicht voor je stabiliseert, concentreer je op het isoleren van de schouderspieren en zorg voor een goed gevoel en contractie tijdens het tillen.
- Rust en herstel: Zorg ervoor dat je voldoende rust krijgt tussen de sets en work-outs. Voldoende herstel is cruciaal voor spiergroei en algehele prestatieverbetering.
-
-
-
- Lateral raise met dumbbells (schuin)
- Schouders
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Lateral raise met dumbbells (schuin)
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Stel de bank in op een hoek van 30 tot 45 graden. Pak een dumbbell in elke hand, ga zitten op de bank, met de dumbbells rustend op je bovenbenen. Ga dan liggen op de bank met je borst en torso tegen de bank gedrukt. Houd een dumbbell in elke hand en laat je armen naar beneden hangen zodat ze loodrecht op het schuine deel van de bank zijn. Dit is je startpositie. Terwijl je uitademt, beweeg je je armen naar achteren door je schouderbladen samen te knijpen. Je armen moeten licht gebogen zijn in de ellebogen. Pauzeer kort zodra je armen parallel aan de vloer zijn. Keer dan terug naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je reps.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 18.45
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 40.68
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Stabiliseer je core gedurende de beweging om een goede houding te behouden en je rug te ondersteunen. Dit helpt om effectief je schouderspieren te isoleren.
- Gecontroleerde beweging: Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen zowel omhoog als omlaag. Vermijd het gebruiken van momentum om de gewichten te tillen, want dit vermindert de effectiviteit van de oefening en vergroot het risico op blessures.
- Goede grip: Zorg voor een stevige, maar comfortabele grip op de dumbbells. Vermijd te strak vastpakken omdat dit tot onnodige spanning en vermoeidheid in je onderarmen kan leiden.
- Optimale hellingshoek: Stel de bankhoek in op ongeveer 30-45 graden om ervoor te zorgen dat je de laterale deltoideus effectief aanspreekt. Een te steile hoek kan de focus naar andere spiergroepen verschuiven.
- Beperk gewicht: Begin met lichtere gewichten om je techniek te perfectioneren voordat je de belasting verhoogt. Vergeet niet, voor deze oefening zijn geen zware gewichten nodig om effectief te zijn.
- Mind-Muscle Connection: Concentreer je op het aanspannen van je laterale deltoideus tijdens het tillen. Visualiseer de spieren die werken om de efficiëntie van elke herhaling te vergroten.
- Armpositie: Houd een lichte buiging in je ellebogen gedurende de beweging. Dit helpt om belasting op je ellebooggewrichten te verminderen en zorgt voor constante spanning op je schouderspieren.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de dumbbells tot schouderhoogte tilt en adem in terwijl je ze weer laat zakken. Juiste ademhaling ondersteunt algehele stabiliteit en ritme.
- Bewegingsbereik: Til de dumbbells tot een maximum van schouderhoogte. Hoger tillen kan de stress naar je bovenste trapezius verschuiven en de effectiviteit verminderen.
- Consistentie: Zorg ervoor dat je deze oefening regelmatig in je routine opneemt voor een evenwichtige schouderontwikkeling. Consistentie is de sleutel om langetermijnresultaten te zien.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00197
Beschrijving: Stel de bank in op een hoek van 30 tot 45 graden. Pak een dumbbell in elke hand, ga zitten op de bank, met de dumbbells rustend op je bovenbenen. Ga dan liggen op de bank met je borst en torso tegen de bank gedrukt. Houd een dumbbell in elke hand en laat je armen naar beneden hangen zodat ze loodrecht op het schuine deel van de bank zijn. Dit is je startpositie. Terwijl je uitademt, beweeg je je armen naar achteren door je schouderbladen samen te knijpen. Je armen moeten licht gebogen zijn in de ellebogen. Pauzeer kort zodra je armen parallel aan de vloer zijn. Keer dan terug naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je reps.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 18.45
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 40.68
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Stabiliseer je core gedurende de beweging om een goede houding te behouden en je rug te ondersteunen. Dit helpt om effectief je schouderspieren te isoleren.
- Gecontroleerde beweging: Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen zowel omhoog als omlaag. Vermijd het gebruiken van momentum om de gewichten te tillen, want dit vermindert de effectiviteit van de oefening en vergroot het risico op blessures.
- Goede grip: Zorg voor een stevige, maar comfortabele grip op de dumbbells. Vermijd te strak vastpakken omdat dit tot onnodige spanning en vermoeidheid in je onderarmen kan leiden.
- Optimale hellingshoek: Stel de bankhoek in op ongeveer 30-45 graden om ervoor te zorgen dat je de laterale deltoideus effectief aanspreekt. Een te steile hoek kan de focus naar andere spiergroepen verschuiven.
- Beperk gewicht: Begin met lichtere gewichten om je techniek te perfectioneren voordat je de belasting verhoogt. Vergeet niet, voor deze oefening zijn geen zware gewichten nodig om effectief te zijn.
- Mind-Muscle Connection: Concentreer je op het aanspannen van je laterale deltoideus tijdens het tillen. Visualiseer de spieren die werken om de efficiëntie van elke herhaling te vergroten.
- Armpositie: Houd een lichte buiging in je ellebogen gedurende de beweging. Dit helpt om belasting op je ellebooggewrichten te verminderen en zorgt voor constante spanning op je schouderspieren.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de dumbbells tot schouderhoogte tilt en adem in terwijl je ze weer laat zakken. Juiste ademhaling ondersteunt algehele stabiliteit en ritme.
- Bewegingsbereik: Til de dumbbells tot een maximum van schouderhoogte. Hoger tillen kan de stress naar je bovenste trapezius verschuiven en de effectiviteit verminderen.
- Consistentie: Zorg ervoor dat je deze oefening regelmatig in je routine opneemt voor een evenwichtige schouderontwikkeling. Consistentie is de sleutel om langetermijnresultaten te zien.
-
-
-
- Laterale heffing met halters
- Schouders
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Laterale heffing met halters
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders. Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.82
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.66
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
- Beperk de bewegingsvrijheid: Til je armen tot schouderhoogte of net iets erboven. Te hoog gaan kan andere spieren zoals de trapezius aanspreken en de focus op je deltoids verminderen.
- Licht gewicht, hoge herhalingen: Gebruik om mee te beginnen een lichter gewicht en richt je op hogere herhalingen. Dit helpt om de schouderspieren effectiever te activeren en vermindert het risico op blessures.
- Lichaamshouding: Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat je je onderrug gebruikt om de gewichten op te tillen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in als je ze laat zakken. Een goede ademhaling kan helpen je vorm te behouden en je bewegingen gecontroleerd te houden.
- Stevige voeten: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vermijd het verplaatsen van je gewicht of het bewegen van je voeten tijdens de oefening. Deze stabiele basis zal je helpen de oefening beter gecontroleerd uit te voeren.
- Vermijd overreik: Zorg ervoor dat je de gewichten naar de zijkant optilt, niet naar voren of achteren, om de laterale deltoid effectief te targeten.
- Rust en herstel: Geef je spieren de tijd om te herstellen tussen sets om overtraining en potentiële blessures te voorkomen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00196
Beschrijving: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders. Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.82
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.66
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
- Beperk de bewegingsvrijheid: Til je armen tot schouderhoogte of net iets erboven. Te hoog gaan kan andere spieren zoals de trapezius aanspreken en de focus op je deltoids verminderen.
- Licht gewicht, hoge herhalingen: Gebruik om mee te beginnen een lichter gewicht en richt je op hogere herhalingen. Dit helpt om de schouderspieren effectiever te activeren en vermindert het risico op blessures.
- Lichaamshouding: Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat je je onderrug gebruikt om de gewichten op te tillen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in als je ze laat zakken. Een goede ademhaling kan helpen je vorm te behouden en je bewegingen gecontroleerd te houden.
- Stevige voeten: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vermijd het verplaatsen van je gewicht of het bewegen van je voeten tijdens de oefening. Deze stabiele basis zal je helpen de oefening beter gecontroleerd uit te voeren.
- Vermijd overreik: Zorg ervoor dat je de gewichten naar de zijkant optilt, niet naar voren of achteren, om de laterale deltoid effectief te targeten.
- Rust en herstel: Geef je spieren de tijd om te herstellen tussen sets om overtraining en potentiële blessures te voorkomen.
-
-
-
- Bank dip
- Armen
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Bank dip
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Plaats twee banken parallel aan elkaar. Leg je beide handen op de binnenrand van één bank en je hielen op de andere bank, zodat je billen tussen de banken hangen. Je handpalmen moeten op de bank liggen en je vingers moeten de zijkant van de bank vastpakken. Adem uit terwijl je je ellebogen buigt en je lichaam naar beneden laat zakken totdat je een lichte rek in je schouders voelt. Je lichaam mag de grond niet raken tijdens de beweging. Adem in terwijl je je ellebogen strekt en je lichaam weer omhoog brengt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 20.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Positie: Zorg ervoor dat je handen schouderbreedte uit elkaar op de rand van de bank geplaatst zijn. Dit helpt bij het behouden van stabiliteit en richt zich effectief op je triceps.
- Lichaamsuitlijning: Houd je borst open en je schouders naar achteren om onnodige belasting van je schoudergewrichten te voorkomen.
- Beenplaatsing: Positioneer je benen correct door of je knieën in een hoek van 90 graden te buigen met je voeten plat op de vloer voor beginners, of ze rechtuit te strekken terwijl je je hielen op de grond laat rusten voor een uitdagendere training.
- Elleboogbeweging: Laat jezelf zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken en duw dan weer omhoog. Niet te ver uitstrekken, want dat kan tot schouderblessures leiden.
- Vloeiende beheersing: Voer de beweging vloeiend uit en vermijd het gebruik van momentum. Beheers je afdaling en opgang om maximale spierbetrokkenheid te garanderen.
- Ademtechniek: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit als je jezelf weer omhoog duwt. Goede ademhaling helpt je om je ritme en prestaties te behouden.
- Gebruik van extra gewicht: Plaats voor extra intensiteit een gewichtsschijf op je schoot. Zorg ervoor dat het gewicht in balans is en goed vastzit.
- Schoudergezondheid: Wees voorzichtig als je een geschiedenis hebt van schouderproblemen. Begin met minder herhalingen en lichter gewicht om te beoordelen hoe je schouders reageren.
- Warming-up: Warm altijd je triceps, borst en schouders op voordat je aan bench dips begint om het risico op blessures te verminderen.
- Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of de hoeveelheid gewicht in de loop van de tijd om je spieren continu uit te dagen en groei te garanderen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00012
Beschrijving: Plaats twee banken parallel aan elkaar. Leg je beide handen op de binnenrand van één bank en je hielen op de andere bank, zodat je billen tussen de banken hangen. Je handpalmen moeten op de bank liggen en je vingers moeten de zijkant van de bank vastpakken. Adem uit terwijl je je ellebogen buigt en je lichaam naar beneden laat zakken totdat je een lichte rek in je schouders voelt. Je lichaam mag de grond niet raken tijdens de beweging. Adem in terwijl je je ellebogen strekt en je lichaam weer omhoog brengt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 20.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Positie: Zorg ervoor dat je handen schouderbreedte uit elkaar op de rand van de bank geplaatst zijn. Dit helpt bij het behouden van stabiliteit en richt zich effectief op je triceps.
- Lichaamsuitlijning: Houd je borst open en je schouders naar achteren om onnodige belasting van je schoudergewrichten te voorkomen.
- Beenplaatsing: Positioneer je benen correct door of je knieën in een hoek van 90 graden te buigen met je voeten plat op de vloer voor beginners, of ze rechtuit te strekken terwijl je je hielen op de grond laat rusten voor een uitdagendere training.
- Elleboogbeweging: Laat jezelf zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken en duw dan weer omhoog. Niet te ver uitstrekken, want dat kan tot schouderblessures leiden.
- Vloeiende beheersing: Voer de beweging vloeiend uit en vermijd het gebruik van momentum. Beheers je afdaling en opgang om maximale spierbetrokkenheid te garanderen.
- Ademtechniek: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit als je jezelf weer omhoog duwt. Goede ademhaling helpt je om je ritme en prestaties te behouden.
- Gebruik van extra gewicht: Plaats voor extra intensiteit een gewichtsschijf op je schoot. Zorg ervoor dat het gewicht in balans is en goed vastzit.
- Schoudergezondheid: Wees voorzichtig als je een geschiedenis hebt van schouderproblemen. Begin met minder herhalingen en lichter gewicht om te beoordelen hoe je schouders reageren.
- Warming-up: Warm altijd je triceps, borst en schouders op voordat je aan bench dips begint om het risico op blessures te verminderen.
- Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of de hoeveelheid gewicht in de loop van de tijd om je spieren continu uit te dagen en groei te garanderen.
-
