Terug naar lijst
Home Workout Full Body
OPENEN IN APP-
-
- Squat zonder gewicht
- Benen
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 4
Squat zonder gewicht
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Sta met je voeten op schouderbreedte. Zorg dat je knieën en voeten dezelfde kant op wijzen. Strek je armen voor je uit voor balans of houd ze langs je zij om te heffen als je zakt. Houd je hoofd omhoog en je romp rechtop. Adem diep in. Begin je squat door tegelijk je heupen en knieën te buigen. Verlaag je lichaam totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Als je armen naast je zijn, hef ze voor je omhoog als je zakt om de balans te behouden. Adem uit terwijl je door je hielen duwt om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 31.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Behoud goede vorm: Houd je voeten op schouderbreedte, je rug recht en je borst omhoog om onnodige spanning op je rug te vermijden.
- Diepte is Belangrijk: Probeer zo diep mogelijk te squatten als comfortabel voor je is. Idealiter moeten je dijen parallel aan de grond zijn of lager als je mobiliteit dat toelaat.
- Span je Core aan: Span je buikspieren aan gedurende de beweging om je onderrug te beschermen en balans te verbeteren.
- Hielen op de Grond: Zorg ervoor dat je hielen plat op de grond blijven tijdens het squatten, dit helpt om stabiliteit en een goede houding te behouden.
- Knieën in Lijn met Tenen: Je knieën moeten in dezelfde richting lopen als je tenen om onnodige stress op je gewrichten te vermijden.
- Gecontroleerde Bewegingen: Voer de squats langzaam en gecontroleerd uit om maximale spierbetrokkenheid te bereiken en het risico op blessures te verminderen.
- Ademhaling: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je weer omhoog komt, om een regelmatig ritme en goede zuurstofstroom te behouden.
- Focus Vooruit: Kijk vooruit om balans te houden en ervoor te zorgen dat je wervelkolom goed uitgelijnd is.
- Opwarmen: Begin altijd met een warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening, wat het risico op blessures vermindert.
- Consistentie: Oefen regelmatig om kracht, flexibiliteit en algehele prestaties te verbeteren.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00361
Beschrijving: Sta met je voeten op schouderbreedte. Zorg dat je knieën en voeten dezelfde kant op wijzen. Strek je armen voor je uit voor balans of houd ze langs je zij om te heffen als je zakt. Houd je hoofd omhoog en je romp rechtop. Adem diep in. Begin je squat door tegelijk je heupen en knieën te buigen. Verlaag je lichaam totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Als je armen naast je zijn, hef ze voor je omhoog als je zakt om de balans te behouden. Adem uit terwijl je door je hielen duwt om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 31.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Behoud goede vorm: Houd je voeten op schouderbreedte, je rug recht en je borst omhoog om onnodige spanning op je rug te vermijden.
- Diepte is Belangrijk: Probeer zo diep mogelijk te squatten als comfortabel voor je is. Idealiter moeten je dijen parallel aan de grond zijn of lager als je mobiliteit dat toelaat.
- Span je Core aan: Span je buikspieren aan gedurende de beweging om je onderrug te beschermen en balans te verbeteren.
- Hielen op de Grond: Zorg ervoor dat je hielen plat op de grond blijven tijdens het squatten, dit helpt om stabiliteit en een goede houding te behouden.
- Knieën in Lijn met Tenen: Je knieën moeten in dezelfde richting lopen als je tenen om onnodige stress op je gewrichten te vermijden.
- Gecontroleerde Bewegingen: Voer de squats langzaam en gecontroleerd uit om maximale spierbetrokkenheid te bereiken en het risico op blessures te verminderen.
- Ademhaling: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je weer omhoog komt, om een regelmatig ritme en goede zuurstofstroom te behouden.
- Focus Vooruit: Kijk vooruit om balans te houden en ervoor te zorgen dat je wervelkolom goed uitgelijnd is.
- Opwarmen: Begin altijd met een warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening, wat het risico op blessures vermindert.
- Consistentie: Oefen regelmatig om kracht, flexibiliteit en algehele prestaties te verbeteren.
-
-
-
- Uitvalspas of split squat zonder gewicht
- Benen
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 4
Uitvalspas of split squat zonder gewicht
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga rechtop staan met je handen langs je zij of op je heupen. Adem in terwijl je een grote stap naar voren zet met één been en de knie van je achterste been laat zakken tot hij bijna de grond raakt, houd je bovenlichaam rechtop. Adem uit terwijl je met je voorste been terug omhoog duwt en terugstapt naar een staande positie. Herhaal de lunge met je andere been. Blijf afwisselen met welk been je de lunge maakt.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 23.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je torso rechtop en je schouders naar achteren gedurende de beweging.
- Span je core aan om je lichaam te stabiliseren.
- Zorg ervoor dat je voorknie recht boven je voorste enkel blijft. Laat 'm niet voorbij je tenen komen.
- Plaats je voeten ongeveer op heupbreedte voor betere balans en stabiliteit.
- Laat je lichaam langzaam zakken om controle te behouden en spierbetrokkenheid te maximaliseren.
- Voorkom dat je achterste knie de grond raakt.
- Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit als je terugkeert naar de startpositie.
- Probeer je gewicht gelijkmatig te verdelen over beide benen.
- Je kunt je armen naar de zijkanten uitstrekken of je handen op je heupen plaatsen voor balans.
- Als je het moeilijk vindt, verminder je aanvankelijk de diepte van je lunges en vergroot deze naarmate je sterker wordt.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00206
Beschrijving: Ga rechtop staan met je handen langs je zij of op je heupen. Adem in terwijl je een grote stap naar voren zet met één been en de knie van je achterste been laat zakken tot hij bijna de grond raakt, houd je bovenlichaam rechtop. Adem uit terwijl je met je voorste been terug omhoog duwt en terugstapt naar een staande positie. Herhaal de lunge met je andere been. Blijf afwisselen met welk been je de lunge maakt.
Gemiddelde herhalingen per set*: 23.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je torso rechtop en je schouders naar achteren gedurende de beweging.
- Span je core aan om je lichaam te stabiliseren.
- Zorg ervoor dat je voorknie recht boven je voorste enkel blijft. Laat 'm niet voorbij je tenen komen.
- Plaats je voeten ongeveer op heupbreedte voor betere balans en stabiliteit.
- Laat je lichaam langzaam zakken om controle te behouden en spierbetrokkenheid te maximaliseren.
- Voorkom dat je achterste knie de grond raakt.
- Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit als je terugkeert naar de startpositie.
- Probeer je gewicht gelijkmatig te verdelen over beide benen.
- Je kunt je armen naar de zijkanten uitstrekken of je handen op je heupen plaatsen voor balans.
- Als je het moeilijk vindt, verminder je aanvankelijk de diepte van je lunges en vergroot deze naarmate je sterker wordt.
-
-
-
- Opdrukken
- Borst
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 4
Opdrukken
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Zet je knieën, voeten en handen op een gymmat. Strek je voeten naar achteren en maak je hele lichaam recht, zodat alleen je tenen en handen de grond raken. Je handen moeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je lichaam recht en je ellebogen lichtjes naar binnen. Dit is je startpositie. Adem in terwijl je je borst naar de grond laat zakken door je ellebogen te buigen. Keer dan de beweging om en ga terug naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 14.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte voor betere stabiliteit en spierbetrokkenheid.
- Houd een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Vermijd dat je heupen doorzakken of je billen omhoog steken.
- Span je core-spieren aan gedurende de beweging om je rug te beschermen en kracht te verbeteren.
- Houd je ellebogen dichter bij je lichaam, ongeveer een hoek van 45 graden. Dit vermindert stress op de schouders en activeert de borstspieren effectiever.
- Adem in terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Dit helpt om een consistent ritme te behouden en de zuurstofstroom te verbeteren.
- Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt om maximale spieractivatie te bereiken en een volledige bewegingsuitslag te garanderen.
- Voer push-ups op een gecontroleerde manier uit, met focus op de kwaliteit van elke herhaling in plaats van snelheid. Dit verbetert de spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
- Als je een beginner bent, begin dan met gemodificeerde push-ups op je knieën of incline push-ups met een bankje of verhoogd oppervlak.
- Voor geavanceerde variaties, probeer diamond push-ups, decline push-ups, of een-armige push-ups om uitdagingen toe te voegen en verschillende spiergroepen te trainen.
- Zorg altijd voor een goede warming-up voordat je aan je push-up routine begint en koel daarna af met stretches. Dit voorkomt blessures en helpt bij spierherstel.
- Consistentie is de sleutel. Verwerk push-ups in je reguliere trainingsroutine, en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets naarmate je kracht opbouwt.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00270
Beschrijving: Zet je knieën, voeten en handen op een gymmat. Strek je voeten naar achteren en maak je hele lichaam recht, zodat alleen je tenen en handen de grond raken. Je handen moeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je lichaam recht en je ellebogen lichtjes naar binnen. Dit is je startpositie. Adem in terwijl je je borst naar de grond laat zakken door je ellebogen te buigen. Keer dan de beweging om en ga terug naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 14.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte voor betere stabiliteit en spierbetrokkenheid.
- Houd een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Vermijd dat je heupen doorzakken of je billen omhoog steken.
- Span je core-spieren aan gedurende de beweging om je rug te beschermen en kracht te verbeteren.
- Houd je ellebogen dichter bij je lichaam, ongeveer een hoek van 45 graden. Dit vermindert stress op de schouders en activeert de borstspieren effectiever.
- Adem in terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Dit helpt om een consistent ritme te behouden en de zuurstofstroom te verbeteren.
- Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt om maximale spieractivatie te bereiken en een volledige bewegingsuitslag te garanderen.
- Voer push-ups op een gecontroleerde manier uit, met focus op de kwaliteit van elke herhaling in plaats van snelheid. Dit verbetert de spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
- Als je een beginner bent, begin dan met gemodificeerde push-ups op je knieën of incline push-ups met een bankje of verhoogd oppervlak.
- Voor geavanceerde variaties, probeer diamond push-ups, decline push-ups, of een-armige push-ups om uitdagingen toe te voegen en verschillende spiergroepen te trainen.
- Zorg altijd voor een goede warming-up voordat je aan je push-up routine begint en koel daarna af met stretches. Dit voorkomt blessures en helpt bij spierherstel.
- Consistentie is de sleutel. Verwerk push-ups in je reguliere trainingsroutine, en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets naarmate je kracht opbouwt.
-
-
-
- Plank
- Core
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Plank
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00442
Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
-
-
-
- Burpee
- Hele lichaam
- Lichaamsgewicht
- Cardio
- Sets: 4
Burpee
- Primaire spiergroep: Hele lichaam
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Cardio
- Sets: 4
- Beschrijving: Staande positie: Begin met je voeten op schouderbreedte. Houd je rug recht, borst vooruit en armen langs je zij. Squat naar beneden: Laat jezelf zakken in een squat door je knieën te buigen en ze iets voorbij je tenen te brengen terwijl je je billen naar beneden brengt. Je voeten blijven plat op de grond. Plaats je handen (handpalmen naar beneden) op de grond voor je voeten. Hoge plankpositie: Schop je benen naar achteren om in een hoge plankpositie te komen, met je lichaam in een rechte lijn van schouders tot hielen. Houd je armen gestrekt en hoofd recht, kijk iets vooruit. Omlaag: Buig je ellebogen en breng je lichaam naar de bodem van een push-up. Houd je lichaam recht en je core strak. Omhoog: Duw jezelf terug naar de hoge plankpositie, behoud een rechte lichaamshouding. Terug naar squat: Spring met je benen naar voren om terug te keren naar de squatpositie. Zorg dat je voeten plat op de grond zijn. Explosieve sprong: Lanceer jezelf omhoog in een explosieve sprong en reik met je armen naar het plafond. Reset: Land weer in de oorspronkelijke staande positie en herhaal voor extra herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 12.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Beheers de Basisbewegingen: Voordat je volledige burpees probeert, zorg ervoor dat je stevig bent in push-ups, plankoefeningen en squat sprongen. Als je deze bewegingen beheerst, worden je burpees soepeler en efficiënter.
- Geccontroleerde Daling: Wanneer je je lichaam naar de grond laat zakken, focus dan op het gecontroleerd zakken in plaats van te snel naar beneden te vallen. Dit kan helpen blessures te voorkomen en de overgang soepeler te maken.
- Span je Core aan: Houd je core aangespannen tijdens de beweging om je ruggengraat te beschermen en de stabiliteit te vergroten. Dit helpt je om de oefening efficiënter en met een betere vorm uit te voeren.
- Ademhalingstechniek: Adem in tijdens de sprong en adem uit wanneer je de plankhouding aanneemt. Goed ademhalen helpt om je uithoudingsvermogen te behouden en een constante hartslag te verzekeren.
- Pas aan indien Nodig: Als je net begint of de beweging te uitdagend vindt, pas je burpees aan door naar de plankoefening terug te stappen in plaats van te springen of door de sprong aan het einde weg te laten.
- Doe het op je Eigen Tempo: Haast je niet door je burpees. Houd een gelijkmatig, gecontroleerd tempo aan om ervoor te zorgen dat je elke fase van de beweging correct uitvoert. Snelheid kan komen zodra je de vorm beheerst.
- Voetplaatsing: Wanneer je voorwaarts springt vanuit de plankoefening, land dan met je voeten buiten je handen voor betere stabiliteit. Deze bredere houding biedt een stevige basis voor de opwaartse sprong.
- Zachte Landing: Wanneer je aan het einde van de burpee springt, focus dan op het zacht landen om de impact op je gewrichten te verminderen. Dit kan helpen blessures, vooral aan je knieën en enkels, te voorkomen.
- Armpositie: Houd je handen op schouderbreedte uit elkaar wanneer je ze op de grond plaatst. Dit biedt een stabiele basis en zorgt ervoor dat je schouders, polsen en ellebogen goed zijn uitgelijnd.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00435
Beschrijving: Staande positie: Begin met je voeten op schouderbreedte. Houd je rug recht, borst vooruit en armen langs je zij. Squat naar beneden: Laat jezelf zakken in een squat door je knieën te buigen en ze iets voorbij je tenen te brengen terwijl je je billen naar beneden brengt. Je voeten blijven plat op de grond. Plaats je handen (handpalmen naar beneden) op de grond voor je voeten. Hoge plankpositie: Schop je benen naar achteren om in een hoge plankpositie te komen, met je lichaam in een rechte lijn van schouders tot hielen. Houd je armen gestrekt en hoofd recht, kijk iets vooruit. Omlaag: Buig je ellebogen en breng je lichaam naar de bodem van een push-up. Houd je lichaam recht en je core strak. Omhoog: Duw jezelf terug naar de hoge plankpositie, behoud een rechte lichaamshouding. Terug naar squat: Spring met je benen naar voren om terug te keren naar de squatpositie. Zorg dat je voeten plat op de grond zijn. Explosieve sprong: Lanceer jezelf omhoog in een explosieve sprong en reik met je armen naar het plafond. Reset: Land weer in de oorspronkelijke staande positie en herhaal voor extra herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 12.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Beheers de Basisbewegingen: Voordat je volledige burpees probeert, zorg ervoor dat je stevig bent in push-ups, plankoefeningen en squat sprongen. Als je deze bewegingen beheerst, worden je burpees soepeler en efficiënter.
- Geccontroleerde Daling: Wanneer je je lichaam naar de grond laat zakken, focus dan op het gecontroleerd zakken in plaats van te snel naar beneden te vallen. Dit kan helpen blessures te voorkomen en de overgang soepeler te maken.
- Span je Core aan: Houd je core aangespannen tijdens de beweging om je ruggengraat te beschermen en de stabiliteit te vergroten. Dit helpt je om de oefening efficiënter en met een betere vorm uit te voeren.
- Ademhalingstechniek: Adem in tijdens de sprong en adem uit wanneer je de plankhouding aanneemt. Goed ademhalen helpt om je uithoudingsvermogen te behouden en een constante hartslag te verzekeren.
- Pas aan indien Nodig: Als je net begint of de beweging te uitdagend vindt, pas je burpees aan door naar de plankoefening terug te stappen in plaats van te springen of door de sprong aan het einde weg te laten.
- Doe het op je Eigen Tempo: Haast je niet door je burpees. Houd een gelijkmatig, gecontroleerd tempo aan om ervoor te zorgen dat je elke fase van de beweging correct uitvoert. Snelheid kan komen zodra je de vorm beheerst.
- Voetplaatsing: Wanneer je voorwaarts springt vanuit de plankoefening, land dan met je voeten buiten je handen voor betere stabiliteit. Deze bredere houding biedt een stevige basis voor de opwaartse sprong.
- Zachte Landing: Wanneer je aan het einde van de burpee springt, focus dan op het zacht landen om de impact op je gewrichten te verminderen. Dit kan helpen blessures, vooral aan je knieën en enkels, te voorkomen.
- Armpositie: Houd je handen op schouderbreedte uit elkaar wanneer je ze op de grond plaatst. Dit biedt een stabiele basis en zorgt ervoor dat je schouders, polsen en ellebogen goed zijn uitgelijnd.
-
-
-
- Bankdip zonder gewichten
- Armen
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 4
Bankdip zonder gewichten
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Zet twee banken parallel aan elkaar en zorg ervoor dat ze stabiel zijn. Ga tussen de banken staan. Plaats je handen op de rand aan de binnenkant van de ene bank en je hielen op de andere bank. Hang je billen tussen de banken, houd je lichaam recht en je buik aangespannen. Adem uit terwijl je je ellebogen buigt en je lichaam langzaam laat zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen of je een lichte rek in je schouders voelt. Adem in terwijl je je ellebogen strekt en je lichaam weer naar de beginpositie optilt. Herhaal de bewegingen voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 14.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Handplaatsing: Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte op de bank staan om balans te houden en de spieractivatie te maximaliseren.
- Heuppositie Handhaven: Houd je heupen dicht bij de bank. Je heupen naar voren verplaatsen kan je schouders belasten en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Kniepositie voor Intensiteit: Om de oefening makkelijker te maken, buig je knieën en houd je voeten plat op de vloer. Voor meer uitdaging strek je je benen volledig, met je voeten bij elkaar en de hielen op de grond.
- Beheers Je Daling: Laat je lichaam op een gecontroleerde manier zakken met een constante, langzame beweging. Dit vergroot de spierspanning en verkleint het risico op blessures.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen recht naar achteren gericht. Als je ze naar buiten laat uitsteken, kan dit onnodige druk op je schoudergewrichten geven.
- Bewegingsbereik: Probeer je ellebogen in een hoek van 90 graden te buigen aan de onderkant van de beweging voor optimale tricepsactivatie. Vermijd te diep zakken om schouderbelasting te voorkomen.
- Core Engagement: Span je buikspieren aan tijdens de beweging om je lichaam te stabiliseren en ongewenst slingeren te voorkomen.
- Ademtechniek: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt om een goede zuurstofstroom en spierfunctie te garanderen.
- Voorkom Ellebogen Blokkeren: Aan de top van de beweging, voorkom dat je ellebogen helemaal blokkeert. Dit houdt spanning op de triceps en vermindert gewrichtsbelasting.
- Controleer Bankhoogte: Gebruik een bank of oppervlak dat je in staat stelt jezelf comfortabel te laten zakken zonder de vloer te raken, meestal op kniehoogte.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00458
Beschrijving: Zet twee banken parallel aan elkaar en zorg ervoor dat ze stabiel zijn. Ga tussen de banken staan. Plaats je handen op de rand aan de binnenkant van de ene bank en je hielen op de andere bank. Hang je billen tussen de banken, houd je lichaam recht en je buik aangespannen. Adem uit terwijl je je ellebogen buigt en je lichaam langzaam laat zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen of je een lichte rek in je schouders voelt. Adem in terwijl je je ellebogen strekt en je lichaam weer naar de beginpositie optilt. Herhaal de bewegingen voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 14.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Handplaatsing: Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte op de bank staan om balans te houden en de spieractivatie te maximaliseren.
- Heuppositie Handhaven: Houd je heupen dicht bij de bank. Je heupen naar voren verplaatsen kan je schouders belasten en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Kniepositie voor Intensiteit: Om de oefening makkelijker te maken, buig je knieën en houd je voeten plat op de vloer. Voor meer uitdaging strek je je benen volledig, met je voeten bij elkaar en de hielen op de grond.
- Beheers Je Daling: Laat je lichaam op een gecontroleerde manier zakken met een constante, langzame beweging. Dit vergroot de spierspanning en verkleint het risico op blessures.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen recht naar achteren gericht. Als je ze naar buiten laat uitsteken, kan dit onnodige druk op je schoudergewrichten geven.
- Bewegingsbereik: Probeer je ellebogen in een hoek van 90 graden te buigen aan de onderkant van de beweging voor optimale tricepsactivatie. Vermijd te diep zakken om schouderbelasting te voorkomen.
- Core Engagement: Span je buikspieren aan tijdens de beweging om je lichaam te stabiliseren en ongewenst slingeren te voorkomen.
- Ademtechniek: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt om een goede zuurstofstroom en spierfunctie te garanderen.
- Voorkom Ellebogen Blokkeren: Aan de top van de beweging, voorkom dat je ellebogen helemaal blokkeert. Dit houdt spanning op de triceps en vermindert gewrichtsbelasting.
- Controleer Bankhoogte: Gebruik een bank of oppervlak dat je in staat stelt jezelf comfortabel te laten zakken zonder de vloer te raken, meestal op kniehoogte.
-
-
-
- Bergbeklimmer
- Hele lichaam
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Bergbeklimmer
- Primaire spiergroep: Hele lichaam
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Startpositie: Begin in de standaard push-up positie, met je handen en tenen die je gewicht dragen. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Voorbereiding om te Bewegen: Buig één knie en heup om één been naar voren te brengen tot je knie ongeveer onder je heup is. Dit is je startpositie. Explosieve Wissel: Wissel snel van positie door het gebogen been terug te strekken naar de startpositie van de push-up en tegelijkertijd het andere been naar voren te brengen met de knie onder de heup. Continue Beweging: Blijf explosief benen wisselen in een afwisselend patroon. Duur: Houd dit ritme 20-30 seconden aan. Eindpositie: Eindig door beide benen terug te brengen naar de startpositie van de push-up. Onthoud om je core aangespannen te houden en je bewegingen gecontroleerd te houden tijdens de oefening.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 26.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Blijf in een Sterke Plank Positie: Houd je core aangespannen en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Voorkom dat je heupen doorzakken of omhoogkomen.
- Focus op je Vorm: Kwaliteit boven kwantiteit. Het is beter om minder herhalingen met de juiste vorm te doen dan veel met slechte techniek.
- Gecontroleerde Bewegingen: Breng je knieën op een gecontroleerde manier naar je borst in plaats van gehaast door de bewegingen te gaan. Dit verkleint het risico op blessures en vergroot de spierbetrokkenheid.
- Adem Rustig: Houd je ademhaling consistent. Adem uit als je je knie intrekt en in als je je been weer uitstrekt.
- Neutrale Hoofdpositie: Houd je hoofd in een neutrale positie door iets naar voren te kijken. Dit helpt nekspanning te voorkomen en betere uitlijning te behouden.
- Handpositie: Je handen moeten direct onder je schouders zijn, dit biedt een stabiele basis en vermindert het risico op polsbelasting.
- Gebruik je Benen: Gebruik actief je beenspieren om je knieën naar je borst te brengen. Dit helpt om je onderlichaam actief te houden en verhoogt de intensiteit van de oefening.
- Blijf Licht op je Tenen: Probeer de impact op je tenen licht en snel te houden. Dit helpt niet alleen bij snelheid, maar vergroot ook de wendbaarheid en coördinatie.
- Gebruik een Zachte Oppervlakte: Als je ongemak in je polsen voelt, probeer de oefening dan op een mat of een zachte ondergrond te doen voor extra ondersteuning.
- Geleidelijk Vooruitgang: Als je een beginner bent, begin dan langzaam en verhoog je snelheid en intensiteit geleidelijk naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging.
- Varieer: Voeg variaties toe zoals cross-body mountain climbers of voeg een pauze toe wanneer je knie het dichtst bij je borst is om verschillende spiergroepen te targeten en de training uitdagend te houden.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00226
Beschrijving: Startpositie: Begin in de standaard push-up positie, met je handen en tenen die je gewicht dragen. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Voorbereiding om te Bewegen: Buig één knie en heup om één been naar voren te brengen tot je knie ongeveer onder je heup is. Dit is je startpositie. Explosieve Wissel: Wissel snel van positie door het gebogen been terug te strekken naar de startpositie van de push-up en tegelijkertijd het andere been naar voren te brengen met de knie onder de heup. Continue Beweging: Blijf explosief benen wisselen in een afwisselend patroon. Duur: Houd dit ritme 20-30 seconden aan. Eindpositie: Eindig door beide benen terug te brengen naar de startpositie van de push-up. Onthoud om je core aangespannen te houden en je bewegingen gecontroleerd te houden tijdens de oefening.
Gemiddelde herhalingen per set*: 26.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Blijf in een Sterke Plank Positie: Houd je core aangespannen en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Voorkom dat je heupen doorzakken of omhoogkomen.
- Focus op je Vorm: Kwaliteit boven kwantiteit. Het is beter om minder herhalingen met de juiste vorm te doen dan veel met slechte techniek.
- Gecontroleerde Bewegingen: Breng je knieën op een gecontroleerde manier naar je borst in plaats van gehaast door de bewegingen te gaan. Dit verkleint het risico op blessures en vergroot de spierbetrokkenheid.
- Adem Rustig: Houd je ademhaling consistent. Adem uit als je je knie intrekt en in als je je been weer uitstrekt.
- Neutrale Hoofdpositie: Houd je hoofd in een neutrale positie door iets naar voren te kijken. Dit helpt nekspanning te voorkomen en betere uitlijning te behouden.
- Handpositie: Je handen moeten direct onder je schouders zijn, dit biedt een stabiele basis en vermindert het risico op polsbelasting.
- Gebruik je Benen: Gebruik actief je beenspieren om je knieën naar je borst te brengen. Dit helpt om je onderlichaam actief te houden en verhoogt de intensiteit van de oefening.
- Blijf Licht op je Tenen: Probeer de impact op je tenen licht en snel te houden. Dit helpt niet alleen bij snelheid, maar vergroot ook de wendbaarheid en coördinatie.
- Gebruik een Zachte Oppervlakte: Als je ongemak in je polsen voelt, probeer de oefening dan op een mat of een zachte ondergrond te doen voor extra ondersteuning.
- Geleidelijk Vooruitgang: Als je een beginner bent, begin dan langzaam en verhoog je snelheid en intensiteit geleidelijk naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging.
- Varieer: Voeg variaties toe zoals cross-body mountain climbers of voeg een pauze toe wanneer je knie het dichtst bij je borst is om verschillende spiergroepen te targeten en de training uitdagend te houden.
-
-
-
- Enkelbenige brug voor de bilspieren
- Benen
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 4
Enkelbenige brug voor de bilspieren
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Beginpositie: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je zij. Voorbereiding: Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet plat op de grond. Beenpositie: Houd je linkerbeen gestrekt en op dezelfde hoogte als je romp. Heffen: Adem uit terwijl je je heupen van de grond tilt door je rechterheup uit te strekken. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je linkervoet. Vasthouden: Houd deze positie vast voor een telling van twee. Verlagen: Adem in terwijl je je heupen langzaam terug naar de startpositie brengt. Herhalingen: Voer het voorgeschreven aantal herhalingen uit. Wissel van been: Herhaal de oefening met je andere been.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 22.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Juiste uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot aan je knieën op het hoogtepunt van de beweging. Houd je core aangespannen om de juiste uitlijning te behouden en voorkom het hol maken van je onderrug.
- Voetplaatsing: Zet je steunvoet dicht bij je billen om maximale bilspieractivatie te bereiken. Hoe dichter je hiel bij je billen is, hoe meer je de bilspieren aanspreekt.
- Hielsturing: Druk vanuit de hiel van je steunvoet in plaats van je tenen. Dit zorgt ervoor dat je je billen en hamstrings effectiever aanspreekt.
- Adembeheersing: Adem uit terwijl je je heupen optilt en adem in als je ze laat zakken. Goed ademen helpt een consistent ritme te behouden en zorgt voor voldoende zuurstoftoevoer naar je spieren.
- Beheers je bewegingen: Vermijd het gebruik van momentum. Richt je op langzame, gecontroleerde liften en dalingen om de bilspieren en hamstrings volledig aan te spreken. Dit verhoogt de spieractivatie en vermindert het risico op blessures.
- Heupextensie: Strek je heupen volledig uit aan de bovenkant van de beweging door je billen samen te knijpen voor maximale contractie. Vermijd het overstrekken van je onderrug; de beweging moet uit je heupen komen.
- Knie-uitlijning: Houd de knie van je steunbeen uitgelijnd boven je voet. Je knie mag niet naar binnen vallen of naar buiten spreiden.
- Stabiliteit van het bovenlichaam: Druk je armen en schouders stevig in de grond om je bovenlichaam te stabiliseren. Dit helpt om de balans te behouden en de focus op je billen te richten.
- Progressie en variatie: Zodra je de single-leg glute bridge onder de knie hebt, kun je de moeilijkheidsgraad verhogen door een gewicht op je heupen te houden, of de oefening uit te voeren op een verhoogd oppervlak om de bewegingsvrijheid te vergroten.
- Mind-muscle connectie: Focus op het voelen van je bilspieren die werken tijdens de oefening. Visualiseer de spieren die zich samentrekken en ontspannen bij elke herhaling om de spierbetrokkenheid en effectiviteit te verbeteren.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00348
Beschrijving: Beginpositie: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je zij. Voorbereiding: Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet plat op de grond. Beenpositie: Houd je linkerbeen gestrekt en op dezelfde hoogte als je romp. Heffen: Adem uit terwijl je je heupen van de grond tilt door je rechterheup uit te strekken. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je linkervoet. Vasthouden: Houd deze positie vast voor een telling van twee. Verlagen: Adem in terwijl je je heupen langzaam terug naar de startpositie brengt. Herhalingen: Voer het voorgeschreven aantal herhalingen uit. Wissel van been: Herhaal de oefening met je andere been.
Gemiddelde herhalingen per set*: 22.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Juiste uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot aan je knieën op het hoogtepunt van de beweging. Houd je core aangespannen om de juiste uitlijning te behouden en voorkom het hol maken van je onderrug.
- Voetplaatsing: Zet je steunvoet dicht bij je billen om maximale bilspieractivatie te bereiken. Hoe dichter je hiel bij je billen is, hoe meer je de bilspieren aanspreekt.
- Hielsturing: Druk vanuit de hiel van je steunvoet in plaats van je tenen. Dit zorgt ervoor dat je je billen en hamstrings effectiever aanspreekt.
- Adembeheersing: Adem uit terwijl je je heupen optilt en adem in als je ze laat zakken. Goed ademen helpt een consistent ritme te behouden en zorgt voor voldoende zuurstoftoevoer naar je spieren.
- Beheers je bewegingen: Vermijd het gebruik van momentum. Richt je op langzame, gecontroleerde liften en dalingen om de bilspieren en hamstrings volledig aan te spreken. Dit verhoogt de spieractivatie en vermindert het risico op blessures.
- Heupextensie: Strek je heupen volledig uit aan de bovenkant van de beweging door je billen samen te knijpen voor maximale contractie. Vermijd het overstrekken van je onderrug; de beweging moet uit je heupen komen.
- Knie-uitlijning: Houd de knie van je steunbeen uitgelijnd boven je voet. Je knie mag niet naar binnen vallen of naar buiten spreiden.
- Stabiliteit van het bovenlichaam: Druk je armen en schouders stevig in de grond om je bovenlichaam te stabiliseren. Dit helpt om de balans te behouden en de focus op je billen te richten.
- Progressie en variatie: Zodra je de single-leg glute bridge onder de knie hebt, kun je de moeilijkheidsgraad verhogen door een gewicht op je heupen te houden, of de oefening uit te voeren op een verhoogd oppervlak om de bewegingsvrijheid te vergroten.
- Mind-muscle connectie: Focus op het voelen van je bilspieren die werken tijdens de oefening. Visualiseer de spieren die zich samentrekken en ontspannen bij elke herhaling om de spierbetrokkenheid en effectiviteit te verbeteren.
-
