Terug naar lijst
Three Day Split - Arms and Core
OPENEN IN APP-
-
- Borst dip
- Borst
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 4
Borst dip
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga tussen de schouderbreedte dipstangen staan en pak elke stang stevig vast. Strek je armen om je benen van de grond te tillen. Houd je lichaam rechtop. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, begin in te ademen en laat langzaam je lichaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen of je een lichte stretch in je schouders voelt. Adem uit terwijl je je lichaam weer naar de startpositie duwt, zorg ervoor dat je de beweging onder controle houdt. Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen en zorg ervoor dat je bij elke dip de juiste vorm behoudt.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 9.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Borst naar voren, ellebogen wijd: Leun je bovenlichaam naar voren en laat je ellebogen een beetje uitsteken. Deze aanpassing legt de nadruk meer op je borst dan op je triceps.
- Stabiele grip: Zorg voor een stevige grip op de parallelle stangen om stabiliteit te behouden tijdens de beweging. Gebruik je handen om de beweging te sturen, maar knijp niet te hard, want dat kan onnodige spanning veroorzaken.
- Beheers je afdaling: Laat jezelf op een gecontroleerde manier zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren. De afdaling moet langzaam en doordacht zijn om letsel te voorkomen en om ervoor te zorgen dat de spieren goed geactiveerd worden.
- Juiste bewegingsbereik: Zak tot je schouders op dezelfde hoogte als je ellebogen zijn om je borst efficiënt te trainen. Let op dat je niet te ver zakt om spanning op je schouders te voorkomen.
- Vermijd het volledig strekken: Wanneer je jezelf weer omhoog duwt, strek je ellebogen niet volledig. Een lichte buiging in je ellebogen houdt de spanning op je borstspieren.
- Gebruik je core: Span je core aan om tijdens de oefening in een stabiele en gecontroleerde houding te blijven. Een strakke core helpt om onnodige beweging te verminderen en zorgt dat je de juiste vorm behoudt.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt en adem in als je jezelf naar beneden laat zakken. Gecontroleerd ademhalen kan je prestaties verbeteren en helpt je ritme te behouden.
- Aanpassen voor beginners: Als je de dip te uitdagend vindt, gebruik dan een assistentiedipmachine of een weerstandsband voor ondersteuning. Dit geeft je de kans om geleidelijk kracht op te bouwen.
- Progressie: Zodra je comfortabel bent met je vorm, voeg dan gewicht toe met een dipgordel of houd een dumbbell tussen je voeten om de intensiteit te verhogen en kracht verder op te bouwen.
- Luister naar je lichaam: Als je ongemak of pijn in je schouders of polsen ervaart, stop dan onmiddellijk met de oefening en evalueer je vorm opnieuw. Pijn kan een signaal zijn van een onjuiste techniek of de noodzaak voor een andere oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00053
Beschrijving: Ga tussen de schouderbreedte dipstangen staan en pak elke stang stevig vast. Strek je armen om je benen van de grond te tillen. Houd je lichaam rechtop. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, begin in te ademen en laat langzaam je lichaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen of je een lichte stretch in je schouders voelt. Adem uit terwijl je je lichaam weer naar de startpositie duwt, zorg ervoor dat je de beweging onder controle houdt. Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen en zorg ervoor dat je bij elke dip de juiste vorm behoudt.
Gemiddelde herhalingen per set*: 9.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Borst naar voren, ellebogen wijd: Leun je bovenlichaam naar voren en laat je ellebogen een beetje uitsteken. Deze aanpassing legt de nadruk meer op je borst dan op je triceps.
- Stabiele grip: Zorg voor een stevige grip op de parallelle stangen om stabiliteit te behouden tijdens de beweging. Gebruik je handen om de beweging te sturen, maar knijp niet te hard, want dat kan onnodige spanning veroorzaken.
- Beheers je afdaling: Laat jezelf op een gecontroleerde manier zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren. De afdaling moet langzaam en doordacht zijn om letsel te voorkomen en om ervoor te zorgen dat de spieren goed geactiveerd worden.
- Juiste bewegingsbereik: Zak tot je schouders op dezelfde hoogte als je ellebogen zijn om je borst efficiënt te trainen. Let op dat je niet te ver zakt om spanning op je schouders te voorkomen.
- Vermijd het volledig strekken: Wanneer je jezelf weer omhoog duwt, strek je ellebogen niet volledig. Een lichte buiging in je ellebogen houdt de spanning op je borstspieren.
- Gebruik je core: Span je core aan om tijdens de oefening in een stabiele en gecontroleerde houding te blijven. Een strakke core helpt om onnodige beweging te verminderen en zorgt dat je de juiste vorm behoudt.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt en adem in als je jezelf naar beneden laat zakken. Gecontroleerd ademhalen kan je prestaties verbeteren en helpt je ritme te behouden.
- Aanpassen voor beginners: Als je de dip te uitdagend vindt, gebruik dan een assistentiedipmachine of een weerstandsband voor ondersteuning. Dit geeft je de kans om geleidelijk kracht op te bouwen.
- Progressie: Zodra je comfortabel bent met je vorm, voeg dan gewicht toe met een dipgordel of houd een dumbbell tussen je voeten om de intensiteit te verhogen en kracht verder op te bouwen.
- Luister naar je lichaam: Als je ongemak of pijn in je schouders of polsen ervaart, stop dan onmiddellijk met de oefening en evalueer je vorm opnieuw. Pijn kan een signaal zijn van een onjuiste techniek of de noodzaak voor een andere oefening.
-
-
-
- Bicep curl met halters
- Armen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Bicep curl met halters
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Startpositie: Sta rechtop met in elke hand een dumbbell, met een supinatiegreep (handpalmen naar voren), en laat ze langs je zij hangen. Dumbbells opkrullen: Adem uit en krul tegelijkertijd beide dumbbells omhoog richting je schouders. Je handpalmen moeten draaien zodat ze naar je schouders wijzen aan de bovenkant. Stel ellebogen bij: Zodra je ellebogen volledig gebogen zijn, beweeg je ze iets naar voren zodat je onderarmen verticaal staan. Positie vasthouden: Hou de positie vast voor een tel van twee. Dumbbells laten zakken: Adem in en laat de dumbbells langzaam zakken terug naar de startpositie. Herhalen: Voer de beweging uit voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 19.44
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 42.86
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Gebruik een Gematigd Gewicht: Begin met een gewicht waarmee je de juiste vorm kunt behouden, maar dat je spieren toch uitdaagt bij de laatste herhalingen.
- Houd Je Ellebogen Stil: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je romp blijven en niet naar voren of naar achteren bewegen tijdens de curl. Dit isoleert de biceps effectief.
- Span Je Core Aan: Houd je core strak en je rug recht om zwaaien te voorkomen en je stabiliteit te behouden.
- Beheers Je Beweging: Voer de curls langzaam en gecontroleerd uit, vooral tijdens de neerwaartse fase, om maximale spierbetrokkenheid te bereiken.
- Volledig Bewegingsbereik: Strek je armen volledig onderaan de beweging voor een volledige stretch en curl helemaal omhoog om de biceps volledig samen te trekken aan de top.
- Vermijd Zwaaien: Focus op het gebruik van je biceps om de gewichten op te tillen in plaats van je lichaam te zwaaien of momentum te gebruiken.
- Polsenuitlijning: Houd je polsen recht en vermijd het buigen ervan tijdens de curl om spanning te voorkomen en de inspanning op je biceps te richten.
- Adem Goed: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in terwijl je ze laat zakken om een goede zuurstofstroom te garanderen en het ritme te behouden.
- Mind-Muscle Connectie: Concentreer je op je biceps tijdens de beweging om ervoor te zorgen dat zij het werk doen en om de spierbetrokkenheid te vergroten.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht of aantal herhalingen in de loop van de tijd om je spieren constant uit te dagen en groei te bevorderen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00035
Beschrijving: Startpositie: Sta rechtop met in elke hand een dumbbell, met een supinatiegreep (handpalmen naar voren), en laat ze langs je zij hangen. Dumbbells opkrullen: Adem uit en krul tegelijkertijd beide dumbbells omhoog richting je schouders. Je handpalmen moeten draaien zodat ze naar je schouders wijzen aan de bovenkant. Stel ellebogen bij: Zodra je ellebogen volledig gebogen zijn, beweeg je ze iets naar voren zodat je onderarmen verticaal staan. Positie vasthouden: Hou de positie vast voor een tel van twee. Dumbbells laten zakken: Adem in en laat de dumbbells langzaam zakken terug naar de startpositie. Herhalen: Voer de beweging uit voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 19.44
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 42.86
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Gebruik een Gematigd Gewicht: Begin met een gewicht waarmee je de juiste vorm kunt behouden, maar dat je spieren toch uitdaagt bij de laatste herhalingen.
- Houd Je Ellebogen Stil: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je romp blijven en niet naar voren of naar achteren bewegen tijdens de curl. Dit isoleert de biceps effectief.
- Span Je Core Aan: Houd je core strak en je rug recht om zwaaien te voorkomen en je stabiliteit te behouden.
- Beheers Je Beweging: Voer de curls langzaam en gecontroleerd uit, vooral tijdens de neerwaartse fase, om maximale spierbetrokkenheid te bereiken.
- Volledig Bewegingsbereik: Strek je armen volledig onderaan de beweging voor een volledige stretch en curl helemaal omhoog om de biceps volledig samen te trekken aan de top.
- Vermijd Zwaaien: Focus op het gebruik van je biceps om de gewichten op te tillen in plaats van je lichaam te zwaaien of momentum te gebruiken.
- Polsenuitlijning: Houd je polsen recht en vermijd het buigen ervan tijdens de curl om spanning te voorkomen en de inspanning op je biceps te richten.
- Adem Goed: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in terwijl je ze laat zakken om een goede zuurstofstroom te garanderen en het ritme te behouden.
- Mind-Muscle Connectie: Concentreer je op je biceps tijdens de beweging om ervoor te zorgen dat zij het werk doen en om de spierbetrokkenheid te vergroten.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht of aantal herhalingen in de loop van de tijd om je spieren constant uit te dagen en groei te bevorderen.
-
-
-
- Tricepsextensie zittend met één arm en dumbbell
- Armen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Tricepsextensie zittend met één arm en dumbbell
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op een vlakke bank zitten en laat een dumbbell op je dijen rusten. Til de dumbbell boven je hoofd totdat je arm bijna volledig gestrekt is. Houd je elleboog dicht bij je hoofd en naar boven gericht tijdens de oefening. Adem in terwijl je langzaam de dumbbell achter je hoofd laat zakken tot je een lichte rek in je triceps voelt. De dumbbell moet bijna je andere schouder raken. Adem uit terwijl je de dumbbell weer omhoog naar de startpositie brengt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Herhaal de oefening met je andere arm.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 9.32
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 20.54
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Kies het juiste gewicht: Begin met een lichter dumbbell om je techniek te perfectioneren. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je comfortabeler en sterker wordt.
- Houd je core aangespannen: Houd een stabiele core om onnodige druk op je onderrug te voorkomen. Dit helpt ook bij het behouden van de juiste houding tijdens de oefening.
- Langzame en gecontroleerde bewegingen: Doe de oefening in een langzame en gecontroleerde manier. Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen, want dat kan de effectiviteit verminderen en het risico op blessures verhogen.
- Elboogpositie: Houd je elboog dicht bij je hoofd en zorg ervoor dat het naar het plafond wijst. Dit zorgt voor maximale betrokkenheid van de triceps.
- Volledige bewegingsbereik: Laat de dumbbell zakken totdat je onderarm je biceps raakt en strek je arm volledig uit aan de bovenkant. Dit zorgt ervoor dat je de volledige lengte van de spier traint.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de dumbbell optilt en adem in terwijl je hem naar beneden brengt. Goede ademhaling helpt je om het ritme te behouden en vermindert het risico op duizeligheid.
- Voorkom dat je je rug bogen: Zit rechtop en vermijd achterover leunen of je ruggengraat te bogen. Gebruik indien nodig een bankje met rugsteun om goede alignment te behouden.
- Pak de dumbbell stevig vast: Zorg voor een stevige grip op de dumbbell om te voorkomen dat deze uit je hand glipt. Dit helpt ook bij betere controle over de beweging.
- Warm eerst op: Doe een goede warming-up voordat je met de oefening begint, om je spieren klaar te maken. Focus op dynamische stretches en lichte cardio.
- Blijf gehydrateerd en neem pauzes: Houd jezelf gehydrateerd en zorg ervoor dat je korte pauzes neemt tussen de sets om spiervermoeidheid te voorkomen en je energieniveau te behouden.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00347
Beschrijving: Ga op een vlakke bank zitten en laat een dumbbell op je dijen rusten. Til de dumbbell boven je hoofd totdat je arm bijna volledig gestrekt is. Houd je elleboog dicht bij je hoofd en naar boven gericht tijdens de oefening. Adem in terwijl je langzaam de dumbbell achter je hoofd laat zakken tot je een lichte rek in je triceps voelt. De dumbbell moet bijna je andere schouder raken. Adem uit terwijl je de dumbbell weer omhoog naar de startpositie brengt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Herhaal de oefening met je andere arm.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 9.32
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 20.54
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Kies het juiste gewicht: Begin met een lichter dumbbell om je techniek te perfectioneren. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je comfortabeler en sterker wordt.
- Houd je core aangespannen: Houd een stabiele core om onnodige druk op je onderrug te voorkomen. Dit helpt ook bij het behouden van de juiste houding tijdens de oefening.
- Langzame en gecontroleerde bewegingen: Doe de oefening in een langzame en gecontroleerde manier. Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen, want dat kan de effectiviteit verminderen en het risico op blessures verhogen.
- Elboogpositie: Houd je elboog dicht bij je hoofd en zorg ervoor dat het naar het plafond wijst. Dit zorgt voor maximale betrokkenheid van de triceps.
- Volledige bewegingsbereik: Laat de dumbbell zakken totdat je onderarm je biceps raakt en strek je arm volledig uit aan de bovenkant. Dit zorgt ervoor dat je de volledige lengte van de spier traint.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de dumbbell optilt en adem in terwijl je hem naar beneden brengt. Goede ademhaling helpt je om het ritme te behouden en vermindert het risico op duizeligheid.
- Voorkom dat je je rug bogen: Zit rechtop en vermijd achterover leunen of je ruggengraat te bogen. Gebruik indien nodig een bankje met rugsteun om goede alignment te behouden.
- Pak de dumbbell stevig vast: Zorg voor een stevige grip op de dumbbell om te voorkomen dat deze uit je hand glipt. Dit helpt ook bij betere controle over de beweging.
- Warm eerst op: Doe een goede warming-up voordat je met de oefening begint, om je spieren klaar te maken. Focus op dynamische stretches en lichte cardio.
- Blijf gehydrateerd en neem pauzes: Houd jezelf gehydrateerd en zorg ervoor dat je korte pauzes neemt tussen de sets om spiervermoeidheid te voorkomen en je energieniveau te behouden.
-
-
-
- Biceps curl met kabel
- Armen
- Kabel
- Kracht
- Sets: 4
Biceps curl met kabel
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Kabel
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Bevestig een stang aan een lage kabelpoelie. Pak de stang vast met een grip op schouderbreedte, handpalmen omhoog. Stap ongeveer een voet naar achteren van de poelie, terwijl je iets naar achteren leunt. Houd je ellebogen dicht bij je zijden en je armen bijna helemaal gestrekt. Adem uit terwijl je de stang naar je schouders krult, waarbij je je ellebogen volledig buigt. Laat je ellebogen iets naar voren bewegen totdat je onderarmen verticaal zijn. Houd deze positie twee tellen vast en span je biceps aan. Adem in terwijl je de stang terug laat zakken naar de startpositie. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 23.62
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 52.07
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Pas het Gewicht Goed aan: Voordat je begint, zorg ervoor dat het gewicht is ingesteld op jouw fitnessniveau. Te zwaar en je loopt het risico op een slechte vorm; te licht en je daagt je spieren niet effectief uit.
- Stabiele Positionering: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een stevige grip op de grond. Dit helpt bij het behouden van balans en een goede houding.
- Elboogconsistentie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en minimaliseer hun beweging gedurende de oefening. Dit focust de inspanning op je biceps in plaats van andere spiergroepen.
- Gecontroleerde Beweging: Voer de curls langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd elke schokkende of zwaaiende beweging. Dit zorgt ervoor dat je spieren het werk doen in plaats van dat je vertrouwt op momentum.
- Volledige Bewegingsuitslag: Laat de kabel je armen volledig laten strekken aan de onderkant van de beweging om de bicep volledig te betrekken. Zorg er ook voor dat je de handgreep helemaal naar je schouders brengt zonder de vorm te compromitteren.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op het voelen van de samentrekking in je biceps terwijl je het gewicht omhoog krult. Dit mentale engagement kan spieractivatie en algehele effectiviteit verbeteren.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je het gewicht omhoog krult en in terwijl je het laat zakken. Goed ademhalen kan je helpen om het ritme te behouden en de prestaties te verbeteren.
- Verschillende Gripbevestigingen: Probeer verschillende bevestigingen zoals een rechte stang, EZ curl stang of touw om verschillende delen van de bicep te targeten. Dit zorgt voor variatie en kan spiergroei stimuleren.
- Tempo en Herhalingen: Streef naar een constant tempo met een gematigd aantal herhalingen (8-12) voor spieropbouw. Pas het volume aan afhankelijk van of je doel kracht (minder, zwaardere reps) of uithoudingsvermogen (meer, lichtere reps) is.
- Warming-Up en Cooling Down: Warm je spieren altijd op met dynamische stretches of lichte cardio voordat je begint. Afkoelen met statisch stretchen na je training helpt bij herstel en flexibiliteit.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00033
Beschrijving: Bevestig een stang aan een lage kabelpoelie. Pak de stang vast met een grip op schouderbreedte, handpalmen omhoog. Stap ongeveer een voet naar achteren van de poelie, terwijl je iets naar achteren leunt. Houd je ellebogen dicht bij je zijden en je armen bijna helemaal gestrekt. Adem uit terwijl je de stang naar je schouders krult, waarbij je je ellebogen volledig buigt. Laat je ellebogen iets naar voren bewegen totdat je onderarmen verticaal zijn. Houd deze positie twee tellen vast en span je biceps aan. Adem in terwijl je de stang terug laat zakken naar de startpositie. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 23.62
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 52.07
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Pas het Gewicht Goed aan: Voordat je begint, zorg ervoor dat het gewicht is ingesteld op jouw fitnessniveau. Te zwaar en je loopt het risico op een slechte vorm; te licht en je daagt je spieren niet effectief uit.
- Stabiele Positionering: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een stevige grip op de grond. Dit helpt bij het behouden van balans en een goede houding.
- Elboogconsistentie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en minimaliseer hun beweging gedurende de oefening. Dit focust de inspanning op je biceps in plaats van andere spiergroepen.
- Gecontroleerde Beweging: Voer de curls langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd elke schokkende of zwaaiende beweging. Dit zorgt ervoor dat je spieren het werk doen in plaats van dat je vertrouwt op momentum.
- Volledige Bewegingsuitslag: Laat de kabel je armen volledig laten strekken aan de onderkant van de beweging om de bicep volledig te betrekken. Zorg er ook voor dat je de handgreep helemaal naar je schouders brengt zonder de vorm te compromitteren.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op het voelen van de samentrekking in je biceps terwijl je het gewicht omhoog krult. Dit mentale engagement kan spieractivatie en algehele effectiviteit verbeteren.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je het gewicht omhoog krult en in terwijl je het laat zakken. Goed ademhalen kan je helpen om het ritme te behouden en de prestaties te verbeteren.
- Verschillende Gripbevestigingen: Probeer verschillende bevestigingen zoals een rechte stang, EZ curl stang of touw om verschillende delen van de bicep te targeten. Dit zorgt voor variatie en kan spiergroei stimuleren.
- Tempo en Herhalingen: Streef naar een constant tempo met een gematigd aantal herhalingen (8-12) voor spieropbouw. Pas het volume aan afhankelijk van of je doel kracht (minder, zwaardere reps) of uithoudingsvermogen (meer, lichtere reps) is.
- Warming-Up en Cooling Down: Warm je spieren altijd op met dynamische stretches of lichte cardio voordat je begint. Afkoelen met statisch stretchen na je training helpt bij herstel en flexibiliteit.
-
-
-
- Crunch met declinede positie
- Core
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Crunch met declinede positie
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga op je rug liggen op een schuin bankje en haak je voeten onder de rollen. Plaats je handen over je borst of achter je hoofd of nek. Druk je onderrug tegen de bank om deze te beschermen. Adem uit terwijl je je hoofd en schouders van de bank optilt door je buikspieren aan te spannen. Houd deze positie voor een telling van twee. Adem in terwijl je je hoofd en schouders terug naar de startpositie laat zakken. Ontspan je buikspieren. Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 14.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Focus op Spierspanning: Zorg ervoor dat je je buikspieren aangespannen houdt tijdens de hele beweging. Dit maximaliseert de effectiviteit van de oefening en voorkomt onnodige belasting van je onderrug.
- Gecontroleerde Bewegingen: Voer elke crunch langzaam en gecontroleerd uit. Snelle bewegingen kunnen de effectiviteit van de oefening verminderen en het risico op blessures verhogen.
- Juiste Ademhaling: Adem uit terwijl je omhoog crunch en adem in als je weer omlaag gaat. Juiste ademhaling verbetert de spiercontractie en helpt om je ritme te behouden.
- Bereik van Beweging: Vermijd helemaal omhoog te komen tot een zittende positie, want dat vermindert de spanning op je buikspieren. Til in plaats daarvan net genoeg op om een sterke samentrekking in je kern te voelen.
- Hoofd- en Nekpositie: Vermijd trekken aan je nek met je handen. Houd je hoofd en nek in lijn met je ruggengraat en gebruik je buikspieren om je bovenlichaam op te tillen in plaats van je nek of rug.
- Consistente Vorm: Zorg voor een consistente vorm door je kin uit je borst te houden. Houd een kleine ruimte tussen je kin en borst om spanning op je nek te voorkomen.
- Mat Ondersteuning: Gebruik een decline bank met goede vulling om je rug te beschermen en voldoende ondersteuning te bieden.
- Langzaam Vooruitgang Boeken: Als je nieuw bent met decline crunches, begin dan met een mildere decline hoek om overmatige belasting te vermijden. Verhoog geleidelijk de hoek naarmate je kracht en techniek verbeteren.
- Weerstand Wijselijk Toevoegen: Zodra basis decline crunches gemakkelijker worden, kun je weerstand toevoegen, zoals het vasthouden van een gewichtsschijf of medicijnbal. Zorg ervoor dat de toegevoegde weerstand gebalanceerd en gecontroleerd is.
- Core Activering: Betrek niet alleen je buikspieren maar je hele core, inclusief je schuine buikspieren en onderrug, om je positie te stabiliseren en de algehele kracht te verbeteren.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00065
Beschrijving: Ga op je rug liggen op een schuin bankje en haak je voeten onder de rollen. Plaats je handen over je borst of achter je hoofd of nek. Druk je onderrug tegen de bank om deze te beschermen. Adem uit terwijl je je hoofd en schouders van de bank optilt door je buikspieren aan te spannen. Houd deze positie voor een telling van twee. Adem in terwijl je je hoofd en schouders terug naar de startpositie laat zakken. Ontspan je buikspieren. Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 14.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Focus op Spierspanning: Zorg ervoor dat je je buikspieren aangespannen houdt tijdens de hele beweging. Dit maximaliseert de effectiviteit van de oefening en voorkomt onnodige belasting van je onderrug.
- Gecontroleerde Bewegingen: Voer elke crunch langzaam en gecontroleerd uit. Snelle bewegingen kunnen de effectiviteit van de oefening verminderen en het risico op blessures verhogen.
- Juiste Ademhaling: Adem uit terwijl je omhoog crunch en adem in als je weer omlaag gaat. Juiste ademhaling verbetert de spiercontractie en helpt om je ritme te behouden.
- Bereik van Beweging: Vermijd helemaal omhoog te komen tot een zittende positie, want dat vermindert de spanning op je buikspieren. Til in plaats daarvan net genoeg op om een sterke samentrekking in je kern te voelen.
- Hoofd- en Nekpositie: Vermijd trekken aan je nek met je handen. Houd je hoofd en nek in lijn met je ruggengraat en gebruik je buikspieren om je bovenlichaam op te tillen in plaats van je nek of rug.
- Consistente Vorm: Zorg voor een consistente vorm door je kin uit je borst te houden. Houd een kleine ruimte tussen je kin en borst om spanning op je nek te voorkomen.
- Mat Ondersteuning: Gebruik een decline bank met goede vulling om je rug te beschermen en voldoende ondersteuning te bieden.
- Langzaam Vooruitgang Boeken: Als je nieuw bent met decline crunches, begin dan met een mildere decline hoek om overmatige belasting te vermijden. Verhoog geleidelijk de hoek naarmate je kracht en techniek verbeteren.
- Weerstand Wijselijk Toevoegen: Zodra basis decline crunches gemakkelijker worden, kun je weerstand toevoegen, zoals het vasthouden van een gewichtsschijf of medicijnbal. Zorg ervoor dat de toegevoegde weerstand gebalanceerd en gecontroleerd is.
- Core Activering: Betrek niet alleen je buikspieren maar je hele core, inclusief je schuine buikspieren en onderrug, om je positie te stabiliseren en de algehele kracht te verbeteren.
-
-
-
- Plank
- Core
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Plank
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00442
Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
-
Three Day Split - Chest and Back
OPENEN IN APP-
-
- Bankdrukken met halters
- Borst
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Bankdrukken met halters
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Houd een dumbbell in elke hand, ga zitten op een vlakke bank en leg een dumbbell op elke knie. Terwijl je achterover leunt op de bank, trap je elke dumbbell één voor één omhoog naar positie op je borst. Plaats de dumbbells aan de zijkanten van je borst. Houd je ellebogen ongeveer op een hoek van 45 graden naar binnen. Zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog en naar binnen duwt tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en de dumbbells bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de dumbbells langzaam terug laat zakken naar de startpositie. Voor een extra pomp, laat de dumbbells verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 36.29
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 80.02
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Neutrale Grip: Houd de dumbbells vast met een neutrale grip, dus met je handpalmen naar elkaar toe. Dit kan de belasting op je schouders verminderen.
- Stevige Grip: Zorg dat je grip op de dumbbells stevig is, maar niet te strak om onnodige spanning op je armen te vermijden.
- Rugboog: Houd een natuurlijke boog in je onderrug. Je billen, bovenrug en hoofd moeten stevig op de bank blijven.
- Voetplaatsing: Houd je voeten plat op de vloer voor stabiliteit. Dit zorgt voor een sterke basis om vanuit te drukken.
- Volledige Extensie: Strek je armen volledig uit zonder je ellebogen op slot te zetten om maximale spieractivatie te garanderen terwijl je gewrichten veilig blijven.
- Dumbbells Laten Zakken: Laat de dumbbells zakken naar de zijkanten van je borst, zodat er een hoek van ongeveer 45 graden ontstaat tussen je romp en je bovenarmen. Dit kan helpen om een natuurlijke bewegingspatroon te behouden.
- Inademen Beneden: Neem een diepe ademhaling terwijl je de dumbbells naar je borst laat zakken.
- Uitademen Omhoog: Adem uit als je de dumbbells weer omhoog drukt. Deze ritmische ademhaling kan helpen om focus en kernstabiliteit te behouden.
- Schouderblad Retractie: Houd je schouderbladen ingetrokken (naar elkaar toegetrokken) tijdens de beweging. Dit biedt een stabiele basis voor het drukken en beschermt je schouders.
- Elleboogpad: Houd je ellebogen op een beheersbare hoek (ongeveer 45 graden van je lichaam) om de schouderbelasting te minimaliseren.
- Geleidelijke Vooruitgang: Begin met een gewicht dat je comfortabel aankunt voor ongeveer 8-12 herhalingen. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je kracht toeneemt.
- Controle Over Gewicht: Focus op het controleren van de dumbbells gedurende de hele beweging in plaats van zwaardere gewichten met een slechte vorm te tillen.
- Doe een paar warming-up sets met lichtere gewichten of zelfs zonder gewichten om je spieren voor te bereiden op de oefening.
- Focus op de spiergroep waar je aan werkt (voornamelijk de borst) om de effectiviteit van de training te vergroten. Deze bewuste inspanning kan leiden tot betere spieractivatie.
- Als het mogelijk is, zorg voor een trainingspartner, vooral als je zware gewichten tilt. Zij kunnen helpen bij het behouden van je vorm en bieden veiligheid.
- Gun jezelf voldoende rust (ongeveer 1-2 minuten) tussen sets om ervoor te zorgen dat je spieren gedeeltelijk herstellen en klaar zijn voor de volgende set.
- Incorporeer variaties zoals incline, decline of afwisselende dumbbell presses om verschillende delen van de borst te activeren en afwisseling in je training te behouden.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00020
Beschrijving: Houd een dumbbell in elke hand, ga zitten op een vlakke bank en leg een dumbbell op elke knie. Terwijl je achterover leunt op de bank, trap je elke dumbbell één voor één omhoog naar positie op je borst. Plaats de dumbbells aan de zijkanten van je borst. Houd je ellebogen ongeveer op een hoek van 45 graden naar binnen. Zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog en naar binnen duwt tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en de dumbbells bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de dumbbells langzaam terug laat zakken naar de startpositie. Voor een extra pomp, laat de dumbbells verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 36.29
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 80.02
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Neutrale Grip: Houd de dumbbells vast met een neutrale grip, dus met je handpalmen naar elkaar toe. Dit kan de belasting op je schouders verminderen.
- Stevige Grip: Zorg dat je grip op de dumbbells stevig is, maar niet te strak om onnodige spanning op je armen te vermijden.
- Rugboog: Houd een natuurlijke boog in je onderrug. Je billen, bovenrug en hoofd moeten stevig op de bank blijven.
- Voetplaatsing: Houd je voeten plat op de vloer voor stabiliteit. Dit zorgt voor een sterke basis om vanuit te drukken.
- Volledige Extensie: Strek je armen volledig uit zonder je ellebogen op slot te zetten om maximale spieractivatie te garanderen terwijl je gewrichten veilig blijven.
- Dumbbells Laten Zakken: Laat de dumbbells zakken naar de zijkanten van je borst, zodat er een hoek van ongeveer 45 graden ontstaat tussen je romp en je bovenarmen. Dit kan helpen om een natuurlijke bewegingspatroon te behouden.
- Inademen Beneden: Neem een diepe ademhaling terwijl je de dumbbells naar je borst laat zakken.
- Uitademen Omhoog: Adem uit als je de dumbbells weer omhoog drukt. Deze ritmische ademhaling kan helpen om focus en kernstabiliteit te behouden.
- Schouderblad Retractie: Houd je schouderbladen ingetrokken (naar elkaar toegetrokken) tijdens de beweging. Dit biedt een stabiele basis voor het drukken en beschermt je schouders.
- Elleboogpad: Houd je ellebogen op een beheersbare hoek (ongeveer 45 graden van je lichaam) om de schouderbelasting te minimaliseren.
- Geleidelijke Vooruitgang: Begin met een gewicht dat je comfortabel aankunt voor ongeveer 8-12 herhalingen. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je kracht toeneemt.
- Controle Over Gewicht: Focus op het controleren van de dumbbells gedurende de hele beweging in plaats van zwaardere gewichten met een slechte vorm te tillen.
- Doe een paar warming-up sets met lichtere gewichten of zelfs zonder gewichten om je spieren voor te bereiden op de oefening.
- Focus op de spiergroep waar je aan werkt (voornamelijk de borst) om de effectiviteit van de training te vergroten. Deze bewuste inspanning kan leiden tot betere spieractivatie.
- Als het mogelijk is, zorg voor een trainingspartner, vooral als je zware gewichten tilt. Zij kunnen helpen bij het behouden van je vorm en bieden veiligheid.
- Gun jezelf voldoende rust (ongeveer 1-2 minuten) tussen sets om ervoor te zorgen dat je spieren gedeeltelijk herstellen en klaar zijn voor de volgende set.
- Incorporeer variaties zoals incline, decline of afwisselende dumbbell presses om verschillende delen van de borst te activeren en afwisseling in je training te behouden.
-
-
-
- Bankdrukken met halter (schuin)
- Borst
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Bankdrukken met halter (schuin)
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op een bank liggen die onder een hoek van 45 graden staat. Zorg dat de stang ter hoogte van je ogen is. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte zijn. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn. Houd je polsen recht wanneer je de halter vasthoudt. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter weer omhoogdrukt totdat je armen bijna gestrekt zijn. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 45.58
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 100.48
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- De Juiste Hoek Instellen: Zorg ervoor dat de bank staat ingesteld op een helling tussen 30 en 45 graden. Een te steile helling verlegt de nadruk naar je schouders in plaats van de bovenborst.
- Grijpbreedte: Houd een greep aan die iets breder is dan schouderbreedte. Deze positie helpt om de bovenborst effectief te raken.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de halter op een gecontroleerde manier zakken om spieractivatie te verbeteren en het risico op blessures te minimaliseren. Laat de halter niet op je borst stuiteren.
- Voeten Positioneren: Houd je voeten stevig op de grond. Deze stabiliteit ondersteunt betere tilmechanica en verbetert het algehele evenwicht.
- Ademhalingstechniek: Adem in als je de halter laat zakken en adem uit als je hem weer omhoog duwt. Goede ademhaling kan helpen om constante druk te behouden en de prestaties te verbeteren.
- Bewuste Vorm: Vermijd het overmatig bollen van je rug. Houd je rug plat op de bank om onnodige druk op je wervelkolom te voorkomen.
- Spotter voor Veiligheid: Als je een zware lift probeert, of voor maximale herhalingen gaat, aarzel dan nooit om een spotter te gebruiken voor veiligheid.
- Opwarmen: Warming-up is cruciaal. Door lichtere sets te doen voor je hoofdsets kun je je spieren en gewrichten voorbereiden, waardoor het risico op blessures wordt verminderd.
- Hoek van de Ellebogen: Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp. Deze positie helpt om de borstspieren effectiever te stimuleren.
- Mind-Muscle Connectie: Richt je op het voelen van de contractie in je bovenborst bij elke herhaling. Deze mentale connectie kan je trainingsefficiëntie aanzienlijk verbeteren.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00142
Beschrijving: Ga op een bank liggen die onder een hoek van 45 graden staat. Zorg dat de stang ter hoogte van je ogen is. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte zijn. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn. Houd je polsen recht wanneer je de halter vasthoudt. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter weer omhoogdrukt totdat je armen bijna gestrekt zijn. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 45.58
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 100.48
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- De Juiste Hoek Instellen: Zorg ervoor dat de bank staat ingesteld op een helling tussen 30 en 45 graden. Een te steile helling verlegt de nadruk naar je schouders in plaats van de bovenborst.
- Grijpbreedte: Houd een greep aan die iets breder is dan schouderbreedte. Deze positie helpt om de bovenborst effectief te raken.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de halter op een gecontroleerde manier zakken om spieractivatie te verbeteren en het risico op blessures te minimaliseren. Laat de halter niet op je borst stuiteren.
- Voeten Positioneren: Houd je voeten stevig op de grond. Deze stabiliteit ondersteunt betere tilmechanica en verbetert het algehele evenwicht.
- Ademhalingstechniek: Adem in als je de halter laat zakken en adem uit als je hem weer omhoog duwt. Goede ademhaling kan helpen om constante druk te behouden en de prestaties te verbeteren.
- Bewuste Vorm: Vermijd het overmatig bollen van je rug. Houd je rug plat op de bank om onnodige druk op je wervelkolom te voorkomen.
- Spotter voor Veiligheid: Als je een zware lift probeert, of voor maximale herhalingen gaat, aarzel dan nooit om een spotter te gebruiken voor veiligheid.
- Opwarmen: Warming-up is cruciaal. Door lichtere sets te doen voor je hoofdsets kun je je spieren en gewrichten voorbereiden, waardoor het risico op blessures wordt verminderd.
- Hoek van de Ellebogen: Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp. Deze positie helpt om de borstspieren effectiever te stimuleren.
- Mind-Muscle Connectie: Richt je op het voelen van de contractie in je bovenborst bij elke herhaling. Deze mentale connectie kan je trainingsefficiëntie aanzienlijk verbeteren.
-
-
-
- Lat pulldown (brede greep)
- Rug
- Kabel
- Kracht
- Sets: 4
Lat pulldown (brede greep)
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Kabel
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Kies een gewicht waar je je prettig bij voelt en ga zitten op de lat pull-down machine. Stel de machine zo af dat je dijen onder de steunen passen. Pak de stang vast met een bovenhandse greep, waarbij je handen meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Adem uit terwijl je de stang langzaam naar je bovenborst trekt. Focus op het samenknijpen van je schouderbladen en houd dit twee tellen vast. Adem in terwijl je de stang langzaam terugbrengt naar de startpositie, houd je bewegingen gecontroleerd. Herhaal deze beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek tijdens de oefening behoudt.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 44.95
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 99.09
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Gripcontrole: Zorg ervoor dat je grip breed genoeg is om je lats effectief te activeren, maar niet zo breed dat het je schouders belast. Een bredere grip richt zich meestal meer intens op het bovenste deel van de lats.
- Elleboogpositie: Terwijl je naar beneden trekt, focus je op het naar beneden en achteren brengen van je ellebogen. Voorkom dat ze uitwaaieren om de spanning op je lats te behouden.
- Mind-muscle connectie: Concentreer je op het aanspannen van je lats terwijl je de stang naar beneden trekt. Dit kan helpen de spieractivatie en groei te verbeteren.
- Romphoek: Houd een lichte achterwaartse leun van ongeveer 30 graden om de lats te benadrukken, maar vermijd het zwaaien van je romp, omdat dit tot verwondingen kan leiden en de effectiviteit van de oefening vermindert.
- Gecontroleerde bewegingen: Geef prioriteit aan een langzame, gecontroleerde afdaling naar de startpositie om de spierspanning en controle te maximaliseren.
- Vermijd volledige extensie: Strek je armen niet volledig uit aan de bovenkant van de beweging om constante spanning op de lats te houden.
- Ademhaling: Adem in terwijl je de stang omhoog laat komen en adem uit terwijl je de stang naar beneden trekt. Een goede ademhaling kan helpen je kernstabiliteit te behouden en de prestaties te verbeteren.
- Scapulaire beweging: Zorg ervoor dat je schouderbladen intrekken en naar beneden bewegen terwijl je naar beneden trekt. Deze scapulaire beweging is cruciaal voor een goede lat betrokkentheid en kan helpen schouderblessures te voorkomen.
- Warming-up: Warm je schouder- en bovenrugspieren op met dynamische stretches of lichtere gewicht sets om je lichaam voor te bereiden op de oefening en het risico op blessures te verminderen.
- Vermijd overbelasting: Zorg ervoor dat het gewicht een volledige bewegingsvrijheid en een juiste vorm toelaat. Te veel gewicht gebruiken kan leiden tot slechte techniek en mogelijke blessures.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00184
Beschrijving: Kies een gewicht waar je je prettig bij voelt en ga zitten op de lat pull-down machine. Stel de machine zo af dat je dijen onder de steunen passen. Pak de stang vast met een bovenhandse greep, waarbij je handen meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Adem uit terwijl je de stang langzaam naar je bovenborst trekt. Focus op het samenknijpen van je schouderbladen en houd dit twee tellen vast. Adem in terwijl je de stang langzaam terugbrengt naar de startpositie, houd je bewegingen gecontroleerd. Herhaal deze beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek tijdens de oefening behoudt.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 44.95
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 99.09
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Gripcontrole: Zorg ervoor dat je grip breed genoeg is om je lats effectief te activeren, maar niet zo breed dat het je schouders belast. Een bredere grip richt zich meestal meer intens op het bovenste deel van de lats.
- Elleboogpositie: Terwijl je naar beneden trekt, focus je op het naar beneden en achteren brengen van je ellebogen. Voorkom dat ze uitwaaieren om de spanning op je lats te behouden.
- Mind-muscle connectie: Concentreer je op het aanspannen van je lats terwijl je de stang naar beneden trekt. Dit kan helpen de spieractivatie en groei te verbeteren.
- Romphoek: Houd een lichte achterwaartse leun van ongeveer 30 graden om de lats te benadrukken, maar vermijd het zwaaien van je romp, omdat dit tot verwondingen kan leiden en de effectiviteit van de oefening vermindert.
- Gecontroleerde bewegingen: Geef prioriteit aan een langzame, gecontroleerde afdaling naar de startpositie om de spierspanning en controle te maximaliseren.
- Vermijd volledige extensie: Strek je armen niet volledig uit aan de bovenkant van de beweging om constante spanning op de lats te houden.
- Ademhaling: Adem in terwijl je de stang omhoog laat komen en adem uit terwijl je de stang naar beneden trekt. Een goede ademhaling kan helpen je kernstabiliteit te behouden en de prestaties te verbeteren.
- Scapulaire beweging: Zorg ervoor dat je schouderbladen intrekken en naar beneden bewegen terwijl je naar beneden trekt. Deze scapulaire beweging is cruciaal voor een goede lat betrokkentheid en kan helpen schouderblessures te voorkomen.
- Warming-up: Warm je schouder- en bovenrugspieren op met dynamische stretches of lichtere gewicht sets om je lichaam voor te bereiden op de oefening en het risico op blessures te verminderen.
- Vermijd overbelasting: Zorg ervoor dat het gewicht een volledige bewegingsvrijheid en een juiste vorm toelaat. Te veel gewicht gebruiken kan leiden tot slechte techniek en mogelijke blessures.
-
-
-
- Gebogen roeien met halter
- Rug
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Gebogen roeien met halter
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42.69
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.11
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00026
Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42.69
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.11
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
-
-
-
- Roeien met kabel (zittend)
- Rug
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Roeien met kabel (zittend)
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga tegenover de kabelroeimachine zitten en zet je voeten stevig op de voetsteunen. Pak de dubbel-roeistang met beide handen vast, schuif dan je billen naar achteren tot je knieën bijna gestrekt zijn. Leun je bovenlichaam naar voren en laat je armen en schouders naar voren uitstrekken. Adem uit terwijl je naar achteren leunt, je rug recht maakt en de v-stang naar je buik trekt, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Aan de top van de beweging trek je je schouders naar achteren, steek je borst vooruit en span je de rugspieren aan. Hou dit twee tellen vast. Adem in terwijl je langzaam naar voren leunt en de dubbel-roeistang terugbrengt naar de startpositie, waarbij je armen en schouders naar voren uitstrekken. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 49.96
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 110.14
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Handhaaf een goede houding: Houd je rug recht en vermijd het afronden van je schouders om blessures te voorkomen en maximale spierbetrokkenheid te bereiken.
- Gecontroleerde bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om ervoor te zorgen dat je je spieren goed aanspreekt en het risico op blessures vermindert.
- Variatie in grip: Experimenteer met verschillende grepen, zoals een brede grip, smalle grip of onderhandse grip, om verschillende delen van je rugspieren te richten.
- Span je core aan: Houd je core-spieren aangespannen tijdens de oefening om je lichaam te stabiliseren en je ruggengraat te ondersteunen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je de handgrepen naar je toe trekt, om effectief je rugspieren aan te pakken.
- Volledige bewegingsuitslag: Zorg ervoor dat je je armen volledig strekt tijdens de excentrische fase en je rugspieren volledig aanspant tijdens de concentrische fase van de beweging.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de handgrepen naar je toe trekt en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie om een gelijkmatig ademhalingspatroon te handhaven en spierfunctie te ondersteunen.
- Voorkom overbelasting: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je de weerstand geleidelijk verhoogt.
- Focus op de samentrekking: Richt je op het samendrukken van je schouderbladen op het toppunt van de beweging en houd de samentrekking kort vast om spieractivatie te verbeteren.
- Vermijd het gebruik van momentum: Gebruik je onderrug of benen niet om momentum te genereren. De beweging moet uit je bovenrug en armen komen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00323
Beschrijving: Ga tegenover de kabelroeimachine zitten en zet je voeten stevig op de voetsteunen. Pak de dubbel-roeistang met beide handen vast, schuif dan je billen naar achteren tot je knieën bijna gestrekt zijn. Leun je bovenlichaam naar voren en laat je armen en schouders naar voren uitstrekken. Adem uit terwijl je naar achteren leunt, je rug recht maakt en de v-stang naar je buik trekt, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Aan de top van de beweging trek je je schouders naar achteren, steek je borst vooruit en span je de rugspieren aan. Hou dit twee tellen vast. Adem in terwijl je langzaam naar voren leunt en de dubbel-roeistang terugbrengt naar de startpositie, waarbij je armen en schouders naar voren uitstrekken. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 49.96
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 110.14
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Handhaaf een goede houding: Houd je rug recht en vermijd het afronden van je schouders om blessures te voorkomen en maximale spierbetrokkenheid te bereiken.
- Gecontroleerde bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om ervoor te zorgen dat je je spieren goed aanspreekt en het risico op blessures vermindert.
- Variatie in grip: Experimenteer met verschillende grepen, zoals een brede grip, smalle grip of onderhandse grip, om verschillende delen van je rugspieren te richten.
- Span je core aan: Houd je core-spieren aangespannen tijdens de oefening om je lichaam te stabiliseren en je ruggengraat te ondersteunen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je de handgrepen naar je toe trekt, om effectief je rugspieren aan te pakken.
- Volledige bewegingsuitslag: Zorg ervoor dat je je armen volledig strekt tijdens de excentrische fase en je rugspieren volledig aanspant tijdens de concentrische fase van de beweging.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de handgrepen naar je toe trekt en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie om een gelijkmatig ademhalingspatroon te handhaven en spierfunctie te ondersteunen.
- Voorkom overbelasting: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je de weerstand geleidelijk verhoogt.
- Focus op de samentrekking: Richt je op het samendrukken van je schouderbladen op het toppunt van de beweging en houd de samentrekking kort vast om spieractivatie te verbeteren.
- Vermijd het gebruik van momentum: Gebruik je onderrug of benen niet om momentum te genereren. De beweging moet uit je bovenrug en armen komen.
-
-
-
- Horizontale Pallof-druk met kabel
- Borst
- Kabel
- Kracht
- Sets: 4
Horizontale Pallof-druk met kabel
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Kabel
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Bevestig een handgreep (stirrup) aan een kabel op borsthoogte. Ga met je zij naar de katrol staan. Pak de handgreep met de hand die het dichtst bij de katrol is, trek de handgreep naar je borst en plaats je vrije hand over de hand die de handgreep vasthoudt. Sta met je knieën licht gebogen en je voeten plat op de grond. Strek je handen voor je uit tot je ellebogen op slot zijn. Houd deze positie vijf tellen vast zonder dat je lichaam draait. Breng je handen terug naar je borst. Herhaal het voorgeschreven aantal herhalingen. Doe de oefening ook aan de andere kant.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.63
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.25
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Core-engagement: Focus op het volledig aanspannen van je core tijdens de oefening. Dit helpt bij het stabiliseren van je wervelkolom en voorkomt onnodige belasting op je rug.
- Neutrale ruggengraat: Houd een neutrale ruggengraatpositie aan. Vermijd het hol maken van je rug of het laten rond worden. Dit bevordert een goede houding en vermindert het risico op blessures.
- Gecontroleerde bewegingen: Voer de oefening op een gecontroleerde manier uit. Vermijd het gebruik van momentum om de kabel te duwen, want dit kan de effectiviteit van de oefening verminderen en je kans op blessures vergroten.
- Juiste greep: Zorg ervoor dat je een comfortabele, maar stevige greep hebt op het handvat. Dit helpt je om controle te behouden en voorkomt dat het handvat uit je hand glipt tijdens de oefening.
- Houding en balans: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar voor een stabiele basis. Je kunt ook een gespreide houding proberen voor extra stabiliteit, vooral als je nieuw bent met de oefening.
- Consistente weerstand: Kies een passend gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren. Naarmate je sterker wordt, verhoog je geleidelijk de weerstand.
- Ademhalingstechniek: Oefen de juiste ademhaling door uit te ademen terwijl je het handvat van je borst af duwt en in te ademen terwijl je het terugbrengt. Dit helpt om een constant ritme te behouden en zorgt voor een goede zuurstoftoevoer.
- Uitlijning: Lijn je schouders, heupen en voeten goed uit om je lichaam synchroon te houden. Dit zorgt ervoor dat alle spiergroepen efficiënt samenwerken.
- Variatie: Om jezelf uit te dagen en stilstand te voorkomen, varieer je met je houding (staand of knielend) of verander de hoek van waaruit je de kabel trekt.
- Frequentie en herhalingen: Integreer deze oefening in je reguliere routine, door 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen te doen. Pas het aan zoals nodig op basis van je fitnessniveau en doelen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00138
Beschrijving: Bevestig een handgreep (stirrup) aan een kabel op borsthoogte. Ga met je zij naar de katrol staan. Pak de handgreep met de hand die het dichtst bij de katrol is, trek de handgreep naar je borst en plaats je vrije hand over de hand die de handgreep vasthoudt. Sta met je knieën licht gebogen en je voeten plat op de grond. Strek je handen voor je uit tot je ellebogen op slot zijn. Houd deze positie vijf tellen vast zonder dat je lichaam draait. Breng je handen terug naar je borst. Herhaal het voorgeschreven aantal herhalingen. Doe de oefening ook aan de andere kant.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.63
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.25
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Core-engagement: Focus op het volledig aanspannen van je core tijdens de oefening. Dit helpt bij het stabiliseren van je wervelkolom en voorkomt onnodige belasting op je rug.
- Neutrale ruggengraat: Houd een neutrale ruggengraatpositie aan. Vermijd het hol maken van je rug of het laten rond worden. Dit bevordert een goede houding en vermindert het risico op blessures.
- Gecontroleerde bewegingen: Voer de oefening op een gecontroleerde manier uit. Vermijd het gebruik van momentum om de kabel te duwen, want dit kan de effectiviteit van de oefening verminderen en je kans op blessures vergroten.
- Juiste greep: Zorg ervoor dat je een comfortabele, maar stevige greep hebt op het handvat. Dit helpt je om controle te behouden en voorkomt dat het handvat uit je hand glipt tijdens de oefening.
- Houding en balans: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar voor een stabiele basis. Je kunt ook een gespreide houding proberen voor extra stabiliteit, vooral als je nieuw bent met de oefening.
- Consistente weerstand: Kies een passend gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren. Naarmate je sterker wordt, verhoog je geleidelijk de weerstand.
- Ademhalingstechniek: Oefen de juiste ademhaling door uit te ademen terwijl je het handvat van je borst af duwt en in te ademen terwijl je het terugbrengt. Dit helpt om een constant ritme te behouden en zorgt voor een goede zuurstoftoevoer.
- Uitlijning: Lijn je schouders, heupen en voeten goed uit om je lichaam synchroon te houden. Dit zorgt ervoor dat alle spiergroepen efficiënt samenwerken.
- Variatie: Om jezelf uit te dagen en stilstand te voorkomen, varieer je met je houding (staand of knielend) of verander de hoek van waaruit je de kabel trekt.
- Frequentie en herhalingen: Integreer deze oefening in je reguliere routine, door 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen te doen. Pas het aan zoals nodig op basis van je fitnessniveau en doelen.
-
Three Day Split - Legs and Shoulders
OPENEN IN APP-
-
- Squat met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Squat met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00441
Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
-
-
-
- Schouderdruk of militaire pers op Smith-machine
- Schouders
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Schouderdruk of militaire pers op Smith-machine
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Stel de stang van de Smith-machine in op borsthoogte en zet het vast met de veiligheidspinnen. Laad daarna de stang zoals nodig. Ga onder de stang staan en pak deze met beide handen vast. Je handen moeten iets breder dan schouderbreedte staan. Ontgrendel de stang van de Smith-machine door hem te draaien. De stang rust op je bovenste borst. Adem uit terwijl je de stang omhoog duwt tot je armen bijna gestrekt zijn. Adem in terwijl je de stang in een gecontroleerde beweging laat zakken tot hij je bovenste borst raakt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, draai de stang om deze weer op de rail vast te maken terwijl de stang op je bovenste borst rust.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 26.08
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 57.49
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Warm goed op: Begin altijd met een goede warming-up om je schouders, triceps en bovenlichaamsspieren voor te bereiden. Dit vermindert het risico op blessures en helpt je prestaties verbeteren.
- Greep en houding: Zorg ervoor dat de breedte van je greep comfortabel is en dat je handen gelijkmatig op de stang zijn geplaatst. Een schouderbrede greep is over het algemeen een goed beginpunt. Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een lichte buiging in je knieën voor betere stabiliteit.
- Core aanspannen: Houd je core strak gedurende de hele beweging om balans te behouden en lage rugbelasting te voorkomen. Het aanspannen van je core helpt ook bij het stabiliseren van de wervelkolom.
- Hoofd- en neklijn: Houd je nek neutraal en vermijd dat je je hoofd te ver naar voren of achteren buigt. Je ogen moeten recht vooruit gericht zijn.
- Bewegingsbereik: Laat de stang alleen zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden hebben of iets daaronder. Te laag zakken kan onnodige druk op je schoudergewrichten zetten.
- Ademtechniek: Adem in terwijl je de stang naar je borst laat zakken en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Een goede ademhalingstechniek zorgt voor voldoende zuurstofstroom en houdt het ritme vast.
- Gecontroleerde bewegingen: Vermijd rukken of het gebruik van momentum om het gewicht omhoog te krijgen. Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren.
- Controleer je houding: Houd je borst omhoog, rug recht en schouders naar achteren getrokken. Slechte houding kan leiden tot ineffectieve work-outs en mogelijke blessures.
- Gebruik een spotter: Als je zwaar tilt, aarzel dan niet om een spotter te gebruiken voor extra veiligheid. Zet anders de veiligheidsstops op de Smith-machine om de stang op te vangen als je een herhaling niet haalt.
- Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht in de loop van de tijd om kracht en spieren op te bouwen. Vermijd te snel naar zware gewichten te springen om blessures te voorkomen.
- Isolatie focus: Omdat de Smith-machine het gewicht voor je stabiliseert, concentreer je op het isoleren van de schouderspieren en zorg voor een goed gevoel en contractie tijdens het tillen.
- Rust en herstel: Zorg ervoor dat je voldoende rust krijgt tussen de sets en work-outs. Voldoende herstel is cruciaal voor spiergroei en algehele prestatieverbetering.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00445
Beschrijving: Stel de stang van de Smith-machine in op borsthoogte en zet het vast met de veiligheidspinnen. Laad daarna de stang zoals nodig. Ga onder de stang staan en pak deze met beide handen vast. Je handen moeten iets breder dan schouderbreedte staan. Ontgrendel de stang van de Smith-machine door hem te draaien. De stang rust op je bovenste borst. Adem uit terwijl je de stang omhoog duwt tot je armen bijna gestrekt zijn. Adem in terwijl je de stang in een gecontroleerde beweging laat zakken tot hij je bovenste borst raakt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, draai de stang om deze weer op de rail vast te maken terwijl de stang op je bovenste borst rust.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 26.08
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 57.49
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Warm goed op: Begin altijd met een goede warming-up om je schouders, triceps en bovenlichaamsspieren voor te bereiden. Dit vermindert het risico op blessures en helpt je prestaties verbeteren.
- Greep en houding: Zorg ervoor dat de breedte van je greep comfortabel is en dat je handen gelijkmatig op de stang zijn geplaatst. Een schouderbrede greep is over het algemeen een goed beginpunt. Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een lichte buiging in je knieën voor betere stabiliteit.
- Core aanspannen: Houd je core strak gedurende de hele beweging om balans te behouden en lage rugbelasting te voorkomen. Het aanspannen van je core helpt ook bij het stabiliseren van de wervelkolom.
- Hoofd- en neklijn: Houd je nek neutraal en vermijd dat je je hoofd te ver naar voren of achteren buigt. Je ogen moeten recht vooruit gericht zijn.
- Bewegingsbereik: Laat de stang alleen zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden hebben of iets daaronder. Te laag zakken kan onnodige druk op je schoudergewrichten zetten.
- Ademtechniek: Adem in terwijl je de stang naar je borst laat zakken en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Een goede ademhalingstechniek zorgt voor voldoende zuurstofstroom en houdt het ritme vast.
- Gecontroleerde bewegingen: Vermijd rukken of het gebruik van momentum om het gewicht omhoog te krijgen. Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren.
- Controleer je houding: Houd je borst omhoog, rug recht en schouders naar achteren getrokken. Slechte houding kan leiden tot ineffectieve work-outs en mogelijke blessures.
- Gebruik een spotter: Als je zwaar tilt, aarzel dan niet om een spotter te gebruiken voor extra veiligheid. Zet anders de veiligheidsstops op de Smith-machine om de stang op te vangen als je een herhaling niet haalt.
- Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht in de loop van de tijd om kracht en spieren op te bouwen. Vermijd te snel naar zware gewichten te springen om blessures te voorkomen.
- Isolatie focus: Omdat de Smith-machine het gewicht voor je stabiliseert, concentreer je op het isoleren van de schouderspieren en zorg voor een goed gevoel en contractie tijdens het tillen.
- Rust en herstel: Zorg ervoor dat je voldoende rust krijgt tussen de sets en work-outs. Voldoende herstel is cruciaal voor spiergroei en algehele prestatieverbetering.
-
-
-
- Beenstrekking op machine
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Beenstrekking op machine
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op de leg extension machine zitten. Stel het gewicht in. Zorg ervoor dat de achterkant van je dijen volledig op de stoel rust en je rug volledig wordt ondersteund door de rugleuning. Vergrendel je voeten onder de voetkussens van de hendel, met de kussens iets boven je enkels. Pak de zijhandvatten voor ondersteuning. Adem uit terwijl je de voetkussens naar voren en omhoog tilt totdat je benen volledig gestrekt zijn. Houd daar een seconde vast en adem dan in terwijl je teruggaat naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 47.99
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 105.80
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de machine goed is afgesteld op jouw lichaam. De rotatieas van de machine moet in lijn staan met je kniegewricht om onnodige belasting te vermijden.
- Houd je rug stevig tegen de zitting en vermijd het krommen ervan.
- Grijp de handgrepen om je bovenlichaam te stabiliseren en om te voorkomen dat je van de machine af leunt.
- Til het gewicht op een gecontroleerde manier, waarbij je je concentreert op het aanspannen van je quadriceps terwijl je je benen strekt.
- Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen; dit vermindert de effectiviteit van de oefening en kan tot blessures leiden.
- Je tenen iets naar buiten richten kan helpen om verschillende delen van de quadriceps te targeten.
- Experimenteer met teenzetting om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw doelen en comfort.
- Strek je benen volledig zonder je knieën op slot te zetten om spanning in je spieren te behouden en je gewrichten te beschermen.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken, waarbij je een volledige bewegingsvrijheid behoudt.
- Adem uit terwijl je je benen strekt.
- Adem in terwijl je het gewicht terug naar de startpositie laat zakken.
- Begin met een lichter gewicht om je vorm te beheersen voordat je de belasting verhoogt.
- Progressieve overbelasting is belangrijk, maar geef altijd prioriteit aan de juiste vorm boven het liften van zwaardere gewichten.
- Richt je op gematigde tot hogere herhalingen (10-15) om effectief je quads te targeten en overmatige kniedruk te vermijden.
- Neem 3-4 sets op in je beenoefening voor een gebalanceerde ontwikkeling.
- Hyperstrek je benen niet aan het einde van de beweging om je knieën gezond te houden.
- Stop altijd net voor volledige vergrendeling.
- Maak de leg extension een vast onderdeel van je beendagroutine om geleidelijk quadkracht op te bouwen en de spierdefinitie te verbeteren.
- Superset voor Variatie: Combineer leg extensions met samengestelde bewegingen zoals squats of lunges om de spieren volledig te vermoeien en de intensiteit van je training te verhogen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00201
Beschrijving: Ga op de leg extension machine zitten. Stel het gewicht in. Zorg ervoor dat de achterkant van je dijen volledig op de stoel rust en je rug volledig wordt ondersteund door de rugleuning. Vergrendel je voeten onder de voetkussens van de hendel, met de kussens iets boven je enkels. Pak de zijhandvatten voor ondersteuning. Adem uit terwijl je de voetkussens naar voren en omhoog tilt totdat je benen volledig gestrekt zijn. Houd daar een seconde vast en adem dan in terwijl je teruggaat naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 47.99
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 105.80
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de machine goed is afgesteld op jouw lichaam. De rotatieas van de machine moet in lijn staan met je kniegewricht om onnodige belasting te vermijden.
- Houd je rug stevig tegen de zitting en vermijd het krommen ervan.
- Grijp de handgrepen om je bovenlichaam te stabiliseren en om te voorkomen dat je van de machine af leunt.
- Til het gewicht op een gecontroleerde manier, waarbij je je concentreert op het aanspannen van je quadriceps terwijl je je benen strekt.
- Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen; dit vermindert de effectiviteit van de oefening en kan tot blessures leiden.
- Je tenen iets naar buiten richten kan helpen om verschillende delen van de quadriceps te targeten.
- Experimenteer met teenzetting om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw doelen en comfort.
- Strek je benen volledig zonder je knieën op slot te zetten om spanning in je spieren te behouden en je gewrichten te beschermen.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken, waarbij je een volledige bewegingsvrijheid behoudt.
- Adem uit terwijl je je benen strekt.
- Adem in terwijl je het gewicht terug naar de startpositie laat zakken.
- Begin met een lichter gewicht om je vorm te beheersen voordat je de belasting verhoogt.
- Progressieve overbelasting is belangrijk, maar geef altijd prioriteit aan de juiste vorm boven het liften van zwaardere gewichten.
- Richt je op gematigde tot hogere herhalingen (10-15) om effectief je quads te targeten en overmatige kniedruk te vermijden.
- Neem 3-4 sets op in je beenoefening voor een gebalanceerde ontwikkeling.
- Hyperstrek je benen niet aan het einde van de beweging om je knieën gezond te houden.
- Stop altijd net voor volledige vergrendeling.
- Maak de leg extension een vast onderdeel van je beendagroutine om geleidelijk quadkracht op te bouwen en de spierdefinitie te verbeteren.
- Superset voor Variatie: Combineer leg extensions met samengestelde bewegingen zoals squats of lunges om de spieren volledig te vermoeien en de intensiteit van je training te verhogen.
-
-
-
- Hamstring curl op machine (zittend)
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Hamstring curl op machine (zittend)
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit. Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust. Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën. Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast. Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe. Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.92
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 88.01
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de kussens comfortabel tegen de achterkant van je onderbenen net boven je enkels rusten. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren.
- Adem uit wanneer je het gewicht naar je toe krult en adem in als je langzaam terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerd ademen kan je focus en prestaties verbeteren.
- Voer elke herhaling uit door een volledige bewegingsvrijheid om effectief je hamstrings te trainen. Vermijd gedeeltelijke herhalingen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
- Controleer zowel het optillen (concentrische fase) als het laten zakken (excentrische fase) van het gewicht. Een langzamere excentrische fase kan de spiergroei bevorderen door de spanningstijd te vergroten.
- Gebruik gecontroleerde bewegingen om slingeren of gebruik van momentum te vermijden. Dit zorgt ervoor dat de hamstrings het werk doen en vermindert het risico op blessures.
- Focus op het voelen van je hamstrings tijdens de oefening. Het visualiseren van de spiercontractie kan de betrokkenheid en effectiviteit vergroten.
- Houd je rug plat tegen de zitting. Dit helpt om de hamstrings beter te isoleren en biedt stabiliteit tijdens de oefening.
- Controleer regelmatig je vorm in de spiegel of vraag feedback om er zeker van te zijn dat je de oefening correct uitvoert. Slechte vorm kan leiden tot verminderde effectiviteit en mogelijke blessures.
- Begin met een gewicht dat je kunt beheersen en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt. Te snel overbelasten kan je vorm in gevaar brengen.
- Neem hamstring stretchoefeningen op na de training om flexibiliteit te behouden en spierspanning te verminderen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00198
Beschrijving: Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit. Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust. Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën. Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast. Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe. Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.92
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 88.01
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de kussens comfortabel tegen de achterkant van je onderbenen net boven je enkels rusten. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren.
- Adem uit wanneer je het gewicht naar je toe krult en adem in als je langzaam terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerd ademen kan je focus en prestaties verbeteren.
- Voer elke herhaling uit door een volledige bewegingsvrijheid om effectief je hamstrings te trainen. Vermijd gedeeltelijke herhalingen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
- Controleer zowel het optillen (concentrische fase) als het laten zakken (excentrische fase) van het gewicht. Een langzamere excentrische fase kan de spiergroei bevorderen door de spanningstijd te vergroten.
- Gebruik gecontroleerde bewegingen om slingeren of gebruik van momentum te vermijden. Dit zorgt ervoor dat de hamstrings het werk doen en vermindert het risico op blessures.
- Focus op het voelen van je hamstrings tijdens de oefening. Het visualiseren van de spiercontractie kan de betrokkenheid en effectiviteit vergroten.
- Houd je rug plat tegen de zitting. Dit helpt om de hamstrings beter te isoleren en biedt stabiliteit tijdens de oefening.
- Controleer regelmatig je vorm in de spiegel of vraag feedback om er zeker van te zijn dat je de oefening correct uitvoert. Slechte vorm kan leiden tot verminderde effectiviteit en mogelijke blessures.
- Begin met een gewicht dat je kunt beheersen en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt. Te snel overbelasten kan je vorm in gevaar brengen.
- Neem hamstring stretchoefeningen op na de training om flexibiliteit te behouden en spierspanning te verminderen.
-
-
-
- Laterale heffing met halters
- Schouders
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Laterale heffing met halters
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders. Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.60
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.20
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
- Beperk de bewegingsvrijheid: Til je armen tot schouderhoogte of net iets erboven. Te hoog gaan kan andere spieren zoals de trapezius aanspreken en de focus op je deltoids verminderen.
- Licht gewicht, hoge herhalingen: Gebruik om mee te beginnen een lichter gewicht en richt je op hogere herhalingen. Dit helpt om de schouderspieren effectiever te activeren en vermindert het risico op blessures.
- Lichaamshouding: Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat je je onderrug gebruikt om de gewichten op te tillen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in als je ze laat zakken. Een goede ademhaling kan helpen je vorm te behouden en je bewegingen gecontroleerd te houden.
- Stevige voeten: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vermijd het verplaatsen van je gewicht of het bewegen van je voeten tijdens de oefening. Deze stabiele basis zal je helpen de oefening beter gecontroleerd uit te voeren.
- Vermijd overreik: Zorg ervoor dat je de gewichten naar de zijkant optilt, niet naar voren of achteren, om de laterale deltoid effectief te targeten.
- Rust en herstel: Geef je spieren de tijd om te herstellen tussen sets om overtraining en potentiële blessures te voorkomen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00196
Beschrijving: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders. Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.60
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.20
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
- Beperk de bewegingsvrijheid: Til je armen tot schouderhoogte of net iets erboven. Te hoog gaan kan andere spieren zoals de trapezius aanspreken en de focus op je deltoids verminderen.
- Licht gewicht, hoge herhalingen: Gebruik om mee te beginnen een lichter gewicht en richt je op hogere herhalingen. Dit helpt om de schouderspieren effectiever te activeren en vermindert het risico op blessures.
- Lichaamshouding: Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat je je onderrug gebruikt om de gewichten op te tillen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in als je ze laat zakken. Een goede ademhaling kan helpen je vorm te behouden en je bewegingen gecontroleerd te houden.
- Stevige voeten: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vermijd het verplaatsen van je gewicht of het bewegen van je voeten tijdens de oefening. Deze stabiele basis zal je helpen de oefening beter gecontroleerd uit te voeren.
- Vermijd overreik: Zorg ervoor dat je de gewichten naar de zijkant optilt, niet naar voren of achteren, om de laterale deltoid effectief te targeten.
- Rust en herstel: Geef je spieren de tijd om te herstellen tussen sets om overtraining en potentiële blessures te voorkomen.
-
-
-
- Upright row met EZ-stang
- Rug
- EZ-stang
- Kracht
- Sets: 4
Upright row met EZ-stang
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: EZ-stang
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte, houd een EZ-stang voor je dijen met een schouderbrede overhandse greep. Adem uit terwijl je de stang optilt, en trek hem omhoog naar je onder- of middenborst. Trek de stang niet hoger op. Houd de stang bovenaan vast voor een telling van twee en zorg ervoor dat je een goede vorm behoudt. Adem in terwijl je de stang langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie laat zakken. Herhaal de op- en neergaande beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 17.74
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 39.12
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Griptechniek: Gebruik een brede grip om je beter te concentreren op je schouders in plaats van je trapezius. Je handen moeten breder dan schouderbreedte uit elkaar op de EZ-stang geplaatst zijn.
- Gecontroleerde Beweging: Til en laat de stang altijd op een gecontroleerde manier zakken. Vermijd het gebruik van momentum, omdat dit kan leiden tot een onjuiste vorm en mogelijke blessures.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen hoger dan je onderarmen gedurende de beweging. Dit zorgt ervoor dat de schouders het grootste deel van het werk doen.
- Vermijd Over-Extensie: Til de stang niet te hoog op. Het is voldoende om de stang ongeveer tot borsthoogte of net onder je kin te brengen. Over-extensie kan ongewenste druk op je schouders leggen.
- Stabiele Houding: Behoud een stabiele houding met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Dit helpt bij het behouden van balans en controle tijdens de oefening.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de stang omhoog tilt en adem in terwijl je hem weer laat zakken. Juiste ademhaling helpt bij het behouden van ritme en ondersteunt spierbetrokkenheid.
- Betrek Je Core: Houd je core aangespannen om een goede houding te garanderen en om te voorkomen dat er druk op je onderrug komt.
- Vloeiende Overgangen: Vermijd schokkerige bewegingen. Vloeiende en weloverwogen overgangen helpen om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren.
- Mind-Muscle Connectie: Richt je mentaal op het gebruik van je schouderspieren om de stang op te tillen. Deze mind-muscle connectie kan de effectiviteit van de oefening vergroten.
- Duimpositie: Plaats je duimen onder de stang samen met je vingers. Dit geeft een stevigere grip en voorkomt dat de stang wegglijdt.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00420
Beschrijving: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte, houd een EZ-stang voor je dijen met een schouderbrede overhandse greep. Adem uit terwijl je de stang optilt, en trek hem omhoog naar je onder- of middenborst. Trek de stang niet hoger op. Houd de stang bovenaan vast voor een telling van twee en zorg ervoor dat je een goede vorm behoudt. Adem in terwijl je de stang langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie laat zakken. Herhaal de op- en neergaande beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 17.74
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 39.12
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Griptechniek: Gebruik een brede grip om je beter te concentreren op je schouders in plaats van je trapezius. Je handen moeten breder dan schouderbreedte uit elkaar op de EZ-stang geplaatst zijn.
- Gecontroleerde Beweging: Til en laat de stang altijd op een gecontroleerde manier zakken. Vermijd het gebruik van momentum, omdat dit kan leiden tot een onjuiste vorm en mogelijke blessures.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen hoger dan je onderarmen gedurende de beweging. Dit zorgt ervoor dat de schouders het grootste deel van het werk doen.
- Vermijd Over-Extensie: Til de stang niet te hoog op. Het is voldoende om de stang ongeveer tot borsthoogte of net onder je kin te brengen. Over-extensie kan ongewenste druk op je schouders leggen.
- Stabiele Houding: Behoud een stabiele houding met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Dit helpt bij het behouden van balans en controle tijdens de oefening.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de stang omhoog tilt en adem in terwijl je hem weer laat zakken. Juiste ademhaling helpt bij het behouden van ritme en ondersteunt spierbetrokkenheid.
- Betrek Je Core: Houd je core aangespannen om een goede houding te garanderen en om te voorkomen dat er druk op je onderrug komt.
- Vloeiende Overgangen: Vermijd schokkerige bewegingen. Vloeiende en weloverwogen overgangen helpen om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren.
- Mind-Muscle Connectie: Richt je mentaal op het gebruik van je schouderspieren om de stang op te tillen. Deze mind-muscle connectie kan de effectiviteit van de oefening vergroten.
- Duimpositie: Plaats je duimen onder de stang samen met je vingers. Dit geeft een stevigere grip en voorkomt dat de stang wegglijdt.
-
