Terug naar lijst
Extreme Kettlebell Home Workout
OPENEN IN APP-
-
- Goblet squat met kettlebell
- Benen
- Kettlebell
- Kracht
- Sets: 4
Goblet squat met kettlebell
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Kettlebell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Beginpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een lichte kettlebell vast bij de hoorns dicht bij je borst. Zak naar beneden: Zak met je lichaam in een squat door je knieën en heupen te buigen. Je hamstrings moeten je kuiten aanraken. Houd je borst en hoofd omhoog en je rug recht. Knie Duw: Pauzeer onderaan de squat en gebruik je ellebogen om je knieën voorzichtig naar buiten te duwen. Kom omhoog: Strek je benen om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 15.62
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 34.43
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Behoud een Rechtopstaande Romp: Houd je borst omhoog en je rug recht. Stel je voor dat je tijdens de hele beweging je borstbeen naar voren gericht houdt.
- Juiste Voetpositie: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder, waarbij je tenen iets naar buiten wijzen. Dit helpt om balans te houden en de juiste spiergroepen aan te spreken.
- Grijp de Kettlebell Correct: Houd de kettlebell dicht bij je borst met beide handen en zorg ervoor dat deze stevig is. Dit helpt om het gewicht gecontroleerd en gecentreerd te houden.
- Knieën Volgen: Zorg ervoor dat je knieën over je tenen volgen tijdens de afdaling. Vermijd dat ze naar binnen vallen, wat het risico op blessures kan vergroten.
- Diepte van de Squat: Probeer je heupen te laten zakken tot ze minstens parallel zijn met je knieën. Ga dieper als je flexibiliteit het toelaat, maar vermijd het in gevaar brengen van je vorm.
- Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging. Dit zorgt voor betere stabiliteit en vermindert de belasting op je onderrug.
- Duw Door de Hielen: Bij het opkomen, duw je door je hielen in plaats van je tenen. Hierdoor worden je bilspieren en hamstrings effectiever geactiveerd.
- Gecontroleerde Beweging: Voer de oefening op een gecontroleerde manier uit. Vermijd stuiteren onderaan de squat; gebruik in plaats daarvan een gelijkmatig tempo om maximale spierbetrokkenheid te krijgen.
- Ademhalingstechniek: Haal diep adem terwijl je in de squat zakt en adem uit als je weer omhoog komt. Dit helpt bij het behouden van een gelijkmatig ritme en een goede core-activatie.
- Geleidelijke Vooruitgang: Begin met een lichtere kettlebell om de vorm goed te krijgen en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je comfortabeler en zelfverzekerder wordt met de beweging.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00111
Beschrijving: Beginpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een lichte kettlebell vast bij de hoorns dicht bij je borst. Zak naar beneden: Zak met je lichaam in een squat door je knieën en heupen te buigen. Je hamstrings moeten je kuiten aanraken. Houd je borst en hoofd omhoog en je rug recht. Knie Duw: Pauzeer onderaan de squat en gebruik je ellebogen om je knieën voorzichtig naar buiten te duwen. Kom omhoog: Strek je benen om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 15.62
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 34.43
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Behoud een Rechtopstaande Romp: Houd je borst omhoog en je rug recht. Stel je voor dat je tijdens de hele beweging je borstbeen naar voren gericht houdt.
- Juiste Voetpositie: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder, waarbij je tenen iets naar buiten wijzen. Dit helpt om balans te houden en de juiste spiergroepen aan te spreken.
- Grijp de Kettlebell Correct: Houd de kettlebell dicht bij je borst met beide handen en zorg ervoor dat deze stevig is. Dit helpt om het gewicht gecontroleerd en gecentreerd te houden.
- Knieën Volgen: Zorg ervoor dat je knieën over je tenen volgen tijdens de afdaling. Vermijd dat ze naar binnen vallen, wat het risico op blessures kan vergroten.
- Diepte van de Squat: Probeer je heupen te laten zakken tot ze minstens parallel zijn met je knieën. Ga dieper als je flexibiliteit het toelaat, maar vermijd het in gevaar brengen van je vorm.
- Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging. Dit zorgt voor betere stabiliteit en vermindert de belasting op je onderrug.
- Duw Door de Hielen: Bij het opkomen, duw je door je hielen in plaats van je tenen. Hierdoor worden je bilspieren en hamstrings effectiever geactiveerd.
- Gecontroleerde Beweging: Voer de oefening op een gecontroleerde manier uit. Vermijd stuiteren onderaan de squat; gebruik in plaats daarvan een gelijkmatig tempo om maximale spierbetrokkenheid te krijgen.
- Ademhalingstechniek: Haal diep adem terwijl je in de squat zakt en adem uit als je weer omhoog komt. Dit helpt bij het behouden van een gelijkmatig ritme en een goede core-activatie.
- Geleidelijke Vooruitgang: Begin met een lichtere kettlebell om de vorm goed te krijgen en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je comfortabeler en zelfverzekerder wordt met de beweging.
-
-
-
- Deadlift high pull met kettlebell
- Hele lichaam
- Kettlebell
- Kracht
- Sets: 4
Deadlift high pull met kettlebell
- Primaire spiergroep: Hele lichaam
- Type oefening: Kettlebell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga staan met je voeten op schouderbreedte en plaats een kettlebell tussen je voeten. Met gestrekte armen en een neutrale rug, buig je vanuit de heupen en buig je je knieën lichtjes om de kettlebell met beide handen vast te pakken. Adem uit terwijl je je bilspieren aanspant, je heupen strekt en de kettlebell optilt door rechtop te staan, met je armen recht en je rug neutraal. Adem in terwijl je weer vanuit de heupen buigt, je billen naar achteren duwt en je knieën licht buigt om de kettlebell weer op de grond te plaatsen. Herhaal deze beweging het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 18.40
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 40.58
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een Neutrale Ruggengraat aan: Houd je rug recht en je borst omhoog tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om blessures te voorkomen.
- Span je Core aan: Trek je buikspieren aan om je torso te stabiliseren en je onderrug te beschermen. Dit helpt om de juiste vorm tijdens de hele oefening te behouden.
- Gebruik je Benen en Heupen: Begin de beweging door met je hielen te duwen en je bilspieren aan te spannen. De kracht moet uit je benen en heupen komen in plaats van je rug.
- Gecontroleerde Beweging: Til en laat de kettlebell in een vloeiende, gecontroleerde beweging zakken. Vermijd schokkerige of snelle bewegingen om het risico op blessures te verminderen en ervoor te zorgen dat de spieren effectief worden getarget.
- Juiste Ademhaling: Adem in als je de kettlebell laat zakken en adem uit als je hem optilt. Juiste ademhaling helpt je om ritme en uithoudingsvermogen te behouden.
- Correcte Grip: Zorg ervoor dat je de kettlebell met een stevige, neutrale grip vasthoudt. Dit helpt bij het behouden van controle en balans tijdens de oefening.
- Focus op Uitlijning: Houd je knieën in lijn met je voeten om de juiste uitlijning te garanderen. Laat ze niet naar binnen zakken om onnodige belasting op de gewrichten te voorkomen.
- Goed Warming-Up: Doe een lichte warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening. Dynamische stretchoefeningen en lichte cardiovasculaire activiteiten zijn ideaal.
- Houd je Bewegingsbereik in de Gaten: Til de kettlebell niet hoger dan je borst om te voorkomen dat je je schouders overbelast.
- Oefen de Vorm Zonder Gewicht: Als je nieuw bent met deze oefening, oefen dan de beweging zonder gewicht om gevoel te krijgen voor de juiste vorm voordat je een kettlebell toevoegt.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00071
Beschrijving: Ga staan met je voeten op schouderbreedte en plaats een kettlebell tussen je voeten. Met gestrekte armen en een neutrale rug, buig je vanuit de heupen en buig je je knieën lichtjes om de kettlebell met beide handen vast te pakken. Adem uit terwijl je je bilspieren aanspant, je heupen strekt en de kettlebell optilt door rechtop te staan, met je armen recht en je rug neutraal. Adem in terwijl je weer vanuit de heupen buigt, je billen naar achteren duwt en je knieën licht buigt om de kettlebell weer op de grond te plaatsen. Herhaal deze beweging het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 18.40
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 40.58
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een Neutrale Ruggengraat aan: Houd je rug recht en je borst omhoog tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om blessures te voorkomen.
- Span je Core aan: Trek je buikspieren aan om je torso te stabiliseren en je onderrug te beschermen. Dit helpt om de juiste vorm tijdens de hele oefening te behouden.
- Gebruik je Benen en Heupen: Begin de beweging door met je hielen te duwen en je bilspieren aan te spannen. De kracht moet uit je benen en heupen komen in plaats van je rug.
- Gecontroleerde Beweging: Til en laat de kettlebell in een vloeiende, gecontroleerde beweging zakken. Vermijd schokkerige of snelle bewegingen om het risico op blessures te verminderen en ervoor te zorgen dat de spieren effectief worden getarget.
- Juiste Ademhaling: Adem in als je de kettlebell laat zakken en adem uit als je hem optilt. Juiste ademhaling helpt je om ritme en uithoudingsvermogen te behouden.
- Correcte Grip: Zorg ervoor dat je de kettlebell met een stevige, neutrale grip vasthoudt. Dit helpt bij het behouden van controle en balans tijdens de oefening.
- Focus op Uitlijning: Houd je knieën in lijn met je voeten om de juiste uitlijning te garanderen. Laat ze niet naar binnen zakken om onnodige belasting op de gewrichten te voorkomen.
- Goed Warming-Up: Doe een lichte warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening. Dynamische stretchoefeningen en lichte cardiovasculaire activiteiten zijn ideaal.
- Houd je Bewegingsbereik in de Gaten: Til de kettlebell niet hoger dan je borst om te voorkomen dat je je schouders overbelast.
- Oefen de Vorm Zonder Gewicht: Als je nieuw bent met deze oefening, oefen dan de beweging zonder gewicht om gevoel te krijgen voor de juiste vorm voordat je een kettlebell toevoegt.
-
-
-
- Opdrukken met kettlebell
- Borst
- Kettlebell
- Kracht
- Sets: 4
Opdrukken met kettlebell
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Kettlebell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Begin op handen en knieën op de grond met je handen de kettlebells vasthoudend. Je tenen moeten onder je ingehaakt zijn en je knieën direct onder je heupen geplaatst. Strek één been tegelijk om een extra brede houding aan te nemen. Houd je ellebogen recht en je hoofd in een neutrale positie, kijkend naar de vloer. Laat je lichaam langzaam zakken door je schouderbladen te samentrekken en je ellebogen te ontgrendelen. Blijf dalen totdat je bovenarmen parallel zijn aan de vloer of je borst iets onder de kettlebells is. Duw jezelf terug naar het startpunt door je ellebogen te strekken en je handpalmen in de kettlebells te duwen. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, zorg ervoor dat je de juiste vorm behoudt.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 19.77
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 43.58
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Begin laag: Start met een kettlebell op een lagere hoogte. Dit vermindert de intensiteit en helpt je de beweging onder de knie te krijgen voordat je naar een hogere kettlebell gaat.
- Polspositionering: Zorg ervoor dat je polsen recht boven het kettlebellhandvat zitten. Deze uitlijning helpt om de belasting op je polsen te verminderen en verbetert de stabiliteit.
- Core betrokkenheid: Houd je core aangespannen tijdens de hele beweging. Dit behoudt niet alleen de juiste vorm, maar beschermt ook je onderrug en voorkomt doorzakken.
- Gecontroleerde afdaling: Richt je op een langzame en gecontroleerde afdaling. Explosieve bewegingen kunnen de vorm aantasten en het risico op blessures vergroten.
- Schouderstabiliteit: Houd je schouders naar beneden en naar achteren. Deze positie helpt om de juiste spiergroepen te gebruiken en stabiliseert de schoudergewrichten.
- Ademhaling: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit als je weer omhoog duwt. Goede ademhaling helpt bij het behouden van ritme en zuurstofvoorziening naar je spieren.
- Handplaatsing: Houd je handen stevig om de kettlebell om de gripkracht te verbeteren en uitglijden te voorkomen.
- Voetpositionering: Plaats je voeten op schouderbreedte voor optimale stabiliteit en balans tijdens de push-up.
- Warming-up: Doe altijd een grondige warming-up van je borst, schouders en triceps voordat je aan de oefening begint om blessures te voorkomen.
- Progressie: Verhoog geleidelijk de hoogte van de kettlebell zodra je comfortabel en zelfverzekerd bent met de basisbeweging om je spieren verder uit te dagen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00507
Beschrijving: Begin op handen en knieën op de grond met je handen de kettlebells vasthoudend. Je tenen moeten onder je ingehaakt zijn en je knieën direct onder je heupen geplaatst. Strek één been tegelijk om een extra brede houding aan te nemen. Houd je ellebogen recht en je hoofd in een neutrale positie, kijkend naar de vloer. Laat je lichaam langzaam zakken door je schouderbladen te samentrekken en je ellebogen te ontgrendelen. Blijf dalen totdat je bovenarmen parallel zijn aan de vloer of je borst iets onder de kettlebells is. Duw jezelf terug naar het startpunt door je ellebogen te strekken en je handpalmen in de kettlebells te duwen. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, zorg ervoor dat je de juiste vorm behoudt.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 19.77
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 43.58
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Begin laag: Start met een kettlebell op een lagere hoogte. Dit vermindert de intensiteit en helpt je de beweging onder de knie te krijgen voordat je naar een hogere kettlebell gaat.
- Polspositionering: Zorg ervoor dat je polsen recht boven het kettlebellhandvat zitten. Deze uitlijning helpt om de belasting op je polsen te verminderen en verbetert de stabiliteit.
- Core betrokkenheid: Houd je core aangespannen tijdens de hele beweging. Dit behoudt niet alleen de juiste vorm, maar beschermt ook je onderrug en voorkomt doorzakken.
- Gecontroleerde afdaling: Richt je op een langzame en gecontroleerde afdaling. Explosieve bewegingen kunnen de vorm aantasten en het risico op blessures vergroten.
- Schouderstabiliteit: Houd je schouders naar beneden en naar achteren. Deze positie helpt om de juiste spiergroepen te gebruiken en stabiliseert de schoudergewrichten.
- Ademhaling: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit als je weer omhoog duwt. Goede ademhaling helpt bij het behouden van ritme en zuurstofvoorziening naar je spieren.
- Handplaatsing: Houd je handen stevig om de kettlebell om de gripkracht te verbeteren en uitglijden te voorkomen.
- Voetpositionering: Plaats je voeten op schouderbreedte voor optimale stabiliteit en balans tijdens de push-up.
- Warming-up: Doe altijd een grondige warming-up van je borst, schouders en triceps voordat je aan de oefening begint om blessures te voorkomen.
- Progressie: Verhoog geleidelijk de hoogte van de kettlebell zodra je comfortabel en zelfverzekerd bent met de basisbeweging om je spieren verder uit te dagen.
-
-
-
- Kettlebell-swing
- Hele lichaam
- Kettlebell
- Kracht
- Sets: 3
Kettlebell-swing
- Primaire spiergroep: Hele lichaam
- Type oefening: Kettlebell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga staan met je benen iets breder dan schouderbreedte, met de kettlebell tussen je voeten. Buig bij je heupen en een beetje bij je knieën, pak de kettlebell met beide handen vast en til 'm een beetje van de grond door je heupen te strekken. Adem in terwijl je de kettlebell langzaam naar achter en omhoog tussen je benen zwaait. Strek krachtig je heupen en knieën om de kettlebell voor je uit omhoog te zwaaien. Span je billen aan als 'ie boven is. Buig bij je heupen en een beetje bij je knieën als de kettlebell weer naar beneden zwaait. Leid de kettlebell tussen je benen. Herhaal de swings voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 15.89
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 35.03
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Heupscharnier, Niet Squat: Richt je op het scharnieren bij de heupen in plaats van squatten. Je knieën moeten licht gebogen zijn, maar de kracht moet uit de beweging van je heupen komen.
- Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht en vermijd het afronden ervan. Een neutrale ruggengraat beschermt je onderrug en helpt bij het kracht zetten vanuit je heupen.
- Span Je Core Aan: Span je core aan gedurende de beweging om je ruggengraat te beschermen en stabiliteit te bieden.
- Aandrijving Met Heupen: De kettlebell swing wordt aangedreven door de explosieve beweging van je heupen, niet door je armen. Je armen moeten alleen de kettlebell begeleiden, niet optillen.
- Gebruik Het Juiste Gewicht: Kies een kettlebell die uitdagend is maar je wel in staat stelt om de juiste vorm te behouden. Begin met een lichter gewicht als je nieuw bent met deze beweging.
- Voetpositie: Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd ze stevig op de grond tijdens de oefening.
- Ademhalingstechniek: Adem krachtig uit op het hoogste punt van de swing. Dit helpt bij het aanspannen van je core en zorgt ervoor dat je het juiste ademhalingspatroon gebruikt.
- Ogen Vooruit: Houd je blik vooruit of iets naar beneden om een neutrale nek- en hoofdhouding te behouden. Vermijd naar boven kijken, want dat kan je nek belasten.
- Timing en Ritme: Houd een vloeiende beweging aan en vermijd pauzeren aan de onderkant of bovenkant van de swing. Je kettlebell swings moeten continu en ritmisch zijn.
- Schouderbetrokkenheid: Zorg ervoor dat je schouders licht betrokken en stabiel zijn om te voorkomen dat ze naar voren worden getrokken door de vaart van de kettlebell.
- Consistentie Oefenen: Regelmatige oefening helpt je om je vorm te verbeteren en de benodigde kracht voor kettlebell swings op te bouwen. Consistentie is cruciaal!
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00171
Beschrijving: Ga staan met je benen iets breder dan schouderbreedte, met de kettlebell tussen je voeten. Buig bij je heupen en een beetje bij je knieën, pak de kettlebell met beide handen vast en til 'm een beetje van de grond door je heupen te strekken. Adem in terwijl je de kettlebell langzaam naar achter en omhoog tussen je benen zwaait. Strek krachtig je heupen en knieën om de kettlebell voor je uit omhoog te zwaaien. Span je billen aan als 'ie boven is. Buig bij je heupen en een beetje bij je knieën als de kettlebell weer naar beneden zwaait. Leid de kettlebell tussen je benen. Herhaal de swings voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 15.89
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 35.03
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Heupscharnier, Niet Squat: Richt je op het scharnieren bij de heupen in plaats van squatten. Je knieën moeten licht gebogen zijn, maar de kracht moet uit de beweging van je heupen komen.
- Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht en vermijd het afronden ervan. Een neutrale ruggengraat beschermt je onderrug en helpt bij het kracht zetten vanuit je heupen.
- Span Je Core Aan: Span je core aan gedurende de beweging om je ruggengraat te beschermen en stabiliteit te bieden.
- Aandrijving Met Heupen: De kettlebell swing wordt aangedreven door de explosieve beweging van je heupen, niet door je armen. Je armen moeten alleen de kettlebell begeleiden, niet optillen.
- Gebruik Het Juiste Gewicht: Kies een kettlebell die uitdagend is maar je wel in staat stelt om de juiste vorm te behouden. Begin met een lichter gewicht als je nieuw bent met deze beweging.
- Voetpositie: Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd ze stevig op de grond tijdens de oefening.
- Ademhalingstechniek: Adem krachtig uit op het hoogste punt van de swing. Dit helpt bij het aanspannen van je core en zorgt ervoor dat je het juiste ademhalingspatroon gebruikt.
- Ogen Vooruit: Houd je blik vooruit of iets naar beneden om een neutrale nek- en hoofdhouding te behouden. Vermijd naar boven kijken, want dat kan je nek belasten.
- Timing en Ritme: Houd een vloeiende beweging aan en vermijd pauzeren aan de onderkant of bovenkant van de swing. Je kettlebell swings moeten continu en ritmisch zijn.
- Schouderbetrokkenheid: Zorg ervoor dat je schouders licht betrokken en stabiel zijn om te voorkomen dat ze naar voren worden getrokken door de vaart van de kettlebell.
- Consistentie Oefenen: Regelmatige oefening helpt je om je vorm te verbeteren en de benodigde kracht voor kettlebell swings op te bouwen. Consistentie is cruciaal!
-
-
-
- Figure 8 met kettlebell
- Core
- Kettlebell
- Kracht
- Sets: 3
Figure 8 met kettlebell
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Kettlebell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Houding en Positie: Sta met je voeten wijd uit elkaar, breder dan schouderbreedte, en plaats een kettlebell tussen je benen. Buig Voorover: Duw je billen naar achteren en houd je rug recht terwijl je voorover buigt om de kettlebell te pakken. Pak de Kettlebell: Grijp de kettlebell met één hand. Geef de Kettlebell Door: Geef de kettlebell door naar je andere hand door tussen je benen door te reiken. Blijf Doorgeven: Blijf de kettlebell heen en weer doorgeven tussen je handen voor meerdere herhalingen. Blijf in Vorm: Houd gedurende de oefening je rug recht en je core aangespannen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 11.84
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 26.11
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een sterke houding: Zorg ervoor dat je rug recht is en je core actief blijft tijdens de beweging. Dit helpt om balans te behouden en blessures te voorkomen.
- Gecontroleerde bewegingen: Focus op vloeiende en gecontroleerde bewegingen in plaats van de kettlebell agressief te zwaaien. Controle is essentieel om overbelasting te voorkomen en de effectiviteit te maximaliseren.
- Juiste grip: Gebruik een stevige maar ontspannen grip op het handvat van de kettlebell. Dit helpt om controle te behouden zonder je handen of polsen te belasten.
- Heupscharnier: Vergeet niet bij de heupen te scharnieren in plaats van naar beneden te hurken. Dit activeert je achterste spierketen effectief, inclusief de bilspieren, hamstrings en onderrug.
- Houd de knieën zacht: Buig je knieën lichtjes om een natuurlijkere bewegingsvrijheid te krijgen en schokken op te vangen, waardoor de stress op je gewrichten vermindert.
- Ademhalingscontrole: Coördineer je ademhaling met je bewegingen. Adem in terwijl je je voorbereidt op de swing en adem uit terwijl je deze uitvoert.
- Houd je blik consistent: Kijk vooruit en vermijd naar de kettlebell te kijken. Dit helpt om je rug recht te houden en een goede houding aan te nemen.
- Begin met lichtere gewichten: Start met een lichtere kettlebell om de vorm te beheersen voordat je overgaat op zwaardere gewichten. Dit helpt om de nodige kracht en techniek op te bouwen.
- Span je core aan: Span actief je buikspieren aan om de onderrug te ondersteunen en stabiliteit aan je bewegingen toe te voegen.
- Warm op en koel af: Zorg ervoor dat je goed opwarmt voor je begint en afkoelt na het voltooien van je sessie om blessures te voorkomen en spierherstel te bevorderen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00497
Beschrijving: Houding en Positie: Sta met je voeten wijd uit elkaar, breder dan schouderbreedte, en plaats een kettlebell tussen je benen. Buig Voorover: Duw je billen naar achteren en houd je rug recht terwijl je voorover buigt om de kettlebell te pakken. Pak de Kettlebell: Grijp de kettlebell met één hand. Geef de Kettlebell Door: Geef de kettlebell door naar je andere hand door tussen je benen door te reiken. Blijf Doorgeven: Blijf de kettlebell heen en weer doorgeven tussen je handen voor meerdere herhalingen. Blijf in Vorm: Houd gedurende de oefening je rug recht en je core aangespannen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 11.84
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 26.11
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een sterke houding: Zorg ervoor dat je rug recht is en je core actief blijft tijdens de beweging. Dit helpt om balans te behouden en blessures te voorkomen.
- Gecontroleerde bewegingen: Focus op vloeiende en gecontroleerde bewegingen in plaats van de kettlebell agressief te zwaaien. Controle is essentieel om overbelasting te voorkomen en de effectiviteit te maximaliseren.
- Juiste grip: Gebruik een stevige maar ontspannen grip op het handvat van de kettlebell. Dit helpt om controle te behouden zonder je handen of polsen te belasten.
- Heupscharnier: Vergeet niet bij de heupen te scharnieren in plaats van naar beneden te hurken. Dit activeert je achterste spierketen effectief, inclusief de bilspieren, hamstrings en onderrug.
- Houd de knieën zacht: Buig je knieën lichtjes om een natuurlijkere bewegingsvrijheid te krijgen en schokken op te vangen, waardoor de stress op je gewrichten vermindert.
- Ademhalingscontrole: Coördineer je ademhaling met je bewegingen. Adem in terwijl je je voorbereidt op de swing en adem uit terwijl je deze uitvoert.
- Houd je blik consistent: Kijk vooruit en vermijd naar de kettlebell te kijken. Dit helpt om je rug recht te houden en een goede houding aan te nemen.
- Begin met lichtere gewichten: Start met een lichtere kettlebell om de vorm te beheersen voordat je overgaat op zwaardere gewichten. Dit helpt om de nodige kracht en techniek op te bouwen.
- Span je core aan: Span actief je buikspieren aan om de onderrug te ondersteunen en stabiliteit aan je bewegingen toe te voegen.
- Warm op en koel af: Zorg ervoor dat je goed opwarmt voor je begint en afkoelt na het voltooien van je sessie om blessures te voorkomen en spierherstel te bevorderen.
-
-
-
- Eenarmige overhead press of militaire press met kettlebell
- Schouders
- Kettlebell
- Kracht
- Sets: 6
Eenarmige overhead press of militaire press met kettlebell
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Kettlebell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 6
- Beschrijving: Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een kettlebell op de grond tussen je voeten. Buig je knieën en heupen om de kettlebell met één hand vast te pakken, houd je rug recht. Clean de Kettlebell: Strek je benen en heupen om de kettlebell van de grond te trekken. Draai je pols terwijl je de kettlebell naar je schouder tilt, zorg ervoor dat je handpalm naar binnen wijst. Stabiliseren: Zodra de kettlebell op je schouder is, stabiliseer je je lichaam door je lats, billen en buikspieren aan te spannen. Duw Omhoog: Kijk naar de kettlebell en duw hem omhoog en naar buiten totdat je arm volledig gestrekt en vergrendeld is boven je hoofd. Laat de Kettlebell zakken: Laat de kettlebell voorzichtig en gecontroleerd terug naar je schouder zakken. Herhaal: Zorg ervoor dat je lichaam stabiel blijft en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 12.46
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 27.46
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Betrek Je Core: Houd je core aangespannen tijdens de hele oefening om je wervelkolom te stabiliseren en te voorkomen dat je rug bolt. Dit helpt ook om maximale kracht te behalen tijdens de lift.
- Elleboogpositie: Houd je elleboog dicht bij je lichaam aan het begin van de oefening. Voorkom dat je elleboog uitwaaiert om de belasting op je schoudergewricht te verminderen.
- Neutrale Pols: Houd je pols in een neutrale positie om een stevige grip op de kettlebell te behouden en het risico op polsbelasting te verminderen. Vermijd het buigen van de pols naar achteren of naar voren.
- Ademhalingstechniek: Adem diep in voordat je begint met de oefening. Adem uit terwijl je de kettlebell boven je hoofd duwt. Juiste ademhaling helpt om de intra-abdominale druk te behouden, wat helpt bij het stabiliseren van de romp.
- Gecontroleerde Beweging: Duw de kettlebell op een gecontroleerde manier boven je hoofd om schokkerige bewegingen te voorkomen. Laat de kettlebell net zo gecontroleerd terugzakken naar de startpositie als je hem optilt.
- Schouderpositie: Houd je schouderbladen ingetrokken en naar beneden. Dit activeert je bovenrugspieren en zorgt voor een stabiele basis van waaruit je schouder kan duwen.
- Uitlijning: Zorg ervoor dat je pols, elleboog en schouder verticaal zijn uitgelijnd bovenaan de oefening. Dit zorgt voor een juiste mechanica en minimaliseert de belasting op je gewrichten.
- Houding: Houd een rechte houding met je rug recht en je borst omhoog. Vermijd het te veel leunen naar één kant, wat kan leiden tot onevenwichtigheden en mogelijke blessures.
- Begin Licht: Begin met een lichtere kettlebell om je vorm te oefenen voordat je overstapt naar zwaardere gewichten. Dit helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat je de oefening correct uitvoert.
- Gebruik een Volledige Bewegingsuitslag: Duw de kettlebell volledig boven je hoofd, zodat je arm volledig gestrekt is aan de bovenkant. Dit helpt om de mobiliteit en kracht te verbeteren in de volledige bewegingsuitslag van de schouder.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00501
Beschrijving: Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een kettlebell op de grond tussen je voeten. Buig je knieën en heupen om de kettlebell met één hand vast te pakken, houd je rug recht. Clean de Kettlebell: Strek je benen en heupen om de kettlebell van de grond te trekken. Draai je pols terwijl je de kettlebell naar je schouder tilt, zorg ervoor dat je handpalm naar binnen wijst. Stabiliseren: Zodra de kettlebell op je schouder is, stabiliseer je je lichaam door je lats, billen en buikspieren aan te spannen. Duw Omhoog: Kijk naar de kettlebell en duw hem omhoog en naar buiten totdat je arm volledig gestrekt en vergrendeld is boven je hoofd. Laat de Kettlebell zakken: Laat de kettlebell voorzichtig en gecontroleerd terug naar je schouder zakken. Herhaal: Zorg ervoor dat je lichaam stabiel blijft en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 12.46
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 27.46
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Betrek Je Core: Houd je core aangespannen tijdens de hele oefening om je wervelkolom te stabiliseren en te voorkomen dat je rug bolt. Dit helpt ook om maximale kracht te behalen tijdens de lift.
- Elleboogpositie: Houd je elleboog dicht bij je lichaam aan het begin van de oefening. Voorkom dat je elleboog uitwaaiert om de belasting op je schoudergewricht te verminderen.
- Neutrale Pols: Houd je pols in een neutrale positie om een stevige grip op de kettlebell te behouden en het risico op polsbelasting te verminderen. Vermijd het buigen van de pols naar achteren of naar voren.
- Ademhalingstechniek: Adem diep in voordat je begint met de oefening. Adem uit terwijl je de kettlebell boven je hoofd duwt. Juiste ademhaling helpt om de intra-abdominale druk te behouden, wat helpt bij het stabiliseren van de romp.
- Gecontroleerde Beweging: Duw de kettlebell op een gecontroleerde manier boven je hoofd om schokkerige bewegingen te voorkomen. Laat de kettlebell net zo gecontroleerd terugzakken naar de startpositie als je hem optilt.
- Schouderpositie: Houd je schouderbladen ingetrokken en naar beneden. Dit activeert je bovenrugspieren en zorgt voor een stabiele basis van waaruit je schouder kan duwen.
- Uitlijning: Zorg ervoor dat je pols, elleboog en schouder verticaal zijn uitgelijnd bovenaan de oefening. Dit zorgt voor een juiste mechanica en minimaliseert de belasting op je gewrichten.
- Houding: Houd een rechte houding met je rug recht en je borst omhoog. Vermijd het te veel leunen naar één kant, wat kan leiden tot onevenwichtigheden en mogelijke blessures.
- Begin Licht: Begin met een lichtere kettlebell om je vorm te oefenen voordat je overstapt naar zwaardere gewichten. Dit helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat je de oefening correct uitvoert.
- Gebruik een Volledige Bewegingsuitslag: Duw de kettlebell volledig boven je hoofd, zodat je arm volledig gestrekt is aan de bovenkant. Dit helpt om de mobiliteit en kracht te verbeteren in de volledige bewegingsuitslag van de schouder.
-
-
-
- Eénarmige clean met kettlebell
- Armen
- Kettlebell
- Kracht
- Sets: 6
Eénarmige clean met kettlebell
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Kettlebell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 6
- Beschrijving: Opstelling: Plaats een kettlebell op de grond tussen je voeten. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Startpositie: Buig bij je heupen en knieën om in hurkpositie te komen. Houd je rug recht, duw je billen naar achteren, en kijk vooruit terwijl je naar beneden reikt om de kettlebell met één hand vast te pakken. Naar de schouders tillen: Duw vanuit je hielen om je benen en heupen te strekken en til de kettlebell omhoog. Terwijl de kettlebell omhoog komt, draai je pols zodat hij op schouderhoogte komt. Eindpositie: Zorg ervoor dat de kettlebell op de achterkant van je pols rust en je elleboog dicht bij je lichaam blijft. De kettlebell laten zakken: Breng de kettlebell voorzichtig terug naar de startpositie door de beweging om te keren-laat hem gecontroleerd tussen je voeten zakken. Herhaal: Voltooi het gewenste aantal herhalingen, wissel van arm indien nodig.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 11.99
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 26.43
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Begin met het juiste gewicht: Kies een kettlebell die je met goede vorm kunt hanteren. Te zwaar beginnen kan leiden tot slechte techniek en mogelijk letsel.
- Focus op je vorm: Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je core betrokken is tijdens de hele beweging. Goede vorm is belangrijker dan de hoeveelheid gewicht die je tilt.
- Gebruik je heupen: De kracht voor de clean komt vooral vanuit je heupen. Gebruik een sterke heupscharnier om de benodigde kracht te genereren voor het tillen van de kettlebell.
- Soepel in de overgang: Als je de kettlebell optilt, streef dan naar een soepele overgang om te voorkomen dat je je pols bezeert. Vang de kettlebell zachtjes op in de rack-positie door het om je onderarm te laten rollen.
- Oefen de trek: De trekbeweging is cruciaal in deze oefening. Oefen met het dicht bij je lichaam trekken van de kettlebell voor een efficiëntere lift.
- Houd de grip losjes: Behoud een losse grip om de kettlebell soepel te laten draaien. Een strakke grip kan de vloeiende beweging belemmeren die nodig is voor een succesvolle clean.
- Behoud balans: Houd je gewicht gelijkmatig verdeeld over je voeten. Vermijd te ver voor- of achterover leunen om stabiliteit te behouden.
- Let op je elleboog: Je elleboog moet dicht bij je lichaam blijven. Uitgestrekte ellebogen kunnen je balans en vorm verstoren.
- Warm goed op: Zorg ervoor dat je je hele lichaam, vooral je schouders, heupen en polsen, opwarmt om je voor te bereiden op de dynamische bewegingen die bij deze oefening horen.
- Koel af: Na de oefening zijn rek- en mobiliteitsoefeningen essentieel om flexibiliteit te behouden en letsel te voorkomen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00496
Beschrijving: Opstelling: Plaats een kettlebell op de grond tussen je voeten. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Startpositie: Buig bij je heupen en knieën om in hurkpositie te komen. Houd je rug recht, duw je billen naar achteren, en kijk vooruit terwijl je naar beneden reikt om de kettlebell met één hand vast te pakken. Naar de schouders tillen: Duw vanuit je hielen om je benen en heupen te strekken en til de kettlebell omhoog. Terwijl de kettlebell omhoog komt, draai je pols zodat hij op schouderhoogte komt. Eindpositie: Zorg ervoor dat de kettlebell op de achterkant van je pols rust en je elleboog dicht bij je lichaam blijft. De kettlebell laten zakken: Breng de kettlebell voorzichtig terug naar de startpositie door de beweging om te keren-laat hem gecontroleerd tussen je voeten zakken. Herhaal: Voltooi het gewenste aantal herhalingen, wissel van arm indien nodig.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 11.99
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 26.43
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Begin met het juiste gewicht: Kies een kettlebell die je met goede vorm kunt hanteren. Te zwaar beginnen kan leiden tot slechte techniek en mogelijk letsel.
- Focus op je vorm: Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je core betrokken is tijdens de hele beweging. Goede vorm is belangrijker dan de hoeveelheid gewicht die je tilt.
- Gebruik je heupen: De kracht voor de clean komt vooral vanuit je heupen. Gebruik een sterke heupscharnier om de benodigde kracht te genereren voor het tillen van de kettlebell.
- Soepel in de overgang: Als je de kettlebell optilt, streef dan naar een soepele overgang om te voorkomen dat je je pols bezeert. Vang de kettlebell zachtjes op in de rack-positie door het om je onderarm te laten rollen.
- Oefen de trek: De trekbeweging is cruciaal in deze oefening. Oefen met het dicht bij je lichaam trekken van de kettlebell voor een efficiëntere lift.
- Houd de grip losjes: Behoud een losse grip om de kettlebell soepel te laten draaien. Een strakke grip kan de vloeiende beweging belemmeren die nodig is voor een succesvolle clean.
- Behoud balans: Houd je gewicht gelijkmatig verdeeld over je voeten. Vermijd te ver voor- of achterover leunen om stabiliteit te behouden.
- Let op je elleboog: Je elleboog moet dicht bij je lichaam blijven. Uitgestrekte ellebogen kunnen je balans en vorm verstoren.
- Warm goed op: Zorg ervoor dat je je hele lichaam, vooral je schouders, heupen en polsen, opwarmt om je voor te bereiden op de dynamische bewegingen die bij deze oefening horen.
- Koel af: Na de oefening zijn rek- en mobiliteitsoefeningen essentieel om flexibiliteit te behouden en letsel te voorkomen.
-
