Сгибание рук с гантелью лежа на скамье проповедника

Сгибание рук с гантелью лежа на скамье проповедника - это отличное упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча, брахиалиса и брахиорадиалиса. Лег со скамьи проповедника, ты изолируешь бицепсы, что обеспечивает максимальное вовлечение мышц и минимизирует риск жульничества за счёт инерции тела. Такая изоляция усиливает гипертрофию и силу мышц, что делает это упражнение идеальным для спортсменов, которые хотят увеличить размер рук и улучшить результаты в видах спорта, требующих сильных движений руками. Кроме того, контролируемое движение помогает улучшить фокус и технику, снижая риск травм. Спортсмены могут извлечь выгоду из повышения стабильности и выносливости рук, что необходимо для таких занятий, как подъём, бросание и скалолазание.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Руки

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 15

Среднее за повторение (фунты)*: 33

Описание: Установка: Ляг на скамью, держа штангу с вытянутыми и опущенными горизонтально руками. Это твоя начальная позиция. Положение плеч: Следи, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной в течение всего движения. Двигаться должны только предплечья. Подъем веса: Поднимай штангу вверх настолько высоко, насколько можешь, сжимая бицепсы. Выдыхай во время этого движения. Избегай раскачивания рук. Фиксация сокращения: В верхней точке подъема задержись на секунду, чтобы максимально задействовать мышцы. Опускание веса: Медленно опусти штангу обратно в начальную позицию, вдыхая. Убедись, что полностью выпрямляешь руки. Повтори: Продолжай упражнение на рекомендованное количество повторений, удерживая правильную форму.

ID упражнения: 00002

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Сгибание рук с гантелью лежа на скамье проповедника

Советы и рекомендации по упражнениям

Контроль движений: Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях во время выполнения сгибания рук, чтобы максимально увеличить напряжение в мышцах и избежать использования инерции.
Хват с точностью: Используйте хват на ширине плеч на штанге, чтобы обеспечить равномерную работу мышц и снизить нагрузку на запястья.
Фиксация локтей: Убедитесь, что ваши локти остаются зафиксированными на лавке во время упражнения, чтобы эффективно изолировать бицепсы и избежать читинга, задействуя другие группы мышц.
Избегайте полного выпрямления: Не выпрямляйте полностью локти в нижней части движения. Сохраняя небольшой изгиб, вы поддерживаете постоянное напряжение в бицепсах.
Частичные повторения при отказе: Если вы достигли мышечного отказа, подумайте о выполнении частичных повторений, чтобы продлить сет и довести бицепсы до предела.
Задействуйте кор: Используйте мышцы кора, лежа на скамье, чтобы поддерживать стабильность и избежать ненужного напряжения в нижней части спины.
Правильно разминка: Убедитесь, что вы достаточно размяли бицепсы и предплечья перед началом упражнения, чтобы избежать растяжений или травм.
Мышечная связь: Сконцентрируйтесь на сжатии бицепсов в верхней части движения, чтобы усилить связь "ум-мышцы" и улучшить прирост мышечной массы.
Техника дыхания: Выдыхайте во время подъемной фазы (концентрической) и вдыхайте во время опускания (эксцентрической), чтобы поддерживать правильное дыхание и ритм.
Рассчитывайте вес с умом: Начните с более легкого веса, чтобы лучше освоить технику, и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы становитесь более уверенным и сильным в движении.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение