Арнольд жим

Арнольд жим - это динамическое упражнение для плеч, которое задействует несколько групп мышц, включая дельтовидные, трицепсы и верхние грудные мышцы. Начав с положения ладонями внутрь и поворачивая запястья наружу во время жима, это движение обеспечивает тщательную работу передних, боковых и задних дельты, что способствует сбалансированному развитию мускулатуры. Спортсмены получают пользу от выполнения Арнольд жима благодаря улучшенной силе и подвижности плеч, что крайне важно для различных видов спорта, требующих силы и стабильности верхней части тела. Кроме того, это упражнение помогает предотвратить травмы плеч, укрепляя окружающие мышцы.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Плечи

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 23

Среднее за повторение (фунты)*: 51

Вес учитывается дважды!

Описание: Сядь на скамью с поддержкой для спины, положив гантели на колени. Подними гантели и размести их перед плечами, ладони направлены к тебе. Выдохни и толкай гантели вверх, плавно вращая запястья. В конце движения ладони должны быть направлены вперед от тебя. На вдохе опусти гантели и верни запястья в начальную позицию. Ты закончил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай повторения.

ID упражнения: 00003

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Поддерживай правильную форму: Держи спину прямой и напряги корпус на протяжении всего движения, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную эффективность.
Контролируемое движение: Выполняй движение медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на сокращении дельт при верхней части жима и во время поворота.
Пользуйся полной амплитудой движения: Убедись, что ты полностью проворачиваешь гантели от ладоней, направленных к тебе внизу, до ладоней, направленных вперед наверху, чтобы максимально проработать плечи.
Начинай с легких весов: Начинай с легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем постепенно увеличивать нагрузку. Это поможет избежать напряжений и улучшить мышечную память.
Дыхание: Вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда жмешь их вверх. Правильное дыхание поддерживает лучшую производительность и выносливость.
Не блокируй локти: Не блокируй локти в верхней точке жима. Небольшой изгиб помогает поддерживать напряжение в мышцах и уменьшает нагрузку на суставы.
Связь разума и мышц: Мысленно сосредоточься на плечевых мышцах во время выполнения упражнения, чтобы усилить активацию и рост дельт.
Стабильность: Держи ноги на ширине плеч, чтобы сохранить баланс и устойчивость на протяжении всего упражнения. Если стоишь, можешь также поставить ноги в шахматном порядке для дополнительной устойчивости.
Используй зеркало: Выполнение упражнения перед зеркалом может помочь контролировать свою форму и вносить необходимые поправки в режиме реального времени.
Разминка: Убедись, что твои плечи как следует разогреты перед началом упражнения с помощью динамических движений или более легких подходов, чтобы избежать травм.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение