Расширение спины на тренажёре

Расширение спины на тренажёре - это мощное упражнение, которое нацелено на мышцы нижней части спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Оно укрепляет заднюю цепь, что важно для спортивных результатов и предотвращения травм. Включив это упражнение в программу, спортсмены могут улучшить свою осанку, повысить стабильность корпуса и увеличить общий выход мощности. Механизм тренажёра обеспечивает контролируемую нагрузку, что делает его подходящим для постепенного увеличения нагрузки и подстраивается под различные уровни физической подготовки. Регулярные занятия расширением спины на тренажёре могут привести к улучшению баланса, снижению риска болей в спине и повышению эффективности в спорте, где требуются мощные движения нижней частью тела.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Спина

Тип упражнения: Тренажер

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 65

Среднее за повторение (фунты)*: 143

Описание: Сядь так, чтобы верхняя часть спины опиралась на рычаг, а ноги были на подставке для ног. Отрегулируй рычаг так, чтобы он был примерно на уровне лопаток. Положение должно позволять тебе полностью выполнять движения комфортно. Прижми поясницу к нижней опоре. Выдыхая, медленно выпрями спину, пока она слегка не переразогнется. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к опоре. Прижми ноги к подставке для ног, чтобы сохранять стабильное положение. Вдыхая, вернись в исходное положение. Ты завершил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторения.

ID упражнения: 00006

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Настрой аппарат правильно: Убедись, что аппарат настроен с учетом твоего роста и типа телосложения. Подушечка должна находиться чуть ниже тазобедренных костей, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений без дискомфорта.
Сохраняй нейтральное положение спины: Избегай чрезмерного прогиба или округления спины. Держи позвоночник нейтральным и напрягай мышцы кора на протяжении всего движения, чтобы защитить поясницу.
Контролируй движение: Выполняй упражнение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции при подъеме и опускании корпуса. Это позволяет более эффективно прорабатывать мышцы поясницы и снижает риск травм.
Правильная техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь туловище, и выдыхай, когда выпрямляешь спину. Правильное дыхание помогает сохранять стабильность и контроль во время упражнения.
Избегай переразгибания: Не переразгибай спину в верхней точке движения. Остановись, когда тело образует прямую линию, чтобы не перенапрягать позвоночник.
Задействуй нужные мышцы: Сосредоточься на использовании мышц поясницы для подъема корпуса, вместо чрезмерного полагания на ягодицы и задние поверхности бедер.
Используй соответствующий вес: Начни с легкого веса, чтобы убедиться, что ты освоил правильную форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Это поможет избежать перенапряжения спины и максимально увеличить пользу от упражнения.
Связь ума и мышц: Сосредоточься на ощущении растяжения и сокращения в мышцах поясницы. Это может помочь более эффективно активировать целевые мышцы.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение