Сгибание запястий за спиной с штангой

Сгибание запястий за спиной с штангой в первую очередь нацелено на мышцы предплечья, а именно на разгибатели запястий. Это упражнение полезно для спортсменов, которые хотят улучшить силу хвата и выносливость предплечья. Оно задействует мышцы, что помогает улучшить результаты в различных видах спорта, требующих сильных движений запястьем и руками, таких как теннис, скалолазание и тяжелая атлетика. Кроме того, это упражнение помогает предотвратить травмы, укрепляя мышцы и сухожилия предплечья и обеспечивая лучшую поддержку при поднятии тяжестей или повторяющихся движениях руками.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Руки

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 45

Среднее за повторение (фунты)*: 100

Описание: Установи загруженный штангу на стойку для приседаний на уровне ягодиц. Встань спиной к стойке и возьмись за штангу хватом на ширине плеч, ладони сверху. Сними штангу и сделай пару шагов вперед. Пусть штанга немного скатится в пальцы. Держа локти слегка согнутыми, выдохни, медленно поднимая штангу. Сначала сожми кулаки, чтобы штанга поднялась в ладони, а затем согни кисти. Задержись на счет два. Вдохни, медленно опуская штангу в начальную позицию. Повтори нужное количество раз.

ID упражнения: 00010

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Сосредоточьтесь на хвате: Убедитесь, что ваш хват крепкий, но не слишком тугой. Это поможет вам удерживать контроль над штангой, сосредотачиваясь на изолировании мышц предплечья.
Правильная стойка: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, чтобы обеспечить стабильность и равновесие. Эта позиция поможет вам сосредоточиться на движении подъема кистей без лишних движений.
Контролируемое движение: Выполняйте движение медленно и контролируемо. Это гарантирует, что мышцы работают на всем протяжении движения, увеличивая его эффективность и снижая риск травмы.
Положение кистей: Держите кисти прямыми на протяжении всего упражнения. Избегайте сгибания или поворотов, чтобы не напрягать их и обеспечить правильную нагрузку на целевые мышцы.
Подбор веса: Начните с более легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Чрезмерная нагрузка слишком рано может ухудшить технику и увеличить риск травм.
Дышите: Поддерживайте регулярный ритм дыхания. Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его. Правильное дыхание поддерживает выносливость мышц и помогает сосредоточиться.
Полный диапазон движения: Убедитесь, что вы поднимаете штангу на полный диапазон-полностью опустите кисти и затем максимально их поднимите. Это обеспечивает полноценную работу мышц.
Избегайте движения локтей: Держите локти близко к телу и избегайте их движения во время упражнения. Это помогает более эффективно изолировать мышцы предплечья.
Разминка: Всегда делайте хорошую разминку, сосредоточенную на предплечьях и кистях. Это подготовит мышцы и суставы к упражнению, снижая риск их напряжения.
Постепенное прогрессирование: По мере того как вы становитесь более уверенными в упражнении, постепенно увеличивайте вес. Небольшие увеличения помогают наращивать силу без ущерба для формы или риска травм.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение