Жим штанги лежа (узкий хват)

Жим штанги лежа (узкий хват) - это мощное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на трицепсы, с дополнительной нагрузкой на грудные мышцы и плечи. За счёт узкого хвата акцент смещается на трицепсы, улучшая их силу и размер. Это упражнение также задействует грудь и передние дельтовидные мышцы, поддерживая общее развитие мышц верхней части тела. Атлеты получают пользу, развивая силу рук, улучшая толкающую мощь и повышая выносливость мышц. Подходит для развития силы верхней части тела и функциональной механики рук, это ценное дополнение к любой тренировочной программе.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 54

Среднее за повторение (фунты)*: 119

Описание: Ляг на спину на ровную скамью. Штанга должна быть на уровне твоих глаз. Поставь ноги прочно на землю. Возьмись за штангу обеими руками, руки должны быть чуть уже ширины плеч. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Толкай штангу вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдохни, опуская штангу к груди. Выдохни, когда выжимаешь штангу обратно в исходное положение. Ты завершил свое первое повторение. Повторяй движение в контролируемом темпе и считай свои повторения.

ID упражнения: 00015

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Ширина хвата: Убедись, что хват узкий, но не слишком близкий. Старайся держать руки так, чтобы они оставались в вертикальном положении или слегка наклонялись внутрь, когда штанга опускается к груди. Обычно это ширина плеч или чуть уже.
Положение локтей: Держи локти ближе к телу на протяжении всего движения. Это поможет более эффективно проработать трицепсы и снизить нагрузку на плечи.
Контролируемое движение: Держи штангу под контролем на протяжении всего упражнения. Медленно опускай её к груди и плавно поднимай вверх с контролем. Избегай отбивания штанги от груди.
Напряжение груди: Хотя это упражнение в первую очередь направлено на трицепсы, старайся выжимать от груди, чтобы слегка задействовать грудные мышцы для устойчивости и дополнительной силы.
Техника дыхания: Глубоко вдохни, когда опускаешь штангу к груди, и резко выдохни, когда выжимаешь её обратно вверх. Правильное дыхание может улучшить твои результаты и устойчивость.
Лопатки: Уведи и опусти лопатки перед подъёмом и во время подъёма. Это поможет стабилизировать верхнюю часть тела и создать более прочную основу для выжимания.
Постоянная практика: Регулярно включай жим узким хватом в свою тренировочную программу, чтобы со временем наращивать силу и улучшать технику.
Напряжение корпуса: Держи мышцы кора напряжёнными на протяжении всего упражнения, чтобы сохранять устойчивость и предотвратить напряжение в нижней части спины.
Помощник или меры безопасности: Если поднимаешь тяжёлое, полезно иметь помощника или использовать предохранительные штифты в силовой раме для безопасности во время упражнения.
Разминка: Как и в любом упражнении, убедись, что ты правильно разогрел мышцы и суставы, чтобы предотвратить травмы и улучшить результативность во время подходов.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение