Жим лёжа широким хватом со штангой

Жим лёжа широким хватом со штангой - это упражнение на силу, которое фокусируется на мышцах груди, особенно на большой грудной мышце. Это упражнение также задействует дельтовидные, трицепсы и предплечья, обеспечивая всестороннюю тренировку верхней части тела. Преимущества включают увеличение ширины груди и силы, улучшение рельефа мышц верхней части тела и повышение общей толкающей силы. Атлеты могут извлечь выгоду из этого упражнения благодаря акценту на развитие груди и возможности поднимать более тяжёлые веса по сравнению со стандартным хватом, что способствует более значительному росту мышц и выносливости.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 55

Среднее за повторение (фунты)*: 122

Описание: Ляг на спину на плоскую скамью. Гриф штанги должен быть на уровне твоих глаз. Поставь ноги крепко на землю. Возьмись за гриф обеими руками, руки должны быть шире плеч. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Выжимай гриф вверх, пока руки не будут почти полностью выпрямлены. Вдохни, когда опускаешь штангу к груди. Выдохни, когда выжимаешь штангу обратно в начальную позицию. Ты завершил своё первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.

ID упражнения: 00016

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Ширина хвата: Убедись, что твой хват шире ширины плеч, но не настолько, чтобы вызвать дискомфорт. Это помогает эффективно задействовать грудные мышцы.
Контролируемое движение: Контролируй штангу как при поднятии, так и при опускании. Избегай отскока штанги от груди, чтобы предотвратить травмы и обеспечить вовлечение мышц.
Правильное дыхание: Вдыхай, когда опускаешь штангу к груди, и выдыхай, когда поднимаешь её обратно. Правильное дыхание поддерживает лучшие результаты и стабильность корпуса.
Фокус на форме: Держи спину плоской на скамье, а ноги прочно на земле. Это обеспечит устойчивую основу и предотвратит ненужное напряжение в спине.
Мышечный фокус: Сосредоточься на ощущении растяжения и сокращения грудных мышц, а не просто на движении веса. Это улучшает активацию и рост мышц.
Разминка: Всегда начинай с правильной разминки. Выполни более легкие подходы, чтобы подготовить мышцы и суставы к более тяжелым нагрузкам.
Страховка: Если работаешь с большими весами, используй помощника для безопасности. Это обеспечит помощь, если ты не справишься, и защитит от возможных травм.
Постепенная нагрузка: Постепенно увеличивай вес или количество повторений, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам и избегать застоя.
Положение рук: Убедись, что запястья находятся на одной линии с локтями в нижней точке движения. Такое выравнивание снижает излишнее напряжение на запястья и обеспечивает эффективную передачу силы.
Угол в локтях: Поддерживай небольшой сгиб в локтях на протяжении всего упражнения. Полностью выпрямленные локти в верхней точке могут вызвать стресс в суставах.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение