Становая тяга с гантелями в наклоне

Становая тяга с гантелями в наклоне - это мощное упражнение для развития силы верхней части тела. Основные преимущества включают улучшение осанки, увеличение мышечной массы и улучшение координации рук с спиной. Это упражнение в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные мышцы и бицепсы, что делает его отличным для развития крепкой спины и сильных рук. Спортсмены получают пользу от этого упражнения, увеличивая силу тяги, стабильность и предотвращая травмы. Оно особенно полезно для тех, кто занимается видами спорта, требующими силы и выносливости верхней части тела.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Спина

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 26

Среднее за повторение (фунты)*: 58

Вес учитывается дважды!

Описание: Встань, поставив ноги на ширине плеч, и держи гантели в каждой руке нейтральным хватом. Держи спину в естественном прогибе и сгибай бедра и колени, пока твой торс не станет горизонтальным или почти горизонтальным. Позволь гантелям свободно висеть по бокам, плечи потяни вниз. Держи локти близко к телу и выдыхай, когда тянешь гантели к бокам талии. Задержись на счёт два и напряги мышцы спины. Вдыхай, когда опускаешь гантели обратно в исходное положение, плечи потяни вниз. Повтори упражнение, снова подтягивая гантели к бокам талии и напрягая мышцы спины. Продолжай повторять упражнение нужное количество раз.

ID упражнения: 00028

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Нейтральный позвоночник: Держи спину прямо и грудь поднятой, чтобы поддерживать нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения. Это поможет защитить поясницу.
Задействуй кор: Напряги мышцы пресса, чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины и поддерживать стабильность.
Контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на сокращении мышц, а не на поднятии веса по инерции.
Положение локтей: Держи локти ближе к телу и отводи их назад, чтобы они двигались на уровне плеч, а не расставлялись в стороны. Это сфокусирует усилия на широчайших и мышцах верхней части спины.
Не перерастягивай: Избегай чрезмерного подъема гантелей, так как это может привести к напряжению в плечах. Верхняя часть рук не должна выходить за пределы туловища.
Правильное дыхание: Выдыхай, когда тянешь вес к туловищу, и вдыхай, когда опускаешь его обратно. Это поможет поддерживать ритм и контроль.
Выбор веса: Начинай с легкого веса, чтобы освоить форму, и постепенно увеличивай его по мере увеличения силы. Использование слишком большого веса может ухудшить форму и увеличить риск травмы.
Положение ног: Держи ноги на ширине плеч и слегка согнутыми в коленях для лучшего баланса и поддержки.
Выравнивание головы: Держи шею в нейтральном положении, глядя на несколько футов вперед на пол. Избегай наклона шеи вверх или вниз.
Связь "ум-мышцы": Сосредоточься на сжатии мышц спины (особенно широчайших) во время подъема, чтобы установить сильную связь "ум-мышцы", что может усилить активацию мышц.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение