Жим гантелей на скамье (скрученный)

Жим гантелей на скамье (скрученный) - это динамическое упражнение, которое помогает наращивать силу верхней части тела и улучшать рельеф мышц. Оно в первую очередь нацелено на работу грудных мышц, дельт (плеч) и трицепсов, одновременно включая стабилизирующие мышцы кора. Это упражнение полезно, поскольку способствует симметрии мышц, улучшает силу жима и повышает стабильность плеч благодаря скручивающему движению. Включение этого упражнения в тренировки может привести к увеличению общей мощности верхней части тела и улучшению результатов в различных видах спорта.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 44

Среднее за повторение (фунты)*: 97

Вес учитывается дважды!

Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамью и положи гантель на каждое колено. Когда ложишься на скамью, ногой подними каждую гантель в положение у груди, по одной. Расположи гантели по бокам груди. Подогни локти, чтобы они касались боков тела. Ладони должны быть обращены внутрь. Ставь ноги крепко на землю. Выдыхая, плавно поднимай гантели вверх, чуть поворачивая их, пока руки не будут почти полностью выпрямлены, и гантели почти не соприкоснутся над центром твоего лица. Вдыхай, когда медленно опускаешь гантели обратно в начальное положение. Для дополнительного напряжения, опусти гантели ниже начального положения, пока не почувствуешь легкое растяжение в груди. Ты выполнил первое повторение. Повтори движение контролируемо, считая повторения.

ID упражнения: 00029

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Разминка: Убедись, что твои мышцы хорошо разогреты перед началом тренировки, чтобы избежать травм. Сделай немного лёгкого кардио и динамических растяжек, сосредоточившись на груди, плечах и руках.
Правильный хват и положение: Начни с нейтрального хвата (ладони смотрят друг на друга) при опускании и поверни запястья так, чтобы ладони смотрели вперёд в верхней точке движения. Это помогает эффективно задействовать мышцы груди и плеч.
Контролируемое движение: Поддерживай медленное и контролируемое движение на протяжении всего упражнения. Избегай использования инерции для поднятия веса, так как это может уменьшить эффективность упражнения и увеличить риск травм.
Дыхательные техники: Выдыхай, когда поднимаешь гантели, чтобы хватило кислорода для необходимого усилия. Вдыхай, когда медленно опускаешь гантели обратно.
Связь с мышцами: Сосредоточься на рабочих группах мышц. Намеренно сокращай грудные мышцы, когда выжимаешь гантели вверх.
Подходящий вес: Выбирай вес, который бросает вызов, не ухудшая форму выполнения. Лучше начать с лёгких весов и постепенно увеличивать их по мере улучшения силы и техники.
Стабильность: Убедись, что твои ступни плотно стоят на земле, а спина прижата к скамье. Это помогает поддерживать стабильность и предотвращает нежелательные движения.
Следи за локтями: Держи локти под углом чуть менее 90 градусов, когда опускаешь вес. Это помогает уменьшить нагрузку на плечевые суставы.
Помощь страхующего: Если ты поднимаешь тяжёлый вес, пусть рядом будет страхующий для безопасности, особенно когда доходишь до последних повторений в подходе.
Регулярные вариации: Включай разнообразие в свою рутину, чтобы избежать застоя. Изменение угла скамьи или хвата может задействовать мышцы по-другому и улучшить общую силу.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение