Наклонная тяга Ятеса (обратный хват) со штангой

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Спина

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 36

Среднее за повторение (фунты)*: 79

Описание: Держи штангу хватом на ширине плеч, ладони смотрят вверх, ноги на ширине таза. Согни бёдра и колени, чтобы наклониться вперёд под углом 45 градусов. Держи голову поднятой, спину прямой, и выдыхай, когда тянешь штангу к талии. Задержись на 2 счета и напряги мышцы спины. Вдыхай, когда медленно опускаешь штангу. Повтори.

ID упражнения: 00030

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Наклонная тяга Ятеса (обратный хват) со штангой

Советы и рекомендации по упражнениям

Положение хвата: Используй хват на ширине плеч, ладоними вверх, чтобы максимизировать нагрузку на верхние и средние мышцы спины. Убедись, что хватаешь штангу крепко, чтобы контролировать её в течение всего упражнения.
Положение спины: Держи спину прямо и избегай её округления. Напряги корпус, чтобы поддерживать позвоночник и стабилизировать тело.
Траектория локтей: Сосредоточься на том, чтобы держать локти близко к телу, когда тянешь штангу вверх. Это помогает более эффективно задействовать мышцы спины.
Контролируемое движение: Выполняй упражнение с контролируемым движением. Избегай использования инерции для поднятия штанги. Это обеспечивает лучшую работу мышц и снижает риск травм.
Лопатки: Сомкни лопатки в верхней точке движения, чтобы максимально сократить мышцы.
Дыхание: Вдыхай, опуская штангу, и выдыхай, поднимая её. Правильное дыхание помогает сохранить форму и стабилизировать корпус.
Положение ног: Стой с ногами на ширине плеч. Эта позиция обеспечивает стабильную опору и помогает сохранить баланс.
Колени слегка согнуты: Держи колени слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины и помочь удерживать правильную осанку.
Темп: Используй темп, который позволяет почувствовать работу мышц. Например, подъем за 2 секунды, пауза на 1 секунду в верхней точке и опускание за 3 секунды могут быть эффективными.
Выбор веса: Начинай с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Правильная форма важна для эффективности и безопасности.
Размышления о целевых мышцах: Сосредоточься на работе целевых мышц в течение всего движения. Это усиливает мышечную активацию и помогает добиться лучших результатов.
Разминка: Проводи полноценную разминку, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм. Динамические растяжки и лёгкий кардио могут быть полезными.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение