Сгибание бицепса с EZ-штангой с широким хватом

Сгибание бицепса с EZ-штангой с широким хватом - это эффективное упражнение, направленное на проработку бицепса с дополнительной активацией плечевой и плечелучевой мышц. Этот вариант смещает акцент на внутреннюю часть бицепса, способствуя сбалансированному развитию мышц и улучшению пика бицепса. Преимущества включают увеличение силы хвата и общего размера руки. Атлеты могут извлечь выгоду из этого упражнения благодаря повышенной силе верхней части тела, что важно для видов спорта, требующих мощных тянущих движений и стабильности. Это также способствует улучшению здоровья локтевого сустава и симметрии мышц.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Руки

Тип упражнения: Штанга EZ

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 17

Среднее за повторение (фунты)*: 38

Описание: Встань прямо и держи штангу хватом на ширине плеч, ладони вверх. Держи руки почти полностью вытянутыми, а штангу - у бедер. Не двигая телом, выдыхай и поднимай штангу вверх к плечам, пока локти не согнутся полностью. Когда локти согнуты, дай им немного податься вперед, чтобы предплечья оказались в вертикальном положении. Задержи это положение на счет до двух и напряги бицепсы. Вдыхай, медленно опуская штангу обратно в исходное положение. Повтори упражнение нужное количество раз.

ID упражнения: 00032

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Сгибание бицепса с EZ-штангой с широким хватом

Советы и рекомендации по упражнениям

Положение локтей: Держи локти близко к туловищу во время всего упражнения. Это помогает изолировать бицепсы и гарантирует, что ты эффективно прорабатываешь мышцы.
Хват и положение запястий: Используй внешние ручки EZ-штанги для широкого хвата. Полу-супинированный хват (угол ладони от EZ-штанги) может помочь уменьшить нагрузку на запястья.
Стабильная поза: Стой с ногами на ширине плеч и сохраняй небольшое сгибание коленей. Такая устойчивая стойка может помочь избежать напряжения в пояснице.
Контролируемые движения: Избегай использования импульса для подъема штанги. Сосредоточься на контролируемом поднятии и опускании штанги, уделяя внимание сокращению и удлинению бицепсов.
Техники дыхания: Вдыхай, когда медленно опускаешь штангу в начальное положение, а выдыхай, когда сгибаешь руку. Правильное дыхание может помочь поддерживать форму и общую выносливость.
Избегай полного выпрямления: Не позволяй рукам полностью выпрямляться в нижней точке движения, так как это может привести к ненужной нагрузке на локтевые суставы. Держи небольшое сгибание, чтобы сохранять напряжение в бицепсах.
Ритм и темп: Практикуй контролируемый темп. Стремись к подъему за 2 секунды, короткой паузе в верхней точке для максимального сокращения и опусканию за 3-4 секунды для поощрения гипертрофии мышц.
Используй подходящий вес: Начинай с веса, который позволяет выполнять упражнение с идеальной формой. Постепенно увеличивай вес по мере того как ты становишься сильнее. Избегай использования слишком тяжёлого веса, чтобы не допустить нарушений формы и увеличенного риска травм.
Сосредоточься на связи разум-мышца: Концентрируйся на том, что именно бицепсы выполняют работу. Визуализация сокращения мышцы может усилить твое вовлечение мышц и поддержать лучшие результаты.
Растяжка и разминка: Всегда разминай свои мышцы лёгким кардио и динамической растяжкой перед тяжёлыми нагрузками. После упражнения выполняй статические растяжки для бицепсов, чтобы способствовать восстановлению и гибкости.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение