Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями - это базовое упражнение для тренировки силы, которое нацелено на бицепс плеча, основным образом активируя бицепсы и также включая в работу плечевую и плечелучевую мышцы. Это упражнение значительно улучшает силу и размер мышц верхней части рук, что делает его основным для спортсменов, стремящихся к улучшенной форме и результативности рук. Кроме того, оно помогает улучшить силу хвата и стабильность предплечий, что важно для спортсменов в видах спорта, требующих силы в подъеме и тяге. Это упражнение универсальное, эффективное и способствует общей мускулатуре и функциональности верхней части рук.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Руки

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 19

Среднее за повторение (фунты)*: 43

Вес учитывается дважды!

Описание: Начальная позиция: Встаньте с гантелями в каждой руке, используя супинированный хват (ладони направлены вперёд), и пусть они висят у ваших боков. Сгибание гантелей: Выдохните и одновременно поднимите обе гантели к плечам. Ладони должны поворачиваться к плечам наверху. Коррекция локтей: Как только локти полностью согнуты, сдвиньте их немного вперед, чтобы предплечья стали вертикальными. Удержание позиции: Удерживайте позицию на счёт два. Опускание гантелей: Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторение: Выполните движение нужное количество раз.

ID упражнения: 00035

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Используй умеренный вес: Начни с такого веса, который позволит держать правильную технику, но все же вызовет нагрузку на мышцы к последним повторениям.
Держи локти неподвижно: Убедись, что локти остаются близко к корпусу и не двигаются вперёд или назад во время сгибания. Это эффективно изолирует бицепсы.
Держи корпус напряжённым: Держи корпус напряжённым и спину прямой, чтобы не раскачиваться и сохранять стабильность.
Контролируй движения: Выполняй сгибания медленно и под контролем, особенно в фазе опускания, чтобы максимально задействовать мышцы.
Полный диапазон движения: Полностью выпрямляй руки в нижней точке для полного растяжения и поднимайся до конца, чтобы полностью сократить бицепсы в верхней точке.
Избегай раскачивания: Сконцентрируйся на том, чтобы поднимать гантели за счет бицепсов, а не раскачивая тело или используя инерцию.
Выравнивание запястий: Держи запястья прямыми и избегай их сгибания во время сгибания, чтобы не было напряжения и усилие концентрировалось на бицепсах.
Правильно дыши: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь, чтобы обеспечить правильный поток кислорода и сохранить ритм.
Развивай сознательное управление мышцами: Концентрируйся на бицепсах в течение всего упражнения, чтобы убедиться, что они выполняют работу и усилить активацию мышц.
Постепенная прогрессия: Постепенно увеличивай вес или количество повторений со временем, чтобы постоянно вызывать вызов на мышцы и стимулировать рост.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение