Плиометрический прыжок на ящик

Упражнения Плиометрический прыжок на ящик предлагают динамичную тренировку, которая увеличивает взрывную силу, выносливость и ловкость. Это плиометрическое упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы, а также заставляет работать мышцы кора для стабильности. Спортсмены получают пользу от улучшенного вертикального прыжка, более быстрых спринтов и повышения общей спортивной производительности. Включив прыжки на ящик в свою тренировку, спортсмены могут развить отличную силу нижней части тела и координацию, что важно для видов спорта, требующих резких ускорений и ловкости.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 14

Описание: Размести ящик: Поставь перед собой ящик подходящей высоты (30-60 см). Исходная позиция: Встань ноги на ширине плеч. Это твоя стартовая позиция. Подготовься к прыжку: Сделай небольшой присед, махая руками назад для инерции. Исполни прыжок: Мощно выпрыгни, вытягивая бедра, колени и лодыжки. Одновременно махни руками вперед и вверх. Приземлись на ящик: Мягко приземлись на ящик с согнутыми коленями, поглощая удар ногами. Сойди с ящика: Прыгни назад на землю или сойди, сначала поставив одну ногу, чтобы было безопаснее. Повтори эти шаги нужное количество раз.

ID упражнения: 00037

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Начни с правильной высоты: Всегда начинай с более низкой коробки, чтобы отработать форму, прежде чем переходить на более высокую. Это поможет тебе приободриться и снизит риск травм.
Разомнись как следует: Убедись, что твое тело готово к высокоинтенсивным прыжкам. Включи динамические растяжки, такие как махи ногами, высокие колени и выпады, в свою разминку.
Держи форму: Поддерживай нейтральный позвоночник, напряги мышцы кора и следи, чтобы колени не сводились во время прыжка. Хорошая форма важна для производительности и предотвращения травм.
Приземляйся мягко: Старайся приземляться с небольшим сгибом в коленях, чтобы смягчить удар. Это снижает нагрузку на суставы и уменьшает риск травм.
Контролируемый спуск: Спускайся с коробки поочередно одной ногой, а не спрыгивай. Такой контролируемый спуск минимизирует воздействие на колени и лодыжки.
Будь взрывным: Плиометрические упражнения - это про мощь. Концентрируйся на взрывном отталкивании, помогая себе руками, чтобы подняться вверх.
Используй подходящую обувь: Обуйся в обувь с хорошей поддержкой и амортизацией, чтобы смягчить удар и поддерживать стабильность во время прыжков.
Прогрессируй постепенно: По мере увеличения силы и навыков постепенно увеличивай высоту коробки. Избегай резких, больших увеличений, чтобы предотвратить возможные травмы.
Оставайся гидратированным: Поддерживай гидратацию до, во время и после тренировки, чтобы сохранять уровень энергии и оптимизировать производительность.
Безопасность прежде всего: Убедись, что поверхность вокруг коробки свободна от препятствий. Если ты новичок, подумай о том, чтобы прыгать с наблюдателем или возле крепкой поверхности, за которую сможешь схватиться при необходимости.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение