Болгарский сплит-присед с штангой

Болгарский сплит-присед с штангой - это очень эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. За счет изоляции каждой ноги, оно помогает улучшить баланс, стабильность и одностороннюю силу. Атлеты получают пользу от увеличенной мышечной выносливости, повышенной гибкости и снижения риска травм из-за мышечного дисбаланса. Это упражнение особенно полезно для улучшения спортивных показателей в видах спорта, которые требуют сильных и стабильных ног, что делает его ценным дополнением к любой тренировочной программе.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 38

Среднее за повторение (фунты)*: 85

Описание: Положи штангу на заднюю часть плеч и крепко удерживай её по бокам. Встань спиной к боковой части скамьи. Поставь верхнюю часть одной ноги на скамью за тобой так, чтобы только одна нога касалась пола. Держа корпус прямо, вдохни и присядь на поддерживающей ноге, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Выдыхая, толкай себя обратно в исходное положение. Повтори необходимое количество раз. Повтори повторения с противоположной ногой.

ID упражнения: 00038

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Наклон таза назад для глубины: Убедитесь, что ваш таз в положении наклона назад, чтобы более эффективно задействовать ягодицы и достигнуть большей глубины в приседе.
Правильное положение задней ноги: Поставьте заднюю ногу на скамейку или платформу так, чтобы она была достаточно высоко для глубокого приседа, но не настолько высоко, чтобы это вызывало дискомфорт или проблемы с балансом.
Размещение передней ноги: Отрегулируйте положение передней ноги так, чтобы в нижней точке движения колено составляло примерно 90 градусов, чтобы избежать нежелательной нагрузки на коленный сустав.
Используйте подкладку: Добавление подкладки там, где штанга контактирует с вашими плечами, может повысить комфорт, особенно при поднятии более тяжелых весов.
Поддерживайте прямое тело: Держите верхнюю часть тела прямо, чтобы лучше задействовать квадрицепсы. Наклон вперед переносит фокус больше на ягодицы и подколенные сухожилия.
Баланс и устойчивость: Сосредоточьтесь на поддержании баланса и устойчивости на протяжении всего упражнения. Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник и улучшать устойчивость.
Контролируемое движение: Выполняйте каждое повторение в контролируемом темпе. Избегайте быстрого падения в нижнее положение или подпрыгивания внизу.
Постепенное увеличение: Начинайте с более легкого веса, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как чувствуете себя увереннее в движении. Такой подход помогает предотвратить травмы и гарантирует правильную технику.
Обувь: Носите обувь с плоской, стабильной основой для улучшенной поддержки и баланса во время упражнения.
Техника дыхания: Вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Правильное дыхание поможет вам сохранять ритм и стабильность.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение