Пуловер с тросом

Пуловер с тросом – это мощное упражнение, которое нацелено на трицепсы, мышцы груди и плечи. Лежа на скамье и протягивая веревку, прикрепленную к блочной машине, от головы к поясу, ты получишь комплексную тренировку верхней части тела. Преимущества включают улучшение мышечного рельефа, повышение силы и увеличение стабильности плеч. Спортсмены могут извлечь выгоду из этого упражнения, улучшив свои результаты в видах спорта, требующих мощности и выносливости верхней части тела, таких как плавание, баскетбол и теннис.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Тип упражнения: Кабель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 25

Среднее за повторение (фунты)*: 54

Описание: Настройка: Поставь плоскую скамью продольно в 60-90 см перед машиной с нижним блоком. Зацепи прямую перекладину к кабелю и выбери нужный вес. Позиция: Ляг на скамью на спину, голова должна быть ближе к концу возле блока. Хват: Обопри эту прямую перекладину прямым хватом (ладони к себе) или попроси, чтобы тебе её передали. Начальная позиция: Держи руки прямо и снимай вес со стопки. Движение: Медленно подтяни руки вверх и над головой, останавливаясь, когда они укажут примерно под 45 градусов к ногам. Пауза: Ненадолго задержись в этой позиции. Возврат: Опусти вес обратно в начальную позицию контролируемо. Повторения: Повтори упражнение нужное количество раз.

ID упражнения: 00041

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Правильное положение: Ляг на плоскую скамью и убедись, что твоя спина полностью поддерживается. Ноги должны быть плоско на земле для обеспечения стабильности.
Контролируемое движение: Начинай движение медленно и сохраняй контроль на протяжении всего упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы и избежать травм.
Плавный диапазон движений: Сосредоточься на плавном, равномерном диапазоне движений. Избегай резких движений тросами, чтобы дольше удерживать напряжение на мышцах.
Хват и положение рук: Используй нейтральный хват, чтобы ладони смотрели друг на друга. Убедись, что руки равномерно расположены на тросе, чтобы избежать дисбаланса в задействовании мышц.
Положение локтей: Держи локти слегка согнутыми и сохраняй этот угол на протяжении всего движения. Это минимизирует нагрузку на локти и сосредоточит усилия на грудных мышцах и широчайших.
Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь трос к корпусу, и вдыхай, когда возвращаешь трос обратно. Правильное дыхание помогает сохранить ритм и максимизировать сокращение мышц.
Включение корпуса: Легко напряги мышцы корпуса, чтобы обеспечить дополнительную стабильность и предотвратить прогиб спины во время упражнения.
Выбор веса: Начни с более легкого веса, чтобы отработать форму, прежде чем постепенно увеличивать нагрузку. Это помогает избежать перенапряжения и способствует правильному задействованию мышц.
Фокус и связь с мышцами: Концентрируйся на ощущении растяжения в груди и широчайших, когда опускаешь трос, и сжимай эти мышцы в верхней фазе.
Избегай переразгибания: Будь осторожен, чтобы не вытягивать руки слишком далеко назад. Переразгибание может привести к ненужному стрессу на плечевые суставы.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение