Подъем прямых ног в капитанском кресле

Подъем прямых ног в капитанском кресле - это упражнение для укрепления кора с множеством преимуществ. Оно в первую очередь активирует прямую мышцу живота, сгибатели бедра и косые мышцы. Это упражнение помогает повысить стабильность кора, улучшить осанку и развить выносливость пресса. Спортсмены могут извлечь пользу, включив это движение в свою программу, так как оно способствует улучшению результатов за счёт увеличения силы кора, что важно для баланса, ловкости и в целом для движения в спорте. Это упражнение также снижает риск получения травм нижней части спины, укрепляя окружающие мышцы.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Кор

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 23

Описание: Сядь на капитанское кресло, положив предплечья на подушки и руки на ручки. Убедись, что спина прижата к спинке, а ноги свисают вниз. Прижми поясницу к спинке, чтобы сохранять правильную осанку во время упражнения. Держи ноги вместе и на выдохе подними колени к груди. Согни колени, бедра и талию, чтобы поднести колени как можно ближе к груди. Постарайся удержать это положение на счет два, чтобы напрячь мышцы кора. На вдохе медленно опускай ноги обратно в исходное положение, контролируя каждое движение. Повтори упражнение, поднимая колени к груди снова. Продолжай повторять это упражнение, концентрируясь на правильной форме и дыхании на протяжении каждого повторения.

ID упражнения: 00050

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Задействуй корпус: Держи свои мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего движения. Это не только повышает эффективность, но и обеспечивает лучшую поддержку твоей пояснице.
Контролируй движения: Выполняй подъем в контролируемом ритме. Избегай использования инерции, чтобы закинуть ноги вверх, и опускай их медленно, чтобы максимально задействовать мышцы.
Держи ноги прямыми: Для целенаправленной работы с мышцами живота следи, чтобы ноги оставались прямыми. Согнутые колени могут изменить динамику упражнения, смещая фокус на сгибатели бедра.
Следи за дыханием: Выдыхай, когда поднимаешь ноги, и вдыхай, когда опускаешь их. Правильное дыхание может улучшить результаты и снизить риск головокружения.
Обрати внимание на амплитуду: Поднимай ноги только на столько, насколько твоя гибкость позволяет, без напряжения. Идеально стремиться поднять их до параллели с полом или выше, если возможно.
Сохраняй осанку: Держи спину прижатой к спинке на протяжении всего движения, чтобы избежать использования неправильных мышц и уменьшить напряжение на поясницу.
Следи за хватом: Держи рукоятки крепко, но без излишнего усилия, сохраняй расслабленные плечи, чтобы избежать ненужного напряжения в верхней части тела.
Прогрессируй постепенно: Начни с комфортного количества повторений и подходов, постепенно увеличивая их по мере улучшения своей силы и выносливости.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение