Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Разводка гантелей на горизонтальной скамье - это эффективное упражнение, которое направлено на мышцы груди, особенно на большую грудную мышцу, а также задействует дельты и трицепсы. Преимущества включают улучшение формы грудных мышц, увеличение гибкости в грудной клетке и плечах, а также усиление функциональной силы для спортивных занятий, таких как плавание и метание. Это упражнение помогает спортсменам развивать сбалансированный мышечный рост, снижать риск травм и улучшать общую силу и производительность верхней части тела.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 26

Среднее за повторение (фунты)*: 56

Вес учитывается дважды!

Описание: Сядь на скамью и положи гантели на колени. Ляг на спину и поочередно выталкивай гантели вверх, чтобы они были над грудью. Расставь ноги и уверенно поставь ступни на пол. Слегка согни локти и поверни плечи внутрь так, чтобы локти направлялись в стороны. Выпрями спину и слегка выпяти грудь. Вдохни, опуская гантели по дуге в стороны, пока не почувствуешь растяжение в груди. Выдохни, возвращая гантели в исходное положение, почти до вертикали. Повтори упражнение.

ID упражнения: 00055

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Советы и рекомендации по упражнениям

Начинай с легкого: Начни с легких весов, чтобы отточить технику, прежде чем понемногу увеличивать вес.
Контролируемое движение: Убедись, что твои движения контролируемы и плавны. Опускай гантели медленно, чтобы максимально напрячь мышцы и избежать травм.
Локти слегка согнуты: Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы и сохранить напряжение в мышцах груди.
Ноги на полу: Держи ноги прочно на земле, чтобы сохранять стабильность и поддерживать поясницу.
Избегай переразгибания: Не опускай гантели слишком низко; если опускаться ниже уровня груди, это может растянуть плечевые суставы и увеличить риск травм. Опускай их, пока твои предплечья не будут параллельны полу.
Связь с мышцами: Сосредоточься на напряжении грудных мышц, когда сводишь гантели вместе. Это улучшает активацию мышц и повышает эффективность.
Равномерное дыхание: Вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда поднимаешь их. Равномерное дыхание поддерживает лучший контроль и производительность.
Правильное расположение на скамье: Убедись, что голова, плечи и ягодицы твердо касаются скамьи для поддержания правильного выравнивания.
Нейтральное положение запястий: Держи запястья в нейтральном положении, избегая лишнего изгиба, чтобы предотвратить нагрузку.
Полный диапазон движений: Убедись, что ты выполняешь упражнение с полным диапазоном движений, не нарушая технику. Это обеспечивает эффективную работу мышц.
Разминка: Всегда разминай плечи и грудь с помощью динамических растяжек перед выполнением разводки на грудь, чтобы уменьшить риск травм.
Избегай запирания локтей: Не блокируй локти в верхней точке движения. Сохраняй легкий сгиб, чтобы напрячь мышцы груди.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение