Жим штанги на тренажере Смита (наклонный вниз)

Жим штанги на тренажере Смита (наклонный вниз) - это очень эффективное упражнение, которое в первую очередь направлено на нижние мышцы груди, также задействуя трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Фиксированная траектория движения штанги в этом упражнении обеспечивает контролируемую амплитуду, снижая риск травм и позволяя поднимать тяжелые веса с правильной техникой. Спортсмены получают пользу от улучшенной чёткости и силы мышц груди, что критично для видов спорта, требующих силы и стабильности верхней части тела. Кроме того, это упражнение дополняет общие тренировки на грудь, концентрируясь на часто забываемых нижних мышцах груди, что способствует сбалансированному развитию мускулатуры.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Тип упражнения: Тренажер

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 41

Среднее за повторение (фунты)*: 90

Описание: Поставь наклонную скамью под штангу тренажера Смита. Отрегулируй штангу на такую высоту, чтобы ты мог легко её достать слегка согнутыми руками, лёжа на наклонной скамье. Зафиксируй штангу с помощью стопоров. Затем загрузи штангу по мере необходимости. Отщелкни штангу от тренажера Смита, поворачивая её. Подними штангу вверх, чтобы руки были почти полностью выпрямлены. Вдохни, когда опускаешь штангу к груди. Держи запястья прямыми всё время. Выдохни, выжимая штангу обратно вверх, пока руки не окажутся почти полностью выпрямленными. Первое повторение выполнено. Повторяй движение контролируемо и считай повторения.

ID упражнения: 00076

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Жим штанги на тренажере Смита (наклонный вниз)

Советы и рекомендации по упражнениям

Положение важно: Убедись, что скамья с наклоном настроена под удобным углом, обычно около 15-30 градусов. Подкорректируй своё тело так, чтобы штанга была на уровне нижней части груди, когда она снята со стойки.
Захват и положение рук: Используй средний или широкий хват на штанге. Твои руки должны быть немного шире ширины плеч, чтобы больше сконцентрироваться на нижних частях грудных мышц и меньше на трицепсах.
Контролируемое движение: Опускай штангу медленно и под контролем, доводя её до нижней части груди. Избегай отталкивания штанги от груди, чтобы обеспечить вовлечение мышц и предотвратить травмы.
Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь штангу, и выдыхай, когда её выжимаешь вверх. Правильное дыхание помогает стабилизировать ядро и даёт больше силы во время жима.
Используй ограничения безопасности: Установи ограничения безопасности в силовом тренажёре на соответствующую высоту, чтобы предотвратить падение штанги слишком низко и избежать травм.
Задействуй ядро и ноги: Держи ядро напряжённым, а ноги плотно стоящими на полу для поддержания стабильности и увеличения силовой отдачи.
Повторения и подходы: Стремись к 3-4 подходам по 8-12 повторений. Подбирай вес так, чтобы сохранять правильную форму на протяжении всего подхода.
Разогрев: Всегда разогревайся с более лёгкими весами или разминочным подходом, чтобы подготовить мышцы и суставы к большим нагрузкам.
Готовность помощника: Если поднимаешь тяжести, имеет смысл иметь снайпера, чтобы помочь тебе в случае необходимости вернуть штангу на место.
Прислушивайся к своему телу: Если ты испытываешь какую-либо необычную боль или дискомфорт, сразу же прекращай упражнение. Подкорректируй угол, хват или вес, как необходимо, чтобы избежать травм.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение