Жим штанги лёжа на наклонной скамье (вниз головой)

Жим штанги лёжа на наклонной скамье (вниз головой) в основном нацелен на нижние мышцы груди, также задействуя трицепсы и плечи. Это упражнение очень эффективно для увеличения общей силы верхней части тела и способствует гипертрофии мышц. Спортсмены могут получить пользу от этого упражнения, так как оно снижает нагрузку на плечи по сравнению с классическим или наклонным жимом, делая его более безопасным для здоровья плечей. Развитие нижней части груди способствует сбалансированному и эстетически привлекательному телосложению, а также повышает функциональную силу, необходимую для различных видов спорта и физической активности.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 34

Среднее за повторение (фунты)*: 76

Описание: Ляг на скамью вниз спиной. Гриф штанги должен быть на уровне глаз. Поставь ноги крепко на пол. Возьми штангу обеими руками, руки должны быть на ширине плеч. Вытолкни штангу вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Вдохни, когда опускаешь штангу к груди. Выдохни, когда жмёшь штангу обратно вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Ты завершил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторения.

ID упражнения: 00077

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Жим штанги лёжа на наклонной скамье (вниз головой)

Советы и рекомендации по упражнениям

Стабилизируй корпус: Напрягай мышцы кора, чтобы сохранять стабильность и поддержку во время движения. Это помогает защитить поясницу и увеличить силу.
Позиция хвата: Убедись, что ты держишь штангу удобным хватом сверху, обычно на ширине плеч. Твой хват значительно влияет на эффективность и безопасность подъема.
Контролируемое движение: Опускай штангу медленно и под контролем, чтобы предотвратить несчастные случаи и максимально эффективно проработать мышцы. Быстрое выполнение движений снижает эффективность и увеличивает риск травмы.
Позиция локтей: Держи локти под углом около 45 градусов относительно туловища во время опускания. Это помогает уменьшить нагрузку на плечевые суставы и эффективнее задействовать грудные мышцы.
Помощь партнера: Всегда имей рядом партнера, особенно при подъеме тяжелых весов. Партнер гарантирует безопасный подъем и помогает справляться с трудными повторениями без риска для здоровья.
Техника снятия: Когда снимаешь штангу со стойки, убедись, что делаешь это с выпрямленными руками и крепким хватом, чтобы избежать ненужной нагрузки на плечи.
Дыхание: Скоординируй дыхание с движением. Вдыхай, когда опускаешь штангу к груди, и выдыхай, когда жмешь её обратно вверх. Правильное дыхание может улучшить твою продуктивность и выносливость.
Постоянство формы: Соблюдай постоянство формы на протяжении всего подхода, чтобы максимально проработать мышцы и минимизировать риск травм. Постоянство помогает развивать мышечную память и получить лучшие результаты со временем.
Работа ног: Хотя ноги расположены и зафиксированы на наклонной скамье, используй работу ног для стабилизации тела. Это помогает сохранять контроль и сосредоточиться на грудных мышцах.
Разминка и заминка: Всегда хорошо разогревайся перед началом тяжёлых упражнений, чтобы подготовить мышцы и суставы. После тренировки остынь и растянись, чтобы предотвратить травмы и помочь восстановлению.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение