Жим штанги узким хватом на наклонной скамье.

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье приносит несколько преимуществ, включая улучшенное развитие верхней части груди и улучшение рельефа плеч. Активируются такие мышцы, как верхняя часть груди (большая грудная мышца), плечи (передние дельты) и трицепсы. Это упражнение особенно полезно для атлетов, которые стремятся к гармоничному внешнему виду груди, а также укреплению стабильности плеч и трицепсов. Изменяя хват, оно снижает нагрузку на плечи, делая его более безопасной альтернативой для тех, у кого есть проблемы с плечами, улучшая общую силу и эстетику верхней части тела.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Руки

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 57

Среднее за повторение (фунты)*: 126

Описание: Ляг на скамью, наклонённую под углом 45 градусов. Штанга должна быть на уровне глаз. Поставь ноги плотно на пол. Возьмись за штангу обеими руками, руки должны быть уже ширины плеч. Подними штангу вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Вдохни, когда опускаешь штангу к груди. Выдохни, когда поднимаешь штангу обратно вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Ты завершил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторения.

ID упражнения: 00079

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье.

Советы и рекомендации по упражнениям

Используй обратный хват, держа ладони к себе, когда берёшь штангу.
Убедись, что хват твёрдый, но не слишком сильный, чтобы сохранять контроль на протяжении всего упражнения.
Используй хват на ширине плеч, чтобы максимально активировать мышцы груди и лучше контролировать движение.
Установи наклон скамьи примерно на 30-45 градусов. Этот угол помогает более эффективно проработать верхнюю часть груди.
Держи локти ближе к телу, не разводи их в стороны. Это уменьшит нагрузку на плечевые суставы и лучше проработает мышцы груди.
Сосредоточься на медленных и контролируемых движениях как при опускании, так и при выжимании штанги. Избегай использования инерции для подъёма веса.
Вдыхай, когда опускаешь штангу к груди, и выдыхай, когда выжимаешь её обратно вверх. Правильное дыхание обеспечивает лучшую производительность и безопасность.
Всегда используй страховщика или убедись, что установлены защитные штифты, если поднимаешь большой вес. Прежде всего думай о безопасности, чтобы избежать травм.
Не пренебрегай хорошей разминкой, чтобы подготовить мышцы к упражнению, это может предотвратить растяжения и улучшить способность к подъёмам.
Сосредоточься на задействовании мышц груди на протяжении всего движения. Поддержание сильной связи между разумом и мышцами повышает эффективность тренировки.
Постепенно увеличивай вес с улучшением силы. Избегай подъёма слишком большого веса слишком рано, чтобы предотвратить травмы.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение