Отжимания (наклонные)

Отжимания (наклонные) - это эффективное упражнение, которое направлено на тренировки груди, плеч, трицепсов и мышц кора. Поставив руки на возвышенную поверхность, уменьшается интенсивность по сравнению с обычными отжиманиями, что делает его отличным для новичков или в качестве разминки для более продвинутых спортсменов. Основные преимущества включают улучшение силы верхней части тела и укрепление стабильности корпуса. Спортсмены получают выгоду от этого упражнения, так как оно помогает развивать базовую силу, улучшать мышечную выносливость и готовить тело к более сложным движениям, снижая риск получения травм.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 20

Описание: Встань на колени, касаясь пола. Положи руки на возвышение, при этом расставив их чуть шире плеч. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело, чтобы только твои пальцы ног касались земли, а руки – коробки. Держи тело прямо и немного согни локти. Это твоя начальная позиция. Вдохни, опуская грудь к полу, согнув локти. Затем вернись в начальную позицию. Это был первый повтор. Выполняй движение контролируемо и считай повторения.

ID упражнения: 00084

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Оптимальное положение: Убедись, что твои руки расположены на ширине плеч на возвышенной поверхности. Это помогает сохранять баланс и нацеливает нужные группы мышц.
Положение тела: Держи тело прямым от головы до пят. Избегай провисания бедер и не задирай ягодицы вверх.
Контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо. Опускай тело, пока грудь почти не коснется возвышенной поверхности, а затем отжимайся обратно. Это обеспечивает максимальную работу мышц и предотвращает травмы.
Включай мышцы кора: Напрягай пресс в течение всего упражнения, чтобы стабилизировать тело и повысить общую эффективность.
Положение рук: Меняй расположение рук, чтобы чуть-чуть вариировать, какие группы мышц задействованы. Шире положение рук делает акцент на груди, а уже - на трицепсах.
Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь тело, и выдыхай, когда отжимаешься обратно. Правильное дыхание помогает сохранять ритм и обеспечивает лучший приток кислорода к мышцам.
Используй стабильные поверхности: Убедись, что возвышенная поверхность (например, скамья или ступенька) стабильна и не будет двигаться во время упражнения, чтобы избежать несчастных случаев и обеспечить безопасность.
Время под напряжением: Усложни задачу, задерживая положение внизу на секунду перед тем, как отжаться обратно. Это увеличивает "время под напряжением" и дополнительно прорабатывает мышцы.
Постепенный прогресс: Начинай с умеренной высоты и постепенно уменьшай ее по мере наращивания силы. Эта прогрессия поможет развить лучшую контроль и силу, не перенапрягая себя сначала.
Регулярные вариации: Включай разные вариации, такие как поднятие ног или изменение положения рук, чтобы избежать плато и задействовать разные мышечные волокна.
Разминка и заминка: Выполняй правильную разминку перед началом и заминку после завершения тренировки, чтобы предотвратить травмы и способствовать восстановлению мышц.
Слушай свое тело: Прислушивайся к любому дискомфорту или боли, кроме обычной мышечной усталости. Измени или прекрати упражнение, если необходимо, чтобы избежать травм.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение