Планка на одной руке в положении отжимания

Планка на одной руке в положении отжимания - это мощное упражнение, которое направлено на проработку кора, плеч и верхней части спины. Поднимая одну руку, пока остаёшься в положении планки, спортсмены улучшают баланс, стабильность и общую функциональную силу. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, дельтовидные и трапециевидные мышцы, что делает его идеальным для улучшения осанки и снижения риска травм. Спортсменам это упражнение приносит пользу, поскольку оно укрепляет стабильность кора, что важно для выступлений в различных видах спорта, и повышает выносливость для лучшей спортивной продуктивности.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Все тело

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Длительность

Средняя продолжительность подхода*: 0:00:55 (h:mm:ss)

Описание: Начни в положении для отжимания, с руками чуть ближе, чем на ширине плеч, и ногами шире, чем на ширине плеч. Убедись, что тело образует прямую линию от головы до пяток. Выдыхай, когда поднимаешь одну руку от пола, удерживая бёдра и торс ровно. Удерживай эту позицию на счёт два. Вдыхай, когда опускаешь руку обратно в исходное положение. Повтори движение другой рукой. Продолжай чередовать руки, пока не выполните предписанное количество повторений.

ID упражнения: 00085

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Планка на одной руке в положении отжимания

Советы и рекомендации по упражнениям

Держи пресс в напряжении: Активировать мышцы пресса очень важно для поддержания стабильности. Представь, как будто ты подтягиваешь пупок к позвоночнику, чтобы держать среднюю часть тела в тонусе.
Удерживай нейтральное положение спины: Избегай прогибов или провисания спины. Твое тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Это помогает снизить ненужное напряжение на нижнюю часть спины.
Распределяй вес равномерно: Когда поднимаешь одну руку, убедись, что вес ровно распределен через упорную руку и пальцы ног. Это помогает сохранить баланс и контроль.
Сосредоточься на технике, а не на времени: Лучше правильно удерживать позицию меньше времени, чем держать плохую форму дольше. Постепенно увеличивай время удержания по мере улучшения силы и стабильности.
Дыши ровно: Не забывай дышать. Вдыхай и выдыхай плавно и постоянно, чтобы держать мышцы насыщенными кислородом и снизить усталость.
Расположи ноги шире: Начни с ног, расставленных шире, чтобы добиться лучшей стабильности при наращивании силы и баланса. Когда станешь увереннее, можешь поставить ноги ближе друг к другу.
Смотри вперед или вниз: Направь взгляд немного вперед или вниз, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Это помогает предотвратить напряжение шеи и способствует лучшему выравниванию.
Продвигайся постепенно: Если ты новичок в этом упражнении, начни с поднятия руки всего на несколько сантиметров от пола. Постепенно увеличивай высоту и время по мере того, как становишься более уверенным.
Включай в работу ягодицы: Напряжение ягодиц может помочь стабилизировать бедра и предотвратить их вращение. Это добавляет дополнительный уровень устойчивости твоей позе.
Используй зеркало или снимай себя: Если возможно, выполняй упражнение перед зеркалом или снимай себя на видео, чтобы убедиться, что твоя форма правильная. Эта визуальная обратная связь поможет внести необходимые коррективы.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение