Упражнение Скручивания на наклонной скамье

Упражнение Скручивания на наклонной скамье - это мощное упражнение на укрепление кора, которое воздействует на прямую мышцу живота, косые мышцы и сгибатели бедра. Выполнение этого упражнения на наклонной скамье увеличивает интенсивность, способствуя большему вовлечению мышц и улучшению общей силы кора. Плюсы включают улучшенную стабильность, лучшую осанку и снижение риска болей в спине. Атлеты могут извлечь пользу из этого упражнения благодаря его способности улучшать результаты в видах спорта, требующих вращательной силы и выносливого кора, таких как бег, поднятие тяжестей и быстрые движения. Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет иметь более сильный и устойчивый кор.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Кор

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 28

Описание: Ляг на наклонную скамью и закрепи ступни под валиками. Выбери, как расположить руки: вытянуть их вверх, скрестить на груди или положить за голову. Прижми поясницу к скамье. Выдохни и медленно согни талию и бедра, чтобы поднять корпус в вертикальное положение. Вдохни и медленно разогни бедра и талию, чтобы опустить корпус обратно в начальное положение. Повтори упражнение.

ID упражнения: 00086

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Упражнение Скручивания на наклонной скамье

Советы и рекомендации по упражнениям

Надежная позиция ног: Убедись, что твои ноги надежно зафиксированы под креплениями скамьи с отрицательным наклоном. Это предотвратит скольжение и поможет сфокусироваться на мышцах кора.
Контролируемые движения: Выполняй подъёмы медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы. Быстрые, неконтролируемые движения могут снизить эффективность упражнения и повысить риск травмы.
Активируй мышцы кора: Сосредоточься на активации мышц пресса на протяжении всего движения. Избегай использования сгибателей бедра или инерции для подъема.
Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешься вверх, и вдыхай, когда опускаешь спину вниз. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и снабжает мышцы необходимым кислородом.
Правильное выравнивание: Держи шею в нейтральной позиции, выровненной с позвоночником. Избегай тяги за шею руками, так как это может вызвать напряжение.
Постепенное прогрессирование: Начни с меньшего угла наклона, если ты новичок в упражнениях на скамье с наклоном, и постепенно увеличивай угол по мере улучшения силы. Это помогает предотвратить напряжение и гарантирует правильную форму.
Использование весовых пластин: Чтобы увеличить сопротивление, ты можешь держать весовую пластину на груди. Начни с более лёгкого веса и увеличивай его по мере улучшения силы кора.
Вариации и интенсивность: Вводи вариации, такие как скручивания для нацеливания на косые мышцы, или удерживай подъём в верхнем положении на несколько секунд для увеличения интенсивности.
Последовательность - ключ к успеху: Включай упражнения на скамье с наклоном в свою регулярную программу тренировок для достижения наилучших результатов, ориентируясь на последовательность, а не на случайные интенсивные усилия.
Разминка и заминка: Всегда включай правильную разминку, чтобы подготовить мышцы, и заминку для предотвращения жесткости и способствования восстановлению.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение