Приседание на коленях с штангой

Приседание на коленях с штангой - это мощное упражнение, которое нацелено на ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы, а также задействует мышцы кора для стабилизации. Это движение минимизирует участие поясницы, что делает его более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы со спиной. Спортсмены получают выгоду от улучшенной силы нижней части тела, повышенной подвижности бедер и лучшего баланса. Это упражнение особенно полезно для тех, кто хочет изолировать мышцы ног, не перегружая позвоночник, и станет отличным дополнением к любой силовой тренировке.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 15

Среднее за повторение (фунты)*: 33

Описание: Установи штангу в силовую раму или на машине Смита на высоте от колен до плеч. Если используешь силовую раму, убедись, что предохранительные штыри на месте. Встань на колени под штангу на мягкий коврик, чтобы защитить колени. Размести заднюю часть плеч под штангой и возьмись за неё с обеих сторон. Выпрями бедра, чтобы снять штангу. Если используешь машину Смита, поверни штангу, чтобы отсоединить её от направляющей. Держи голову наверх и спину прямой. Вдохни, сгибая бедра и садясь назад, пока ягодицы не коснутся икр. Выдохни, выпрямляя бедра и возвращая штангу в исходное положение. Повтори движение контролируемо и считай количество повторений.

ID упражнения: 00091

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Используй мягкую подкладку: Положи мат или подкладку под колени, чтобы избежать дискомфорта или травм.
Контролируй движения: Сосредоточься на контролируемых и ровных движениях во время упражнения. Избегай резких движений.
Задействуй мышцы пресса: Держи мышцы пресса напряженными на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и равновесие.
Правильное положение штанги: Убедись, что штанга удобно лежит на верхней части спины и плечах, а не на шее, чтобы избежать нагрузок.
Выравнивание коленей и ступней: Держи колени в одной линии с корпусом. Избегай разведения их наружу или сближения.
Контроль дыхания: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать приседание, и выдохни, когда будешь подниматься. Контролируемое дыхание поможет лучше управлять и стабилизировать движения.
Избегай переразгибания: Сосредоточься на движении только бедер и держи позвоночник в нейтральном положении. Избегай переразгибания спины или шеи.
Страховка или защитные поручни: Если поднимаешь тяжелые веса, подумай о том, чтобы взять страховщика или использовать защитные поручни.
Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы к тренировке и снизить риск травм.
Постепенное улучшение: Начни с более легкого веса, чтобы отработать форму, прежде чем постепенно добавлять нагрузку.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение