Отжимания на коленях (узкий хват)

Отжимания на коленях (узкий хват) - это модифицированные отжимания, которые нацелены на трицепсы, грудные мышцы и плечи. Идеальный выбор для спортсменов, стремящихся улучшить силу и выносливость верхней части тела, это упражнение обеспечивает сфокусированную тренировку без напряжения, характерного для полных отжиманий. Положение с узким хватом переносит акцент на трицепсы, способствуя гипертрофии мышц и более четкому очерчиванию рук. Это упражнение также помогает улучшить стабильность корпуса и здоровье суставов. Его доступность делает его подходящим для новичков, а также подходит для реабилитационных программ.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 8

Описание: Поставь колени, ступни и руки на гимнастический коврик. Выпрями всё тело так, чтобы только колени и руки касались земли. Большие и указательные пальцы должны образовать форму ромба. Держи тело прямо, а локти слегка прижатыми. Это твоя начальная позиция. Вдохни, опуская грудь к полу, сгибая локти. Затем сделай обратное движение и вернись в начальную позицию. Ты завершил первое повторение. Повторяй движение в контролируемом режиме и считай повторения.

ID упражнения: 00093

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Размещение рук: Размести руки близко друг к другу так, чтобы большие и указательные пальцы образовали алмаз. Это позволит более эффективно проработать трицепсы.
Активируй пресс: Напряги пресс и держи тело в прямой линии от колен до плеч. Это помогает поддерживать правильную форму и защищает нижнюю часть спины.
Движение локтей: Когда опускаешься, держи локти близко к телу. Это не только нацеливает на работу трицепсы, но и снижает напряжение на плечах.
Контролируемые движения: Опускай тело медленно и поднимайся равномерно. Контролируемые движения улучшают активацию мышц и минимизируют риск травм.
Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь тело к земле, и выдыхай, когда поднимаешься обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и снижает усталость.
Избегай разведения локтей: Не позволяй локтям раздвигаться в стороны. Это гарантирует, что трицепсы прорабатываются, и предотвращает травмы плеч.
Положение плеч: Держи плечи подальше от ушей и следи, чтобы они не провисали к полу. Это поддерживает правильное выравнивание и снижает напряжение на шее и плечах.
Настраиваемая прогрессия: Если упражнение становится слишком легким, перейди к стандартным алмазным отжиманиям или добавь легкую паузу в нижней точке каждого повторения.
Комфортная поверхность: Выполняй упражнение на комфортной, но твердой поверхности, такой как йога-мат, чтобы смягчить колени и обеспечить сцепление для рук.
Регулярная практика: Постоянство - ключ к успеху. Включи это упражнение в регулярные тренировки, чтобы развивать силу и улучшать рельефность трицепсов.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение