Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой - мощное упражнение для верхней части тела, направленное на передние дельтовидные мышцы, с вторичным участием боковых дельтовидных мышц, передних зубчатых мышц и верхней части грудных мышц. Это движение включает подъем штанги от уровня бедер до уровня плеч, эффективно развивая силу и стабильность плечей. Атлеты получают выгоду от улучшенной выносливости и эстетики плеч, что важно для видов спорта, требующих движений над головой. Также оно улучшает мышечный баланс, снижая риск травм. Включите его в свою тренировочную программу для мощных, четко очерченных плеч и улучшения спортивных результатов.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Плечи

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 15

Среднее за повторение (фунты)*: 33

Описание: Встань, ноги на ширине плеч. Возьми штангу верхним хватом, руки тоже на ширине плеч. Локти полностью выпрямлены. Держи руки прямыми и спину в нейтральном положении. Выдыхай, поднимая штангу вперёд и вверх, пока руки не будут чуть выше горизонтали. Задержись в этом положении на счёт два. На вдохе медленно опусти штангу обратно в начальную позицию. Повтори нужное количество раз.

ID упражнения: 00104

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Контролируемое движение: Сосредоточься на поднятии штанги медленно и контролируемо. Избегай использования инерции при поднятии веса, так как это снижает эффективность упражнения и увеличивает риск травм.
Ширина хвата: Держи штангу хватом на ширине плеч, чтобы обеспечить равномерную активацию мышц плеч. Это также помогает сохранять правильную форму и контроль во время движения.
Стабильность корпуса: Напряги мышцы пресса на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить изгиб нижней части спины. Поддерживая пресс в напряжении, ты сохраняешь осанку и снижаешь риск травмы спины.
Техника дыхания: Вдохни, когда готовишься, и выдохни, когда поднимаешь штангу. Правильное дыхание помогает сохранять концентрацию и контроль, а также обеспечивает больше силы во время подъёма.
Положение локтей: Держи небольшое сгибание в локтях, когда поднимаешь штангу. Это помогает уменьшить нагрузку на локтевые суставы и сохраняет напряжение на дельтовидных мышцах.
Диапазон движений: Поднимай штангу до уровня плеч, чтобы максимально задействовать мышцы дельт. Избегай поднимать штангу слишком высоко, так как это может создать ненужную нагрузку на плечевые суставы.
Избегай тяжелых весов: Начни с управляемого веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивай вес по мере укрепления, чтобы избежать травм и обеспечить постоянный прогресс.
Избегай чрезмерного наклона: Не наклоняйся назад или вперед во время выполнения упражнения. Поддерживай нейтральный позвоночник, держи спину прямой, плечи опущенными и отведёнными назад.
Положение ног: Стой, расставив ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить устойчивую опору. Это помогает сохранять баланс и стабильность во время подъёма.
Фокус глаз: Смотри прямо перед собой во время упражнения. Поддерживай голову в нейтральной позиции, чтобы сохранить правильное выравнивание и технику.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение