Подъем перед собой с тросом

Подъем перед собой с тросом - это полезное упражнение, направленное на передние дельты. Оно эффективно нацелено на переднюю часть плеч, усиливая мышечную силу и придавая им очертания. Во время этого упражнения также задействуются боковые дельты, верхние грудные мышцы и трапеции в качестве второстепенных мышц, что способствует общей мускулатуре верхней части тела. Атлеты получают от него выгоду благодаря улучшению стабильности и силы плеч, что важно для движений над головой и занятий, требующих выносливости и силы верхней части тела. Регулярное выполнение помогает округлить плечи, обеспечивая сбалансированное развитие мышц и предотвращение травм.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Плечи

Тип упражнения: Кабель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 19

Среднее за повторение (фунты)*: 41

Описание: Прикрепи прямую штангу к нижнему блоку тренажёра. Встань спиной к тренажёру. Возьми штангу между ног, хват плечевой ширины сверху, и выпрямись. Кабель должен быть натянут между твоими ногами. Держа локти слегка согнутыми, выдыхай, поднимая штангу перед собой по полукруговой траектории до тех пор, пока руки не будут слегка выше горизонтали. Задержись на счёт два. Медленно вернись в исходное положение, опуская штангу. Повтори нужное количество раз.

ID упражнения: 00105

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Начинай с легких весов: Для начала используй более легкие веса, чтобы отточить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Это помогает избежать перенапряжения и снизить риск травм.
Поддерживай нейтральное положение позвоночника: Держи спину прямой и избегай прогибов или наклонов назад во время подъема. Это гарантирует, что напряжение останется на дельтовидных мышцах и не перейдет на нижнюю часть спины.
Контролируемые движения: Сосредоточься на медленном подъеме и опускании троса. Избегай использования инерции для резкого подъема веса, так как это снижает эффективность упражнения и увеличивает риск травм.
Правильный хват и положение: Держи рукоятку сверху (ладонями вниз) и встань на шаг или два от тренажера, чтобы обеспечить правильное напряжение с самого начала движения.
Слегка согнутые локти: Держи локти немного согнутыми на протяжении всего движения. Это снижает нагрузку на локтевой сустав и сохраняет акцент на мышцах плеч.
Активируй мышцы кора: Напряги мышцы кора для обеспечения устойчивости и предотвращения раскачивания во время упражнения. Это не только помогает поддерживать правильную технику, но также задействует больше мышц для более комплексной тренировки.
Правильное дыхание: Выдыхай при подъеме троса и вдыхай при его опускании. Правильное дыхание поддерживает вовлечение мышц и обеспечивает достаточное количество кислорода для используемых мышц.
Диапазон движений: Поднимай трос до тех пор, пока рука не окажется чуть выше уровня плеч. Подъем слишком высоко может создавать ненужную нагрузку на плечевой сустав.
Симметричное движение: Убедись, что обе руки выполняют одинаковую работу, если ты выполняешь это упражнение поочередно одной рукой. Это способствует сбалансированному развитию мышц и предотвращает доминирование одной стороны.
Используй вариации: Периодически переходи к подъему вперед одной рукой, чтобы добавить разнообразия и нагрузить мышцы по-разному, обеспечив проработку всех частей целевой мышцы.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение