Подъем гантелей перед собой (поочередно)

Подъем гантелей перед собой (поочередно) - это ценное упражнение для спортсменов, стремящихся увеличить силу и стабильность верхней части тела. Это упражнение в первую очередь воздействует на мышцы дельт, с дополнительной активацией грудных мышц, бицепсов и трапеций. Спортсмены получают преимущества от улучшенной подвижности плеч, повышенной выносливости мышц и лучше положения тела, что важно для общей производительности и предотвращения травм. Кроме того, поочередное движение помогает развивать сбалансированную симметрию мышц, что делает это упражнение идеальным для спортсменов, которые ищут комплексную тренировку верхней части тела.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Плечи

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 7

Среднее за повторение (фунты)*: 16

Описание: Держи гантель в каждой руке, локти чуть согнуты, а гантели лежат впереди на бедрах. Держи корпус в напряжении и ровно спину на протяжении всего упражнения. Выдохни, поднимая правую руку вперед, локоть чуть согнут, пока рука не станет хотя бы параллельно полу. Задержись на счёт два, сосредоточившись на сокращении мышц плеча. Вдохни, опуская правую руку обратно в стартовую позицию, контролируя движение. Повтори то же движение левой рукой, уделяя внимание правильной форме и контролю. Продолжай чередовать руки, поднимая одну, когда другая уже полностью опущена. Постепенно увеличивай вес гантелей по мере того, как станешь увереннее и сильнее.

ID упражнения: 00107

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Подъем гантелей перед собой (поочередно)

Советы и рекомендации по упражнениям

Контролируй движение: Сосредоточься на медленных и контролируемых движениях. Избегай использования инерции для подъема гантелей, это позволит эффективно задействовать нужную группу мышц.
Следи за осанкой: Держи спину прямо, грудь вверх, а мышцы кора в напряжении во время всего упражнения. Это поможет избежать нагрузки на поясницу и сохранить правильное выравнивание.
Положение кисти и запястья: Держи уверенный, но не слишком крепкий захват на гантелях. Сохраняй нейтральное положение запястья, избегая их чрезмерного сгиба вперёд или назад, чтобы снизить риск травм.
Высота рук: Поднимай руки примерно до уровня плеч или чуть выше. Поднимание выше может создать ненужную нагрузку на плечи и увеличить риск травм.
Сосредоточься на дельтовидных: Поднимая каждую гантель, концентрируйся на использовании дельтовидных мышц, а не трапеции или других окружающих мышц, чтобы максимально повысить эффективность упражнения.
Альтернативный стиль: Выполнение подъемов поочередно помогает поддерживать баланс и гарантирует равномерную нагрузку на обе стороны. Это также помогает минимизировать утомляемость более эффективно, чем одновременные подъемы.
Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и поддерживать ритм.
Избегай раскачивания: Чтобы движения оставались строгими и изолированными на мышцы плеч, избегай раскачивания тела или гантелей. Стой прямо и используй только плечи для подъема.
Выбор веса: Начни с умеренного веса, который ты можешь хорошо контролировать. Выбор слишком тяжёлого веса может ухудшить технику и увеличить риск травм.
Периоды отдыха: Обеспечь достаточный отдых между подходами, чтобы поддерживать хорошую технику и избежать перенапряжения. Изменение продолжительности отдыха в зависимости от твоих целей в фитнесе может помочь в росте мышц и выносливости.
Положение ног: Держи ноги на ширине плеч, чтобы создать устойчивую базу. Это поможет тебе поддерживать равновесие и правильную осанку на протяжении всего диапазона движений.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение