Подъемы рук вперед с блином

Подъемы рук вперед с блином - это ценное упражнение для спортсменов, стремящихся улучшить силу и стабильность верхней части тела. Это упражнение в первую очередь нацелено на передние дельты, также задействуя боковые дельты, грудные и трапециевидные мышцы. Преимущества включают улучшение силы плеч, повышение мышечного рельефа, лучшую осанку и увеличение выносливости верхней части тела. Спортсмены могут извлечь пользу из включения Подъемов рук вперед с блином в свои тренировки, так как это помогает улучшить производительность в различных видах спорта за счет укрепления стабилизации плеч и увеличения общей силы верхней части тела.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Плечи

Тип упражнения: Блин

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 11

Среднее за повторение (фунты)*: 24

Описание: Встань прямо, держи перед бедрами блины для штанги обеими руками. Убедись, что руки находятся в позициях часов три и девять. Держи спину прямо и чуть согни локти. Выдыхай, поднимая блины дугообразным движением, пока руки не станут параллельны полу. Задержись в верхней точке на два счета. Вдыхай, медленно опуская блины вниз. Повтори упражнение нужное количество раз.

ID упражнения: 00109

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Начни с подъёмного веса: Выбери такой вес, который позволит тебе выполнять упражнение с правильной техникой. Постарайся не брать слишком тяжёлый вес в начале, чтобы избежать нагрузки и травм.
Сохраняй сильную стойку: Встань с ногами на ширине плеч и сохрани небольшое сгибание в коленях. Это поможет стабилизировать тело и включить мышцы кора.
Включи мышцы кора: Напряги мышцы живота во время движения, чтобы поддержать поясницу и сохранять баланс.
Правильный хват: Держи диск двумя руками, с крепким, но не слишком жёстким, хватом, чтобы обеспечить контроль на протяжении всего упражнения.
Контролируемые движения: Поднимай диск плавно и опускай его медленно. Быстрые или резкие движения могут привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
Слегка согнутые руки: Держи руки слегка согнутыми в локтях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы во время подъёмов.
Выравнивание плеч: Убедись, что плечи остаются вниз и назад. Это предотвратит сутулость и способствует улучшению осанки.
Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь диск на уровень плеч, и вдыхай, когда опускаешь его обратно. Правильное дыхание помогает контролировать движение и улучшает выносливость.
Избегай махов: Сосредоточься на использовании мышц плеч, чтобы поднимать диск, вместо того чтобы использовать инерцию. Использование махов снижает эффективность упражнения и может привести к травмам.
Мысленное соединение с мышцами: Сконцентрируйся на ощущении работы дельтовидных мышц, когда поднимаешь и опускаешь диск. Эта активная концентрация усиливает активацию и рост мышц.
Используй зеркало: Выполнение упражнения перед зеркалом может помочь контролировать форму и вносить необходимые коррективы для улучшения результатов.
Постепенное увеличение: Постепенно увеличивай вес и интенсивность по мере улучшения силы. Поспешное увеличение нагрузки может привести к нарушению техники и возможным травмам.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение